两种休闲运动 告别水桶腰和大象腿

是否还在为自己的水桶腰和大象腿烦恼?别怕，今天小编为大家带来两种非常轻松的休闲运动，让大家休闲之余就能化身小腰精并拥有修长美腿。

骑脚踏车

想靠骑单车来塑身，持续锻炼和正确的骑法是能否瘦下来的关键——无论是上坡、下坡还是在平坦的路段上奔驰，都可以轻松自如。

骑脚踏车运动，主要借由脚步不断踩踏板的动作来促进血液循环，腰部和大腿内侧是伸展的重点。

这样的运动可使氧气大量进入人体，借由一定的心跳数来增加呼吸量，因此具有绝佳的有氧运动效果。

骑脚踏车时应注意以下事项：

1。骑脚踏车时，多用单脚的脚尖来踩踏板，可使小腿变得更纤细。

2。骑脚踏车时，若多用脚跟来踩踏板，对提高臀部的线条有很大的助益。

3。骑上坡路时，以平放臀部的方式往上攀爬，这中间臀部切莫离开坐垫，用整个脚用力来踩。

4。骑下坡路时，为了使好不容易上升的心跳次数得以持续，所以脚仍需持续不停地动，也就是采空踩踏板的方式即可。

5。在平坦路面骑脚踏车时，由于消耗的能量相对的会减少，不妨用单脚来骑(约三分钟之后再换另一只脚使力)，借以燃烧脂肪，并且锻炼大腿的肌肉。

直排轮鞋运动

“直排轮鞋”之所以老少咸宜，迅速成为台湾人运动的新宠，追根究底，就是在于它可因地制宜，不太会受到场地限制，而其最大的附加功能却是卡路里燃烧、窈窕下半身曲线，可溜出细腿纤腰的好身材呢!

据了解，直排轮鞋的运动效果仅次于游泳，倘若您溜得够勤、够炫的话，其瘦身功能更不在话下。因为，直排轮鞋运动的部位包括：手臂、腹部、腰部、腿部等，几乎全身都运动得到。

直排轮鞋塑身教战守则

1。务必穿戴护具(手掌、手肘、膝盖、头盔等)，以防摔倒时所造成的伤害。当您觉得快要摔倒时，将身体重心往前倾，并将重心往侧一边压放，然后膝盖弯曲，另一只脚往后弯，手掌面朝下，让前膝盖先着地，后脚膝盖接着落地即可。

2。从事直排滑轮运动时，应让双手臂自然前后摆动，并强化腰部左右回转的力道，且尽量让腿部施力前进、驱策、伸展或煞住停止。

3。每天只要溜三十至四十分钟即可，溜太久反而会造成腿部的疲劳。一般而言，只要你(你)持之以恒地溜两个月，下半身的紧实效果便可呈现。

4。避开人多的地方，避免在车多的马路上溜滑轮，以免发生意外。

5。溜直排轮的地点，最好选择大型的广场或公园。

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下面是小编给你推荐的四个瑜伽体式，会有效解决水桶腰的问题哦!

1、婴儿式变体

跪姿，两脚并拢，脚面绷直贴于瑜伽垫上，臀部坐于脚跟，身体弯曲，腹部紧贴大腿，额头抵在地板上，做婴儿式。然后，双手握紧，双臂伸直置于头部上方。保持5-8个呼吸。

2、坐立前屈式　

坐姿，双腿伸直，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，腹部紧贴大腿，双手手臂放在双脚边，掌心朝地。保持5-8个呼吸。

3、三角侧伸展式　

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂张开，身体成一个“大”字状，右脚向外转动90度，肩膀向右侧弯下，直至右手触到脚踝腿处，左臂伸直指向天花板，目光看着左手指尖。保持5-8个呼吸。换另一侧重复。

4、站立前屈　

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体下弯，直至双手触到脚跟，前臂紧贴在小腿后面，额头贴于小腿，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿。保持5-8个呼吸。考虑新朋友的柔韧性不够好，一开始可以不要求马上做到，慢慢尝试哈。

教你练掉水桶腰

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

腰部健美操是水桶腰的克星

1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动;转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。

5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

两种运动训练的方法

一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加。

而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。

前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。

怎么瘦大象腿最有效 教你告别大象腿

每个人的身材都是不一样，而对于女生来说，除了看重身材，更看重自己的腿部，都希望自己能有双好看的腿部，但是有的女生拥有一双大象腿，不过要怎么让大象腿瘦下来，也是有一些方法技巧的。那么，什么方法对瘦大象腿最有效？下面就跟着小编一起来了解一下如何瘦大象腿吧。

1.爬楼梯别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。

2.高抬腿

高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

3.深蹲

很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。

4.空中蹬腿

睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。

5.踮脚尖

在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。

6.拉伸运动

忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。

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做好美妞儿们的瘦身督察

瑜伽导师Eva便传授了一些有助消化的瑜伽招式，就是如日本人般屈膝而坐，在瑜伽动作中这称为Diamond Pose，其原理是令下盘的血液流通受阻，从而减慢胃部的血液循环，增强消化机能。像日本人般屈膝而坐的Diamond Pose，如此简易的动作就可帮助消化。

一日两餐 最健康

如觉得Full Bashti不太见效，这个Mountain Pose相对会更见效;提起脚以前脚掌站立，双手用力向上伸展，手臂要贴近耳朵，把身体尽量向上拉，还要配合提肛收腹的呼吸法，Eva表示不消两三分钟，便想冲进洗手间。

其实女士们想拥有健康的体魄及健美的身形，除了要多做运动外，与饮食习惯亦有密切关系;大部分人的饮食习惯都是一日三餐，但从瑜伽角度，健康的饮食习惯是每日只需进食两餐，而最理想的进食时间为上午十一时及晚上七时，让食物有多些时间被完全消化，让胃部早些进入休息的状态，每餐亦不应吃得过饱，觉七成饱已足够，这样食物才能被完全消化，不会有饱涨的感觉。

这是一种控制性很严格的饮食减肥法，肥胖者可以很容易地一周减肥0.9-1.4千克。该饮食法-日两餐，食物选择要在规定的范围内进行。这种减肥法的食物选择范围较广，所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的。

5招瘦腰收腹 永甩“水桶腰”

粗腰，大腹让你的美丽荡然无存。为此，许多妹妹整日苦恼着。如何才能快速的甩掉水桶肥腰大肚腩呢?

为此专家建议，第一是要减少糖和淀粉以及动物脂肪的摄入量。

第二是坚持体育锻炼，比如游泳、慢跑、爬山、体操以及有针对性的腹肌运动等。懒人呢，可以选择简单易学的腰腹操，这里教你几招，只要每天练习，也是有效果的哦。

1轻揉腹部练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈;两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

2体转运动两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

3前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次，也可以根据自己的身体状况，次数可以循序渐进。

4依次抬腿两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行，)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

5仰卧起坐练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，收腹，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

当然，腰腹部的锻炼方法有许多种，上述只是简单动作，但持之以恒，就会受益匪浅。建议初练者，每天应该做到有轻度疲劳的感觉时才能收工。

腿部训练:轻松告别大象腿

1、勤做高抬腿运动。

2、饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。

3、洗澡时按摩一会，活络经脉。

4、骑脚踏车去郊游。

5、睡前压压腿，做腿部运动。

6、多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等。

7、少乘电梯多走楼梯。

8、均衡饮食，荤素搭配。

9、坚持就是胜利哦。

更多腿部训练动作：//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html

全身不同部位肌肉健身动作图解：

全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

水桶腰形成的3个原因

水桶腰并不是说具体的尺寸，而是指人整体看上去没有凹凸感，腰部和身体像水桶一样，上下一样粗，没有曲线美。

那么，水桶腰是怎么导致的?

第一、长期固定姿势，堆出水桶腰

哪种人容易得上水桶腰呢?当然是上班一族，往往一坐下来就是一整天，从上班到下班，甚至连吃午饭都是叫外卖，上厕所的次数屈指可数。长期坐着是腰部脂肪堆积的元凶之一，因为长期坐着就会压住下半身的血液循环，影响体内功能系统工作，也就会使脂肪都堆积在腰部、臀部和腿部。

不过有的朋友工作是需要长时间站立的，而长时间站立也会使身材变形，因此长期要站立或者坐着的上班族一定要注意，适时活动身体，使身体血液循环顺利进行，才不会发胖，至少要不时的扭两下腰。

第二、姿势不正确，身体变形

除了久坐外，坐姿不正确、站姿不正确，走路姿势和睡觉姿势不正确，也会让你形成水桶腰。因为坐姿不正，会使得臀部、背部变形，也会影响到肠胃功能，使腰腹部变粗，长年累月下来水桶腰也就“孕育”出来了。

第三、缺乏运动

缺乏运动的人往往肌肉松弛，肥肉多全身胖嘟嘟的。肌肉松弛的人可以试着做有氧运动，慢跑、踩自行车、爬山等，一定要这样做，目的是将这些松弛的脂肪消耗掉，部分会转变成肌肉，这样可以使身体变得紧实有弹性，起到塑造身型的效果。如果平时闲着没有事情做，也可以适当的做些小动作，比如拉伸运动、踮脚运动等，都可以把松弛的肌肉收紧。

简单1个动作练起来 和水桶腰说拜拜

身上挂着“水桶腰”，腹部还前凸，该怎么办？怎样有效瘦腰瘦腹？别急，试试下面一招瘦腰瘦腹动作，跟“水桶腰”说拜拜！

侧身俯卧撑瘦腰瘦腹动作

不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力，这个动作将重心调整到了身体的一侧，并且加上了转体下压动作。因此，想让身体保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷，储存在那里的脂肪自然也就开始燃烧啦！

步骤：

1.侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前(即头部方向)；双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上；

2.臀部向上抬，腿部随之离开地面(双腿仍保持并拢在一起)，直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字型。

3.身体平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不动，扭腰，右肩和右胸向地板靠拢，右臂自然在空中画圆，随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。

4.恢复到起始的斜“十”字姿势，重复5次后换另外一侧。

高难度挑战：

挑战一下自己？如果感觉身体比较轻松，腰腹部也没有那么紧绷的话，不妨试试抬起上面的那条腿，使之与地面平行，然后再做转身下压的动作，你会感到身体中间扭转的压力骤然加大，肌肉拉伸的程度也会更大。

时间指导：

每侧各做5次，转身下压为一个组，每次至少做3组，每组之间休息1分钟左右。

希望效果明显，每周要做3～4次，一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的效果。

温馨提示：

1.支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上，如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。

2.整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也开始接触地面支撑身体，那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。

3.扭转下压身体时不要抬臀，腿部也不要随之大幅度扭动，下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到最大程度的拉伸。

4.这个动作的关键在于身体要一直呈直线状，你可以想象房顶上有根绳子勾着你的臀部使其无法下落，将这个画面印在你的脑子里，时刻提醒自己，就能防止身体不知不觉的下沉。

瘦腿瑜伽 告别粗壮大象腿

半脚尖式修饰小腿

特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸35秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!

战士式修长腿部线条

特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。

要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

5个简单动作 告别大象腿

50下搓出小鸟腿

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

每天刮腿20分钟

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

薄底厚掌踩踩就瘦

穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。三个星期可以见到效果：小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

拿松糕鞋修成前高后低的负跟鞋

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

狂蹬空中自行车

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！

4个动作坐着也能甩掉水桶腰

肚子越来越圆了，整个腰从S线条小蛮腰变成瓦斯桶腰，但偏偏又没时间运动，怎么办?

下面4个动作用椅子就可以达到瘦腰与瘦小腹喔，在办公室也可以做。

动作一：手撑屈腰

找张没有轮子不会溜动的椅子，屁股坐在椅子前1/3处，手放在臀部两边抓紧椅子，接着利用肚子的力量将两只脚向上屈腰，膝盖碰到身体后就放下不着地，一上一下为一组，建议每做五组休息五秒，重复三遍，速度越慢效果越好喔。

动作二：空中开腿

紧接着一样坐姿，但这次将背向后靠到椅背上，利用腹部的力量将双脚抬至空中，并在空中做开合，一开一合为一组，做10组，切记动作越慢效果越好!肚子要感觉到酸酸的才对喔!

动作三：上下踢脚

做到动作二，想必身体已经有点吃不消，有种很酸痛的感觉了吧?这时候就要来点轻松的，维持相同的姿势，但双脚打直，像在小溪旁踢水一样，向上摆动双脚，只要注意脚不碰到地板即可!可连续踢10秒休息3秒，共做三遍。

动作四：轮番慢速抬脚

前面都是两只脚一起行动，最後一个动作我们一只一只来!同样的坐姿，背靠在椅背上，能帮助我们用对力气，脚尖碰地板就好，接着依序将左右脚分别向上慢慢抬至胸口再慢慢放下，一左一右为一组，至少做5组!