14周训练法可强化盆底肌肉提高性质量

性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。

美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

盆底肌肉怎么会“松”

斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

提肛运动不是人人都能练

经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

14周训练，强化盆底肌肉

在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

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如何加强盆底肌肉训练呢？

盆底肌肉的锻炼是很多的女性在生产之后必须要做的一项工作，因为刚刚生完孩子之后，骨盆会有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也会非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加强与锻炼，对女性的阴道和尿道都是很不好的，那么平时做一些什么样的运动能够帮助锻炼盆底肌肉呢！

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。

人老腿先老 强化腿部肌肉力量训练法

俗话说得好“人老腿先老”。腿部承载着我们人体绝大部分的重量，腿部肌肉占到我们人体全身肌肉的百分之六十，我们的直立、行走、跑跳都离不开腿部肌肉的支持。

肌肉的增长离不开激素的催化，其中雄性激素的分泌量取决于训练中你所动员的肌群数和训练强度(指所举重量占最大重量的百分比，一般要想达到好的分泌效果，强度得在85%~95%之间)。而腿部肌肉就占据了我们全身肌肉的百分之六十，如果不练腿，单纯靠上肢，我想这个训练强度很多人可能都达不到。

动作一：颈后深蹲　

要领：双脚分开与肩同宽，脚尖微微外翻，收腹挺胸，后背挺直，将杠铃置于颈后，膝关节微屈，缓慢下蹲，当大腿与地面平行或与小腿呈90度时稍停，同时膝盖不要超过脚尖，然后回升到起始动作。呼吸遵循下吸上呼，每组根据重量8~12个，循环2~3组。

动作二：腿举器仰卧腿举　

要领：仰卧在腿举器上，髋关节及后背紧贴仰卧板，保持身体固定，上升时呼气，下落时吸气，因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，因此推举一定要采取大重量，最起码高于深蹲重量。每组8~12个，循环3组。

动作三：坐姿腿屈伸

要领：这个动作属于单纯的肱四头肌训练和塑形动作，坐在腿屈伸机上，后背和髋关节紧贴靠垫保持身体稳定，上升到最高点时稍停收缩肱四头肌，此过程中呼气，然后缓慢回落，同时吸气。每组8~12个，循环3组。

动作四：俯卧腿弯举

要领：此动作不光能锻炼到肱二头肌还能锻炼到臀大肌，俯卧时一定要保证膝关节刚好超过俯卧板，这样才会最大程度地刺激到肱二头肌，同时在弯举时，臀部切勿抬起借力，在弯举到顶端时微停片刻，用力收缩挤压肱二头肌，下落时动作缓慢避免借助惯性。弯举时吐气，回落时吸气，每组8~12个，循环三组。

如何加强盆底肌肉锻炼

可能有的人存在一个误区，认为只有女性才需要进行盆底肌肉训练。其实不然，不管是男女，盆底肌肉训练都是有必要进行的。女性产后进行盆底肌肉训练，有利于身体更好的恢复，能够预防产后小便失禁，能够避免产后阴道松弛。男性进行必要的盆底肌肉训练，能够提高射精力度，提高男性性生活质量。

男性凯格尔训练是盆底肌肉训练项目之一，分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

进行盆底肌肉训练的方法上面已经有了简要的介绍，盆底肌肉训练的方法很简单，但是每一周的训练都必须坚持，每一组的训练都必须做到位，这样才能够达到应有的效果。尤其是女性产后，进行必要的盆底肌肉训练，能够起到紧缩阴道的效果。

腿部肌肉锻炼,强化腿部肌肉力量的循环训练法

强化腿部肌肉力量的循环训练法

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

踏板练习：

踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。

单腿下蹲：

单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。

站姿提踵：

站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地採在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。

下蹲：

下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。

箭步蹲：

箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

怎样锻炼盆底肌肉呢

盆底是女性朋友们比较重要的部位，它支撑着膀胱、子宫、部分的肠管，以确保它们的正常位置。而盆底也是非常的病的地方，而且还可能会导致难产，这对家人来说是非常的痛苦的。那么，该怎样锻炼盆底肌肉呢？想要知道答案的朋友们，请仔细的阅读下文吧！

盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。

可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：

排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。

在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。

放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。

通过上文的介绍，相信你已经知道怎样锻炼盆底肌肉了吧！女性朋友们在平时一定要多加锻炼，避免盆底疾病的发生，通过以上介绍的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，应及时调整自己的姿态，只有正确的方法才能够锻炼盆底肌肉，所以一定要注意。

盆底肌肉怎样锻炼好呢

为什么生活中有的女性朋友会出现各种的尿失禁，比如有的女性就会因为一次打喷嚏，甚至会大笑这样的剧烈表情的时候，就会出现这样尴尬的尿失禁情况，其实原因有很多，很大的一个问题就是女性盆底肌肉障碍，一旦出现这样的障碍性问题要注意了，盆底肌肉怎样锻炼好一些呢？

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌肉怎样锻炼好呢，其实盆底肌肉障碍是很常见的，而且要注意一下锻炼的方式，比如上面题的的一些运动方式能够有效的缓解盆底肌肉的紧张感，而且有的女性长时间的出现盆底肌肉障碍会出现各种的尴尬事情，一旦遇到尿失禁了，应该坚持做一些运动缓解肌肉紧张。

如何训练盆底肌功能？

说到盆底肌可能有些朋友还不是很清楚是什么。其实就是指盆底肌肉，封闭骨盆底的肌群。盆底肌功能的训练是可以预防盆底肌肉的松弛的，尤其对于孕中或者是产后的女性朋友来说。盆底肌功能训练是有用的。那么到底如何训练盆底肌功能呢？小编下面就来仔细说一说这方面的问题吧。

和其他保健操一样，盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。

徒手训练

①紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次(若坚持不到3秒可以缩短时间)，随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒。

②放松肛门，和收缩保持一样长的时间。如此重复，每天2～3次，每次以10分钟为宜。

器具训练 即“阴道哑铃”。在阴道塞入“哑铃”样的小器械，让阴道收紧以免其脱出。每天坚持一小段时间(约10分钟)锻炼，从坐位、站立位到慢步、快步走，小器械则从轻至重，逐渐增加难度。这种训练应在医生的指导下进行，以免器具选择不当造成感染或损伤。

现在，有一种更专业、更直观的手段，就是“盆底肌康复训练系统”。这个系统，主要包括刺激和反馈系统两部分。

刺激系统 针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”，通过仪器，用低频电刺激，使肌肉被动收缩，让她们体会收缩的肌肉的位置，逐渐掌握自主收缩方法。

反馈系统 这是与刺激系统相连的一个显示器，能够显示肌肉收缩的曲线。训练者像玩电子游戏一般，一边训练一边看自己运动的曲线。

小编已经给大家说了很多的关于训练盆底肌功能的多种方法。对很多人来说是非常有用的，有这方面需要的朋友不妨可以试一试小编所说的方法哦。当然小编也要提醒朋友们，这种训练方法不是一天两天就可以起到很大作用的，一定要坚持才会有效果哦。

肩部肌肉训练法

介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。

三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法

10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。

假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。

如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。

70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。

这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。

女士盆底肌肉锻炼方法有哪些

许多女生以为肌肉锻炼这只是男生的事情，其实肌肉对于女性而言也是非常重要的，结石的肌肉不仅会让女士的身体线条变得非常的动人，而且还能紧实身体的肌肤，让自己变得更加的有精神气。盆底肌肉这是女性身体中特别重要的一个肌肉群，对于女性的健康有着很大的影响，特别是产后的女性，如果不能恢复自己的盆底肌肉群，就会对自己的身材进行一个很大的打折，那么女性盆底肌肉锻炼方法是什么呢？

1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

女性盆地肌肉锻炼方法是什么呢？看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能锻炼盆地肌肉已经有了认识，也希望我们的建议能够给大家的身体健康带来一些帮助。女性坚持锻炼盆地肌肉，可以让女性的臀部变得更加的圆翘，还能治疗便秘、尿失禁，延迟性欲衰退哦。

瑜伽训练8周可提高认知能力

美国一项研究表明，8周的瑜伽训练就可以提高运动者的认知能力。

报道称，做瑜伽益处良多，瑜伽可以舒缓焦虑、治疗抑郁。此外，瑜伽还可以帮助孕妇为分娩做准备。在科学杂志《老年医学杂志》上发布的一项新研究指出，专注于呼吸和冥想的瑜伽运动还有一大益处。瑜伽通过特定的姿势，可以改善运动者记忆力、头脑灵敏度以及综合技能。

据悉，美国伊利诺伊州立大学的研究人员通过对108名年龄在55岁到79岁之间的受试者进行分组研究，发现瑜伽可以提高认知能力。在这些参与者当中，有61人参加了哈他瑜伽课程，这是一种最为流行的瑜伽。

报道称，一部分参与研究者一周参加3次瑜伽课程，其他参与研究者参加紧张松弛动作课与调理课。课程持续8周。结果不言而喻，与紧张松弛动作或是调理相比，瑜伽运动对认知能力的影响显而易见。

据悉，该研究的作者爱德华?麦考利在接受英国《每日邮报》采访时表示，瑜伽的益处在课外也能体现，在日常生活中也可以应用瑜伽，可以通过调身、调心、调息提高注意力，增加记忆存储能力和信息处理能力。这项研究表明，瑜伽对交感神经系统和面对压力的肌体系统有镇静作用。

怎么锻炼盆底肌呢

对于很多生过孩子的人来说，盆底肌很容易出错松弛的现象，如果盆底肌一直这样松弛不恢复的话，那么对女人来说就是一个障碍和困扰，这样的现象也会影响到性生活，所以说锻炼好盆底肌是非常重要的，在锻炼盆底肌的时候我们必须要先用到一些运动的锻炼方法，最好是每天都适合在各个场所做的盆底肌锻炼，那么怎么锻炼盆底肌呢？

1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。

到底该如何来锻炼这个盆底肌，上面这些方法就是会得到很不错效果的锻炼方法，在锻炼这个盆底肌的时候我们平时要做的就是放松自己的心态，不要担心，这个盆底肌是可以锻炼好的，盆底肌恢复好了之后对女性来说才是最好的，锻炼盆底肌的时候平时可以多做一些拉伸的运动。