步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路或石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。
步行时应该抬头，上身挺直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐步延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
(实习编辑：童文冲)
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诱人的性感美腿就从床上开始
拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，向你介绍3个在床上就可以做的美腿练习，让你在家轻轻松松练出诱人美腿。
动作一：平躺在垫上，手背向下，双臂置于身体两侧，放松肩膀，双腿做蹬自行车的动作，20次。
动作二：手掌向上，攥成拳头，肘关节着床垫，双臂支撑身体，颈部保持挺直的姿势，右腿向空中抬起。保持30秒。
动作三：手掌向下，撑起双臂，双臂不要弯曲，上身尽量挺直，同时弯曲右腿，使脚尽量贴近臀部。
（实习编辑：龙伟权）
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腿部肌肉王牌动作 腿部轰炸就从这五组训练开始
如果你的健身年龄在一年以上了，你应该会懂得腿部训练的重要性，但很少人会去系统的练习腿部，毕竟很多人认为强壮就是拥有一对伟岸的胸肌和一对巨臂，但这些都是表面的，但就好像高楼大厦，如果没有坚固的地基，它一定是不稳的。
所以说，腿部训练的重要程度不亚于上肢的任何一个部位。
1、深蹲：
一个有效的深蹲可以锻炼你的臀部，腘绳肌以及股四头肌。
深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成!甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部，同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。
半蹲只会有一半的效果，所以检查你的动作的标准完整非常重要。简单的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。所以，效率非常的关键。
采用一个你能完成8-10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒，再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住。这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾。
在12分钟内，尽可能的重复这个过程。
严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止。
在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作。
将杠铃置于三角肌的顶部，双手抓住杠铃，双脚与肩同宽。
动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲!首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要，大腿与地面接近平行为动作低点，返回。
2、杠铃硬拉
重量保证在你做5个没有太大压力，每分钟做3次，在五分钟内目标15次。
3、腿屈伸+罗马尼亚硬拉(超级组)
俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿hold住重量，数到5，返回到起始位置。
股后肌群两个功能：膝盖弯曲和臀部伸展。罗马尼亚硬拉可以锻炼髋部伸展，而腿屈伸则是通过膝关节屈曲，我们将这个两个锻炼合成一个超级组。
腿屈伸动作，我们需要双腿做一个大负重屈伸，然后换成单腿hold住5秒完成一个动作——每个腿完成5次。
罗马尼亚硬拉：是最伟大的腿部锻炼动作之一。
双腿与肩或者臀宽，双手握距超过臀部。稍微弯曲膝盖，并保持你的背部绷直，臀部后移，感觉到腿后的张力，上身与地面平行。返回过程中，杠铃要尽可能贴近身体，保持上身不要变形。
上述两个动作构成了超级组，完成一个超级组后休息90秒，在10分钟内尽可能多的完成组数。
4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸
以一个大重量开始腿屈伸，做20-30次，当你做不动了，就开始减低重量，如此重复一直到你能做完100个。当100个结束后，开始增加重量，注意是超级组，中间没有休息。增加的重量是你可以屈伸5-8厘米的重量，这就是半程腿屈伸。
再进行递减组，每减少一次重量必须保证能做15-20个，如果超过20个，说明你重量增加不够。直到你做完60个。
5、自体重深蹲
也叫空手蹲，这个动作可以有效的锻炼股四头肌。
步行健身不必多走
近来，步行健身的支持者越来越多。这是因为，走路简单易行，并且能够强身健体。但有关专家建议，一个人每天的运动量，至少应该消耗3000卡路里的热量，这正好与走10000步所耗的热量大体相当。对于现代人而言，每天走10000步实在不是一件轻松事。“步行健身法”的创造者、美国《户外健身》杂志总编特蕾泽·埃克努指出，步行健身其实并不需要走很长的路，有4种简便的步行方法，既能消耗大量热量，又能节省时间：
1.斜坡运动：走斜坡(例 如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。
2.加快速度：如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30—60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。
3.“钟摆”手臂：弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。
4.借助手杖：你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。当然，这样做可能会引来旁人诧异的目光，但却可以比一般步行多消耗20%—45%的热量。▲
冬季户外 步行健身小贴士
冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣。
走路也许是世界上最容易坚持的运动了，它给你身体带来的好处是不言而喻的，不但可以帮助你减重，还能改善身体循环，加强平衡性、灵活性，甚至预防骨质酥松，而你所要做的，仅仅是让你的脚步动起来。
但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。
循序渐进
一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身
小步中速
冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。
有水相伴
不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。
确保安全
不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。
多层服装
可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。
拒绝全棉
全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。
戴上手套
如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。
保护眼睛
如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。
脚踏实地
选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。
单层袜子
不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。
好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。
最实用的健身方法步行健身及步行装备和姿势
步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。步行健身最实用廉价的健身法一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
冬季室外步行健身小贴士
但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。
冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣：
循序渐进
一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身
小步中速
冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。
有水相伴
不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。
确保安全
不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。
多层服装
可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。
拒绝全棉
全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。
戴上手套
如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。
保护眼睛
如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。
脚踏实地
选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。
单层袜子
不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。
好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。
怎样步行锻炼才有健身效果？
问：我每天上下班的路上都会步行十几分钟，既健身又不需要特别安排时间，经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?虹口区江先生
答：很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的，但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度，可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步，锻炼效果也不明显。
还有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。 散步通常是不能达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群)，还有就是持专用越野手杖行走。
掌握好适合自己的运动强度，每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右，每周锻炼3至4次，这样才会有比较好的健身效果。
健身：从足部保健开始
现在京城的有些小区在健身的地方铺设了一层鹅卵石，让锻炼的人们赤脚在上面行走、慢跑、蹦跳、静立、搓足……得到了一些老年人的喜爱。那么这样锻炼足部有什么好处呢？
脚除了支持人体的重量外，还象水泵一样，把远端的血液推向心脏，使全身血液流畅，促进机体健康，所以脚又被称作是“第二心脏”。加强脚部的保健，是拥有一个良好体魄重要的一环。
据测算，人一天必须走一万步以上才有利于脚部功能的发挥，如果一天到晚很少动脚，不仅对脚部组织有影响，对机体健康也不利。所以，平时除了要加强锻炼外，上下楼尽量不要乘电梯，外出尽可能步行。
足浴是我国传统的健身方式，尤其是在睡前泡脚，效果更佳。不但可洗去脚上的汗臭和污垢，还可消除疲劳，更主要的是还能祛病强体。人的脚上有与人体五脏六腑相对应的穴位仅踝关节以下就有六十多个。足浴过程中，通过不断的搓揉，刺激足部的穴位，可滋补元气，壮腰强筋，延缓衰老。
另外，进行足底按摩，可以活血舒筋。按摩脚底，刺激脚底穴位，可促进血液循环，有益于健康。通过脚步底按摩，可医治肩酸、过敏性鼻炎、畏冷、便秘、脚痛、关节痛、月经痛等常见病；也可在洗脚的同时配之以按摩，可起到预防疾病的效果。
最好的健身运动——步行
步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。
普通散步法 适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。
快速步行法 此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。
定量步行法 此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
摆臂散步法 此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。
摩腹散步法 散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。
拍打散步法 散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。
倒走散步法 这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。
实用廉价的健身法：步行健身
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
步行健身 最实用廉价的健身法
步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
步行健身 最实用廉价的健身法
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
步行 你健身的理想伙伴
一、20分钟精力充沛法
为了使效果最大化，在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时，就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪，而心率提高会使你一整天精力充沛。
计划一览：
·热身 3-4
·1：00慢走 4-5（此为强度，下有解释）
·3：00轻快走 5-6
·5：00快走 6-7
·7：00奔走 7-8
·9：00快速奔走 8-9
·11：00奔走 7-8
·13：00快走 6-7
·15：00轻快走 5-6
·17：00慢走 4-5
·19：00放松运动 3-4
·20：00结束
下面是各步骤详细解释：
·热身、放松运动：速度2.5英里/时，感觉如逛街，强度3-4
·慢走：速度3.0英里/时，感觉随时可轻松歌唱，强度4-5
·轻快走：速度3.5英里/时，感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌，强度5-6
·快走：速度4.0英里/时，略感气喘，强度6-7
·奔走：速度4.5英里/时，感觉勉强可说句话但此时不想讲话了，强度7-8
·快速奔走：速度5.0英里/时，感觉气喘无说话的空间，强度8-9
二、45分钟塑形法
这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作，可以使你的肌肉更苗条结实，并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现，30到50岁的女性每周两次步行45分钟，在8周内可以将心血压减少5个百分点，并降低了心脏病发的几率。
计划一览：
·热身3-4
·4：00快走6-7
·7：00弓步前进，中间休息10秒
·9：00快走6-7
·12：00靠树下坐运动，保持20秒，休息5秒，再重复一次
·14：00快走6-7
·17：00手脚并举运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒
·19：00快走6-7
·22：00反曲运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒
·24：00快走6-7
·27：00三头肌支撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒
·29：00快走6-7
·32：00臂撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒
·34：00快走6-7
·37：00弓步前进，中间休息10秒
·39：00快走6-7
·42：00放松运动3-4
·45：00结束专稿，未经书面授权请勿转载。
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