丰胸“撒手锏”的俯卧撑
运动要领:不穿bra,直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺直肘关节,重复上述动作10次。注意腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。
成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满,还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显著的增加。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。
被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑,虽然做起来有些小累,但效果确实公认的惊人。
史上最有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领:不穿bra,直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺直肘关节,重复上述动作10次。注意腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。
成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满,还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显着的增加。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万,特别针对“发胖先从下身胖起,减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题,创造了几种非常简便的丰胸小动作,在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟,耗时少少,功效却不俗。
金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形应该是个正三角形:锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等,那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩,如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
胸部下垂阻击式
1。跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
2。将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
3。双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1。双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2。吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。
3。保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1。平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。
2。弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。
3。吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书,不宜太厚,双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下,将双臂往身体两侧张开,同时吸气。吐气,胸部用力,将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰,两个小臂呈V字形,并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便,在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子,让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟,用手抓住椅子的后背,弯曲膝盖朝下压,此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体,恢复到初始姿势,反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉,塑造优美匀称的胸部线条十分有效,持之以恒是关键哦。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1、最佳的上腹部锻炼姿势:
作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。
增加强度:
举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势:
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显着。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
2、最佳的下腹部锻炼姿势:
作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习:
直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
1.极限伸展
双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。
想象整个动作如扇子打开与合上。每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。
每个动作都要尽可能伸展到极限。
2.挺胸收臀
臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸,以保证臀部收紧。
3.收腹
手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢,只有这样才能将肌肉练成层状,而不是块状。
4.“摸墙”
伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点,这样保持10秒钟。
然后,起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹,一点点往上起身。整个过程如长鞭甩出。
5.开胸
先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。此动作不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下巴的产生。
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1.极限伸展
双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。
想象整个动作如扇子打开与合上。每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。
每个动作都要尽可能伸展到极限。
2.挺胸收臀
臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸,以保证臀部收紧。
3.收腹
手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢,只有这样才能将肌肉练成层状,而不是块状。
4.“摸墙”
伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点,这样保持10秒钟。
然后,起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹,一点点往上起身。整个过程如长鞭甩出。
5.开胸
先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。此动作不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下巴的产生。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万,特别针对“发胖先从下身胖起,减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题,创造了几种非常简便的丰胸小动作,在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟,耗时少少,功效却不俗。
金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形应该是个正三角形:锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等,那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩,如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书,不宜太厚,双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下,将双臂往身体两侧张开,同时吸气。吐气,胸部用力,将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰,两个小臂呈V字形,并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便,在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子,让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟,用手抓住椅子的后背,弯曲膝盖朝下压,此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体,恢复到初始姿势,反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉,塑造优美匀称的胸部线条十分有效,持之以恒是关键哦。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1.平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。
2.弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。
3.吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。
被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑,虽然做起来有些小累,但效果确实公认的惊人。
运动要领:不穿bra,直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺直肘关节,重复上述动作10次。注意腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。
成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满,还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显著的增加。
刺激胸肌生长俯卧撑最有效
史上最有效的丰胸运动俯卧撑
运动要领:双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。
成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满,还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显着的增加。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以简易局部美体法掀起韩国瘦身热潮的专家金相万,特别针对发胖先从下身胖起,减肥却从上身瘦起的胸部缩水问题,创造了几种非常简便的丰胸小动作,在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟,耗时少少,功效却不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形应该是个正三角形:锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等,那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩,如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了。
胸部下垂阻击式
1、跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
2、将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
3、双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。
3、保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1、平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。
2、弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。
3、吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书,不宜太厚,双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下,将双臂往身体两侧张开,同时吸气。吐气,胸部用力,将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰,两个小臂呈V字形,并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便,在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子,让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟,用手抓住椅子的后背,弯曲膝盖朝下压,此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体,恢复到初始姿势,反复5次。
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女生要减脂肪,做阻力训练健身运动不要担心会形成强壮的肌肉,现在就是男生想要增加肌肉都十分费力的。
1.女生必须做阻力训练,不用担心肌肉强壮,而是注意肌肉如何维持?
首先,以雕塑身材而言,重量训练(阻力训练)不能少,重量可以来自:自身体重的徒手动作训练、额外加重量的负重训练,只要「强度够」,都能够达到功效。这边很重要的观念是,所谓强度,不是只在重量,而是「对于身体的负荷上」;可以高重量负荷的力量方式,锻练单一部位肌肉;也可以是比较需肌耐力的动作方式;或是多个动作组成的循环训练;再更进阶的身体负荷,可以是需要快速移动+跳跃的动作,甚至是爆发力或增强式训练。
女性在训练肌肉时,真的不用担心变成金刚芭比!女生不容易变壮的理由,最根本就在于是,女性的睾固酮浓度是男生的1/10,肌肉合成效率低于男生非常多;而事实上,男生要练壮其实都十分费力了,女生真的很难随便练就壮!其实女生反而要担心的是:如何有效地增加肌肉,并且维持它。而生理上,对于女性增加肌肉的优势是,女性相较于男性有较高的生长激素,也利于减脂,但对于合成肌肉上,依旧不及睾固酮。
有些人很看重自己的身材,所以,不少人为了让自己能有个好身材,选择去锻练。肚子上有很脂肪,是很影响身材的,那瘦肚子有什么方法,相信许多人都不知道。那么,瘦肚子的最快方法是什么?下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。
1.垂直腿
要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。
用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。
2.反向卷体
背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。
收缩腹部以及收臀离地,上抬。
这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12-16次。
3.交叉仰卧起坐
一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。
一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。
用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)
手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。
再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。
一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
4.上半身卷体
一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。
预备姿势,把手掌放在大腿上。
一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。
头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气,别憋着哟。
再慢慢的回到原躺平姿势,再来一次。一样重复这组动作12-16次。
今天下午,第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量,我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前,记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗
举重运动员最痛苦的事是什么?减体重!
前天在海口体工队举重馆训练结束后,廖辉称了一下体重:71公斤,超标了!作为一名69公斤级的选手,他必须在今天下午2点半的比赛称重前,先减掉两公斤,才能获得上场比赛的资格,否则他只能当看客了,冷冰冰的磅秤面前,斤两必究,奥运冠军也不能享受特权。
桑拿一蒸就是三个半小时
减体重最有效的方法是蒸桑拿,前天晚上,廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时,进去15分钟再出来,躺一会儿再进去,前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说,为了不让体重增长,不能喝水,蒸到后来,人受不了了,整个人干脆倒倚在长椅上,将头尽量地接近地面,因为下面的温度稍微低一点,这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者,他们是干蒸,不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了,主要是陪一陪他。真要让我这么蒸,我早就受不了了。
一袋牛肉粒要打发5餐
昨天下午到酒店探望廖辉前,记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信,来跟廖辉开个玩笑,又想起他前天的话:明天,你可别跟我提什么好吃的,哪个要提,我跟他急!
原来,从昨天开始,廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前,他的最后一餐也没敢多吃,只是喝了点汤。在他房间的茶几上,摆着一袋开了封的牛肉粒,这就是我赛前吃的东西。廖辉说,今天还可以喝一瓶水,但也只能喝这一瓶水了,否则就超标了。
这一袋牛肉粒,将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后,他才能吃点东西,那时也不能吃多了,我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说,比赛完了,廖辉才能真正地吃顿饱饭了。
减体重靠的是意志力
陪记者一起去看廖辉的,还有他省队的教练吴琦望,除了我们之外,廖辉的房间里,还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。
多年不见的好友来了,廖辉的精神显得不错,但话却非常少,不想说多了话,本来就口干舌燥的,又不能多喝水,如果再说话,就更难受了,好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说,明天比赛完了,你想问什么,我都告诉你,你想聊多长时间,我陪着你聊。听罢此言,大家都笑了。
没坐多久,记者就与廖辉告别,吴琦望说:没办法,举重运动员都这样,一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台,得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力,是减不下来的。
傍晚时分,当记者离开酒店时,廖辉又一头钻进了桑拿房,原来在成功地减掉一公斤后,他还要与剩下的一公斤战斗。放心,我是急降型的,这点重量算不了什么。廖辉说,明天赛场见!
摘要:背部完全贴紧墙。要求,左手臂向上深直,手臂贴耳,右手臂从胸下绕过,抱紧背部。要求,平爬在床上,四肢尽量深直,然后腰部用力,将上半身挺起,保持几秒,再慢慢放下。
MM们,为了四季都能穿上漂亮的YY,勾勒出迷人的线条,努力吧。
1:背贴墙。要求,背部完全贴紧墙。三组,每组10分钟。
2:抱胸。要求,左手臂向上深直,手臂贴耳,右手臂从胸下绕过,抱紧背部。然后换手。三组,每组10分钟。
3:挺起。要求,平爬在床上,四肢尽量深直,然后腰部用力,将上半身挺起,保持几秒,再慢慢放下。三组,每组15分钟。
4:倒立。要求,手扶地倒立,但不要强做。也可以将身体下半身挂床,上身顺床边顺下。两组,每组5分钟。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
(实习编辑:刘海波)
拥有壮硕的胸肌是许多健身朋友的目标,伏地挺身则因可随时随地进行、姿势种类多样以及成果明显有效列为居家练胸的首选。除了在次数、组数、上下快慢进行搭配调整之外,介绍你伏地挺身另外三种变换姿势,可以加强胸部肌群的刺激并让这项动作更具挑战性!
T型伏地挺身
1 首先从标准伏地挺身开始,挺起之后以单手撑地并将另一只手向天花板伸直,眼睛专注看着在空中的指尖而身体则自然地转为面对侧边。
2 注意核心、腰部与大腿紧缩挺直并与双手呈T型,再回到双手撑地伏地挺身之后,改由另一只手朝天循环重复。
T型伏地挺身在锻练胸大肌群与肱三头肌之外,更包含了上半身核心肌群的扭转运动,如果想要更深度的训练,还可搭配哑铃或抬腿的动作哦!
宽手伏地挺身
相较于标准伏地挺身,宽手伏地挺身是一种较为困难但常见的变换姿势,但要如何知道适合的宽度呢?
1 先采取跪姿,将双手向两侧伸直抬起至与肩同高,接着手肘维持固定将前臂向前转90度,以此宽度伏地挺身即可。
2 动作过程中,注意双手垂直落地点稍低于肩膀以及手肘不要过度向外张开,才可正确刺激胸大肌与肱三头肌并避免肩膀过度施力。
熟悉宽手伏地挺身之后,可将双脚放置于椅子上变换为上胸训练,或将双手放置于两张椅子上变换为下胸训练,以增强上中下胸部肌群的刺激。
侧面单手挺身
侧面单手挺身的训练范围与标准伏地挺身不同的地方,在于此动作将胸肌区隔为左右两边并专注于单边的肌群训练,使得胸肌有效获得更多刺激变得厚实有力。
1 全身伸直以左边侧躺并弯曲膝盖成90度角(肩膀至膝盖为直线),接着将左臂绕向腰部并贴住身体。
2 将右手放置于左肩膀前方且确保手指朝上与身体平行,紧缩核心肌群保持上半身的挺直。
3 右手出力挺起上半身至完全离地(以臀部为轴心而非腰部),之后缓慢放下至左肩几乎碰地再重复挺起的动作。完成一组动作之后,再换边进行。
以上介绍的三种伏地挺身姿势,皆须将身体打直以正确的姿势进行,切勿塌腰或噘起屁股,并可自行衡量体能状态将次数或组数增加,也可调整上下快慢(例如上5秒下2秒)搭配,强化不同胸部肌群的训练以获得最佳的运动成效!
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