简单实用的橡皮筋健身

您想增强身体肌肉，并使之充满魅力吗？本文介绍的橡皮筋操简便易行，只需要几根像皮筋就可以了。初期锻炼，可用一根橡皮筋，练习做10～15次。经过一段时间锻炼，可以增加几根橡皮筋，加大运动量。要求橡皮筋的弹性要好，动作要平稳，不要太剧烈；做还原动作时，要对像皮筋保持一定反作用，不要猛攻。

1．站在橡皮筋中央，两手握住两头，自然下垂。手臂伸直，掌心转向前，双手从两侧平稳抬起，同时做吸气，放下时呼气。这节动作可以锻炼三角肌和斜方肌。

2．两腿分开与肩同宽站立，两手上举像皮筋与肩同宽。双臂伸直从两侧往下拉开像皮筋至胸部，同时吸气；做还原动作时呼气。这节动作可以锻炼肩部肌肉。

3．两腿分开与肩同宽站立，两手握住橡皮筋两头拉伸到比肩宽。两手继续往两边拉，直到手臂伸直，同时呼气；做还原动作时呼气。这节动作可以锻炼肩部和背部肌肉。

4．双腿分开与肩同宽，站在皮筋中部，手握皮筋两头，自然下垂。掌心向前，交替做屈伸时关节动作。呼吸要平稳。这节动作可以锻炼肩部二头肌。

5．两手握在橡皮筋两端，与肩同宽站立，双臂抻直，向上抬起时吸气；两手上放下至背后，同时呼气。动作复原。这节动作可以锻炼肩邻肌肉和肩关节的灵活。

6．站立橡皮筋中部，两手握在两端置于脑后，肘关节上举，然后向上伸直手臂，同时吸气。弯曲手臂时呼气。这节动作可以锻炼肩部三头肌。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

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男性简单实用6个健身动作

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

简单实用，12式家居健身操

这是一套简单连贯的动作，12种姿势可以锻炼身体全身每一个部位，并让人保持年轻的状态。既可以选择在早晨空腹时练习，又可以在晚餐后两小时练习。如果坚持3天，相信你会用一生的时间爱上它!

招式1、双手在胸前合拢，呼气

招式2、吸气，将手臂举过头顶，向后屈身，膝盖和胳膊肘伸直，将双臂放到双耳旁。

招式3a、呼气。向前弯腰，双掌保持并拢，胳膊肘弯向两旁。

招式3b、将手移向地面，分别放在双脚旁。尽量让前额触碰膝盖，膝盖伸直。如果手触不到地面，弯曲膝盖。

招式4、双手保持不动，抬头，向后伸右腿。吸气，让右膝着地，头向上伸，左腿弯曲成直角。

招式5、呼气。双手直立撑地，左脚向右脚靠近，臀部离地，手指指向正前方，收紧腹部肌肉。初学者可弯曲膝盖。

招式6、屏住呼吸。将膝盖、胸部和下巴着地，翘臀。初学者可以先让膝盖触地，然后让胸部触地，最后让下巴触地。

招式7、吸气。让身体向前滑动，直到臀部放平，腹部触及地面。双臂直立，向后屈体，挺胸抬头，让腹部和腿继续着地。

招式8、脚掌着地，手脚位置不动，抬起臀部，双臂前伸，然后低头，让整个身体呈三角形。

招式9、重复第四步。但这次向前迈出右腿，把它放在双手之间，左膝着地。吸气。

招式10、呼气。重复3b，再重复3a。

招式11、吸气。伸展，向后屈体(同第二步)。

招式12、双掌并拢，回到第一步。呼气，整轮动作完成。

（实习编辑：李紫嫣）

实用健胸 简单按摩操

对于东方人的体型比较娇小，相对的小胸部的女性朋友也不在少数。想让胸部变大的朋友不妨由运动、按摩着手，可以让胸线变美，更能增加胸部的弹性减少下垂，如此小而挺，不是可爱多了吗?

(扩胸法)

1.睡前仰卧，双手伸直置于脑后，慢慢吐气;

2.吸气时夹紧臀部，慢慢挺起胸部，腰部抬起使臀部置于空中;

3.以脚尖向下支撑身体，下巴向上拉开两肩，吸气;

4.停止呼吸约3至5秒(尽量挺胸);

5.全身放松吐气，回复原来仰卧;

6.重复动作20次

(按摩法之一)

1.双手手背对手背的置于两边乳房中间;

2.双手同一时间轻按乳房，向外扫并且打一个圈;

3.再将双手放回原处重复20次;

(按摩法之二)

1.左手放在左胸外侧;

2.沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去，重复10次;

3.然后掉向由右边开始;

(按摩法之三)

1.一手负责一边乳房;

2.双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房，向锁骨方向向上按摩约5至8分钟，以上按摩操经常做，约3至4星期就会有显著的效果。

简单实用的瘦腿方法大揭密

好多姐妹都在为自己比较粗的大腿烦恼,那么该怎样减除大腿的肉呢?

萝卜腿和大象腿?你还在苦恼吗，我们给你推荐几个实用的方法哦。

方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显!

一个月减8斤

方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

踩踩就瘦

方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。

这种方式适合肌肉型腿的人。

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下!做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果!

7个简单实用的瘦腰减肚子方法

很多人都有这样的体会，腰部很容易肥胖，如果腰变细了，一定是人整个都变瘦了。因此想瘦腰如果只做局部的动作效果并不太好。除了控制饮食外，还要作全身的运动，例如跑步，游泳等。当然，也有一些简单有趣的瘦腰生活小窍门，我们将为你一一介绍：

1、捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

2、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

3、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

4、保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。(记住，1个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气)。

5、粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

6、按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、普洱茶瘦腹法

普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1。5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

实用的男性健身计划

虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。

片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

■推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

■推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

如何保证橡皮树主干的生长

橡皮树为桑科榕属多年生常绿乔木，由于橡皮树的叶厚革质，平滑并且有光泽，所以非常受人喜爱。虽然橡皮树的适应性极强，但是为了保证主干或主枝生长也需要为橡皮树进行适当的修剪。

橡皮树为桑科榕属多年生常绿乔木，由于橡皮树的叶厚革质，平滑并且有光泽，所以非常受人喜爱。虽然橡皮树的适应性极强，但是为了保证主干或主枝生长也需要为橡皮树进行适当的修剪。

橡皮树

一、抹芽

即将刚开始萌动的芽抹除，达到抑制侧枝生长的目的，其原理是将侧枝的生长消除于萌芽状态，使养分集中供应主枝生长。

二、疏枝

即用枝剪从枝条基部将枝条剪除，常用于疏除过密枝条，疏枝是抹芽的补救措施，即由于抹芽不及时，导致侧枝已形成，为了加强主干的生长或造型的需要，疏除一些多余的侧枝。

实用廉价的健身法：步行健身

一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

实用健身英语大全

实用健身英语大全

1：健身房gym也许你会想要：健康点tobecomehealthy保持体态togetfit减肥toloseweight增重togainweight增强肌肉tobuildmuscle塑身toshapeyourbody眼睛吃冰淇淋towatchnicebodies交朋友tomakefriends打屁tochat

2.健身中心fitnesscenter健身俱乐部：healthclub3.健身教练trainer4.运动鞋sneaker5.置物柜locker6.入会费membershipfee7.参加(健身课程)toenrollinThemembershipfeeis23,000whenyouenrollinourprogram.

8.局部瘦身spotreductionspot(n.)：部位reduction(n.)：减少9.脂防fat消除脂肪：toreducethefat/togetridofthefat低脂饮食：low-fatdietIworkouteverydayinordertoincreasethemuscleinmychestandarmsandgetridofthefataroundmywaist.我每天健身，为的就是增加我胸部和手臂的肌肉，并消除腰部的脂肪。10.体适能fitness11.健身toworkout我们也可以把workout两个字合在一起，变成一个名词：workout.

It'sbecomingatrendformodernpeopletoworkoutinthegym.现代人在健身房健身已慢慢成为一种趋势。Themodelgoestothegymforaworkoutfivetimesaweek.这个模特儿每个星期到健身房健身五次。You'dbetterhave/getsomeworkout.你最好做点运动。12.体脂肪bodyfat

13.卡络里calorie燃烧卡洛里：toburncalorieAcalorie-controlleddietwillhelpthosewhowanttoloseweight.控制热量的饮食对想减肥的人很有帮助。14.曲线curveShe'sgotallthatrightcurves.Everyguyissocrazyabouther.她的曲线尽现！每个男人都为她着迷。

15.暖身towarmupwarm-up两个字合起来，可当形容词用；美国口语，也可以当名词用。weallshouldwarmupbeforedoingsomeexercises.开始做运动前，我们都应该暖身。Let'swarmupthecarenginebeforewestart.我们把汽车马达热一下，再开车吧！

16.伸展tostretchstretch可以当作动词，也可以当作名词用。伸展收缩：stretchandcontractEverytimeyouworkoutyoushouldbeginandendwithafewstretches.每次健身的前后，都应该做些伸展的动作。Stretchyourarmsup!把你的手臂往上伸展。

17.柔暖度flexibilityflexible(adj.):柔软的Sinceyourflexibilitylevelisbad,youareindesperateneedofastretchingroutineofsomekind.既然你的柔暖度不是很好，你很急需固定做些伸展的运动。

18.仰卧起坐sit-upIfyoucando100sit-upseveryday,youwillhaveasix-packlooksoon.如果你每天都可以做100个仰卧起坐，你很快就会有六块肌。19.伏地挺身push-upIcando100push-upsinarow.Don'tgetjealous.Youwilldoitsomeday.

20.劲走powerwalking21.直排轮In-LineSkating22.有氧运动aerobics有氧的：aerobicIthinkIhavetotakeanaerobicsclassnow.我想我得上些有氧运动的课程了。Thefamousactordoesaerobicstwiceaweek.这位闻名的男演员一星期会做两次有氧课程的运动。

23.重量训练weighttraining/weightlifting举重：toliftweights口语叫做：todoweights一想到重量训练(weighttraining)，相信你对哑铃(dumbbell)和杠铃(barbell)一定不陌生吧！24.肌力/肌耐力训练strengthtraining

25.心肺/有氧训练cardiovasculartraining口语可以说成：cardioDocardiofourdaysaweek.cardiovascular(adj.):心肺的、心脏的从事心肺训练：toperformcardiovasculartraining/exercise

通常要做cardiovasculartraining会用到的健身器材(fitnessequipment)有：1.跑步机：treadmill2.踏步机：stepmaster3.阶梯踩踏机：stairclimber等等26.三围bust/waist/hips(女)chest/waist/hips(男)男生要用chest，女生要用breast或是bust。搞错了，可就糗大了！

30.杠铃有氧BodyPump主要是节由杠铃(barbell)，针对全身肌群做肌耐力的训练(strengthtraining)，藉以燃烧脂肪(calorieburned)，使肌肉线条更为健美。31.飞轮有氧Spinning32.阶梯有氧StepAerobics33.气功球ChiBall

34.瑜珈YogaMeditationisaveryimportantpartofYoga.冥想是瑜珈很重要的一部分。35.肌肉muscle增加肌肉：tobuildmuscle肌肉发达的：muscular

我们最常训练到的肌肉有：二头肌biceps三头肌triceps胸肌chest(男)；breast(女)三角肌shoulder腹肌abs(abdominal的缩写)一般又会分成：upperabslowerabsoblique前臂forearms扩背肌back臀肌buttocks

36.心跳率heartrate脉搏：pulseCanyoutakemypulse?你可以量一下我的脉搏吗？Youcanuseaheartratemonitortoknowyourheartrate.你可以使用心跳显示器得知你的心跳率。

37.吸气inhale吐气：exhale38.新陈代谢metabolism新陈代谢的动词是：tometabolize促进新陈代谢：toincreaseone'smetabolismYourbodycantakethetimenecessarytometabolizefats.你的身体需要足够的时间来把脂肪代谢掉。

Strengthtrainingcansignificantlyincreaseyourmetabolism肌力训练可以显著地增加你的新陈代谢。39.蒸气室steam

Tips：1.来学点形容一个人体态(身材)的形容词吧！体态刚刚好的fit匀称漂亮的trim强壮的strong肌肉发达的muscular材瘦如骨的skinny苗条的slim胖的fat(肌肉)松软垮垮的flabby圆胖的chubby玲珑有致的身材anicehour-glassfigurehour-glass(n.)：沙漏

2.TipsforPowerWalking1.Walkatabriskpacesothatyoubegintobreakasweat.2.Increaseyourstridelength.3.Dowalkingsprintsforoneminuteandtheneasedowntoacomfortablepaceforthenextminute,alternatingbetweenhighandlowintensity.

3.把腿伸出去：toextendyourleg往前弯：tobendforward把腿放在板凳上：topropyourleguponthebench换另一边：toswitchtotheotherside蹲：tosquat做三组，一组8到12次。Perform/Dothreesetsof8to12reps.rep：重复(repetition的缩写)

步行健身 最实用廉价的健身法

步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

步行健身 最实用廉价的健身法

一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

四个增肥健美运动，简单又实用

很多消瘦的朋友为了增肥费尽了心思，可就是还一直都没有什么效果。下面是健身健美专家专门为消瘦者提供一套简单实用的增肥健美操，想要长胖的人士们赶快来练习吧。

运动一、抬头挺胸站立，将两个哑铃或两个装满水的矿泉水瓶分别握于左右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回原来的姿势，反复做5次。

运动二：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

运动三、两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮，改善肠胃不好，促进营养的消化吸收。

运动四、倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。

（实习编辑：陈兴娣）

组建一个家庭健身房都需要什么?组建简单实用的家庭健身房

组建一个家庭健身房都需要什么?组建简单实用的家庭健身房

2014年健身热潮来袭，人们越来越重视自身的健康和身体形象。瘦弱或是肥胖，都不是我们想要的，我们需要改变！

组建一个家庭健身房都需要什么

你需要健身吗？健身的好处有什么？

健身能为你开启健康的大门；

健身能为你开启事业的大门，统计显示健身能增加收入15%；

健身更能为你开启爱情的大门，让我们告别瘦人的烦恼吧；

还有什么事情能比获得健康、事业和爱情更振奋人心的吗？

一个家庭健身房都需要什么

你可能马上会想到去健身房，先不要着急，健身不是三分钟热血，它更需要的是不懈的坚持！我要说的是，现在家庭健身才是主流！听听我们的理由吧！

在家健身与健身房对比并没有明显的优劣之分，关键点在于在哪你更容易坚持健身，因为健身的全部精髓几乎就是坚持。我们统计过，100个办健身年卡的会员中能做到坚持到最后的只有3-5个人，你可能是其中之一，但更可能不是。要知道健身中心的盈利绝大部分是依靠这些不来的会员哦！

当然你对自己有信心，并已经决定去健身房，也没有关系，我们强烈建议你先办一个健身月卡，先听听自己内心的感受。一定要抵抗住健身房潜规则哦！

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门的划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的！