早起运动10个“一”

伸屈四肢一分钟

做法：躺在床上，伸展四肢，做屈伸运动一分钟。动作不宜过快。

功效：伸屈运动可使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血液，能够预防急慢性心、脑血管疾病，提高四肢大小关节的灵活性。

手指梳头一分钟

做法：用手指由前额至后脑勺，依次梳理。

功效：能增加脑部血流量，可预防脑部血管疾病，且使头发乌黑有光泽。

轻揉耳轮一分钟

做法：用手指轻揉左右耳轮，至发热舒适。

功效：可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩等症，有防治的功效。

转动眼睛一分钟

做法：眼球先顺时针运转半分钟，再逆时针运转半分钟。

功效：可锻炼眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分钟

做法：先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上，提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和，速度适中。

功效：可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。

运动齿舌一分钟

做法：轻叩牙齿和卷舌。

功效：轻叩牙齿可使牙根和牙龈活血并健齿，卷舌可使舌头活动自如且增强其灵敏度。

轻摩肚脐一分钟

做法：双手掌心交替轻摩肚脐。

功效：肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的功效。

收腹提肛一分钟

做法：反复收缩，使肛门上提。

功效：可增强肛门括约肌收缩力，促进血液循环，预防痔疮。

蹬摩脚心一分钟

做法：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。

功效：蹬摩脚心可促进全身血液循环，有活经络、健脾胃的功效。

左右翻身一分钟

做法：在床上轻轻翻身，先向左，再向右，然后返回重复。

功效：可活动脊柱、关节和腰部肌肉。

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晨起运动 为健康加分

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。这里为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天！

总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝；回复起始姿势；再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态；然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条；勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

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如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

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体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

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瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

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蹲起运动的好处有哪些

在体育课上老师经常让我们做一些蹲起运动，蹲起运动的好处在于可以让我们活络筋骨，而且也可以放松压力，大多数人认为蹲起运动比较吃力，其实多做几次就没有这样的想法了，而且会越来越做越轻松，接下来让我们一起来了解一下蹲起运动的好处，知道了这些好处以后也更加有信心去多做一些。

1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。

人老先老腿的蹲起运动

的确，人体70%的肌肉集中在下半身，因此要注意下半身的锻炼。对于运动不足的人来讲，也可以从下半身开始锻炼，效果会比较显著。可以从散步或者深蹲这样简单的动作开始。做蹲起是，先弯曲膝关节，下降身体进入深蹲状态，保持背部平直和胸部上挺，直到大腿与地板平行时停止下降。下蹲时吸气，直起时呼气，记得稍微收缩腰腹部。很多人提倡在早上刷牙时深蹲5分钟，我还没有养成习惯，但用电脑时，有时会想起深蹲，整个过程慢一点，要有一点点费力，过后会很爽。

由此可以看出，蹲起运动的好处还是比较多，对于一些还在减肥的人们来说，蹲起运动的好处中有一个人们比较关心的好处便是它能够对减肥有一定的促进作用，当然你一定要把方法使用正确，才能够达到预想的效果，如果的的方面不是很了解的人可以通过上网查阅进行熟知，明白了这些我们才能够更加愉快的做蹲起运动。

这时间运动最有效！15个早起健身的好处

你还在因为昨晚追韩剧而爬不起来吗？想要减肥的你别偷懒，研究指出早起运动远比晚上运动来得更有效率，别再等着下班之后才运动了，改变自己的生活习惯，会发现生活大大的不同！无论是已经有了常规的跑步习惯，或者打算尝试建立一个，考虑一下这十五个晨跑的好处吧！

满足成就感

一早起床你就出门慢跑，对于全新的一天来说，这是你今日第一个完成的事情。你一早就得到无比的成就感与满足，这样，区区的三公里也许还不够远吧？

吃进许多健康蔬果

早上运动完会让你食欲大开。这时到色拉自助吧，你会觉得色拉有致命的吸引力，不知不觉你就吃进许多健康的食物。

锻炼效率提高

为了得到最佳的锻炼效率，建议在早上实施。研究发现，人的身体在半夜是最疲劳的高峰时期。当你习惯开始在早晨运动的时候，它会成为你生活中的一部分。更大的好处是，你的朋友也不会在早上七点的时候约你去派对或是庆生。当你的身体慢慢适应，你会发现早晨锻炼的效率会比以前在下午的表现还要好。

降低工作压力

运动会使压力降低，加班也可以保持愉快的心情。通常有运动习惯的人，更能够适应他们的工作压力及较少不平衡的心态。

自豪感

早上锻炼会让人对你感到佩服，你可以骄傲的说：“我今天早上在健身房遇到一件非常好笑的事情。”然后跟朋友们大肆分享！

咖啡因提高运动效率

研究表示，在运动前饮用咖啡因的饮料，能帮助你提高运动效率、速度、持久度，并且帮助你燃烧更多热量。当然，物极必反，喝太多不但不会提升运动效率，还可能让你心悸头昏。

做决定更加有效率

平时不吃早餐的你，在早晨运动完之后，包准你胃口大开。研究表示，吃早餐可以帮助人做决策的时候更加清晰。

身体越来越健康

你不会在休假的时候觉得身体疲惫，发觉自己越来越健康，而且越来越不容易流汗。

头发干净清爽

如果你在运动之后洗澡，会让你的头发一整天都看起来干净清爽。如果你在运动的时候绑辫子，一早你就有一个很潮的波浪卷发。

消耗更多热量

在你空腹的时候运动，可以消耗更多的热量。研究指出，在第一餐之前运动可以增加20%的燃烧效率。但是不要等到中午的时候才开始进食。早上当你坐下，在办公桌的时候就开始吃第一餐吧！将你的食欲保持在平稳的状态，才不会暴饮暴食。

得到好心情

得到一个好心情迎接每一天，即使你昨晚睡不好，早晨运动让你分泌脑内吗啡，帮你挂上一整天的笑容。

更有活力的运动

运动会让你越来越有精力。想想看，睡饱运动还是想睡觉的时候运动比较有效率？一早起床充足的睡眠，给你一整天的活力。

让肌肤有自然好气色

在运动的时候可以在脸书发怖你自然红通通的双颊，不化妆也让你有好气色！

更容易训练肌肉

在早上做肌肉训练会比晚间做燃烧更多热量，而且晚间的肌肉爆发力会比早上小。

不干扰聚会时光

你怕固定的运动时段会让你减少与朋友出去的时间吗？只要你在早上运动就不会有这个问题，运动完还可以跟大家相约喝饮料聊天呢！

有氧运动10个小诀窍

运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

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戒掉10个运动坏习惯

受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

我们常常听人抱怨：运动许久却没效果，还徒增不适。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示，不科学的运动会损伤健康，降低人们运动的积极性。以下常见的10种坏习惯，常常给运动带来负面效果。

1.跟风锻炼。不针对自身状况，跟潮流运动，容易造成运动损伤，还不能带来预想的效果。如盲目参加马拉松造成猝死、自身需要减重，却跟风做力量训练等;另外，疾病期间运动不对反而可能加剧病情，如糖尿病患者动得不对，会导致血糖剧烈波动。

2.集中式健身。周末“抓紧时间锻炼”的效果远不如长期坚持、适量运动的效果好。一般情况下，集中式锻炼时运动量、运动强度较大，更易带来运动损伤，其效果也会在休息时逐渐消失。不规律的突击锻炼还会使身体疲劳积累加剧，影响正常休息。

3.透支锻炼。为获得更好的效果，我们常常咬着牙“再坚持一会儿”，殊不知，运动到大汗淋漓、爬不起来、跑不动了还要坚持，易使身体出现异常，如过度疲劳、损伤、免疫力降低等。运动后，经过一晚修整，还非常疲倦，说明已经运动过度。

4.睡眠不足。缺少睡眠会使神经调节紊乱，运动过程中，更容易出现血压增高、心率失常等运动心血管疾病。睡眠还能帮助修复运动中的损伤，代谢酸性物质。因此，在进行跑步、登山、羽毛球、篮球等大强度运动(心率达到150次/每分钟以上的运动)前一定要规律睡眠。

5.精力不集中。跑步时听音乐、健身时看视频能帮助对抗枯燥感。但分心时，我们对身体的控制能力减弱，对速度、环境的判断容易失准，动作可能会在不经意间变形，健身效果会大打折扣;动作不规范，轻则起不到健身作用，重则产生运动损伤。

6.装备不适宜。冬季寒冷，穿着厚重的衣服、靴子健走的不在少数，这样很容易出问题。运动时，鞋子是受力点，不合适的鞋子会产生错误的受力传导，引发运动损伤。衣物过紧、过厚会限制动作幅度，降低运动效果，剧烈运动时还易造成肌肉拉伤。另外，佩戴基本护具能保障运动安全，如自行车、轮滑时要佩戴护膝、护肘、头盔等。

7.饿着肚子运动。饥饿时，身体能量供应不足，会造成运动中疲劳感加剧，直接影响大脑和肌肉的运作能力，使动作控制能力下降，更易受伤。体能不足还会影响运动强度和时间，降低运动效果，还易产生晕厥、乏力、低血糖等极现象。习惯晨练的人不妨在运动前吃些面包、水果糖等零食。

8.运动后马上吃东西。运动时，血液主要集中在骨骼肌、心脏、循环系统，人体消化能力相对较低。刚结束运动就吃东会加重肠胃负担，导致消化不良。一般情况下，运动后30~60分钟进食为佳。

9.口渴才喝水。暂停、休息时要强迫自己规律喝水，运动后及时补水。运动中补水应少量多次，每15~20分钟一次，每次100毫升左右最佳。持续运动1小时以内或运动前吃过正餐，喝白开水、矿泉水即可。运动持续时间超过1小时或运动前没吃正餐，可以喝运动饮料。

10.盲目坚持。不考虑天气、环境情况盲目锻炼，如雾霾、沙尘天外出锻炼、冬天晨练太早、马路上慢跑等，不但无益健康，甚至可能给身体带来损害。▲

早起10分钟瑜伽拉伸操 减脂塑形

瑜伽减肥拉伸操怎么做？

动作1：拱桥

躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。

动作2：孩式

双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

动作3：鸽式

坐在垫子上，曲起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。高坐，吸气（见图A），呼气的同时上半身俯身向下，双手往前延伸，直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直（见图B），保持这个姿势5到10 个呼吸，然后举起双手，回到初始位置。换曲起右边膝盖，重复该动作。

动作4：三角

双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换左脚趾向前，右脚趾往右朝向，重复相同的动作。

动作5：倒挂

站立，双脚距离和肩膀同宽，吸气，呼气的同时往前倾，直到手指碰触地面，膝盖可适当弯曲（见图A）。吸气，呼气的同时，环保两只手臂，双脚直立（见图B），保持这个姿势呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿势

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注意！锻炼不宜早起

这时，人们若早起锻炼，正好受害，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害了身体健康。因此，医学专家认为，上午10点左右出门活动锻炼身体，比较适宜。这是因为太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。

健康与长寿日益成为人们追求的目标，许多人为了健康加入了晨练队伍。然而，有关医学专家提醒您，居住在城市的人冬天早早起床到室外锻炼，弊大于利。

据环境保护专家对城市大气污染的调查表明，我国城市空气中污染物主要是因燃烧煤释放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可导致人体呼吸系统的疾病。冬季的早晨地表气温低，天上气温高，常出现气温逆增现象，使大气停止上下对流活动。还有汽车排放出的尾气，其中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等污染物质，各种有害物质聚于地面，不能向空气上层扩散，故沉积停留在人们的呼吸道，使人吸入更多的烟尘和有毒气体。这时，人们若早起锻炼，正好受害，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害了身体健康。因此，医学专家认为，上午10点左右出门活动锻炼身体，比较适宜。这是因为太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。

生命在于运动，这个道理很多人都明白，但是在城市生活的人们要注意到运动锻炼是和环境、季节有密切关系的。如果你在污染的空气中锻炼，不仅达不到锻炼的目的，反而增加了对身体的危害。

10个实用的有氧运动指导

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动健身不要陷入10个误区

误区1：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

误区2：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

误区3：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。

误区4：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

误区5：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。

误区6：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。

误区7：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。

误区8：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。

误区9：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。

误区10：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。

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令运动失效的10个细节

了解一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

美国健身委员会发言人、洛杉矶健身教练肯·艾伦指出，人们在每天的锻炼中经常犯错，这些错误有的是观念，有的是动作，这些错误表面上看起来很小但造成的损失却很大，一个小小的动作变形就会对训练效果产生巨大影响。

令运动失效的5个错误

1：墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

2：动作重复过快

状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

3：练习强度过高、过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

4：耐力训练缺乏挑战性

状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

5：哑铃重量不适宜

状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

令运动失效的5个动作

1：下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。

状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

纠正： 双手各握1只哑铃站立，两脚分开，与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下、向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直，身体抬起。

2：俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。

状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响到运动效果。

纠正：双脚分开，与胯同宽，两手各握1只哑铃，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90度。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置，上体姿势不变。

3：肱三头肌后提时，上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。

状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且还会对肩部和肘部关节造成压力。

纠正：右手握着1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开，与胯同宽，或大步分开(还可以将右膝跪在长凳上)。身体从胯部开始向前弯，呈90度，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。

4：仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。

状况：这些错误会引起颈部酸痛，却不能令腹部变得结实。

纠正：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开，与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5：卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。

状况：这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱(肩旋转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。)造成巨大压迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。

纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂伸展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心向内。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

(实习编辑：童文冲)

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