练一级棒的身材

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

完美训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

完美训练计划Ⅱ

实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

完美训练计划Ⅲ

实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。

完美训练计划Ⅳ

实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

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完美计划练出一级棒的身材

健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。

如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则：

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训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

完美训练计划Ⅰ

实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

十级平板支撑，你能做到哪一级?

平板支撑(plank)，是公认的锻炼核心肌群的好方法。不管是跑步者，还是其他健身爱好者，平板支撑的锻炼，都像一个美丽的魔咒，让人喜欢的不得了。

平板支撑锻能有效地塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对腹横肌，能锻炼到腹部肌肉。在进行这项运动时，因为我们的身体要在一条直线上，此时需要我们腹部力量保持我们腹部不会向下沉，并且臀部也要在一条直线上，这样一来能够有效刺激我们的腹肌。经常进行锻炼，能够练成马甲线以及人鱼线。

臀部肌肉

在做平板支撑运动时，我们要保证臀部不会向上翘起，所以这时候臀部需要发力，保证臀部不会向上翘，这样能够让我们的臀部得到刺激作用，从而起到良好的提臀效果，长久锻炼能够让我们的臀型得到有效的改善。

腿部肌肉

这个动作同时也能够锻炼我们腿部肌肉，因为在进行平板支撑时，我们是只有手肘以及双脚接触地面的，所以我们腿部需要伸直，并且需要发力让身体能够与地面平行并且保持伸直的状态，能够有效刺激我们腿部肌肉。

背部肌肉

同样这个动作也是锻炼背部非常有效的，因为在做运动时我们双手支撑身体起来，此时我们背部向两侧拉伸，此时能够有效刺激到这部分肌肉。经常进行锻炼，我们背部肌肉能够变得更加明显，并且还能够有效改善驼背的问题，让我们的背部看起来更加挺拔。

标准平板撑的锻炼方法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑也有很多类型，根据难度不同，下面由简到难，我们来划分平板支撑10个级别的动作。

标准的平板撑之前，对于身体处于恢复状态的人来说，可以使双臂伸直，对应的也就是第一个等级：

标准的平板撑，对应的是第二个等级

3、臀部左右大幅度晃动，对应第三个等级

4、两个胳膊交替弯曲、伸直，坚持60秒，对应第四个等级

5、交替后抬腿，坚持60秒，第五个等级

第六级：单手、单腿着地，坚持60秒

第七级：后腿交叉分开、合并，坚持60秒

第八级：右腿向上伸直，坚持60秒

第九级：单手侧身平板撑，坚持60秒

第十级：单手侧身+弯腿屈腹

体脂率十个等级，你属于哪一级呢?

健身圈子里面，个位数的体脂率往往被视为一种荣誉，有助于提升圈子里的地位。

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1，性别女取值0)

▲BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,BMI=W÷H2

例如：一名20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%

下面是体脂率的十个等级，看看你属于哪一级吧!

男性体脂率：　

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性体脂率：　

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

臂力棒练哪的肌肉呢？

平时很多人在锻炼的时候都会用到臂力棒，这是一种常见的锻炼器材，能够帮助人们锻炼出肌肉来。不过臂力棒的使用方法一定要掌握，也要知道基本的技巧和注意事项，才不会伤害到自己的身体，也能在锻炼肌肉时取得更好的效果，那么臂力棒练哪的肌肉呢？我们就一起来看一下吧。

臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。

使用体例：

1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注重事项：

1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

使用方法：

1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6、坚持锻炼，健美效果显著。

上文中对臂力棒练哪的肌肉给出了明确的介绍，大家可以看出，臂力棒不仅能够锻炼出手臂的肌肉，还能对胸肌乃至臀部肌肉的锻炼起到很大的帮助。但是很多人还没有掌握正确的使用方法与技巧就盲目的锻炼了，这样是很容易损伤身体的。

新手练臂力棒多少公斤合适

臂力棒是一个不错的锻炼器械，而且在日常中，臂力棒是常见又简单的器械，不过就算是简单的器械也是有讲究的，那新手臂力棒用多少公斤好，相信有人还是了解的。那么，新手练臂力棒多少公斤合适？下面就一起来了解一下吧！

新手用臂力棒多少公斤合适

臂力器从20KG到60KG，以10KG为一个级别，不同级别所需要用到的力量不同。如果是锻炼手臂肌肉，应循序渐进，普通人购买20KG与40KG的臂力器对比合适。

臂力器能够锻炼的肌肉包括了小臂、肱二头肌、斜方肌等6处肌肉。在使用臂力器时要量力而行，不要勉强自己使用太大级别的臂力器，以免拉伤肌肉。锻炼手臂肌肉时，不需要每天都练，肌肉也是需要有休息时间的。

臂力器锻炼方法

1.两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2.两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3.两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4.站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5.两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

肌肉和身材不是一天能练来的

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

练力量的女人，身材一定不会太差

北京体育大学运动训练学博士 武文强

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受传统观念的影响，大多数人认为，女性应该以柔为美，“引体向上、俯卧撑等力量练习会使肌肉发达，是男性的专属练习。”其实这是一个健身误区，力量练习并不是男士的专利，它已是现代女性强身健体、塑身美体、永葆青春的锐利武器。力量练习对女性有很多益处：

提高基础代谢率，塑身美体。通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢;而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长;再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富女性曲线美。

增强免疫力，延缓衰老。骨骼肌是人体内合成谷氨酰胺的主要场所，含有多种与机体代谢相关的酶类，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。

提高骨密度。在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，有效预防骨折。

提高肌肉弹性。女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

增添自信心。自信的女人最美。当你用辛勤的汗水浇灌出矫健的身躯、靓丽的形体时，一种收获感和满足感会不由自主地涌上心头，使你心情舒畅、信心倍增。

提高心理耐受力。力量练习需要敢于挑战困难、战胜自我的勇气，在美体塑形的同时也提高了练习者的心理素质。

有些女性担心，进行力量训练会变得肌肉发达，这是多虑了。首先，女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，所以不会练成虎背熊腰;再者，女性力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，练不出肌肉块;最后，健美运动员那种发达的肌肉需要大量蛋白质作为“原料”，一般女性的日常摄入量远远不够，因此不必担心。▲

世界级健美冠军锻炼练腹肌的方法

世界级健美冠军练腹肌的方法

强健的,线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件,也是强身健体,保持形体美的重要因素

如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！

■多里安·耶茨：

耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等、

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

一位中级健身者的训练建议

如果你处在健美训练的初级阶段，你的主要目标应该是尽可能多地增加肌肉体积，而追求肌肉的形状则是以后的事。肌肉越多，你身体的可塑性才越强。

今天为大家分享中级健身训练知识，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们。

1、重量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

2、重量训练可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，这只是相对而言，是一个模糊的概念!如果你使用每组8～15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

3、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

4、使用大重量练习，但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

5、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

6、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组是绝对不够的，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。多组数相比单一组对肌肉的刺激更加有效。

7、锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

8、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

9、有氧运动是一项绝好的投资

任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。但是要根据情况适当安排。增肌时适量减少有氧运动，一个星期2-3次。减脂期要增加有氧运动4-6次。

臂力棒有什么用 臂力棒怎么用

不同的健身器械都有不同的作用，所以我们在健身的过程中，也要选择适合的动作，这样能够保证我们在运动的过程中，达到比较好的效果。同时，我们在健身的过程中，常常会借助一些器械辅助完成。那来看一下大家比较熟悉的臂力棒有什么用？

臂力棒有什么用？

臂力棒其实是属于一种健身器材，他的形状是圆柱形状的，两头可以将我们的手固定住，从而进行运动。我们最主要的就是使用这个器械，用双手将臂力棒尽量弯曲大一些，这样一来能够有效的锻炼我们的手臂肌肉，这个动作同时还能够起到锻炼我们背部肌肉的作用，所以很适合日常进行，对健身的帮助还是比较明显的。

臂力棒怎么用？

一开始我们双手握住把手，这时候我们两手一定要抓牢臂力棒，此时我们双手放在我们的身体前方，动作开始，我们双手发力，将臂力棒弯曲，尽量让弯曲的程度大一些，这样使用的力气比较多，同时锻炼的效果也会比较好。一般我们每次坚持完成20个一组，可以进行多组。这个动作要抵抗的就是弹簧的力量，需要我们坚持完成。

臂力棒使用时需要注意什么？

一般在使用的过程中，一定要注意固定好两端的把手位置，否则臂力棒容易弹出，造成我们身体受伤。另外我们在开始运动前一定要选择好臂力棒的重量，这样能够保证我们达到更加有效的锻炼效果，一开始进行这个动作时，可以先从30千克的力量开始进行，而后再慢慢增加重量，从而让我们身体有一个适应的过程，达到更好的锻炼效果。

以上就是关于臂力棒的介绍，那个器械比较小巧，但是又锻炼效果比较明显，所以适合我们在日常进行锻炼，有条件的朋友可以在家中配备臂力棒，锻炼起来更加方便。

臂力棒的正确锻炼方法介绍

臂力棒是一个很好的锻炼器械，而且臂力棒也是一个常见的器械，当然臂力棒的作用与好处是有很多的，不过臂力棒也是有一些讲究的，那臂力棒的锻炼方法是什么，有人还是知道的。那么，臂力棒的正确锻炼方法都有哪些？下面就一起来看看吧。

臂力棒的正确锻炼方法

1.胸前平握

双手用力抓握臂力器的两端，并将安全绳套在手腕上，身体稍稍弯曲，两臂向前并用力将双手向内侧靠拢，弯曲臂力器的弹簧。维持几秒后，慢慢放松，恢复原状。想要加大锻炼前度的朋友，也可以将一只手向内侧移动，缩短双手间的距离，进行近距离的练习。每组15个，每天2组。

2.单侧弯曲

站立时，双脚分开与肩同宽，右肘保持弯曲，左手用力弯曲弹簧，保持几秒后反方向锻炼，即保持左肘弯曲，用右手施力弯曲弹簧。每组10个，每天2组。

3.腰背后握

将臂力器置于背后，两手套好安全绳并握住其两端，施力时，双手呈圆弧状弯曲臂力器，停留2-3秒后慢慢放松复原。每组15个，每天2组。

4.脖颈后握

这种方法与上一个动作的要领基本相似，只需将臂力器置于颈后，头部微微前倾，然后双手用力将臂力器向上或向下弯曲。每组15个，每天2组。

锻炼注意事项

1.在使用臂力器锻炼时，一定要按照正确、规范的方法练习，而不要为了轻松省力放水，否则不但不能达到锻炼效果，还会有一定的危险性。

2.为了练出完美的肌肉，在健身时最好配合一些高蛋白的食物，比如鸡肉、猪肉、鸡蛋等等，有条件的朋友还可以配合蛋白粉。

3.根据所需力量的不同，臂力器分为20、30、40、50与60KG这几个重量级别，大家应根据自己实际的手臂力量进行选择相应的重量级别，以免拉伤肌肉，然后再逐渐增强锻炼强度。

4.在进行锻炼时，应选择相对比较空旷的场地，避免脱手时伤到他人。

臂力棒的锻炼方法是什么

臂力棒是很多人都会选购的一种健身方法，因为臂力棒不限制锻炼的场地，也不受时间限制。在家中，只要想用来锻炼，就可以进行。睡前一个小时最好不要有剧烈运动，以免影响睡眠质量。但是利用臂力棒来健身，就不必担心这个问题。下面，我们就一起来看看如何利用臂力棒来进行锻炼吧！

(1) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(2) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(3) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(4) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(5) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

以上就是臂力棒（拉力器）的一些锻炼办法了，在使用之前一定要戴好护腕，以免肌肉拉伸。如果想要有效的避免伤害，就应该选择适合自己力量的臂力棒，并且注重做的数量而不是力道。如果是还未成年的孩子，最好不要使用臂力棒，以免受伤。