龙门架绳索下拉练什么 其实练这些地方

龙门架绳索下拉，大多人都认识，而龙门架绳索下拉也是容易的，同时龙门架绳索下拉的训练效果也不错，而且龙门架绳索下拉的好处有很多，那龙门架绳索下拉练哪里，相信有人还是知道的。那么，龙门架绳索下拉练什么？其实练这些地方。下面就一起来看看吧！

龙门架绳索下拉练什么

1.手臂肌肉

在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。

2.背阔肌

背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。

3.胸肌

胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。

龙门架绳索下拉

将健身绳索拉伸器调节至最高档，并于拉伸器的握柄处添加一副连接器。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，双腿膝关节微微弯曲，并将臀部稍微向内收紧。双手紧握健身绳的握柄，并将握柄姿势调整至握锤状。

双臂肘关节紧贴身体两侧，双手紧握握柄，向下用力，将健身绳拉伸至双腿大腿部位。缓缓地将健身绳向上收缩至初始位置。

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绳索下拉练什么部位肌肉

不同动作的锻炼效果是不一样的，所以我们在做一个动作之前，需要先了解这个动作所能够起到的锻炼效果再选择是否锻炼这个动作，这样能够让我们想要锻炼的部位得到更好的刺激锻炼效果。那来看一下绳索下拉练什么部位？

1.手臂肌肉

绳索下拉动作最明显的锻炼部位就是我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌。因为在做这个动作时，我们双手需要抓住绳索，让绳索从我们头部上方下拉到我们的腰部位置。这个动作我们主要靠的是手臂发力，所以能够刺激我们的肱二头肌，有效增加肱二头肌的增长速率，从而达到健身锻炼的效果。

2.背部肌肉

绳索下拉动作也能够锻炼我们的背部肌肉，虽然我们的背部好像始终没有动，但其实我们在将绳索下拉的过程中，绳索被我们打开，此时我们双手的距离比较大，背部也能够得到一定的拉升作用。回收动作时，我们也需要缓慢让绳索上升，此时背部又是收紧的状态，又能够得到锻炼作用。

3.绳索下拉动作怎么完成？

一开始我们身体站直背部挺胸收腹，此时我们双手握住绳索两端位置，一开始我们双手合紧在我们胸前位置，此时绳索大概在我们头部下方一些，当我们调整好状态时，我们双手下拉并且将绳索往两侧拉伸，这样一来能够让我们手臂以及背部得到刺激作用。此时再缓慢收回绳索，重新开始动作，每一次完成15个为一组，一次可以进行三组。

以上就是给大家介绍的绳索下拉动作能够锻炼哪些部位，并且告诉了大家绳索下拉的做法，只要我们坚持下来，能够看见很不错的锻炼效果，也能够让肌肉变得越来越好看。

健身常识:龙门架规范用高度是多少

作为想要健身的人来说，即使是新手也应该知道一些健身常识，健身常识不是无师自通的，大多数都是自己要去了解才能够了解到的。那接下来我们就一起来了解一下龙门架规范用的高度一般都是多少吧？如果你也想知道，就和我们继续看下去吧！

1. 龙门架高度

龙门架是一个可以自己调节高度的运动器材，所以在锻炼的过程中，自己可以去寻找自己最适合的高度来锻炼。而且我们想要锻炼的部位，也可以根据龙门架的高低来判断，如果想要锻炼胸肌下半部分的话，那么，可以把龙门架的高度调到最高。在做这样的动作的时候，尽量就不要伏着身子了，基本上都是要大家站立着做一个飞鸟的姿势去夹下胸肌的。龙门架调到最高的位置时，锻炼的是下胸肌调到最低的时候，其实做的是向上拉起的飞鸟动作，那么锻炼的就是我们的上胸肌的。因此，大家一定要注意龙门架的高度可以调节，并不是单一不变的。

2. 平行绳索夹胸

利用龙门架来锻炼，可以做平行绳索夹胸这个动作，主要是练中胸中缝，动作中要求绳索与肩膀同宽高，手臂在动作过程中，要保持和地面的平行，这个动作能够锻炼胸部的中缝，而且也是龙门架高度的一个调整，龙门架的高度大概跟我们肩膀差不多高。

3. 低位绳索夹胸

低位绳索夹胸能够锻炼大家的胸部中缝，但是是上胸部。动作中，绳索要放在底部，所以龙门架的高度可以低一些，动作做的过程中，两只手是要拉着环慢慢往上提升的过程中能够很好的锻炼到上胸部的中缝。动作组数来说，建议各做4组，每一组做10到15个。

以上提到的这个就是龙门架规范的使用高度，其实很多机器都是有规定的，也都是人体安全的承受范围之内的，大家可以安心的去使用。

绳索下拉练哪个部位肌肉

对于绳索下拉，有些人还是认识的，而绳索下拉也是有着很好的训练效果，当然绳索下拉还具有很好的作用和好处，那绳索下拉练哪个肌肉，相信有人还是知道练哪个肌肉的。那么，绳索下拉练哪个部位肌肉呢？下面就一起来了解一下绳索下拉吧。

1.背阔肌

绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。

2.手臂肌肉

因为绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。

3.腰腹部肌肉

虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。

4组龙门架动作，让你胸肌更加圆润

有很多的锻炼者，在锻炼胸肌时，都只会用哑铃和杠铃这两个器械，很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。

下面介绍4组用龙门架完成胸肌锻炼的方法，这4个动作在国外都很火，并且锻炼效果都是极好的，会让你胸肌锻炼得更加圆润。

第一组动作

在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好，大致在和你胸部平齐的地方，然后把凳子角度调整好，身体背部靠在凳子上，双脚在地上踩实。

双手握住把手，缓慢的往你前方推动，感觉就像是在做器械推胸一样。

只不过这个在锻炼中会增强你的阻力感，在锻炼中恢复动作时要缓慢，不要借着力还原动作。

练习量：4组，每组12~15次。

第二组动作

在练习时我们要用站姿，身体站直，背部打直，核心收紧。

龙门架把手的位置还是在和你胸部平齐的地方，锻炼时是直着往前推，推的角度要到位，要让胸大肌完全挤压了，再缓慢的恢复动作。

在练习时我们要仔细感受胸大肌的刺激感，很多人初次用这个动作都很难感受到锻炼感觉。

注意这个锻炼动作是可以变式的，每一个不同的角度进行锻炼，刺激到胸肌的部分就不一样，如果绳索位置偏上，会主要锻炼你的胸肌上部分。绳索在下，就主要锻炼到下部分。

练习量：4组，每组12~15次。　

第三组动作

这个动作很多人应该都很熟悉，做过上斜推举的人应该会很快上手。

它的锻炼感觉和上斜推举是差不多的，只不过我们换成绳索进行练习，这时候你会感受到强烈的阻力，在锻炼中会给你上胸肌带来足够的刺激。

练习量：4组，每组12~15次。　

第四组动作

这个动作叫龙门架飞鸟，我们在做这个动作时，要换到大的龙门架完成锻炼。

在练习时先把器械角度调到最低，然后身体躺倒凳子上，双手握住器械把手，飞鸟的角度在你胸部之上，然后开始进行锻炼。

在练习时要让自己有强烈的夹胸感觉，不要锻炼感觉都没有，就恢复动作。

初次练习可以用轻点的重量，让自己保证锻炼的准确。　

练习量：4组，每组12~15次。

直臂绳索下拉练哪里 原来练这里

不同的健身动作都有不同的锻炼效果，所以我们在健身之前应该先了解动作的锻炼效果，这样我们才能够在之后的锻炼过程中更加准确的掌握动作，从而起到锻炼效果。那么直臂绳索下拉动作能够锻炼哪里？

背阔肌

直臂绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。

手臂肌肉

因为直臂绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。

腰腹部肌肉

虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。

直臂绳索下拉动作怎么做？

一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。

以上就是直臂绳索下拉动作能够起到的锻炼效果，这个动作的锻炼效果还是非常不错的，适合我们日常进行锻炼，能够有效的锻炼肌肉。

站姿绳索下拉练背标准动作是什么

站姿绳索下拉，有人还是认识，而站姿绳索下拉也是容易的，同时站姿绳索下拉的训练效果也很好，而且站姿绳索下拉有许多好处，那站姿绳索下拉标准动作，相信有人还是知道的。那么，站姿绳索下拉练背标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧！

站姿绳索下拉练背标准动作

一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。

站姿绳索下拉练哪里

1.手臂肌肉

在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。

2.背阔肌

背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。

3.胸肌

胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。

反手高位下拉练哪些肌肉 原来练这些肌肉

健身是一个很丰富的过程，因为健身器械非常多样化，我们可以从中选择适合自己的，同样一个器械，也会有多种锻炼方法，这样一来我们就要知道这些动作能够锻炼哪里。那来看一下反手高位下拉练哪些肌肉？

反手高位下拉练哪些肌肉？

反手高位下拉动作主要锻炼的就是我们背阔肌下侧、手臂肌肉以及腰部肌肉。因为我们在完成这个动作的过程中，我们的手臂需要始终完成下拉和回收动作，所以能够很好的起到锻炼手臂的效果，另外我们在下拉重物的过程中，我们能够很好的扩展背部，所以对于锻炼背部也很有效。腰部主要是支撑我们身体的，所以也有一定的锻炼效果。

反手高位下拉动作怎么做？

这个动作需专门借助器械来完成，否则我们没办法进行，一般在健身房锻炼。首先我们双手反手握住器械的把手位置，身体坐在凳子上，挺胸收腹，准备好之后，我们使用我们的双手用力将重物下拉，能够明显的感觉到我们在开背，同时腰部在支撑着我们的身体，当我们下拉到极限的时候，我们就可以回收动作了。

做反手高位下拉需要注意什么？

首先在做这个动作时，我们一定要注意使用我们的背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是单纯使用我们的手臂肌肉。另外要注意下拉的过程中，我们的肩部肌肉需要放松，当动作在还原时注意不要耸肩，这样很可能会影响背阔肌的受力；最后我们还应该注意我们在运动过程中节奏的控制，这样才能更好的完成动作。

以上就是反手高位下拉动作能够锻炼到的部位，这个动作还是比较强大的，能够很好的锻炼我们的背部肌肉、胸肌以及肱三头肌，尤其是能够坚持下来的话，效果还是很不错的。

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高位下拉练哪里 原来练这里

不同的训练动作能够起到的锻炼效果自然也是有所差异的，所以我们在选择动作时，往往会先看这个动作能够锻炼哪里，而后再判断是否选择该动作。训练动作很丰富，那么我们所知道的高位下拉练哪里呢？

高位下拉练哪里？

背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作怎么做？

上面都是高位下拉动作的锻炼部位，那如何做好高位下拉动作就很重要了。一开始我们双腿打开在器械的凳子上坐好，这时候我们双手各握住一只器械上的把手，调整好位置，注意挺胸收腹，然后我们手臂用力发力，将重物从我们的身体前侧拉下，注意双手尽量保持平衡。这时候我们再慢慢向上收回器械，一次动作需要完成20个。

上面就是给大家介绍的关于高位下拉动作的锻炼效果以及动作要领，这样一来我们知道了动作能够锻炼到哪里，就可以根据自己的判断看是否选择这个动作，总之锻炼效果还是很不错的。

绳索下拉可以练胸吗

不同动作和器械的使用方法是不一样的，同时所起到的锻炼效果也有比较大的差异，所以我们在健身的时候，应该根据自己所要锻炼的部位而选择适合的动作。那么比如我们使用一个器械之前，就要看他的锻炼效果，那么绳索下拉可以练胸吗？

绳索下拉可以练胸吗？

绳索下拉是我们健身时，很经常会使用到的器械，经常进行绳索下拉动作，能够有效的锻炼我们的胸肌。因为在我们将绳索下拉的过程中，我们的胸肌是向两侧拉伸的，这样一来，对于我们的胸肌就能够有一个扩张的作用，所以能够有效的起到锻炼的效果。并且在锻炼时，我们需要不断的进行施压，所以能够更好的刺激我们的胸肌。

绳索下拉怎么做？

在做这个动作时，我们首先是双腿打开与肩同宽，并且站直在绳索下拉器前，此时我们抬起手臂，让双手向上抬起，并且能够抓住绳索两侧的把手位置。此时绳索下拉器是处于收紧的状态，当我们让手臂发力，使绳索下拉器能够向下拉伸时，此时我们的胸肌扩张的，并且能够让绳索下拉器向下拉伸的程度越大越好。

绳索下拉器能够锻炼哪里？

绳索下拉器的锻炼效果很不错，不仅能够有效的锻炼我们的胸肌，并且这个动作还能够有效的锻炼我们的手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们在运动的时候，主要靠的就是我们的双手在运动，所以能够让我们的手臂肌肉变得更加发达。而我们绳索下拉到极限的时候，胸肌是扩张的，同时此时背部也是收紧的，所以对背部肌肉也有刺激作用。

以上就是给大家介绍的关于绳索下拉是否可以练胸的答案，这个动作的练胸效果还是不错的，能够比较有效的起到锻炼效果。

直腿硬拉练什么部位 原来练这些部位

每个健身动作对于我们健身效果都是不一样的，所锻炼的部位也有所区别。所以我们在选择健身动作的时候，一定要看自己需要锻炼哪些部位，从而更好的选择，那么直腿硬拉练什么部位？

练腿

首先要说的直腿硬拉动作能够锻炼什么部位，那么一定要说到的就是能够很好的锻炼我们的腿部肌肉。因为我们在锻炼的过程中，需要腿部进行拉伸，这样一来不仅能够拉到我们的韧带，对于我们的腿部肌肉也有一定的拉伸作用，能够舒展我们的肌肉，修饰腿型，从而很好的锻炼我们腿部肌肉。一般一组动作进行30个为一组。我们可以选择杠铃或是哑铃来完成动作。

手臂肌肉

因为我们在做直腿硬拉的过程中，我们的手臂始终需要负重，所以对于我们锻炼肱四头肌以及肱三头肌都有一定帮助，不管是使用杠铃做直腿硬拉动作，还是使用哑铃做直腿硬拉动作，手臂固定器械都是必不可少的。并且在做直腿硬拉过程中，我们手臂也需要随着动作进行运动，能够很好的锻炼手臂力量。

背部臀部肌肉

我们在做直腿硬拉的过程中，应该尽量保持我们的背部挺直，这样一来，当我们俯身的时候，对我们的背部有一个开背的作用，同时这时候我们的臀部是向上翘起的，所以能够起到提臀的效果。这个动作是比较综合性的动作，所以锻炼的部位也很丰富，对于我们健身很有帮助。

直腿硬拉动作是我们健身过程中非常常见的一种核心锻炼的动作，能够锻炼的部位也非常多，以上就给大家介绍了，所以我们日常在生活中都可以做这个动作，对我们健身很有帮助。

绳索下拉是锻炼什么的

我们都知道运动健身对我们身体或多或少都有一定帮助，而不同运动锻炼效果也是不一样的，所能锻炼到的部位也有所差异。所以我们在开始一项运动前，需要先看好这项运动主要锻炼哪里，再选择是否进行这项运动。那来看一下绳索下拉是锻炼什么的？

手臂肌肉

绳索下拉动作首要锻炼的就是我们的手臂肌肉，因为在进行这项运动时，主要需要的就是我们手臂发力将绳索向下拉。在这个过程中，能够有效刺激到我们的手臂肌肉，从而增加肌肉。并且这个动作能够让我们的手臂肌肉变得更加好看，尤其是肱二头肌能够得到有效锻炼，长久进行锻炼，我们的手臂会变得越来越好看。

胸背部肌肉

绳索下拉动作另一个锻炼部位就是我们的胸背部肌肉，因为在进行这项运动时，我们绳索下拉过程中，背部是向后夹紧的，而此时我们胸部向两侧进行拉伸，所以能够让这两部分肌肉得到有效刺激。长久进行锻炼，能够发现我们的背部肌肉慢慢出来了，并且胸肌也出现了轮廓。能够让肌肉变得越来越好看，从而能够增添我们的自信。

绳索下拉动作怎么做？

一开始进行这项运动时，我们双腿打开与肩同宽，让身体站直，此时我们双手抓住到绳索两侧的把手位置，一边手一个，当我们身体调整好自身状态之后，双手以及胸部同时发力，将绳索向下拉，直到绳索张开，并且形成一条直线的状态，这样我们就完成动作，然后再慢慢放松手臂，向上回收动作。一次运动一般进行15个，我们每次可以做3组。

以上就是关于绳索下拉动作能够锻炼的部位以及动作的锻炼方法，此动作难度并不是很大，适合我们日常进行，能够让我们肌肉线条变得越来越完美。

高位下拉练哪里 高位下拉标准动作

在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。

高位下拉练哪里

1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

高位下拉标准动作

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。