最“标准”的有氧运动

根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的声明以及有关的研究综合结论，改善心肺适能的运动处方，应符合下列标准：

1、 运动形态：

任何使用身体大肌肉群（Large Muscle Groups），可以长时间持续进行（Can be Maintained Continuously），且具有节律性与有氧形态（Rhythmical and Aerobic in Nature）的身体活动；如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动（Endurance Game Activities）。

2、 运动强度：

以脉搏数作为指标，运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数（可以用220减去个人的年龄作为预测）的百分之七十至百分之九十的范围，是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人，他的最大脉搏数预测值为一百八十次，而他合适的运动强度应是运动脉搏数介在每分钟一百二十六次（180次×70%）与一百六十二次（180次×90%）之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

3、 运动持续时间：

以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间就可以短些。但是，调整的范围仍然必须介在指定的上下限之內。

4、 运动频数：

原则上，每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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有氧运动，减肥最科学

肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。 运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。

在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动.

(2)运动时间30分钟至60分钟.

(3)有效心率小于150次/分钟.

氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.

(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。

(3)有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。

应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。

我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。

（实习编辑：陈兴娣）

10个最实用的有氧运动指导

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

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哪些有氧运动最燃脂

很多人运动减肥的目的都是为了能够让自己的身材变得更加纤细，从而能够让我们整体身材看上去更完美，同时给我们带来更大自信，但是在运动健身的过程中，我们一定要选对方法才能达到好的效果。那来看一下哪些有氧运动最燃脂？

慢跑

慢跑运动属于非常经典的有氧运动动作，虽然运动强度不大，但是对于我们减肥减脂的效果却很明显。我们每次运动时间需要在半小时以上，能够让我们体内脂肪燃烧，并且迅速排出。如果能够经常进行锻炼，能够发现我们的身材变得越来越好，每次运动的速度控制在8千米/小时以内，速度不需要过快，但是要控制好节奏，中途最好不要停下来。

快步走

快走运动主要减掉的是我们腰部、臀部以及腿部的脂肪，在运动的过程中，我们要保持速度匀速，速度尽量快一些，但是腿部抬起的高度不要太大。这样一来我们臀部有一个提拉扭动的作用，快步走和慢跑运动还是有所差异的，这个对于我们练臀的效果更好，并且长期进行锻炼，腿部能够变得越来越纤细，想要拥有筷子腿，必须要进行快步走运动。

有氧舞蹈

有氧舞蹈有非常多种，比如肚皮舞、街舞这些动作都是属于有氧舞蹈。在进行运动时，我们要坚持时间在一小时左右，这样能够排出大量脂肪。在运动过程中强度也比较大，但是我们能够控制好节奏感，这样运动下来也不会觉得太疲劳，长期进行锻炼，能够发现体重减轻不少，同时对我们身体健康也有比较大帮助。

以上就是关于能够迅速减脂的有氧运动动作，这些动作都是比较基础的，在我们生活中接触也比较多，所以大家上手也比较快，能够迅速掌握动作要领。

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哪个有氧运动最燃脂　最简单的动作效果最好

生活中，大家应该都知道是在运动的时候有分为有氧运动和无氧运动。其中，有氧运动是比较容易被大家接受和欢迎的，那接下来我们就一起来了解一下哪些有氧运动是最燃烧脂肪的吧！如果你也感兴趣的话，就和我们一起玩下看看吧！

1.跑步

大多数情况下，大家选择跑步的话，进行减肥都是在慢跑，因为慢跑才是最消耗脂肪的，而且也能够坚持比较长的时间。其实跑步这项运动如果想要减少脂肪的话，就一定要坚持半个小时以上，如果半个小时都达不到的话，肯定是很难达到最好的效果的，在进行跑步的过程中大家也一定要注意调整自己的呼吸。还有一点就是要选择在比较适当的时间，其实办完是最适合进行跑步的，如果有条件的话，可以在傍晚进行半个小时以上至一个小时左右的慢跑，是很消耗脂肪的。

2.游泳

大家应该知道游泳是非常消耗脂肪的，而且对于全身的肉都会有非常均匀的锻炼效果，基本上在进行了长期的游泳以后，大多数的人都会有很好的瘦身效果。所以我们也从这项运动中看出，可以帮助大家很好的消耗脂肪的同时也能够强身健体，并且，游泳有一个最大的优点就是由于水是比较柔软的，不会对身体造成比较大的伤害，所以在游泳过程中，只要不溺水，就有有什么意外伤害，是非常安全有效的减脂运动和有氧运动之一。

3.广场舞

现在老年人的健康也引起了很多人的重视，老年人能够进行剧烈的运动来减脂吗？其实是不行的，但是，老年人却可以通过广场舞来进行身体的调节，如果身体脂肪过多的话，经常参与广场舞的锻炼，也能够让身体的状态变得更好。所以家里人如果有身体不够好的话，可以鼓励他们去参与广场舞，这样能够帮助大家将身体多余的脂肪去除，并且让大家达到放松身心，心情舒畅的效果。

以上的三种都是属于有氧运动，其实，能够帮助大家消耗脂肪的有氧运动也不只有这些，如果想要了解的话，还可以深入的了解，但是这些运动都是能够帮助大家消耗脂肪的。

什么有氧运动最减脂 这三招最减脂

有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？

游泳

游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。

慢跑

慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。

舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。

上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。

有氧运动的衡量标准和减脂原理!

有氧运动的衡量标准和减脂原理！

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于１小时，每周坚持３到５次。

理想的有氧运动必须符合以下几个标准：

第一，全面大肌肉群的运动。能把锻炼者的心率提高到～定范围，并保持２０分钟以上。

第二，简单易行，激发兴趣，能使锻炼者在较长一段时间，甚至终生坚持从事。

第三。受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动。

常见的有氧运动：包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

有氧运动促进减肥的原理：

当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。

冬季最简单有效有氧运动减肥方法

自行车运动

冬季减肥其实和夏季一样，都是需要燃烧脂肪，让脂肪通过汗水加快热量的消化，而这些方法中，有氧运动就是最有效也是最快的方法。例如像是在冬季阳光明媚的早晨，骑上自行车来到郊外呼吸新鲜空气，在保证新鲜空气的同时，利用骑自行车的方式，让腿部的带动着全身一起运动，从而让全身的脂肪进行燃烧。同时，出上一身汗，还能防止感冒的发生，当然一定要出完汗之后，休息片刻后返回家洗澡，避免被风寒入侵。

每天10分钟跳绳

对于上班来说，一周5天的工作，让他们已经没有多余的时间进行锻炼和减肥，特别是OL们，长时间在办公室内做着，本来已经完美纤腰也因长时间久坐赘肉也增加了许多。建议OL们在晚上下班回家后，利用饭后时间，利用跳绳来消耗热量的散去，每天坚持10-15分钟左右，不但能消耗热量，长期坚持下去，还能帮助粗腿迅速恢复性感修长美腿。

仰卧起坐

有些MM们对于自己满腹赘肉的腰部感到心烦的话，不妨来试试仰卧起坐，每天在睡觉之前，平躺在床上，脚被压住，双腿弯曲，双臂放在体测的方法，将头与上身慢慢抬起，又躺下。反复寻淮，从第一天开始20个逐渐增加到自己能做完为止的数量，坚持到不能再坚持。那么完美纤腰以及腹部的坠入也会随着消失哦！

如何做最标准的俯卧撑

每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标准的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。

|你的俯卧撑姿势正确吗？

完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼？

初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

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最野蛮的瘦身方式——有氧搏击

有氧搏击操让都市白领从中有了另一种释放身心的方式。于是，更多的人晚上不再去酒吧或练歌房，而是把时间花费在这“野蛮”运动上，在磨练身体的同时，精神世界也得到自由放松和满足。对健身者来说，是一种娱乐，一种放松心情的办法，更是一种时尚，一种生活方式。

由于有氧搏击操更重视瞬间的爆发力、感官刺激，再加上动感音乐，曾经被称作“男人的舞蹈”。但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到这项“男人的舞蹈”中去。

有氧搏击操，起源于跆拳道和拳击的一种健身运动，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的。它是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，能最大限度地让健身者尽情地出汗，在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大，还能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，还可以锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内，运动者根据需要，做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不太要求全身动作协调，比韵律操更容易上手，简便易学，因此，越来越多的人爱上了它。

对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。

教练提醒：

有氧搏击操针对的是胳膊、腰部和腹部的锻炼，来达到塑身的效果。能让锻炼者的线条变得更优美。但如果想让身体线条变得更加漂亮的话，可以增加一些器械的练习，会更好地达到塑身的效果。另外，还可以适当做一些踏板操的练习，因为踏板操是针对腿部的一项运动，让腿部的肌肉线条更漂亮。

最流行五大减肥有氧运动舞蹈

有氧拉丁摇摆中的异域奔放风情

减脂部位：腰、臀、大腿内侧

消耗热量：300-500热卡/小时

适合人群：普通大众都可练习

有氧拉丁对动作的细节要求不高，注重的是运动量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。一堂课下来，腰部两侧和大腿内侧以及臀部得到充分的锻炼，防止赘肉堆积。专家点评：统计数字表明，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160-180次。先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是腰、髋、膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤;而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松。

街舞尽情嘻哈增加中性元素

减脂部位：腰、胯、头颈、手臂

消耗热量：484热卡/小时

适合人群：较适合年轻人

瘦身效果：街舞属于有氧运动，每小时可以消耗484卡路里的热量;它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。

专家点评：初学街舞时要循序渐进，不要强求模仿到一模一样，首先要学会听音乐，找对节奏，让身体跟随节奏运动，跟上步伐后再加入上半身的动作练习;跳街舞协调灵活性训练课中，过猛的扭转动作，可使踝关节、膝关节及腰部关节上的韧带和肌腱发生扭伤。练习时尽可能放松自己的肌肉和关节，避免受伤，让他们更灵活。

形体芭蕾姿态像公主般优雅灵动

减脂部位：大腿、腰、臀等。

消耗热量：300-400热卡/小时

适合人群：注重对形体、腿形及气质塑造的人群

瘦身效果：形体芭蕾可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部分肌肉;其动作的开、蹦、直三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，并且使人的身材显得更加修长。

专家点评：初学者往往要先从压腿开始，但如果身体柔韧程度达不到要求，很容易造成肌肉拉伤，因此要在专业老师的指导下学习，科学地训练。另外，芭蕾舞要在专业的舞蹈教室练习，弹跳落地时不易受伤。

爵士舞身体在考究华丽中旋转

减脂部位：背、臀、大腿、小腿

消耗热量：320热卡/小时

适合人群：寻找明星感觉的人群

瘦身效果：在健身房中的爵士舞蹈里，头部、肩部、胯部等身体部位的训练力度大，练习者必须保持整个躯体的紧张以及完成踢腿的全部动作，因此能够很好地锻炼躯干、背部、臀部和大腿、小腿上的肌肉;每小时的爵士舞能够消耗320卡路里的热量。

专家点评：爵士舞是一种急促又富有动感和节奏的舞蹈，需要一定的舞蹈基础。动作讲究干净爽快，强调爆发力和律动性，因此需要有好的体力与耐力，学跳爵士舞之前，最好先对身体进行测试，看自身心肺功能、肌力、肌耐力及身体的柔软度如何，能否学跳爵士舞。

肚皮舞在铃铛响起时风情万种

减脂部位：腹、腰、腿

消耗热量：300-400热卡/小时

适合人群：希望展现女性柔美的人群

瘦身效果：肚皮舞主要锻炼腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，特别是腹部和体现柔韧性的腹直肌、腹斜肌以及背部。动作中多有胯部的上提或腹部的做圆圈的运动，因此能够有效地减掉腹部和腰部的脂肪。肚皮舞还可以有效地缩紧全身线条，减去手臂、臀部和大腿的赘肉。

专家点评：腰部曾经受伤者不要贸然练习肚皮舞，应该向医生咨询之后再决定是否开始练习。运动之前和运动过程中最好不要大量喝水，因为过多的水分会使胃部隆胀，严重的可能在运动过程中出现胃痉挛。

教你如何来做最标准的俯卧撑

每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标砖的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。

你的俯卧撑姿势正确吗？

完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼？

初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

最简单的瘦身方法——最瘦身的运动

许多爱美的女性每天为着自己的身材发愁，吃完饭就爬上暖暖的床上玩手机，没有及时的适当锻炼，导致身材走样。最主要她们懒！！所以小编带来了四个简单，燃脂效果又非常好的动作让大家学习，快来看看吧！

跳绳跳双摇

健身教练说：你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。给你的建议：每天尝试100个双摇

跳绳中的双摇跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。

立卧撑跳

立卧撑跳简单的说就是做一个俯卧撑，然后收腿站起来向高处跳跃。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，在站起来跳跃。和俯卧撑看起来是一点小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳练得地方多得多，也要累得多。

徒手深蹲

头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

开合跳

挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）归位时：双脚合并，双手归回两侧。动作重复循环，每次必须做三组，次数自定。