怎样才能翘臀,如何提臀瘦腿,拥有性感的蜜桃臀会让你美丽大增,想秀出你的曼妙身姿吗?那就赶快行动起来吧,把身上的赘肉全部甩掉,进行一些有有氧运动,达到瘦腿翘臀丰胸又收腹的效果。
完美腿线
一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升,在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿,需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。
有氧运动,提升心跳频率的Out-It&Jump
双手前后摆动,双脚做原地踏步,然后从右脚开始向前跨一大步,脚掌踏在标识1的位置,接着按顺序左脚标识2,右脚标识3,左脚标识4,有节奏地进行踏步练习,反复进行3次。动作1结束后,双脚左右分开,做出如同相扑选手一样的姿势,双腿弯曲呈直角,大腿与地面平行,两脚后跟用力踏实。动作2完成后,双脚同时跃起向内并拢,两膝微屈,同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。
肌肉运动,蹲坐接侧踢腿运动
双腿分开略宽于肩,脚后跟踏实地面,然后双膝慢慢弯曲,臀部向下,如同坐在透明椅子上一样,此时上体微微向前倾斜。
接动作1,腿部挺直,身体向上,同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘,保持身体挺直,双腿呈“W”形。然后接动作1,完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。
肌肉运动,单腿后蹲接前踢腿运动
身体挺直站立,右脚向后迈一大步,右腿弯曲,膝盖向地面靠近,保持上身挺直。
身体向上,位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢,尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直,与右腿呈一直线,右脚面绷直,体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。
身体挺直站立,双臂前伸,右腿向前微微抬起,与地面呈45度角,膝盖挺直,整个腿部窄幅上下摆动10次,体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟,放松腿部肌肉。
CheCK 一侧动作结束后,恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作,然后进行另一侧的练习。
肌肉运动,屈身提拉哑铃运动
右腿向后跨一步,膝盖微屈,身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃,左腿呈弓形,准备下一动作。左腿用力,上身向上保持挺直状态,缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1,反复做12-16次后,换方向进行。
完美背影
想要穿上比基尼之后拥有完美背影,最需要注意的地方就是臀部线条。这也是女性最难控制的部位,提高肌肉的弹性以塑造整体轮廓,再加上去角质等必要的护肤处理,你也会拥有玲珑的臀线。
有氧运动,单腿提膝运动
?右腿向后跨步做好准备姿势,右腿屈膝向前上方提起,此时注意保持上身不动。保持节奏,右腿反复提膝12-16次。
肌肉运动,俯卧前扑运动
1、此动作对塑造臀部曲线非常有效。双手各握一只哑铃,放于地面,右腿向后,尽量伸直,身体重心放于左脚跟,做好下一动作的准备。
2、右腿屈膝向前移动,整个身体做出短跑选手的预备姿势,注意右脚尖不要接触地面。
Check 右侧做12-16次后,换方向从“单腿提膝运动”重新开始,两侧运动反复持续做1分钟。
肌肉运动,后交叉步&侧膝踢
1、身体挺直站立,双手叉腰,左腿后撤一步,屈膝,双腿呈后交叉姿势,接着两腿伸直,左腿向左侧跨一大步,脚尖点地,向下绷直,上身保持挺直状态,不要前后倾斜。然后恢复至预备姿势,反复做8-12次。
2、从脚尖踏步姿势开始,侧臀部肌肉收缩,左膝向侧上方抬起,反复做8次。
Check 恢复至预备姿势,换右腿进行。
臀部美体贴士
1、使用按摩器械对付堆积的脂肪团
臀部附近的脂肪团非常厚实,轻柔的按摩不会起到很好的效果。因此建议在涂抹燃脂软膏或润肤露后使用按摩器械进行充分的按摩。按摩时按照淋巴的走向从下到上进行按摩会起到很好的效果。
2、动人的比基尼曲线还需要完美的肤色
虽然身体曲线动人,但身体皮肤上的一些色素沉着和暗沉,影响了你的分数。在皮肤上先用质地柔和的磨砂膏去除角质,再用润肤露给皮肤提供充足的水分。
完美胸部曲线
不追求胸部自身强烈的凸出效果,我们需要的包括光滑的颈线和肩线在内的充满弹性的胸部曲线。胸部肌肉和腋窝,肩膀我臂部肌肉,这些才是完美“Bikini Bust”需要重点练习的部位。
肌肉运动,恢复胸部和肩部线条
1、双腿开立,略宽于肩,脚尖微微向外,两膝微屈,双手各握一只哑铃,放于髋骨两侧。
2、双周微曲,两臂呈“V”字形向上抬起至颈线处,反复做10-15次,双臂上举时呼气。
Check 有氧运动,按照腿部和臀部的锻炼方法Out-It&Jump,按节奏反复运动1分钟。
肌肉运动,双手握哑铃侧踢及提膝运动
同时进行上下肢的协同运动,能够大大加速热量的消耗速度,增加运动的效果。双手各握一只哑铃,双脚开立与肩同宽。右臂屈肘向上提起哑铃,同时左腿向左侧抬起侧踢。同一方向反复进行10次。
动作1结束后,身体挺直,恢复预备姿势,右臂呈直角上举,上臂与地面平行,左腿微屈,脚尖点地。
右臂伸直上举,同时左膝上提。保持节奏反复做10次。
Check 一侧结束后,重新从动作1开始换方向进行。
肌肉运动,塑造肩部和胸部曲线的扩胸运动
1、双脚开立略宽于肩,双臂向前伸直端平,呈“11”字形。
2、腹部用力,双臂弯曲呈90度,注意保持肘关节呈水平状态,不要下垂。
3、保持肘部位置不动,双臂向上抬起哑铃。恢复至动作2,从动作1-动作4反复做10次。
每个人都有一个爱美的心,因此许多人都会选择去健身,使自己变得更漂亮、更帅气,而对于女生来说好看的臀部是很重要的,因为臀部是会影响一个女生的气质的。那么,什么是蜜桃臀?要怎么才能练成蜜桃臀?下面就一起来看看吧。
什么是蜜桃臀?
其实蜜桃臀就是臀形的一种,因为臀部形状非常类似于水蜜桃而得名,拥有这种臀型是非常多女性朋友梦寐以求的事情。因为蜜桃臀非常丰满,尤其是欧美女性好身材的象征,也被认为是女性健康、美丽的标志之一,拥有蜜桃臀是非常令人羡慕的。
怎么练蜜桃臀?
1.挥腿
左侧靠近椅子背站立,左手捉住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部热控减肥。
2.跨腿
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。
手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
3.持支架
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
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蜜桃臀不再是梦想这几个动作在家就能练蜜桃臀
想拥有迷人的蜜桃臀这几个动作不能少
1.支撑运动 这是一种很强的运动,对于开始者来说有一定的难度。支撑运动对背部、臀部和手臂等都有好处,是一种可以在同一时间锻炼人体多种大型肌肉群的复合运动。试着保持30-60秒,开始者可以尽量保持长时间。一般来说,开始者坚持5秒钟就好。 怎样做支撑运动: 开始时,俯卧在地上,手肘着地,就像祈祷一样,让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部,保持背部挺直,抬起身体,用手肘和脚趾来支撑身体重量。 保持这个动作到30-60秒,或是当你的背部开始不舒服,臀部开始放下的时候停止动作。
2.侧身支撑动作 这个动作可以锻炼腹部和下背部的肌肉
怎样做侧身支撑动作: 开始时,身体侧躺在地上,腿部弯曲,手平放在身体下面的地上。把身体抬起,就像架起一座桥,用前手臂和一个膝盖来支撑身体的重量。 保持这个动作到适当的时间,或是当你的髋部开始下降、你不能在保持桥的形状时停止。休息一下再重复10次,做十套动作,每套动作重复十遍。
3.运动支撑动作 这是对普通支撑动作的一个衍生,在熟悉了普通支撑动作的时候,可以做这个动作
怎样做运动支撑动作: 开始时,俯卧在地上,手肘着地,就像祈祷一样,让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部,保持背部挺直,抬起身体,用手肘和脚趾来支撑身体重量。 抬起一只手伸直到天花板,侧转身体,保持这个动作2秒钟,然后把手放回地面。换另一只手重复这个动作。
4.抬起身体和腿 这是一个很好的腹部运动,因为它不仅可以收腹还可以锻炼你的平衡感。开始时可能会有点困难,但是出来的结果会让你值得坚持下去。
怎样做这个动作: 背躺在地上,手和腿伸直。弯曲肩膀,同时抬起双腿,让手尽量与腿接近,挤压腹部。 保持这个动作3秒钟,尽量使整体形状呈“V”字型,只让小部分的背部挤压地面。把身体放下恢复到开始的位置,然后重复这个动作。
5.伸腿运动 这个动作改善的目标是胃部的肌肉,对小腹特别有效。这个动作很适合刚开始者。
怎样做伸腿运动: 背躺在地上,手伸直,弯曲双腿,并把腿抬起了。让腿向前伸直,保持1秒钟,然后弯曲膝盖。
动作一:后仰
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部),肩膀放平(切勿耸肩),背部挺直,靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度:
举例说明:假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人,那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注意细节:背部一定要挺直,仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时,颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。
动作二:低头
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部),背部挺直,依靠颈部的力量低头,下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度:
还是举例说明:下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸,夹的越紧越好,以纸抽不出来为最佳(这个我能做到,纸都被抽破了)。
2、注意细节:背部一定要挺直,仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感,颈部正面无明显压迫感,低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉,多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使松弛的颈部皮肤得到紧缩,由于练习过程中背部一直处于挺直状态,一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外,值得一提的是,这两个动作对于轻微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三:右转
动作解说:这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述,估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部),背部挺直,依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度:这个因人而异,我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度,可根据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注意细节:初练着可紧贴着墙练习,颈与头部的转动使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会呈现出比正常状态深很多的坑;颈部的转动属水平转动,脖子的侧面线条保持与地面垂直。
动作四:左转
此动作与动作三的要点相同,只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼,提高颈部肌肉的活力,紧致松驰的颈部皮肤。
动作五:右侧
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平衡感会好一点且有助挺直背部),背部挺直,依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度:越靠近右肩越容易见到效果,我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注意细节:肩膀一定要呈水平状态不得倾斜,颈部左侧有明显的紧绷拉伸感,右侧稍有压迫感。
动作六:左侧
这个也省事,与右侧相反的动作,要点完全相同。
动作七:椅上转头
动作解说:坐在合适高度的椅子上,双腿并扰,双手分别轻放于腿上,头部轻轻顺时针转到,保持呼吸均匀、顺畅。
1、头转动的速度:匀速、轻松的转动,以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注意细节:椅子的高度以双脚轻松落地为宜,膝盖内侧处约呈八十度角,臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转动头部。
此动作可柔软颈部,预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒,并且能强化气管、消除疲劳、美化颈部线条。
动作八:椅上肩臂动作
动作解说:双手放置于肩部(左手放于左肩,右手放于右肩),肘关节向前(双臂呈平行状),手固定于肩部,双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转动速度及幅度:匀速缓慢的转动双臂肘关节,转动幅度尽可能的大。
2、注意细节:坐姿如动作七,双手牢牢固定于肩部,腋窝处大约呈九十度角。
此动作可美化手臂线条、促进血液循环,并且可消除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九:想不出合适的命名,看图片吧。
动作解说:动作配合呼吸完成。双手背于背后,平放于椅子上(指尖相对),保持挺胸、收腹。吸收时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态,使颈部得到放松。
注意细节:做这个动作时,呼吸保持均匀、顺畅,吸气、呼气均要有过程感,气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势,胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。
此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线,并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼,午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟),如果怕引来异样的目光,就发动同事们一起来做哦。
每个女人都希望拥有完美蜜桃臀,但是美胸常见,翘臀却难寻。
什么是蜜桃臀?
所谓蜜桃臀就是臀围明显比腰围大,从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲,从背面看臀部成两个完善的圆形,像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂,皮肤光滑坚韧富有弹性感。
拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人,穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。
但是、尤其是上班族女性,每天坐在办公桌前,慢慢的你会发现自己的屁股越来越大,专家把这种现象叫办公臀。据调查发现,近80%的白领女性,都不同程度地存在着办公臀症状。
臀部是脂肪比较容易堆积的部位。不仅是久坐族,日常缺乏锻炼的女性也要当心,脂肪堆积速度可能会超乎你的想象。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀,都很影响美观,还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病,腰椎、关节问题等有关。
亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股,觉得有肉的屁股不够优雅。但其实,紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线,更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线,臀部的曲线更加为女人味加分。
如何拥有蜜桃臀?有氧+局部塑形(重量训练)
有氧运动:来控制体脂,消除多余的赘肉,远离松垮的臀部!每周3-5次,每次30-50分钟的中低强度(以心率为准)运动!慢跑,跳绳,骑车,跳操,游泳都是非常好的选择!
肌力训练:翘臀的主要武器!锻炼你的臀部肌肉,使它变得发达上翘紧实!
肌力训练主要动作:基本动作+孤立动作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀,这两样训练是一定不能少的!它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉!
孤立塑形动作:箭步蹲,臀桥,后踢腿侧踢腿,俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线!让你真正拥有蜜桃一样的美臀!
孤立动作采用高次数轻重量、复合动作(深蹲等)采用大重量。高次数保持在15-25次,低次数控制在8-12次
其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部!不是腿部。臀部才是主动肌,其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作伸展时充分伸展开臀部,收缩时都要夹紧你的屁股)。
具体训练动作!
1.深蹲
深蹲是难以掌握的动作!深蹲的动作需要全身肌肉参与,特别是腿部。所以需要多去尝试,多去臀部发力的感觉!我前面文章中有详细的讲到!深蹲如何找到臀部发力的感觉!《女孩们深蹲时,你练到臀了吗?》《三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲!》
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
双腿张得越开,锻炼屁股越多,越窄,腿会发力很多,慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直
2.直腿硬拉
硬拉是一个伸髋动作,对臀部的刺激当然也是不言而喻!和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试,找到正确是方法!
起始姿势:采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领:深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。
双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
要点提示:背部保持平直,铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向
3.箭步蹲
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作!如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条
、站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。
、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要前移。
、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
4.臀桥
最容易找到臀部发力的动作!塑造蜜桃臀的必备动作
臀桥的关键是:躺下,背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
建议:在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激!
练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
5.后踢腿
他们常常作为臀部锻炼的热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部。注意孤立你的臀部肌肉
6.俯卧抬腿
上身静止趴在罗马椅上或健身球,以髋关节为支点,抬起双腿。双腿悬空
然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。
用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
课表:
热身:跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组20下(两条腿都做完算一组)
、负重深蹲,3组,每组力竭(15~20RM)
、臀桥,3组,每组(15~20RM)
、直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组12次
、箭步蹲,3组,每组力竭
、俯卧抬腿3组,每组力竭
好了!姑娘们,蜜桃臀,夏天见!
这样去锻炼!在夏日的海边,秀出你诱人的曲线!
随着人们对身材越来越严格的管理,随之也出现了非常多名词,比如我们熟知的马甲线、人鱼线等。这些词都是健身爱好者得来的,那么对于很多女性健身爱好者,都想了解什么是蜜桃臀,蜜桃臀应该怎么练?
什么是蜜桃臀?
其实蜜桃臀就是臀形的一种,因为臀部形状非常类似于水蜜桃而得名,拥有这种臀型是非常多女性朋友梦寐以求的事情。因为蜜桃臀非常丰满,尤其是欧美女性好身材的象征,也被认为是女性健康、美丽的标志之一,拥有蜜桃臀是非常令人羡慕的。
怎么练蜜桃臀?
1.史密斯架硬拉
这个需要借助工具史密斯架,硬拉时要采用固定的角度,从而能够减少硬拉的风险性,这个动作同时让伸髋也能达到最大化,是很好的练臀动作。一般12个/组,可以做4组。
2.跪姿深蹲
可能大家对跪式深蹲并不是很了解,但其实这个动作是所有深蹲中,练臀以及练腿最有效的一个动作。做这个动作时,我们首先需要处于半跪着的状态,而后让我们的臀部升起落下。一般做15个/组,做4组。
3.反向提臀
这个动作利用罗马椅或者山羊挺身机。我们需要将上半身趴在罗马椅或是山羊挺身机上,而后使用臀部力量,让我们的下半身抬起。这个反向提臀,对臀部刺激是非常大的。一天做20个/组,做3组。
时代在发展,我们身边的事物也在发生着巨大的改变,但是人们对于美的追求不会减退,只可能在增加。所以很多类似于马甲线、蜜桃臀的出现,这是越来越多身材管理者的更高的追求。
炎炎夏季来临,赶快Check一下你的身材吧!小腹平坦,手臂纤细,双腿修长,可是为什么背影不够完美?你可能忽略了很重要的一点,那就是紧实上翘的臀部哦!
一、翘臀小动作,紧实臀部肌肉
想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动,几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作,就能帮助你的臀部更紧实挺翘!
1.捡拾东西时,不要弯腰,改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑,但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
2.遇上红灯时,不管你人在公交车上或自己开车,就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作,不但能打发时间,也能帮助紧实臀部上半部的线条!
3.排队等候结帐或买票看电影时,单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
4.坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持这个姿势3到10分钟,再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
5.爬楼梯时,三步并两步的爬,脚跟要确实碰触到阶梯。
二、呵护你的臀部肌肤
不要认为只有面部的肌肤是需要关照的,臀部的肌肤一样需要你的悉心照料,否则就会让你在某些特定时刻尴尬不已。
1.定期去角质
相对于身体其他部位的肌肤,臀部肌肤摸起来粗粗的,尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚,这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的法国女生来说,当然不能放任臀部肌肤粗糙,解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了!
2.预防粉刺
谁说痘痘只会长在脸上?往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到,怎么屁股上有一颗红红的大粉刺!皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎,想消除就得先对抗发炎(而且处理时间很长),最简单的办法就是预防,基本对策要做好个人卫生,穿着棉质或透气舒适的底裤。
3.对抗恼人斑马纹
臀部出现像斑马一条一条的纹路,通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹!女性荷尔蒙异常或体重突然增加时,皮肤的弹性纤维就会断裂,造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的,皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。
对付讨厌的斑马纹,你需要做的是控制体重,不要一下子增重太多,包括怀孕期间亦然。在怀孕时使用除纹霜,在所有可能会留下娠纹的部位涂抹。虽然已经产生的纹路不容易去除,但是除纹霜仍然可以让纹路变淡。
三、提臀裤帮助你完美臀形
谁说提臀裤又拘束又闷热,只有妈妈们和产后新妈需要穿?这种观念就太out了!好的束臀裤不仅能很好的修饰臀部曲线,而且材料轻薄有弹性,穿上之后不仅能够活动自如,而且也不会紧绷到不舒服,或是闷热到让人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位,反而穿衣服时更有一种安全感。
小贴士:
保持自然呼吸。
每个动作重复8-15次。
单侧运动做完后换另一侧重复。
上身抬起,保持不动
1、仰卧,双手自然放在身体两侧,膝盖弯曲。
2、上身慢慢抬起,手臂尽量触摸膝盖。
3、继续往上抬起,使手臂触摸到膝盖,保持5-30秒,然后躺下放松。
要领:
抬起身体时,要利用腰腹部的力量,而不是头的力量,膝盖弯曲成45度角。
上身向侧面抬起,保持不动
1、仰卧,双膝保持弯曲,手臂伸直抬起,略微往左侧倾。
2、上身往左上方抬起,同时手臂保持伸直,直至腹部有被拉伸的感觉为止,保持30秒,然后躺下放松。
要领:
上身抬起的方向要与手臂、视线成一直线。
屈膝转动身体
1、平躺,左腿伸直,右腿弯曲。
2、保持动作1的姿势,头往左边转动。
3、保持身体不动,右腿转向左侧,左手放在右大腿上,尽量使右腿贴地。然后换边重复。
要领:
肩膀始终保持贴紧地面。
平躺骑单车
1、仰卧,双手自然往两侧打开,双腿伸直并拢。
2、双腿弯曲,往上抬起,上身保持不动。
3、双腿轮流摆动,像骑自行车一样的姿势。
要领:
双腿摆动时,身体要保持贴紧地面,保持不动。
减肥不一定要上健身房,吃减肥药。只要你抽出一点时间在室内做做有效运动就可以了。哪些室内减肥操是健康有效的呢?今天爱美网小编推荐给大家一种。没事照着做吧,定能让你减肥的同时还拥有健康。 室内.无绳跳绳
这种运动的能量消耗量是一般步行的3~4倍,能够消除肥胖、提高全身耐力。不妨在看电视或听音乐时,同时轻松愉快的运动。和「原地踏步」运动轮流反覆进行的话,还能提高脂肪燃烧的效果。
膝盖轻轻弯曲,腋下夹紧,手腕转动,像在跳绳一样左右脚互换,持续轮流以单脚跳跃。速度是1秒2步,1分钟120步。
要领:膝盖会痛时就停止。 编辑推荐:产后减肥健美操 教你产后如何瘦腰瘦手臂 更多减肥操推荐
室内.原地后抬腿踏步
能量消耗是一般步行的2.5倍。能够集中刺激大腿内侧、臀部,对于消除下半身浮肿、静脉瘤、大腿橘皮组织(脂肪团)、手脚冰冷有效。这些部位平常不太受到刺激,因此效果立现。就算做多了而觉得累,也不会影响到日常生活。
背部打直,缩腹,双脚与肩同宽,轮流将膝盖以下的小腿部分向后踢;脚跟以稍微快的速度像要踢到臀部般,奋力往上踢。
右脚弯曲时,重心在左脚;左脚弯曲时重心在右脚,这样子会更有效果。身体要稍微前倾。速度是1秒1步,1分钟60步。
要领:大腿前侧的伸展也有助于消除疲劳。
原地踏步在家里也做得到
步行有助于增进中高龄者的健康,但想做却无法随心所欲进行,是一般人最大的难处。为了获得健康的身体而强迫自己出门,结果弄得摔倒骨折或感冒,这下可真是赔了夫人又折兵了。于是打定主意不再出门,整天坐在房间里,使得下盘更加退化,接下来不用说一定会久病不起。
在室内一边看电视一边安全踏步,同样能获得十足效果。只需要一点平方公尺大小的空间即可进行,因此「室内原地踏步」运动开始受到关注。
只要学会室内原地踏步运动就能够每天走路,相当方便。将它变成一种习惯,对于年老后的健康也会有所助益。
整天没外出,或者全靠车子移动,全身上下运动量不足,这样子会降低新陈代谢,使得疲劳难以排除。遇上这种时候,「累了就动一动」。在厨房里忙着时,手一边做事,脚则原地踏步。
和在室外行走时不同,脚要稍微抬起,脚尖先着地,然后脚跟。每一步都要确实踏在地面上。
将厚厚的杂志等东西卷起摆在脚底下,和踩青竹一样的动作按摩刺激脚底板,对于改善手脚冰冷很有效。速度大约是1秒2步,1分钟120步。要领踏步时,将整个脚底板压向地面。
锻练下盘的运动──「蹲踞」
时时乐运动不用一股作气把它做完,所以不容易觉得累;即使会累,也只是轻微疲倦,一下子就能恢复,所以一天里头可以做好几次,这样一来每天都能够过着「总运动量够多,但隔天不觉得累」的生活。
塑造健康的想法于「废用性萎缩」(disuse atrophy)的原理。一如字面所示,人的身体若是不用就会萎缩。
因此笔者想出了锻练下盘的运动──「蹲踞」。主要用上大腿前侧的肌肉,同时连带运动到大腿后侧、外侧、内侧、臀部、小腿肚肌肉。这是最适合锻练下半身肌肉的运动。
回忆童年时期的日式生活,就能够让房间常保舒适,并锻练最重要的下半身肌肉。
捡拾不留神掉落的物品、晾干洗好的衣物、从冰箱里拿出东西、穿上鞋子、在超市拿摆在下层的商品,另外还有使用自动贩卖机等等,这些动作全都是「蹲踞」运动的变形。 顺带一提,我每天要蹲站一百次以上。
中高龄者适用的时时乐运动
由运动的种类来看,中高龄者适用的时时乐运动基本上有三种。
第一类,走路类的有氧(耐力)运动。
藉由这些运动可防止动脉硬化,提高呼吸循环机能,塑造出不易疲劳的身体。对于预防改善运动不足与老化! 所造成的疾病相当有效。
第二类,给予肌肉少量刺激的抗力运动。 锻练下半身就能够预防摔倒,所以锻练上半身与手臂,就能够维持自主生活所需之肌力。这类运动具有提高基础代谢率的效果,对于肥胖、糖尿病、骨质疏松症也有效。
第三类,伸展。 它能够促进血液循环、提高新陈代谢、帮助建立强固的肌肉与骨头,并改善腰痛、肩膀僵硬等不健康的情况。我们随时都有伸展的机会,诀窍在于比平常再「稍微伸展得大一点」!
常去健身房的健身爱好者可能知道,再健身房中,很多女生都拥有迷人的蜜桃臀。所谓的蜜桃臀就是指:臀部长得像一颗蜜桃似的,十分的诱人。这样的臀部效果深得很多女生的羡慕和男生的爱慕,但是对于很多没有时间去健身的女生来说,就变得十分难得。今天小编就教大家怎么轻松练出蜜桃臀,你也能成为别人心中的女神。
1.挥腿
左侧靠近椅子背站立,左手捉住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部热控减肥。
2.跨腿
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。
手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
3.持支架
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
第一式:双腿背部伸展式
做法:坐位,双腿前伸,将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头,头侧向一边,保持5次呼吸。吸气时还原。
功效:借助枕头可以填补上身与腿之间的距离,更好地消除双腿压力,促进睡眠。
第二式:蝗虫式
做法:俯卧,枕头放在胸下,双手交叠放于下颌的下方。吸气,一侧腿向上抬高,保持3次呼吸。呼气还原,相反一侧重复同样动作。
功效:收紧臀部,塑造臀部线条,臀大肌的一张一弛,将能量推向脊椎。 在闲暇时间,你只要在家里拿上你的枕头就能和在健身房一样“玩”塑身。
第三式:侧腰伸展
做法:双腿盘坐,双手抓住枕头两边举起,高过头顶。吸气向上伸展,呼气腰弯向一侧,保持2次呼吸。吸气还原,呼气另外一侧做同样动作。
功效:伸展腰两边肌肉,放松脊椎。
第四式:肩膀拉伸
做法:跪位,双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高,保持2次呼吸。呼气,上身向一侧扭转,保持2次呼吸。吸气还原,相反一侧重复同样动作。
功效:借用枕头的连接,使双臂可以向上伸展到极至,充分释放肩胛区域的紧张。达到使大脑瞬间放松的作用。
(责任编辑:周菌)
Step 1.
1、双腿屈膝浅坐在椅子上,大腿与小腿成90度,两腿打开,之间的步幅是肩宽的2倍,两臂微微往后屈肘,双手扶在左右的大腿根上,仰起头,视线望向正上方,上身随之后仰,胸廓打开,保持这个姿势缓缓吸气。
2、充分吸气后,令腹部充满空气,然后上身往前收拢,肩胛骨下降,胸廓收缩,令背部蜷缩起来,头低下,缓缓呼气,注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。
3、同样两腿张开至肩宽的2倍,浅坐于椅子上,双臂自然伸展,手扶在膝盖上,然后左臂收拢,手掌轻轻捂在腹部上,然后一边呼气一边往后扭动腰部,往后看。转回正前方的时候慢慢呼气,左右交替地重复10-15次。
Step 2.
1、两腿并拢屈膝躺卧,大腿与小腿成90度,两臂向后屈肘,上臂与下臂成90度,下臂与手掌撑地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉压迫起来。
2、保持这个姿势缓缓呼气,再往上抬起屈膝的右腿,脚掌绷直,令小腿与地面平衡,然后呼气,保持动作数秒。
3、然后保持有氧腹式呼吸,左腿也以同样的方式抬高,保持双腿并拢,小腿与地面平衡。
Step 3.
做完有氧减肥操之后,站直全身放松一下,然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指,令血液流畅,促进新陈代谢。
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