间歇性有氧训练系列跑步篇!
间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳!现在让我们来了解最多人在做,也是最简单方便的运动跑步!
传统的有氧运动枯燥无聊,持续时间较长,身体很容易适应!最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!
间歇训练(IntervalTraining),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外,高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法,都可以算是间歇训练。
而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在计划中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(高原期)!
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目:游泳、跑步、骑车,跳绳这4种常见项目的菜单(穿插各种型态),来示范如何改造原本的"有氧运动",让你用简单的方法增进肌力与肌肉量,进而加强减肥效益!
开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。
但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是有氧运动。(因为使用的能量系统属于有氧)
相对的,当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动(项目)时,他就不再是我们原本以为的有氧运动,反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得量力而为!
间歇训练跑步篇
除了变换跑步速度外,寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。
例如说,围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏,在维持固定跑速下,这个场地本身就是一个天然的间歇训练菜单。
又例如,沿着上坡路段往上跑,从山脚直接跑到山顶一路不停歇,则这会是一项强度颇高的耐力训练。
虽然天然尚好,可是适当的场所并不好寻找,因此若你想用坡度来改变训练模式,又不想这么麻烦,那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。
一样要记得,暖身运动万万不可少,每天开始前先执行5~10分钟的慢跑或动态操。
1.间歇训练A–一般操场(两组,每组中间休息10分钟)
弯道慢跑,直线冲刺5圈→休息
(若冲刺强度太高可改跨大步跑)
2.间歇训练B–上坡地(两组,每组中间休息10分钟,或走回出发地)
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息
3.间歇训练C–跑步机(三组,每组中间休息5分钟,速度可依个人能力自行调整)
速度12.0跑30秒→
速度6.0跑30秒→
速度11.7跑30秒→
速度5.8跑30秒→
速度11.4跑30秒→
速度5.6跑30秒→
速度11.0跑30秒→
速度5.4跑30秒→
速度10.7跑30秒→
速度5.2跑30秒→
速度10.4跑30秒→
速度5.0跑30秒→
速度10.0跑30秒→休息
4.高强度耐力训练–一般操场(一组,带一码表或手表计时)
大步跑20秒→
冲刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
冲刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息
以上四种训练一天安排一种即可,速度、时间、强度都可依状况自己调整。
间歇性有氧训练系列前面两篇我们介绍了游泳和跑步!现在让我们来了解大家最喜欢的运动骑车!
传统的有氧运动枯燥无聊,持续时间较长,身体很容易适应!最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!
间歇训练(IntervalTraining),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外,高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法,都可以算是间歇训练。
而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在计划中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(高原期)!
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目:游泳、跑步、骑车,跳绳这4种常见项目的菜单(穿插各种型态),来示范如何改造原本的"有氧运动",让你用简单的方法增进肌力与肌肉量,进而加强减肥效益!
开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。
但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是有氧运动。(因为使用的能量系统属于有氧)
相对的,当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动(项目)时,他就不再是我们原本以为的有氧运动,反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得量力而为!
骑车篇
骑自行车做训练因为需要的路线较长,容易受到地形影响,菜单的安排上需要实地勘察在做变化,所以在这边仅开出健身房的健身车的菜单供参考。
选择健身车做训练时,有3种较客观的指标可以拿来做依据:
1.转速
2.阻力
3.心跳
但由于健身车的阻力大部分并没有量化(没有刻度可定义出精确强度),阻力的调整非常凭感觉,所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。
而测量心跳又需要额外配备,组合起来会更复杂,在这里先暂时跳过。
一样,开始前先慢慢骑个5分钟做热身。
间歇训练A(三组,每组之间休息5分钟,阻力固定)
坐姿骑乘1分钟,转速维持每分钟80转→
站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→
趴姿骑乘1分钟,转速维持每分钟90转→
站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→
趴姿骑乘1分钟,转速维持每分钟90转→
站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→
坐姿骑乘1分钟,转速维持每分钟80转→休息(或无阻力轻松骑5分钟)
间歇训练B(三组,每组之间休息5分钟,阻力随时调整)
抽车30秒,阻力加强,转速维持每分钟50转→
坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→
趴姿骑乘30秒,阻力加强,转速维持每分钟100转→
坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→
抽车30秒,阻力加强,转速维持每分钟50转→
坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→
趴姿骑乘30秒,阻力加强,转速维持每分钟100转→休息
高强度耐力训练(一组,可固定转速随时调整阻力,或固定阻力随时调整转速)
坐姿骑乘2分钟,阻力固定,转速维持每分钟80转→
趴姿骑乘2分钟,阻力固定,转速维持每分钟85转→
站姿骑乘1分钟(抽车),阻力固定,转速维持每分钟50转→
如此循环30分钟,结束后休息。
以上三种训练一天安排一种即可,转速、时间都可依状况自己调整。
特别留意,健身车菜单中,抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异,因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适,你可以自行增加或降低维持的速度,或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。
另外,阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成,但却要费点力气才能达到的感觉,有点模糊,但尽量抓一下,练久了会自己抓出一个平衡点。
注意!若你想要有所突破,累一点是必须的,但可别心血来潮一次把自己逼到极限,万一操过头而心生畏惧停止运动,那就得不偿失了!
传统的有氧运动枯燥无聊,持续时间较长,身体很容易适应!最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!
间歇训练(IntervalTraining),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外,“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法,都可以算是间歇训练。而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在计划中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(高原期)!
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目:游泳、跑步、骑车,跳绳这4种常见项目的菜单(穿插各种型态),来示范如何改造原本的有氧运动,让你用简单的方法增进肌力与肌肉量,进而加强减肥效益!
开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是“有氧运动”。(因为使用的能量系统属于有氧)
相对的,当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”(项目)时,他就不再是我们原本以为的“有氧”运动,反而开始偏向“无氧”运动的型态。
换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得…量力而为!
跳绳间歇训练计划
计划一:15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内,以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%
休息20秒。
在一分钟内,以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环,全部耗时为15~20分钟。
计划二:
(先3分钟的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)
在一分钟内,以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三:
(先3分的跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环,完成8个循环。
以上的训练的计划,必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次,最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
有氧运动变化菜单
传统的有氧运动枯燥无聊,持续时间较长,身体很容易适应!最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!
间歇训练(IntervalTraining),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外,高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法,都可以算是间歇训练。
在运动的领域中间歇训练早已行之有年,任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。
而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在计划中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(高原期)!
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那么容易。
今天我们就用我们平时最常见的有氧训练项目:游泳、跑步、骑车这三种常见项目的菜单(穿插各种型态),来示范如何改造原本的"有氧运动"
开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。
但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是有氧运动。(因为使用的能量系统属于有氧)
相对的,当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动(项目)时,他就不再是我们原本以为的有氧运动,反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得量力而为!
间歇训练之游泳篇
想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单,因为泳池中的"水"已经给你一定程度的阻力,所以你只需要变化"泳式"即可感受到明显的不同。
多数人通常会选择较轻松的蛙式来达成有氧运动的目标(低强度、可维持时间较长)。在这边,利用自由式、仰式、蝶式等泳式做为增减强度的方法。
每次游泳前记得先暖身10分钟(动态操),下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会,可改为调整其他泳式的速度。
1.间歇训练A(三组,每组之间静止休息5分钟)
蛙式1分钟或75m→
自由式30秒或25m→
蝶式30秒或25m→
仰式1分钟或75m→
自由式30秒或25m→
蝶式30秒或25m→
仰式1分钟或75m→
蝶式30秒或25m→
自由式30秒或25m→
蛙式1分钟或75m→
自由式30秒或25m→
蝶式30秒或25m→休息
2.间歇训练B(三组,每组之间静止休息5分钟,自由式可换蝶式,蛙式可换仰式)
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→休息
3.高强度耐力训练(三组,每组之间静止休息10分钟,休息时不要离开水面太久)
自由式3分钟→
蛙式30秒→
自由式3分钟→
蛙式30秒→
狗爬式1分钟(小心抽筋!)→
蛙式30秒→
自由式3分钟→
蛙式30秒→
自由式3分钟→休息
以上三种训练一天安排一种即可,姿势、时间、距离都可依状况自己调整。
大家在做重量训练时,是否曾有过「明明已经力竭,为什么肌肉成长的速度还是不如预期」的疑问?
事实上,只要有训练,就会有破坏,肌肉也就会跟着成长。可惜,我们往往受困在感觉问题,想要加强感受度,所以才老是认为肌肉没有快快长大,甚至觉得懊恼。
而依据司博特自己的经验与观察,发现这个问题有个关键,那就是大部分人在锻炼的过程中,常会忽略一个重要元素:多着重于「向心」训练,忘记「离心」的重要性!
通常,一个训练动作中会有「向心收缩」及「离心收缩」。提起负重、肌肉收缩,我们称向心收缩;反之,放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。举例来说:握推上举时,肌肉收缩是向心,下放时,肌肉拉长就是离心。
一般认为,离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破怀及撕裂的程度较剧烈,有助于肌肉生长。
因此,我们会建议大家,如果想提升感受度,训练时除了将意识放在主要运动的肌群外,还可以尽量放慢动作,感觉离心收缩的效果。
不过,感受度的形容本就不好说,光用说的也可能还是很抽象。所以司博特会在接下来文章中,针对「胸部」的几个训练动作,示范如何在离心收缩时放慢速度,避免你一时乱了套,不知该怎么做动作才好。
上斜杠铃卧推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度,握距比肩膀略开,动作往下就是离心的开始。
离心:把速度放慢,感受地心引力拉扯着你的杠铃,用力量去对抗,让杠铃缓缓地往下。
向心:速度正常,过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度,哑铃撑起,手肘微弯,肩膀固定,慢慢向外展,此时开始离心收缩。
离心:动作速度放慢,下降与身体平行,因每人柔软度不同,下降幅度也有所差异,以舒适、自然、不受伤为原则。
向心:收缩时,用胸部的力量往内夹,手肘记得角度固定。
此动作为单关节,能承受的重量要小心斟酌,别拉伤啰!
杠铃卧推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
握距比肩膀略开,手肘小心不要外展过度(微微内夹),因为手肘如果太过外开,肩膀会承受过多的压力。
离心:往下,动作速度一样放慢,用力量去对抗地心引力。
向心:上举时速度正常,意识放在胸肌上,想象用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
将哑铃撑起,手肘微弯,肩膀固定。
离心:慢慢外展,手肘对着自己的乳头离心向下,记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度,每个人下降幅度也有差,以舒适、自然、不受伤为主。
向心:收缩时,手肘角度固定,用胸部的力量内夹。
动作为单关节,在重量上同样要斟酌,量力而为!
虽然离心训练对肌肉成长有帮助,但其实向心离心都一样重要,不要太过激进、偏颇于一方。另外,因为要加强感受度,所以动作的速度会放慢,这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响,记得重量的选择上,一切量力而为,万万不要勉强喔!
有氧运动,可说是一般人最常接触到的运动,通常指低强度、长时间为主的训练方式,而跑步、游泳、骑车等等,则是比较常见的项目。
有氧运动,拥有的最大优势在于其便利性与执行门槛低,你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易,只要简便轻装,随时都能开始进行。
因此简单、方便的有氧运动便成了众人首选!
只不过有些误区仍深植人们心中,事情似乎没有这么简单?
以下,整理出比较常见的有氧运动误区,顺便就其中的问题做个简易说明,让大家能比较了解造成误区的原理与改善的可行方法。
误区1减重靠有氧运动就够力!
有氧运动对需要减重的人来说,是非常好的选择,因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性,能让他们比较容易上手与执行。
久而久之,不少人就认为:只要做有氧运动就能达成减重效果。
常见的结果是,刚开始执行时体重如预期的下降,可是过没多久却停滞不前,甚至反向增加,令人沮丧!
这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多,在一定的训练后会产生适应性,让消耗能量的速度降低(寻求最佳省能源模式)。
正确的作法应该是除了基础有氧外,再搭配各种不同的形式,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,除了迫使身体去面对各种不同挑战外,最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。(过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失)
从另一个角度来看,肌肉含量越多,可以提升越多的基础代谢量,能帮助你额外消耗能量,才好突破减重高原期。同时,肌肉量提升后整体的运动能力也会跟着上升,有氧运动的强度也能更着提高,让效率加倍!
误区2想减脂,有氧运动的强度要保持在燃脂区间内才有效!
燃脂区间的概念源自于乳酸阈值,也就是在能量供给中,如果保持在有氧界线的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。
根据统计,一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下,但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(没有运动习惯的人大多会低于70%)
但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子:运动后过摄氧量(EPOC)。
运动后过摄氧量,指的是在高强度运动结束后,身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态,而会维持一段时间的高档,就像当你结束运动后,还是会有段时间非常喘,你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。
而研究发现这段时间中,身体消耗的能量绝大多数来自于脂肪,且当运动强度越高时,运动后过摄氧量的持续时间越长,最终甚至会超越那些运动保持在燃脂区间的人所消耗掉的脂肪量。
也就是说,虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪,但透过运动后过摄氧量的原理,运动完反而能消耗更多的脂肪,也让你更容易达成减脂的目的。
更令人振奋的是,透过这个原理来减脂,比起一般长期稳定的有氧运动而言,比较不容易遇到减脂停滞期!
(许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动后过摄氧量)
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有氧运动每周几次,一周几次有氧运动最好?
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误区3饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪!
醣类,是人体最重要的能量来源。当醣类不够时,身体会分泌各种贺尔蒙(升糖素、肾上腺素等)来促进肝脏释放肝醣,同时加速脂肪的分解,来维持身体的能量供给。
因此衍生出了一套说法:让肚子饿着运动,能刺激身体提升脂肪的运用程度。
可惜研究结果并没有支持这种说法。
脂肪消耗的速率有其极限,并不会因为你饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的,当你饿着肚子运动,会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量,造成肌肉崩解,这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。
所以较理想的做法是,不论你今天要进行有氧还是无氧运动,训练前最好先吃一些简单的食物,来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗制淀粉类,像是地瓜、香蕉、白面包等。
适量即可。同时别忘了运动完后立刻饱餐一顿!
误区4有氧运动一堆腿的动作,所以不需要做额外的腿部训练!
不论是跑步、骑车还是游泳,有氧运动都需要大量的腿部动作,每次运动完后总是感觉大、小腿极度疲劳,还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象!
因此若有人提醒要进行腿部的额外训练,他们都只有一句话:我不要!而这,就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。
就像刚提到过的适应性,肌肉面对不同的活动强度,也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练(有氧运动),肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态,并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。
肌力变强能带来更稳健的步伐,降低受伤的机会;肌肉变大则能提供更多的热量消耗,增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得,也就是必须透过重量训练。
因此,别以为跑得够多就不需要额外锻炼腿。当你的跑步速度一直无法提升时,拨出一些时间来增加重量训练,你会发现获得许多不曾有过的能耐!
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
(实习编辑:张星)
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背阔虽然很重要但是却比胸肌难练,胸肌几个月能练出一个样子,背肌练了一年却不一定可以看。这是因为背阔肌分为上、下、中、宽度、厚度都要兼顾,一项没达到就会有卡壳的情况。
一、全背超级组
硬拉+划船
10组*(3下+力竭)人中之龙【条件:BW(体重),深蹲2BW,硬拉2.5BW,卧推1BW】
阿诺说过要练就要从最难的开始练,所以练背当然要从传统的硬拉开始练起,并且搭配划船成为了一套超级组。为什么这样搭配?看看下面!
1.除了使用杠铃之外,也可以使用六角杠铃,六角杠铃的好处是可以让腰少吃一点力,也没有左右反握的麻烦。
2.在硬拉时主要使用背肌来控制重量,而这样背肌的等长运动会带来紧绷感,而要解除这种紧绷感最好的办法就是接着做等张动作。所以划船运动是最适合不过的了。
3.每次硬拉完马上降低减重百分40以上,紧接着划船。根据三大元比例,所以划船的重量是硬拉的3/5,所以减掉百分40.划船的次数不少于三下至力竭。
二、宽背超级组
正手宽握下拉+反手宽握下拉
4组*(8~12下+力竭)
第二套是阔背滑轮下拉,垂直拉的目的是要把背给练宽。杆子拉到的位置决定背肌刺激的点。练正手宽拉是练阔背肌的上半部,所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部,所以是将杠拉到锁骨以下位置。
下半场用反手有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握,另外让二头帮忙出力。另外用引体向上代替下拉,也是不错的选择。
三、后背死亡组
死亡划船
10*10下(金字塔模式)
狂人教练CTFletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华,将德壮十组10下透过金字塔练法(由重到轻)的搭配,以达到阿诺每组到力竭的坚持,并在左右手交换训练时休息10秒。所以要把背肌练厚就是要不停的划,划到灵魂出窍,这才是划船的最高境界。
四、上下背超级组
直腿硬拉+直立式划船
4组*(8~12下+8~12下)
直腿硬拉练的是下背,也就是所谓的腰。想要在背后种一颗圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后,紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。
直腿硬拉要注意的是背要打直,慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。
直立式划船注意的是杠铃不要高过肩膀水平。
五、背肌跳跃组
斜板曲臂上拉+负重俯卧撑
3组*(20下+力竭)
哑铃曲臂上拉想必大家也很熟悉这个动作了,大家可能在锻炼胸部有使用这个动作,怎么练背也出现了呢?曲臂上拉可以锻炼到胸也可以锻炼到背阿诺靠他练出胸肌,罗尼靠他练出背肌,但是练到胸或者练到背是取决于发动的是哪个肌群,这就是无论胸肌日还是背肌日都不可漏掉曲臂上拉的原因。
曲臂上拉是离心收缩的动作,可以放在训练的最后一组来舒缓放松。我们可以使用较轻的重量,但是动作需要慢起慢下,每次练完曲臂上拉,立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐,做到力竭为止。
大部分人都有过这样的体验:当感情处于最脆弱的时候,难以克制的食欲便出现了;或者当遇到困难或为了不让自己闲着时,便想到了食物,以图获得一种满足,这就属于情感进食。
人们希望利用这种进食方法来抑制或者舒缓负面情绪(如压力、焦虑、烦恼、悲伤、孤独等),可是长此以往就会影响减肥的效果。一般而言,情感进食会导致饮食过量,尤其是那些高热量、高糖分、高盐分与高脂肪食物。
情绪与食物之间到底存在着什么关系呢?生活中的重大事件,诸如失业、疾病、离婚以及日常生活中一些琐碎事情,如繁忙的工作、恶劣的天气、正常生活规律的变化等等,都会引起情绪的变化,从而导致过量进食。为什么负面情绪会导致饮食过量呢?这是因为有些食物具有某种成瘾的特点。
例如,当你食用“好吃的”食物时,如巧克力,你的身体会释放一些微量的提高心情的鸦片样物质,身体给你的这种“奖励”会加强你对这些食物的喜好。结果是:吃东西所带来的乐趣能够抵消负面情绪。
不过,这种饮食所带来的消遣只是暂时的。当你吃完食物之后,各种忧虑与烦恼又会重新进入你的脑海,因此吃东西并不是解决问题的办法。为了阻止情绪化进食,可尝试以下建议:
1、弄清楚什么是真正的饥饿感。你的饥饿是因为身体所需还是因为情绪变化所致?如果你刚吃了饭不久,肚子并没有咕咕响,那么你很可能不是真饿了,只要你不去理会,这种食欲一会儿就消失殆尽。
2、找出饥饿的原因。将每天的进食内容、食量多少、进食时间、进食时的饱腹感与之后的饥饿感都一一记录下来。经过一段时间,你会慢慢地发现负面进食出现的形式及其原因,从而有效地加以避免。
3、采取其他的一些安慰情绪的方法。比如,不再吃糖块了,而是外出散步、看电影、听音乐、看书、给朋友打电话等等。总之,要安排一些能够给自己带来娱乐的活动,而不是吃东西。
4、家中不要存放不利于健康的食物。在家里,尽量不要储存过多的高热量食物。此外,如果感到饥饿或者情绪不佳,就要推迟外出购物的时间,以免这种负面情绪对购买食物产生不良影响。
5、吃有利于健康的零食。如果在两顿饭之间感到饿了,不妨选择一些低脂肪、低热量的食物,如新鲜的水果、蔬菜等。
6、饮食要均衡。如果你在吃饭时摄入的热量不足以满足需求,你就更有可能向情绪饮食低头。因此,在进食时一定要有全麦谷物食品、蔬菜、水果、低脂奶制品以及瘦肉蛋白等,如果能够满足了这一要求,你就会吃得更饱,而不会感到饥饿。
7、经常参加健身锻炼,并要充分休息。健康的身体加上充分的休息,不但能够有效地应对压力,而且能够轻松地调控情绪的变化。
如果你已经出现了情绪进食,那也不要紧,只要能够按照以上的建议积极地调整自己的情绪与健身策略,一定会重新回到健康的道路上来。
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种: 1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法: 不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。 在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!但是、增肌又不能怕长肥肉。
增肌饮食篇
1.增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。
2.随时要让身体处在合成代谢状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持合成代谢组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!你要做的就是保证足够的营养供给!
3.不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。
4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质,5-7克的碳水化合物。
5.不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。
6.增肌时最理想的食物摄取比例是:推荐:增肌饮食计划营养是你的衣食父母
、碳水化合物45%左右
、蛋白质35%左右
、脂肪20%左右
7.要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,
8.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。(另外激素的分泌的来源还来自于高强度的大肌肉群训练)
9.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是蛋白质、支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等
训练篇建议
1.身体每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。
2.以锻炼大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。
3.以双关节多关节基本动作为主:杠铃蹲举、卧推、硬拉、划船等为主。
4.尽量使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。
5.以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼为主。也就是:每一组的次数约在6-12下,大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
6.让肌肉能受到正反不同方向的刺激,长大的更快!
7.肌肉要练大就要练重,常常练一些像举重运动员一样的大重量动作,如硬举。会让你更强悍!
8.给肌肉不同的刺激,偶尔给肌肉不同的刺激是必要的,这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
最后提醒:每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那你前面那么多工作真的就是前功尽弃白练了
肥胖已成为影响人类健康的大敌,减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起,减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好,我们认为运动减肥最理想。 运动不仅能直接消耗人体热量,而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。
基础代谢的提高,主要来自脏器功能的改善,各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉,或延缓组织的消退,保持和获得健美的体形。
在这里,为大家介绍运动减肥的科学方法:减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。
有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪,使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。
什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动,是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水,同时释放大量能量,供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.
有氧运动具备的条件:
(1)有充足的氧气参与运动.
(2)运动时间30分钟至60分钟.
(3)有效心率小于150次/分钟.
氧运动有以下功效:
进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.
(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外,减少了机体的致癌因子和致病因子,保证了健康。
(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,促使周围神经系统保持充沛的活力,并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化,从而延缓了机体组织的衰老进程。
(3)有氧运动可以提高人体耐力素质,发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感,这就决定了大众健身操的运动量为中低强度,是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁,缓解心理压力,保持良好的心态,还有很好的减肥功能。
应适量加强轻器械练习,减肥效果会更好,轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒,在控制饮食方面也要持之以恒,不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力,还会能引起多种疾病,因此减肥是必要的。
我们都希望能延年益寿、青春永驻,大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式,参加健身运动,定会有很好的效果,愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。
(实习编辑:陈兴娣)
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