世界卫生组织的一项全球调查结果显示,全世界真正健康者仅5%,找医生诊治疾病者约占20%,剩下的75%则属于“亚健康”者。
人体“第三状态”——亚健康
根据世界卫生组织的说法,人的健康状态分为三种:健康人、病人和处于亚健康状态的人。通常人们又把健康称为“第一状态”,把身患疾病称为人体的“第二状态”,而把介于健康与疾病之间的生理状态称为“第三状态”,“第三状态”也就是“亚健康”。
“亚健康”涉及的内容非常广泛,各种症状都可能出现,但最明显的有7个方面:
1.心血管症状——经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。
2.消化系统症状——见到饭菜没有胃口,有时感觉饿了,但不想吃饭。
3.骨关节症状——经常感到腰酸背疼,或者浑身不舒服。
4.神经系统症状——经常头疼,记忆力差,全身无力,特别容易疲劳。
5.精神心理症状——莫名其妙地出现心烦意乱,遇小事易生气,易紧张和恐惧。
6.睡眠症状——入睡比较困难,凌晨容易早醒,夜间常做噩梦。
7.泌尿生殖系统症状——性功能低下或者性要求突然减少,尿频,尿急。
“亚健康”的基本特征是身体无明显疾病,但体力降低,适应能力减退,精神状态欠佳。“亚健康”可以间断或持续地出现,但通过科学调理,又可明显消失,恢复健康状态。
“亚健康”——精神压力的产物
压力主要表现在3个方面:
1.来自学习方面的压力。孩子们从小学起就承受着课业负担的压力,成年人面对社会的飞速发展,同样会面对学习的压力。
2.来自工作方面的压力。由于各行各业竞争的加剧,求职难、下岗失业等问题让人们压力倍增。
3.来自生活方面的压力。现在的人们已经不得不面对住房的紧张、环境的污染、交通的拥挤、抚养孩子的艰辛、照顾父母的负担、医疗保险的支付等等诸多难题。生活的快节奏、多变性,给人们的恋爱、婚姻、家庭带来了很多不确定因素,使人们的情感受挫机会增加。而人际间情感交流的减少又使得许多人遭遇困难和挫折时难以宣泄。
正是由于这些因素不断地作用于人们,久而久之,人们的心理就容易出现偏差,行为就容易出现异常,从而引起情绪不佳、心理不安、喜怒无常,也就是医学上所说的“亚健康”状态。
科学调理——走出“亚健康”
要走出“亚健康”状态,科学调理是关键。这种调理既有心理方面的,又包括生活方面的.归纳起来,就是要做到“五要”。
一要让“心”放松。心理健康是所有精力充沛、事业有成者的主要标志之一。在人的一生中,难免会出现这样或那样的痛苦和烦恼,你要应付各种挑战,就要通过心理调节来保持心理平衡。
二要适时健身怡神。最好每天都抽出一段时间静坐,完全放松全身的神经和肌肉,去掉头脑中的一切杂念,将意念集中于丹田穴。或者做一做瑜伽冥想,每天10~30分钟即可。如果能选择适合自己的运动项目则更好,比如每天坚持健身走30~60分钟。
三要注意合理膳食。处于“亚健康”状态者的食谱应该保证营养的均衡,像碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等必需营养物质在每天的膳食中一样也不能少。从事文字工作或经常操作电脑者,由于眼肌容易疲劳,要多吃一些富含维生素A的食物,如鱼肉、猪肝、韭菜、胡萝卜等。经常呆在办公室的人日晒机会少,容易缺乏维生素D,要多吃海鱼.鸡肝等。当人承受巨大心理压力时,所消耗的维生素C就会增加,应多吃一些蔬菜。水果等食物。
四要了解生理周期。每个人的心理状态和精力充沛程度在一天中不停地变化,有高峰也有低潮,你要留意你一天中的精力变化情况,并合理安排一天的工作和活动。这一点,对处于“亚健康”状态者非常重要。
五要适量补钙。工作中难免会有不顺心的时候,为了避免发怒。争吵,在尽量克制的同时,还应有意识地多食用牛奶,酸奶。奶酪等乳制品以及鱼干。骨头汤等,这些食品中含有丰富的钙质。钙具有镇静、防止攻击性和破坏性行为的作用。
第一节:躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖向胸部方向靠近,头向右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。
第二节:盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,在回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
第三节:坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。
第四节:四肢跑在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
第五节:平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
第六节:平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次。
(实习编辑:童文冲)
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腰肌和背肌的劳损是许多上班族都不得不面对的问题。除了在工作注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的卧室也可以变成健身房别只躺着,锻炼一下吧。
第一节:
躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖向胸部方向靠近,头向右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。
第二节:
盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,在回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
第三节:
坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。
第四节:
四肢跑在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
第五节:
平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
第六节:
平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后,将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动:
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
仰卧起坐:
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动:
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
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如果你想身无赘肉、神清气爽的话,每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准,能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。倘若你现在有一大段的路要赶,有很多的脂肪要燃烧,心肺功能亟需强化……,那么每周有氧运动五、六次是必要的。
其实这不难,刚开始的时候依自己的体力,每周五、六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟着变化。那时每星期或许三次有氧运动,就够了。当你持续运动了几年,身体状况日有精进,比起几年前的弱不禁风,直如天壤之别时,回头看看这种每星期三次有氧运动的小儿科方式,或许会让你感到好笑呢:
体能状况较差时,如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”,让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者希望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。
总之,要有正确的方式,循序渐进,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力,顺序调节,或增加或减少运动量,使自己轻轻松松地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对于舒解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后,只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。
运动量多寡视目标而定
运动量的多寡,全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话,每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话,每天也要几小时
若你所想要的,只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。
循序渐进,运动不过量
运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在于你多久运动一次,而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,循序渐进,一步步地增加运动量,何有过量之虞
倘若你一开始就强迫自己每周运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围,那么就很可能运动过量了。
如果你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更为充沛之后,届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量。
胸腺位于胸腔中,是身体重要的淋巴器官。其与免疫系统密切相关。胸腺主要分泌胸腺激素和激素类物质,影响人体的免疫水平。感冒属于免疫系统的疾病,要想感冒次数变少,就得刺激胸腺,增强人体免疫力。刺激胸腺的良方,莫过于扩胸运动。
扩胸运动
曲臂扩胸法
Step1:挺胸收腹站立,双臂自然下垂,两脚分开比肩宽
Step2:弯曲两臂,置于胸前,保持与地面平行,掌心向下。
Step3:两臂用力向两侧摆动。扩胸时缓缓吸气,曲臂时缓缓呼气。
提乳呼吸扩胸法
Step1:笔直站立,两脚分开与肩同宽,合掌于胸前10厘米的位置,手的前臂与地面平行。
Step2:调动胸部深呼吸,吸气时,挺胸合掌,吸气时长达5秒即可。
Step3:用力合掌,使两肩和两臂自然轻微发抖。
Step4::用5秒钟将吸入的气体完全排出,同时放松身体。
转体扩胸法
Step1:两腿并拢,直立站着,两手握拳,曲臂置于胸前
Step2:左脚向左跨出一步,脚掌着地
Step3:右臂伸直,用力向后摆动,左臂仍然保持弯曲的状态。上体随着摆动而向左转。
Step4:收回右臂,同样的动作,换成左臂。注意转体时吸气,还原时呼气
仰坐挺身扩胸法
Step1:两腿并拢而站,两臂分开,与肩同宽,两臂伸直,利用双手撑地而坐
Step2:用力挺胸,令胸部,腰部,臀部和双腿处于同一斜面上
Step3:还原成step1的动作。
Step4:注意,向上挺胸使吸气,还原动作时呼气。
与人们重视身体健康相关,近年来各种各样的与健康有关的“日”逐渐增多起来,掐指算来,几乎身体每一个器官,都有相应的轰轰烈烈的“日”与之对应。
健康日多了是一件好事。至少证明,一个国家的国民温饱有余,不至于天天为三餐柴米着急,可以缓过精神关心自己和亲人的身心健康。在诸多健康日中,最重要的日子之一,是全国防治高血压日。
全国防治高血压日的重要,在于患者的人数众多——按2002年中国居民营养与健康状况调查结果,中国成年人高血压的患病率为18.8%,乘以人口基数,全国约有高血压患者1.6亿人。
在一个13亿人口的发展中大国,一种富贵型疾病竟有过亿人身染,绝不应是值得自豪的事情。
高血压病这些年来在中国节节升高的原因,相信流行病学家会把它当成值得立项的研究课题来琢磨:现在正当中年的中国人,年幼时时逢中国物质匮乏的当口,最需要营养时,饮食中的营养并未跟上,等到他们成年后,食物可取舍的范围陡然扩大,可以支付更多更精美食物的收入增加,生活方式并未调整得如同经济收入那么快,暂时没有适应物质较大丰富的日子。因此,因生活方式不当得病的人骤然增多。
高血压不但害身体,降低生活质量,而且费钱,这是一种无论从身体到经济都成本极高的疾病:我国心脑血管病每年耗费约3000亿元,其中高血压直接医疗费300亿元。当然,随着这几年健康教育的普及,很多人对诸如高血压、糖尿病之类的慢性病有所认识,大家开始不吝于在健康上投资。
其实,以医学专家的看法,健康不需要巨大的投资。例如,任何大夫都会认真地建议慢性病人采取适当的运动,被列入推荐的运动名单有步行、慢跑、爬楼、登山等等,都是不用花大成本的运动,有的运动甚至除了消耗些体力和鞋底之外,近乎无成本。
步行最大的特点是无成本。心血管病专家胡大一、健康教育专家洪昭光都是这种运动的体验者。虽然身处医界,胡大一并没有逃脱心脑血管疾病的控制,他本身就是一个“三高”患者,高血压、高血糖、高血脂一样不少。但胡大一毕竟深谙健康之道,他除了控制饮食外,每天甩开膀子走一万步,运动量上去了,血压却下来了。洪昭光也如是,每天再忙也要快步走一个小时。
对健康有效的,往往是看上去简单得不起眼,但却不花钱只费脚的无成本运动。
全过程:30秒。全过程时间:30秒。全过程30秒钟。
1. 木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
〔1〕 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
〔2〕进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4. 体侧抬腿:调节髋关节。
〔1〕开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
〔2〕然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
〔1〕右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
〔1〕仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
如何预防鼠标手,是很多经常对着电脑的人群烦恼的事情。经常使用鼠标,容易让手指变得麻木和不灵活,这样的症状就属于鼠标手的一部分。今天编辑就来支招,教大家手部保健按摩,用手指运动赶走鼠标手!
常用鼠标导致手指麻木
无论你是用台式电脑来工作或玩游戏,相信你在长时间使用鼠标后都经历过手指麻木的情况。从事保健工作多年的洁伶老师认为,这是因为当你用一只手操作鼠标时,你会按低手掌,并将手腕靠在桌子上。这种姿势会让你感到很舒服,因为你手的重量都压在手腕上的神经、肌腱和血管上。
但如果这种情况长时间存在的话,首先,你这只手的血液循环会受到影响,而且后面两三根手指会变得麻木。第二,这种情况的持续还会造成肌腱和手腕酸痛,最后可能出现腕管综合征。
当然,最有效的方法就是不再用鼠标,但是这方法不太现实。因此便要寻求更好的解决方法,比如说,使用电脑时,每隔两个小时就站起来伸伸手,张张双臂,让手和腕都做些简单的练习。
初级版:简单易做的手部小动作
初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行,你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业病的话,那就应该考虑进一步采取相关措施。
A、模拟弹钢琴:将五指张开,并将手置于水平面上,每次抬起一根手指,慢慢加速。然后换另一只手,来回做练习。练习时找到一定的节奏,并试着尽可能地做快做久。
B、触摸掌心:伸展开手指,再每次用一根手指去触碰掌心,同时保持其他手指尽可能伸直,这会有助于协调性。当动作熟练后,你可以尝试挑战练习的速度。
C、揉搓纸团:用一只手把纸搓成一小团,把纸拉平后再重复。
日常版:学会让你的手指停下来
无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动,如果你需要长时间保持同样一种姿势,建议你要学会休息,避免身体出现局部僵硬或疲劳。
如果你经常忘记时间,可以设置闹钟或定时器来提醒自己,每30~60分钟就该停下来休息,舒张一下身体各部分的肌肉。唐布鲁是一个专业教练和按摩治疗师,他建议,如果你长时间在电脑面前工作,不妨多进行以下运动:
1、双手抬平,与肩同高,然后舒张手指,并重复同样的动作。
2、伸出双手,让手臂与肩齐平,曲肘让前臂向上。不要收回双臂,让两边肩胛骨向内运动,停留片刻,然后重复同样的动作。
3、站起来,让双手自然放松,此时,你的手心将自然向内。再让手心向外,停留片刻,然后重复同样的动作。
4、握紧双拳,从一数到五,然后屈指紧握片刻。
5、向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作),暂停片刻,深吸气,吐气,然后停下休息。
终极版:手指也能做运动
专家说,手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸,真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋,能够加强手指固有的灵活度,同时也间接增强拉伸肌肉的力量。
运动1:手指俯卧撑
如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了,那么就用另一种简单点的方法试一下:跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习,通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。
运动2:手指弹空
把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起,做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指,然后按顺序一直练习到小指,最后回到一开始,重新再做一次。
同样记得要练习你的大拇指,不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面,而不是让其他手指放在大拇指的里面。
保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去,然后将需要练习的手指尽量向外伸展,保持一小段时间。
运动3:手握网球
拿一个网球放在掌心,然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行,只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了,稳稳地握住拳头几秒钟,然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时,同时注意尽力将五指分开。
保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习,这能令你的手指得到充分伸展,缓解僵硬和不适。
运动4:“蹂躏”报纸
这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始,从抓住报纸的一角,试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里,这样报纸会从一角开始卷起,最终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸,再试一次。
这是增加手指柔软度和灵活性的好方法,而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼,包括你前臂的肌肉在内。
走在大街上看到胖MM,你可能就在暗自庆幸自己不是肥胖一族。不过,千万不要小瞧那些肉肉,它们总是会在你不经意间长在你的腰上、腿上的。因此,肥胖的预防刻不容缓,一定要早早做起,养成科学的饮食习惯,多运动,以防有一天加入艰难的减肥队伍。
1、控制饮食
要严格控制脂肪和糖类,食盐也要适当控制。要保证蛋白质的含量,一般每日供应蛋白质应不少于标准体重每千克1克。为减少饥饿感,可少食多餐,每日5~6餐,多吃高纤维的食物,无油的汤等低热量食物及蔬菜、水果。吃饭时细嚼慢咽,晚餐要少食,睡前三小时勿进食,改掉吃零食的习惯。达到减肥目的后,即要实行计划饮食,保证摄入能量低于消耗能量;要重视运动。
2、坚持运动
可选择各种适合自己的运动项目,慢跑、步行、游泳等,只有运动才能使肌肉健美,真正改变体型。局部肥胖的人,也要选择全身性运动,只进行肥胖部位的局部锻炼,是达不到理想减肥效果的。减肥不能半途而废,否则可能出现体重“反弹”现象,会比实行减肥前更胖。另外,半途而废的减肥者,患心脏病和其他疾病的机会要比从不减肥的人高出2倍。如果不能坚持到底,不如不进行减肥。
3、预防肥胖的中草药
古时肥胖并没有认为是病,所以中草药中没有直接说明有减肥功能的记载,但是在文献中许多药物记录有“令人瘦”、“消人脂肉”的作用,这对于减肥而言具有一定的积极意义。
(实习编辑:陈兴娣)
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑,其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好,不要在睡前跑,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。
1、慢跑
消耗热量:约650千卡/小时
装备:运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它)
场地:健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑,其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好,不要在睡前跑,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住,不是跑得越快越减肥,而是跑得越久越减肥,尽量把时间延长到45分钟以上。
2、快走
消耗热量:约550千卡/小时
装备:运动鞋或者普通平底鞋
场地:运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪,特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步,耐心地数吧。
3、自行车
消耗热量:慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时
装备:家用自行车或者动感单车
踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你不喜欢健身房的汗味,就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动。”
如果你想减肥,建议平日每天骑1小时,周末骑2小时。
4、跳绳
消耗热量:600千卡/小时
装备:弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
刚开始你可以在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次 ,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
5、球类运动
消耗热量:不同球类运动消耗热量不同,常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备:运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
全过程:30秒。全过程时间:30秒。全过程30秒钟。
1. 木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
〔1〕 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
〔2〕进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4. 体侧抬腿:调节髋关节。
〔1〕开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
〔2〕然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
〔1〕右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
〔1〕仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
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