6个瘦腰动作 秒杀腰间赘肉

不要在光喊口号了，低头看看腰间的赘肉就算冬天穿的再多，直线的身材你也能忍受嘛，水桶腰傍身男友是不是都搂不住你，还不快和小编来学习一下6个瘦腰的小动作，怒斩腰间赘肉。

动作1：上抬侧腰

身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。

动作2：哑铃侧转

这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

动作3：半跪侧弯

一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。

动作4：腾空转腰

两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次。这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。

动作5：转动腰腹

手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个。在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。

动作6：胎儿跪趴

双腿跪地臀部尽量坐到脚跟，双手向前拉伸，头部向下埋，伸展背部肌肉，静待10秒，舒展全身。

jss999.com精选阅读

瘦身不瘦腰的6个妙招

减肥就是减脂肪，减水分。减肥成功后，身上的脂肪少了体现在腰细了，腿也小了。但如果不注意方法，胸部也会变得让你无法承受的小。到底应该如何来解决这个难题？下面我给大家归纳了几个方面。

一、不要使用快速减肥的方法快速减肥法可以令体内的水分急剧流失，在短时间内体重便减轻了。同时也使乳房变小了，这种方法下，想使乳房变大是很难的。而且还会使身体健康受到影响。所以最好使用匀速减肥方法。

#hzh_bj { display: none; }

二、减肥的同时要对乳房下部的胸肌进行锻炼乳房下部的胸肌是衬托乳房的基石。如果没有了基石，乳房就会下垂，变得不再坚挺。可以做简单的俯卧撑或使用健身设备进行练习。

三、减肥洗澡时，不要用水从上往下冲击胸部受地球引力的影响，地球上很多物体都是向下生长的。如果胸没有了胸肌的衬托，加上如果经常用水从上往 下冲击胸部，它就相当于受了两种向下的力量。就算你很年轻，长时间这样胸部也会下垂。正确的方法应该是从下往上冲，长期如此会让你的胸越来越挺拔。

四、要选择合适尺度的内衣很多女性都没有正确认识到内衣的重要性。通常都觉得紧绷的就是对的。如果在减肥的时候，就会让胸部变小产生副乳。正确的方法应该是能包裹住胸部，但不产生紧绷感，旋转身体时胸罩最下围钢托没有丝毫移位。

五、保持正确的坐姿减肥的MM，基本上都是比较胖的。不正确的坐姿，会压迫胸部肌肉，使其血流不畅，不能完成正常的运作。严重的可使胸部变形。

六、常做倒立能有效果防止胸部下垂随着年龄的增长，肌肉变得松弛，更加上地球引力的作用。乳房产生下垂的几率越来越大。如果你正在减肥，可能脂肪是减了，胸部也小了。如果你能坚持每天做倒立，会大大减小你胸部变小的几率。

恋爱瘦身计划减掉腰间赘肉

恋爱时，想要给你的他展现完美身姿吗?现在就来告诉你怎么样才能拥有好身材!

你知道吗，自己身上有个部位被称为“爱肌”。它会影响拥抱的感觉，还会影响外形。在享受恋爱的季节里，人们对它又爱又恨。

提着大包行李走出机场，远远望见男友捧着一束玫瑰向我招手，旅途的疲惫一下子消失殆尽。我急忙奔向分开3个月的他，紧紧拥抱后，他悄声在我耳边说：“宝贝，你胖了。”

天啊，这居然是爱人重逢后的第一句问候。我知道这是“爱肌”在作祟。这段时间紧张的工作让我很少运动，经常暴饮暴食，似乎是忙碌上班族的通病。直接导致的结果就是--影响了恋爱的“手感”。

面对爱人，你难于掩盖“爱肌”

回国前，我已对镜中的自己有些沮丧，腰后面、牛仔裤上清晰地挂着两块小肥肉，试图用衣服来掩饰，可是只掩盖了外表，却没法瞒过他的手。这让我的拥抱有了些许遗憾。也不敢再像以前那样穿一件短外套，露出纤细的腰了，害怕别人看到自己堆在腰间的那块赘肉。

“爱肌”是什么?是英文单词“Love handle”的直译，指是位于臀部上方，腰部两侧松弛的肥胖部位，当两人相互拥抱时，手臂会自然环绕在对方腰部的那个地方。“Love handle”常用在口语里，就像你所理解的字面意思一样，它还有助于“Love making”，所以是身体上一处致关重要的部位。

“爱肌”太瘦会影响手感

说到这里，你是否会联想到常说的“游泳圈”?其实，在英文中也有一个非常形象的词来形容这个部位，叫作“Spare tire ”(汽车备胎)，是指小腹上方绕腰一周的脂肪。确切的说，“游泳圈”涵盖了“爱肌”。通常“爱肌”指臀部上方及腰两侧的脂肪，呈半环状，而“游泳圈”则包括小腹上方的脂肪，是环状。

其实，如何来称呼这个部位并不重要，重要的是要清楚，“爱肌”并不是指身上的某一块肌肉，而是指某一部位的脂肪。一块可以感受到拥抱与爱的脂肪。“爱肌”适度，则身材美观，拥抱时手感很好。太瘦或太肥都影响外观，同时影响感觉。这也是人们对它又爱又狠的原因。

高脂美食助长“爱肌”

吃掉“爱肌”

通常，身体里过盛的脂肪会逐渐堆积在“爱肌”里。众所周知，局部减肥很难成功，特别是减掉后腰这个特定部位，它实在很难被运动到。可行的方法是平均地减少脂肪存储量，首先可以从饮食习惯上进行调整。

脂肪的最大敌人就是美食，实际上你完全不必为减脂而节食，只需要改变饮食习惯与结构，就可以达到事半功倍的效果。将一日三餐改为每隔3小时吃一些低脂有营养的食物，不要大吃大喝，更有助于改善新陈代谢，稳定血糖，减掉脂肪。正确的饮食习惯会令你的“爱肌”形状良好，进而提高“爱感”。

健康习惯帮你摆脱腰间赘肉

1.缓解压力

当你因为工作过度、家庭问题或经历一些创伤而倍感压力时，身体对此作出反应，分泌一种被称为皮质醇的荷尔蒙。[1]皮质醇除了引起许多健康问题，也能使你腰间囤积脂肪，从而导致小肚腩的出现。你现在或许就能想到许多令你感到压力的事情。想要摆脱腰间赘肉，你必须摆脱压力！找出使你精神紧张的活动，并采取行动改善你的状况。

2.改善睡眠

熬夜太晚才入睡对身心不利，造成皮质醇过度分泌，腰间赘肉增加。改善睡眠是个常被忽视的减肥关键，却可以带来很大的不同。从现在开始每晚睡7到8个小时。

每晚相同时间入睡，并在每早相同时间起床，使你身体能遵循固定的作息时间，并帮助消除压力。

3.多喝水

脱水是身体的另一个压力源。我们许多人并没有意识到自己脱水。从现在开始每天喝数公升水，大热天或运动时需喝更多水，以确保身体水分充足。

购买容量为一公升的水瓶，计划每天喝两瓶水。

4.按时吃饭

此举有助于防止血糖飙升，其中过多的血糖会导致腰部脂肪增加。如果你想要摆脱腰间赘肉，请按时吃饭，每餐维持小分量，并在晚上8点左右停止进食。在晚上到第二天早上的时间里让身体休息，然后才吃一顿丰富的早餐，接着是健康的午餐、晚餐。这是减掉小肚腩的最佳方法。

5.切勿喝太多酒

酒精导致血糖水平剧变，这对身体不好，并可造成腹部脂肪囤积。[2]让自己完全远离含糖酒精饮料。如果要喝酒，那就选择低糖饮料（比如红酒），并限制自己一星期喝酒次数不超过两次，每次只喝一两杯。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

腹部是人类身体最易发胖、同时又最难减掉的部位之一，国外知名健身专家丹尼斯·奥斯丁根据腹部脂肪缩减相关科研成果，发明了适合所有腹部肌肉类型人群减肥用的瘦腰方法，能在4个星期内减少腰腹脂肪。实际上，这个研究的结果非常简单：无论你的腹部脂肪是因为什么原因形成的，你都必须进行健身锻炼，才能见到真正的、实质性的成效。

动作一、扭腰跃进

1. 双手握住一只哑铃两头，双脚并拢直立，将哑铃举高到右肩上方(如下图)。

2. 右脚后退一步，双脚膝盖弯曲到合适的角度，与此同时，手臂向前向下挥动，将哑铃移动到左膝之下，类似砍柴的动作。左脚后退，恢复站立姿势，同时将哑铃举回右肩以上高度。做5次，然后换边再做5次。

动作二、俯身双臂划船

1. 双脚并拢，双手各持一只重量适中的哑铃，身体向前倾斜，手臂则保持直指地面的方向悬挂(如图)。

2. 保持手臂紧贴身躯，屈肘将哑铃向上提，然后再下垂恢复初始姿势，重复做10次。

动作三、简易俯卧撑

1. 初始入门者，尤其是女性，可以通过膝盖着地的俯卧撑来锻炼上身和肩膀、胸部及腰腹的“核心肌肉群”。如果已经有了足够的力量，则可以尝试正常的俯卧撑。简易的俯卧撑，双手撑地与肩部同宽，膝盖着地，小腿抬起，脚底朝天。

2. 弯曲手肘，身体尽量贴近地面，保持腰部笔直，做3到5次。

动作四、举哑铃侧跃

1. 双脚分开略宽于臀部，双手各握一只哑铃并高举过头，手肘与肩膀同宽。上臂放下，手臂成90度角，同时右脚屈膝，左脚则保持笔直并且相应侧移。

2. 换边，改为右膝弯曲，左脚平移，同时重新将手臂举过头。再换边，重复同样的动作7次。

动作五、三头肌润色

1. 双脚并拢直立，双手各握一只哑铃，身体前倾，手肘弯曲90度，双腿屈膝，提起右脚脚跟。

2. 右脚后退一步伸直，脚尖着地，同时左膝弯曲。身体稍微前倾，将手臂伸直下垂，然后向后举哑铃。恢复起始姿势，重复上述两组动作10次，然后换腿再做10次。

动作六、二头肌弯曲下蹲

1. 双脚略宽于肩膀站立，脚尖向外脚跟内收。双手各持一哑铃，手臂下垂，哑铃置于大腿上，掌心向外(如图)。

2. 膝盖弯曲，做马步姿势，与此同时，手臂弯曲，以上臂举起哑铃。恢复原姿势，并重复这个动作10次。

39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。

如何瘦腰和腹部赘肉？

很多女性都有同一个身体上的烦恼，那就是腹部的赘肉。很多女性尝试过非常多的方法想要减掉肚子上的赘肉，但是却总是以不成功告终。肚子上的赘肉形成的原因有很多种，包括便秘，长时间的坐姿等等。所以今天我就带大家一起来探讨一下用什么样的方法才能够很快并且有效地减掉肚子上的赘肉。

第一步：

平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

第二步：

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

第三步：

平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。

第四步：

平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

第四步做完了，你会感到很舒服，就静静地躺一会吧。每天晚上睡觉之前做一做，运动量不大，所用时间又不多。 只要能坚持，两个月后就会看到明显效果。

对抗腹部赘肉要做好减肥计划

1、每日三餐定时定量

三餐固定，培养规律生活是提高新陈代谢的好方法，早餐要吃丰盛、午餐要吃8分饱，而晚餐则要少吃。

2、注意水果摄取

水果富含营养素，但其中糖分也不可忽视。

3、减少零食、甜点及含糖饮料摄取

别再吃垃圾食物啰！尤其是甜食，除增加脂肪量之外，对水分代谢也会有不佳影响，最好少吃为妙。

4、烹调食物以蒸、煮为主

油炸食物大举入侵生活中，油炸食物是会让下半身肥胖的主要原因之一，如果再配上清凉的可乐，你就是典型的胖人！

5、替自己制造运动机会

尤其是上班族最缺乏下半身运动，容易造成脂肪形成及水肿现象，在此建议撘乘大众运输可提早几站下车，步行到公司，尽量走楼梯制造运动机会，才能达到减肥的目的。

6、泡澡可加强新陈代谢泡澡可加强血液循环及新陈代谢，每次20分钟为佳，针对体寒的人，能改善其水肿问题喔！

7、运动，强健下半身

堆积在下半身的顽固脂肪，是造成肥胖的罪魁祸首。既然无法摆脱，最好的方式就是将其转化为肌肉。选择注重下半身力量的运动，就能塑造出充满力量感和紧绷感的线条，自然能展修长、健康的感受。

肚子上的赘肉是很多女性的天敌，很多女性为此头疼不已。但是，在这里我要告诫大家，只有懒惰的女人才会在旁边自怨自艾，勤劳的女人早就开始不断地运动以减肥了。所以，运动起来，才是减肥的最大利器。

7个瘦腰动作练出小蛮腰

女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!

01|平板支撑交替抬腿

先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。

02|平板支撑交替屈膝

先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。

03|仰卧腰部扭转　

将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。

04|仰卧交替抬腿

躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。

05|仰卧收腹　

双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。

06|仰卧手触脚尖　

躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。

07|仰卧手触脚跟

躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。

6动作帮你快速消灭赘肉

如果经测量你的腰围较粗或脂肪较多，首先应进行腰部体育锻炼，只要持之以恒，两个月就可初见成效。具体锻炼程序如下：

1.仰卧床上，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部不得离床。换方向再做一次。

2.仰卧床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做一次。

3.仰卧床上，两臂伸直置于头两侧，先向左滚动1至1.5米，再向右滚。重复3至4次。

4.仰卧床上，轮番起坐和举腿交替运动，可有助于锻炼胃脘和腰腹部周围的肌肉。缩小腰围，从而美化下腹部的外形，使腰部纤细。

5.站立，双手叉腰，做扭腰运动，能提升侧腹肌，从而使腰围纤细。

6.坐于凳上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。

完成以上腰部运动锻炼后，最好洗个温水澡，再进行腰部按摩，效果会更好。

5个动作坐着瘦腰腹

相当多的男性女性都把瘦腰当做一个重要的健身目标，然而，人们是否真的知道自己要瘦的“腰腹”是哪些部位？在瘦腰前，应该先了解要练的是哪些肌肉，然后重点加强它们。很多人不问究竟，就直接锻炼自己觉得是“腰”的部位，结果只是锻炼某个部分，这是错误的做法。

瘦腰应该练哪些肌肉

研究发现，不少人猛做仰卧起坐，这一动作锻炼仅是腹部前部的肌肉，对很多人而言，那通常是他们腹部肌肉最强的位置，根本不需要着重锻炼。其次，枯燥的仰卧起坐通常会令人反感，而且还容易让脖子受伤。因此，健身专家建议，应该锻炼腰腹部所有肌肉，尤其是四个容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。

这包括：1. 上腹直肌，即非常受推崇的“六块腹肌”部分；2. 下腹直肌，指腹直肌肚脐以下的部分，对于生过孩子的女性而言，这同上是最弱的部位；3. 腹斜肌，指腰部两侧的肌肉，从髋骨起到肋骨位置，负责你的身体扭曲，锻炼这个位置也能加强腹部肌肉收缩，达到瘦腰目标；4. 腹横肌，这是一块内部肌肉，就像束腰一样围绕着骨盆，位于肋骨之下的位置，当你收腹、咳嗽或者打喷嚏时就会感觉到这块肌肉在运动，腹横肌非常重要，因为它不但帮助固定内部器官，而且还支撑着背部下方的肌肉，在进行举重这样的大运动量动作时起到稳定躯干的作用。

瘦腰运动的三大注意准则

下述动作将会有助于你锻炼瘦腰的四块“核心肌肉”，不过，再做这些锻炼时，必须遵循一定的准则，否则不但无益，可能还会有损害。

1. 运用腰部肌肉时要呼气

当你使用任何腰腹部的肌肉时，应该呼气，而不是吸气。这样可以带来两大好处，首先，能够让你更好地锻炼腹横肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力时吸气，就可能有让这些肌肉变大的危险，这样你即便加强了肌肉，肌肉的尺寸也不会变小只会变大。

2. 动作要缓慢且有目的性

在做腰腹动作时，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在质量而非数量上。研究显示，锻炼动作越慢，越能锻炼出更多的肌肉纤维，能够让锻炼更有效。第二，动作更慢，更能确保在每个运动中使用正确的肌肉群。

3. 保持脊骨挺直

在很多腰腹运动中，都应该保持脊椎骨“笔直”，这可以帮助保护腰部下方肌肉和脖子。怎样是脊骨挺直，可以背对着墙壁直立感觉一下。因为脊骨是有一个S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一条直线。

坐着瘦腰的四个动作

1. 坐式吸尘器

锻炼部位：腹横肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。呼气，尽可能将肚皮往脊骨贴近，腰腹用力，将肺部所有空气都排出体外，保持这一态势1到3秒钟。然后吸气，尽可能将腹部鼓起到最大限度。在一分钟时间内，就这样缓慢地呼气和吸气，然后做第二个动作。

2. 坐式交叉

锻炼部位：上腹直肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。挺直脊骨，手臂弯曲90度，上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，手指朝向天花板。呼气，并将左手肘和右脚膝盖逐渐靠近；吸气，将左手肘和右膝放回原处；右手肘和右膝重复同样的动作。在一分钟内，缓慢地重复做这套动作，然后接着做第三个动作。

3. 坐式转身

锻炼部位：腹斜肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住一只健身球(或类似的重物)，手臂伸直平举在胸前。保持直立姿势，呼气，身体转向右侧，头部、颈部和躯干保持成一直线，脸始终朝向球的方向；吸气，回到起始位置，然后向左侧转。在一分钟内缓慢地交替左右转，然后继续做第四个动作。

4. 将军椅

锻炼部位：下腹直肌

坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住椅子边缘，保持身躯稳定。呼气，慢慢抬起双膝向胸部靠近，注意背部不要弯曲，保持1到3秒钟时间，然后吸气，并慢慢放下双腿。在一分钟内重复做这个动作。然后再次从一到四的重复四套动作。

专稿，转载请注明出处。

瘦臀、收腹超效6个动作

只要坚持每日巩固这六招功略，一定能给你带来完美体态。

(1)挥腿

功用：能使臀部减肥

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部减肥

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

(3)转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部减肥

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

(5)“半小桥”仰卧

功用：能使臀部肌肉结实

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。

贴心提醒：从服装上怎样体现臀部健美?

臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

坚持6个生活习惯 瘦腰就这么简单

上班族女性成天坐在办公室，脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后，缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除，形成恶性循环。6个生活窍门帮你全方位甩掉腹部赘肉，瘦腰如此简单。

坚持6个生活习惯瘦腰就这么简单

1、每天吃水果和蔬菜

想要消除腹部脂肪，肯定离不开全身的减肥，所以每天控制总热量摄入是相当必要的，平时多吃蔬菜和水果，不仅能缓解你对甜食的欲望，而且还能有效防止便秘，因为便秘是产生小肚子的首要元凶。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床的第一件事就是喝一杯温热的开水，这样能促进肠胃蠕动，帮助体内把毒素排出体外，有效减少小肚腩的机会。一个正常人每天会消耗大约2000ml的水，作为女性更要及时给身体补充水分，但是不要在短时间内喝太多的水，不然会产生渗透的作用。

3、远离酒类

无论是白酒、啤酒、红酒，还是鸡尾酒，只要是酒精饮料，都是造成腹部产生赘肉的主凶，虽然说酒精内不含脂肪，但是它的热量极高，而且酒会提高身体的皮质醇水平，让你的腹部堆积更多的脂肪赘肉。

4、少吃肥肉

如果你正在遭受小肚腩的烦恼，首先就要戒掉肥肉，多注意饮食减肥，平时要少吃脂肪高的食物，喜欢吃肉食的话，最好选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，这样比较有利于腹部减肥。

5、挺腰直身端坐

弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会让你看上去大腹便便。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐著的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑著椅子以保持小腹肌肉紧绷。饭后是赘肉最轻易堆积的时间，这时候站上半小时或者散步，不仅有助于消化，更能防止腰腹部赘肉的产生哦！

6、时刻保持腹部紧张状态

在平时的时候要注意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，注意收紧腹部、抬头挺胸，每天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。

39健康网推荐阅读：

【瘦腰瘦腿！6招毛巾操搞定】

【6个瘦腰动作 秒杀腰间赘肉】

【瘦腰瘦腹吃4水果 再见大腹便便】

39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net

3个动作瘦腰、瘦腿还翘臀

臀部扁平、腹大腰粗、双腿粗壮，只需要每天早起10分钟，你就可以彻底改变。

1、俯卧撑　

俯卧撑是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。

做俯卧撑时，别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

2、平衡深蹲

深蹲时一个能够锻炼到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿势，简单易学，不管老人还是小孩，都是用这个姿势锻炼身体。

它可以帮助身体提高新陈代谢，促进身体各部位肌肉的增长。动作简单，强度不低，真正算得上是继平板支撑之后的万能体式。

3、开合跳　

开合跳，顾名思义既是站立挺直身体，同时打开两手和两腿，挑起身体，再同时闭合的动作，是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!

新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。

刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身减肥效果是最棒的! 坚持一个月，瘦到怀疑人生!

9个简单瘦腰动作 神奇收腹

导读：这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪saygoodbye了。

肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹？这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。

1、弓步压腿动作

目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

左右脚各做16次。

2、跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

落地时，两脚并拢。

左右脚各做16次。

3、掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势，身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。

每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

目标：手臂、腹部肌肉和腿部

站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。

左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。

落地时，两脚并拢，手放在臀部。

重复20次。

6、掷铁饼动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。

右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。

重复10次，换边，再做10次。

7、跳跃弓步动作

目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。

用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。

竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。

重复12次。

8、蹲跳动作

目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。

下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。

落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。

向身体两边放下手臂。

做12次。

9、起跳动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。

站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。

下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。

竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。

落地时，回复初始姿势。

做12次。