健身时也需要劳逸结合

健身是很累人，往往挥汗如雨，累倒在地上，效果却是平平。那是因为健身是有技巧的，如果你能掌握好，不仅可以偷个小懒，还能让你的健身事半功倍，真正塑造出完美身材。怎样劳逸结合，下面就看看都有些什么秘诀？

节奏强弱要搭配

在健身房里，半小时以上的有氧运动，要掌握好强弱节奏，这就有诀窍了，也就是在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。

如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，效果还未必尽如人意，但间歇地休息、恢复，可以帮助你维持住这种高强度水平，运动专家说，同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

拆分运动时间

资深健身教练还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如，你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。

当锻炼时间缩短之后，每次健身的时候，你不会觉得那么累了，还可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

姿势放轻松

在健身房，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，要让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。不要把身体靠在把手上，否则你的运动量就打折扣了。

停下来喝点水

在运动的时候，适时喝水显然非常重要。不要觉得中间停下来喝水是浪费时间。运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪。

这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水，或者现在流行的运动饮料，都能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

以上这些小技巧，你学会了吗？其实健身要要科学的锻炼，才能达到塑身的目的。

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健康也需要生拉硬拽

步入中年之后，身体越来越向横向发展，血脂、胆固醇也高了。喜欢运动的先生说：快跟我学打乒乓球吧，运动会让你找回健康。古人云：年过三十不学艺!但是先生硬是拽着我去了活动中心。

在活动中心，让我这“书斋里的女秀才”大开眼界，因为他们个个生龙活虎，动作敏捷，小小的乒乓球蝴蝶般地在空中飞舞，他们嘴里还不时地传出“呕”“啊”声和欢笑声，喜悦写满了每个人的脸。

我一下子被这里的氛围渲染了，悄声对旁边的先生说：好吧，你来教我学乒乓球吧。先生简单地给我介绍了比赛规则，我就手持“大刀”拍，粉墨登场了。登上“舞台”才知道什么叫“看球容易打球难了”，球拍拿在我的手里如同手持洗衣板，一点也不听使唤，连个球也发不出去，“啪”的一声，球拍和球一块摔了出去。周围有好多人在围着看，我觉得十分尴尬。不过，反反复复地练习了一上午，总算把球发出去了，我十分开心。

其实打乒乓球练的就是一个机灵劲，每一个球，手脚和眼睛都要跟上，时间久了就会练出犀利的双眼和矫健的身材。大约练了两三个月，我就能和先生推挡五六十个来回，虽然我还不会抽杀，可我对小小的国球已产生了浓厚的兴趣。

现在，每逢周末不打球就好像少了点什么。经过半年多的打拼，我不仅“打”出了苗条身材，打出了自信，更打出了健康!

春节旅行也需要防晒

春节将至，不少人准备利用假期外出旅行，其中更有一些喜欢刺激的年轻人会选择一些户外运动项目，如爬山、滑雪等。在冬季，人们往往会忽略防晒问题，待到旅程结束，只怕变糟的皮肤会让好心情大打折扣。

冬季是肌肤美白的黄金季节。不少人认为夏日的似火骄阳没有了，强烈的紫外线也就没有了，到了冬天没必要使用防晒护肤品了。其实，无论气温高或低，只要有紫外线的照射便不能忽视防晒。另外，海拔每升高1千米，紫外线的强度就会上升15%到20%，而冰和雪还会反射90%的太阳光线。因此，尽管是冬天，皮肤也需要防晒霜的保护。

在冬季，受到气候的影响，肌肤容易出现循环代谢机能迟缓，皮肤更新和修复功能减弱。这个时候肌肤受到紫外线照射产生的黑色素就会难以排出体外而形成恼人的斑点。

在防晒霜的选择上，冬天和夏天也有所不同。当气温达到0℃时，皮脂腺就会停止工作。而夏季的防晒霜一般水分多、油分少，对油脂分泌已经减少的皮肤很难起到保护作用。所以，只有油性较强的冬季专用防晒产品才是最佳选择。而防晒指数一般在SPF15~25之间已经足够，没必要给肌肤太大的压力。

男人腰腹也需要关怀

虽然每天工作十分紧张，但是体能锻炼的机会还是可以挤出。你可以骑车上班或把汽车停得远一些，享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail。

当然最好能经过体质测定，制定一个健身运动的计划，选择一些运动强度低，持续时间长的有氧运动，如走路、慢跑、跳舞、游泳、骑车，每周最好能保证3-4次，长期坚持。这些运动的靶心都在腰腹。

日常生活中，你更应注意食物品种粗细搭配，因为粗杂粮中含有更丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维;多吃蔬菜、水果，补充矿物质和维生素;食用有利于减脂的食物，如：黄瓜、冬瓜、白萝卜、菠菜、香菇、黑木耳、海带、山楂、茶、魔芋，芹菜等。

只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形，任何时候中辍，都容易反弹。这一条，男女无欺!

美容也需要生物钟

脸上神奇的美容钟

根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11点至凌晨5点处于最低水准，尤其在熟睡时呼吸心跳次数减慢，血液流速降低，大脑耗氧量减少，肾上腺皮肤激素分泌量减少。但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7～8倍，因而皮肤对营养性护肤品的吸收力加强。专家们习惯将这段时间定义为“美容睡眠期”。据研究，皮肤也依循生物钟的节律而变化，当人们处于夜间睡眠时，皮肤的新陈代谢处于高峰期，细胞的生长代谢机能包括营养吸收、呼吸及排泄十分旺盛。这也是人类自我保护的生物钟现象，因为夜间皮肤不受阳光中紫外线的干扰，细胞的生长不易发生畸变，新生的皮肤细胞能正常生长。

从清晨开始，肾上腺皮质激素分泌量增加，早上6～8点，血压上升，心跳开始加速，肾上腺皮质素分泌增加，达最高峰，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制，免疫机能有所下降，皮肤的生理代谢机能开始变慢。

上午8～12点，身体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。这是人体一天中精力最充沛的时间。

午后身体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种复合营养物质的护肤品吸收能力比较弱。下午3点后由于食物经过消化，大量营养物质被吸收，大脑及心肺功能再次加强。皮肤血流量增加，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。

晚上8～11点，身体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。大约在8点钟左右人体分泌一种具有安神作用的物质，使人慢慢产生睡意。有的人为了在晚间娱乐或工作，常用香烟或咖啡来帮助提神，这种违反生物钟规律的做法显然会打乱体内生物钟的时序，使人体免疫力下降，容易受到病毒的侵袭。尤其是皮肤受到的损害更大，皮肤会出现皮疹、皮炎，甚至发生疖肿等皮肤疾患，另外，夜间喝咖啡及吸烟，会使人兴奋，导致睡眠不足，使皮肤变得粗糙、灰暗，加速皮肤的老化。当睡眠不足时，副交感神经机能减退，会出现植物神经系统功能紊乱，人体就会生病。若表现在消化系统，则胃肠功能紊乱，营养吸收不佳，抵抗力下降，这些不适会导致皮肤憔悴、暗淡无华，身体其他系统的疾患也会影响皮肤的美丽和健康。

运用“美容钟”打造美丽伊人

根据皮肤生物钟的变化，我们可以充分利用有利时段进行各种护理和治疗，并且尽可能避开不利时段或 采取补救措施，以取得最佳效果。记住以下的黄金时段吧。

6：00～

从清晨开始，激素分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。清晨也是人们梳洗打扮的时刻，许多人在早上化妆时，喜欢浓妆艳抹，而根据皮肤的生理变化，除特殊情况外，一般以清淡为宜。因为皮肤在白天代谢变慢，涂在皮肤上的营养霜等护肤品，皮肤吸收很少，而且堵塞毛孔，影响皮肤的呼吸。在早上8点钟，肝内有毒物质全部排尽，此时最好不要饮酒，否则会给肝脏带来很重的负担，损害肝脏会使面部长黑斑，肝斑等色斑。

8：00～

此时身体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。皮肤的机能和活力对外界各种刺激的承受能力提高，抵抗力强。故此时适合做问题性皮肤护理，如去角质术、文眉眼线、除斑、除痣、换肤及治理皮炎暗疮、黑头粉刺、除腋臭除疣等美容项目。

12：00～

午后身体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，血压及激素分泌降低，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。此时段进行皮肤护理可根据实际情况而定，如果有条件最好休息一下。

15：00～

15点后由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。这段时间最适宜到美容院做专业皮肤护理，还可配合做一些健身操等运动。

19：00～

此时皮肤的免疫力下降，对外界刺激的抵抗力降低，容易出现过敏反应及血压下降，皮肤血液循环减弱，眼周及下肢容易出现水肿，还有面部神经末梢及表情肌开始疲劳。这段时间不宜做问题性皮肤护理，而适宜做面部清洁护理。可配合做面部及全身保健按摩和蒸气浴等。

23：00～次日

如果人在此期间能进入深睡状态，全身放松，皮肤毛孔张开，比较容易接受护肤品的滋润。有人主张在睡前用温水、洗面奶或洗面膏彻底清洁面部，并稍加按摩，然后涂以夜间适用的护肤品。保持良好的睡眠及做好睡前的皮肤护理，对皮肤的保健是很重要的。有的人不注意睡前的皮肤护理，或是护理方法不合适，都会影响皮肤的正常新陈代谢。对于习惯于晚间工作的人，最迟也应在晚间12点以前上床睡觉，这样才能及时赶上午夜的黄金美容时间。

温馨提示：

利用生物钟美容保健是一件省时又经济的方法。首要的一条做法是，一切活动要顺应生物钟的规律。平时生活中要注意以下几点：

1．控制自己的情绪，避免心理失调，保持乐观的心情。感情的变化能影响生物钟的节律，忧虑、焦虑不安，会影响全身各系统，从而造成面部气色不好，皮肤变得粗糙，出现皱纹。要想青春常驻必须保持愉快的心情，消除烦恼和忧虑。

2．保持充足的睡眠时间，不熬夜。

3．不过量饮用酒和咖啡等刺激性饮料。

4．饮食起居有规律。

5．适当参加健身活动，锻炼身体，保持健康的身体和充沛的精力。

健身时应该注意什么 健身需要注意哪些事项

急于求成：很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。

周末疯狂勇士：如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的集训只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛：不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

省略热身：没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5~10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都热起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和：运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到冲刷作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5~10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。

省略饮水：肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。

练习瑜伽时需要注意什么？

瑜伽已然是室内运动的代表性运动，但是户外做瑜伽更利于锻炼呼吸，修身养性。户外瑜伽是一种很好的方式，深受瑜友喜欢。但是在户外瑜伽的时候，也需小心谨慎，防止意外发生。那么户外瑜伽注意事项有哪些呢？以下是几点需要重视的注意事项，随着小编一起来看看吧。

瑜伽已然是室内运动的代表性运动，但是户外做瑜伽更利于锻炼呼吸，修身养性。那么户外瑜伽注意事项有哪些呢？

1、请穿着宽松、舒适、棉质的有弹性的衣服(专业瑜伽服最好，希望不要露背，以防着凉)。

2、不要穿紧身束型衣，摘除各类金属饰品、手表、隐形眼镜等一切妨碍练习的物品。

3、请早点吃早餐，尽量保持至少一个小时空腹。如不能做到，请食少量流质，如有低血糖可吃少量饼干、牛奶类食物来补充血糖和热量。

4、练习过程中，掌握自己的节奏，洞察自己的身体，全神贯注于练习认真地观察和聆听，使身心合一。千万不要和他人比较，做到自己极限的七八分即可，以免受伤。

5、练习完的20分钟之内不洗澡、不进食、不做剧烈运动，以免破坏体内能量的平衡。

6、练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

7、如果您曾受伤，或感觉身体有任何不适，请在课前告知老师。

8、初学者跟不上老师的呼吸和速度，就按自己的呼吸去做，不要超越自己的极限，如有异样请停止练习并告知老师。

9、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

10、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

11、静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

12、相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。

瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。

健身时需要注意的事项 细节决定成败

1.让重量丢失

新手常常出现的问题是丢失负重，在举起、提升时依靠惯性，在放下、降低重量时依靠重力，完全没有控制力可言，这是一个巨大的错误，因为在训练中，离心运动，也就是你放下降低重量时的阶段才是触发肌肉增长最大的时候。而依靠惯性、借力的方式，往往会引发身体损伤。

很多时候提倡做卷腹而不做仰卧起坐的原因就在于后者的后半段运动往往对锻炼腹肌无效。并且快速的起卧时常会伴随惯性，你做20个仰卧起坐可以忍受，但相同数量的卷腹则可以让你想问候卷腹发明者的家人...

2.长时间的休息

每次做哑铃飞鸟、卷腹运动做到力竭。你满心欢喜的享受着流汗的状态。因为你知道自己身上的那些糟糕玩意儿也会随着体液不断消退。随后你会选择适当的休息下，然则...这一休息就往往没了边际。

除非你的训练是大重量的安排，否则，你的训练应该是快节奏的，尽量缩短组间休息的时间，这样可以提升你的心率和增加脂肪燃烧激素的释放。当你休息时间过长，或者粗心的安排负重、组数和次数，你身体能够得到的收获也因此而减小。

3.永无止境的热身

无尽的热身是典型拖延训练的问题之一，多数人浪费宝贵的时间在跑步机上行走，做功能锻炼，喝水，并用泡沫轴放松所有部位，20-30分钟过去了还没有碰到一个杠铃。

拖延症的问题永远是每一个健身新手的大敌，事实上很多的锻炼计划就被等一会，这局打完...等词给破坏了。所以说除非当天是你的休息日，否则，不要浪费时间在不会改变身材无意义的事情上。

4.手机综合症

接上一个标题，拖延症严重的健身新手往往会有一个功能优异的手机，以及畅通无阻流量管够的4g网络/wifi。多屏时代，手机的确是一个非常好的工具，但边看边学边思考在健身房并不适用，训练需要你专注和强度，当你三心二意，做一次看一次手机的时候，效果可想而知。

5.训练难以琢磨的脂肪燃烧区

一个老生常谈的话题在于，很少有局部减脂的运动。（虽然有局部塑形）。所以，想获得某种又快又有效果的减肚子方案的同学可以洗洗睡了。

你必须依靠全身性的运动来帮助减脂。随后开始逐步配上大强度的力量训练。依靠低强度运动燃烧脂肪大约在20年前流行起来的，可惜没有太成功，当你努力训练时，你将燃烧更多的总热量和脂肪，身体也会得到进一步的强化。

6.做离奇的训练

尤其对于新手来说，容易盲目选择动作，看到一个动作就想尝试练习，而这类型的动作往往属于功能性训练或者专项训练的动作类型，或者孤立训练的动作，而此类动作应该在你的整体训练中有优先级安排，因为他们不会导致太多的卡路里消耗和全身代谢压力增加。如果你的目标是增加肌肉或者减少脂肪（大部分人都是此类目标），那么你应该将更多时间安排在更为适合的动作上。

7.关键的训练小伙伴

一个好的小伙伴会让你更加努力的训练，让你能够挑战自我的界限，提高更多的技术纠正，提升士气，给予最全面的保护等等。但一个糟糕的小伙伴对你的训练没有任何好处，充斥着负面的、不良的情绪在你周围，拉着你聊天，或者早早就退出了训练，或者提供不正确的负重等等，不胜枚举。

8.轻重量，高次数训练

除非你正在做康复训练，否则不要在你的训练中全部安排轻重量高次数的方式进行，它不会给你的肌肉大小和脂肪产生任何变化。大多数人进行力量训练想要获得效果，需要使用的重量是自身极限重量的70%左右。

9.太过花哨的训练方式

太多眼花缭乱的训练器材，一段时间一个流行时尚，这些器械在某些情况下是有用的，例如健腹轮，在你有一点健腹基础的情况下可以使用，而初学者便不太推荐，因为不太会掌握姿势。

健身吧总结：简单的运动方式才是健身的开端，因为必须知行合一。另外，如果你不断尝试新的训练技术和器械，你违反了关键原则之一：一致性和周期，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证训练的一致性，否则，东一榔头西一棒子，不会有任何提升。

现代健身理念:动静结合适量锻炼

运动可细分为竞技运动、医疗运动和体育锻炼。除了前两者外，体育锻炼则是适合大众的，其运动量、项目和时机因人、因体质而异。

坚持适宜、适度、适量运动

大众参与运动的目的是强身健体，防病保健。游泳仍是当季最值得推荐的运动。胡永善教授建议，目前气温较高，不适宜开展剧烈的锻炼项目，可以在清晨和晚上，气温降低时在小区内进行快步走或慢跑，尤其适宜老年人采用。此外，老年人不宜跳绳，易对膝、踝关节造成伤害。而深夜起身锻炼不利于失眠者和老年人入睡。

怀着愉悦情绪投入运动，选择自己感兴趣的运动项目加以锻炼，是适度锻炼的前提。胡永善教授提醒，锻炼身体不要过度剧烈，以免运动伤身。

不同体质对运动量的要求不同。运动量主要取决于4个要素：运动强度，即单位时间里的运动量；运动时间，最好以一小时以内为度；运动频度，即每周运动次数；运动种类，如篮球本身的运动量相对较大，散步则相对较小。对运动量的把握最好向专业人士咨询，从一开始就进入科学锻炼的良性循环。

科学有效的做法是每周锻炼3至5次。选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼效果像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

偶尔运动无异于“暴饮暴食”

现代医学研究发现，对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。

30岁后，人的各项生理机能以每年0.75％至1％的速率下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年；到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。

经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。最佳健身效果是运动后留在健身者机体上的良性刺激和良性循环。若健身时间间隔过长，健身效果消失后才投入锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。

运动损伤应急四部曲

对于经常参加健身运动的人们来说，各种各样的运动意外伤害都有可能发生。常见有跌伤、拉伤和撞伤等。

一旦损伤发生时，以下四项步骤可缓解受伤程度：

1.立即停止运动，就地休息。

2.冷冻疗法。

利用比人体温度低的冷水、冰块等刺激遭到挫伤、关节韧带扭伤、早期肌肉拉伤等急性闭合性软组织损伤处，有止血、退热、镇痛、麻醉和消肿的作用。受伤后24至48小时以内，采用这一方法比较有效，但超出这一时间，应采取热敷疗法。

3.加压包扎，阻止内出血。有保护伤口、减少感染机会、压迫止血、固定骨折和减少伤痛的作用。

4.抬高肢体并超过心脏平面，以减轻水肿程度。

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信不信，堵车时也能美臀

美臀小窍门

我们中大部分人都缺乏锻炼，而没有时间就成为我们给自己最大的借口。然而，即使没有时间，你也可以锻炼身体。这就是我们给你提供的无时臀部锻炼宝典。

上班路上遭遇堵车

前面排着密密麻麻的车辆，真不知道什么时候才能到公司。好了，将你的焦虑放一边去，趁这个时间来紧致臀部。方法：在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢?

周末，他们不让你休息

这个美妙的周末，不用加班，你本想在大躺椅上舒舒服服地消磨时间。可是，一个大他，还有一个小他，总有些鸡毛蒜皮的小事情，让你坐下又站起来。好吧，那就乘机练一练美臀宝典第二式吧：在你坐的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。当然，你在反复坐下，站起之前，做几个下蹲，锻炼效果更佳。

发泄怒火进行时

老板是个没有礼貌的猪，居然当着所有人呵斥你离开他的办公室。怒火冲天的你赶紧走出办公室，以免自己的怒火将这个万恶的世界烧毁。好吧，爬楼梯吧，这就是我们的美臀三式。注意，你可以一步爬两个台阶，让自己臀部以及腿部的肌肉充分的伸展开来。运动中身体分泌的多巴胺还能让你平静下来，并提升你的情绪。

女生减脂也需要做力量训练吗？

随着气温不断升高，我们逐渐回想起被汗水所支配的恐惧

对于肥胖的人来说体验更深，厚厚的脂肪可以是冬天的小棉袄，却是夏天的催命符

在这个不得不减脂的时刻，小编贴心地为大家带来了人气健身科普作者叔贵的减脂秘诀，那就是有氧训练+力量训练，有些小伙伴可能会问“女生减脂也需要做力量训练吗？”究竟需不需要，大家可以从下面的减脂方法中中得到答案

减脂=有氧训练+力量训练

力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作，来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。

减脂的本质就是让你的身体出现“热量差”，在不断增大自身能量消耗的同时适当减少摄入，也就是俗称的“管住嘴，迈开腿”。

想要减脂效果好，一定要有力量训练

一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，只要你肌肉量达到一定的程度，不用辛苦节食也会瘦）；另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长，让身体更有“线条感”。

从上图来看，右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉，但是从视觉呈现上，我想更多的人会选择右边的姑娘，因为她看起来瘦啊。

这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。所以，妹子们，不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。

作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的抗压性更强。

下面，小编为大家推荐两个能训练全身多个肌肉的复合型力量训练动作。

01

深蹲

双脚站立，比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距，在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。

下蹲时保持后背笔直，收紧小腹，让臀部从侧面看稍微翘起一点。从底部起身的时候，重心稍微向后一点，膝关节和髋关节打开；膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。

02

卧推

视线平视卧推杠。在握杆的同时，想象自己用力去掰弯它，这样可以使肘部更加靠近身体，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成整个卧推动作。自然握距需要根据不同人的生理结构决定，理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态，通常比肩稍宽一点就行。

卧推时沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳贴紧，大臂和身体保持舒适的角度，直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。不过有的人在训练时会出于一些发力习惯，视线始终冲着杠铃，导致杠铃下降时抬头。这属于一种牵张反射，也并不是非常大的问题。

坚持练习，一起脱掉脂肪，美美地度过这个夏天吧！

减肥减脂时每天需要消耗多少卡路里

燃烧卡路里是减肥瘦身必不可少的，只有卡路里被燃烧了，我们才能够达到瘦身的效果。那么要注意我们在摄入食物时要关注食物的卡路里有多少，那减肥减脂时每天需要消耗多少卡路里才适合呢？

减肥减脂每天需要消耗多少卡路里？

减肥减脂是一个消耗卡路里的过程，我们一天的基础热量摄入一般是在1600~1800卡路里之间，所以我们如果想要瘦身的话，那么我们消耗的卡路里一定要比摄入的卡路里多，也就是说我们一天至少需要消耗1600~1800卡路里。其实我们无时无刻不在消耗热量，比如我们睡觉呼吸走路等都是需要消耗热量的，但还是不及我们的摄入的卡路里，如果想要减肥减脂的话，应该加大力度进行运动这样才能够消耗掉多余的热量。

如何有效减掉卡路里？

如果想要减掉卡路里，那么我们首先要注意摄入少量卡路里，这样我们在减去热量的时候会相对容易一些。因为摄入的热量少，我们在体内堆积的热量也会减少，所以一定要注意控制好饮食。在减肥减脂过程中不能吃热量过高的食物，比如烧烤、油炸食物、甜品等。而应该吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。

减肥减脂过程中运动也是少不了的，每次运动尽量要在半个小时以上，因为只有在运动完半个小时以上，我们身体的脂肪才开始燃烧。一开始我们体内排出的都是我们的汗液，没有真正燃烧脂肪，只有在运动半小时以后脂肪才开始燃烧，这样才能达到减肥效果。

想要达到瘦身效果，在减肥减脂同时一定要注意消耗掉卡路里，以上就是给大家介绍的，每天需要消耗多少卡路里才能达到减肥减脂的效果。所以我们日常运动一定要到位，也要注意饮食搭配。

走跑结合 瘦身更有效

只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

第一周

星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

第二周

星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。

星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

第三周

星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。

如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

第四周

星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。

星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。

星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。

星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。

如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。

1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。

3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。

4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。

5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。

（实习编辑：李紫嫣）

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