增大肌肉块黄金秘诀!
如何变得更强壮!如何增大肌肉块?
当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候,记住这句话!
要想增大肌肉块,最好的办法是使用自由重量,采用基本训练动作,进行低次数,高组数的训练。
我的理念是实战出英雄!你没有必要去探究太多理论,并为此纠结!当你握住杠铃时,一切才是最真实的!
而最基本的训练:多关节的复合动作,大重量,高组数的训练才是你强壮的关键!很多人初学者常常逃避艰苦训练!做太多孤立动作,固定器械!如果你真的想要变的强大。这些动作是不可替代的。
主要肌群的基本训练动作是:
胸部:平板、上斜板、下斜板卧推;
背部:引体向上,杠铃划船,硬拉;
肩部:杠铃或哑铃推举,直立杠铃划船;
肱二头肌:反手引体向上,杠铃或哑铃弯举。
肱三头肌:窄握卧推,双杠臂屈伸;
大腿:深蹲,直腿硬拉;
小腿:负重提踵。
如果你想增大肌肉块,必须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作,因为如果它们不工作,重量就不会被移动。
举大重量的复合动作时,其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块,则这是件好事。
深蹲时,小腿,臀部肌肉和股四头肥一样努力工作,背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下;但这并不意味着四头肌没有极限用力。
俯身划船也一样,股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来,但整个背部同样被刺激到了。
集中精力。当你开始新的一组训练时,进入了自己的小世界,把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后,再回到了真实的世界,喝口水。
总结:
1.坚持采用基本训练动作。
2.采用高组数。
3.确保训练动作的规范,不要让重量控制你。
4.自由重量第一,机器次之。
增肌宝典
练肌肉的最大误区在于生搬硬套健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并适用于你,他们有着先天的优势。按照他们那一套来练习并不会让你迅速像他们一样成为大块头。
反而你需要倾听你自己身体的声音。创造属于自己的一套。当然前提是需要科学合理做正确的事!健身路上本来就是不断探索学习的过程,辛苦却带着欢乐。
想要得到梦寐以求的肌肉,想要明天一觉醒来就变成大块头,迫不及待想要穿上超人的性感背心,并不是一件简单的事。还是那句话,做对了事,一切梦想都没问题!
增肌宝典!送给大家
1.先变强壮。
力量越大意味着肌肉越多。增加力量。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。
开始力量训练。采用负重练习(体重训练也同样有效),这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,学习所有的练习动作,领悟肌肉锻炼的诀窍。每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
2.使用自由负重训练。
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。请远离健身机器。
安全性。机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
3.做组合练习。
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。
也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4.训练腿部肌肉。
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
5.做全身的训练。
当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲?可以参考以下5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次,包括一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
6.保证恢复。
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
休息。肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。
睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。
喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。
吃。象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。
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7.吃天然食物。
你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。
蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。
碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜
水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子
脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽
8.吃多些。
对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯,可以试试以下7条早餐食谱。
训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。
每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。
按每磅体重摄入18千卡饮食。纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。
世界上任何一间健身房,都总有这类人:身型很美的大块头。每次他也是昂然自信踏进健身室,在场所有人的视线都被他吸引过去
世界上任何一间健身房,也总有这类人:骨瘦如柴的小家伙。你总会见到他静俏俏、低着头的走进来。静静地在一角拿起哑铃!
难度天生骨瘦如柴的小家伙就永远不应去健身房吗?当然不是,你永远不知道健身室那位身型很美的大块头,在当初可能也是天生的瘦骨仙,而在健身的过程又吃过多少失败。
所有很瘦的读者们朋友们,千万不要觉得自卑,因为在健身世界里,由小过子变大块头的例子有如恒河沙数,成功与否,只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。
希望大家能够透过阅读这篇文章,可以一步步的迈向身体的转变
1.摆脱自己注定是瘦的念头
当你确信这个观念,你就难以得到动力去改变自己,因为你害怕失败,害怕别人的眼光。其实,没有人注定是瘦的,你缺少的是对自己的信心。Comeon!Beaman;dotheRIGHTthing!加把劲,千里之行,始于足下,就由这一刻起,立定决心,为自己的身体努力吧!
2.你只须要跟自己比较
可能你觉得很重的重量,对大块头来说只是热身重量,但你不要跟他比较,切记千里之行,始於足下,每位健身人仕都一定经历过肌力不足的阶段,只要你定时努力练习,这段时间很快就会过去。
况且,在健身室很少听见人取少你训练重量轻,反而很多师兄看不起那些追求重量而姿势全错的人,与其怕自己举得不够重,倒不如在技术上多下苦功。学会完美的技术也是一种自豪!总之,每次训练,都要比上一次劲,请紧记。
3.大吃大喝
不是叫你餐餐麦当劳、烧烤盘火锅、饮汽水啤酒,你不是要脂肪,你要的是肌肉。
因为你是天生瘦人,你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是50KG,想增重至70kg,你每天便要吃超过你消耗的卡路里,大量的碳水化合物(体重的4-6倍),足够的蛋白质(体重的2倍)和脂肪!
蛋白质食品:牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋
碳水化合物食品:饭、面、面包、薯仔、番薯
脂肪:鱼油、坚果,植物油
4.切记饮水
水并不是人人喜欢的饮品,却是你和我所必须的,尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份,难度你还觉得饮水和增肌没有关系吗?
饮水不单可以加强新陈代谢,帮助养份运送到肌肉,还可以让肌肉加快复元,使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男的每天饮2.5至3公升水,女的则饮1.8至2.2公升水。
5.集中做复合练习(CompoundExercise)
复合练习能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量,或自己体重开始训练。注意,姿势正确是首要前题。
6.不要胡乱跟从训练计划(Routine)
网上有很多训练计划可供参考,但并不是所有计划都合适,例如一些健美比赛运动员或演员的计划,全都有私人教练及营养师全天候照料,所以并不适合普通大众。
7.聪明的使用健身补剂!
健身补剂是非常不错的补充,但是不要把它们想象成神奇的魔法药水!吃了就会变成大块头,就会长肌肉!
例如:乳清蛋白可以让你方便地摄取理想的蛋白质份量及加快肌肉复元。增肌粉中的碳水化合物为你提供足够的热量;肌酸帮助你提升力量;谷氨酰胺帮助你恢复肌肉,促进肌肉合成。。。
但请切记世上没增肌的灵丹妙药,没有在健身室下苦功,没有适当的饮食配合,光想靠着这些补剂是不可能成功的!。所以,在你购买补剂前,不妨先检讨一下你的训练计划及饮食。
8.充份睡眠
很可惜,实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时,身体会释出生长贺以蒙,加速肌肉生长。同时,肌肉不是在训练时生长,而是在训练后的休息时间成长,要是你没有充足睡眠,肌肉又哪有时间长大呢?
所以,请各位尽量每天睡8小时。
9.不要放弃!
不要被张家辉3个月变肌肉男的的风气所误导,正所谓来得快去得快,君不见张家辉早己不再脱衣?
健身是一生的过程,要有持久的成果,训练不是以日计,亦不是以月计,而是以年计。这个月训练效果不理想,不要因此气馁,先检讨一下训练计划,下个月再做好一点。只要很坚持,健身是一项你一定见到回报的运动。
简单的说肌肉的增长就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。 对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!
这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!
说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。
过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。 肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维).
但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。
这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
(实习编辑:何丽丽)
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事??过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维),但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
1. 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20 —25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
(实习编辑:李紫嫣)
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
1. 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
不少清瘦的男人为自己的“豆芽”体形烦恼,那就请看看我们为您准备的瘦人增肥的健康设计吧。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、
糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含
脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是
减肥的人最应忌讳的。
(实习编辑:孙东)
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大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维,但是如果你增加了训练强度,慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维的天下了。
(实习编辑:陈兴娣)
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维),但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。
(实习编辑:张一鸣)
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维,但是如果你增加了训练强度,慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维的天下了。
(实习编辑:刘海波)
简单的说肌肉的增长就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维),但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
(实习编辑:陈兴娣)