5分钟热身能加速运动燃脂

你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。

有氧训练的好处包括增强心血管系统，减轻压力，降低血压等。当然了，最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。如果有一种药能发挥以上所有的作用，那么所有的人都会吃的，可现在惟一的方法只有锻炼。

在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。

2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。

3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。

如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。

因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。

4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。

5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。

只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

jss999.com相关知识

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。

一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。

若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作

例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

每周步行20分钟，能快速燃脂减肥

让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类基本的运动方式

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。

虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

步行可能会很枯燥

居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。

当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。

衣服要舒服

步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行要注意的

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

5个全身燃脂动作，每天20分钟

在最短的时间收获最好的效果，是每个人都追求的效率，减肥也是一样。

选择4—5个难度不同的动作(注意要难易结合，不可盲目选择高难度动作。)，每个动作坚持30秒，休息30秒，接着继续下一个动作。

这样完成一套动作耗时5分钟左右，循环4组，耗时20分钟左右。

动作一、原地爬行

动作二、俯身开合跳

动作三、腹部冲击

动作四、交替蹲　

动作五、深蹲跳

这5个动作，由易到难，循序渐进，适用人群广泛。

注意事项：

训练时，最重要的是时间的把控，休息时间不可过长，否则达不到减肥效果。

选择适合自己的动作很重要，其次就是坚持!只要坚持，勤学苦练，总会有收获的~

这套动作，每天都可以练习，也可以隔天练习。期间保持清淡饮食，切记高热量食物。

热身5分钟后运动瘦身更有效

编辑热荐：男女必读：运动增强性爱耐受力

你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。

在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。

2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。

3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。

如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。

因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。

4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。

5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。

只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

热身5分钟 运动瘦体更有效

你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。

在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。

2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。

3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。

如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。

4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。

5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。

只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。

5分钟手操能强身

南京东南大学附属中大医院中医内科推出了一套独特的手操保健法。据中医内科丁洪明医生介绍，这套手操主要是运用中医经络理论，通过手部动作训练调动经气，达到内脏按摩等功效。尤其适合糖尿病和心脑血管病患者保健强身。

手操共分五节，仅需5分钟，可随时随地进行手操锻炼。五节手操具体为：

第一节：双手手掌相对合起，开始快速搓动。每次搓动，可让手指指尖从另一只手的手掌下端一直搓到中指第二关节处，然后回头。每一个来回计一次，共搓动36次。

第二节：双手五指尽量分开，指尖逐个相对，指尖相合手掌分开，然后用力开始撑顶。一共做36次。

第三节：左手摊平手掌，右手握拳，将左手中指对准右手拳头上的后溪穴，中指与穴位中间保持5～10厘米的距离。然后改换为左手握拳，右手摊掌。关键在于交换速度要快，交换做36次。

第四节：用左手大拇指和食指捏右手合谷穴，用力按捏，然后换手，共做36次。

第五节：将五指尽量分开伸直，然后慢慢将大拇指弯下，尽量伸向小拇指，过程中要注意，其余四手指不能弯曲，一共做36次。

五节手操全部做完后，再甩甩双手，活动一下手腕，让手部放松放松即可。

5个小技巧！有效加速运动成效

技巧1/吃早餐前先运动！

下班、下课就没力气运动了吗？2015年来个挑战，早起先运动！因为去年有研究发现，受试者如果在吃早餐前空腹运动的话，会多燃烧20%的卡洛里，纽约的医生兼营养学专家Jeffrey Morrison说：“在空腹时运动或健身，胃会产生加速新陈代谢的荷尔蒙。”再者，早餐摄取的热量会在睡前消耗完毕，不用担心摄取的热量问题。（当然，这并非可以暴饮暴食的意思）

小提醒：血糖、血压过低的人请衡量自身健康状况，再决定是否要空腹运动喔！

技巧2/健身后来杯奶昔！

这指的当然不是巧克力或草莓奶昔，运动后的饮食非常关键，可以吃但是要吃对，纽约营养师Brooke Alpert建议奶昔配方：2汤匙的高蛋白乳清、1/2杯的冷冻草莓或蓝莓、1.5杯的无糖优格或杏仁牛奶和少许的羽衣甘蓝，可随喜好加点蜂蜜；而超模卡莉克劳斯的奶昔配方则是：巧克力蛋白乳清、香蕉、冰块和杏仁牛奶。

技巧3/串流运动！

常懊恼著下班后就没时间往返健身房运动吗？又或者想慢跑却发现下雨只好作罢？结果一但停下来，再开始又更困难了？现在把小茶几或收纳柜推开，清出一小块空地，铺上瑜珈垫来“串流运动”吧！串流运动指的就是已经热门很久的在家自主训练，利用简单的Youtube、手机APP等提供的影片辅助，在家就可以简单重训或伸展瑜珈，还可以省下一笔到健身房的费用。

小提醒：虽然在家运动，请记得著运动服饰和运动鞋，避免赤脚跳跃、原地踏步造成运动伤害。

技巧4/多喝水就不饿！

当然，光喝水是不足以替代任何正餐，但是每天喝足2公升的水可以防止“误将口渴当成飢饿”，纽约营养师Brooke Alpert说：“脱水会影响血糖，更会延迟新陈代谢，然后提高激素分泌－这些都会造成想进食的欲望。”

小提醒：千万别感觉“渴了”才喝水，因为那时身体已经缺水萝！

技巧5/吃点心再睡觉

没看错！就是吃完点心再睡觉，相信很多人晚上吃完晚餐、运动完后，在睡前就有饿的感觉了，这时不妨吃点东西再就寝，不过吃什麽很重要，营养学专家Jeffrey Morrison说：“睡前可以适当吃大约150卡左右的东西可以改善睡眠并促进肌肉的生长，最好的选择就是蛋白质和低糖碳水化合物的结合，像是一小碗蓝莓、坚果、苹果、半匙杏仁酱或是早餐穀片。”

做家务前 最好热身5分钟

做家务也是一项运动，不能忽略了事前热身。据香港《明报》报道，做家务时应该每15~20分钟稍作休息，并多做以下几种拉筋伸展。每个动作维持10~15秒，然后换边再做，重复5~6次。

动作一：屈曲左手至头后，右手将左手肘往右拉，直至肱三头肌、大圆肌肌肉感到轻微拉扯。此举能拉伸手臂及肩部肌肉，以防受伤。

动作二：左手向右方打横伸直；右手向上屈曲，并将左手向身体拉压，直至三角肌肉感到轻微拉扯。此举能拉伸手臂及肩部肌肉，以防受伤。

动作三：右手扶椅背，左脚后屈，用左手将左脚从后提至臀部，直至左大腿前面感到轻微拉扯。此举能伸展大腿前侧肌肉。

动作四：左腿平放在床边，手向前碰脚尖，直至左大腿后侧肌肉感到轻微拉扯。

25分钟超速燃脂瘦身操

计划表

有氧练习：

周一、周四、周六：每天运动之前和之后穿插下面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方式。

周二、周五：每天25分钟的有氧运动，尽量使心律保持在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。

集训：

力量练习1：仰身举哑铃

训练部位：胸部

双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。

力量练习2：负重蹲起

训练部位：臀部、大腿

双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。

核心练习：球上仰卧起坐

训练部位：小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。

点击浏览更多健身精彩内容

每周步行20分钟 燃脂减肥快

春天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。 虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。 居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。 步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

●逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

●步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

15分钟高效燃脂 轻松速速瘦

对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。

15分钟高效运动——第一组

以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。

一、猫式弓背

1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。

2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。

二、 反边伸展

1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。

2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。

五、踩单车

1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。

2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！

六、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。

七、反向卷腹

1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。

八、眼镜蛇式

1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。

2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。

15分钟高效运动——第二组

这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！

1.对向膝碰肘卷腹

A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；

2.短跑式卷腹

A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；

B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；

C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；

B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；

D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；

B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。

1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。

2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。

3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！

4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！

5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！

6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

五分钟燃脂瘦身动作都是哪些

要怎么燃脂瘦身，是有许多种动作的，而燃脂瘦身动作的效果是不错的，但是燃脂瘦身动作也是有讲究的，那燃脂瘦身动作有哪些，当然有些人还是知道有哪些动作的。那么，五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧

双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动，全身保持稳定状态

2.开合跳40秒

站立，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧

双腿开合跳跃，跳开时双臂上摆至头顶，双手击掌，双腿跳回时，双臂摆回还原

注意跳动过程中的落地缓冲

3.仰卧单车20次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

4.高抬腿40秒

站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前，手心向下

前脚掌着地快速交替抬腿，每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近

保持身体稳定，也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动

5.登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧

双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作有节奏

编辑推荐：

男生高效燃脂动作原是这几个动作

高效燃脂8个经典动作不懂的快来看看

如何拉伸比目鱼肌最合适