女生抗阻训练有哪些 这几招教你怎么练

在抗阻训练中，每一个动作的训练效果都是不相同的，而且在这些训练动作中，有些训练动作适合男生，有的训练动作适合女生，那女生抗阻训练有哪些动作，相信有人还是知道的。那么，女生抗阻训练有哪些？这几招教你怎么练。下面就一起来看看吧！

侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。

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上胸肌在家怎么练最快

1.俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2.飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

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坐姿器械训练

这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。

哑铃耸肩

这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。

站立器械训练

这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。

肩肌怎么练 这几招教你练肩肌

对于肩肌的训练，是有一些方法的，而在训练方法中，有些方法效果好，有些方法效果一般，但还是有不少人不知道肩肌要怎么练，那肩肌该怎么练，相信有人还是有所了解的。那么，肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？下面就一起来了解一下吧。

肩肌怎么练

1.直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2.哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3.上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4.哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

练肩肌的好处

肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！

肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。

避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。

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坐姿屈伸腿

一开始我们坐在凳子上，让我们的背部挺胸收腹，此时双腿并拢，并且小腿能够和地面形成垂直的状态。此时我们调整好呼吸，将其中一只腿向上抬起，并且保持整条腿能够与地面平行，然后我们再将腿部放下，回到原来的位置，更换另外一只腿向前伸并且升值一直保持左右伸腿的动作完成个30次为一组，每天可以进行三次。

大弓步爬楼梯

大弓步爬楼梯动作是比较简单的，这个动作也就是我们在爬楼梯的时候，需要多阶台阶同时爬上去，并且前腿是保持弓步的姿势，而后腿尽量保持伸直。我们选择可以三阶三阶台阶往上爬，每天坚持进行20分钟的锻炼，能够有效对我们的肱四头肌起到锻炼作用。但是最好能够在完成动作后对我们的腿部进行拉伸，否则腿部肌肉线条容易太粗。

杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。

哑铃深蹲

实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。

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哑铃练上胸肌怎么练 这几招教你怎么练

胸部上胸肌如何训练，是有训练动作的，同时这些训练方法的作用都是不错的，不过有些人不知道哑铃练上胸肌动作有哪些，相信还是有人知道动作有哪些的。那么，哑铃练上胸肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

哑铃前平举

哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推，这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的，但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作，大家何尝不做呢？那接下来我们一起看看动作要领，这个动作是要把哑铃亲亲，举到我们的胸前，不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的，这个时候慢慢的再把手臂抬起，就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了，也就是收缩感。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

哑铃仰卧屈臂上提

这个动作需要我们平躺在地板上，然后将两只手臂与身体成90度，放平在地板上，也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃，慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方，这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点，并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的，让我们胸部的线条更加好看，打造完美胸部。

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平板支撑

这个动作是一个静态的动作，但是锻炼效果还是非常不错的，完成动作比较考验我们的耐力。一开始我们手肘以及双脚接触地面，此时保持身体能够和地面平行，并且身体是在一条直线上的，不能够向上下凹凸，尤其是我们的腹部一定要发力，能够让身体保持协调状态。一直坚持这个动作1分钟左右，能够感觉体内大量排汗，从而起到锻炼效果。

卷腹

开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

仰卧蹬腿动作

这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作，是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好，此时我们双腿并拢并且屈膝放好，双手放在身体两侧。调整好状态以后，我们身体向上起来，能够离开地面，并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后，我们再向下平躺好身体。

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1.平卧推举

平卧推举，相信大家应该也不会感到陌生吧！这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的，只需要大家用两只手握住哑铃，并且仰卧在凳子上，这个时候，哑铃要拿在肩膀这个部位，并且手的掌心要朝上。准备好这些动作之后就可以开始运动了，我们要上推哑铃至臂伸直，然后稍微的停滞一会儿，在这个过程中大家一定要注意，如果在上推的时候没有握住哑铃的话，砸下来时会非常伤害身体的，所以大家一定要保证手臂握紧了哑铃之后再开始推。还有就是上推和下降的时候都是要弧线的形式的，这样才能够使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举

如果大家想要锻炼上胸肌的话，那么，这个动作是必然不可以错过了，因为这个动作是最需要大家去锻炼的，它是完完全全针对上胸肌的。但是这个动作要领，其实，和平卧推举差不多，平卧推举是需要仰卧在凳子上，而这一个上斜推举，则不一样了，是需要躺在30度到40度倾斜角的凳子上。如大家在健身房锻炼的话，是可以将凳子调一下角度的，接下来的动作要领什么的都是跟之前的平卧推举一样的。

3.平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的，而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟，也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样，所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上，并且两只手拿着哑铃。需要注意的是，两只手拿着哑铃的时候，掌心是要相对的，并且两只手臂也要伸直在胸部的上方，不要弯曲。等开始做运动了，两只手臂才能弯曲，此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，这样胸部才能够得到最好的伸展，才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟，也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

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初级抗阻训练动作有哪些

什么叫做抗阻运动？其实也就是我们在运动的过程中，使用肌肉来阻止阻力对我们身体的影响，从而能够有效的完成动作，并且达到一定的锻炼效果。抗阻运动一般难度比较大，但是是属于有氧运动，我们在运动的过程中会感觉身体脂肪燃烧快。那来看一下初级抗阻训练运动有哪些？

平板支撑

平板支撑动作，对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组，每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。

以上就是给大家介绍的最基础的几种抗阻运动，虽然都是比较基础的动作，但是当我们做好这些运动时，我们在之后的健身锻炼过程中，就能够更好的适应其他动作。

在家怎么练肱二头肌 这几招教你怎么练

对于肱二头肌，有不少人还是知道的，而要怎么练肱二头肌，是有一些方法的，当然这些方法都是有一定训练效果的，那肱二头肌怎么练，相信有人还是知道怎么练的。那么，在家怎么练肱二头肌？这几招教你怎么练。下面就一起来看看吧！

在家练肱二头肌方法

1.门把引体向前

基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正骑着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

2.反握引体向上

如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

在家健身锻炼注意事项

因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

1、衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

2、锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

3、衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

4、锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

5、吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

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常见的抗阻训练有哪些

抗阻训练动作从这个名字上来看，就是一种对抗阻力的训练，在锻炼过程中，能够有效的起到锻炼肌肉的作用，从而达到增肌减脂的效果。抗阻力训练的动作有很多，那么常见的抗阻训练动作有哪些呢？

平板支撑

平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡，此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上，一直坚持这个动作保持30秒以上，能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时，至少完成3组。

爬行

爬行动作对抗的是地面的摩擦力，这个动作不难，就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下，双手以及双腿保持身体平衡，接下来我们先让左手臂向前，然后让我们的右手也向前，再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作，像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组，每天坚持完成动作3组。

侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

上面就是给大家介绍的关于抗阻训练常见的一些动作，了解了这些动作之后，我们就可以开始动作，能够有效的达到肌肉锻炼的效果，同时让我们的身体情况越来越好。

胸大肌的训练方法 这几招教你怎么训练

胸部如何训练，是有一些训练方法，当然这些训练方法是有许多好处的，但大多人都不知道怎么训练胸大肌，那怎么训练胸大肌，还是有人知道怎么训练的。那么，胸大肌的训练方法有哪些？这几招教你怎么训练。下面就一起来看看吧！

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼胸大肌最基础的一种动作，一开始我们双手以及脚尖，支撑我们身体能够在地面上保持平衡，此时手臂是伸直的，接下来我们手臂屈肘向下，让身体能够与地面保持平行，然后再向上稍稍抬起手臂，让身体能够向上，再重复向下的动作，一直做这个仰卧动作完成30次为一组，每天可以进行5组。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

引体向上

一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，此时使用我们的胸肌发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的下巴能够超过单杠为止，动作到位，接下来身体向下放松，让手臂伸直挂在单杠上。再重新发力，向上完成动作一次做引体向上20次为一组，每天可以进行2~3组。

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作，一般我们会借助杠铃或者哑铃完成，首先我们平躺在长凳上，让双脚自然放松在长凳两侧，此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸，我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直，我们再向下放松手臂，重新开始动作一次完成15个为一组。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟是借助哑铃完成，一开始我们身体平躺在长凳上，双手握住哑铃放在我们的胸前，调整好呼吸之后，我们手臂向两侧打开做飞鸟动作。像是一只展翅高飞的鸟一样让手臂尽量能够伸直，打开越大越好，一次动作完成20个为一组，可以进行三组。

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双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

宽距引体向上

完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

平板卧推

平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。

平卧哑铃飞鸟

要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。

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