“胸”猛美人 防缩水小运动

天使面容和魔鬼身材同样是是女性的终极追求和梦想，除了快速整形术外，完美的体形，丰满的胸部完全可以通过自己平常的“修炼”得到哦!现在小编就教大家3个运动丰胸的安全方法!

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，

使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

胸部缩水回复式

1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。

jss999.com精选阅读

运动后猛停，诱发血栓

放松5—10分钟让身体得到缓冲

为了迎接春季运动会，大学生小伟最近两个月来每天都坚持练长跑，并逐步加大了自己的运动量。谁知一周前，小伟的右下肢逐渐肿胀起来，皮肤变成紫红色，走路都疼痛难忍。到医院做彩超发现，他的小腿静脉里有一根长达20厘米的血栓。若不及时取出，剧烈的运动可能引起血栓脱落，严重时可造成肺栓塞，随时危及生命。

多运动不是能防血栓吗？小伟觉得非常意外。哈尔滨医科大学附属第四医院血管外科主任关英辉给出了解释，原来，他每次跑完步都马上停下来，没有注意做相关的肌肉放松练习和身体调整，使肌肉的代谢产物没能及时消退，加上血流速度突然减慢，诱发血管内炎症的发生，并逐步导致血栓的形成。

现实生活中，像小伟这样犯错的人并不少见。这样的运动并不完整，更不科学。就像汽车刹车时要慢慢减速一样，高强度的剧烈运动过后，人体从运动到停止之间，也要有一个缓冲、整理的过程。通过放松动作，比如一边舒展身体，一边配合相应的呼吸节奏，可以让紧张的肌肉慢慢放松，心跳逐渐减慢，暂时升高的血压也逐渐恢复，避免突然“减速”对身体的刺激，减轻炎症反应，防止血栓形成。

运动后，最好做5—10分钟放松运动，让全身上下的肌肉都得到调整。可以双手下垂，反复轻轻抖动双肩双臂，调整上肢肌肉;慢慢抬腿、拍打或按摩大腿内、前、后侧以及小腿后侧肌肉，以调整下肢肌肉;前后左右弯腰或团身抱膝下蹲数次等，直到脉搏恢复到运动前水平。▲

小编支招：如何塑造完美胸型

我们推荐5个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。

1、跪地俯卧撑

双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8-10次为1组，每天做3组。

动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。

2、双臂平举

身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8-10 次，每天做3组。

动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。

3、双臂平摆

身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15-20 次，每天做3组。

动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。

4、办公室拉伸动作

身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10-20 秒，重复2次，每天可以随时练习。

动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。

5、户外运动 摆臂登山或摆臂快走

登山或快走时可以借助一样道具--健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。

放松胸小肌：改善圆肩驼背

说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！

我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。

胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。

胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限

胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。

因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。

一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点

另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）

小编支招 完美胸型如此打造

我们推荐5个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。

1、跪地俯卧撑

双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8-10次为1组，每天做3组。

动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。

2、双臂平举

身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8-10 次，每天做3组。

动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。

3、双臂平摆

身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15-20 次，每天做3组。

动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。

4、办公室拉伸动作

身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10-20 秒，重复2次，每天可以随时练习。

动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。

5、户外运动 摆臂登山或摆臂快走

登山或快走时可以借助一样道具--健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。

男人猛不猛还得看肌肉 肱三头肌锻炼方法

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。

肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，中间头和长头，想要强劲的三头肌就必须全方位刺激，不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

肱三头肌锻炼法之杠铃颈后臂屈伸

锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

肱三头肌锻炼法之哑铃颈后臂屈伸

雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌、

肱三头肌锻炼法之杠铃仰卧臂屈伸　

锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

肱三头肌锻炼法之窄握杠铃推举

胸小肌：圆肩的罪魁祸首？

说起胸肌！大家都被引人注目的胸大肌所吸引！但是在胸大肌深层住着他的弟弟胸小肌

胸小肌很稍被人谈及！所有有关于它的话题就是胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！

到底是怎么回事呢？

先来看看胸小肌功能

肩胛骨前引（前伸）

肩胛骨下降（下沉）

肩胛骨下回旋

提肋（助吸气）

胸小肌紧张的原因！

不可否认的是，现代人从小开始就是坐家，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩

而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。

胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！

1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围！

根据肩肱节律，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）

当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿

2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式

作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是圆肩驼背的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于胸式呼吸的模式。

如何处理胸小肌？

1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸

2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

3.调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。

怎样运动减胸

所谓的运动减胸，往往是一些女性胸型不够好，这个时候就需要通过运动来塑造完美的胸型。具体的锻炼方法很多很常见，比如说进行传统的扩胸运动，就可以使得胸部变得更加匀称，使得胸部肌肉得到拉伸，并且锻炼随时随地都可以进行，一次锻炼10分钟左右，不占用地方，不耽误时间。下面就来介绍运动塑造胸形的一些方法。

屈膝俯卧撑，俯卧撑也能最大限度地锻炼胸大肌。但是对于女性来说，练习俯卧撑的时候可以双腿屈膝，用膝盖支撑下半身，只让上半身靠近地面。这个方法同样让胸部参与到锻炼中，对减胸部脂肪，塑造坚挺的胸部很有帮助哦。扩胸运动和拉伸运动也是不错的丰胸方法哦。扩胸运动简单，随时都可以练习。每次练习扩胸运动10分钟，胸部就能得到很好的锻炼。拉伸运动可以有效地预防胸部下垂，提升胸部位置，让胸型更加耐看。

跳舞也是很好的减肥运动。一般来说，减肥先减胸。跳舞的运动量很大，每次跳舞1小时可以消耗接近1000千焦的热量。跳舞的时候尽量选择上身动作比较多的，这样运动的时候就可以尽可能地运动上半身，让胸部也参与到跳舞中。

去游泳既能消暑又可以锻炼胸部哦。12分钟的自由泳，就可以消耗836千焦的热量。游泳是锻炼胸大肌的最好运动之一。而自由泳是游泳中运动量比较大的一种。每周进行三次，为坚挺的胸部奋斗。

现在这个社会，对于很多女性朋友来说，几乎可以算做一个平胸的时代，胸型不好看的女性往往不容易受到重视，这不仅对一部分女性的事业造成一定的影响，而且还会影响到终生大事。通过上面的介绍，相信大家已经了解了如何通过运动来起到塑胸的效果。

打羽毛球，别猛仰头

一直以来，羽毛球都是一项备受青睐的运动。可对于那些不经常运动，尤其是长期伏案工作的人而言，打羽毛球时最好不要猛仰头。

全国运动防护专业委员会秘书长矫伟教授告诉《生命时报》记者，打羽毛球时，仰头是跳起和后撤接球时的常用动作。在做这个动作时，“由于颈部弯曲、颈伸角度加大，无疑会使颈部负荷加重，稍有不慎就可能对颈部和背部造成一定伤害。”因此，在近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。

其实不光是羽毛球，美国《预防》杂志提醒大家，打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。而要尽量避免这类运动损伤，就不能忽略热身活动。

热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。预热颈肩部肌肉可做头绕环动作，做这个动作速度不要太快，使支持颈椎的各部分肌肉得到适度拉伸。

拉伸背肌动作也很简单，先抬起手臂，以肩部为圆心弯曲的手臂为半径向下划弧，吐气，然后停滞一下，再划弧上举吸气，热身过程中胳膊尽量外展，保持胳膊在身后运动。这样可以有效放松并拉伸背部肌肉。▲

定制瘦身食谱 7天“猛瘦”

馋嘴mm如何吃才能有效瘦身？给自己制定一套瘦身食谱吧，通过每天的食谱计划来严格要求自己，体重就能很快掉哦。以下是小编为你推荐的七天瘦身食谱，让你一周就能瘦下来哦。

第一天：

饮食：

早餐 一碗酒酿蛋+一杯豆浆+一个烧饼夹里脊+一个小红薯

中餐：绿豆汤一碗

下午：露露一厅

晚餐：酸辣粉一份+枣糕一块+老婆饼两个

运动：早上走路30min 晚上竖腿1小时

第二天：

饮食：

早餐：一块枣糕+100g红薯

中午：美味若干 实在不能一一列举...因为太多了 但是我米有吃主食

下午：老婆饼一个

晚上：酸奶两杯+枣糕两块

运动：走路70min

竖腿60min

睡前仰卧起坐40个

第三天：

饮食：

早餐：酒酿蛋 (酒酿150g+鹌鹑蛋4个)+豆浆一杯+酸奶两杯

中餐：阿拉棒十根(其实就是饼干啦)

下午：千层雪一小盒 同事买的~

晚餐：FB。。。吃了好多菜还有半碗米饭，另外两杯啤酒，，，

运动：晚上走路回家 1小时

第四天：

饮食：

早餐：两杯酸奶+一杯豆浆

午餐：两个小香瓜+两个青菜包子

下午：两个香蕉一个苹果三个草莓

晚餐：10个提子 两块枣糕 150g酸奶

运动：早上走路1小时 晚上走路70min 竖腿40min

第五天：

早餐：酸奶200g+枣糕一块+豆浆一杯

中餐：咖喱牛肉150g+米饭50g+蔬菜沙拉一份+奶油蘑菇汤一份

下午：苹果半个

晚上：米饭一碗+牛蛙50g+青菜100g+榄菜豆角100g+枣糕一块

运动： 竖腿40min

第六天

早餐：酸奶200g

豆浆500ml

上午：巧克力6粒+西瓜两小块

下午：枣糕两块+西瓜两小块

晚上：小香瓜两个+阿胶枣6颗

第七天

早餐：酸奶150g

豆浆500ml

上午：阿胶蜜枣200g

中午：苹果一个

下午：苹果一个

晚上：小香瓜一个

运动： 早上步行1小时

晚上竖腿1小时

如何健身能猛长肌肉

现在很多男性会通过健身的方式，让自己的肌肉变得更加发达，因为有肌肉的男性会看起来更加有男人味，而且长期对肌肉进行锻炼，不仅能够美化个人的曲线，还能让整个人的气质提高很多，但是到底如何健身能猛长肌肉这是很多男性都想了解的问题，下面我们一起来了解一下如何健身能猛长肌肉吧！

如何健身能猛长肌肉方法一：杠铃平板卧推的运动方法，这种方式整个胸部的肌肉锻炼有非常不错的效果，而且这个运动的受力地方主要是手臂和胸部，所以锻炼胸部和手臂的肌肉选择杠铃平板卧推法非常的不错，每天需要坚持进行锻炼半小时能很快达到有肌肉效果。

如何健身能猛长肌肉方法二：俯卧撑的运动方法，肌肉锻炼最怕中间停下来，一旦停下来效果很差，还会导致肌肉酸痛的情况，选择做俯卧撑的方法也是能锻炼臂部肌肉的一种方式，能让手臂很快达到有肌肉的效果，在锻炼有肌肉运动之前要注意，每次做运动的时候不能过于着急，因为如果过度着急，很有可能导致韧带拉伤的情况，如果开始时候接受不了每天坚持练习，可以隔天进行练习一次。

如何健身能猛长肌肉方法三：跑步运动的方法，如果想让腿部的肌肉增多就可以通过跑步的方式，如果长期快跑对于腿部肌肉的增长有非常不错的效果，而且在快跑的时候，可以选择在腿上绑上沙袋。肌肉力量与体积的发展与训练强度有着非常紧密的关系，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长效果，在做肌肉练习之前，可以先进行一些放松的运动，这样能让身体更加舒展开，如果在刚开始进行锻炼的时候，可以先去健身房来进行锻炼，因为有专业的老师进行指导这样能防止拉伤的情况，

猛不猛就看后背肌肉 让女人有想在背后抱你的欲望

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

床上运动，修炼出美人儿

A、躺卧运动最好

卧室因为有软乎乎的床，所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯，让身体可以与地板进行柔软接触。)注意：床垫不能太软，否则脊椎容易受损。

B、起床的暖身运动

早上起床想要精神好，不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸，双手高举伸伸懒腰，然后利用下床穿拖鞋时，把腿伸直，脚尖下压，以伸展腿部肌肉。洗脸的时候，利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底，做腿部伸展运动。

C、可利用辅助工具

在私密的卧室里，你可以利用一些辅助按摩器之类的东西，来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线，一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。

D、睡前不做太激烈的运动

晚上容易睡不着的美女们，喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动，否则血液循环加速，整个人反而神采奕奕。做点伸展运动，可以柔软紧绷绷的筋骨。