街头健身5大神技都是什么

街头健身与健身房健身是有区别的，比如街头健身肌肉不明显，健身房健身肌肉明显，当然这两种健身都是不错的，那街头健身的5大神技，有不少人还是了解的。那么，街头健身5大神技都是什么？下面就一起来看看街头健身神技吧！

1.顺风旗

因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

2.单杠前水平

双手处于腰部位置，需要较强的腰腹力量和惊人的背部力量。

3.慢速双力臂

街头极限健身的一个常见动作，慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠，百科上说一万个人里面有一个。

4.单手引体向上

又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

5.俄式挺身俯卧撑

五大神技中最难的技能，平均每一百万人之中才仅有一人能做到，标准的直臂并腿俄式挺身是体操队省队的水平。需要强大的三角肌前束，肱二头肌，背阔肌，腰腹力量。是体操B组动作。

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街头健身基本动作都是什么

在健身中，有分为健身房健身、街头健身等等，相信有不少人还是知道的。在街头健身中，有许多动作是不错的，同时还一些动作是基本动作，那街头健身的基本动作，还是有人了解的。那么，街头健身基本动作都是什么呢？下面就来看看吧！

虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。

肩胛骨后缩

肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。

悬挂屈膝举腿

小编个人觉得悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。

悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。

收腹上杠

双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。

悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

屈膝俄式挺身

俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。

单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

常用的健身动作都是什么

平时我们在进行健身的时候，肯定是不能够一下子想到所有的健身动作的，所以最好是要将能够做的健身动作罗列出来，这样的话，在进行健身的时候就可以进行选择，选择一些自己比较想做并且适合自己的运动。那接下来我们就带大家一起来看一下最常见的健身动作有哪些吧，一起看下去吧！

深蹲

深蹲这项训练其实对于大多数的运动员来说可能都是一个提升力量的训练，而且这项动作基本上是所有人都适合做。主要的锻炼部位就是我们的股四头肌以及臀部的肌肉了，另外连同着腰部肌肉以及追和其他部位都有一定的锻炼作用，还有能够帮助大家将全身的力量提高，并且提高身体的协调性。深蹲这项动作也是非常简单的，我们只需要先把两只脚打开，与臀部同宽，然后就可以开始进行锻炼。在做深蹲的过程中，我们只需要注意，在下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的垂直线，也就是说，身体是不可以往前倾斜的，整个身体要保持直立并且进行不断的运动，这项运动强度也比较大大家要合理的做数量。

硬拉

硬拉这项动作对于锻炼我们的竖脊肌、腰方肌、以及股四头肌和臀部的肌肉，还有斜方肌，都是十分有锻炼作用的。而且硬拉这一项动作要领上也是不太难的的，首先，我们一定要用正反握的方法，因为这样的话，可以有效的防止杠铃滑动；另外就是要注意我们的两只脚要和肩膀同宽，或者是稍微比肩膀宽一些也可以，如果我们采用的是比较宽的站位的话，那么这项动作就变成了相扑式硬拉。做这项训练，我们要挺胸抬头，并且让正常的脊柱生理弯曲，也不要让脊柱塌陷。并且要让腹肌发力，而且30%的力量都是由腹部收紧的，在我们家杠铃提升至身体附近的时候，一定要记住动作，在最高点时，不要过分的往后仰，握力不足也可以使用助力带。

引体向上

这项训练应该是大家都比较熟悉的了吧？引体向上也是比较简单的一项动作，虽然说强度有一点大，但是如果能够适当的做，效果还是很好的，能够帮助大家锻炼背阔肌、斜方肌的下部、还有肱二头肌和三角肌后束，并且能够帮助大家将自己的力量提升，还有脊柱上半部分的稳定性也会增加。最主要的是，这项训练能够让大家在锻炼的过程中提升综合能力，一般来说，大家都是用正握的方式来做的，而两手之间的距离是稍微的宽于肩膀，那么，锻炼的效果会比较好一些。

文章中给大家介绍的这几种训练，其实都是健身中常见的一些动作，这些动作的锻炼，希望能够帮助到大家解答一些疑惑。

街头健身每天的基本功是什么？

在健身中，有室内健身、街头健身等等，不管是室内健身还是街头健身都有基本功。在街头健身中，有许多动作是不错的，那街头健身每天的基本功是什么?

俯卧撑

俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。

引体向上

想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。

板支撑

平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。

街头健身每天的基本功是什么

街头健身也是运动健身的一种方式，这些动作都是比较核心的，对于我们力量有比较大的要求。所以我们在进行街头健身时一定要练好扎实的基本功，否则很容易在运动的过程中受伤，甚至难以完成动作，那么来看一下街头健身每天的基本功。

15个引体向上

想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。

30个俯卧撑

俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。

3组平板支撑

平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。

以上就是关于街头健身动作的基本功，只有练好扎实基本功我们才能够把动作完成得更好，因为街头极限健身需要比较大力量，所以一开始我们需要先让自己力量提升。

十大最佳腿部训练动作都是什么

在腿部训练中，有不少训练动作，而这些动作都有一些的用处，而每种动作的的用处都是有所不同的，那腿部的训练动作，相信很多人都不清楚有什么动作。那么，十大最佳腿部训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。

空中自行车

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

弹力带单腿蹲

两手在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。

高抬腿

一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

静蹲

我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

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徒手健身的5大经典动作是什么

在生活中有很多的健身运动，其中有些人喜欢喜欢徒手健身的运动，看上去并不是很难，但其实徒手健身的运动做起来的时候并不简单，并且也是有着一定的要求的，在徒手健身的运动中有几个动作是非常经典的，那么徒手健身的5大经典动作是什么呢?

徒手健身的5大经典动作是什么

1、窄距离的做俯卧撑：与做标准的俯卧撑基本上差不多的，只是两只手撑地的时候，分开的距离要比肩膀窄一些，如果感觉容易的话可以把两只脚放到椅子或者是其他的地方，要注意两臂俯撑比肩略窄一些，腰椎要保持伸直的姿势，双手的位置与头顶是平行的，整个身体可以同时撑起来，两个肘部向外面弯曲而身体下降。

2、还有台阶运动，需要站在奇子前面，右脚在椅面上踏好并发力，使整个身体迈上椅子，左腿处在悬空的一种状态之下，之后再回到原始的姿势，之后换左腿做一遍。

3、当然还有蹲起跳的运动，在地面上屈膝蹲伏好，双手撑在地面上，双腿快速的向后面伸直，呈现出俯卧撑的一个上位姿势，做完后按相反的顺序快速完成，之后站起来尽可能的往高的地方跳跃。

4、单腿贴胸：把双手与双脚撑在地上，呈现出俯卧撑的姿势，腹部要注意收紧，左腿前向面抬起来，与胸部要尽量的靠近一些，之后在慢慢的回到时起始的地方，再换右腿做一遍。

5、相扑滑冰：把两只脚分开站好，要稍微宽一些，并且把双脚脚趾向前，做深蹲的动作，臀部要注意与地面靠近，后背向前倾把身体慢慢的向右边移动，两只手撑地，并且右膝呈现出弯曲，左腿要注意伸直，而臀部、大腿以及腹股沟进行充分的伸展，之后换个方向再做同样的动作就可以了。

徒手健身的5大经典动作是什么呢?这是每一个喜欢徒手健身的人非常关心的问题，在生活中有很多的健身都是需要徒手完成的，而其中有些动作是非常经典的，如窄距离俯卧撑、台附运动、蹲起跳、单腿贴胸以及相扑滑冰，以上有介绍，希望能帮到大家。

十大最佳臀部训练动作 都是什么动作

臀部怎么训练，是有许多训练动作的，而每一个动作的训练效果都是不同的，但有些人都不知道最佳臀部训练动作是什么，那最佳臀部训练动作，相信还是有人知道的。那么，十大最佳臀部训练动作，都是什么动作？下面就一起来了解一下吧。

臀桥

说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。

静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

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长期健身的好处和坏处都是什么

我们都知道健身对我们的身体是有非常多好处的，长期进行健身锻炼能够让我们的身材变得越来越好，还有其它的好处。但是健身并不是只有好处的，也会给我们的身体造成一些伤害，那么来看一下长期健身的好处和坏处。

长期健身的好处：

锻炼肌肉：说起健身的好处有哪些，那么最明显的就是能够起到锻炼肌肉的作用，因为在健身的过程中，不管是我们的身体哪里都或多或少的需要进行锻炼，所以对我们的肌肉有良好的刺激作用，能够起到锻炼肌肉的作用。不仅如此，长期进行锻炼能够达到非常好的减肥减脂的作用，从而能够让我们的身材变得更好，同时更加有自信。

对身体有帮助：长期进行锻炼，能够加速人们的新陈代谢，从而让我们体内排出大量汗水以及有毒物质，能够让我们的身体达到一个更健康的状态，并且能够让我们的皮肤状态变得更好，还能够延缓衰老。长期进行锻炼的人，一般身体素质都比较好，所以免疫力也是比较好的，一般很少出现感冒等小毛病。

长期健身的坏处？

长期进行运动健身并不是只有好处的，因为我们经常进行运动健身，所以我们很容易在健身的过程中发生一些伤病，尤其是运动量大的情况下更容易受伤。并且长期进行锻炼我们的身体素质提高的同时，我们的耗氧量也在增加，所以不适合去高原等空气稀薄的地方，否则很容易出现高原反应。当我们哪天突然不进行运动了，我们的身体也很难适应。

以上就是关于长期健身的好处以及坏处的分析，不管是健身还是其他的事情，都是有双面性的，所以我们在运动健身时也需要多注意。

常见的健身运动都是什么运动

做健身有着很多好处，比如让人更加健康、让人减肥等等，但是健身也是有许多讲究的，而在健身运动中，有些运动是常见的，那常见的健身运动有哪些，有不少人还是了解的。那么，常见的健身运动都是什么运动？下面就一起来了解一下常见的健身运动吧！

骑车

骑自行车锻炼身体的锻炼效果不亚于慢跑和swim。为了达到锻炼身体目的，锻炼者必须掌握好运动强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

步行

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧锻炼身体运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯

登楼梯是一项健美与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健美运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐；登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法；初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

夏天正是最好的季节。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳运动健身的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

臀部肌肉锻炼方法都是什么

臀部肌肉的锻炼方法是很多的，当然臀部锻炼方法的锻炼效果也是不错的，不过有不少人都不了解臀部锻炼方法，那臀部肌肉有什么锻炼方法，有人还是了解的。那么，臀部肌肉锻炼方法都是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

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山羊挺身替代动作都是什么

山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作，但是要做山羊挺身，一般都需要罗马椅，这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房，但是也希望能好好锻炼一下，其实山羊挺身也有替代动作，做不了山羊挺身，做这些动作也是可以的，因为它们锻炼的部位是相同的，长期坚持下来，区别并不大。

动作一：小燕飞

山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌，尤其是竖脊肌的下部，也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉，虽然面积不是很宽。它从骶部开始，一路沿着脊椎往上，终止在枕部，也就是脖子后面，想要锻炼竖脊肌，小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞，俯卧在瑜伽垫上，然后两头努力抬离地面，不需要角度太高，感觉到拉伸就可以。

动作二：深蹲

山羊挺身除了锻炼竖脊肌，因为是臀部和腿部主要发力，所以对于臀部肌肉和腿部肌肉，尤其是腿部后面的肌肉，比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点，其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞，再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好，还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲，但是一定要注意安全。

动作三：卷腹

山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉，包括腹直肌和腹斜肌，那么如果做不了山羊挺身，为了达到同样的效果，卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样，双腿的姿势也是一样，但是它不需要完全坐起来，因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况，但是还能锻炼腹肌。

每天必做的健身运动都是什么

有很多运动虽然说效果没有非常的明显，并且不会一下子让大家得到怎样的运动效果和体现，但是，这些运动确实每天都必须做的一些建设运动对于大家的身体是有很好的帮助的，比如说早上起来水肿了，那我们进行一下必做的健身运动，说不定就可以消除水肿，那接下来我们就一起来了解一下，每天必做的健身运动有哪些吧！

深蹲

深蹲是一项对全身肌肉都有很大好处的运动，当我们在肌肉增长出现瓶颈期的时候，就可以做这项运动来进行调整，能够很快的找到突破口。而且这项运动不需要任何的运动器材，每天都可以进行锻炼，如果把它当做一项，每天必须做的健身运动的话，最好就是要每天适量的做，不能每天做特别多。这项运动需要大家先把腰背挺直，然后两手臂侧抬，双手握杠起稳定作用。两脚之间的距离是要保持与肩同宽的，而且我们要在下蹲的时候做深吸气，而且要慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时身体也不能出现倾斜的现象，最好是要让膝盖不要超过脚尖的位置。

慢跑

慢跑是一项有益于身心健康的有氧运动，这项运动也是老少皆宜的，大家想要进行身体的锻炼时，都可以做这项训练，并且如果每天都能坚持的话，会有非常好的功效。这项运动虽然说对于减肥也有一定的功效，但是最主要的是能够帮助大家调节身心，并且加速新陈代谢，让大家的心肺功能提升。所以总体来说，慢跑是一项非常长的运动，能够让大家在身体的综合素质上有所提升，也是适合每天进行的，如果大家想要减肥的话，就可以跑半个小时以上。

卧推

卧推是一项能够锻炼多个肌肉的动作，比如说肱三头肌，三角肌以及胸大肌等，卧推的时候握距不同，锻炼的重点也会有差异。做这项训练会比较麻烦一些，也需要利用到运动器材，所以说，如果大家有条件的话就可以做。首先，我们要双腿分开，两手握住杠铃，握距比肩膀更宽一些，然后双臂伸直，使杠铃位于锁骨上方，接下来把肩膀下沉，并且将肩胛骨给收紧。慢慢的控制哑铃的下放速度，到胸部的位置随即向上，而且要稍微的往后推起杠铃，让杠铃恢复到锁骨的位置。

以上的几种训练其实都是在健身过程中会经常碰到的，而这些运动也都是效果非常好的，非常适合大家进行训练。