温州健身市场近年蓬勃发展,许多市民也都跃跃欲试,但真正实施起来却不容易。为了去健身房,自己的业余时间少了,生活似乎也变得更加忙碌了。撇开时间不说,每周去不了两次,健身房又规定不能给他人使用,这样算下来单次成本不菲。因此部分市民也就只能光有想法没行动了。为此,笔者采访了市区一家健身会所的高级私人教练张晶,张教练向读者介绍了几种不用上健身房,在家就能操作的健身方式。
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
当今最迷人身方式都有哪些呢?看看最新的迷人排行榜吧。从大家熟知的肚皮舞到风情万种的钢管舞,让你愈健身愈迷人
第一名:钢管舞
有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的迷人BR>具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。
第二名:双人瑜伽
除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情,何乐而不为呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔迷人皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。
第四名:水中健身
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。
第五名:拉丁健身操
桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
当今最性感的健身方式都有哪些呢?看看最新的性感健身排行榜吧。从大家熟知的肚皮舞到风情万种的钢管舞让你愈健身愈性感。
第一名:钢管舞
有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。
第二名:双人瑜伽
除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情(感情博客,感情说吧),何乐而不为呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种。
第四名:水中健身
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。
第五名:拉丁健身操
桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
手边有一点小钱、不怕痛的美眉最适合的减肥方式:整形外科。
瘦身特点:
这可说是最速成、最神化的减肥方式,将身上多余的脂肪肉肉,以外科手术的方式给切除掉,的确可以达到立即性外观上的改变。不过说到动刀动针这种事,部份国人的传统观念里总是有些顾忌,但是,对于想立竿见瘦的美眉可是一点都不会迟疑喔!
减肥方法:
最常见的是利用抽脂手术,将身体局部的脂肪抽出,让局部曲线呈现。再特别一点的就有所谓胃间隔手术、缩小脸蛋手术等等,将身体器官的构造做点改变,让整个体态都有不同的转变。
花费时间:
抽脂手术的时间依部位及个人需求方式各有不同,一般而言的程序是先做咨询、评估,再确定手术的方式及时间。术后通常建议住院观察一天,之后再依需要做跟进。
谁最适合:
手边有一点小钱、不怕痛的美眉就可以考虑使用。不过最重要的是评估自己身体的状况,可以承受麻醉,没有心血管疾病的人才可以执行!
减肥效果:
手术后的复原期不算,整形手术的效果可以说是立即呈现。不过这样的效果是否能维持长久,绝对与你术后的生活习惯有关。就抽脂手术而言,虽然脂肪细胞的数目被抽走了,但是之后的大吃大喝,并不能保证留下来的脂肪细胞体积不会变大,所以籍整形外科减肥也不是一劳永逸的事喔!
(实现编辑:史一雄)
第一名:钢管舞
有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。
第二名:双人瑜伽
除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情,何乐而不为呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。
第四名:水中健身
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。
第五名:拉丁健身操
桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
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益处之一:增强心肺功能
只要路程合适,长期坚持步行上下班,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌,进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题,进而控制血糖,预防糖尿病。
益处之二:保持良好体形
步行可促进消化液分泌,早餐后步行上班可加快消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而保持良好的体形。专家称,快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
益处之三:能够解忧排压
多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于缓解压力和解除忧虑,使大脑思维活动变得更加清晰、活跃,有利于提高工作效率。
益处之四:防治颈椎疾病
步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10 ,都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑,如果驼背或姿势不良,肩胛肌的负担过重,肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
益处之五:提高睡眠质量
每天坚持走路上下班,可提高夜间睡眠质量。另外,吃饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六:预防骨质疏松
经常步行可增加钙源的沉积,减少钙的流失,从而使骨骼变得强健,降低患骨质疏松的可能性。
步行注意事项
1.即使不能全程走路上下班,也可在即将达到目的地时提前下车,以步行走完剩余路程。
2.穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋,到单位再换与环境相配套的鞋子。
3.保持背部挺直、前胸展开的姿势,这也是理想的呼吸姿势。
4.尽量提臀,微微踮起脚尖,脚后跟先着地,将身体中心转移到脚底外侧,随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。
5.使身体处于放松状态,呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩,到单位后洗脸。
6.带瓶水上路,渴了可以少喝点水。走完时不可大量喝水,否则增加胃肠的负担,容易感到疲劳。
(实习编辑:童文冲)
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局部减肥的最好时机在洗澡后的5分钟,瘦腰方法和如何丰胸都要抓紧那5分钟时间,来塑造自己完美分体形!
洗完澡5分钟内,就要赶紧抹上保湿乳液或瘦身产品,一边抹也要一边按摩哟!不管是徒手按摩,或是利用小道具,都有一些小撇步,现在就来告诉大家!
1. 手臂
按摩方式:徒手
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说bye bye!
按摩撇步:手臂稍微弯曲,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压。
2. 手臂
按摩方式:徒手
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说bye bye!
按摩撇步:将手臂伸直,另一手掌抓住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
3. 胸部
按摩方式:徒手
目的:防止胸部下垂、紧实胸部。
按摩撇步:挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向内、由下而上,两边各做至少30下。
4. 侧腰部
按摩方式:徒手
目的:消除腰部的游泳圈,让腰部线条更纤细。
按摩撇步:(1)双手由后往前用力推挤。(2)用力捏起腰部两侧赘肉,由外而内边捏、边推,抓松腰部和腹部的赘肉。
5. 腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。
6. 臀部
按摩方式:徒手
目的:防止臀部下垂,提高臀线。
按摩撇步:左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。
7. 腿部
按摩方式:徒手
目的:消除罗圈腿,紧实大腿曲线。
按摩撇步:
(1)小腿:左右手交替,往上边推边拍打,双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。
(2)大腿:双手伸到大腿下侧,左右手交叉环住大腿,顺着大腿弧度,由内而外再由外而内用力推揉。
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第一名:钢管舞
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第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种。
第四名:水中健身
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第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。
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桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
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益处之二:保持良好体形
步行可促进消化液分泌,早餐后步行上班可加快消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而保持良好的体形。
专家称,快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
益处之三:能够解忧排压
多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于缓解压力和解除忧虑,使大脑思维活动变得更加清晰、活跃,有利于提高工作效率。
益处之四:防治颈椎疾病
步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10 ,都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑,如果驼背或姿势不良,肩胛肌的负担过重,肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
益处之五:提高睡眠质量
每天坚持走路上下班,可提高夜间睡眠质量。另外,吃饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六:预防骨质疏松
经常步行可增加钙源的沉积,减少钙的流失,从而使骨骼变得强健,降低患骨质疏松的可能性。
步行注意事项
1.即使不能全程走路上下班,也可在即将达到目的地时提前下车,以步行走完剩余路程。
2.穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋,到单位再换与环境相配套的鞋子。
3.保持背部挺直、前胸展开的姿势,这也是理想的呼吸姿势。
4.尽量提臀,微微踮起脚尖,脚后跟先着地,将身体中心转移到脚底外侧,随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。
5.使身体处于放松状态,呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩,到单位后洗脸。
6.带瓶水上路,渴了可以少喝点水。走完时不可大量喝水,否则增加胃肠的负担,容易感到疲劳。
宽阔臂膀、硬挺胸肌、线条刻划有致的腹部、健壮有力的双腿,正是古希腊所崇尚的体格之美。尤其运动员与战士们各个身强体壮、肌肉线条分明,被公认是力与美的象徵,是古希腊独树一帜的审美概念、健美运动的起源。
这些战士们不仅体态令人羡煞,也常有着善战的天赋,更留下不少大力士、英雄等流传好几世纪的美名。可见要将体力与勇力兼顾得宜,古希腊战士们的训练量、训练方法不是我们能想像的!
这篇文章,内容主要是谈论到过去在没有杠铃、心跳表等器材,可以增加、监控你的运动表现,但他们却能利用简易的器材,锻炼核心爆发力、全身肌力、加强灵活度。
手持重物
不论是盖城墙、搬石块、取生活用水,远古时代完全只能依靠人力,无奈人只有两只手,须不断来回行走、运送所需。不过,却在无形中锻链到核心与肩膀的稳定、提升手臂握力、训练平衡及呼吸。
依现在来看,这就像是「农夫走路」的训练动作。用六角杠、杠片、沙包等器材,或许训练当下,肌肉感受可能不比深蹲、硬举来的深刻,但长时间训练下来,在负重表现上,会有意想不到的效果。
搏击
「想要过这关?先问问我的拳头」说双手是最原始的武器,一点都不为过!充满技巧与速度出拳、身体反应迅速机灵闪躲。城邦里的军队除了用剑、盾训练外,肉搏战、拳击也是重要训练之一。
至今,拳击、自由搏击、跆拳道等运动依旧盛行,选手须集结力量、技巧、意志力与才智才有办法击垮对手,不仅能训练体能基础及心肺适能,也可以藉由比赛中不断对峙、试探,得到心智素质的提升!
爬、拉绳索
在面对敌国高墙、环境中的岩壁,绳索是相当好用的工具。有别于我们儿时常爬的铁栏杆,绳索更具有不稳定性,如果上肢的活动度与肌力不足,下肢与核心又无法配合得宜,想爬上绳索可是比登天还难!
此外,利用绳索拉动重物,也是过去人们赖以搬移物件所仰赖的方法。拉的动作需要下肢稳定,加上肩部、背部及握力配合,是全身肌群参与率极高的训练动作。现在可以用拉雪橇、拔河等运动代替。
挺举
古希腊文化喜好强壮体魄,大家也会用此比个高下,一方面是祭祀天上的神祗,另一方面则能够挑选出勇士,甚至当作日常娱乐的节目。而竞赛项目就是看谁能「从地面将石块高举过头」。
这是不是与挺举动作相类似呢?过去这些大力士以为要将重物高举过头,需要强化上肢的力量,事实上却是要注重髋关节的爆发、腿部肌力的发展。以至於在前段的训练,也就是硬举的动作,也跟着开始被强调与注意。
推重物
推车的发明虽能舒缓两手提重物的不便,却也显示车子能装的东西变多,要推的车子也就重了许多!因此,推车、推重物也变成过去人们强健体魄的方法之一。况且车子能走的距离远,要长时间推着它跑,也成为有氧训练的一种呢!
巧合的是,这推车的动作与之前司博特介绍过的雪橇有异曲同工之妙!一样有全身参与,腿部可以完全伸展施力,躯干距离地面呈30-40度,需背部扮演稳定工作等多样的训练好处,让我相信雪橇会渐渐地成为大家喜爱使用的训练器材。
反观现代人因生活太便利,得回归到过去的训练、找回身体原有的活动度,实在惭愧。现在不管有什麽藉口,你应该动起来,别辜负造物主为创造你的身体啊!
有氧搏击操让都市白领从中有了另一种释放身心的方式。于是,更多的人晚上不再去酒吧或练歌房,而是把时间花费在这“野蛮”运动上,在磨练身体的同时,精神世界也得到自由放松和满足。对健身者来说,是一种娱乐,一种放松心情的办法,更是一种时尚,一种生活方式。
由于有氧搏击操更重视瞬间的爆发力、感官刺激,再加上动感音乐,曾经被称作“男人的舞蹈”。但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到这项“男人的舞蹈”中去。
有氧搏击操,起源于跆拳道和拳击的一种健身运动,英文名为kickboxing,最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的。它是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,能最大限度地让健身者尽情地出汗,在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
有氧搏击操结合拳击及武术基本动作,强调运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手,运动量相当大,还能够帮助健身者消耗卡路里,对促进心血管健康也有所帮助,同时也可缓解身心压力,很适合现代人。有氧搏击操不只燃烧热量,帮助减肥,还可以锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果。短短1小时内,运动者根据需要,做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不太要求全身动作协调,比韵律操更容易上手,简便易学,因此,越来越多的人爱上了它。
对现代人来说,有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身体面向镜子向空中挥拳。只要跳个15至20分钟,就能让人累得满头大汗。
教练提醒:
有氧搏击操针对的是胳膊、腰部和腹部的锻炼,来达到塑身的效果。能让锻炼者的线条变得更优美。但如果想让身体线条变得更加漂亮的话,可以增加一些器械的练习,会更好地达到塑身的效果。另外,还可以适当做一些踏板操的练习,因为踏板操是针对腿部的一项运动,让腿部的肌肉线条更漂亮。
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