男性普遍酷爱运动，并通过运动锻炼使身体更强健，然而一项法国的研究结果表示，男性更容易在运动过程中猝死，这让很多喜欢运动的男性都惊呆了。导致运动猝死很大的因素是没有掌握正确有效的运动方式，过大的运动强度就易导致运动猝死。下文中介绍了男性健身运动的几大要领，是运动中要特别注意到的地方，可避免运动中猝死。
男性更容易在运动中猝死
运动可以强身健体，但运动猝死的报道也屡见不鲜。美国“健康日新闻”网站13日刊登的一篇文章称，法国研究人员发现，相比女性，男性更容易出现运动性猝死。
法国巴黎笛卡尔大学的研究者，研究了2005至2010年发生在法国的800例与运动有关的猝死案例，其中女性只占到5%。研究人员在计算了各项数据后得出了女性与男性的运动猝死概率：每100万名运动的女性中，只有0.51个人出现猝死。每100万名男性运动者中，会有10.1个人猝死。这一研究结果已刊登在《美国医学协会杂志》上。
男性运动健身要领
1、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
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掌握9个要领，预防跑步扭伤
跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4.轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲
预防猝死要从健身做起
预防猝死。这其中，在预防猝死的战场上，以下四条生活原则，可助您一臂之力。
第一条原则：
让生活悠闲起来
“生命不能像上满了发条的闹钟，总是处于一种高强度和高负荷的状态”。相对于现代快节奏的生活，我们对治的方略，毫无疑问，就是留点时间给自己和自己的家人，去散步、去看电影、去品茶、去郊外踏青、去练书法、去弹琴、去和小朋友们交流、去养花、去健身……
总之，只有悠闲下来，才能做一个自我身心解放的贵族，才能有效地缓解不堪负重的心脏、肾脏，从而使压力不再成为压力，使猝死这个恶魔对我们没有偷袭的机会。
“行到水穷处，坐看云起时。”
第二条原则：
让性情平和起来
平和的心态是身心健康的良药，是五脏六腑调和滋养的源泉。现代人信息来源渠道广泛，如果不能有效消融、转化这些信息，则这些信息就会使人产生喜、怒、哀、乐、忧、思、恐等情绪，这些波动的情绪，会严重干扰生命活动的有序化，从而使得心态在起伏迭宕的漩涡中，在亚健康的泥泞中进退不得，苦苦挣扎，进而越挣扎越会罹患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等现代文明病，这些疾病是地雷，会触发猝死这个杀手的莅临。演艺界之所以出现很多的明星猝死的现象，这和他们所扮演的角色需要演绎各种情绪有很大关系（甚至排完戏很长时间还沉浸在角色的情绪中）。因此，让七情平和起来是对治猝死的重要法则。
“宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒。”
第三条原则：
让“忙”和“闲”相互调剂
“忙”在传统汉字中是“心”“亡”的意思；“闲”是“门”把“木”（传统文化中“木”代表着生机）给框住的意思。因此，一个人不能太“忙”，也不能太“闲”，要在“忙”和“闲”中做不断调剂—这是中国古人太极智慧的应用，如何实现呢？“忙”里要偷点“闲”—比如，不管多么忙，最好能抽空闭目养神一会儿，李嘉诚每天日程安排得特别满，但是，他开会前、坐车的时候，总是要闭目养神一会儿；“闲”里面要找点“忙”的事情做—比如，放长假的时候，不要沉溺在看电视或者睡觉中，最好能擦一擦地板、约朋友们来家聚会、或到树林中听树叶和花草的对话等等。
第四条原则：
健身要在动和静中取得和谐
健身是缓解压力，避免猝死的最佳途径之一。但是，健身不能片面地理解成是外形的躯体锻炼。
中国古人的运动观，涵盖着身和心两个方面的和谐互动。如何实现呢？工作、生活中如果姿势以动居多（体力劳动者），则运动的时候以静为主；工作、生活中如果身体静的状态多（知识分子），则运动的时候以动为主。不过，现代很多人工作的时候有动有静，那就用中国传统的养生术中好了—中国传统养生术，静中有动；动中有静，动静一如。
这其中，太极拳无疑是其中的优秀代表，有兴趣者可以选练。
做到以上四点，猝死也许就会成为一种传说—没有机会一显身手了。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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从运动医学的角度讲，运动猝死是指在运动中或运动后24小时内的意外死亡，这其中不包括创伤意外造成的死亡。患者从发病到死亡也就在几十秒、几分钟之内，这是运动猝死最重要的特征。
特别是一些业余爱好者，由于缺乏相关的自我保护知识以及完备的体检措施和医生指导，往往发生运动猝死的概率更高。
对于运动性猝死者来说，潜在的心血管疾病可谓头号杀手，而这之中，患有冠心病的人更是最危险的，特别在年轻人中，一旦潜藏有这种疾病，那么猝死几率就会很高。
这种病因引起的运动猝死诱发因素，往往是运动过程中人的精神高度紧张或过度劳累，这种过紧张状态并不仅仅指精神上，而是指一次性的运动量超出了人体所能承受的最大负荷，而出现的一种急性病理状态。
另外，“马凡氏综合征”是一种常染色体显性遗传性疾病，常引起心血管病变，这种人从外在特征来看显得又高又瘦。一些运动教练在选才时，只注重了外在身高优势，而忽略了这类人内在的运动风险，往往造成意想不到的后果。如美国女排运动员海曼，就是患有此疾病而在剧烈运动中猝死的。
还有，在运动过程中，人体的新陈代谢速度加快，血液循环加快，呼吸频率也在提高。如果供给心脏血液的冠状动脉被阻塞，或者功能失效，血管畸形细小，都可能造成在剧烈的运动过程中，心脏供血不足，心肌缺血而导致死亡。
(实习编辑：童文冲)
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长跑有助预防骨质疏松 长跑掌握3大要领
长跑是一项很有益的健身运动，但它属于强度大、耐力强的运动，因此在长跑前，一定要掌握必要的长跑技术，才能让身体不会疲惫。今天介绍长跑基本要领以及一些长跑注意事项。
坚持长跑会有哪些好处?
1、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。
因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。
2、不易感冒
仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。
因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。长跑确实能使人感到兴奋。
长跑的3大要领
1、正确的跑步动作
起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。
3、控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
四、老年高血压和糖尿病患。
吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。
游泳瘦身 你掌握要领了吗
消耗热量最大
有专家这么分析：水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。
水压预防疾病
游泳时人体处于水平状态，十分有利于下肢和身体静脉血液回流心房，水对胸腔的压力促使呼吸加深，增加肺活量，水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。日本有家游泳医院，专门用训练手段来收治患有肾病、肥胖病、气喘、过敏及其他内分泌系统疾病的人，帮助他们锻炼身体，恢复健康。
游泳是一项全身运动，正因为水中有浮力，故不需在地面运动时支撑身体的额外的体力。因此，对治疗慢性病是非常有利的。游泳时，胸腹部受到水的压力，呼吸肌作用加强，还可以治疗气管炎和肺气肿。
初学者要领
游泳分蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳，初学者一般是从自由泳或蛙泳开始学。这里说说动作要领。
【自由泳】
身体姿势：身体尽可能平直，腿部的动作刚好露出水面打水。
臂部动作：入水，伸展，抱水向内划，向上划，移臂。
打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。呼吸：头朝肩膀出水面转动呼吸，有轻呼吸和深呼吸。
节奏：打腿6次，两臂各划水1次。
【仰泳】
身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好放在水面下，两脚刚好露出水面，头保持稳定。
臂部动作：入水，抱水，向下划，向后划，第二次划，复位，移臂。
打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。
呼吸：一只胳膊挪动时呼气，另一只挪动时换气。
节奏：划臂1次，打腿6次。
【蝶泳】
身体姿势：肩部必须保持在水平面上，臀部接近水面，头比双臂先入水，抬头要低。
臂部动作：入水，向外划和抱水，下划，内划，上划和移臂。
打腿：开始时，不曲膝，双腿并拢。一旦脚后跟露出水面，向下打水。
男性运动之后牢记4不宜
一、不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
二、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
三、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素b1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素b1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
四、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
3项运动 预防男性性功能减退
性欲、勃起、情欲高潮等一系列功能开始减退，常令更年期男士感到“力不从心”。美国《男性健康》杂志特别推荐处于更年期或即将步入更年期的男性，多做以下三种运动，有助增加性能力。
骑马锻炼劲力
有人认为，骑马时的精神状态与性爱颇有共通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”体验，和性生活中的过程颇为相似。
事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，还可以使男性全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男性在性事中更有劲力。
滑水加强持久度
水上运动属于大运动量兼有氧运动，特别是滑水，有助男人在房事上加强持久度。另外，专家指出，溜冰也可使臀部丰满浑圆，绝大多数女性承认，最吸引他们目光的始终是男性有肉又结实的臀部。
学小猫伸展四肢
这套动作就像如猫伸展四肢一样。首先双臂往前伸，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚部，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。接着尽量舒展手臂、肩膀及背部，维持15秒，再慢慢放松，重复动作多次。
健身不当，容易猝死！
近年来，有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度运动”。
适度运动，恰到好处
近年来，有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度运动”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2-3小时的乒乓球;或每天累积相当于半小时的活动量，如：下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他温和体力活动就足够了。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放内心的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。
而过度的运动却往往适得其反，比如下面的几类情况，还是引以为鉴的比较好。
辽足前主帅王洪礼在与朋友打网球时突然倒地不省人事，随即他被送往医院抢救。因抢救无效，王洪礼不幸去世，享年61岁。医院正式对外宣布，王洪礼死亡原因是“心源性猝死”，并表示，他的猝死是因为剧烈运动导致心脏承受压力过大造成的。
专家提示：进行健身锻炼之前一定要认真检查身体，尤其是中老年人，检查的重点要放在心脑血管，以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。相当多的中老年人身体都处于亚健康状态，过度运动不仅不会改善身体状况，反而会给身体带来伤害。中老年人不宜从事疾起疾停，奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动，应该选择强度相对小一些的有氧运动。
过犹不及是很多事情要恪守的规律，健身也不例外，而且过度健身和自身安全也是休戚相关，让我们通过下面的案例了解一下过度运动的危害，也为您的健身安全敲响警钟!
新手健身:必须掌握的4个基本方法
新手一定要掌握4个最基本的健身方法。
健身是一条漫长的路。需要我们一点一滴的累积才会得到收获。作为初学者往往会比较迷惑。其实你不必想得复杂。只要掌握4个基本的健身训练的方法，并牢记于心，将会给到你很大的帮助
1、循序渐进
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中
在健身中我们追求的是动念一致，也就是要建立肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。
你需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有
这个法则在健身中是至关重要的！念动一致让我们达到身心合一的状态
意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、多动作多组数训练
一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上2-5个动作，每个动作都要做上3-6组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。
如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。
当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌
对于小肌肉群来说，比如三角肌后部是一块很小的肌肉，所以一到两个动作基本上就够了。
3、做到力竭
力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激。
可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。
力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
小心 健身不当容易猝死
近年来，有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度运动”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2-3小时的乒乓球;或每天累积相当于半小时的活动量，如：下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他温和体力活动就足够了。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放内心的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。
而过度的运动却往往适得其反，比如下面的几类情况，还是引以为鉴的比较好。
案例一：王洪礼球场猝死
辽足前主帅王洪礼在与朋友打网球时突然倒地不省人事，随即他被送往医院抢救。因抢救无效，王洪礼不幸去世，享年61岁。医院正式对外宣布，王洪礼死亡原因是“心源性猝死”，并表示，他的猝死是因为剧烈运动导致心脏承受压力过大造成的。
专家提示：进行健身锻炼之前一定要认真检查身体，尤其是中老年人，检查的重点要放在心脑血管，以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。相当多的中老年人身体都处于亚健康状态，过度运动不仅不会改善身体状况，反而会给身体带来伤害。中老年人不宜从事疾起疾停，奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动，应该选择强度相对小一些的有氧运动。
过犹不及是很多事情要恪守的规律，健身也不例外，而且过度健身和自身安全也是休戚相关，让我们通过下面的案例了解一下过度运动的危害，也为您的健身安全敲响警钟!
案例二：繁忙一族偶尔猛健
李先生是一位追求时尚生活的精英一族，由于平时工作比较忙，所以健身的时间也只能放在周末，都说健身有利于身体健康，但这样坚持运动了半年多，也没觉得身体状况有什么变化。
专家提示：偶尔运动也是一种不适度的运动，偶尔运动者吸入的氧多于经常运动者，随着耗氧增多，组织代谢加快，这会破坏人体正常的新陈代谢，使细胞衰老。对不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。若健身时间间隔过长，健身效果消失后才投入锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。建议每周锻炼三到四次，不必过于激烈。
案例三：为了减肥不惜一切
许女士觉得夏天是减肥的最佳时机，所以几乎每天去健身房，而且一练就是两三个小时。刚开始练习的时候腰酸背痛，以为是不经常练习的缘故，但坚持了一段时间后，身体的疲劳程度仍然没有减轻。
专家提示：本来人体在夏季的能量消耗就大，人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点，如果继续练下去，就会出现比较疲劳的感觉，进而出现体力透支现象，甚至会出现对健康不利的一些病变。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。夏季气压比较低，在健身房等场所锻炼时要注意室内温度、湿度，避免长时间运动造成缺氧。
案例四：初练者急于求成
小陈是今年1月底刚开始健身的，在他看来一切都很新鲜，所以每天都在健身房练很长时间，但坚持了一段时间后，他发现最近到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么器械都觉得重，勉强坚持下来，训练后的疲劳感特别强烈。
专家提示：初练者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练后要降低训练量和训练强度，进行调整性训练。训练后应加强蛋白质的补充，保证充足的睡眠时间，可多吃一些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除，促进身体恢复。
(实习编辑：童文冲)
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运动健身如何掌握运动量
超负荷运动弊大于利
有些人从事体育锻炼的积极性很高，这原本是件好事，但是如果一味追求高强度和大运动量，以致超过自身所能承担的负荷限度，甚至挑战身体所能耐受的极限，则会带来一系列的负面影响。因为体育锻炼对于人体来讲，是一种应激刺激。所谓应激，最初是一个物理学的概念，是指加于物体之上的压力或外力。后来为医学引用，并注释为身体对紧张刺激的一种适应性反应。
作为一种应激，体育锻炼可以产生积极和消极两种结果。积极的结果是增强了体质，表现为心肺功能增强（如肺活量增大）、心跳徐缓有力、血液中红细胞和血红蛋白含量增加、肌肉健壮有力等。但是如果运动过量，则会出现消极的结果，如肌腱炎、慢性疲劳和运动能力下降。
体育锻炼还会从正、反两个方面影响人体的免疫系统。目前已知，中等强度的、有规律的运动可以增强人的免疫功能；而过量运动，包括训练和比赛，会削弱免疫功能。也就是说，能破坏身体的防御系统。其后果是抵抗力下降，病毒和细菌可能乘虚而入，以致患病。
如何掌握运动量
一般而言，一个人的运动量是否掌握得当，应以运动后的疲劳能够较快恢复为准。具体说，是指运动后经过一夜的休息，次晨仍然能以较好的体力和精力投入工作和学习，并能再次轻松地参加训练或锻炼。放长一点儿说，本周运动锻炼所产生的疲劳，不会带到下一周。如果运动后所产生的疲劳到次日或数日后仍不能消除，就必须及时进行调整，减小运动量了。
此外，可以用某些指标来控制运动量：
一是运动后即刻（10秒钟内）的脉搏或心率。在跑步和球类运动后，成年人以不超过140～150次/分为宜，老年人不超过120次/分为宜。
二是重量。如举重的最大重量以不超过本人能举起最大重量的70％～80％为宜。
三是时间。每天的运动时间以2～3小时为宜，其间还需穿插数次休息。
总之，掌握适当的运动量并持之以恒，才有利于保持比较理想的体力、精力及防病能力。
跑步机减肥需掌握8要领
众所周知，跑步减肥的效果是极好的。但是对大多数人而言，外出跑步干扰因素太多，导致减肥计划难以落实。在这种情况下，跑步机便愈发受到青睐。那你知道怎样利用跑步机减肥吗？爱美网小编与你分享跑步机减肥要领，掌握技巧能让瘦身效果翻倍哦！
慢跑瘦身最有效!跑步机减肥需掌握8要领
很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出S型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。
慢跑瘦身最有效!跑步机减肥需掌握8要领
跑步机减肥要领：
1、使用前吃点东西。空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑减肥效果更好。你认为是快跑和慢跑相比，哪一种方式的减肥效果会更好呢?如果你选择快跑的话那就错了。虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。
5、要注意最佳心率。心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。另外，跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
6、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后，不要立马停下来休息，可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无，但其实却包含了很大的用处，所以千万不能忽略哦。
7、如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。8、跑步机减肥不是一两天就能看见效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。跑步机减肥不是一两天就能看见效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
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