如今,宽松风格的休闲类服装可谓大行其道。然而,一个好身材配上一个凸显身材的紧身衣裤永远不会过时。
自从19世纪美国人发明了牛仔裤后,牛仔裤就开始了自身的流行神话。历经百余年,牛仔裤在不断被注入新鲜时尚元素的同时,本身特有的魅力历久弥新:那磨洗后显现的仿旧纹理和色彩的微妙变化,体现了返璞归真的粗犷豪放,合体紧身的几何式剪裁超凡脱俗,尽显穿着者的潇洒与活力。只要依照以下50条瘦身秘诀来修炼身材,相信不久的将来,回头率最高的就是身穿牛仔的你啦。
秘诀1 热量的摄入和消耗要量入为出
如果热量摄入量大于消耗量,你的体重就会增加,反之亦然。1公斤体重大约与7000千卡热量相当。摄入的热量和消耗的热量大致相当,体重才能维持稳定的状态。对于想减轻体重的女性,要避免减少热量的摄入并增加热量的消耗,每天摄入的热量不要低于1600千卡,否则身体的健康就会受到损害。
秘诀2 将力量训练纳入你的锻炼计划中
力量训练能高效地消耗热量并在一定程度上促进肌肉的增加,肌肉量的增加可以提高身体的代谢水平,也就是说可以消耗更多的热量,同量,适度的增肌减脂能美化体形。
秘诀3 品尝新鲜的美味
很多人的日常伙食会数月或者数年不变,而且往往不会超过20种食品,你可以尝试食用一些更新、更健康或者味道更好的食物,饮食品质的提高会提升自身的健康水平和生活质量。当然,食物的总热量要控制在一个合理的水平上。
秘诀4 不要认为自己在“节食”
节食,意味着你会被剥夺自己喜爱的美味,以一种极不情愿的忍饥挨饿方式达到理想的身材。这种方式肯定会损害身体健康,从长期来看,也不利于节食者坚持到底,很多人会半途而废。如果你要从饮食方面做一些努力来配合自己的训练,一定不要骤然改变原有的饮食状况可以先从饮食结构和总的热量摄入方面做一些小的改变,这有利于潜移默化地接受并长期贯彻新的饮食策略。如果你喜欢吃糖,每天可以吃一点,前提是以合理的饮食结构为基础并控制每日热量的摄入总量。
秘诀5 养成每天运动的习惯
每天运动1个小,时1周运动5-6天,对于保持身体健康和造就苗条身材都是很重要的,运动的内容以中低强度的力量训练和有氧训练为佳。
秘诀6 大量喝水
如果身体得不到充足的水分供给,体内的抗利尿剂分泌就会减少,同时身体为了防止脱水会储存大量的纳元素,而这会引发大量水分在体内滞留,这对保持苗条的身材不利。充分的饮水,对于皮肤的保养和排出体内毒素也是有好处的。注意在运动中及时补充水分,可在运动前1个小时饮用500毫升水在运动中少量多次补充运动饮料。
秘诀7 食用高纤维、低热量的食物
全麦食品和蔬菜中含有大量纤维素它们在胃中占据更大空间,需要更多的消化时间,所以能减少食量并维持更长时间的饱腹感。纤维素所含的热量比较低,对于保持苗条体形具有积极意义。
秘诀8 进食足量的蛋白质
如果你的饮食以米和面等碳水化合物为主,那么你需要吃更多食物才能满足身体对能量和蛋白质的需要,这无形中增加了总热量和肠胃的负担,而且由于碳水化合物在体内的消化时间较短,所以容易产生饥饿感。
秘诀9 制定饮食计划
详细安排自己的一日三餐,使碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例大致为3:2:1,并且严格按照这个计划进食。
秘诀10 尽量少吃糖和精加工过的米面类主食
虽然不必绝对禁食糖品,但是绝对不可养成吃糖的习惯,糖类很容易转化为能量储存在体内使人发胖。全麦食品中含有较多的纤维素需要的消化时间较长,所以使人感觉更长久的饱腹感。
秘诀11 一周给自己安排一次“犒劳日”
一周内可以安排一次饮食计划之外的“犒劳日”,可以适量多吃一些大鱼大肉和甜食等自己喜欢吃但是一直不敢吃的“超标食品”。
秘诀12 少食多餐
每餐的热量不要超过500千卡,除了一日三餐,还可以加几次小吃,总热量不超标即可。少食多餐的好处是能维持身体较高的代谢水平,消耗更多热量。
简易纤腿操
STEP1:两人背靠背,收腹挺胸,双腿伸直坐好,脚尖并拢,两人双肩紧靠。
STEP2:曲膝垫脚尖,两人的双手均握住各自的脚踝,调整呼吸,背部紧靠。
STEP3:吸气,如图用力向上抬起双腿,注意双腿尽量伸直。注意身体平衡,必要时可以喊口令或任何你们彼此间的小口号。坚持5秒后回复初始姿势即可。
一天5-8组,有效拉伸腿部肌肉,帮助肌体塑性,练就纤长紧实的腿部线条。
纤腿食谱配合推荐:
归蒸鲤鱼
材料: 鲤鱼1条、当归2钱、川芎1钱、枸杞3钱、黄耆3钱、盐、酒、姜丝、葱丝少许。
1.当归、川芎、黄耆和枸杞子用水、酒两碗煮成八分(可依个人喜好添加)
2.鲤鱼洗净,用熬好的汤一起蒸,蒸到鱼熟
3.加少许盐,洒上姜丝和葱丝,再将鱼汤淋上几次即可
纤腿挑战版
STEP1:两人相对而坐,曲膝,女生双脚可以置于男生双脚之上,两人双手相握,调整呼吸,注意收腹挺胸。
STEP2:两人双手紧拉,如图,双腿曲腿拉起,双脚脚心相对,两人手臂伸直,目光对视。
STEP3:腹部用力,双腿使劲向上伸直,并尽量让两人的脚尖相抵,感觉大腿前侧肌肉收紧,保持3-5秒后进入下个动作。
STEP4:双腿放下后,慢慢盘腿而坐,彼此双手紧握,向后抵靠身体,感觉大腿后侧肌肉紧张。
一天5组即可。
提示:该组动作难度稍大,故一定注意两人的配合,不要勉强。此外,彼此双手拉紧是成功的小秘密。
网友的蹬腿绝妙高招:
1、每天睡前蹬100下,有固定的节奏,不要一下快一下慢,速度适中就可以了,专心蹬,不要想别的就不会觉得累了。
2、蹬完之后不要马上放下,保持预备姿势,把两腿并拢,向上直直地伸向空中,膝盖不要弯曲,脚尖绷直。坚持3分钟,然后慢慢放下。
3、做完以上动作,整条腿都会有些酸麻,这时记得一定要好好按摩一下腿部!!
A:多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等;
B:用纤体霜做按摩或去美容院养护;
C:手术拉皮,当然,这是对于症状严重者而言的,通过膝盖拉皮手术,可美化该处线条,提升整个腿形的美,好莱坞女明星就有这么做的,不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。
浪漫之余,与爱人一起进行你的瘦腿计划,为了那些漂亮春装,享“瘦”温情的两人生活吧!
(实习编辑:史一雄)
不少爱美女性认为长期穿着塑身内衣既能瘦身又可塑形,对塑身衣的认识还缺乏科学性。殊不知,所谓的塑身衣只是一个“美丽的陷阱”,长期穿着不但不能帮助女性减肥,反而会影响身体健康,得不偿失。
长期穿塑身衣真可以“塑身”?
市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成,通过将身体某些部位的多余脂肪收拢到一定部位,使胸部圆润、饱满,身体挺拔,从而达到“美体”的效果,但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的,它并不能真正地减少体内脂肪,达到减重的效果。
一些塑身衣利用布料不透气的原理,让人穿上后,热得直冒汗,让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。再加上一些不称职的健身教练教授所谓的“塑身衣减肥训练”,叫人不停地跑步运动,或者不断地跳韵律舞,以为这样就能达到较好的瘦身效果。其实,由于塑身衣一般采用不透气的面料,人体被包裹在里面,不到十分钟就开始流汗;这时,塑身衣无法吸收愈流愈多的汗液,造成排汗不通畅,一番剧烈运动下来,让人呼吸困难、甚至虚脱。
另外,市面上经常可以看到一种带有洞孔的塑身衣,外形就像游泳圈一样,可以从洞孔灌进热气,加速人体受热排汗,使能量消耗得更快。商家宣传:穿上这样的塑身衣,如同天天都洗桑拿浴;配合剧烈的运动,减肥效果极佳。然而,穿上这样的塑身衣运动,身体内的水分大量流失,消耗能量迅速,造成严重脱水,甚至中暑。
穿塑身衣会不会影响健康?
有医学专家指出,长期穿塑身内衣,致人呼吸困难、头痛、胸闷、下肢发酸等,会导致很多隐疾——如果塑身衣过紧,还会影响血液循环,引起身体供血不足,并且使腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫,使内脏及神经系统长期处于紧张状态,导致胃肠消化功能降低,造成便秘。
经常穿着塑身衣会给人体造成危害。由于紧身内裤使阴道分泌物积聚,容易引起妇科疾病;塑身衣的强力捆绑作用直接影响到身体许多部位的血液循环,从而影响正常的呼吸运动,造成呼吸困难……
如何选购适合自己的塑身衣?
在选购塑身衣时,一定要加上调拨技术,面料要透气,要以舒服为主,利用脂肪游移的原理达到塑形的作用——好的塑身衣利用脂肪游移原理把胃、胳膊、肚子、后背上的多余的肉调到胸,把膝盖,大腿多余的肉调到臀部。这种内衣长期穿着对胸部下垂,臀部下垂,水桶腰都有明显的改善,对部分容易产生的十二直肠,胃下垂都有很好的疗效,市面上部分束身衣的面料已经得到了改善,加入了远红外线功能,对人体起到通血通气的作用。
值得大家注意的是,塑身衣只能作为暂时塑体的帮手,切不可一天24小时穿着,更不宜一年四季长期穿着。
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塑身运动 4周拥有魔鬼身材
周一目标:腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复
周二目标:上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,用手臂使身体下降,直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作,如此重复
周三目标:背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽,每只手拿约2公斤重物。将手臂举起,手掌相对,并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下,如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重,在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低,然后提高左手,如此反复
周一目标:腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复。
周二目标:上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,用手臂使身体下降,直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作,如此重复。
周三目标:背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽,每只手拿约2公斤重物。将手臂举起,手掌相对,并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下,如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重,在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低,然后提高左手,如此反复。
周四目标:腰、腿和上臂
1、20分钟的准备活动
30次举腿(各15次),保持背部竖直,然后弯右腿直到膝盖碰到胸口,缓缓放下,换左腿,如此反复。
2、下蹲运动
将手臂抱着后脑,当下蹲时身体向后,双臂在身前伸出,直到与大腿平行为止。重复数次。
3、锻炼髋部
在床上躺平,保持背部与腿的水平,然后缓缓举起双腿,直至与身体垂直,脚趾绷直,然后缓缓放下,如此反复。
4、腰部锻炼
俯卧床上,双腿绷直,双手抱头,用腹肌使上身挺起,先向右侧扭腰,再转向左侧,如此反复,每侧15次。
周五目标:尚有困难的部位
方法:结合自身尚存在的不足重复某天的锻炼进程,如觉得自己的背和肩特别薄弱,做星期三的体育锻炼。
以此重复4周。
饮食清单
当你坚持这4周的锻炼时,下面的饮食安排可能会对完美身材有帮助:
1、午餐和晚餐以蛋白质为主要营养。
2、一定要有含微量元素铁的蔬菜。
3、任何情况下都要避免多酒精、多糖分的食物。
4、不要选太多高卡路里的热带水果,例如菠萝、香蕉和椰子。
5、千万不要沉迷于精美的甜点心,并妄图用汽水满足解渴需要。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌预备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。
一、使头颈部位的曲线柔美
动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。
二、使胸臂部曲线柔美
动作1. 两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。
动作2. 均匀呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
三、收紧腹部,缩小腰围
动作1. 尽量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原。
动作2. 左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
四、收紧大腿内侧肌肉,锻炼腿部线条
动作1. 勾脚尖,绷脚尖各10下,向内、外环绕10圈。
动作2. 双腿上,下交叉10下。
动作3. 双腿交叉,默数4拍:双腿打开,保持动作,膝盖不能弯,默数4拍,来回做8次,一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
五、防止赘肉,锻炼臀胯部
动作1. 收紧臀部,默数10下;然后按逆时针,顺时针转动胯部,各转10圈。
动作2. 来回顶胯,做20下。一个完整的动作做完为1组,做1-2组。
1、瘦腰腹部
“窈窕淑女,君子好逑”,所谓窈窕者,身材苗条婀娜,其腰纤细焉。女人以柳条细腰为美,腰腹部没有多余脂肪是美女的标准之一。但要想维持小蛮腰的身段真是难上加难,因为女人的腹部是最容易堆积脂肪,而且不正确的坐姿和饮食习惯等也会容易长“肚子”。
运动式:A、开始动作坐在椅子的中间,挺胸背打直,然后把一本杂志或笔记本放在椅子两侧,利用捡东西的动作让身体侧屈并往书本的位置慢慢下去,再慢慢起来。换边后各重复8-12次。B、开始动作整个身体呈仰躺姿势,双脚弯曲置于肚脐的上方,将枕头放在腿部下方,且以脚打直的最长距离为距离,别太远也不要太近,然后将单脚慢慢伸直碰触于枕头点到为止即可,再慢慢的回来;接着换脚做,两脚轮流各做8-12次。
饮食式:腰腹部的两大威胁,一是生育,二是饮食。秀身堂美体师Novel介绍,如果肥肉积聚在上腹部位,饮食对策是改吃天然糖;如果是下腹赘肉,饮食对策则是多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物。
2、瘦腿部
热裤是夏日最热门的穿着,而又是最考验腿部线条的着装之一,腿部的美讲究均匀、有弹性,更要有曲线。但同时腿部是积聚脂肪最容易的部位,因此腿部瘦有一定的难度,需要长时间的运动和较大强度的针对性纤体,到美容院或减肥机构进行针对性的纤体疗程固然是最好的选择,但在日常生活当中也要注意腿部线条的锻炼。
运动训练式:进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法;然后再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。
按摩式:每天坚持大腿的按摩,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积的产生,使肌肤美丽而柔软。每次浴后在掌心蘸一点润肤液,向腿肚、踝部做一番按摩,能使小腿的外形更加良好。
3、瘦手臂
腋下赘肉就是肥手臂的头号问题,据美体师介绍,腋下是淋巴结汇集的主要部位,当持续压力产生、无法放松时,就会导致淋巴循环不顺,因此在腋窝两侧产生肿胀情形,多余的赘肉就这样形成。另外,若是内衣穿着不正确也会形成腋下赘肉。
运动式:A、手握哑铃或装满水的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次,可分开做。 B、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做20次。
按摩式:勤于胸部保养对去除腋下赘肉很有帮助,将身体直立,即可看腋下到胸部之突出的部分,在内凹部分,左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏,右胸则反之,每日数次即可。关于突出部分,左手握拳以指关节的力量,将左胸突出的赘肉由外向内推,右胸反之即可。
(实习编辑:童文冲)
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OL忙于生计,忙于工作,总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉,先天不足,后天生叹。那么,跟编辑一起来动动身体,甩甩脂肪吧。只需短短五招,就可以1在1周内燃脂曲线立显。
PART 1 脸颊减1cm
吸管瘦脸运动 道具:大口径吸管*1 乒乓球*1
Step 1、将吸管的一端含入口中,另一端对准乒乓球的中心点。
Step 2、用力吸气,使乒乓球不掉落,至少维持10秒钟。
point:这套运动是天王、天后在开演唱会前常用来增加肺活量的方法,由于练习时会大量运用到口腔内的肌肉,因此也有修饰脸形、去除双下巴的效果。
PART 2 手臂减1吋
甩手画圈运动 道具:毛巾*2
Step 1、将毛巾两端系起,中间尽量保留较大的空洞,将毛巾圈分别挂在双手手腕处。
Step 2、将双手分别向两侧平举,手掌朝上,连续作画圈运动30下。
point:做这套运动时两手一定要保持与地面平行,此外,若想加强塑身效果,可增加画圈的幅度。
PART 3 腰围减2吋
吹气缩腹运动 卫生纸*1/2
Step 1、取一张卫生纸撕成一半,以两手稍加固定在与鼻尖同高的墙面上。
Step 2、在鼻尖与卫生纸间保持约一根手指宽的距离,以肚子的力量缓缓吐气,此时放开双手,以吐出的气息使卫生纸牢牢贴附在墙壁上,气快吐尽前,再用手重新固定卫生纸。
point:这套运动是舞台剧演员用来锻炼肺活量的方法,除了可以瘦小腹还具有瘦脸效果喔!
PART 4 臀围减2吋
登高运动 道具:椅子*1
Step 1、面向椅子挺胸站立,将左脚踩上椅子中心点,身体顺势往上,带动右脚踩上椅子。
Step 2、左脚回到地面,带动身体往下,使右脚回到地面。连续进行10次后,换另一侧进行相同动作。
point:刚开始做这套运动时一定要保持缓慢的节奏,等到身体慢慢习惯节奏,可以再稍微加快速度。
PART 5 大腿减2吋
负重腿部伸展运动 道具:湿毛巾*2 塑料袋*2
Step 1、取两条完全浸湿的毛巾,分别放入塑料袋中隔绝水分,将湿毛巾固定在小腿处。
Step 2、背挺直坐在椅子上,将两腿并拢伸直保持与地面平行。深呼吸,将小腿放下约45度角,维持此动作30秒,再回复上一个动作。
point:经常做这套运动可以将大腿前侧的肌肉拉长,在视觉上就有瘦腿的作用,不过腿部运动不需每天进行,让肌肉有修复的时间,才能锻炼出修长的线条。
肩膀•头部
浅坐在椅子约1/3位置,两手往后抓住椅背,直到感觉伸展到背肌为止,慢慢边吐气,边将胸部往后挺起,保持约5秒钟。
和刚才一样,浅坐在椅子约1/3位置,单手抓住椅子的边缘。大口深吐气,身体和头倾斜到另一侧,重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展,保持约5秒。换边再做一次。
腰部•背部
浅坐在椅子约1/3位置,挺胸,背挺直,将右脚翘起。左手腕靠近右边的膝盖往旁边施力,边吐气边将上半身扭转至右边,头也尽量往右转。右手抓住椅背,伸展感更加倍。换边再做一次。
使用腰部肌肉的超级腹部呼吸苗条术,绝对让你尽快脱离小腹婆行列!最贴紧瓶口,手握瓶身,大口深呼吸后对瓶内连续发出“啊”音,持续1分钟,声音只要约能让手感到瓶身的震动即可。同时一手放在腹部,检查腹部是否用力。
腿部
椅子只做一半,左侧屁股悬空。右手抓住空出来的椅面,左手抓住左脚踝,膝盖弯曲。慢慢的吐气,感觉到大腿前部和脚踝都在伸展。换边再做一次。
浅坐在椅子约1/3位置,伸直右脚,脚跟着地,脚尖往内,挺直背慢慢的吐气,身体往前倾,伸展你的腰部,并感觉脚踝、膝盖内侧、大腿内侧都有伸展到。换边再做一次。
(实习编辑:童文冲)
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谈起健身,我们总有一大堆理由推荐,其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习,就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械,也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定,下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立,两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯,直至背部与地面平行,两臂垂直于地面,掌心向内。这时,屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着,将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5~10磅为宜。主要锻炼部位:背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽,两手各握一哑铃,两臂垂于体侧,掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时,应将哑铃提至腰间,接着将两臂向前伸出,随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3~5磅为宜。主要锻炼部位:肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部,两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇,以感觉舒适为度。两臂垂于体侧,掌心向内。膝部弯曲,下蹲,骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时,两臂外旋上提,使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5~8磅为宜。主要锻炼部位:肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立,两手各握一哑铃,屈肘将哑铃举于肩头位置,肘部紧贴于体侧,掌心向内。这时屈膝将右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直,并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5~8磅为宜。主要锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧,两手放于脑后,左膝弯曲呈90度上提,小腿与地面平行,右腿屈膝,右脚平放于地面。收紧腹肌,头、肩部抬离地面。同时,将臀部从地面抬起,并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后,还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位:腹部肌群。
相信对瑜伽比较熟悉的朋友们都知道塑身瑜伽,它是众多瑜伽之中的一种。通过塑身瑜伽的学习,能够令女性朋友的姿态和身形更加曼妙,所以通过塑身瑜伽能够训练出比较好的身材那么塑身瑜伽有哪些方法呢?下面我们就来了解一下。
塑身瑜伽的好处
1、瘦背
首先运动者需要挺胸收腹,面朝地下趴在瑜伽垫上面,将头抬起,膝部往上面抬起。接着慢慢的放松自己的身体,臀部需要保持静止。把双手放到身体的侧边,指间必须要往外。接着慢慢呼气,将上半身抬起来,在呼气的时候还需要拉伸自己的脚步,令上半身恢复到之前的动作,接着再多重复几次。通过这个运动能够有效的让背部瘦下来。
2、瘦腰
首先,训练者需要平躺在瑜伽垫上,全身保持放松,膝盖要弯曲起来。然后把双脚的脚掌贴在地板上面,双手放在自己的大腿根部。再深深呼吸一口气之后通过腰部用力,并使上半身挺直,脚掌仍旧要紧贴在地板上面,并将双手放到胸前伸直,感受肌肉被拉伸的感觉。最后在吸气的时候慢慢的把上半身躺下去,接着再次重复。这个运动能够有效的瘦腰。
3、翘臀
首先,训练者要仰卧在点子上面,将两只手臂放在身体的两侧,两腿形成直角,放在健身球上面。在吸气的时候,将双手按压到地面上,把臀部抬起来,使用自己双腿的力量来将求控制住。接着进行呼气,将身体慢慢的放松,把臀部放下来。
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周一目标:腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复。
周二目标:上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,用手臂使身体下降,直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作,如此重复。
周三目标:背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽,每只手拿约2公斤重物。将手臂举起,手掌相对,并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下,如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重,在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低,然后提高左手,如此反复。
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