减脂是个体力活，增肌是个技术活！

减脂是个体力活，增肌是个技术活！

因为减脂不需要太多的知识，主要靠的是坚持，是要在有氧运动不断消耗自己的体力，并且严格控制饮食，可以说身体是长期处在一个饥饿+疲惫的状态的，并且还不能中断。

但是增肌就不一样了。怎么练、吃么吃都是非常有技术的！

一、饮食方面需要严格控制

一般来说，对于增肌的新手而言，就是七分练，三分休息。但是到达一定程度以后（一般是半年到一年），就是三分练，三七分吃了。饮食方面技术就体现在，自己要计算好每天需要摄入的蛋白质含量，特别是训练后蛋白质的补充。要注重自己的身体状态和饮食结构的搭配。到一定程度了还要自己购入补剂，用什么样的补剂，什么时候补充，都是需要技巧的。

二、最具有技术性的就是在训练方面

如果是初学者，以前没练过，那么随便练就会有很好的效果，一直练到你觉得难以进步了，再来研究这些细节就会很有帮助。相对来说越年轻的人越不需要注重这些。但是到了一定程度以后，你就会发现很多时候你的训练并没有得到该有的回报。这时候就需要查明原因。所以技术性就体现在：

1、增肌过程中有非常多需要注意的事项。

比如用分化的训练方法，每次去不要每块肌肉都练，单独把某块大肌肉练透。每周大肌肉的训练尽量不超过两次。每个动作8~12次一组，做3~6组为佳，一般是4组。上半身肌肉锻炼20~25组到力竭为最佳。腿部肌肉30组左右为最佳。

还有非常多这类的小的事项，这些都是比较基础的东西，但是新手就不懂了，基本上也是自己慢慢摸索和查出来的，需要一个过程。

2、训练法则/训练计划的运用和更新。

比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？还需要随时根据身体情况进行计划的修改。

3、你需要知道某块肌肉用什么动作能够很好地刺激它的生长。

比如胸部就是卧推，大家都知道的。但是下背部呢？前锯肌呢？胸中缝呢？股四头肌呢？

三、休息方面

要保证每天至少7小时的睡眠，让肌肉在睡眠中得到充分的增长。

而且每块大肌肉（胸背肩腿）每周练到力竭不要超过两次，小肌肉（手臂、腹部）每周练到力竭不要超过三次。这样能够保证最好的增长

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欢迎大家来到增肌期。

增肌是个技术活，有很多方面都需要注意，并不是一味的多吃多练！肌肉的生长是以年为单位的，增肌是一个循序渐进的过程，如何让我们增肌之路走得更加通畅一点呢?

首先你应该知道：

当然，你必须做好心理准备，因为绝大多数人在增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长，你需要摄入非常多的

热量，而少部分的热量可能会囤积成脂肪。幸运的是，只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。（想更准确计算热量摄入请使用我们的饮食计算器）。

好了，走进今天的增肌课堂。让肌肉来的更猛烈一些吧！

训练：

1、大重量充分刺激肌肉

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。肌肉要受到最优质最充分的刺激才能生长。

所以训练是前提，没有训练什么都没有。你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧

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健身训练是一门学问！俗话说：增肌是个技术活，减脂是个体力活！

肌肥大（增肌）训练并不是觉得越重肌肉就长得越好!光有蛮力并不一定会取得好的效果！你需要掌握一些训练技巧！努力并聪明去训练！

以下6个训练技巧提供给大家！不过在操作前你需要保证你有良好的动作准确性

1：加长离心收缩的时间

以弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，将会给你带来更长肌纤维损伤！

2：在顶峰收缩时维持2秒

挤压和静止！顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例，将横杠拉到最顶端时，肌肉处于顶峰收缩，保持一下这种收缩最紧张的状态2秒，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！

3：暂停式训练

放弃肌肉的牵张反射！强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化，并且增加肌肉在张力下的时间，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

比如深蹲训练

使用60-70%1RM的重量；在动作的最低点暂停留约5秒；接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形)；一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群

而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

4：请帮手

帮补次数即是要靠捕手才能完成的次数，举例在卧推时，捕手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是，帮补次数通常在一组的后3粉1才发生，例如1组12次，通常在最后3-4下才需要帮忙；假设你一开始便需要捕手出力，那是你所选择的重量太重了！

5：一又二分之一训练！

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）从而达到更好的训练效果！

深蹲举例：你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

6：递减重量超级组！

以坐姿下拉为例，在你进行拉到力竭时，立刻降低重量继续完成4-6次，毫无保留的去收缩你的肌肉！不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组！

肩部锻炼是个技术活，肩部的均衡发展训练安排！

并不是只有男性才需要关注，女性同样需要关注肩膀问题，至少你不希望穿衣溜肩，衣服松松垮垮，而且，肩部+背部的塑造，有利于视觉上小蛮腰的展现，使身材更紧致，男性就不用说了，三角肌形态塑造不好，重点还是技术问题。

为了说明女性练肩的重要性，先放个图：

孰优孰劣比较直观了吧，都说女性的肩是香肩，但我对香肩的定义是：饱满，圆润，有弹性!

关于三角肌训练：

在健身房里的大部分会员，都有一个类似的问题，三角肌前束比较好，中束还算ok，后束就一般般了。

当你站姿放松时，看看你下垂的手臂在身体两侧，手掌是正对大腿外侧，还是向后多一些。当向后多一些的时候，你要注意，这说明你的肩部发展并不均衡。

在做前平举时，哑铃or杠铃应该与身体呈110度角，而大多数人则是90度，这也是为什么有些人的肩部发展停滞不前的原因。

最大化进行后束训练时，应该让你的肩膀远离身体，外展30-45度，

大多数的侧平举都错了，手腕、肘关节和肩膀应该在顶部保持水平，肘关节应笔直指向后方。

当进行侧平举时，常出现的问题是耸肩，为了避免这种情况，你可以尝试将哑铃远离身体，肘关节角度再大一些。

肩部效果

训练肩部的关键在于，应该让整体均衡，无论从哪个角度看起来都应该是饱满的，但大多数人并不太注意后侧的练习，通常表现出来的问题就是明显的肩膀内旋，换句话说，你的手掌在自然垂直向下时，更多的向身体后方，而不是手掌相对大腿。

1.你是不是最爱卧推或者胸部训练?

2.看来你真的是把太多的精力和时间放在能从镜子里直观看到的部位了。

当然也有一部分人会优先进行中束的训练，而前束则较为薄弱，从侧面看更直观。

先从照片开始评估

所以，想要全面发展，就要先搞清楚你目前哪里是薄弱的，哪里是次薄弱，和较强的部位。这样，你在进行训练时就可以相应的优先考虑。

你最好找个朋友或者家人帮你拍下照片，手机水平拍摄肩膀，咱是为了评估，所以放弃掉45度角拍摄的方法吧，直立身体，手臂自然放在身体两侧，正面、侧面、背面，你需要三张照片。

比如说，从正面看上去，你的肩膀应该有一些圆弧度，有些人叫包肩，如果没有被包住，无论你的肩峰(沿着锁骨向外摸，最远端外侧的骨性隆起就是肩峰。肩峰位于肩关节上方，是肩胛骨的上外侧端，也是肩部的最高点)距离如何，看起来肩都是比较窄的。

如果你的骨骼结构较为瘦小，或者臀部比例较大，都会影响限制你的肩部的形态展露，所以，你需要一些补救措施，应该强调中束侧平举来进行训练可以得到改善。

而通过侧面放松站立姿态评估时，你肩部前侧比较干瘪，当然要把重心放在三角肌前束，重点通过前平举以及变式，推举等变式的动作来提高。同样，后侧的问题最应该注意的就是不论俯身飞鸟也好，还是坐姿反向飞鸟，让给你的肩打开外旋，通俗点说别让你的胳肢窝夹着，打开它。

记住，当你进行评估肩部后侧(后束)肌肉的时候，它相比前束的肌肉更短，看起来和前侧是截然不同的，所以，不要期望两个形态相同，为了能更好的观察到和进一步评估后束，你可以利用后展肱二头肌的姿势来摆拍。

制定一个计划

我相信你肩部一定是相隔5-7天才训练一次的。我们暂且不说身体的各部位组合的利弊，但有一点，如果你的肩膀是较为薄弱的部位，那么就不要在胸部之后训练肩，即使相邻的一天也尽量避免，将这两个部位分开2-3天进行训练，这样你可以在肩部训练日，更加有效的进行刺激。

另外，虽然三角肌后束的训练肯定有效，但我认为在背部训练日训练他们更加有效，因为他们的功能就像一个背部肌肉，换句话说，他们让你的胳膊能拉起放下或者到背面。

所以，当你在做肩关节内收(上拉)，肩伸展(单臂哑铃划船)，水平外展(反手划船)，几乎任何组合你的后束都会参与发力。

训练组数次数

1.三角肌后束

一般来说，一个后束的孤立动作进行3-4个标准组就足够了，当然不包含热身组在内，因此，采取向心失败即可(无法再进行负重相同重量的次数)，或向心失败1-2次之内。

这么一个动作看起来不多，但要知道，后束的功能之一是肱骨外旋，所以，如果你每周做一些肩关节外旋的动作，包括你的背部训练时，几组的训练可能会不够。

然而，如果你的三角肌后束是薄弱重灾区，你需要多加强两个孤立动作，每个动作只需要3组就够，这里有3个有效的动作可以选择：

1.后束绳索直臂伸展(或哑铃)

这并不是肱三头肌的训练，更多是一种反向飞鸟的运动，不要弯曲你的肘关节，尽量让三角肌后束带动手臂进行运动。

2.俯身哑铃飞鸟(在上斜凳俯身飞鸟)

避免肩胛骨内收，这样会让你的后束孤立刺激，你的后束的功能仅仅只是带动肱骨，并不包括肩胛骨，所以，这个动作的提示是：保持你的肩胛骨的位置，不要让它进行运动，在你手臂张开时，感受后束肌肉的收紧，如果你做对了，就能体会到我的说的感觉。

3.倾斜内收外旋

无论做什么动作练习后束，有一些生物力学要牢记，首先，为了最大化进行后束的训练，在训练上，肘关节应该与肩在一条直线，相应的，你的肩应远离身体外展30-45度。

同样，你的手的小指在发力过程中应起带头作用，以便使三角肌后束更好的发力。

后束的训练大多数人面临的挑战是真正的孤立他们，有更强的收缩感。所以，通常一侧应进行较高的次数，10-15次，每隔一段时间增加负荷，减少次数，提升后束的神经肌肉效率的确不错，但要等到你能掌握动作之后才可以。

2.三角肌前束

几乎肩膀的训练总是离不开推举，毕竟这个动作是一个基本的运动模式，推举应该利用自由重量进行，比如哑铃和杠铃，这样将有助于保持增加你肩部的稳定性，保护你的肩部健康。

如果你的前束还ok，那么推举的动作，偶尔加入前平举的动作，再加上胸部训练时对它的刺激，应该足够了。

而另一方面，如果你需要加强你的前束，除了推举应该加入前平举作为主要的训练动作，两个最好的推举动作是杠铃的推举，站姿或者坐姿，和站姿或坐姿的哑铃推举，虽然很多的推组数次数的计划，但最好还是保持在4x6-10rm，当然5x5，3x8-12这样的训练也应该定期进行练习。

说到前平举，虽然哑铃也是一种不错的选择，但为了保证肩部的对称性，杠铃前平举是一个不错的代替动作，无论你选择哑铃还是杠铃，一定要将动作提高标准，前平举负重的位置应在头顶部，与身体角度大约在110度，就是前束的收缩顶峰，而不是90度，这也是好多人停滞不前的原因。

在做前平举的动作时，普遍在3x10-12rm的范围内，偶尔会加到6-8rm或12-15rm。

3.三角肌中束

直观视觉效果的话，当然是中束最能体现肩部的强弱，而其中最根本的是站姿的哑铃侧平举，虽然都有在做这个动作，但正确性还有待提升，为了优化这个这个动作，在进行时，手掌应持续保证向下，即使在顶端位置时，或者有经验的朋友，可以通过微调在增加中束的刺激感，将小拇指一侧的哑铃略高几度，进行侧平举的动作。

同样，你的手腕，肘、肩应在顶端位置时保持水平，肘尖位置应指向身后方，而不是地面。在动作顶端位置时，大多数人还有个问题是：

1.大拇指一侧的哑铃倾斜程度过高

2.手腕高度高于肩部。这样的方式会让三角肌前束发力更占主导位置

当然侧平举这个动作后，不少人也会出现斜方肌用力过多的问题，耸肩是出现在大部分人中的，因为他们在动作进行时肘关节角度大约在90度左右，为了避免这样的情况，尝试肘关节开合角度更大一些，在顶端位置将哑铃远离身体。不要因为这个动作不舒服，或者感觉不明显，就尝试更换其他动作，即使更换了，你依旧无法找到感觉，当你有较深基础后，可以尝试加入一些其他变化。例如：绳索侧平举，当然动作要领和哑铃一样。

而另外两个动作则会让你的肩部改变最大张力和刺激程度：

上斜凳肩外展90度，保持顶峰收缩1-2秒。

2.倾斜身体侧平举(这个动作的孤立性更强，避免利用惯性进行)

通常中束的训练方式会采用2个动作进行，一个动作进行3x12-15次，另一个动作进行3x8-12次，在一段时间的训练后记得要重量和次数的调整，别忘记要让肩部始终处于不适应状态。

针对不同薄弱的两个肩部训练计划

1.中束及后束薄弱，前束良好

动作组数次数RM颈前杠铃推举46-8哑铃侧平举38-12绳索侧平举（绳索在身后）312-15上斜凳俯身飞鸟410-15

2.前后束薄弱，中束良好

动作组数次数rm坐姿哑铃推举46-10杠铃前平举38-12哑铃侧平举38-12上斜凳俯身飞鸟（W型飞鸟双臂展开成W型，如上图）312-15

健身是门技术活!5个致命错误扼杀你的努力!

想要拥有完美的肌肉，你的对手只有你自己！一定要进行科学合理的训练，只有训练才能给你带来你所需要的目标。但是还是总会有一些错误让你的努力无功而返。

你是否在你的健身过程中犯了下面这5条罪行。他们往往在你不注意的时候扼杀了你的努力。

错误一：不听身体的声音

今天是你的计划中的胸肌训练日，但你的肱三头肌和三角肌前束还在你上一次的肩部训练的疼痛中没有恢复过来。昨晚你的睡眠质量平平，这让你感觉自己电量不足

你到底该怎么做？有很多健身狂人无论如何都要去健身房，仿佛一天不去就是让健身房占了便宜似的。他们说，即使今天毫无状态，也要去完成几组。他们觉得只有这样才能刺激肌肉不断生长。

事实上呢，这不过是让陋习不断的重复而已。你必须学会倾听你身体的声音，不管是疑问声或是激动的尖叫声。

有可能它是在说，一到两天的完全的毫无附加条件的休息是必要的。也可能它是在告诉你，每天冲击体能极限并不是一条可行之路。

错误二：抓错重点

很多时候，我们量化自己的短板只是单纯的通过围度。比如我想让我的臂围增大一英寸，或者我想让我的小腿变的更粗因此我们解决这些问题的办法就像是给轮胎打气哪个轮胎憋了就给哪个充气。

慢骑适合减肥，快骑锻炼心肺，骑行是个技术活儿

慢骑适合减肥 快骑锻炼心肺

如何让骑行更健康

受访专家：

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘 钰

北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴 琼

北京清华长庚医院康复医学科康复技师 谢 树

随着共享单车的逐渐普及和户外骑行运动的持续火热，骑车已成为我们日常生活中不可或缺的一部分。但不正确的骑车姿势及不良骑车习惯可能影响健康，甚至带来损伤与疼痛。现就健康骑行的一些常见问题和大家分享。

1.什么是骑行，怎样骑行才有锻炼效果？

不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里/小时的速度骑行，骑一个小时约燃烧235~370千卡热量;当骑行达到19公里/小时时，会消耗350~550千卡。充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果。

慢速骑行。心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此比较适合以减脂为目的肥胖人群。

快速骑行。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，对心肺功能颇有益。

快慢结合。这种方式如能得到科学指导，会取得更理想健身效果。

中速骑行。这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法，年龄较大的骑行者比较适合。

2.骑行对身体的益处有哪些？

骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有良好影响。

单车运动能够加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生可放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能;骨骼除了支撑姿势、作为肢体动作杠杆的功能，还有造血和储存钙的作用。单车运动时，骨骼适当接受来自地面的压力，会促进钙质吸收，强化骨骼;骑行时心率的变化依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同，进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，此时心率较平时往往增加2~3倍，如此反复练习，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能;身体的代谢率——燃烧热量和脂肪的效率——不仅在骑车过程中增加，而且骑车后还会维持数小时;长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。

3.什么才是正确的骑行姿势？

正确的骑行姿势是对身体最科学合理的使用方式，最大程度地提高效率，避免损伤。即：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

和任何运动方式一样，不正确的骑行方式会带来一系列健康问题。过于“前趴”、车座高度过高，骑行时“探着脚”或“窝着腿”，低头含胸或者仰头撅臀都会增加颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷，不建议采用。不良的骑行姿势最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题。

骑自行车，加上车座坚硬、路面颠簸，会让人体会阴部处于长时间受压状态，影响局部血液循环，会导致男性前列腺区域疼痛不适，骑行时间越长，症状越明显。针对前列腺炎发病危险因素的研究提示，骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。同样，过度骑行对女性来说，也会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛，部分女性甚至出现血尿或排尿困难，发生的几率和骑车的时间、强度相关。

4.如何扬长避短，让骑行更有利于身体健康？

首先，选择正确的骑行姿势，专业自行车运动员的姿势并不适合普通人;其次，选择合适的车座，很多骑车人通常都会选择较大较重的车座，认为宽大的车座更舒服，其实决定车座舒适与否是车座的形状设计;再次，车座的安装高度与位置同样重要，过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力;另外，骑行中要注意休息和转换姿势，避免长时间保持同一姿势;不做“周末战士”，应规律锻炼，多种运动方式结合，避免短时间突击骑行，还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行;最后，如需长时间骑行，要做好热身和结束后的放松活动。

5.出现骑行相关的健康问题如何处理？

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。这些问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等，寻找引起疼痛或不适的病因，进行针对性的调整和矫治，并指导骑行者日常健康管理和康复训练。评估骑行者肌肉骨骼功能和良好的健康管理，有助于预防因骑行和其他运动带来的健康问题。

6.特殊人群骑行时需要注意哪些问题？

从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上，否则容易导致交通事故。儿童不宜使用成人自行车，因为身材娇小，难以很好控制车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。妊娠期并不是骑行的禁忌。但早孕期，或胎儿状态不稳定或孕晚期应尽量减少骑车，避免颠簸，摔伤。▲

怎样锻炼活肌肉

每个人都想拥有健康性感的身材，但是不知道具体怎么锻炼，甚至会认为锻炼肌肉是一件非常艰难的事情。其实不然，锻炼肌肉之前应当制定一套适合自己的锻炼计划，然后按照锻炼计划循序渐进的锻炼。一般每次需要坚持锻炼1到2个小时，一个星期至少锻炼3次，坚持一个月之后，肌肉就会有膨出的感觉。

锻炼肌肉需要注意，争取喜欢上某种球类运动，比如乒乓，羽毛球，或者网球。完美的身材不仅是在健身房里练成，户外的运动也很重要。只要喜欢上一种球类运动，并进一步可以让你每个星期都去参加这个运动，逐步体会到这个运动的优点，并使得你更加沉迷其中，从而使你进入一个坚持运动的良性循环之中。

在自己的电脑上制作一个excel表格，这样似乎有些麻烦，对于没有计划或时间观念的人来说，这是非常重要。自己选定一些锻炼项目，比如散步10分钟，慢跑10分钟，仰卧起坐20个之类的项目，每完成一个，制定一个分数，比如每天能完成散步运动的，每5分钟得2分，慢跑每5分钟得5分，这样每天你都在这个表格上记录你当天的锻炼得分情况。

锻炼完一个星期之后，做一个统计，主要是统计自己的体重、脉搏、力量。然后写一篇有关自己多年的心得体会，这样能够对自己有激励作用。另外，如果自己一个人锻炼觉得枯燥乏味，可以叫上几个好朋友一同锻炼肌肉，这样不但增加了锻炼的趣味，同时还扩大了人际交往空间。

做功能性训练是增肌还是减脂

经常接触健身的人，都会对功能性训练比较熟悉，在多种训练方式中，功能性训练时比较常见的，运用也很广泛。因为我们做任何动作，都少不了基础支撑，所以，为了让训练更有效果，基础必须要打好。可是，很多人都不清楚功能性训练究竟是一种怎样的训练，做一些功能性训练的动作，究竟是增肌还是减脂。今天，我们就一起来看看，功能性训练时增肌还是减脂？

什么是功能性训练

即便没有很多健身常识，我们也会明白这样浅显的道理，比起单一类型的训练，混合模式的训练更加全面。而我们想要顺利进行综合性训练，就少不了功能性训练。例如，当我们接触到站立式推举的时候，首先得有一定的站立训练基础，再做这个动作就不会感到吃力了。因此，简单地概括起来，功能性训练是为了让我们的动作更加精准，能够更好地调动肌肉力量。

功能性训练时增肌还是减脂

既然功能性训练如此重要，那么，一些人就比较疑惑了，这种训练做下来是能够增肌还是减脂呢？毕竟对于很多人来说，尤其是女生，并不想要练出壮硕的肌肉群，很担心增肌的问题。我们知道，无氧运动做多了，增肌几乎是必然的。而功能性训练很多都是有氧运动范畴，能够更好地消解脂肪，而不用过于担心增肌的问题。

功能性训练的好处是什么

功能性训练涉及的方面很多，是一种综合性的训练方式，经常进行练习，可以提升我们的心肺功能。而当我们已经比较熟练地掌握了功能性训练的要领，就能够增强对肌肉的支配能力，更少地发生运动损伤。

胖子是先减脂还是先增肌

同时进行。

许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。

人体是怎么代谢脂肪的

假设人体一天需要消耗2000千卡，而只摄入1800千卡，这200千卡的缺口，人体会将体内的脂肪转化成那200千卡的能量，这就是脂肪被消耗了。

相反，如果你进食了2200千卡的食物，便会有200千卡的盈余。根据能量守恒定律，能量不会无故消失及出现，多出来的200千卡会被转化成脂肪，储存于人体以供日后使用，这样脂肪就增加了。

如何进行增肌训练

增加肌肉量等于增加基础代谢率，有助消耗脂肪。刚接触健身的人们，建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量训练过后，后燃现象使肌肉在训练后的24小时持续消耗能量，提高新陈代谢。

如何进行有氧运动

对于胖子来说，有氧运动是最快见效的方式。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以建议先游泳、动感单车或椭圆机，待体重下降后，才进行跑步更安全。每次有氧运动最好维持30-45分钟更高效消耗脂肪。

第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。

有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。

如何减脂增肌

在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪，而没有健康发达的肌肉，这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患，要想使这样的情况得到改变，就需要增肌减脂，这样一来热量就成了重点了，那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少，力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量，而在夜间的时候，尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加，由于身体处在休息的时候，对于糖与糖原的消耗是非常少的，睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降，对于胰岛素的释放就会很多，而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练，减脂主要是靠有氧，体形的话则是靠力量，因此有氧训练是非常有必要的，但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的，因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了，有氧训练的时间可以安排在早餐之前，也就是我们所说的空腹有氧减脂多，但要保证自己没有低血糖，把力量的训练时间控制在一个小时之内，多使用递减组织以及超级组的安排，从而达到增肌训练的强度，也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整，适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的，主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食，在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入，另外配合合理的有氧训练就可以了，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

怎么练活肌肉才好？

肌肉的种类主要有两种，一是死肌肉，也就是练出肌肉之后就保持这样的状态，无法收缩回去。二是活肌肉，这种肌肉往往是爆发型的，只有在用到的时候才会露出发达的肌肉。很显然这种肌肉还是备受人们喜爱的，不会影响到自己的身材，因此对怎么练活肌肉还是需要多掌握一下的。

经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的;不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。

力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。

要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

相信大家对怎么练活肌肉也都很清楚了，其实能否锻炼出肌肉来，或是锻炼出什么类型的肌肉，都是受到很多因素影响的。比方说运动方式的选择、运动的强度及耐力等，在长期坚持正确锻炼之后，完全可以达到自己理想中的效果。

健身，只为了更好的活！

健身，只为了更好的活！

这条路不是一条简单的道路，这是一条付出与收获成正比的道路，当你在经历一段时间没有结果的时候，需要反思自己真的有付出吗？

健身会让你变得更强壮，更强壮意味着你更强大，也只有更强大，你才不会放弃，才会继续坚持！

未来的某一天，你的回忆会更为感慨，你会对镜子的自己发出感谢，因为是你自己鼓励了自己，坚持了一条正确的道路！

总结你的过去，不成功的原因在于你纠结了太多，选择健身房，选择装备，选择锻炼方案，这些都没有那么重要，重要的是你要开始！

现在的你是最辛苦的，但是最后的结果会温暖你的所有。如果你退出，这一切都会让你一无所有！

疼痛？酸痛？疲劳？气喘如牛？坚持不下去了？恭喜你，你的状态很好，你在走一条正确的路。

每个细小的进步和改变，都不应该成为你大吃大喝的理由，而是你坚持正确道路的见证，你需要继续坚持下去，直到最后结果的呈现。

如果重新开始对你来说很难，那么你就不要一直重复这条路，每一次放弃都会让你多了更多的懒惰。坚持是唯一看见结果的正确方法！

健身，只为更好的活！

减脂又增肌三个方案

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：刘海波）