教你如何节假日预防营养过剩

1.各自带一份菜

如果你不确定可以在元旦聚会的时候找到健康的选择，带上一份自己喜欢的可口，健康的菜肴。其他人也同样会这样做。

通常，你的菜肴也会让主人更便于安排菜单，并且在聚会的时候我还有很多营养的选择。元旦聚餐少吃薯片饼干。

2.少吃薯片饼干

假期聚会上的食品，像薯片和沙拉，奶酪和薄脆饼干，还有超市购买的烘烤饼干是一年任何时间都可以找到的食品。

而你可以不同，给自己一顿低卡美餐，比如几样装点漂亮的低卡的假日甜饼。

3.进食蔬菜

假期菜肴一般都包括众多蔬菜。因为它们不会涂满黄油，也不会撒上成堆的蜜饯。

让你的盘子中装的第一份菜总是蔬菜。一旦你的盘子中装满蔬菜，才会有些其他的选择。

从原则上说，最好首先食用最健康的食物，然后吃一点小吃。

4.去商店之前走一走

在你去购物中心为假期购物之前，拾起你的运动鞋，清晨起来去散散步。

很多购物中心都会比其他商店提早几小时开门，这样你可以在前往商店之前得到一天的运动。

5.想得少一点

假日是稍微放纵一下的时候，但是你也不想做的太过分吧。

尝试在日常生活中做一些小的改变，来“平衡”额外摄入的卡路里。例如，在午休时间四处走一走，以便让你可以不必放弃最喜爱的假日小食品。元旦聚餐适当吃坚果。

6.吃坚果

在假日聚会中，对于你来说，吃到烘烤食品，糖果，和薯片一定很容易。

这时，选择抓一把坚果，慢慢来吃吧。坚果富含健康油酸，并且非常可口。

7.制造一份日程表

节假来临，就意味着亲人拜访、旅行、聚会和其他方方面面的事情，这些事情似乎会阻碍你的日常锻炼。

不需要推掉这些事情，相反的，制作接下来几天的日程表，其中包括你的全部义务，然后用铅笔添加进你的锻炼，就同其他约会一样。

这样，你就不会因为诱惑而放弃自己的锻炼了。

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适合节假日健身的方法

1、瑜伽

源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。

2、芭蕾

芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。

3、低冲击力舞步

一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。

4、踏板操

一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。

5、高低冲击力舞步

一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。

6、形体塑造

主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。

7、有氧拳击操

一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。

8、有氧拉丁

风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

9、Hip Hop

两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。

10、交叉运动

一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。

节假日 最适宜的健身方式

马上，圣诞节和元旦假期就要到了，你准备好了你的健康计划了么，选好了适合你的健康项目了么?如果你还不知道节假日选择什么样的健身方式，那么不妨来看看39健康网小编推荐的健身方式吧。

1、高低冲击力舞步

一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。

2、Hip Hop

两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。

3、有氧拳击操

一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。

风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

4、低冲击力舞步

一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。

一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。

5、形体塑造

主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。

6、哑铃操

是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

7、身体艺术

通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。

8、热力球

球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。

9、肌力延伸

通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。

10、哑铃踏板操

是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。

11、交叉运动

一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。

营养专家教你如何选购增肌营养品

增肌是一个复杂的系统工程。除了必要的运动以外，营养的补充也是很有必要的。健美界流传着这样一种说法：增肌——三份靠练，七分靠吃。由此可见营养的补充在增肌中的作用。

增肌营养品的经典组合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸 第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择>和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

重肌粉 改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。 提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。配合肌酸使用，效果更明显。

蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。 因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!

而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

肌酸 肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。

所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。 蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!

所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

谷胺酰胺 是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。

支链氨基酸 是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。

当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。

（实习编辑：何丽丽）

假日健身有讲究！

不想在人流如织的景区挤得一身臭汗，不想在日日山吃海喝中添了一身秋膘，那么，就来个健身黄金周吧。

秋季健身运动量不宜过大，微汗即可。他介绍了几种黄金周期间较适宜的运动方式。

练练器械

很多上班族在办公桌前一坐就是大半天，有些人经常十几个小时对着电脑，如果坐姿不对，多半会出现颈椎病和腰椎病。这些人在黄金周里，一定要从电脑桌前走出来，到健身房去参加适当的器械训练。器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用。

跑跑步 骑骑车

利用早上时间，在家附近的公园或者学校等宽阔地带跑跑步，是一种不错的健身方式。跑步要掌握正确的姿势和合理的运动量，在跑步前后应适当做些放松运动，以防止运动中的损伤。年龄较大的锻炼者，还可选择与慢跑功效相仿的长距离行走运动，与跑步运动交替进行。

抽出点儿时间，骑单车去郊区撒撒欢，是一种不错的体验。运动学专家认为，骑自行车具有锻炼脚踝关节、膝关节、大腿关节和肌肉的作用，同时还有助于血液循环系统，能改善心血管等。此外，骑自行车还是一项耐力运动，它的脂肪燃烧值达每小时240卡，因此也有利于健身减肥。

骑车距离远近应根据各人的身体素质量力而行。同时，还应注意交通安全。

时尚健身法

以上介绍的几种健身方法，休闲功能大于健身功能，您还可以选择一两种有针对性的运动来做，女士可以跳跳操、练练瑜伽、普拉提等，男士们可以练习自由搏击、拳击等项目。

冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤

你是否已经开始要进行你的冬训计划了?如果盲目运动的话，则会造成不必要的运动损伤和身体不适，使你的运动效果大打折扣。由于季节的特殊性，在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实，运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容，只有全面了解冬季运动知识，才能有备无患。

冬季容易发生的运动损伤

肌肉拉伤

在冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。

心脏的压力

冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下 降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

预防运动损伤的原则

充分热身

热身运动可以促使人体的血液循环，使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外，热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，不但提高运动质量，还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季，热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意：热身的时间不要过长或过短，过长时间的热身，会使体力消耗过大，影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。

整理放松

在冬季运动后，必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态，运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程，各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后，立即从事其他事情，则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。

合理饮食

合理的饮食结构是促进身体加快恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料，在主食方面要保持酸碱平衡，若蛋白质过高，则体内的酸性物质就会增多，从而降低血液中的碱储备，不利于运动后机体的恢复。总体来说，碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

保证休息

冬季人体在大量锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支，肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够，则导致睡眠不足，影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季，每周安排1~2天休息是合理的。

春节假期过后?如何恢复最佳健身状态？

你长肉了吗？掉力量了吗？

歇了一个春节,无休止的聚会，聚餐，慵懒的假期有没有让你的身形走样？肥肉横生呢？

节假日来临的时候，对于健身者最担心的事情莫过于各种饭局酒桌，用不了几场，就足以让你半年的训练效果付诸东流。

那怎样才能找回假期前给力的状态呢？

恢复假期前的最佳状态循序渐进

春节假期，大家有半个月没有运动了，如何恢复运动才更合理呢？直接上量，似乎容易受伤？

不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期！

一、先从热身开始

每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降

为防止受伤，恢复运动，热身是重中之重。比如，运动前的动态伸展，充分地活动肩关节、肩胛、脊柱、髋关节等部位，增加关节活动度和肌肉柔韧度后，才开始正式地运动。

二、注重心肺运动

停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有没有注意到，当恢复运动之初，容易累，也容易喘，这就是心肺下降的因素导致。所以，恢复运动，建议先从心肺训练开始，例如：快走、慢跑、游泳等。

三、小重量多次数

假期的停歇，肌肉的力量，关节的稳定都会有细微地下降，为确保安全，可以先选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，甚至徒手训练。这样，身体接受起来也会更加舒适、流畅。

四、全身性和多关节运动为主

尤其是在健身房玩器械这群伙伴，喜欢一些单关节训练动作。为防止肌肉的不平衡和受伤，节后的恢复训练，建议先全身性或多关节的运动方式开始。

除了运动，我们的饮食也要恢复，管理高糖、高脂、高碳水、酒精等高热量食物，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。

如何预防运动类受伤

运动的过程中,难免会受伤,那么我们该如何做好准备工作,让自己不受伤或者把受伤程度降到最低呢?

在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。

预防的综合指导

一、做次彻底的检查来预防受伤

让医生检查你的病史

进行一次心脏和肺部的检查

安排一次整形外科的放映检查

穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。

确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。

要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

三、通过正确的训练来预防受伤

进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

做合适的热身来预防受伤

热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

教你预防运动中损伤膝盖的窍门！

跑步无疑是最普及的有氧运动，常常都能看到男女老少在跑步健身。

但是很多人会有这样的疑问跑步伤膝盖！其实运动人群中受膝盖问题困扰的有很多，因为膝盖出了问题会影响不仅是运动质量，还有可能是日常生活的质量！

今天小编我为大家介绍在运动中预防膝盖受伤的小方法。

首先先说引起膝关节疼痛的主要原因：

1.跑步姿势不正确

2.缺乏热身运动

3.鞋子不合脚

4.因疾病引起的膝盖疼痛

膝盖就像我们手上戴的机械手表一样，既复杂又脆弱;它支撑我们整个人，所以在运动中也很容易受伤。

人在行走或跑步等运动时，脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，力会传导到膝盖上，很容易使膝盖受伤。所以体重越是重的越是要注意。

预防膝盖受伤的最好办法就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

以下提供六种对防止膝盖受伤的动作

1.大腿前侧拉伸；身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组。(骨盆尽量保持不动，左侧大腿垂直于地面)

2.腿后侧拉伸；左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。（保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝)

肌肉增长离不开营养，教练教你如何喂饱你的肌

俗话说，三分练，七分吃;在力量训练的同时，没有营养的食物，是无法让你的增肌计划的效果达到事半功倍的，伸直有可能是事倍功半;肌肉的离不开食物的补充，下面教你如何喂饱你的肌肉。

增肌饮食的基本原则：

1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

5.多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

下面介绍几款为肌肉提供营养的食物。

西蓝花

西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。

西芹

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。

芦笋

绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。

鸡胸肉

鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量低，且易被人体吸收入利用，增肌首选。

牛油果

含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果。

三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质含量很高。

鸡蛋

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，被人们称作“理想的营养库”。

糙米

糙米中含有大量纤维素，是不错的碳水化合物来源。

牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，增肌必备。

如何预防职场“科技病”？

科技的发达为现代办公室带来诸多便利，但也引发了新型的职业病科技病。

职场科技病有哪几种？它们有些什么症状？又该如何预防？

科技水平不断提高，给现代办公室环境带来了诸多便利，但也引发了新型的职业病科技病。

一份国际研究发现，与工作环境相关疾病的数量在近十年内可能呈爆发趋势，就此引发大量与职业相关的疾病；该研究调查了100名医学从业员和100名在现代化职场环境中工作的人。近四分之三的受调查医师预测：与工作相关疾病的患者数量在今后十年内将逐步增多，尤其是所谓的科技病；工作人士同样对自己的健康持悲观看法，其中近一半承认办公场所的技术进步正在引发新的疾病，而自己就是受害者。那么，职场科技病有哪几种？它们有些什么症状？又该如何预防？

(1）颈肩腕综合症

哈佛大学公共卫生学院人类工程学与安全防护专业副教授JackDennerlein进行的一项调查发现，在电脑前工作的时间越长，人们越有可能出现颈肩、手腕和前臂等部位不适的症状。对27名电脑使用者进行的调查和观察发现，那些平均每天在电脑前工作三个小时以上的人，出现这些症状的可能性要比其他人高50%。在调查对象中，大约96%的人透露自己至少有过一次这方面的不适，通常是颈部、背部或肩膀疼痛。

缓解方法：键盘和鼠标高度最好低于坐着时肘部的高度，最折衷的方式是键盘、鼠标要和肘部等高；购买鼠标时应选用弧度高、接触面宽的类型，滑动时手臂不要悬空，多用臂力而不是腕力。

(2）办公室综合症

有些人一进入办公室，就会感到胸闷头疼，越到下午，这些反应越严重。办公室的电脑、复印机、传真机都在运作，产生的臭氧、废气和辐射引起头疼、不适、精力减退、耳鸣、眼花及眼睛酸痛、思维迟钝

缓解方法：如果常常使用复印机、传真机，要注意把复印机置放在通风较好的位置，最好还应该加装排风扇或通气口，每次在使用完复印机后，应认真洗手；如果长期操作电脑，则应该在室内安装负离子发生器，同时饮食上要多补充富含蛋白质、维生素和磷脂类的食品，以增加抗辐射的能力。

(3）电脑视力综合症

医学报告指出，每天在电脑前工作3小时以上的人，有90%眼睛有问题，表现症状是：眼睛发干、头痛、烦躁、疲劳，注意力难以集中，这种电脑视力综合症就是典型的干眼病。医学专家认为，电脑视力综合症属比较新类型的疾病，超过一半电脑使用者，或多或少都曾经患过此病。

缓解方法：专家提醒一般的眼干可点用人工泪液缓解症状，但最重要还是要自觉的控制使用电脑的时间，并尽量多眨眼，以增加泪水分泌，达到滋润眼睛的作用。看电脑屏幕每隔1小时应休息10到15分钟，闭起眼睛才能达到完全的休息；或远眺5米以外；另外，把双手搓热放置眼睛上有活血功能。

(4）平板电脑综合症

哈佛大学公共卫生学院最新发表的研究报告显示，单手托持平板电脑及把平板电脑放置在膝盖上，长期处于俯视姿势，会导致iPad肩和iPad颈，长时间维持错误姿势，可导致肩颈、手腕、手指等多处部位筋膜发炎，这是因为，比起桌上型电脑或笔记本电脑，平板电脑使用者需把头俯得更低，致颈和肩膊不适，也令手腕和双手长期拉紧。

缓解方法：研究团队建议使用者应使用电脑套，让平板电脑坐于桌上，调校至与桌面形成较大角度，即与桌面电脑荧幕相平行；或者采用支架，使得电脑屏幕中心位置与使用者的胸部处于同一水平线。研究团队认为，这个研究对于订立使用平板电脑的标准，具一定指导作用，值得平板电脑生产商和医疗机构权衡。此外，支撑点最好不要交托在自己手上太长时间，手指划动屏幕的节奏也要适当放缓。

(5）职场抑郁症

科技进步所形成的资讯饱和、工作过量和工作不稳定，都是导致抑郁的主要因素。专家认为这是继心脏病之后第二种最有可能使员工失去工作能力的疾病。

缓解方法：轻微的抑郁可通过各种肢体舒展、定期运动和在工作之余进行文娱活动来释放压力，若症状较深，则要尽早求医。

(6）信息焦虑症

信息爆炸时代，信息海量增长，但人类的思维模式还没有调整到可以接收如此大量信息的同步速度，因此造成一系列自我强迫和紧张，信息焦虑症也叫知识焦虑综合征。

缓解方法：每天保证睡眠7小时；每天列出工作计划，尽量减少意外情况发生；保持接触信息媒体不超过两种；每天睡前坚持锻炼15分钟；每天饮水量不少3000毫升。

运动营养师教你选购增肌营养品

增肌营养品的经典组合

——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸

第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

重肌粉

改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。

提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。 采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。 含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。 极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。 配合肌酸使用，效果更明显。

肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;

同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。

提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。

至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。

训练后也可配合重肌粉一起饮用。

是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。支链氨基酸

是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。

当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。

（实习编辑：何丽丽）

如何预防运动中膝盖受伤

有人说，形容一个人健康与否的标志就在于膝盖的健康程度。年过40，很多男人都会感到膝盖疼痛。50岁之后，膝盖疼痛就变成家常便饭了。的确，年龄增长是造成膝盖疼痛的主要因素。从30岁开始，男人的肌肉就开始以每年1%的速度流失，随着肌肉减少，膝关节、跟肌腱、韧带等组织也会被迫吸收更多的冲击力。面对膝盖伤的困扰，我们该怎么办？

多强化身体肌肉

最新研究表明，健身其实不会加剧膝关节的疼痛症状，而且不从事活动的关节炎患者与经常健身的人相比，有2倍以上的人失去了日常活动能力。锻炼不但有助于发达肌肉，而且能改善关节部位的血液供应，改善软骨的功能并为之补充营养，这对于延缓关节炎的病程进展非常有益。从事健身时，要尽量参加那种对于关节刺激小、冲击力较小的项目如散步、骑车、水上有氧锻炼、游泳、太极等，不要参加那种对抗性较强的项目，以免加重病情。

减轻体重

健身专家指出，即使你的体重超重5公斤，也会给膝关节带来超过标准体重几倍的负担；而减掉这5公斤，则会使患膝关节疾病的危险降低50%。因而，减重对于预防以及治疗膝盖疼痛具有重要的意义。

来点力量训练

针对膝关节周围的肌肉进行力量训练，有助于减缓日常活动给关节带来的压力，练习的重点应该放在股四头肌上，次重点是外展肌、和臀大肌。男人35岁之后，随着坐着的时间不断增多，髋、臀部的肌肉逐渐变得松软，这就导致腿部和其他肌肉力量的失衡，使膝关节容易发生损伤和疼痛。

药物和封闭治疗

必要时，可以使用药物来治疗膝关节疼痛。在缓解关节炎症以及不适症状方面，布洛芬和芬必得的效果比较突出。另外，利用可的松进行关节腔封闭治疗也有很好的效果。有研究发现，患有膝关节炎症的病人在接受封闭治疗后，80%的疼痛都得到了缓解。

针灸疗法

美国一项研究表明，膝关节的病人如果每周接受一次针灸治疗，经过26周后发现，其关节疼痛症状减轻了40%，关节的功能也得到了改善。所以如果你不相信药物，可以试试中医。