穿越大球山来健身

上堡山，古籍称之为 “大球山”，是温岭温西一座默默无闻的小山，属雁荡山脉。大自然的鬼斧神工，把原本冰冷、无趣的群山幻化成了一片片绵延不绝的草原。据《嘉庆太平县志》“叙山”一节中的记载：“大球山，与小球山相连，危岩陡起，万仞壁立，霞驳若绘，远望层层奂采。”

10月的一天, 我和一群户外驴友去穿越温岭大球山。 车窗外，那连绵起伏的群山上屹立的一座座气宇轩昂的石峰是那么的熟悉，哦，是双龙瀑的大象峰! 这就是我们停车的地方——大球村。整顿队伍时，我抽空向一位洗衣的大姐了解大球村的情况。原来，大球村分为三片，上堡村，中堡村，下堡村。我们穿越的起点就是中堡村。

丹霞奇景

顺着山路，大家开始穿越。山路两边的地里种满了各种各样的农作物，番薯、萝卜、青菜、生姜、玉米和一片片的桔子林，还有许多报不出名的。大家一边走，一边认，一边说笑着，真是不亦乐乎!抬头仰望山顶，正如古籍所描绘的那样，一座座石峰从山腰横空而出，乘势直上，平处如屏似障，陡处巉岩兀立，山峦森列，诸峰插云，高达百余米，自西向东绵延横亘数里，十分壮观。

根据最近学到的导游地理知识，我知道这组壮观的列峰属于火山流岩纹地貌，作为雁荡山破火山带的重要组成部分，在距今1.28亿年—1.08亿年的白垩纪，大球山和附近的雁荡山一样，经历着火山爆发、塌陷、复活隆起的过程，现残存的百丈岩、桨桩岩等就是火山凝灰岩风化崩塌形成的孤峰景观。

高山草甸

半山腰处，一座道观深藏在茂密的丛林中，在浓浓的绿意中隐现出那雕凤檐角。不一会儿我们就到了这道观，稍停片刻，沿着道观右边的小道继续上山，刚转过一个山头，眼前就出现了一片片绵延起伏的高山草甸。秋天到了，绿油油的草甸已被染上了一层浅浅的金黄色。而我则停在一边，举着相机，咔嚓咔嚓不停地按快门，我已陶醉。领队的催促声把我从眼前的美景拉回来，我才意识到我已落在最后面了，连忙追赶前边的队伍。

山路一转把我们带到了大球山的东侧，我们的穿越路径也从山路骤然左转，向着松软的草甸方向继续前进。当我们一脚跨进这松软的草丛时，才知道这看起来像厚毯子似的高山草甸其实机关重重，草丛下面藏着数不尽的荆棘，一不小心荆棘就会直接穿过裤子刺入小腿。大家用登山杖小心翼翼地挡开这扰人的荆棘慢慢前行，哎哟声此起彼伏。

终于到了山顶，到了那一座座屏障似的石峰顶端。除了草，还是草，松软厚实的草毯使原本孤然屹立的悬崖峭壁变温柔了，大家兴奋地叫着涌向一个个山头，胆小如鼠的我也因为有了这草丛做掩护，不再害怕，在悬崖顶上摆出自恋POSE与驴友相互拍照。一阵尽兴后，坐下来拿出自己的午餐八宝粥美滋滋地吃着，一边欣赏着那一片片披上淡金色的延绵不绝的高山草甸，远处连绵起伏的朦胧的群山……

一潭碧水

午饭后大家继续出发，沿着山脊从最东侧向西面山头进军。走着走着，远远看到前方山顶上有个聚宝盆似的天池，天池近在咫尺，我们奋力穿过那高过人头的野草丛，奔向那一潭碧水。

从天池开始下走，我们又回到了原始的山路。在它的山腰处，我发现了大球山除了流岩纹地貌的列峰，还孕育着另外一种自然景观——丹霞地貌。红色的砂砾岩被流水切割侵蚀，山坡崩塌后形成了顶平、身陡、麓缓的石墙、石峰、石柱等地貌形态，“色渥如丹，灿若明霞”。位于观音堂旁边的红色巨型圆球形石块，据说就是地名“大球”的来历。绕过观音堂，大球峰，我们很快就到了上堡村。

这就是我穿越的大球山，火山流纹岩群峰，绵延不绝的高山草甸、“赤城层层、云霞片片”的丹霞奇景，这一切造就了不同寻常的大球山，令人难忘。

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穿越的快感

徒步穿越是依靠徒步行走去完成一段由起点到终点的里程，中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌。因而分为山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等多种类型徒步穿越。

出发前

1. 拟订合理的计划

合理的穿越计划是一次成功穿越的前提。出发前我们要尽可能多地了解徒步穿越的区域，包括穿越时间的天气、地貌、难度、风险系数，所需的装备、食物、药品等等。并跟朋友讨论，汲取别人的经验。

穿越计划中要写明出发日期、集合场所 、预定行动、活动天数 、行走路线、投宿地点与紧急联络处 、回家预定日期 、食物准备 、参加人员联络地址及其分工等多项内容。

2. 储备良好的体能

健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走，必须制订适合自己的一个体能训练计划，在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进，体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得；力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得。

3. 掌握相关野外生存知识与技能

野外没有自来水更不会有天然气，所以穿越者做任何事情都要自己动手。徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，要求穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化的野外情况。所以在出发前做必要的练习是非常重要的。

行进中

1. 规律的节奏

徒步行走不单是腿部运动，而是一种全身运动。徒步开始的5～10分钟应让我们的身体预热，有个适应的过程后再加快步伐。我们可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐。无论什么时候都要按自己的行走节奏去走，时快时慢或是时跑时停都会让我们的体能储备无谓地消耗。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟。背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移。

2. 上坡与下坡的要领

行走重心在上坡时，重心应放在脚掌前部，并且身体稍向前倾；下坡时则重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂。无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下。上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试试，看看是否能够受力，再去做其他攀爬动作，避免因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条而跌倒受伤，导致意外。

3. 有效的休息

行走中的休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下这么简单。休息要长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60~90分钟一次为好，休息时间为15~20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2~3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

4. 即时地补充水分

主动喝水，不要等口渴时才被动地补充水分。每次喝两三小口为好，不宜一次大量饮水，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数。一次喝水太多，身体吸收不了反而增加心脏的负担。喝水要以量少次多为原则，补充方式最好是250cc/15min。每人每天应带饮用水约两至三升，可以根据天气情况增减，但宁多勿少。

5.正常的排尿

正常的徒步时间里排尿应该是每四小时一次。观察尿液的颜色，可以了解自己体内水分脱失症状：尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状；尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状；重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

6. 团队行走时

行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2~3米，这样可以避免有人因各种原因暂停（如系鞋带、脱衣服、喝水等等）而造成暂停队员与前进队员的相互影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。

装备

穿越地区不同、难度不同、时间长短不同、季节气候不同，装备地选择也就不同。当你艰难地背负巨大笨重且充斥着过剩物品的背包时，却幻想若曾带上手电筒或开瓶刀会有多好，这时的一切就不那么好笑了。物品的选择要合理，这是一件并不那么容易的事。选择不当，装备太多会增加负重，装备太少遇到突发事件会束手无策，甚至引发危险。只有出行前对活动地区尽量充分了解，才能有的放矢地挑选装备。

1. 公用装备

·帐篷，遮光避日、防风避雨、睡眠休息。帐篷是装备中最够分量的物件，所以普遍MM都不喜欢背。多一些负重就多一些混帐的主动，负重与混帐到底要哪个？有时还真不好说。

·炊事用品（炉具、燃料、炊具等），如果可以不吃饭，那么这吃饭的家伙就可以精简，可惜没几个人做得到，一个队伍中至少要有一套。

·绳索视情况选择携带，专用工具（砍刀、手斧、行军铲等），药品（通用药，紧急救护药等），胶带，营地灯，其他集体专用器材（攀岩器材，登雪山器材等），公用食品、营养品，海拔表，指北针，温度计，地图。

2. 个人装备

·背包，背包种类繁多，从外形到材质、从容积到性能、从背负系统到细节处理，绝非一两句可以概括，根据穿越行程选择能装下你所有物品你背得动的包就是对的。

·防潮垫，别指望它像你家里的床垫一样舒服，但有总比没有强，尤其是睡在湿冷的野地上。

·手套，帽子，换洗衣物，墨镜，头灯，水壶，个人卫生用品，防晒霜，润唇膏，摄影器材，望远镜，笔记本，笔，个人药品，打火机、火柴，餐具，干湿纸巾，便鞋或拖鞋，个人食品，其他杂品。

男性手握力越大 寿命越长

中医理论认为，人手的握力与肝经有重要关系。

先讲一个有趣的现象。天下的人无论富贵贫贱，出生和死去的时候都有一个共同的象，就是都是攥着拳头来的，撒开手去的。十二地支我们大家都知道，“子丑寅卯……”，这里有一个前后顺序。

“子”字是小孩子刚出生时的大头形象，上面是一个大脑袋，底下是一个小身体。小孩子出生后，人们观察到小孩子出生时手的一个共同的象，就是都是把大手指攥在四指里，这就是“丑”字的古代象形。道教里管把大拇指攥在四指当中的握法叫做握固法。

那么为什么小孩子一出生都这样握拳呢?《黄帝内经》里五脏与五神的对应关系中，肝所对应的神明是魂。中医认为，肝气特别足的话，人的魂就特别足。就好比油灯一样，假如油特别足，光亮就会特别亮，这个光亮就是神明。小孩子刚出生的时候头顶的囟(xìn)门未合，而囟门被认为是魂出入之所，所以小孩子出生时的握固法就是在固住魂。道家认为，无名指的指根处为肝的风窍，所以握固法为大拇指掐在无名指的指根处，小孩子刚出生时这么握得非常紧，这是因为人出生时肝气特别足，同时要固住魂魄。

人死的时候也有一个共同的象，就是撒手而去。这个象暗示给我们一个重要道理，人在死亡的瞬间，肝魂散掉了，两只手再也固不住了，一撒手，握力和肝气都随魂而去了。

这么说来，人的出生和人的死亡都和肝气的生发之机有着很大的关系。肝在中医里面属于厥阴之性，有生发的能力和条达之性，同时这个生发也一定要能够收敛得住。所以中医在描述肝的木性的时候，取“曲直”两个字，“曲”就是它的收敛性，“直”就是它的条达性。所以中国传统文化看待事物的方法是很辨证的。

如果我们要想长寿，应该经常锻炼手的握力。

揉核桃法

日常生活中我们没事时要多活动手指。过去老人们有个很好的锻炼方法——揉核桃，就是把两个核桃放在手心里，揉来揉去的，这种方法可以很好地活动到每根手指，而且核桃在手心当中正好形成了一个太极之象，所以也叫做太极球。

十指相敲法

十指相敲法是种很好的锻炼方法，就是让我们双手的十指相对，互相敲击。这种方法很锻炼手指上的井穴，既锻炼了手的灵活性，也练了肝气，对我们大脑的养生也十分有好处。手脚冰凉的女孩儿一定要经常十指相敲，这样，血脉可以通到四肢末梢。

模仿动物来健身

通过模仿动物的动作来强身健体，是我国传统的养生方式。如今，这种方式已不局限于“五禽戏”，人们据此设计出了更多的“招式”，简单易学，老年人也能轻松跟着做。

仿长颈鹿转颈。双手前伸如同扶桌子，踮脚，绷紧双腿，头颈用力向上转动。此动作能锻炼脊柱下部，起到改善支气管的作用。

仿猫拱腰。清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢的双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再慢慢放下。反复做十几次，可促进全身气血流畅，缓解腰酸背痛等症状。

仿狗行走。模仿狗走路的样子，将四肢着地，左手和右脚、右手和左脚交替伸出，移动身体前行。用此方式每天坚持走20步，可缓解由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等问题。

仿熊抖腿。一只脚牢牢站稳，另一只脚慢慢抬起，轻轻抖动，两脚轮流做。同时，双手带动肩部前后摆动，跟腿部动作协调一致。每天做数次，可以预防下肢淤血症状。

仿蝗跷腿。将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上，接着上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天做数次。效仿飞蝗跷腿这一动作，尤其适合女性锻炼，对痛经、月经失调和妇女贫血症有一定疗效。

仿鹅伸脚。两手放在腰间，一只脚前伸，脚尖外拐。另一只脚在后，身体缓慢下蹲，重复两次，换脚再做。此动作尤其适合久坐的人，促进血液循环。

仿兔下蹲。下蹲，双腿叉开，手掌于身前扶地，踮起脚跟，来回摆动腿部，带动臀部运动，对缓解便秘有效果。

仿孔雀弯腰。弯腰，骨盆尽力向后突出，双手前伸齐腰高，胯骨左右扭动，同时脚跟轮流抬起。这个动作有益于消化系统和生殖系统。▲

健身从“蹲”来

在日常生活中，多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。

借物蹲练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。

八卦蹲八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健美操不是强度越大越好

时下流行的健美操，是一项很好的健身运动。健美操的音乐大多比较快，但是不是节奏越快，跳操的效果就越好呢?健美操专家提醒您要注意几个问题。

节奏太快容易运动量超负荷

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般有健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

跳操别超过1小时

跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分钟左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分钟。

跳操时保持愉快心情

跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

不同路面如何徒步穿越

徒步穿越是户外的一种形式。在地形复杂多样、人迹罕至的地方，没有现成的路可走，没有明确的路标指示方向，依靠地图、指南针、再加上自己的头脑和双脚阅读每一寸土地，在清丽脱俗或古老沧桑的地方留下自己的足迹，在沉郁安静或灵动跳跃中观察和学习到各种有益的知识是一种满足。而徒步穿越活动离不开路，路况的好坏直接关系到我们是否能够成功穿越，路面条件太差有时会使我们受到伤害，如能很好地掌握行走不同路面的技巧，在路上就会更轻松、更愉快。行走着，安全着，快乐着，才是我们的户外理念。

1、青石板路

路面特点：

这种路面主要是清末、民国时期修建的。主要就是古香路，是由大小不等的青石板人工铺设而成。由于年代久远，走的人比较多，这种青石板路的路面已经变得非常光滑。一旦遇到雨雪容易发生事故，轻则跌跤、崴脚，重则骨折重伤。

行走经验：

雨后，上山时除了穿防滑的鞋以外，心情还要放松。行走时重心不要太靠前，重心方向要和地面的石板垂直，尽量使用登山杖。背大包时包的重心应该是中部偏下，手尽量扶着岩壁或树木。下山时一定要用登山杖，重心略微前倾。脚的落点尽量踩在石板之间的缝隙，或者路旁的草木上。两个人之间一点要拉开距离，避免一个人跌倒后铲倒好几个。雪后，最好用四齿的冰爪，如果不用冰爪，脚一定要落在路旁树根或草木上，登山杖必不可少。

2、跳石

路面特点：

所谓的跳石就是没有明显的路，所谓的“路”主要由山谷沟壑经长期雨水冲刷和山洪暴发形成。在这种路面上行走，需要在石头上跳来跳去前进，细纱、小溪、巨石参差交错，“杀机”四伏。

行走经验：

克服对跳石的恐惧心理是最主要的，这就要求注意力集中。雨季，大雨来临之前、大雨刚过时不要去峡谷跳石，小心山洪暴发。准备好一双底厚一点硬一点的登山鞋，在跳石之前要先检查鞋带是否松动，然后要把背包肩带和腰带拉紧，让背包紧贴背部，以免跳跃时背包晃动、重心不稳导致失足。跳石时眼睛要注意观察前方的情况，准确判断下一个落脚点，注意观察某些石头上留下的长期作为落脚点的暗痕。另外，一定要把鞋底清理干净，如果鞋底粘上了沙子，就要小心你的膝盖和门牙喽。

3、土路

路面特点：

这种路面很常见的，形成原因主要是石头风化和没有植被覆盖的山皮经过人们的长时间踩踏形成的。也许你觉得这是最好走的路，有什么可注意的!那是这样的想法大错特错。雨季时这种路面就是传说中的烂泥路，非常容易跌倒，伤到膝盖。

行走经验：

大雨后经过太阳的曝晒，土路表面已经被晒干，但实际上已经吸足了水分，这个时候上下山时很容易出现危险，走这种路面时鞋底一定要抓地，要充分利用登山杖作为支点，以免不注意一脚踩进很深的烂泥里。另外，春秋两季昼夜温差大，雨雪天后土路路面非常容易结冰，危险系数比较高，遇到这种情况上下山时要充分利用登山杖和可以攀扶的东西，注意攀扶物体时要先确保该支点是牢固的，这一点非常重要。

为什么年龄越大减肥越难？

“吃饱了再减”，“明天再开始减也来得及”，给自己犯懒找各种借口，一拖再拖，年纪也越来越大，最后近期目标拖成了年度目标。

随着年纪增长，减肥只会越来越难!

1.岁月是把杀猪刀

基础代谢，就像身体里的一台小机器，每时每刻都在燃烧，但是因为遗传因素的影响，每个人燃烧的速度都不相同。每个人的年龄、体重、饮食，锻炼习惯不一样，对其产生的作用也不一样，随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降。基础代谢在25岁到达顶峰，之后开始下降。

2.饮食习惯改变，压力增大

成年人的生活中没有容易二字。步入社会了，要工作要赚钱要养家，我们的生活习惯也在不知不觉间发生着改变。不吃早餐、饥一顿饱一顿、饮食不规律、常吃夜宵和外食等，这些不良的饮食习惯都成了家常便饭，也成为了发胖的伏笔。生活和工作中的压力也会使食欲上升，而睡眠不足也会成为身材发福的助推器。

该怎么办?

一、合理膳食

1.饮食均衡，饮食多样化是宗旨

合理计划每日摄入，控制好总热量的同时一定也要注意营养搭配，碳水、蛋白质、脂肪缺一不可。否则单纯地控制热量，单纯地减重而非减脂，也是不健康的，在饮食中加大蛋白质的比例，研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。

2.少食多餐

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

3.多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。

4.早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

二、好的生活习惯

1.戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

2.保持充足睡眠

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天有最少8小时优质睡眠。

3.放松心情

长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。

三、适量运动

进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

享受健身 来骑马吧

骑马是所有运动项目中对身体最有益处的高贵运动，它是主动与被动运动的最佳结合。在骑马运动中，你的注意力高度集中，你全身的所有骨骼和肌肉，以及内脏各器官全都不由自主地处于运动状态，你多余的脂肪能够得以消耗，各部位的肌肉得以强健，也就是说，它的神奇在于能使该长肉的地方强健起来，使该减肉的部位消瘦下去，对胸部、腹部、臀部和大腿等部位尤其明显，是最好的健美运动。

据报道，西方国家的选美小姐中90%以上的健美运动是骑马。骑马10分钟=按摩10万次，骑马半小时，相当于打一整场激烈的篮球赛所消耗的体能。与其他体育运动项目最大的不同是，骑手在愉悦地运动当天并不感觉疲劳，但第二天的感觉要明显得多，但以后再从事这项运动，疲乏的感觉越来越轻，最后只有乐趣了!而且，马术运动不受季节和气候的限制。骑马还能治疗体内植物神经系统、泌尿系统和生殖系统等方面的疾病，如神经衰弱、失眠症、性情抑郁、肠胃胀气、反应迟缓、性欲低下、脾气暴躁、平衡感低下、小儿麻痹症等等，据报道，俄罗斯目前至少有15家医疗马术馆。所以，长期骑马的人士大都年轻开朗、谈吐豁达、身体强壮、身型挺拔、气宇轩昂、精力充沛，全身肌肉发达健美。

怎么利用拍手来健身

拍手健身法又称拍手功，它是一种全方位的养生健身法。许多有疑难杂症的人，练习拍手功后，往往会产生出乎意料的效果。

拍手功为什么会有这么神奇的功效呢？这是因为，我们的手上有数百个穴位，拍手时可以振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，而且能够把身上阴寒和污秽之气从十个手指的尖端通过拍手排出去。拍手没有任何副作用，顶多手痛一阵子就好了。

中医说：所有的疾病都是气血失调所造成的，血靠气来引导，因此气是健康的关键。气的顺畅与否会直接影响生理机能、内外分泌、血液循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、免疫系统等。拍手既然可以促进气血的通畅，当然可能改善和治疗疑难杂症。

拍手功几乎可以预防和治愈一切急、慢性病。

一般最常见的急性病乃是感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻水、咽痛、咳嗽等。拍手功最奇妙之处在于，自觉感冒额头开始有点发热时，赶快用力不停拍手，就可以让它烧不起来。当然这时必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好。

拍手功能改善一切慢性病，包括全身关节酸痛、手脚冰冷、头晕头痛、身体虚弱、心悸冷汗、忧郁恐惧、神经衰弱、脾气暴燥、心肌梗塞、反应迟钝；血压太高太低、肥胖症、糖尿病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、恶梦、老人脑力退化健忘、女人痛经、皮肤病；近视远视、目视不清、老花眼、青光眼、白内障、散光、眼痛、眼涩、干眼症；耳鸣、重听、下痢、便秘、口臭、口苦、口干、呃逆、梦遗、滑精等等。

拍手功可以提升免疫力，对于平常容易感冒的人非常有效。也就是说，平常多练拍手可以减少感冒的次数。万一感冒了，赶快加紧拍手，可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽等加速痊愈。红斑性狼疮是一种免疫细胞不足的病，拍手功既可提高免疫力，当然也可以治疗红斑性狼疮。不过这种病病因复杂，搞不好会有生命危险，因此治疗它不可只靠拍手功，也应及时就诊，服用相关提升免疫力的药物。

医学研究表明，癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。拍手功可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。患癌症的人通常血液酸性成分太多，拍手功可以加速排除多余的酸性物质，使血液变成健康的弱碱性。另外，患癌症的人内心非常恐惧，精神濒于崩溃。拍手功是一种非常阳刚的功法，可以提升体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此拍手功可以防癌、抗癌。当然抗癌的成功与否，还要看有没有好好配合药物治疗及食物疗法。

实践证明：因拍手而可以愈病的实例不胜枚举，例如：感冒的人，拍手拍到流汗为止（约二十分钟），感冒会立刻痊愈；心脏无力、心律不整的人，拍手二、三个月，会有改善；糖尿病人拍手，血糖指数会逐渐正常；手指酸麻或颤抖的人，拍手一、二个月就会痊愈；高血压的人拍手，血压会下降；低血压的人拍手，血压会上升；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善；孩童和青少年拍手，能消除“牛脾气”和暴力倾向，并提高学习读书效率；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就会全退；开车爱困的人，把车子停妥，拍手一阵子，睡意会消除；开车遇到红灯时，练练拍手功就不会感到无聊。

拍手功的练法

（一）以拍手的打击面来分，可分为：

（1）标准的拍手功：这种拍手功必须使尽最大的力量来拍手，因此它发出的声响最为清脆响亮。方法是将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击。这种拍法叫做“实心掌练法”。它的优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好，其缺点是，练习时所发出的躁音相当令人难以消受，容易引起家人及周遭人士或邻居的**，所以只适合于空旷之处练之。

（2）空心掌拍手功：为了减少练功时的躁音，可用“空心掌”拍手。就是练功时将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分，第二指节第三指节以及掌心部分就拍不到，因为缩小打击面，所以效果会差一些，但只要拍手时间长一点，不会无效。

（3）局部变通拍手功：就是以右手的四指拍左手的四指，以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍右手掌的左侧；以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部；以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。如此轮流拍打，时间可能耗费久一点，但这种拍法制造的躁音量较少，容易被周围的人接受。

（二）以拍手时的姿势来分，可分为：

（1）坐姿拍手：此法适用于在家里或搭车外出时。

（2）站姿拍手：此法适用于公园的树下乘凉时。

（3）边走边拍手：此法适用于爬山或散步时。

（4）原地踏步拍手：此法适用于家中及户外。

此上四种姿式，以第三和第四种手脚并动的姿势效果较好。

拍手健身法是一条走向健康身心的捷径。它不但简单方便易行，而且效果显著；且不必花钱，就可改善许多痼疾。只要持之以恒，对身心的助益更是难以尽述。

大家都练拍手功，既可使身体安康、延年益寿、家庭祥和，还可以节省一笔医药开支哦。

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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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力量越大是不是肌肉越发达

很多人在健身房总是被一个概念套死——力量=肌肉，那么是不是举得越重肌肉就越发达?是不是重量越大才越有效果?

以力量举运动员和健美运动员为例：

体重相仿，力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿，健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多，这是因为健美运动员的目标是肌肉。

1.从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

2.从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

3.即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

4.从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。

比如：深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差(协作发力)。但是这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

最后，力量还取决于发力速度，肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

所以，如果你的目标是肌肉块头，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人，从健美的观点来看，他们更加成功。

不要局限于你的力量大小，你需要找到的是孤立肌肉发力的感觉。用那样的力量肌肉才会得到好的刺激。

关于重量：每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。

能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就一般而言，有效训练重量是每组12次左右，即使有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6RM的情况下完全控制重量。

在家用什么器械来健身？

健身器械从锻炼的目标来说否分为有氧运动器械和无氧运动器魔兽家园械两种。有氧运动的目标是练出匀称美丽的身体，进步身体健康水平。无氧运动才是经过科学的练习、公正的营养和充分的恢复，最大限度天锻炼齐身肌肉。

健身器械的效果越多越好

这真在是个误区。几十种效果被综开在一台健身器上，卷适水平会遭到影响，各种效果的应用率也并不高。

选买健身器械之后，应先明白应用健身器械的目标√

健身器械是用来减肥还是想减强体质、保持体形？或许你是筹划练出健美的肌肉？应该针对不同目标挑选相应的器械。买买健身器械时不要盲目疑赖电视买物或是大商场的倾销，一定要自己试用。

准确买买健身器械求家庭应用时，至多上面几个题目应该问问明白：

1、拆、拆需求多长时光；

2、安拆好后体积是多大；

3、用什么材料制造的；

4、假如隐现小整件题目或年久磨损需求调换，到什么天方能找到等等。最后，最好亲身试用，瞅瞅是否契开自己的应用习惯。

开适居家应用的健身器械

健步机：一种最简单、最经济、最易行的健身方式。模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器，否减强腿部肌群的气力，以保持腿部的健美。

跑步机：被称为保持一个己身心最有效、最科学的健身方式。这种运动方式具有否靠的减肥结果，并将减肥进程中对己体否能构成的损害降至最矮点，被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢健身运动。

健身车：生活中很多己皆有自行车，但应用健身车运动减肥取骑自行车的运动是不能相比的。健身车运动可以自由调停骑车的运动强度，并经过健身车上的电子表视察自己每一时辰的快度、运动时光、心率值等。

划船器：划船是一项古老而有魅力的运动，其方式取众多的减肥有所不同，由于在做每一个划船动作时，大约有90％的伸肌参取了运动，而在一般的日常生活中己体的伸肌简直不参取任何运动，最多是参取保持己体姿势的均衡运动。因而这种划船器对己体伸肌的锻炼真在是最好的挑选了。

真正的好点子：学你一种监测自己新陈代谢是否一般的方式：己体早上的分量会较沉，早晨则会重些。将早上的体重数和早晨的体重数相比拟，就可以测出新陈代谢是否一般。如相差2％左右，就说明身体的代谢优良，否则就证真身体的代谢缓。

（实习编辑：龙伟权）

动感单车阻力越大减肥效果越好吗?

动感单车并不是阻力越大越好，而是需要根据自身的情况进行调节的，虽然动感单车的阻力越大锻炼效果越强，但是最重要的还是选择合适自己运动的阻力大小。

不同的阻力所带来的锻炼效果是不一样的，虽然动感单车是减肥效果很不错的运动，我们需要将强度控制在有氧运动的心率范围内，这样才能帮助燃烧脂肪来减肥。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;30分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后10分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

刚开始用动感单车进行锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为30-45分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑2～5分钟用以恢复体力。而对于激情四射的年轻人，则可以选择音乐强劲、强度较大的动感单车骑行方式。大家在练习的时候，千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞，那就危险了。所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减下来;但是也不要过于大了。