在体能训练方法中，有一些方法是很好的，当然每个体能训练方法都有一定的讲究，而且做体能训练方法是有一些作用的，但是有些人不知道体能训练有哪些方法，当然还是有人知道的。那么，体能训练方法有哪些？你知道吗？下面就一起来看看吧。
1.耐力训练
（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2.平衡训练
（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3.力量训练
（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4.柔韧训练
（1）单杠悬垂，拉伸肢体。
（2）压腿、下腰。
（3）拉伸身体两侧肌肉。
5.弹跳力训练M.JSS999.COM
（1）半蹲跳
半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
（2）抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
（3）台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
（4）纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
（5）脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6.速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
jss999.com相关知识
青少年体能训练方法有哪些
在训练方法中，每一个方法的用处是不一样的，如有的方法训练体能，有的方法训练力量，那青少年体能训练方法是什么，相信有人还是了解是什么训练方法的。那么，青少年体能训练方法有哪些？下面就一起来了解一下体能训练方法吧！
俯卧撑
俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。
深蹲
我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。
高抬腿
高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。
平板支撑
小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。
仰卧起坐
两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。
体能训练方法到底有哪些
在现在的社会生活中，运动受到了越来越多人的青睐。运动不仅可以使我们达到强身健体的功效，而且还对减少脂肪塑造完美身材起到至关重要的作用。它可以使我们的身体越来越强体质越来越好。体能训练便是运动项目的基本要求，对我们的身体健康有着很深的影响。那么体能训练方法到底有哪些？
耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到625px。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－750px）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程
第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程
第三项：台阶
1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上， 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程
第四项：纵跳
1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次... 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点，
2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5
看了上述对于体能训练方法到底有哪些的绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。体能训练的方法又很多，跑步是最常见的一种之一，我们要根据自身需要选择适合自己的方法来改善自身存在的问题。我们要给自己一个明确的目标，并为此坚持不懈的努力。
什么是体能训练 体能训练有哪些
对于体能训练，有不少人都不怎么了解，其实体能训练是一个很好的训练方法，而做体能训练的好处是有很多的，但是有些人不知道什么是体能训练，当然还是有人知道的。那么，什么是体能训练？体能训练有哪些？下面就一起来看看吧。
什么是体能训练
体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，体能训练一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。
体能训练有哪些
1.俯卧撑
训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。
2.平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。
少儿体能训练运动方法有哪些
在人的少儿时期，就需要注意对体能的训练了，因为体能不是一天两天养成的，是在漫长的成长过程中，逐渐地积累起来的。小时候关注体能，随着个体的成长，将来会受益，如果小时候忽略了这些，或者采用的方法不科学合理，那么长大之后身体会受到一定的影响。想要拥有良好的体能，就要养成健康的生活方式，少儿体能训练也是有必要的。今天，我们一起来看看，少儿体能训练运动方法有哪些。
方法一：耐力训练
少儿体能训练运动中，不可缺少的就是耐力训练了，因为这关乎心肺功能的提升，为以后其他方面的训练打下一个比较好的基础。不过，因为是少儿，身体还在发育中，训练强度之类的要把握好，体质比较弱的，可以进行往返跑训练，体质比较好一些的，可以尝试中长跑。如果身体健康，心肺功能正常，一般情况下，每次跑四百米是比较好的。
方法二：力量训练
在少儿体能训练中，除了比较重要的耐力训练，其次就是力量训练了。力量训练关乎全身，包括上肢力量和下肢力量，可以学习一些提升核心力量的健身动作，例如卷腹和俄罗斯转体，每组十个，每次二到三组，数量并非绝对，要根据个人实际情况进行调整。如果有条件，也可以学习难度低的跆拳道和拳击训练。
方法三：柔韧性训练
对于少儿来说，柔韧性的训练具有先天优势，因为身体还在发育当中，柔韧性本身是比较好的。不过，也正是因为如此，身体尚在发育，柔韧性训练一定要做好防护措施，可以练习简单的瑜伽或者自重悬挂，注意不要过度。
好的基础体能训练方法
现在很多人都爱健身，但是健身难度也分三六九等，如果基础体能都不过关，一些动作还是不要轻易做的好，否则不仅会丢人，也会对自己的身体造成损伤，并且这种损伤很多都是不可逆的。所以在接触专业健身之前，还是要对自己的体能进行一个基础的评估，最好先从各方面对体能有一个最低标准的训练，不要着急用器械。
方法一：耐力训练
一般来说，基础体能训练，包括耐力训练，力量训练和柔韧性训练，当然还有爆发力训练之类的，但是这三项是最基础的，也是最能保护人不受伤的。首先，耐力训练的方法，其实大家也都听过，那就是慢跑，跳绳，游泳之类的有氧训练，并且每一项最好都做到半小时以上，才能让肌肉的耐力增强，不会因为训练过度而承受不住，感到特别疲劳，吃不消。
方法二：力量训练
耐力的基础上，还要开展力量训练，力量训练基本上都是无氧运动，也是增肌的开始。新手做力量训练，不推荐用器械，想要提升体能，自重训练就可以。比如说可以做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上之类的基础动作，在肌肉力量得到提升后再去玩杠铃哑铃，或者更加复杂的器械运动，毕竟运动是要循序渐进的，一开始就用器械是很不合适的。
方法三：柔韧性训练
想要提升基础的体能，还有一个必须要注意的，就是柔韧性的训练。这也是很多人容易忽略的一点，但是，想要进阶，并且不受伤，柔韧性训练是必不可少的，比如说可以做一做稍微有难度的瑜伽动作，或者是体操训练里的一些动作，增加身体协调性和柔韧性。
健身有氧训练有哪些 你知道吗
对于有氧训练，大多数人都不陌生，有氧训练在日常中是非常常见的一个名称，但是很多人都不知道有氧训练有哪些，不过相信还是有人知道有氧训练有哪些的。那么，健身有氧训练有哪些？你知道吗？下面就一起来了解一下有氧训练吧。
1.跑步机
跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~
当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
2.椭圆机(仪)
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。
椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。
ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范
（1）保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。
（2）双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。
（3）整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。
（4）在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议反方向踩踏。
3.室内固定自行车
室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!
室内固定自行车可以大概分成两类：
一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。
固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。
第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。
4.台阶机(踏步机)
台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~
台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。
来讲讲台阶机的使用规范：
（1）保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。
（2）双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。
（3）对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。
5.划船机
划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox，划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!
划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!
当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。
上肢力量训练有哪些 你知道吗
上肢力量如何训练，是有许多训练方法的，同时上肢力量训练方法的训练效果是不错的，不过不少人都不知道上肢力量的训练方法，当然有人还是知道训练方法的。那么，上肢力量训练有哪些呢？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！
上肢力量训练有哪些
1.举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2.引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3.做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
4.平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
力量训练的好处
1.打造出强壮的骨骼
力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
2.控制身体脂肪
随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。
3.减少受伤的危险
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
4.提高精力
随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。
5.改善自我感觉
力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。
编辑推荐：
腰部力量训练方法都有哪些
女性力量训练入门训练动作介绍
减肥食物热量排行榜怎么样
田径体能训练办法有哪些？
我国的田径运动的成绩不管是在奥运会还是世锦赛都开始变得越来越好，而运动在中国其实也流传了好多年，慢慢的，也衍生出来很多种类和项目，在训练过程当中，体能训练是非常重要的一个方面，更是各种田径项目训练的基础，那么，体能训练具体包括哪些内容呢？一起来了解下吧。
一、训练计划：
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领
二安排与比重：
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%
三训练内容和手段：
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
有氧训练方法有哪些 你知道几种
有氧训练，大部分人都知道它的，有氧训练是非常常见的训练名称，而在有氧训练中，也有着很多种训练方法，那有氧训练有哪些方法，相信还是有人知道有哪些方法的。那么，有氧训练方法有哪些你知道几种？下面就一起来了解一下有氧训练吧。
1.健美操
健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。
3.室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳
跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。
5.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
6.举洗衣袋
很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬楼梯
爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。
8.压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。
在家抗阻训练有哪些 你知道吗
在抗阻训练中，是有很多种动作，而这些动作有很好的训练效果，但有些动作效果好，有些动作效果一般，那在家抗阻训练有什么动作，相信很多人都不清楚。那么，在家抗阻训练有哪些？你知道吗？下面就一起来了解一下抗阻训练吧。
1.平板支撑
平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡，此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上，一直坚持这个动作保持30秒以上，能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时，至少完成3组。
2.侧掌撑动作
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
3.爬行
爬行动作对抗的是地面的摩擦力，这个动作不难，就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下，双手以及双腿保持身体平衡，接下来我们先让左手臂向前，然后让我们的右手也向前，再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作，像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组，每天坚持完成动作3组。
中学生体能训练有哪些
现在的中学生有很多都不喜欢锻炼身体，随着年龄的成长会感觉越来越懒，不再像小时候那样喜欢蹦跳，好像永远都停不下来，但是每天锻炼身体是必须的。体能锻炼会增强人的体质，年轻时候多锻炼身体，等到老的时候身体才棒棒的，关于中学生的体能训练都有什么呢？小编接下来向大家介绍一下有关中学生体能锻炼的常识。
所谓体能是指有机体在运动中所表现出来的能力，主要包括身体的基本活动能力和身体素质。
重复法
指在不改变动作技术结构和生理负荷的条件下，进行的反复练习的方式。
变换法
采取变化练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。
持续法
再练习时，在较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。
间歇法
是指根据练习的情况，调整和控制各练习之间的时间，以提高发展体能的效果的方法。
循环法
是指选择若干练习和动作，分设若干作业点，在每个作业点完成规定的练习，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的锻炼方法。
综合法
是指重复法、变换法等以上几种方法结合起来加以运用的锻炼方法。
注意事项
选择适合自己的锻炼方法
方法有很多，重在坚持。
锻炼需要每天坚持下来才会达到健身的作用，对于中学生来说也是正在长身体的时期，平时也要多注意各种营养，每天要荤素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品类食物也要适当的补充，现在年轻人有熬夜的习惯，这是一个很不好的习惯，家长们要督促孩子们早睡早起。
女生体能训练的动作有哪些
在训练动作中，每一个动作的作用与用处是不一样的，比如有的动作训练体能，有的动作训练力量，不过这些动作的讲究是有不少的，那女生体能训练动作是什么，相信有人还是了解的。那么，女生体能训练的动作有哪些？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
俯卧撑
训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。
平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。
仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。