踢球，你如何准备

1.做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。

长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。如果是踢比较正式的比赛，建议您最好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。

2.及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，微凉的矿泉水永远是最好的。

3.最好备有一双拖鞋，踢完之后换上它感觉会很舒服，如果能带上一条毛巾擦擦汗那就更爽了。

4.最后提醒您尽量选择在上午或傍晚阳光照射较弱的时间踢球，还有就是如果自己的技术不过关，还是别刻意模仿球星的高难度动作了，否则演砸了不说，受点伤耽误了学习和工作可是一件划不来的事情哦!

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踢球 强壮男人骨骼

6月份《运动医学与科学》杂志上一项研究发现，无论是职业足球运动员还是业余爱好者，踢足球都能显著地增强他们的骨骼质量和密度，减少骨质疏松和骨折的发生率。青春期到来之前就开始踢足球的男孩成年后下肢骨骼和脊骨的质量会比不爱活动的男孩大。

研究员对比了33名足球爱好者和19名不爱做运动的人的骨矿物质含量(BMC)和骨矿物质密度(BMD)，他们的平均年龄是23岁，平均体重73公斤，日常饮食中钙的摄入量相近。结果发现，足球爱好者的骨矿物质含量要高13%，关键骨骼如腰椎和股骨颈的骨矿物质含量和密度都较高，身体肌肉质量比不运动的人要重8%，脂肪质量占总体重的比例较低，而且他们每天要多摄入27%的热量。

研究员认为，踢足球运动包括奔跑、跳跃进和弹踢动作，运动过程中所产生的机械压力能增加下肢骨骼和脊柱的质量。人类股骨颈的骨矿物质密度是会随着人年龄的增长而减少的，因此老年人较容易出现骨折。该研究结果意味着酷爱踢足球的人会较少出现骨折。另外，每周2~3次做30~60分钟的承重运动如跑步、举重等，同样可以保持甚至增加骨骼质量。

冬季健身 你准备健康了吗

越来越多的现代人选择健身锻炼来提高自己的身体素质，同时快节奏的都市生活也使得人们选择感兴趣的体育运动来放松心情、缓解压力。

在健身运动时穿着的运动鞋其实大有讲究，不合适的运动鞋会使运动伤害几率增加。

一双运动鞋不能“包打天下”

在做各种体育运动时，脚的活动幅度加大，足部肌肉和韧带处于紧绷状态，如果不小心，很容易造成足部损伤，所以需要一双合适的运动鞋来保护双脚。厂商在制造运动鞋时，会针对某些运动项目的用力特点，做出符合该项运动的设计和适合特定的生物力学要求，因此好的运动鞋会让我们在舒适中达到锻炼身体的目的。

日常生活中很多人是一双运动鞋既用于跑步，又用于篮球、网球等运动，这种做法将导致受伤几率增大，难以取得良好的锻炼效果。据统计，美国业余运动者一半以上的运动伤害都源于不合适的运动鞋。

选购运动鞋有讲究

拥有一双专业运动鞋是每个体育爱好者的首选，那么如何选购合适的运动鞋呢?专家建议，可以从以下八点来考虑：

1、选购运动鞋关键是舒适和合脚，不要只重视款式、颜色和品牌。舒适的运动鞋可减少脚下水泡的发生以及防止脚在鞋内滑动。

2、要关注运动鞋的功能性，了解运动鞋的止滑功能、减震功能和稳定性。止滑性能好的运动鞋可以加大摩擦，减少滑倒几率;减震性能好的鞋可以减缓外力对脚的冲击;稳定的鞋可以保护脚踝。

3、注重运动鞋的透气及抗菌防臭性能，透气性强的鞋可以使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染的风险。购买具有纳米抗菌防臭等非常功能的运动鞋时，要认准其检测报告或专利证书，以免上当受骗。喜欢球类运动的人，鞋面最好选择皮面，因为它的承受力和牢固性都比较好。

4、选购运动鞋时，穿着和你运动时相同的袜子试鞋，脚趾前端预留空间，可避免脚受擦伤而红肿，调节足部湿气，使脚干爽。最好双脚试穿，因为大部分人两只脚的大小是不一样的。

5、鞋垫可拆洗，才能保证鞋内卫生。鞋垫是最靠近脚的一层，可减缓运动给鞋底带来的冲击力，延长鞋的使用寿命。

6、鞋带是针织、塑料制成的，系起来轻松方便。鞋带最好是在踝关节位置，这样可以使踝关节有较好的支撑。

7、看一看鞋舌能否固定，因为在运动中很容易使鞋舌歪扭，引发不适感，鞋舌材料需柔软、透气。

8、脚型也应着重考虑。一般人的脚有低或平足弓、正常足弓和高足弓三种类型。平足弓的人，应选一双带有坚硬的后帮、支撑力较强的鞋;高足弓的人，应选择减震强、脚跟稳定性的鞋。

健身5公里应该如何准备

公路长跑比赛的距离从最短的1英里(约1。6公里)到全程马拉松的42。195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中，有近300万是参加了5公里比赛。

这个数字实际上在过去十几年里一直在不断增长，并且仍在发展着。

公路长跑比赛的距离从最短的1英里(约1。6公里)到全程马拉松的42。195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中，有近300万是参加了5公里比赛。之所以5公里受欢迎是因为这个距离对初级跑步者并非遥不可及令人望而生畏。而对高水平选手又具备了提高速度和挑战性的好处。在各种长跑比赛中，5公里是举办的最多的项。

下面有两个为参加5公里长跑做准备的训练计划。其中的8周计划适用于基础较差，现在还不能连续跑3公里的人而另一个6周计划则是为了那些有了一定训练经验的人准备的。每个人都可以根据自己的情况作出选择。公路长跑是可以全年不断举办的群众性体育比赛，每人都可以选择不同的距离与赛事参加。它是惟一的一种不同水平的运动员都可以同场竞技的项目。运动员跑成绩，普通人健身娱乐，大家各得其所由于大多数赛事都设立年龄组，参赛者获奖的几率大增，每人都可以与同龄人比赛，因此提升了人们的积极性。除了运动鞋之外，跑步不需要特别的场地设备或队友同伴，你可以在方便的时候在喜欢的路线训练。跑步是健身效果最好的运动之一，有助于加强心血管系统的健康与维持体重正常。如果参加各种跑步俱乐部，你有机会结识新朋友找到有共同爱好的人。参加比赛使你有了锻炼目标。比如短期目标可以是参加一次5公里比赛而长期目标则可能是完成一次全程马拉松。有了目标会鼓励你更努力训练，取得更大的进步。

8周初级训练计划

这个计划适用于目前还不能不间断地跑5公里的人，通过8周练习就可以转为参加5公里比赛的6周计划了。请注意，任何人在开始训练前首先要确保自己身体健康，必要的话请咨询医生。

本计划从快走开始然后过度到走跑交替，最后才是跑完全程。切记开始不能太快太猛。计划中的走跑交替是种变速练习每部分都有设定的时间。完成一次锻炼的总时间一般在30分钟左右。如果做完全部内容后还不到30分钟，可以增加几个循环直到30分钟为止。略长于30分钟则没有问题。

如果你是在跑步机上练习可把坡度调在一级。这样更接近在室外跑步的感觉。

第一周

星期一：轻松快走20分钟。由于是第一次练习，一定不要太快。运动时心率要高于平时但不要达到上气不接下气的程度。

星期二：轻松快走30分钟。

星期三：轻松快走30分钟。

星期四：走跑交替30分钟。先走5分钟然后慢跑30秒如此交替完全程。这是第一次慢跑注意速度不要太快。

星期五：休息让身体从第一次跑步中恢复过来，

星期六：走跑交替30分钟。做法同上。

星期日：走跑交替30分钟。慢跑的时间延长。到1分钟，变成走5分钟跑1分钟。

如何准备马拉松比赛？

马拉松是长距离的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。

1.了解你的能力

在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2.尽早开始

半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。

如果你是个中级跑者，给自己16周。

如果你是个高级跑者，可训练12周。

3.报名比赛

你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

4.考虑参与团队

与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。

5.你也可以为了某个目标而报名

让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。

滑雪，你准备好没有？

虽然今年冬天沈阳还没有下雪，但很多人对滑雪已经开始跃跃欲试了。在期待第一场大雪的同时，你的“行头”都准备好了吗?

服装要保暖安全实用

滑雪场气温低，应穿上高领厚毛衣、毛裤、高筒雪地靴。在选择滑雪服时，应以保暖、美观、舒适、实用为原则，并选择鲜艳的颜色，因为如果在陡峭的山坡上迷失方向，鲜艳的服装可以帮助你的伙伴尽快地寻找到你。

当人们处于运动状态时，体内会排出大量汗液，所以滑雪时贴身穿一套排汗内衣是非常明智的选择。在选择贴身内衣时，最好不选棉制品，而选用专门的丝普纶材料制成的贴身、透气并能让汗水分子透出的内衣。这样，在大量出汗时，身体也不会黏糊糊的。

另外，在滑雪时难免会摔倒。如果没有连体滑雪服，摔倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里。只要有一副晴纶棉织成的有弹性的长筒护膝，一副宽条护腕、一双手套外加一条围巾即可解决问题。雪的反光较大，在室外长时间滑雪，一定要戴太阳镜，以防雪盲。

器材要选最适合自己的

初学滑雪者，一般应使用短一点的滑雪板，能更容易地学习一些滑雪动作。其中，男士应使用170mm~180mm的滑雪板，女士应使用160mm-170mm的滑雪板。

在使用滑板前要先检查一下，滑板上的固定器是否好使，脱离强度是否调到适当的位置。

滑雪杖是滑雪者控制重心，保持身体平衡的必不可少的一件工具。一般雪杖的长度在90cm~125cm，以本人手臂下垂后肘部距地面的高度作为选择滑雪杖的长度。初学者可选择稍长一点的雪杖，待技术提高后，再选择短一些的雪杖。雪杖上要有配带，它可套在手腕上，防止脱落。

脱落器是固定在雪板上的装置，在人摔倒时帮助与人体分离，保证脚部和腿部不受伤害。脱落器强度可根据体重与个人技术水平调整，强度需要调整到适合为止。

踢球，怎样避免受伤？

最近，美国运动医学杂志刊登了一项研究，发现仅在美国，男孩因踢足球受伤而就医的人数是踢球受伤的女孩的两倍。从1993年到2003年，约有近1.6万名2岁—18岁的孩子因踢足球受伤。面对如此巨大的数字，我们应该怎样保护孩子，在享受运动乐趣的同时尽量不受伤害呢？

首先，要有精良的“装备”。“工欲善其事，必先利其器”，一双质量过关、大小合适的运动鞋是最重要的，在比赛过程中，它对于减少受伤起着不可小视的作用。因踢球场地不同，鞋的种类也需要有所不同。如在草坪上，宜穿带有鞋钉的皮质球鞋或胶鞋;而在硬质场地，就宜穿平底胶鞋。在一定程度上，能防止不必要的滑倒、摔伤和扭伤等。另外，护腿板、铲球裤等都是防患于未然的好帮手。

其次，踢球前应做好充分的准备活动，一定要把踝关节和膝关节活动开，因为这两个关节是在比赛中最容易受伤且不易恢复的。同时也要牵拉各部位的韧带，防止比赛中发生抽筋或拉伤。然后，还要对冲刺、大力射门等爆发性动作做准备运动，能使身体机能、心肺功能达到一定的高对抗状态，有效防止脏器受损。总之，充分的准备活动是足球比赛中避免伤病的前提。

第三，踢完球后一定要注意放松。如肌肉、韧带的牵拉和适当小跑等简单易行，还可防止疲劳损伤。

最后，在孩子们踢球时，家长最好在附近照看他们，因为伤害很有可能就在场院、学校组织的足球队中发生。尤其是小孩子，受了伤有时也很难觉察，家长应尽可能保证孩子的安全。让孩子尽量和同龄人一起踢球，避免因受到那些身材高大的孩子的身体碰撞而受伤。▲

健身5公里因该如何准备

这个数字实际上在过去十几年里一直在不断增长，并且仍在发展着。

公路长跑比赛的距离从最短的1英里（约1。6公里）到全程马拉松的42。195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中，有近300万是参加了5公里比赛。之所以5公里受欢迎是因为这个距离对初级跑步者并非遥不可及令人望而生畏。而对高水平选手又具备了提高速度和挑战性的好处。在各种长跑比赛中，5公里是举办的最多的项。

下面有两个为参加5公里长跑做准备的训练计划。其中的8周计划适用于基础较差，现在还不能连续跑3公里的人而另一个6周计划则是为了那些有了一定训练经验的人准备的。每个人都可以根据自己的情况作出选择。公路长跑是可以全年不断举办的群众性体育比赛，每人都可以选择不同的距离与赛事参加。它是惟一的一种不同水平的运动员都可以同场竞技的项目。运动员跑成绩，普通人健身娱乐，大家各得其所由于大多数赛事都设立年龄组，参赛者获奖的几率大增，每人都可以与同龄人比赛，因此提升了人们的积极性。除了运动鞋之外，跑步不需要特别的场地设备或队友同伴，你可以在方便的时候在喜欢的路线训练。跑步是健身效果最好的运动之一，有助于加强心血管系统的健康与维持体重正常。如果参加各种跑步俱乐部，你有机会结识新朋友找到有共同爱好的人。参加比赛使你有了锻炼目标。比如短期目标可以是参加一次5公里比赛而长期目标则可能是完成一次全程马拉松。有了目标会鼓励你更努力训练，取得更大的进步。

8周初级训练计划

这个计划适用于目前还不能不间断地跑5公里的人，通过8周练习就可以转为参加5公里比赛的6周计划了。请注意，任何人在开始训练前首先要确保自己身体健康，必要的话请咨询医生。

本计划从快走开始然后过度到走跑交替，最后才是跑完全程。切记开始不能太快太猛。计划中的走跑交替是种变速练习每部分都有设定的时间。完成一次锻炼的总时间一般在30分钟左右。如果做完全部内容后还不到30分钟，可以增加几个循环直到30分钟为止。略长于30分钟则没有问题。

如果你是在跑步机上练习可把坡度调在一级。这样更接近在室外跑步的感觉。

第一周

星期一：轻松快走20分钟。由于是第一次练习，一定不要太快。运动时心率要高于平时但不要达到上气不接下气的程度。

星期二：轻松快走30分钟。

星期三：轻松快走30分钟。

星期四：走跑交替30分钟。先走5分钟然后慢跑30秒如此交替完全程。这是第一次慢跑注意速度不要太快。

星期五：休息让身体从第一次跑步中恢复过来，

星期六：走跑交替30分钟。做法同上。

星期日：走跑交替30分钟。慢跑的时间延长。到1分钟，变成走5分钟跑1分钟。

第二周

星期一：休息。每周都将是休息日。

星期二：走跑交替30分钟，比例为5：

星期三：走跑交替30分钟，比例5：

星期四：走跑交替30分钟，比例为5：

星期五：休息。

星期六：走跑交替30分钟比例为5：

星期日：走跑交替30分钟比例为5：

第三周

星期一：休息。

星期二：走跑交替30分钟，比例为5：

星期三：走跑交替30分钟，比例为5：

星期四：走跑交替30分钟，比例为5：

星期五：休息。

星期六：走跑交替30分钟，比例为5：

星期日：走跑交替30分钟，比例为5：

第四周

星期一：休息。

星期二：走跑交替30分钟，比例为3：

星期三：走跑交替30分钟，比例为4：

星期四：走跑交替30分钟，比例为3：

星期五，体息。

星期六：走跑交替30分钟，比例为2：

星期日，走跑交替30分钟，比例为2：

晨练健身 你准备好了吗

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引成千上万的群众，而上班族也占多数，下面来看看晨练增肌必须知道的事情。

上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

春季健身计划 你准备好了吗

一、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

二、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

三、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

四、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

五、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

六、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

完美火热健身 你准备好了吗

有时候，你走进健身房，感觉疲惫和厌倦，肚子在咕咕叫，思想也无法集中：可有些时候，状态却出奇地好。思绪也很活跃，感觉浑身有力，每一次练习都能做到位。

这是怎么回事，有如神助吗?能否将良好状态延续或者在状态不佳时予以调整?

通常，除了游泳以外，在夏天健身或者运动总是需要些毅力的，那么，在这样火热的季节里，有什么办法让身体也热力四射，有助于达到健身和运动的效果。

多做几次，少做几次，表面上是小事，却能决定整个健身计划是否能有效开展，更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样，每次锻炼高于自己的最大容量，那么下一次，你的容量就会大一点。如果这一次，练习重复的次数不及上一次，那么这次就是不成功的。

全力以赴与走走过场间的差别，其实是从上而下的，也就是说是从你的脑子开始的。如果大脑开始倦怠，不能指望身体会挺身而出。要保持新鲜感和运动欲望，有时需要定下一些规则，运用些方法。

预先准备

如果一路上心事重重，思绪紊乱，那么到更衣室时，你还没做好准备，这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样，也需要事先准备。你需要在事先几小时前，甚至几天前开始准备。

创造种期待感，预知将要获得什么样的结果或成就，做到心中有数。

来自健身教练的专业意见是，如果你不是一个菜鸟，也曾经有过一个好身材的话，那么看到如今开始发福走样的身体，的确让人倍感沮丧。对此，不妨找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态，他在和你谈话，介绍他的经验，向你娓娓道来他是如何做到的。这样，你的意识会渐渐清晰起来，从前的一切会闪回，信心再次拾回。

纠正错误

从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍，不能指望奇迹。锻炼，特别是高强度的锻炼并非易事，要清楚地意识到这一点。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或欣赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中，自己有没有壮大起来、或者敷衍了事，随便举举。

具像化成功

对于许多成功运动员来说，将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛，想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程，只要一两个回合就行。

在练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

制订合理目标

正如早上迈进办公室时，不会对自己说，能做多少就做多少，或者说尽量多做一点一样，每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标，就可以避免无所事事地在一旁闲逛，也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向，集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，而且制订出时间表，这样就简便得多。有经验的人都知道，了解自己进展如何、身体的疲劳度如何、每周多少时间为宜等，需要花很长时间才能摸索出来，如果你刚刚开始，在一名合格教练的指导下，只需要几节课程就可以步入正轨。

随时作记录

这是许多人所忽视的制订目标的一部分，如果不纳入正轨，就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式，这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法，只需在纸上画一张表，记下常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做，花不了多少时间，却能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。

来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，不要写负面的评论，不要记录灰心的思想。

给自己挑战

除了着眼于长期目标，还可以注重于每一个练习单元的认真完成，这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟，看能多跑远多少米，或者树立一个端正的态度，比方说，将注意力集中于练习上，而不是女子瑜伽班。

先行兴奋

有很多方式让自己进入兴奋的心理状态，可以作些尝试，找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。记得哪些方式管用，不妨记录于锻炼日志中。

找准环境

不管是在家还是在健身馆，气氛对于你的能量表现都有很大影响。比如，如果你周围的人看上去很倦怠、毫无生气，只是走走形式的话，你也会受其影响而敷衍了事。但如果在一个健身房中，每个人都集中精力、热火朝天，同样会感染到你。如果俱乐部里干干净净、秩序井然的话，会更让人集中思想。

如果在家，尝试将练习的房间改成一个“健身房”，将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来，放些你最喜欢的音乐，这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。甚至房间的颜色也会影响到锻炼效果，比如红色的墙壁会让人更富斗志。

寻找帮助

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下，如果不请教练，可以找一个同伴――如果使用得当的话，能起到同样的作用。不过，找同伴的目的是取得双赢，如果你的同伴老是批评你，或者自己偷工减料，或随意打扰你，那趁早换人。不过记住，与同伴配合时，应将交流用于探讨如何完成目标，而不是相互聊天。

深蹲危险？那是你没有准备好！

深蹲危险？那是你没有准备好！

动作的先决条件（MOVEMENTPREREQUISITES）

我们以徒手深蹲做为例子，当然，您可以将深蹲换成任何其它动作。持续的练习深蹲可以让深蹲蹲的更好，这个前提是您已经能够做出深蹲。

这就是为什么您历经数月或数年的练习，仍然无法做出深蹲。

简单来看一下深蹲中所涉及的关节，主要的参与关节是脚踝、膝盖、髋关节及脊椎。只要这些关节其中之一不具备动作（深蹲）的先决条件，这动作永远都不会发生。

当然，您可以将脚跟垫高或使用弹力带或者其它工具，但这会付出什么代价呢？脚踝疼痛？膝盖疼痛？髋关节疼痛？背部疼痛？当然，若您不具备动作的先决条件，动作将不会产生正向的结果。

什么是一个动作的先决条件呢？（Whataretheprerequisitesforamovement?）

先决条件1：各个关节可以在没有负重的情况下进行动作所需的主动活动范围。

也就是说，若您的脚踝没有足够的背屈角度来进行深蹲，您不能进行深蹲并不意外；而且深蹲让您受伤也不是一个难以理解的事情。这并不是说动作本身是危险的，而是身体没有准备好去进行动作。

你根本没有具备一个能够完成标准深蹲的能力（关节的活动度和稳定度）

先决条件2：动作所涉及的组织必须具备该动作的吸收能力（forceabsorptioncapability）

夸张一点来说，若您不能负重200磅深蹲，您不应该尝试300磅负重，即渐进负荷的常识。跳过先决条件将极有可能导致受伤，当受伤发生时，这并不难理解。

不幸的是，很多人荒谬的归纳成：深蹲或者其他动作是危险的。其实不是的，动作本身并没有危险，毫无准备才是危险的。

新手健身怎样开始？你需要准备好这些

各位朋友好，很多瘦子都非常想长肌肉增重量，因为在生活中这些人多多少少会受到一定的嘲笑和冷眼，所以瘦人有时候会感觉到很自卑。不过不用担心，今天我们就来聊一聊一个适合大众瘦子的健身计划，我的计划不像其他专业人讲的多么科学、系统、有细节，但是绝对是实用性，适合我们平民大众化的，在短时间内也能看到效果的方法，并且投资也非常小，300元足以应对。

首先第一点，各位瘦子朋友在增肌之前一定要下定决心坚持健身，增肌运动不一定需要天天练，但是一定要连续下去，不管你用的是一周3练，5练还是6练，都必须一致持续下去，做不到这一点的其他的什么计划表啊，饮食表啊，未来的憧憬啊全部都是泡沫了，个人建议可以把激励自己的话写在纸板上，贴在自己能常见到的地方，每天看到这些鼓舞人心的字迹的时候，我想多少可以激励一下自己，当然有其他的办法也可以尝试哦，总之下定决心是健身增肌必须、绝对要达到的。

有了这份决心之后，我们就可以开始做准备工作了。我们需要购买必备的健身器材，真正全面的健身增肌器材是非常多的，我就不一一列举了，对于新手瘦子而言，我们只需要准备三样东西：哑铃，哑铃凳，瑜伽垫。(注意：哑铃不只是可以锻炼手臂肌肉，其实它全身都可以训练到，而且效果很不错)这三样在某宝上都可以购买，当然有不同档次了，不过我个人建议新手还是不要买太贵的，哑铃建议买一对20kg的，价格大概150，哑铃凳约100元，瑜伽垫30元就不错，合起来也就不到300元，经济好的话可以买档次更好的。然后要准备一些必要的饮食，蛋白粉、健肌粉、全麦面包、燕麦片、低脂牛奶、水果、鸡胸肉等需要常备。