长走运动方法要正确最重要

长走前的准备工作要细致

一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

(实习编辑：童文冲)

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选运动鞋，厚底最重要

很多人在购买运动鞋时，往往只注重美观、时尚的样式。实际上，选择运动鞋，最重要的是要看它能否满足不同运动的需要。如果你在选择运动鞋的时候，还存在一些困惑，那不妨听听最新一期的《美国消费者报告》杂志提出的建议。

不论哪种形式的运动，相匹配的运动鞋都有一个共同点：能够支撑你的脚，使其免受伤害;加大摩擦，减少滑倒几率;减震，保护关节。据统计，美国业余运动者一半以上的运动伤害都源自不合适的运动鞋。但不同的运动对运动鞋的要求也不同。步行应选择脚跟、脚掌处减震较好的鞋;一般情况下，跑步鞋比步行鞋要轻一些，减震功能要更强一些，这样才能有效保护骨骼和关节;而网球、排球和篮球运动需要疾停、侧向运动和疾速奔跑，因此，鞋底较厚，摩擦性好的鞋是首选;如果你是高尔夫、自行车、足球、橄榄球和垒球的爱好者，最好准备一双专业运动鞋。

选择运动鞋是否合脚是首要因素，而减震性、稳定性、弹性以及透气性也很重要。减震性能好的鞋可减缓外力对脚的冲击;稳定的鞋能够保护脚踝;透气性强的鞋可使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染风险。此外，还应特别注意五个部位。

1.鞋面要透气。运动鞋要选用透气性好的合成网线做材料，脚趾尖部位要宽大，以便脚趾伸展;脚跟部位也要保证脚后跟可来回滑动。

2.鞋底有弹性。鞋底通常要有气囊或一定的支撑物，在踩踏时弹性感要强。

3.鞋垫可拆洗。鞋垫是最靠近脚的一层，可减缓运动给鞋底带来的冲击力，延长鞋的寿命。但鞋垫必须可拆洗，才能保证鞋内卫生。

4.夜间反射区明显。运动鞋鞋面应有较大的反射区，可使喜欢在夜间跑步的人更安全。

5.鞋带系起来轻松方便。最好是针织、塑料或金属制成的速系鞋带，这样可以让你系鞋带时轻松方便。

需要提醒的是，脚型也应着重考虑。一般人的脚有低或平足弓、正常足弓和高足弓三种类型。平足弓的人，应选一双带有坚硬的后帮，支撑力较强的鞋;高足弓的人，应选择减震强、脚跟稳定性的鞋。

确定自己脚形的办法很简单：脚沾上水，踩在地面或纸板上。如果能看到大部分脚的形状，可能是低足弓;如几乎看不见，可能是高足弓。另外，旧鞋也能判断，把鞋放在桌上，如果鞋是向外倾斜，可能是高足弓;而向内倾斜，则可能是低足弓 。

男人增肌营养最重要

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

健身训练什么最重要:质量！！

改进你的训练！做好这六点保证你的训练质量翻几倍！

训练什么最重要：质量！！！！！

训练是严肃的。艰苦的，又是令人心奋的。每当踏入健身房的时候，你就只有一个目的，做最优质的训练。

同样两个人一个小时的认真训练时间，可能会发生天上和地下的差别。每个人都想做到最好。那要如何改进自己的训练呢？

决定着你是否能够变强的6因素，也是让你变成超人的6因素

1.全力进行训练，远离舒适区

事实很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内,并没有尽其所能地使用大重量进行训练,以及努力地将训练推向力竭的边缘

远离舒适区：负重训练背后的意义就是挑战你自己.让我们回想一下超负荷训练原则:为了增加肌肉的围度,力量和耐力,你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度

在每一组结束后要做到心中有数.在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作?如果你连续地发现你的答案是对,那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭

2.不要做太多的力竭组

太多的人训练过了头,每一组都做到了力竭.然而,事实并非如此.力竭时会带给你明显的收益,但是,如果你做了太多的力竭组,这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复,那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力

研究表明:从长期的结果来看,在每次练习中,多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些.并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的水平,这意味着减少了肌肉体积的增长

一个很好的法则是在每一个动作练习中,只将其中的一组或两组做到力竭.并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭.通过这种做法,你的肌肉将始终被训练着,但却不会被过度训练

健身抗击“秋膘”策略最重要

有氧运动要常做

秋高气爽的季节，空气比其它任何时候要清新，坚持有氧运动可以增强血液循环，改善心脏功能，有助于减肥塑身。慢跑则可以说是最秋天的有氧运动，几乎适合所有的人群。炎热的夏天，你只能在空调房里的跑步机上跑，而现在，清晨或傍晚的户外一定更适意。

别忽视力量训练

许多女生会觉得，“女孩子”和“力量训练”之间应该绝缘，而事实上对一般人来讲，力量训练是必不可少的。适量的力量训练，不但不会让腿或胳膊变粗，反而会减少脂肪，达到塑身的目的。如果你发现自己有“贴秋膘”的趋势，更应该有针对性的开始力量训练。

柔韧性练习很重要

柔韧性的优劣主要取决于关节肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性，以及肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性对于爱美的女孩子们太重要了，纤细的身材当然是要配优美的身段啦!现在天气凉了，刚好可以开始平心静气地练瑜伽了。

5大装备，男士健身最重要

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

负重腰带：有效保护腰椎

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量，也能为你提供必要的保护，防止运动损伤的发生，特别是对腰椎。

使用时机：只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练，如深蹲、卧推和俯身划船等。

有证据表明：腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现：在硬拉过程中，当系上腰带以后，训练者的腹肌活动增加了10%，而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

MP3播放器：让你多做两次肩部训练

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布，这项研究指出：在肩部训练的每组动作中，健美运动员听着他们最喜欢的音乐时，他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作，在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机：一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中，你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素，听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

确保你在每组训练时都听着音乐，尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练，让耳机始终呆在耳朵里，免得那些无所事事的健身者找你聊天，从而降低你的训练强度。

护膝：保护关节，帮助完成深蹲

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机：同负重腰带一样，护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。

护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度，这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练，它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性，比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意，不要将你的膝部缠得过紧：这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

负重握力带：增加肌肉活力

因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数，而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机：当你每个动作至少做3～4组训练时，建议在其中的1～2组使用握力带，或者在隔次的背部训练中使用它们，然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明：在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过70%。

自由握力带

还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带：增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布：在背部训练中，那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1～2次的重复动作。

使用时机：只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带，当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。

有证据表明：你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力，你完全可以单独训练自己的握力。

慢跑瘦身 方法要正确

开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

方法

1 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

2 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

3 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度

4 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

5 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

7 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

8 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量：每天20-40 分钟。

节食减肥，谨记最重要的三点

很多人在节食想要减掉身上的脂肪，但大多数都以失败告终，没有见效。症结在哪儿呢?答案很简单，减肥单单靠节食是不正确的，不仅没有效果，而且对身体和肌肉会造成永久性的伤害。打个比方，你若长期食用低热量，低脂肪，低碳水化合物的饮食，工作起来也没有力气。为什么呢?肌肉没有得到充足的营养，单纯消耗自身物质，久而久之，就会元气大伤。

事实证明，百分之九十五的节食者会反弹。最好而且快速的减肥方法是节食没错，但要注意饮食搭配在一个适合的度上，才能保证健康。

这有三个达成减肥愿望的重要因素，现在来分享给大家。

一是一天吃五到六顿。

在节食进行过程中，少吃多餐是科学的选择。大多数亲身体验和实证研究表明，少吃多餐能够加快脂肪燃烧，防止肌肉损伤。

二是补充水分。

多饮水在节食中是很关键的问题。不仅能消耗脂肪，而且为身体补充水分，对肌肤的护养很有益处。许多人亲身实验，配合科学的节食方法，在减肥的同时进行塑身美体，饮水是重要一环。

三是要有适量的运动。

适量的运动可以伸展肌肉，塑造完美的身形。建议减肥者尝试简单的有氧运动，如慢跑、跳绳等。运动量不必过大，但要保证时间。科学研究表明，每天坚持一个小时的有氧运动，持之以恒，对身体十分有益。这种运动作用在于燃烧脂肪，加速肌肉的活性分子撞击。

只要坚持以上三个简单的方法，你一定能够节食成功，重见苗条身材。

健身热身动作:8个最重要的动作模式

人体有基础的动作模式，因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作，而不是选择性的进行。

MovementAsMedicine的教练提出8个最重要的动作模式，而且他发现8个动作的安排是最好的，动作太少，在2或3轮内无法提升心跳率；动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作：

1.推（Push）

2.深蹲/膝主导（Squat/KneeDom）

3.拉（Pull）

4.髋关节铰链/髋主导（Hinge/HipDom）

5.核心/矫正（Core/Corrective）

6.增强式训练（Plyometric）

7.移动（Locomotion）

8.提物行走（Carry）

DanJohn总是说若它很重要就要天天做，所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势，及在主训练前进行提重物行走。

而热身的重点有几个：

1.提升心跳率

持轻负荷或是徒手方式，尽可能快的方式来进行动作。平均来说，我的客人若以好的速度来进行动作，２趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到３趟。

2.姿势先．才速度

良好的姿势优先，动作有品质之後再加快速度。

3.矫正及开活动度动作

热身时是加入矫正及活动度的好时机，可以把它们当作是动态休息，放在代谢需求动作较高的动作之后，例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中，也让热身显得不会无聊。

4.适合休息日

这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路，最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。

5.每个动作都是一个检测

若您的热身能调整每一个动作模式，热身进行完，大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中，能评估出你的动作！

6.累积效果

做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如，在热身中，进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲，然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后，当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好

以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序，只要所有动作都被操作2或3次即可。

*注：热身前，会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。

推–俯卧撑X10

深蹲/膝主导–高脚杯深蹲静止深蹲X:20seconds

拉–TRX划船X10

髋关节铰链/髋主导–单腿硬拉X10

核心/矫正–爬行10米*2

增强式训练–战绳X20秒

移动–推雪橇10米*2

提物行走–提箱行走10米*2

最重要的5个时刻助女性健康

你知道作为一个女生,一天有最关键的5个时间段吗?那些时间里,你都在干什么呢?想让每日都在繁忙的自己依然拥有健康、苗条的身体,那就好好了解一下应该如何保养自己吧~

8:30:早上多睡了十分钟,牺牲一顿早饭没关系吧?

一夜的睡眠后,人体血糖浓度处于偏低状态,如果不及时补充能量,极容易出现眩晕出汗、两眼发黑等低血糖症状.另外,胆结石患者约有90%以上是不吃早餐的.

10:00:同事感冒了,喝一杯维生素C泡腾水可以预防吗?

维生素片的确有提高机体免疫力的作用.不过流感季节提高免疫力还是要多下工夫.办公室有传染源时,要保持空气流通,降低单位空间的病菌浓度.

12:00:中饭就吃公司附近的麻辣烫或外卖老鸭粉丝汤,营养又减肥~

午餐提供一个人全天消耗能量的40%.便当、饭团、麻辣烫、粉丝汤,不论从质还是量来说,都不足以满足人体的需要.尤其是麻辣烫和粉丝汤,不停翻滚几个小时的"老汤头"看似味道浓郁,里面的致癌成分"亚硝酸盐"含量可不得了.

14:00:饭后给自己加顿美容餐,口服胶原蛋白可以延缓衰老吗?

额外补充胶原蛋白制品,对皮肤流失的那部分胶原蛋白有一定帮助,但要长期服用才有效.一些外涂护肤品号称胶原蛋白除皱确实夸大其辞,胶原蛋白是大分子蛋白质,皮肤表层都很难通过,更不要说到达真皮层了.

22:00:还不到睡觉时间,肚子却又饿了,吃顿夜宵睡得更香?

常吃夜宵者是胃肠疾病的高危人群.人们在吃夜宵时,往往要吃下过多的食物,这些食物长时间滞留在胃中,促进胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,形成溃疡.容易长胖之余还会引起内分泌失调.

长走健身，方法一定要正确

长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

长走前的准备工作要细致

一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

增肌之道！技巧并不是最重要的

小时候我就十分崇拜阿诺德·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布。舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。

用自由重量(自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练)和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。

编辑推荐：20个锻炼误区让你身体有危险

在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。

我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。

股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。

我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。

深蹲：一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头饥臀部和膝盖。

两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。

我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。

我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。

控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。

我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。

为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

健步走走掉多种疾病 健步走运动要掌握八个标准

如果你没有充足的时间进行运动，但是又想要保持健康，你应该怎么办？快速走路就是一个不错的选择！如果每天可以坚持快速走路半个小时到一个小时，可以帮助我们走掉多种疾病。那么具体是哪些疾病呢？应该怎么走路养生效果更好呢？下面我们跟随本网站九一起来看看吧。

首先，就是颈椎病，那些经常坐着的人，是比较容易得颈椎病的，而走路的时候，颈部、肩部肌肉可以同时运动起来，有助于缓解颈肩肌肉、韧带的疲劳和不适，对改善颈椎病有很好的效果。

然后，就是便秘，那些便秘的人，消化功能多数都是比较差的，简单来说，就是肠胃蠕动的速度很慢，这样宿便会在肠道里堆积，形成便秘，而走路可以加快身体代谢的速度，促进胃部的消化能力，加快肠道蠕动的速度，所以，如果每天可以坚持走路半小时到一小时，可以大大减少便秘的发生情况。

其次，就是肥胖，快速走路可以大量消耗卡路里，还可以提升新陈代谢的速度，这样食物转变成的脂肪就会变少，从而避免肥胖的发生。

最后，就是高血压，发生高血压后，血管壁会失去弹性，变得粗糙，破损，这样一些脂质就很容易粘附在上面，堵塞血管，而心脏为了维持机体的正常运转，又会继续输送血液，这样很容易发生血管破裂或彻底堵死，造成中风、心肌梗死等疾病，而如果每天可以坚持走路一个小时，可以促进血液循环，清除学管理附着的脂质，减少疾病风险。

从上我们可以看出，走路的好处是有很多的。但是，应该怎么走路才能达到更好的养生效果呢？

1、想要通过走路达到养生的目的，必须要长期坚持，一周至少三次，一次至少在三十分钟以上。

2、走路的时候，要选择适合自己的步行速度，一般只有快速走路才可以达到锻炼的目的，但是因为每个人的体质等情况是不一样的，所以具体的速度不可以一概而论，一般以不局促，呼吸均匀为宜，如果走路走太快，感觉呼吸有点急促或者困难，那就要及时调整步速。给大家一个参考：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。

3、走路的姿势不同，起到的养生目的不同，比如一字步走路可以预防便秘，因为这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。或者倒着走可以缓解腰酸背痛，因为倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛，但是要注意安全，避免摔倒。所以大家可以根据自己的需求，选择合适自己的走路姿势。

健步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。

健步走运动要掌握八个标准

1、三点一线

三点一线标准 三点，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点；一线，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。

2、百会上引

标准 百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。

3、步幅标准

健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0、45-0、5。

4、弯臂摆手标准

在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。

5、身体扭动标准

大多数朋友健步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于将军肚或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。

6、速度标准

根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。

这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步；中速，每分钟约90到120步；快速，每分钟约120到140步；极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。

7、前蹬后落标准

大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。

这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。

8、时间标准

安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。

坚守这八大标准，你就已经是一名合格的健步走爱好者了。