这样锻炼 休息时间也燃脂

下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果：

1.中等强度有氧运动

常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%―60%，锻炼时间30―40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜。

在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。

2.力量性训练

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的，要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%，反复运动20—30次，隔两三周再加大运动量。

3.球类运动

球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。

(实习编辑：童文冲)

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体能训练的组间休息时间！

体能训练的组间休息时间！

前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)

有人问到休息间隔(RestIntervals)：为什么第一区强度，训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢？

基于什么原因呢？

非乳酸无氧系统（磷酸肌酸系统）是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统，在非常短(12秒)的时间以内，以非常快速、非常高强度的方式用力爆发，强度可以高达95%以上，并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。

这个充分的组间休息是很重要的

由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统，必须有充足的时间该系统才会恢复，而这个充足的时间概略为2~5分钟

一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式，乍看之下好像很轻松，甚至有点松散，但是这只是数字上的假象而已，这种训练可以持续10~30组，为了确保每一组都在最大爆发力，组间的充分休息是非常必要的，这也是许多人容易犯错的地方，觉得运动员休息太久、太轻松，应该要缩短休息时间，赶快做下一组，所以很多教练都会不断催促，让运动员气喘呼呼才算好的训练

但是这带来了一个很明显的问题，就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复，运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源，没有这个能源，运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统)，如此一来，能够维持的强度开始下降，运动员练到的也不再是最大爆发力，而是耐乳酸能力。

乳酸训练会产生大量的乳酸，如果再休息不当，运动员会产生大量疲劳，最后终究被迫再次放慢速度、降低强度，甚至必须终止训练，这样一来，虽然运动员练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。

因此，充足的休息时间可以说是最关键的一件事，有些时间运动员需要更长的恢复时间，才能够很有爆发力的做下一组，这组间恢复可能高达6分钟以上，这时候为了维持品质，给6分钟以上的休息也是合理的，组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。

至于其它区的休息间隔，观念上也是一样。有兴趣了解的话，大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书

图片来源：PeriodizationTrainingforSports

如何理解健身训练中组间休息时间

什么是组间歇时间?

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高。

在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。

健美革命后“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。

用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。

30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。

组间歇时间作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇时间超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。

最后：夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些;冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。

健身知识:根据目标确定组间休息时间

很多人认为：在力量训练中，举得越重，就需要越久的休息时间。

确实是这样，但是反过来看，但每个人进行重量训练的目的不同，你可以根据自己的目标决定组间休息时间的长度！

目标一：塑身

如果你想靠着锻练肌肉练成好身材，或是提升肌耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。美国健身教练RyanRogers表示：大多数的人重训都是为了保持身材或减重，我会建议他们不间断地进行训练，顶多在动作转换的时候稍休息。如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。

目标二：增强力量

若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥科学员PeteMcCall说：适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约2至4分钟左右。

目标三：增加肌肉量

目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你，休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员SabrenaMerrill认为：若休息超过一分钟，训练的代谢能力会因而打折，也不利於肌肉的增长；若少于一分钟，肌肉也无法获得充足的休息。因此，打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

了解了各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自身的情形。若你还是个新手，充分的休息能提高自我效能感，会比较有效果，换句话说，得到足够的休息，能让你的体力保留到最後一刻，而这是培养重训信心非常重要的一环，它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整！

【新手必知】健身组间休息时间是多久？

健身新手一定会问，做完一组动作后需要休息多久才再做下一组？一分钟？两分钟？普遍人认为休息时间越长即代表越乏力，没有所谓坚持动力，那休息时间较短是否真的表示你的健身更有效率？

休息目的？

要知道组与组间的休息时间是否适当，首先我们要了解我们为什么要休息。很多人以为休息是为了消去疲劳的感觉，这个想法不完全正确，休息的目的在于让身体恢复足够能量来应付下一组动作，因此休息时间取决于我们每一组所需要的能量。那需要多少能量，这跟身体能量系统和运动强度有关。

能量来源ATP

在健身过程中，身体能量来源主要来自两个系统：分别为ATP-CP系统和乳酸系统。

ATP-CP系统用于高强度运动，可迅速提供能量最多10秒，这系统的能量用完后，需要至少3分钟才可以重新储满能量再用。

乳酸系统则于ATP-CP用完后提供能量，可维持90秒左右，过程中会分秘乳酸。

总结而言，我们的训练强度越高，组与组之间所需休息时间便更长。

以下是美国权威组织NSCA给予的建议，各位可作参考：

若你是在锻炼肌肉力量，每组做1-5下高重量，那么你组与组之间的休息时间为2-5分钟；

若你是想增大肌肉，每组做6-12下中高重量，那么你组与组之间的休息时间则为60-90秒。

若你是想提升肌肉耐力：每组做15以上轻重量，那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。

健身训练中组间休息时间的理解和运用

我们都知道在健美训练中需要搭配很多方法，技巧，其中如何安排重量，组数，次数，还有组间间歇时间也是一门高深的学问。很多人在锻炼中对于组间歇时间掌握并不是那么在意，其实这也是我们训练技巧中比较关键的一个细节。

什么是组间歇时间？

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高！

在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。

健美革命后酸痛作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成持续破坏意义重大，也从客观上应证了教科书中组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生缓过神的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。

用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。

30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。

健身训练为什么要严格控制组间休息时间？

为什么组间间歇不能太长？为什么要严格控制组间休息时间？

在健身健美训练中，动作与动作之间、组与组之间的间歇时间都有严格的规定，他们之间有着固定的联系和规律。

那么，动作之间、组之间的间歇时间以多长为宜，为什么间歇不能太长？

决定组间休息的诀窍

训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。

正常情况下

1.重点在于增大肌肉国度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒60秒；

2.重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒30抄；

3.重点在于提高绝对肌力的。间歇约为90秒180秒；

4.重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒60秒等。

为什么要严格控制组间休息时间？

间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。

1.在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。

2.能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为2030秒。基本恢复时间为180秒左右。鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习

所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中的一句话间歇超过3分钟，就等于二次训练课，说的就是这个道理。

肌肉增长训练法则 组间休息时间让你增肌效果事半功倍

增肌也是需要掌握技巧的，好的增肌法则可以让你快速增肌，今天和大家一起聊聊肌肉增长训练法则，组间休息时间让你增肌效果事半功倍！下面让我们一起看看吧！

“重量训练”

包括自重训练、也包括举铁

很多人说：自己没有很好的泵感

或者：自己的肌肉已经很长时间

没有明显的增长了

那么，你的问题很可能出在：

组间休息时间

很多人都问过这个问题

每两个动作之间

到底应该休息多长时间

才对我最有帮助?

1、肌力训练

某项针对肌力的研究，找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身(卧推及大腿推蹬)进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。

注意了，如果你想举起更重的哑铃，那么你可能需要更长的组间休息时间，这在某种角度上，对肌肉增大也有重要意义，毕竟你总是需要试着体验新的重量，而不是原地踏步。

办公室也可以这样锻炼

现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢?除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。

头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。

减脂训练：这样锻炼效率更高！

想要减脂得先有系统的训练计划

你可以将有氧运动和力量训练相结合

利用自重进行锻炼

只要坚持下来不仅能够减脂

对你的臀部锻炼也有一定的帮助

下面这组训练动作

可以强化你基本的动作技术

改善身体素质

并加快脂肪燃烧的速率

快跟着一起做起来吧

平板支撑

锻炼部位：核心

【1】双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。

【2】从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。

【3】紧绷身体至力竭。

侧平板支撑

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、三角肌

【1】单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。

【2】腹部、腰部持续保持紧张。

【3】臀部尽可能收紧。

【4】保持动作至计划的时间。

单腿臀桥

锻炼部位：臀部肌群

【1】身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。

【2】呼气，向上抬起一条腿，在这个过程中尽量保持这条腿处于伸直的状态；臀部向上挺，同时在顶端收紧臀部，保持几秒。

【3】吸气，慢慢恢复至初始位置。

【4】重复动作至计划的次数。

单腿画圈

锻炼部位：臀部肌群

【1】双手撑地，腹部收紧保持稳定，伸直一条腿以小幅度画圈。

【2】重复动作至计划的次数，然后换腿进行。

跪姿后蹬腿

锻炼部位：臀大肌、腘绳肌

【1】跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。

【2】呼气，单腿向后蹬，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。

【3】吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。

【4】重复动作至计划的次数。

波比

锻炼部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌

【1】站立，手臂自然垂于身体两侧。

【2】蹲下，双手撑于地面。

【3】双腿向后蹬地，呈伏地挺身撑地的姿势。

【4】胸部贴地，保持腹部紧绷。

【5】手臂发力撑起身体，双腿向前收回。

【6】向上跳起。

【7】重复动作至计划的次数。

深蹲跳

锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌

【1】挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。

【2】跳起时腹部收紧，落地后髋部要低于膝盖。

【3】重复动作至计划的次数。

沙拉燃脂又减肥 不过这样吃小心会长胖

沙拉向来都是被减肥人士所推崇的美食，不仅瘦身的效果很好，还可以预防便秘，帮助排毒体内堆积的毒素。

不少明星都是吃沙拉减肥成功的，一般的减肥沙拉都会以新鲜水果或蔬菜作为主料，加入酸奶或柠檬汁搅拌而成，热量非常低。

不过下面三种吃饭，不减肥还可能长胖哦!

沙拉酱

为了增加口感，很多沙拉上会淋上酱，而问题恰恰就出在酱上，因为很多沙拉酱的热量超级高!

生活中常见沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，其中蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油，其次则是蛋黄，另加少许糖、食盐和醋。一汤匙蛋黄酱含热量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力还高。

另外，为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多。100克沙拉酱中，其热量往往占整个营养含量的1/4还多。

一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于一个肉饼所含的热量。

淀粉类蔬菜

玉米和豌豆，这两种沙拉中最常见的配菜，你一定认为非常健康，然而现实是：它们都是淀粉类蔬菜，放在沙拉中，热量就会被无限放大，淀粉类蔬菜含有更高量的碳水化合物，煮了之后，其中的淀粉就会转化为糖，更容易提高你的血糖值。

橄榄类腌制的配菜以及各类干果

很多人喜欢用橄榄来调味，实际上橄榄和腌过的蔬菜都含有过多的钠，各种各样的干果也越来越多地出现在沙拉中，但干果中含有大量的糖分和卡路里，一杯蔓越莓干的热量是138卡路里，比一罐可乐还要高。

这样的运动也健身！

爬行运动

爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。

爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10——15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。

背肌运动

背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱，而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大，容易因劳作或慢性劳损而疼痛，伤其功能。通过锻炼背部肌肉，就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。

锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，并且逐渐把下肢向后上伸，然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次，长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。

缩肛运动

缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌，增强其功能，并且可以促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀积，从而可治疗和预防肛门周围的疾病。

缩肛运动的方法比较简单，不受时间、环境的限制，站立、蹲位、躺卧均可进行，坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回，每回进行2——3分钟即可，大便后进行效果更好。

缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病，都有明显效果。

PC肌运动

PC肌又称“爱肌”，是一种悬带状肌肉，附着于人的耻骨和尾骨上，属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的，随着年龄的增长，本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此，锻炼该肌功能就显得十分重要了。

锻炼PC肌有5种简单有效的方法：

1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10——15秒钟，再放松10秒钟左右，逐渐增加到30——50次，每天早、中、晚各练3遍，3个月为1疗程。休息几天后，继续下一疗程的锻炼。

2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿，分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌，即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒，反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟，渐渐增至5分种。

3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时，可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。

4.吮水锻炼。即在沫浴时，可练习用阴道“吮吸”温水的动作，然后把水压出来，由慢至快，反复进行。

5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲，每天数十次，可提高性交时的紧缩状态，产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁，提高性交反应，增加性快感，防治性冷淡。

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减脂误区：最佳燃脂区间真的更燃脂吗？

脂肪的代谢必须靠有氧系统，有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。

但是一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗？

最大摄氧量与运动强度

有氧系统使用了脂肪，同时也使用碳水化合物作为能量。

对于消耗脂肪，我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例，这个比例由氧气的使用（我们叫摄氧量）与运动强度决定。

我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量（VO2max），下图以最大摄氧量为基准，算出不同摄氧量对于消耗脂肪（fat）、碳水化合物（cho）比例的影响。

100%VO2max的运动强度，会完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因为脂肪烧太慢来不及用）。

在轻松的强度，只需要10%VO2max的状况下，消耗的热量有70%的脂肪。

这张图告诉了我们两件事：

脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下，这时候用到最多的就是脂肪！我们一般活动的强度，所以基础代谢率很重要！因此只要基础代谢率增加，消耗脂肪的能力自然增加。

消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max，强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。

有了这些数据，我们就能设定我们的运动强度，达到最好的脂肪使用比例。

心跳率

但是你会说，我们在外面运动，要怎么量最大摄氧量？又不能在实验室，带个面罩测试。

好在科学家研究出，心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系

对照刚刚说的，运动强度在40%~70%VO2max，消耗比较高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。

最大心跳率主要跟年龄有关，我们可以用最简单的公式来计算

所以我们常讲的燃脂区间，有两种算法

目标心跳率算法1

最大心跳率=220-年纪

目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%

Ex：30岁的人，他的最大心跳率是220-30=190下

目标的心跳率是190x70%~190x85%=126~162下

目标心跳率算法2

心率储备值(HRR)=最大心跳率-安静心跳率

目标心跳率设为HRR的50%~85%+安静心跳率

以30岁的人为例

最大心跳=190下,安静心跳假设为70下

HRR=120下

目标的心跳率是(120x50%+70)~(120x85%+70)=130~172下

由上面的计算可以发现，两种算法相差并非很大，一般运动以第一种方法计算最为方便，现在市面上有许多穿戴装置，可以测量心跳，以后运动时只要在家先算好目标的心跳，再输入心跳表，就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦？有些厉害的心跳表，可以自动帮你把上面的计算做好，就尽管往前跑就对了！

燃脂区间最燃脂?

经过上面这么多的介绍，所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗？

答案是不一定的，强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的

以下是三个事实；

1.减少脂肪形成；消耗碳水化合物对我们也是有帮助的，过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上，运动把过量的碳水化合物消耗掉，也能减少脂肪形成

2.消耗更多热量；运动强度增加，虽然使用脂肪比例减少，但总消耗热量比较高，总消耗的脂肪其实是更多的

3.增加平常的代谢；一天24小时，运动时间可能只占1小时不到，运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多，but，高强度运动能够提升其他23小时的代谢，一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出

说了这么多，到底要怎么选择适合自己的强度呢？

最好的方法是高低交错，以高强度运动刺激代谢，长时间低强度运动帮助恢复。

别忘了搭配心跳率达到最好的效果！