你该知道的事——减肥不该只是吃空气

减肥不该只是吃空气

不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是少吃，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。

搞得自己常常处于饥饿的状态，不但难受而且不容易持久。

这种减肥方式是因为我们为了追求量，就是磅秤上的那个数字，而忽略了质，也就是身体健康品质。减肥其实并不复杂，基本上就是要卡路里的消耗大于摄取量，消耗要靠运动，摄取量就是靠饮食。

很多女生减肥选择节食，往往失败收场！当意志力抵挡不住食慾的时候马上暴饮暴食，反而复胖更多！就算是节食成功了也只是成为瘦竿巴，不会有翘臀也不会有结实的腹部大腿，只有瘦巴巴却松垮垮的身体......

因为节食的关系，减掉脂肪的同时却也减去大量的瘦肉跟水分，如此后果严重！导致代谢率变差！变成易胖体质。又每次复胖的却都是脂肪，瘦肉回不来，反覆复胖又瘦复胖又瘦最后变成泡芙人（脂肪很多，瘦肉太少）

我想说的是：不要跟自己的身体作对！饿肚子就该吃东西！只是我们应该吃对东西！搭配运动之下，身材与健康才能长长久久。

减肥是要控制饮食！但是不是节食，是要你丢掉错误的饮食习惯。

该吃的吃，不该吃的不吃，在控制热量的同时吃好的食物，适量的吃，适时的吃！

记住：该摄取必须营养素的时候不摄取==身体在毁坏；吃零食甜品，狂吃狂喝==只会囤积脂肪...

要有好身材？选择运动健身，禁止节食！

1.有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪，一般建议以中强度（最大心率的60%-80%）、长时间（20-60分钟）的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。JSs999.com

建议每周3-5次！按照自己的运动能力循序渐进！

跑步，骑车，跳操，游泳都是很好的方法！

当然！光做有氧也是不行的！你还需要力量训练

好身材绝对必须要靠练出来的，由重量训练锻炼肌肉组织，使之结实有型有曲线

有运动==结实挺立；不练不运动==你／你的肉就是松的

肌肉是你的宝贝！

肌肉决定着你的体型，想象一下一斤瘦肉和一斤脂肪谁会让你更臃肿！马甲线！川字腹肌，翘臀，美背，紧实的皮肤，修长紧致的腿型这些都是肌肉的功劳！

肌肉还是消耗脂肪的利器

进行力量训练：锻炼你的肌肉，促进肌肉生长。增加整体的肌肉量。

力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥，只是在运动的时候消耗身体的能量，一但停止就不消耗了

肌肉是个耗能大户，肌肉损失后新城代谢自然就会减低，无法消耗更多的热量。

力量练习后的减肥者，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后，需要生长和修复，这些都需要能量的参与。

减肥不反弹：人体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的减肥者保持体重和体形更持久，不用过多的担心体重会反弹和体型会变样。

关于力量训练的提议：做全身性多关节的深蹲、硬拉，划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)等等训练动作，每组使用的重量是5RM~15RM。

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胸肌锻炼时不该做的8件事

不管你的训练水平如何，都应该重视胸肌训练中的一些细节。比如说沉肩、挺胸、重量的选择、组数、动作等。其中有一个问题基本上是十个练胸肌的有九个错，并且这是绝大部分胸肌练不好的人的通病。

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的。

下面小编为大家汇总了锻炼胸肌时不该做的8件事，一起看看吧!

1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

2.不要过度依赖杠铃

一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。

3.不要过分依赖平板

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推

有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0°至45°之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。

5.不要把飞鸟变成推举

在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。

6.不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘

和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。

7.不要多度局限两手握持的距离

无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手，你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。

8.不要忘记肩胛骨的收缩

胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼，而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩，让动作变得自然。

瘦身 不单单只是女人的事

女人不好意思让男人减肥，只好自己减肥，希望由此曲线暗示男人：你是不是也应该少吃多动?你看我俩一走出去，路人纷纷侧目，以为对比鲜明，有喜剧效果哩。

男人永远听不见女人的暗示，或者，他怕麻烦，假装听不见。某知名网站向2800名男性网友取证，问：“你赞同妻子或女友减肥吗?”居然有89.6%的男人高举“免减牌”。什么理由?有一位老兄憨憨答曰：“我有啤酒肚，我怕她变成超模身材后嫌弃我。”嘻，倒是实在，然而知短必改，干嘛不像女人那样积极行动起来，针炙、脐疗，身裹塑料薄膜上跑步机出汗，或者怀揣《卡路里手册》点菜?回答是，男人哪能这么“斤斤计较”?男人身上的每磅赘肉，都跟着他升过职开过会出入过楼堂管所，乃“成功人士”之堂皇标记，岂能说去就去?

偏也有女人认同男人的裤围超过裤长不是问题，这个世界的成功标准居然是：“有肚子的男人穿西装才有派”，做妻子及女友的，何忍逆潮流而动，要丈夫或男友戒除夜宵、炸货和可乐，改吃蔬菜五谷、改饮乌龙茶?

其实最成功的男人都是严于律己者，他不会容忍身材走样的生活方式，不会任由自己看上去没棱没角、没款没型。小布什、普京、布莱尔，就是最好的代表。虽然，令男人40岁时身材可与20岁媲美、50岁时可与30岁时媲美有些难，但只要男人对自己有要求，只要女人对男人提要求，一切皆有可能。就怕愿控制体重的男人还被女人数落为“没有派”，只当他是自恋狂，好么，男人不胡吃海塞放纵自己才怪。

不肯为自己，也不肯为女人减肥的男人们，也不要完全没有危机感，从演艺圈到时尚圈，从政要到作家，现今似乎都流行姐弟恋，为什么?概因弟弟们还没有发胖，而哥哥们尚不知在身材方面自省。因为当一个女人的心智日渐强旺之时，她对伴侣的要求也越高，很难叫她依赖一段过往的恩情，就能对男人身体的臃肿、苍老和衰败，视而不见。

减肥，一半为悦己一半为悦他(她)，哪有女人就该严于律己男人就该放任自流的道理?你的他居然连《卡路里手册》也不知道是咋回事?赶紧从网上下载一个做成他的屏保，为他补上这一课吧!

你该知道的男人健身“密码”

科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。

密码1：每天静呆10分钟

每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。

密码2：运动时心跳达到130下

运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。

密码3：每天至少运动30分钟

我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。

密码4：3分钟健走+1分钟跳绳

如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。

减肥，你需要知道新陈代谢10件事

减肥，你需要知道新陈代谢10件事

想要快速瘦身不得法？赘肉就是下不去？或者陷入了某种误区，觉得什么方法都试过了，就是不管用？关于减肥，除了节食、跑跳瑜伽之外，你需要知道更多关于自己身体的信息，比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等，这样才能更健康、更有效地跟赘肉说byebye。

当你正尝试减肥或者保持现有体重的时候，你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词，以及如何在你的日程里添加运动计划。

但是，关于减肥这件事，新陈代谢才是关键，而你可能对此知之甚少。

你是不是觉得有的朋友怎么吃都不会胖，你会觉得她的代谢比较快？

但事实是什么呢？代谢真的有快慢之分吗？那你自己的代谢是怎么样的呢？看看下面的文章，你就会知道新陈代谢是怎么回事，以及为什么你需要关注它。

1、你不能改变你的代谢，但可以施加影响

当你正试图减去多余的脂肪以保持苗条身材的时候，你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物，将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程，包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量，而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来控制，内分泌系统调节我们身体的各种过程，从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。

但你不能直接控制你的代谢过程，你只能控制你吃些什么，吃多少，以及每天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。

2、你可以计算你的基础代谢率（BMR）

每个人的身体是不同的，所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率（BMR），然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。

对于了解你的代谢状态和减肥来说，BMR是很重要的一项，因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。（记住，当你什么也不做的时候，你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。）BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。

计算式：

女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄

PS:能量消耗

其中基础代谢消耗的能量占到人体总消耗的70%-75%左右

这样你就可以使用上面公式计算出保持你现有的体重每天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率（BMR）（你的身高、体重、年龄、性别）和你的活动程度（静坐生活方式、少量运动、中等量运动、大量运动和极大量运动）。

3、快速代谢几乎是一个神话

你的代谢水平是独特的，基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平时，你要知道，她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运，可能会发现并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。如果她每天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话，那可能是因为她本来就有苗条的身材，加上很多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。

当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时，你的身体会相应地减少代谢速率，允许节约能量只供应你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时，那些没有使用的储存就意味着体重增加。

4、运动增加代谢

本质上来说，体重的管理归结于：你活动得越多，你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥，这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或保持体重时，体育锻炼是最重要的因素之一，因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。

一个70KG的人跑步60分钟（慢跑）会消耗大约680卡热量，或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人，也仍然在消耗热量，只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。

PS:源头

你怎么喝水的？我们不是说加冰的饮料或者果汁。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。

5、肌肉量越多，代谢越快

肌肉让我们强壮，而且幸运的是，肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的训练能帮我们塑造肌肉，通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的训练会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉每天可以消耗大约15卡，这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的体育锻炼中增加强度的训练，我们的基础代谢率会大大增加。

6、健康的睡眠意味着健康的代谢

可能是破坏了你的减肥计划，而是由于睡眠缺乏。

一项Chicago大学的研究发现，当你没有得到充足睡眠时，睡眠债会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。如果只得到所需睡眠时间的一半（4个小时代替了8个小时），并且累计有6个晚上，我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量，否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。

如果你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话，增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是如果你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话，增加2个小时或更多，才能开始你的减肥计划。

PS:缓慢地减，然后保持

减肥不宜过快！锻炼者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物，使用阶段减肥法，并且每天维持固定的运动量，才能减轻和维持健康体重。

7、代谢随着年龄增长而减缓

当我们年长，我们的代谢率会自然地减缓，这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。根据Colorado大学的研究人员说，静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率（BMR）会降低10%左右。这也帮助我们解释了40-50岁的妇女们的抱怨：体重增加，并且减肥变得比以前难了。

和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率，我们需要开始这个游戏，从我们40岁开始，我们需要的能量会减少，大概会少200卡，来帮助保持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大，运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的关键。

8、甲状腺功能减慢以为着代谢减慢

你的甲状腺是一个蝴蝶形状的腺体，位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的，但你开始变得虚弱时，你会想知道为什么无论你怎么努力，减肥都显得很困难。

甲状腺的功能是释放甲状腺激素，用以控制身体许多功能。包括，如你所猜的那样，你的代谢率。当甲状腺功能减退时，即使只是正常生理性地减退时，你的代谢率也会减缓。相反的，如果它功能亢进，你的代谢率就会增快。你的保健医生会检测你的甲状腺功能，看是否需要开一些人工合成的甲状腺激素给你，帮助减退的甲状腺。

PS:甲状腺发病率

根据美国Colorado州甲状腺疾病预防研究，1.3亿美国人患有未经诊断的甲状腺疾病。（来源：AmericanThyroidAssociation）

9、咖啡因（可能）使代谢增快

咖啡因有好的一面，也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡，有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂，许多人认为它会提高他们的警觉性那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎，包括明显增加你的代谢率。

除此之外，研究发现绿茶也可能会增加你的代谢率，帮助你减轻或保持体重，尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发现受试者在3天喝了3份的绿茶后，他们的能量消耗增加了4.6%，这等同于代谢率的增加量。

10、在减肥上能量控制胜过控制代谢率

大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么，吃了多少，这很好，没什么纠结，也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量，这些才会加快的减肥速度。

为了帮助你加快减肥速度，选择高蛋白的事物（瘦肉、鱼肉、大豆），纤维（选择粗粮，不要选择精制的粮食）以及低脂牛奶。根据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅，你需要减少你的能量摄入3500卡，这是1磅脂肪所含能量总量。（每天从你的饮食中减少500卡，持续7天，就等同于1周减掉1磅的体重。）

为了计算出最适合你的方案，你试试计算你的基础代谢率（BMR），根据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解，你就能将它控制得越好。

PS:消耗：看要数量

个150磅的人小睡1小时，可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时，却可以和250卡的热量说拜拜。

你该知道的19个健身真理

关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

2.充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3.不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

4.脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5.碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7.蛋白质很重要，但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

8.力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

9.复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10.让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

11.使用大重量练习，但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

12.少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

13.3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14.注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

15.有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。

16.说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

17.在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18.锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19.一旦开始，终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

关于组间休息，你该知道的真相！

这是一个我个人很喜欢，但是却不怎么看人使用的训练技巧，很安全，很累，也很有效。

间歇休息训练restpausetraining

这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时，休息很短的时间，通常15-30秒，再使用同样的重量再次达到力竭，往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。

还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲，理论上来说一组做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。

因为对体力的消耗很大，而且并不安全，那么我们只做一次，然后休息，然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次，如果用普通的做法这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。

从以上的两种定义中我们可以发现，该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数，通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。

比如100kg卧推4组12次，最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次，显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。

这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用，比如坐姿绳索划船，绳索夹胸，器械推肩等等，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。

关于瑜伽 你不知道的5件事

关于瑜伽，相信你一定不陌生，瑜伽的益处，相信你一定也能说出几个。但事实上有一些瑜伽的作用，可能并不是你想象中的那样。想要了解一下瑜伽的真相吗?它究竟可以帮助瘦身，还是能缓解哮喘?下面就带你来一探究竟，看看哪一个才是正确选项呢?

1、瑜伽可以缓解腰背疼痛?

答案是：正确

研究表明瑜伽能够缓解疼痛，其中《内科医学年鉴》中提到，瑜伽的功效甚至比传统的运动对腰背疼痛的缓解更加有效。

2、瑜伽可以瘦身?

答案是：正确

依靠瑜伽瘦身的程度取决你做瑜伽的频率，还有你的饮食，这可是必须的。

当然，还趋于运动式的风格--显而易见是阿斯汤伽瑜伽，亦称力量瑜伽。与冥思形式的瑜伽相比，力量瑜伽可以燃烧更多的热量，并且帮助你塑造肌肉曲线，从而形成更多热量的燃烧。

一位体重140斤的女士可以在一个小时的力量瑜伽中燃烧掉460卡路里的热量，而传统的瑜伽只能够燃烧掉170左右卡路里的热量。想要来试试吗?

3、瑜伽可以治愈哮喘?

答案是：错误

很多哮喘病患者认为做某些类型的呼吸技巧可以帮助他们减轻症状。

但是在医学杂志Thorax上发表的研究认为，瑜伽完全式呼吸并不属于其中的一种。有几位参与者在身上安装了测试仪，让他们模仿呼吸技巧，但结果是，他们的哮喘症状并没有得到任何缓解。

4、瑜伽让你的肌肤看起来更年轻?

答案是：错误

你可能看到过很多次这个说法，瑜伽可以让你的肌肤状况变更好，但事实上瑜伽本身虽然可以放松你的面部肌肉，却并不能够改善你的肌肤状况。

不过，做出一些正确的瑜伽选择，比如运动，避免饮酒，保证充足的睡眠，当然对你不会有任何害处。

5、瑜伽能够缓解腕管疼痛?

答案是：正确

美国医学协会杂志发表的研究中，研究员发现瑜伽养生可以帮助缓解疼痛，增加腕管综合症病人的握力。

看了上面这几点，是不是和你以往了解的瑜伽知识有一些不同呢?其实，无论选择怎样的运动，只要适当适量，就一定会给身体带来某些方面的益处。所以，为了自己的好身体，多多运动吧!

年过40，你该知道的健身要点

最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议，40岁之后健身有别于年轻时，应该特别注意以下11点：

1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

10.注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。▲

增肌减脂怎么同时进行？你该注意的只是更多！

这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。

一.减少夜间碳水化合物摄取量

重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：

身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了

身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

二.妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢，建议：

每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能

把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用超级组，以利消耗更多的碳水化合物。

三.稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

阻碍碳水化合物消化吸收

减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

四.吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

五.每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练，然后在放松后再来一个正式的重量训练。

六.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：

在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。

公式：这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。

七.合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于恢复工作。

八.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：

摄取热量过剩

饮食脂肪过多

过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

运动前后必须知道的事

运动前须“热身”之后应“冷身”

专家提醒，运动健身不可“掐头去尾”，否则不仅影响锻炼的效果，还有可能对身体造成伤害。

专家说，无论何种健身方式，都要充分重视准备活动。因为人的肌体在适应运动负荷前，有一个身体预热、逐步适应的变化过程。关节及肌肉等如果没有活动开，就进行高强度运动，极易受到损害，往往造成韧带拉裂和关节扭伤等后果。

运动时开始动作不要太大

运动时，应先慢慢活动手臂和腿脚，这些活动对心脏的刺激不大，从而逐步增加运动负荷。在做准备活动时，要根据气候条件及年龄、身体状况适当增减衣服，防止肌体过寒或过热。

锻炼后的整理运动同样不可省略。肌体运动后处于较高的工作状态，如果立即停止运动或坐下和躺下休息，会使体温急剧下降，从而导致眩晕、恶心、出冷汗以及一些血管性迷走神经反射症状。

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夏季健身 你要知道的十件事

夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身仍有一些注意事项。国家体育总局科研所的专家，经过长时间的体侧和研究，为健身爱好者四季健身提供了有益的咨询。本期健身大讲堂，专家们将针对健身爱好者夏季健身的一些问题做详细的讲解。

运动要有度

主动出汗好，被动出汗对人体不利。由于天热、心情烦躁等造成的出汗，如果身体不好，会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。

夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟，把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

夏季减肥效果比较明显，很多人多会选择在夏季减肥，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排，有时也会适得其反。

另外，夏天的天气会变得越来越热，但很多人仍选择进行强度较高的健身活动，致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大，选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

项目要适宜

由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。

游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。

另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。

饮食要合理

因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。

运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。

晨练应当尽量推迟

夏季很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。

避免阳光直射

夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。

夏季锻炼要科学饮水

在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充，如果一个人脱水超过了体重的20%，就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?

适时 由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身维持体保持水分充足，生理平衡。

适量 平时人体每天排尿、排汗大约在1至1。5升左右，夏天则大大超过此量，所以夏天每天排汗1升补水1。5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100至300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

适当补充盐分 在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。

夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议，如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20至30秒，这将有助于肌肉松弛。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。要知道，做得越慢，收到的效果会越好。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。

避免摄入多余的热量，你该知道这些方法

NO.1避免菜汤

菜肴中的汤汁，往往是下饭的最佳伴侣。

但之所以美味，因为里面包含了脂肪（肉中分解出的）、汤、酱油、味精/鸡精，等等。实际上，这菜汤可以说，除了热量和味道，毫无益处。

NO.2避免油性调味料

有人说酱油盐分太高，但从热量角度，酱油却是减脂期的极佳酱料选择。相反，油醋、蛋黄酱、甜辣酱，都含有不同程度的脂肪和糖，并不属于低卡选择。

其次，一些干料，比如孜然、辣椒面、蒜粉，其实都是不错的“零热量”调料。

NO.3避免所有“奶x”

不管是奶茶、奶精、奶糖，都含有不同程度的脂肪和糖，属于非天然乳制品，或者牛乳衍生品。如果你必须通过乳制品获取蛋白质和钙等营养，建议选择牛乳。

如果不在乎热量，全脂乳事实上营养优于低脂和无脂乳。但如果在减脂期，还是选择低糖低脂奶吧。

NO.4避免过多坚果

一小把花生，就可以让你的四十分钟有氧的消耗付之东流。

大部分坚果虽然能提供一些不饱和脂肪酸，但毕竟一克脂肪九千大卡的热量不是开玩笑的。

NO.5避免非天然饮料

除了个别运动饮料，大多数非天然的商品饮料都应该尽量避免。为什么？除了简单糖外，它们几乎不提供任何营养。

还有人完全用运动饮料替代饮用水，这也是一个错误。

即使是运动员，也不会将运动饮料当成水来喝，那样会摄入超量的糖分。即使是健康的鲜榨果汁，也要适量饮用。这里指的不单纯是果汁的摄入量，而是三大常量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）之间的平衡。