提高效率生活7个习惯

做点小改变，得到一个大转变；从小的生活细节入手，需要的只是一份毅力和坚持，如果改变一些生活习惯能够使你的生活质量提高一点，这也是善待自己的一种方式哦

一天当中的什么时候最让你感到人困马乏？答案得因人而异，有的人从早晨一起床就会萎靡不振，一天都在恍恍惚惚中度过，有人可能会在每天临近午饭的时候，大脑高速运转了一个上午，肚子开始不听话地轰鸣，很多人的困倦感发生在午后，要是能在老板的眼皮底下“伏案”一小会儿，那简直是奢侈的享受。

困倦感和疲劳感和每个人的睡眠、新陈代谢、工作和生活压力以及人类自身生物钟的调节机制都有关系。对付随时都有可能侵袭而来的倦意，大多数上班族采取的方法都是“兵来将挡”，比如给自己沏杯咖啡或浓茶提提神，抽支烟，吃点零食，或者干脆打个小盹。

早上按时晒太阳

每到周末，朝九晚五的日子总算能告一段落了，终于可以想睡到什么时候就睡到什么时候了。但是这样的睡法，未必就能真正让你的疲劳感一扫而空，反而会让你感到腰酸背痛。

最近的一项研究发现，人的生理时钟随着接受阳光照射的时间而发生着改变。人的下丘脑有一个控制生理节奏的“主时钟”，与一天24小时处于同步运行状态。如果缺乏日照，人体内的“睡眠周期”平均每天就会延长12分钟这样，你的身体就要以一天24。2个小时的节奏工作，为了保持原有的生理节奏，就需要比平时晚起一会儿，但如果你做不到，仍然按照从前的时间表起床，就会感到很疲劳。因此，你应该将自己的生理节奏保持在一种稳定的状态即使在周末，也最好不要赖床，和上班时一样的时间起床后，到户外散步半小时，或者坐在日照充足的窗户旁吃早餐。

多摄入蛋白质

我们总认为，要想保持充足的体力，就要多吃碳水化合物。最新的一项科学研究的结论却不这样认为，建议人们限制碳水化合物的摄入。尽管碳水化合物是能够产生快速爆发能量的“燃料”，但如果摄入得过多，消化它们也要耗费身体内很大一部分能量。女性在饮食中如果减少碳水化合物的摄入量，增加蛋白质的摄入，会更精力充沛。正常的碳水化合物摄入量应该控制在每天150克以下，你可以这样安排各种食物的比例，蔬菜占5成、水果2、成碳水化合物可以占3～4成（如果是谷物类就更好了）。比如，早餐时可以吃一片面包或1／2块英式松饼、火腿和奶酪各1片，再加1个鸡蛋和1杯牛奶。午饭时除了少量的碳水化合物，可以吃80克的肉类和一些乳制品。晚饭时以瘦肉为主，大约占到6成，其余就要靠吃一些蔬菜和水果来填补了，碳水化合物要尽量少。

困倦的时候再喝咖啡

“早晨喝杯咖啡或者来点浓茶能让你振作起来。”这话没错，但咖啡或浓茶这样的提神饮料在早晨喝是一种浪费。咖啡因通过抑制大脑中的一种诱使你睡眠的化学物质，可以让精神处于兴奋状态，早晨，人刚起床，往往精神比较好，此时喝咖啡并不能起到什么明显的作用，而到了下午，你已感到困倦，这时咖啡的作用就显现出来了。要想有效利用咖啡提神在一天之中任何感觉到疲劳的时候都可以喝但每次的量不能过多，大概半勺到一勺就可以了，不至于影响晚上的睡眠。

开小差，但时间别太长

每天抽出至少20分钟的时间来发发白日梦有助于减轻工作压力。研究表明，开小差的时间不用太长，冥想可以减少体内的压力激素（这种激素会令你的肌肉紧张、血管收缩）一般3分钟就足够了。在繁忙的工作间隙，短暂的走神更不容易被老板发现。你可以找一个没人能打扰你的安静的地方，比如公司里的卫生司。坐下来闭上眼，慢慢地吸气和呼气，当完全平静下来的时候，可以想象一下天上的浮云，或者回想那些让你感到快乐的事或人。

出去走走

有的公司允许员工有短暂的午休时间，这时候可以趴在桌子上打个盹。如果没有这样的条件，又不想让老板抓住你这个上班打盹的现行，就到户外走走吧，晒晒太阳。从前一晚上床睡觉到第二天中间已经间隔了17～18个小时，由于人体自我平衡和生理节奏的相互影响，人很容易产生困倦感。犯困的时候，可以到户外散一会儿步。如果觉得散步枯燥乏味可以给自己找点小乐子，比如每天开辟出不同的散步路线，或者乘机给朋友打个电话聊聊天。如果你连出去散步的时间都没有，那么就在窗前站上一会儿，向窗外看看。

音乐伴你运动

众所周知，运动会让人精力充沛，但如果你已经很疲劳了，想让你动一下胳膊动一下腿恐怕都难吧？当然，运动还是需要的，或许这个时候给自己来点音乐情况是不是就不同了呢？日本的一项调查表明，在同样运动30分钟的情况下，运动时不听音乐的受试者比听音乐的受试者会产生更强烈的疲劳感。音乐可以缓解对疲劳的感知力，能让运动更持久，真正达到身心放松。

远离过亮的光源

睡前看看电视，这一点问题都没有，但最好别用电脑。因为电脑显示屏在黑暗中发出来的光线过强，几乎可以和早晨室外日光的光线强度相提并论，过强的光线会增加大脑的兴奋感，从而打乱身体的“睡眠周期”尤其当你睡前还在玩紧张刺激的电脑游戏时，兴奋感会更加强烈。而研究表明，人受光的刺激越少，兴奋感就会越低。因此，睡前最好别再使用电脑，如果一定要用的话，要确保至少在睡觉前一小时将电脑关掉。最好看看电视但距离要足够远（至少3～4米），或者看看书和杂志、但要注意，灯光的亮度不要过强，别超过60瓦。m.JSs999.CoM

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提高健身效率的5个实用技巧

在时间有限的状况下，想要获得更好的训练成效，那么就需要改善健身的效率。有些小地方，常常被我们忽略，其实只要从中做些小改变，就能让效率大大的提高。的在之后的健身训练试试下面的几个建议，你说不定会有全新发现！

1、时时补充水分

很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。（原文出自http://www.yaling8.com/）著名健美先生LawrenceBallenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！

2、将臀部收紧

你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？国际健美总会的专家JenniferDawnChapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glutebridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

3、先做全身性的训练

用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息

适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得微信一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据

如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

7个习惯 秀出模特身材

台上高挑纤瘦的模特总是能激发女人对完美身材的极度渴望，于是在各种羡慕嫉妒恨的情绪下，高喊着“要么瘦，要么死”的口号开始新一轮的减肥计划……其实，如果不能长久的坚持，任何减肥方法都是浮云。今天小编教你养成7个习惯，让脂肪远离你!

1.必须保证每天8小时的睡眠

研究表明，每天保证8小时的睡眠有利于减肥。充足的睡眠对于控制饮食、加快新陈代谢有很大的帮助。每天晚上11点到凌晨2点是身体排毒的时间，这个时间睡眠，可以加速体内毒素的排出。

2.早餐不可少

你知道吗?通过健康地吃早餐来控制热量摄入的人，跟不吃早餐的人相比，他们肥胖的机会只有一半。一份营养又健康的早餐应该包含4个部分：碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。在这里推荐的早餐食谱是：一份任意全麦主食、一只鸡蛋、一个苹果、一杯牛奶、一小份生菜沙律。早餐可以尽情吃到8成饱，平时不敢吃的高热量食物都可以放在早餐里解决!

3.不同身材选择不同的运动方式

既然有氧运动能够消耗脂肪，那我就去跑步、练习动感单车?NO!如果你是肌肉型身材，有氧运动只会让你变成“肌肉女”，但却不会让你的身材变得苗条匀称。不同类型的身材要做不同的运动才行。

专家建议：如果你是脂肪型身材，请选择有氧运动，把脂肪变成肌肉，让身体紧致起来，比如慢跑、动感单车、搏击操等等。如果你是肌肉型身材，则要选择瑜伽、普拉提、快步走、踏板运动等无氧运动，已达到雕塑形体的目的。当然，运动完后一定要拉伸——通过拍打、按摩或者伸展瑜伽，防止肌肉结块。

4.想瘦小腿?练习倒立吧!

一般来说，非脂肪型(肌肉型)女生都有一个共同点：上身很瘦，但是下身较胖。虽然这种体型的女生不用担心吃了会发胖的问题，但是想要减下肥来，也确实很难。特别是小腿和脚腕部分，粗壮的小腿会让你的女人味儿顿失，怎么办?其实这个问题也不是不能解决，你可以通过练习倒立和局部的淋巴按摩来排除下半身的水肿。

5.排毒很重要

我们的身体会不断的积累毒素，这些毒素如果沉积下来，就会让你的小腹变大、皮肤暗黄、粗糙。所以，一定要注重排毒!推荐一个很瘦模特们推崇的排毒方法：早上喝一杯牛奶或者吃一只水果。另外，果醋、绿茶、酸奶、冬瓜也是不错的排毒食品。

6.瘦身方法的底线

极端的不吃不喝的瘦身方法，不仅极端损害健康，最后的结果也都会反弹。通过节食减肥也不是完全没有用，但是一定要记住一个底线：晚餐可以不吃。如果你瘦身的愿望不是非常急切，可以不吃主食。要提醒你的是，过度的节食只会导致你的新陈代谢减慢、基础代谢率降低，从而更加不利于减肥。

7.一定一定要运动!

你是否认为常常在给自己找借口：锻炼多了会长肌肉，长了肌肉就再也瘦不下去了，所以不用锻炼。这是绝对NG的做法!你看到电视上那些“健美小姐”身上大块的肌肉，是靠专门的营养品和大量的力量练习才能实现的。所以，放下那些不着调的借口，动起来吧。让身体瘦的又美又健康!

7个习惯 注定你瘦身失败

相信你曾经为减肥努力过：时刻远离高热高脂食品，坚持不懈地运动，但为什么赘肉还是照样长在身上呢?这是因为你选用了不当的减肥方法，同时在减肥时一些不良习惯让你继续长肉。

No.1 挨饿节食

挨饿，少吃。当你经常靠挨饿而摄取热量严重不足，尤其是蛋白质不足的时候，我们的身体也会开始反抗，它会自己开始偷偷地储存而不是消耗能得到的热量，于是，为了维持机体正常运转，肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知，肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了，我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。

拆招：挨饿无罪，减肥有理。不过在你确实想要通过控制热量摄取来减肥时，请务必保证每天至少进食含热量1600至1800卡路里的食物，以防止新陈代谢紊乱。

No.2 吃得太精

大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心，因为它们中的纤维素含量很少——富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣，它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。

拆招：从今天起，你要努力少吃马铃薯类食品，尤其是油炸薯片。

专家们提醒：吃马铃薯类食品能让我们体内的血糖浓度迅速提高。多试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。

No.3 狼吞虎咽

用风卷残云来形容你吃饭的情形并不过分，慢一点、慢一点、再慢一点!你吃得实在太快了，这样狼吞虎咽的后果是特别容易吃过头，因为你的胃根本就来不及对大脑发出“我已经被塞满了”的信号，在结束战斗时才发现自己其实早就吃饱了，于是你一次又一次吃过头……

拆招：下次吃饭时，试试这招——

1.每咬一口食物、彻底地咀嚼、舒服地吞咽下去

2.极有绅士风度地放下筷子，抿一小口水(白水)，以加长你用餐的时间

3.还有，用这招时别忘了关掉电视机，还可以与朋友聊聊天

No.4 运动可以解决一切

游泳、踢球、健身房，努力锻炼是否等于减肥成功?告诉你，单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。最近一项研究显示，某部队在3年期间加大了训练量，可是大家的体重却没有因为额外的运动量下降，反而增加了。

原因很简单：锻炼之后他们的胃口更大了，消耗掉的热量被更多地补充回来，体重自然就会一路飙升。

拆招：控制好每一餐每一份食品。进食的多少对于减肥绝对是有必要的，同时，它也是防止暴饮暴食最有效的途径。

No.5 少睡瘦身法

研究人员曾经做了这样的实验：让一组健康男士每晚的睡眠时间减少为4-7小时，以6天为一个周期，结果发现他们血液中葡萄糖和胰岛素的含量都增加了，同时也打破了肌体新陈代谢的平衡，这对于想减肥的男士来说极为不利，因为过剩的胰岛素会使体内脂肪的贮藏量增加。可见，少睡瘦身毫无道理!

拆招：

尽量保持正常的睡眠习惯，每天保证8小时睡眠。

No.6 喝水太少

你要立志减肥，水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解的废物、经过处理的蛋白质残渣都会随着水排出体外。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水。同时食物的消化，新陈代谢的正常进行都离不开水。酷夏进行激烈的运动时，水还能帮你降温。……

拆招：

准备一个容量是1升的超大水壶，你的饮水计划就是一天之内把壶里的水全喝光。澄清的、淡黄色尿液被公认是水喝好的重要标志。

No.7 沾沾自喜

“我已经减了5公斤了，可以跟朋友开怀畅饮来庆祝一下了。”马上停止这种想法!朋友，如果你减肥已经小有成效，减掉了5kg甚至10kg体重，可不要因此而轻易放松警惕——没准儿下回见面你又变回从前那个“刘胖子”。如果瘦下来一点，最好的庆祝方式就是赶快去买一条尺码小点儿的裤子。

拆招：每减掉一个5公斤，可以考虑重新确定一下你的食谱和运动计划。根据体重和运动水平可以计算一组新的数字，然后算算看现在你每天的食物摄取量和运动强度应该是多大。这时候，需要你有强大的意志力才能镇守住前面作战的成果，发起对下一个5公斤的冲击。放松就意味着前功尽弃!

帮你瘦身的22个生活小习惯

1. 体测。每周测一次腰围，控制腰臀比在0.8 以内。每天定时量体重，每天体重波动在0.5~1 公斤属正常，但如果一周内，体重平均增加1 公斤，就要尽早下手控制饮食和增加运动量了。

2. 记录。从今天开始详细记录每天的饮食状况。

3. 清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食……清理出冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜……

4. 纤体。每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团！

5. 放弃乘电梯，爬楼梯。

6. 早晨空腹喝1 杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。

7. 乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立，并来回走动半小时(静立15 分钟能消耗25 卡热量)

8. 21 点以后不进食！想吃东西的时候，出去散步或是收拾房间、洗澡……找到分散食欲的好方法。

9. 饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要再刷牙，也就懒得吃了。

10. 少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉！ 1 克酒精=7 卡的热量。如饮酒需限量：白酒50ML/ 周，红酒100ML/ 周，啤酒500ML/ 周。

11. 结交一位有经验的中医或是营养师，做好身体的排毒工作。

12. 结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。

13. 买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。

14. 足够的睡眠。每天睡眠7~9 个小时。

15. 有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃大量零食的习惯有关。

16. 减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完一场仗一样疲累，想要大吃一顿。

17. 每天睡前3 小时关上厨房的灯和门。

18. 满足的性。性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。

19. 增加读书时间。和看电视和上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专心有关。

20. 保持房间整洁。越是混乱的空间，人越容易变得懒散和贪吃。

21. 用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌，摆脱情绪进食。当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑，饥饿感就会慢慢消失。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。

22. 给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球；睡觉前吃饼干，不如吃1 个苹果……

最养女人的7个睡前习惯

一、刷刷牙洗洗脸

睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。看完电视电脑后，要记得洗洗脸。因为电视和电脑都是有辐射的，长时间地观看会在我们的皮肤表面停留，睡前洗脸可以把这些辐射粒子和一些灰尘洗干净，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

二、五指梳头

古医学家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

三、静心散步10-20分钟

平心静气地散步10-20分钟，这会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生” 的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快地进入睡眠。四、喝杯加蜜牛奶

根据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

五、睡前动一动可助眠

睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康。

首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒-1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。

六、开窗通气

保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。

七、用热水泡泡脚

中医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运动。

所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，能够起到很好的效果。

保持日常活力的10个生活习惯

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。

1.晨练5分钟。起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，还能加倍燃烧卡路里。做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果。

2.芳香疗法。放些香料在家里，尤其是迷迭香、薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，还能治疗头痛、偏头痛。

3.边洗澡边唱歌。洗澡时大声唱歌能促进身体释放内啡肽，从而产生一种快乐与幸福感，减轻压力。

4.十点加餐。即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。这时，一块巧克力，或者几块饼干，不仅能补充能量，还可以有效避免午餐暴饮暴食。

5.打坐。早晨睡眼惺忪，先不忙爬起来，舒舒服服地在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。(这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而有序地进行)。

6.午睡20分钟。20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡1小时的作用没什么两样。1个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。

7.开车多吃纤维食物。车里放些花生和葡萄干，其中含有大量的钾，能将血液中的糖转化为能量;坚果中则富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。

8.站起来接电话。站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精力旺盛。

9.调整健身时间。一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地洗个澡睡个觉，起来后犹如获得新生。无独有偶，美国芝加哥大学学者认为，晚上锻炼能提高雄激素水平，这对能量的新陈代谢至关重要。

10.提前1小时上床。多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。

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五个生活好习惯可有效抗衰老

我们怎样才能延缓日益加速的衰老呢?下面这些好习惯也许将有助减缓你的衰老速度。看看有没有适合你的：

1.该睡就睡

许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。如果你需要闹钟才能起床，每天白天都需要打个盹，看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。此时，建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。

2.慢吸快呼

这不仅指控制吸烟和预防哮喘，任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

3.学会加餐

研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学会加餐。首先，要了解自己的饥饿状态，每2~3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。不要忘记富含纤维素的食物。每天摄入25克纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。此外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇，以及鱼油都对身体健康十分有益。

4.感情交流

最重要的一点，是学会如何表达自己的感情，告诉周围的人，你爱他们。同时，订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时，可以翻开这本书看看，就会觉得事物变得美好起来，压力也就会随之消失。此外，也可以通过改变环境达到缓解压力的效果，如在周围放一些漂亮的植物，在墙上挂自己喜欢的艺术作品等。

5.随音乐起舞

有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处，当身体按照音乐节奏运动时，心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事，比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的跳舞每周至少需要两次。

腹肌心得——如何提高腹肌训练的效率

腹肌训练效率是关键！

很多人辛辛苦苦练习腹肌却得不到理想的结果，一切都是因为它们训练效率的低下导致的！有时候汗水并不会成正比。特别是方法和概念错误的时候！

什么是效率？

同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～

1.合理的训练频率

初学者一周3-4次，做一天休一天。高级选手一周1～3次。

为什么腹肌不要天天练？这必须从肌肉的种类谈起。

肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

腹肌也都是属于肌肉,是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时,所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。

若你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。

3种方法教你提高跑步效率

耗费较少的能量跑出更快的速度，这就是跑步效率的问题。相信很多跑者都希望自己的效率变高，从而取得更好的成绩。不妨尝试一下这三种方法。

变得强壮

肌无力或者肌肉失衡在跑者中并不罕见，哪怕是经常进行力量训练的跑者，如果锻炼方法不正确或者找不到肌肉失衡的根本，很容易成为肌无力的受害者。当肌肉失衡或者肌无力时，跑步效率自然不会高。

比如，长时间的坐着会引发臀部两侧的肌肉变弱，导致臀部的不稳定和侧向位移。这种情况会通过浪费横向移动来影响跑步的姿势，同时也会引起一些过劳性伤病，比如髂胫骨综合征等。

要想变得强壮，不能只进行一些典型的多关节运动，像弓步、深蹲等，也要进行一些简单的运动。简单的运动看起来不起什么作用，实际上它会帮助激活和加强疲软的、不活跃的肌肉。

这几项运动能够帮助跑者平衡身体肌肉，拥有更好的稳定性，让跑步变得更有效率。平板撑(标准姿势、登山姿势和侧姿)、弓步、深蹲(单腿和双腿)、贝壳(侧躺时保持像贝壳一样的姿势)、俯卧撑、抗阻训练、单双腿背桥。

牵张训练

在日常训练中加入一些增强式训练，通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性，进而增强力量和速度。在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸，比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲，收缩时会更有力量速度更快。

因为这些运动从本质上来说都是爆发性的，所以最好是在建立了一定力量训练的基础上加入到训练项目中，每周进行一次，和力量训练交替进行。在跑步之后进行这些运动时，要注意姿势，否则很容易受伤。

下面介绍三种适合跑者的牵张训练。单腿向上跳跃：胳膊摆出跑步的姿势，每条腿跳跃各20次，注意落地时要轻，逐渐增加每一次跳跃的高度。

向前跳跃：摆出略显夸张的跑步姿势，向前使劲跳跃，注意膝盖向上提，连续进行20秒，然后返回重复2-3次。

蹲跳：双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖做出下蹲的姿势，双手摸着地面。然后向空中跃起，双手向上伸直。落地时，膝盖稍微弯曲，接触地面之后再跳起。重复20秒。

提高步频

步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟，如果低于170步，说明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。在提高步频时，一方面是缩短步幅，也就是缩短了每步之间的时间，让自己在规定时间内迈出更多的步伐;另一方面，可以利用节拍器进行训练。

七个抹平小腹的生活小习惯

锻炼你的腹部肌肉，塑造腰部曲线，远离“大腹便便”的烦恼，下面为你介绍7个日常窍门轻松减肚腩。

1、树莓一碗消除腹胀

树莓的纤维素含量非常高，有防止便秘的功效。便秘令你的小腹涨大，如小气球一般！

2、灌水大法（减肥界不可撼动的真理）

每天喝大量的水应该成为你的例行公事。水不含热量，还可以使你身体的新陈代谢高速运转。

3、远离鸡尾酒

毫无疑问，酒是不含脂肪的，但卡路里含量却很高。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

4、挺腰直身端坐

弓背弯腰的坐姿不仅不雅，还会让你看上去“大腹便便”。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

5、做自己的园艺大师

在花园里打理你的花草树木，你需要做大量的弯腰、下蹲、抬身及扭腰等动作，这些动作帮助你塑造腰部曲线，还可以在一小时内烧掉你体内的350卡路里。

6、多动臀部有益处

呼拉圈和花园劳作有相同的作用：消耗热量，锻炼腰围，而且还不用沾满身污泥呢。

7、仰卧起坐

这个动作可以帮助你锻炼上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到12次，每星期做2到3次。

养成四个运动好习惯提高身体代谢

养成好的运动习惯，每天坚持锻炼并且维持在半个小时以上，能够有效提高身体的基础代谢率，有效的加速减肥的效率。另外，保持充足的睡眠，维持营养的均衡，经常泡澡帮助身体排出毒素，对于新陈代谢的提高同样非常的有帮助。需要注意的是，我们在运动结束之后，身体可能会因为大量的消耗能量而出现饥饿感，这个时候适当的补充营养才是正确的做法，例如吃一些蔬果或者是喝一杯低脂酸奶，但是一定不能大吃特吃，否则辛苦的运动就白白浪费了。

那么下面，我们就与小编一起去了解一下，哪些日常运动习惯能够帮助我们提高身体的代谢效率，更有效的提升减肥的效果。

一、拍打肌肉

经常的拍打身体可以让我们全身的血液循环变都得更加流畅，而且还能避免运动之后产生强壮的肌肉而影响到线条的优美度，另外拍打身体还可以放松全身的肌肉，避免在运动中拉伤，更能起到非常好的减压作用。

二、全身伸展

在运动之前进行全身性的伸展运动，一方面可以放松肌肉，避免在运动中受伤，同时也可以让自己更好的进入到运动的状态，得到更好的运动效果。而运动之后的伸展也非常的重要，它可以避免女性出现强壮的肌肉，也可以让身体的线条变得更加优美。

三、按摩塑型

经常按摩身体，可以加速代谢的效率，并且让线条变得更加流畅。而且按摩的排毒效果也非常强大。按摩的手法有很多，我们可以再不同的部位使用不同方式的按摩。运动之后按摩可以防止肌肉拉伤，消除疲劳，而洗澡的过程中进行适当的按摩不但可以加强代谢的效率，而且也会塑造非常完美的身形。

四、身心调节

当身体的压力过大或者受到情绪的影响时，新陈代谢也会跟着减慢，所以在运动的过程中我们也不能忽视这一点。瑜伽中的呼吸法就是非常好的训练方式，因为它既能帮助我们平静心灵，减轻压力，同时又能让身体在呼吸中达到消耗脂肪的效果。

饭后的7个好习惯让你告别发胖

减肥的同时保证不反弹是最重要的。怎样才能吃得饱还能吃得好?下面的7个秘籍教你饭后不发胖。

烧烤后吃根香蕉

烧烤后吃根香蕉。烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示，最新研究发现，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，保护胃肠。

喝杯芹菜汁

吃得太油腻，喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说，如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。

吃火锅后喝点酸奶

吃火锅后喝点酸奶。火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。

饭后喝大麦茶或橘皮水

消化不良，饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化和吸收很有好处。

吃方便面后吃水果

吃方便面后吃水果。进食方便面后吃一点水果，如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等，可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化。

吃蟹后，喝生姜红糖水

吃蟹后，喝生姜红糖水。蟹肉属寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示，吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水，能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。

润肺止咳，饭后吃个柿子

润肺止咳，饭后吃个柿子。庄乾竹表示，柿子有润肺生津、养阴清燥的功效，对于有呼吸道疾病的人来说，是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃，其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。