运动健身要注意的四个认识误区

误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之三;每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

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肌肉锻炼 注意四个误区

锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

误区一 每个动作重复8到12次

这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区二 每组练习做3套

在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

误区三 每个肌肉群做3～4组动作

这是著名的电影明星(图库、文章)，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德・施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

误区四 举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特・麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

肌肉练习两原则

肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

运动前的四个误区

很多朋友认为，“运动并不复杂，咱又不和专业运动员较劲，那些大众健身的项目还不都是一看就会！”如果抱着这种想法参加运动的话，往往会让锻炼者走入一些运动的误区。科学的运动可不是件简单的事情！下面，我们将从运动前、运动中到运动后，带您绕过常见的思想和行动上的运动误区，让我们遵循运动健身的客观规律，充分领略科学健身带给我们的乐趣和幸福吧！

北京师范大学任园春

1．“我知道运动锻炼对健康有好处，可我一个运动项目也不会”

很多朋友有运动锻炼的愿望，可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实，以健身为目的的运动项目繁多，即便对“什么也不会”的人也有很大的选择余地，从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌，再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山，只要坚持有规律地进行，你都将会从锻炼中受益。

2．“我很胖，运动起来笨拙难看，太没面子了”

体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美，但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说，运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿，运动者应在运动的过程中，用心体验身心的改善。事实上，当你克服运动中的困难，勇于向自身挑战时，你不仅不会“丢面子”，相反，人们还会为你顽强向上的精神喝彩！

3．“我体质弱，不能参加体育运动”

除了具有运动禁忌症的人以外，不同年龄、性别、健康状况的人，都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是：疾病的急性期，如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。不过，要注意的是，对中老年朋友或体质较弱的人，开始运动前，最好求助专业机构和人员，为自己建立一个有针对性的运动处方，科学地选择运动内容和运动量。

4．“普通老百姓锻炼身体，不需要找教练或医生指导”

不可否认，我们身边有很多人自发地锻炼身体，也已取得较好的健身效果，但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友（如减肥、健美等），就需要专业人士的一些建议了，一方面避免运动性疾病和损伤，保证运动安全、有效地进行；一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后，并不是一劳永逸的，而应根据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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当心夏季运动的四个误区

误区一：太阳镜颜色越深越能保护眼睛。

其实，镜片颜色过深会影响眼睛的视力，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30%的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。

误区二：出行穿衣服越少越凉爽。

其实，裸露皮肤只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的传导散热;而气温接近或超过皮肤温度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量。

误区三：旅行中喝啤酒能解暑。

其实，夏天运动时人体出汗较多，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会令口渴及出汗现象加重，从而降低人的思维能力。因此，最好是多喝些活性维生素类的饮品，以解渴消暑。

误区四：用饮料代替白开水有利健康。

汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质。这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏过滤负担，影响肾功能。因此，夏季运动时不宜多喝饮料，最好还是喝白开水，尤其是儿童和老人，更应少喝饮料多饮水，最好能喝点淡盐水或淡茶水。

夏季休闲运动的四个误区

误区一：太阳镜颜色越深越能保护眼睛。

其实，镜片颜色过深会影响眼睛的视力，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30%的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。

误区二：出行穿衣服越少越凉爽。

其实，裸露皮肤只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的传导散热;而气温接近或超过皮肤温度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量。

误区三：旅行中喝啤酒能解暑。

其实，夏天运动时人体出汗较多，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会令口渴及出汗现象加重，从而降低人的思维能力。因此，最好是多喝些活性维生素类的饮品，以解渴消暑。

误区四：用饮料代替白开水有利健康。

汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质。这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏过滤负担，影响肾功能。因此，夏季运动时不宜多喝饮料，最好还是喝白开水，尤其是儿童和老人，更应少喝饮料多饮水，最好能喝点淡盐水或淡茶水。

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腹肌锻炼的四个误区

☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

☆误区4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。

四个健身误区要警惕

坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。

1.运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2.只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3.边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4.饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

健身新手要注意5个误区

如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误！

因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

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春季健身 注意四个要点

随着天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制订春季运动计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排，掌握四要点才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

要点一 别求速成，防止外伤

春季健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。此外，健身还应因人而异，运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。

要点二 晚五点到七点锻炼效果好

有研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00~19：00达到最佳，适合锻炼。老人习惯晨练，但必须选择空气环境好的地方，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易被人体吸收。

要点三 选择合适的项目长期坚持

很多人健身都是“三分钟热度”，健身效果不明显。所以，选择最适合自己的健身项目，能够长期坚持非常重要。此外，到健身场馆，进行跑步机、器械、健身操等锻炼，因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围，可帮助你坚持下去。

要点四 春天健身更要多喝水

人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，春季较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

肌肉锤炼 警惕四个误区

锤炼肌肉是很简略的，重复的举放重物就可以锤炼出肌肉。但是改良细节和避免弊病，你就可以在最短的时间锤炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

误区一、每个肌肉群做3～4组动作

这是有名的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锤炼到肌肉的每个纤维。标题是当你练到足够多时，你就不会那么努力了。

想想吧，你练习得越刻苦，你坚持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直坚持较好的状况了。可是一旦你的状况开始下滑，你就已经到达了肌肉运动的锤炼结果。

因此不要把留心力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

误区二、每个动作重复8到12次

这个误区是树立在“在最佳范围内锤炼肌肉”的理论上，但事实上，利用此方法会使肌肉在中等强度下连续中等量的时间，这样会妨害肌肉的最大天生量。由于肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的练习只会进步肌肉耐力。

因此，每个动作要依据重量来转变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力气练习的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增添肌肉量，还能进步肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区三、每组练习做3套

在过往，人们认为到达最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么弊病，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。由于，在人的力气不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

因此，坚持你锤炼的总量，不必往在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。假如你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

误区四、举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锤炼背部肌肉，当背部疼痛时会延长到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是坚持脊柱牢固的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锤炼到横向腹腔肌肉，从而增添对脊柱的支撑，减少对背部的损伤。

《背部健美与锤炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是牢固你的脊柱，是否有结果重要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

因此，人们大可不必冒着举重提臀轻易受伤的危险，假如你想要运动你的背部，简略的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，进步脊椎的牢固性和运动结果。

（实习编辑：李紫嫣）

秋季运动有四个注意事项

做好准备活动防拉伤。因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、血液黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前准备活动不充分，易导致关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

注意衣着防感冒。因清晨气温较低，人们进行户外活动时往往穿的衣服较多，待准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后要及时回室内脱去汗湿的衣服，用干毛巾擦身，换上干衣，切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以免伤风感冒。

量力而行防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，甚至出现运动疲劳或运动损伤。运动宜选择轻松平缓，活动量不大的项目。

及时补充水分防秋燥。秋天气候干燥，温度较低，是肺气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。因此，运动后要多喝开水，多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛。

此外，如进行长时间的锻炼，还要饮用适量的糖水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

白领要注意的午餐四大误区

1、不能太简单

齐营养师说，许多上班族中午吃面包、泡面、饼干，加杯牛奶就搞定了。中餐担任了一天饮食量的绝大部分，中午饭必须吃好，仅仅吃点泡面、饼干是远远不够的，营养上不够均衡。

2、不能太“垃圾”

吃麦当劳、肯德基等洋快餐，基本入口的都是肉。蛋白质、脂肪倒是够了，维生素肯定不够，营养也不均衡。

3、不能太油腻

齐营养师说，每天下馆子的上班族，脂肪量一定会超标，因为馆子里的菜普遍油量过大，而且会缺少蔬菜，摄入不均衡。

4、不能“两不误”

不少上班族喜欢对着电脑屏幕吃饭，号称吃饭工作两不误。齐营养师表示，吃饭尽量还是专心地吃。因为吃饭时，血液会集中到胃肠道，如果边吃饭边工作，血液到了脑部，会对消化不利。另外，齐营养师提醒，键盘、鼠标通常比较脏，如果边打字边吃饭，也很不卫生。

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运动“四忌”要注意

在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。

专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。