水中瑜伽 阻力面前孕育力量

人们总是望文生义地以为水中瑜伽就是将瑜伽练习的场所搬到了水中，其实这是个相当错误的观念，传统瑜伽也不是全部适合搬到水中练习。而另一方面，水中瑜伽和以前我们了解的水中健身也完全不同。

我们对水中瑜伽终于有了直观、正确的认识。从运动强度和目的来说，水中健身是快速运动，每一个动作都很快，它的目标很明确，就是直观地针对每个身体的部位进行减肥和塑形。水中瑜伽本身就是自成一格的体系，是对古印度《瑜伽经》上记载的瑜伽的一种改良和继承。约一个小时的课程练习时间包括水上冥想，水上调息，水上的姿势功等。

水对于瑜伽的练习有多方面的帮助：治疗放松、流动伸展、营养补给、低冲撞及接触等……通过在游泳池里练习瑜伽或有氧训练，可以深刻体会到水能够带来的各种功能。水中瑜伽课程在舒展身姿的同时可以非常安全的帮助练习者提高柔韧性，帮助他们肌肉的恢复及整个身体状态的调整。总的来说，水中瑜伽不但可以提高了练习者对瑜伽的兴趣度而且非常实用。

水的特性决定了水中瑜伽的诸多优势：

一、水的阻力——人在水中活动的受阻感是空气的800多倍。如果动作度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。

二、水的散热力——水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证明，一个人在水中运动二十分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，在空气中冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气。

三、水的浮力——在水中运动时，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是肥胖人最适合的一种体育活动。

四、按摩、护肤性——由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。

JSS999.com延伸阅读

水中瑜伽 瘦身塑形新方法

水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。

瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。

水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。

TIPS：水中瑜伽： 水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多

如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。

体式一：半月式

站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟

功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。

体式二：单腿及背部伸展式

—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。

功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。

注意：膝关节伸直，保持背部直立。

体式三：树式

开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。

功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。

要点：力点腹部，腿部。

注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。

体式四：战士二式

基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反复)

功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。

注意：肌内全部收紧。

体式五：站立门闩式(侧腰式)—将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。

功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。

注意：肋骨上翻。

水上瑜伽的六大功效

1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。

2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助;人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。

3、加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练;在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。

4、按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。

5、减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。

6、塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

水中运动操

锻炼心肺功能和阻力练习相结合的运动，而且从事这项运动你不必费力的抬举哑铃。与在陆地上作运动相比，在水中做运动水可以给你的身体以15倍的阻力。

在做运动时，你下压用的力气越大，水给你的阻力就越大，因此，你可以根据自身的感觉来调整力度的大小。

更重要的是，研究表明在水中做运动可以提高你的柔韧性同时可以缓解压力。水可以塑造你的身体曲线，同样可以让你放松身心。

对于身体有伤痛和腰背部状况不好的人来说，水中运动尤其适合。这项运动做一个周期需要30分钟，要在4英尺以内深的水池中做，同时做这项运动不需要游泳。

热身

在池中尽可能快地走5分钟或者做高抬腿运动3分钟作为热身。然后完成三组动作，每组之间休息15秒钟。为了加大强度，加速脂肪的燃烧，可以在每两个动作之间加上3分钟的高抬腿运动。每周做这项运动3次，很快的你就可以做一个比基尼美女了。

点地运动(主要针对胸部、背部、三头肌和肩膀)

A、手掌朝下平放在泳池边上或者抓住水槽。轻轻的做一个单脚跳，把你的身体尽可能的向上抬，直到你的手臂可以伸直。保持这个姿势几秒钟。

B、把你的胳膊肘尽可能的靠近你的身体，同时放低你的身体直到你的胳膊肘成90度角。同时不要让你脚接触到池底。这样抬高放低重复做10到20次。

手臂弯曲运动(主要增强你的二头肌和三头肌)

A、双脚尽可能大的分开站立，同时脚尖稍向外张，这样你的肩膀的部分就在水中了。把你的手臂在胸前弯曲，手掌朝向胸前，离开胸部几英尺，同时指尖相接。

B、从你胳膊肘开始移动，把你的手臂伸直(就像门打开时一样)，同时手掌朝前，手臂与池底平行，然后再把手臂弯曲，这样算一个动作，做20次。

腿部弯曲动作(让你的腿筋和你的小腿更加地结实)

A、双腿并紧站直，手臂伸至体侧，同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。

B、左膝盖弯曲，尽可能的用你的脚后跟去接触的你的臀部，然后换右腿重复做，做20次 。

抗阻力训练的方法详解

抗阻力训练又被称为阻力训练，它主要的训练对象就是我们身体的各个部位。经常进行抗阻力训练，可以很好帮助我们进行增肌训练和力量训练。相对于大重量训练来说，抗阻力训练能够更好的对肌肉的塑形训练起到比较大的效果。那么，你们知道常见的抗阻力训练都有哪些吗？

1.深蹲

深蹲是一个比较常见的抗阻力训练动作，主要是针对腿部肌肉跟臀部肌肉的训练，虽然只是一个简单的蹲起动作，但它对提臀有很大的帮助，对于塑造蜜桃臀有很大的帮助，可以使我们的身材曲线变得更加性感，深受大多数女生的追捧。训练深蹲的时候，可以加大训练强度，建议每天进行五组训练，每组分为50个训练动作。

2.平板支撑

平板支撑跟俯卧撑有点相相似，我们在训练的时候，双腿并拢，抬头收腹俯卧趴在地上，双手上手臂支撑整个身体的重量。它是训练核心力量必不可少的一个动作之一。我们在训练的时候，不仅要依靠手臂支撑上半身的力量，还是依靠腹部力量以及腿部力量，才可以起到最佳的训练效果。所以，这是个综合训练的动作，建议每组坚持一分钟，每天训练5组。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是我们中学时代，经常会运动的一个运动项目，并且体育考试也有这个项目的考试，所以我们肯定都不分了解这个动作的动作要领。其实，仰卧起坐也是一个基础的抗阻力训练，需要时训练的腹部肌肉的力量。我们在完成一个仰卧起坐动作的时候，必须使用我们腹部的肌肉来完成动作，不可以依靠惯性或者手臂力量进行训练，否则会大大降低训练效果不说，还可能对身体产生一定的影响。

什么是抗阻力训练？抗阻力训练5重点

想练出好身材的男性，更不能忽略抗阻力训练的重要性，那我们就来提醒大家，进行抗阻力训练不可不知的正确观念！

重点1.抗阻力训练的重点不在数量与重量，而是「质量」

很多人都有到健身房进行重量训练的经验，而强度的设定一般会以重量或数量为主，但其实正确的观念应该是注重阻力训练的质量。例如有些人以数量为目标设定要做100个反覆，就容易越做越快而忽略了训练品质，要记住快速的100下反覆可能对肌肉训练的效果不及10个高品质的反覆！

重点2.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」

想达到最理想，最可靠的抗阻力训练效果，就要注重每一组训练中的每一个反覆，都能达到最大的肌力与肌耐力锻炼，你必须确保从训练开始到结束，每一个反覆都以标准动作「全范围」的进行动作，专注在肌肉收缩与拉长的「过程」都缓慢进行，在「拉」的动作最后角度时稍稍短暂停留，Hold住力量

而在「推」的动作时，避免有关节锁死的情况出现，以保持肌肉的「持续性张力」，重量全程控制在「全范围」内，在肌肉「向心收缩」过程达到2-3秒的时间，而「离心收缩」时达到3-4秒的动作时间，这样可以驱动更多的肌纤维参与训练，而达到最佳的训练效果。

重点3.了解「三重渐进超负荷」训练概念

抗阻力训练的强度增加，并非像很多人想像的只有一昧的增加重量，而是有3个变项来增加力量的强度来达到更好的训练效果。

增加肌肉承受重量的张力下时间

假设同样的一个训练项目，A先生在12个伏地挺身动作花了60秒，也就是每个反覆5秒，而B先生同样在12个伏地挺身的反覆中花了72秒，也就是平均每个反覆6秒，B先生获得的力量训练就会高于A先生。所以力量强度的增加可以优先考虑采用增加反覆次数中的「张力下时间」来提高。

增加反覆次数

抗阻力训练提高强度的办法，在优先顺序中的第二位也不是增加重量，而是增加反覆次数，假设你可以进行12次「完美反覆」的伏地挺身后，感觉还能提高强度的话，先把一组的反覆次数增加到15下至20下，如果无法完成，就再逐渐往下减少。

增加重量

假设在每一组训练中，「张力下时间」有超过7.5秒，而反覆次数可以进行至15下或以上，说明重量可以考虑逐渐往上增加，以达到更好的训练效果。一般建议重量增加应该以每次5％至10％循序渐进的往上增加，而对于重量的增加，宁愿低估也不要高估。

重点4.建立你的酸痛耐受度

除了错误动作导致的运动拉伤或扭伤，一般情况下有效的抗阻力训练在隔天很可能会出现或多或少的酸痛感，因为要让肌肉承受压力到「暂时性衰竭」的阶段，才能确保刺激肌肉量提升的训练功效，在一开始你可能会因为这样的酸痛感感觉到不舒服，这不舒服有部份是由于肌肉崩解过程时的乳酸堆积所导致。要知道，阻力训练不是一个很容易执行的活动，许多人甚至根本不愿意离开自己舒适的沙发，站起来挑战这训练。

重点5.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」

在抗阻力训练中，我们一般会建议重复3次循环，目的是为了确保让肌肉在训练中达到「暂时性衰竭」的状态。而在3次循环之间的休息时间，初学者假如没有在每一次循环都达到衰竭状态可能只需要1分钟的休息恢复时间，但随着强度的逐渐提高，在训练中每一次循环都几乎达到衰竭状态下，可能需要的休息时间就要增加到75秒至90秒之间，以确保能量系统的力量恢复，才能顺利进行下一个循环的训练。

有氧阻力运动 减低癌症疼痛

癌症患者经常会出现疼痛、恶心呕吐、呼吸困难、食欲不振、吞咽困难等症状。尤其当疼痛无法有效缓解，会产生忧郁哀伤，尤其是疼痛的痛苦经验愈多之后，就会愈害怕痛苦再度来临，进而降低对疼痛的耐受性而难以忍痛。所以，疼痛的控制在癌症疗程中，扮演关键性的角色

对于癌症患者的疼痛治疗，患者已经不必再咬牙忍痛，目前已经可以针对癌症疼痛采取有效控制方法。除了止痛已经有“痛前用药”的新观念与作法之外，美国也有一研究指出，乳癌病友透过阻力和有氧运动，能降低20%疼痛感，有助于增加面对癌症时的正面力量，以及提升生活品质。

乳癌药物引起关节痛运动减低20%疼痛感

2013年，美国耶鲁大学公共卫生学院慢性流行病副教授MelindaIrwin在德州乳癌研讨会上表示，乳癌患者接受芳香环转化酶抑制剂(aromataseinhibitor)药物治疗时，常会伴随关节疼痛及肢体僵硬，成为病患要求停止用药的一大原因。

Irwin副教授为了探讨运动是否能改善关节疼痛及肢体僵硬的状况，将使用芳香环转化酶抑制剂药物治疗的乳癌病患分为两组追踪对象，一组疗程中加上阻力和有氧运动，另一组只有药物治疗，没有运动。她发现，有运动的病患，不论有没有额外的化、放疗，疼痛感都减低了20%。而没有运动的病患疼痛指数没有下降，有些人反而上升。

Irwin副教授指出，有氧与阻力分别对疼痛的减缓效果有待更多研究探讨。不过，运动的好处是强身壮体与提升免疫系统功能。此外，运动时体内会释放出脑内啡，俗称“体内吗啡”，可以阻止疼痛的信号传送到大脑，也能够诱发快乐的感觉，抑制由心理引起癌症的痛。所以在治疗期间需要运动，改善酸痛、增加体力，并带来快乐的感觉。

有氧阻力运动控制癌症的痛

台湾安全行动照护协会讲师林昶霆指出，癌症引起的疼痛可以透过简单的运动控制，并不使其加重。其中有氧运动如走路或跑跑步机，有助于增加血中含氧量，进而修复受到化、放疗而损伤的血管细胞，强化血管弹性，能让血管回复健康状态。此外，受到肿瘤压迫的组织，在血管日益健康的影响下，也能加速修复，减缓疼痛。

而阻力运动如伸展、举哑铃等主要是增加肌肉强度和改善柔韧性，进而纾缓关节及肌肉痠痛，癌友可提升生活品质。若是体力状况稳定，每周运动量应至少3天，可以依照体力，从10至15分钟开始做简单的动作，待体力许可时，可加强到30分钟，若是天天做更好。

林昶霆讲师介绍“站、坐、躺”三类简易运动，融合了有氧及阻力的动作，让癌友能够在安全的状况下，轻松运用到全身的肌肉，强化身体抗癌力。

癌症减痛有氧运动

“站”的动作：上肢摆动促进淋巴循环

双脚原地踏步如走路一般，双手弯起，从腰腹两侧前后摆动。慢慢将手臂角度抬高至胸前，做交叉扩胸动作。

这个运动主要是上肢的运动，透过手臂摆荡及交叉的动作，能够打开肩关节，减少僵硬带来的不适，并透过活动胳肢窝的同时，按摩腋下淋巴结，促进循环功能，有利于缓解水肿胀痛及增强免疫系统健康。

踏步走的同时也可以训练到腿部及膝关节，更带动心肺循环的功能。

“坐”的动作：髂骨关节运动增强下肢肌力

坐在椅子上的动作适合有跌倒顾虑的癌友。双脚先原地踏步为接下来的动作暖身。踏步时膝盖可抬高至胸部以下，以髂骨不疼痛为原则，双手可以握住椅子以将强稳定度。

暖身完毕后，双腿稍微抬起，将双脚交叉夹住，后腿推前腿，前腿抵住后腿，轮流互推。

这个运动运用到髂骨关节以及腿部肌肉，能够减缓下肢因循环不佳产生的胀痛感，并加强下肢肌耐力。不仅如此，在双脚举起交叉时，也会需要腰腹的肌肉力来稳住身体，所以躯干及上肢也能够感受到整体动作的进行，带动整体血液循环顺畅，也可以活络身体排汗功能。

“躺”的动作：上下肢运动促进血液循环

对于下半身淋巴水肿，或化、放疗完行动不便的病友，卧床容易造成血液循环阻塞或肢体僵硬，而肌肉和骨骼可能因此流失，进而造成骨质疏松。所以躺着时也要做些运动，能够避免循环淤滞，减轻酸楚感。因为躺着时比较不易全身筋骨活动，所以上、下肢可分别进行运动。

下肢运动：背躺平，将双脚弯曲至胸前，用双臂抱紧双腿，身体左右摆动。

上肢运动：背躺平，将双手举直交叉，身体左右摆动。

林昶霆讲师建议，每个动作可以20次，三个循环为基础。因为每位肌肉耐力不一样，所以要小心检视心跳状况，也要注意是否有胸闷的状况出现。若是感到不适，则应暂停运动，多加休息，待体力回复才继续。

健康小叮咛：

根据台湾癌症基金会提醒，癌友在治疗期间及术后，得到主治医师许可之后，即可开始简单的运动。不过，当身体有出现以下状况时，则不适合运动。

1.化疗进行期间之前3天，可能体力差，抵抗力弱，可暂停运动。

2.白血球太低（3000/mm3）时，有感染的危险。

3.血小板太低（50000/mm3）。

4.血红素太低（10g/dl）。

5.发烧超过38°C。

6.休息时心跳过快（＞100），心跳不规则。

7.异常疲倦、（肌）无力、晕、酸痛、骨头痛。

8.运动时很喘、恶心、血压急速上升。

9.运动后感觉非常疲倦，休息30分钟依然无法恢复。

学习水中有氧健身

一提起水中健身,许多人就会简单地认为是游泳,其实水中健身操与单纯的游泳还是有很大的区别。游泳是一项全身性的运动,对人体非常有益,但它对运动者水性要求较高,对那些不识水性及水性较差的人来讲,只能是望水兴叹了;而水中健身操是一种新型的有氧健身运动,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,既有陆上运动,还有水中练习,是多种风格的融合。

人体在水中的散热率是陆地上的六倍 水中健身操一般在1-1.4米的水深里进行,即使不会游泳也没关系,根本就不用害怕;水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等等;陆上做运动可能会很累,可是在水中的感觉却是很舒服,轻飘飘的;水对皮肤好,还能减肥……

课程内容 水中健身操是在轻柔的音乐伴奏下,健身者跟随健美教练进行的一种有氧健身运动。水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以根据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则动作难度越大,健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。一节水中健身操课程是50分钟,课程主要包括:暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。

水中健身操课程中有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等,一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲,比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练,主要锻炼身体的中段,例如陆上的收抬腿,还有一些转腰并加上手臂的动作,利用水的阻力达到练习的难度,可以明显减去腰腹部多余的赘肉,达到减肥的目的。

健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动,利用水的阻力、浮力和传热进行全身耗氧运动,有效地分解全身的热量。

什么是水中有氧运动

说起水中有氧运动，大家第一时间想到的就是在水中游泳。然而，事实是这样吗？答案并不是，水中有氧运动跟游泳是不一样的。水中有氧运动是最新出现的运动方式，它是跟舞蹈结合在一起的，下面大家就具体了解一下什么是水中有氧运动。

水中有氧运动一般在1-1.4米的水深里进行，即使不会游泳也没关系，根本就不用害怕;水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等等；陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉却是很舒服。

课程内容

水中健身操是在轻柔的音乐伴奏下，健身者跟随健美教练进行的一种有氧健身运动。

水中有氧运动一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则动作难度越大，健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。

一节水中健身操课程是50分钟，课程主要包括：暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。

水中健身操课程中有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一训练让人更容易坚持下去。

其中池边垫上操是水陆结合训练，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿，还有一些转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力达到练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。

健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

水中有氧运动是一种比较规范的运动方式，跟游泳是完全不一样的，大家不要将这两种运动混合在一起，以为两者就是一样的。再者，水中有氧运动能够帮助大家减肥，内容花式多种多样，大家至少不会感觉到厌烦，最后大多数人能够坚持下来。

水中健身 人人都适合

还有很多人是下肢关节退行性病变或慢性创伤性关节炎，以至陆地运动受限。而这些中老年人大多数年轻时又没有学过游泳，难道运动锻炼就与他们没有缘分了吗?不是，水中行走就能满足不会游泳，但又适合在水中健身者的需要。

健身锦囊：陆地水中花样多

准备活动：在泳池边上从上到下活动所有关节，切忌快速转动，每一个动作在最大位至少停3秒。头颈部：颈部前屈后仰，眼向前看左右歪头，头从左或右转向后看;肩关节绕环，随腰部向左右拉伸;膝关节半蹲位，腕、踝关节缓慢转动数次。原地跳跃十余次。活动大约5～10分钟让全身发热，关节韧带活动开。

下水之前先用温度较低的水淋浴，并用池水拍湿胸脯和大腿，缓慢下到水中，以适应水温。(运动结束后用较热的水冲，让皮肤血管扩张散发体热)。

水中行走：开始面向池壁，手扶池边左右侧走各10步，“大步走”10趟;左手扶池边向前走向后倒退各10步，走10趟，后换右手重复上述动作;依然手扶池边“抬腿走”时要将大腿抬起与上身成直角，然后尽量向前跨步走10步，转过身来再向前走。水感自如以后，可以不扶池壁重复以上动作，走25～50米并可以越来越快。

水中跑步：比“抬腿走”要快一些，动作类似。但不会游泳的人容易失去平衡扑倒水中，因此可以用救生圈放在腰间，或带上平衡划水掌(类似于脚蹼但戴在手掌上)，在专业教练员的辅导下集体水中走跑比较安全且更有效。

专家点评：

人体在水中胸部受压变小，腹部增大。这是因为水压较大，迫使我们改变平静时胸式呼吸(女性安静时的主要呼吸模式)为腹式呼吸。一下水就不得不使劲吸气，与呼吸有关的肌肉都得到锻炼。

点击浏览更多精彩内容

水中如何塑造傲人丰胸

1、站立蛙泳划手

将双腿分开于肩同宽，站于水中，做蛙泳划手运动，这个动作的划手有两种，一种是外划手，手掌向手臂内侧划水，就像是在水中画一个桃心。

另一种是内划水，手掌向手臂外侧划水，向内侧划水的时候，大臂内侧要用力，伸手时候要尽力向前伸。建议外划水和内划水动作分别做三十次，做三到五组。

2、水中转肩

将双腿分开与肩膀同宽，站在水中，做这个动作的时候，水位最好是齐胸的，将双手分别放在两个肩膀上，用肘关节带动做顺时针和逆时针的转圈，两肘部向前时，要尽力的靠拢，向后的时候要尽力的向后伸展。建议1组做25次，做3到5组。

3、屈臂扩胸

将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂在胸前交叉，扩胸低头，伸展手臂，向后坐划水动作，注意做动作的时候要用力向后扩胸。

丰胸的方法多种多样，其中水中丰胸法是新兴的一种方法，无论你是否会游泳，都可以尝试。丰胸的方法多种多样，其中水中丰胸法是新兴的一种方法，无论你是否会游泳，都可以尝试。

丰胸的方法多种多样，其中水中丰胸法是新兴的一种方法，无论你是否会游泳，都可以尝试。

4、池边推握

将双腿跨出一步站在水中，双臂扶住水池边缘，先将手臂弯曲再用力推直。重复这个动作。

5、胸前推手

将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂平伸于身体俩侧，用力划向胸前，当划到胸前与肩膀同宽时，同力向内推。

体味巴西的水中健身

目前，巴西的不少健身中心推出了水中自行车、水中跑步甚至水中健身拳等，每天吸引了大批健身爱好者，已经成为巴西的一项时髦的健身运动。

据一名有经验的水上运动教练罗伯特介绍，水中健身不容易拉伤肌肉，更不会大汗淋漓，人们在不消耗体力太多的情况下得到锻炼。此外，在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，容易增强人们的兴趣。比如水中骑自行车等，通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻轻松松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。

目前，水中健身运动在巴西被越来越多的人接受，不少健身中心在现有的运动项目的基础上，还推出了水中排球、水中篮球以及水陆结合的健身运动。不少参加水中健身运动的人认为，水中健身效果十分明显，并且不像陆地运动那样容易受伤。他们相信，随着夏天的来临，会有更多的体育爱好者参加这项体育活动。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

学学老外水中健身

运动学家认为，在水中慢跑能平均分配身体负载，不易受伤，而且水的阻力是空气的12倍，在水中跑45分钟，相当于在陆地上跑2小时。

水中漫步健身在我国实践的很少，而外国人利用此方法健身已很普遍。在美国，成千上万的人到大海或游泳池里慢跑，这已成为当今美国最新的一项减肥运动。日本东京的健身中心游泳池常设有水中漫步专用水道，很多人不游泳只是在水中来回漫步，利用身体的动作来增加水的阻力，以达到身体各部位的运动效果。除了向前走之外，横着走、倒着走都可以锻炼到不同部位的肌肉。在水中单纯摆动手脚也是个不错的运动，有的健身中心会准备简单的水中运动课程，课程中利用球、浮板或绳子等辅助教材，让学员们两人一组在水中拔河或玩排球等。由于在水中运动可以利用水的浮力来减少运动伤害，老人、孕妇、肥胖者也能轻松运动，并且达到比地面上要大的运动效果，所以颇受大众喜爱。

虽说在水中运动较能避免运动伤害，但是也千万不能大意或勉强，要注意呼吸的频率，运动时间勿过长，感到疲倦时要休息片刻。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110～130次，并以休息和运动交替进行为宜。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

抗阻力运动 亮出完美身材

无论何时，我们也还是希望身材更加纤细苗条不论任何时候都能亮出自己的完美线条。抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信!

动作1 ：跳绳热身操

双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备!

动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。

塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。

动作2 ：哑铃单臂练习

右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。

动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。

塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。

动作3 ：强度打造完美翘臀

平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。

动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。

塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。

动作4 ：上身拉伸旋转练习

坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。

动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。

塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。

动作5 ：侧身力量练习

侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。

动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。

教练张毅塑身私房话

张毅脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。

● 运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。

● 不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉!

● 塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4 周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。