人人都能练的健身术

勤走路：

通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2－3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。

随乐舞：

在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。如果爱好轻柔飘逸的轻音乐，慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的；若是钟情节奏欢快的舞曲，跳伦巴、拉丁舞，将焕发青春活力。

每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30－60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。

做家务：

在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。

骑车游：

双休日，全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，远离都市的喧嚣和烦躁，是一种省钱省时的健身运动。

打坐功：

每工作2小时后，有意识地做1－2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，有助于体能的调整。

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JSS999.com延伸阅读

塑形经典动作 人人都能瘦

1.抬腿

减肥重点：腹部、臀部

伸展重点：大腿外侧

A、坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

B、保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5-10次。

2.拱桥

减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧

A、俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B、向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

3.扭转

减肥重点：腹部、背部

拉伸重点：后背、颈部

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

(实习编辑：童文冲)

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比奥运开幕更重要的，是一份人人都能用的“夏季运动指南”

北京时间2016年8月6日早7时，巴西里约奥运会开幕了！如果你因为睡懒觉而遗憾地错过了直播，不如来看看下面这些精彩瞬间。

马拉卡纳大球场上空烟花似锦。

经费不够，超模来凑，自带鼓风机的T台风，我只看了10遍而已。

“西红柿炒鸡蛋，中国人的国民菜”——白岩松，

一起为中国奥运健儿加油。

用绿色组成奥运五环，

传递热爱绿色、关注环保的美好祝愿。

奥林匹克运动会不单单是一场各国的竞（da）技（pa）赛（ti），更传递出宝贵的运动精神。2008年北京奥运会之后，为了满足人民群众体育需求、纪念北京奥运会成功举办，国务院批准每年8月8日为“全民健身日”。

夏天运动有怎样的方法和技巧？如何帮助身体更好调节体温？“全民健身日”前夕，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”可关注）采访相关专家，教你遵循“冬练三九，夏练三伏”的养生规律，从科学角度传授夏天锻炼的正确方式。

受访专家：

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

●穿衣：室外浅色，室内深色

一般来说，当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好，能有效减少热量的吸收。

建议：

外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。

室内运动时，深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

●时间：一早一晚

夏季，上午十点前或傍晚比较凉快，此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。

建议：

高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。

●强度：适量最关键

体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20~30分钟为宜。

建议：

对一般人而言，夏季温度高、湿度大，建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动，如瑜伽、太极、散步等。

●场所：室内比室外好

夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。

建议：

游泳馆终年恒温，是不错的选择。

滑冰馆常常“清爽冻人”，但与室外温差较大，锻炼后，应在温度过渡区停留一段时间，调整身体对温度的适应能力，避免造成热伤风等疾病。

进行其他室内体育运动时，要注意场馆内的通风、湿度与温度、运动中的身体反应等，及时调整。

●补水：饮料比白水好

人在高温天运动时，身体大量出汗，机体里水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、补对水很重要。

建议：

运动前应补足水，以无口渴症状、尿液颜色正常为标准，运动中宜少量、多次不断补水。

若运动时间较短，补充10℃~20℃的纯水即可；若运动时间较长，运动负荷大，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖，帮助缓解疲劳，预防肌肉痉挛、避免中暑。

此时，运动饮料是比白水更好的选择。

●降温：慢比快好

大汗淋漓时，到风扇、空调前猛吹，或者拧开水龙头，直接用冷水冲脸、冲头等，是很多人采用的“快速降温”法。

但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛，疼痛。

建议：

可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。▲

教你在哪都能做健身的秘诀

在公司

单位虽是上班奋斗的地方，但也可以在工作的间隙，在办公区域内，借助椅子等做一些运动以达到减肥塑形的目的。

帮你改善梨形身材

半屈蹲：方法是双手放在相对侧的肩上 (即右手放在左肩，左手放在右肩)，肘关节与肩平行，放在身体前侧，腰背挺直，头抬起，双脚与肩略宽，两个脚尖呈大约15度的角，然后下蹲，蹲至大腿与地 面平行时停顿4秒钟，然后再起立再下蹲。每10个一组，每天做三次，对于减掉腿部赘肉有作用。

扶椅子下蹲：双脚分离两肩同宽，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，半屈蹲之后，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。这个运动不仅可以增强大腿和背部肌肉强度，也能改善下体曲线。

除了上述动作，还建议大家做做这个动作：坐在椅子上 ，靠腹部的力量抬起腿 ，并将双腿交叉向上，每次向上抬15次，每天做3组。中间可稍作休息，但不宜太长。这样就可以减少腹部多余的肥肉。

TIPS：在办公室里，上下楼时不坐电梯爬楼梯；敲击键盘之余拿起放在办公室里的小哑铃或者到活动区域踢踢毽子、做做广播体操都是不错的健身方式。此外，在办公室里千万不要跷二郎腿，因为它会压迫神经和血管，从而导致膝关节韧带弹性的下降。

开车时

开车时最要紧的是集中注意力，因此运动只适合在等待信号灯的时候和堵车的时候做。

趁机摆脱“虎背熊腰”

扭腰运动：身体坐直，肩膀下沉，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转，然后换方向重复这个动作，即可缓解腰部肌肉的疲劳感，又可燃烧腰腹部的肌肉。

另外，还可以试试这个动作：稍往前坐，让身体从腰部尽量向后仰，与伸懒腰的动作有些相似。如果信号灯时间比较长或者堵车状况比较厉害，还可以将双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，并尽量向前挺胸，脸向上仰呈45度角，以加强腰背肌的力量，以减少背部的脂肪。

展肩背：方法是，右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5到10秒，然后换另一侧重复上述动作。另外，也可以将背部挺直，将双臂抬起放在脑后，然后双手相互环抱住肘关节，低头眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势，也能起到相同的效果。

一些小的动作，比如将脖子使劲后仰、腰部左右摇晃以及耸肩动作也能起到健身的效果。当然最利于减肥、健康的是少开车、少坐车。

TIPS：开车时做运动，一定要在信号灯时间长或者堵车比较严重的时候，而且尽量别做动作过大过猛甚或要用双手、双脚配合的锻炼，尽量选择一些适合肩颈部或者腰腹部的运动。

在家里

塑造迷人翘臀

侧卧举腿：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲，慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。抬到最高点时最好停顿两秒钟。然后两边轮流着做。每15次一组，每天做三组即可。为了增加强度，可以在脚踝部位增加重量，比如绑个矿泉水瓶子。

告别麒麟臂

上举双臂：双脚与肩同宽，站立，且收腹提臀，同时双臂伸直向上举起，举起之后，保持动作不动，直到数完30个数。“这个耐力动作虽然很简单，但对双臂比较粗的人很有效果哦。

TIPS：除了坚持做上述小动作，大家要注意，晚饭要少吃，饭后半小时内尽量站着别坐下。即便在家里做运 动，也要做热身，因为春天人体的肌肉和器官的弹性都处在一个相对较低的水平上。另外，长时间地进行一两个地方肌肉的锻炼，容易造成肌肉不均衡和局部肌肉的 疲劳。因此，在家健身时也要注意尽可能锻炼到多处肌肉。

爬山健身并非人人皆宜

不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。但是请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一点。

哪些人不适合爬山有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不宜爬山。

不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。

平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上，男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性。

肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

水中健身 人人都适合

还有很多人是下肢关节退行性病变或慢性创伤性关节炎，以至陆地运动受限。而这些中老年人大多数年轻时又没有学过游泳，难道运动锻炼就与他们没有缘分了吗?不是，水中行走就能满足不会游泳，但又适合在水中健身者的需要。

健身锦囊：陆地水中花样多

准备活动：在泳池边上从上到下活动所有关节，切忌快速转动，每一个动作在最大位至少停3秒。头颈部：颈部前屈后仰，眼向前看左右歪头，头从左或右转向后看;肩关节绕环，随腰部向左右拉伸;膝关节半蹲位，腕、踝关节缓慢转动数次。原地跳跃十余次。活动大约5～10分钟让全身发热，关节韧带活动开。

下水之前先用温度较低的水淋浴，并用池水拍湿胸脯和大腿，缓慢下到水中，以适应水温。(运动结束后用较热的水冲，让皮肤血管扩张散发体热)。

水中行走：开始面向池壁，手扶池边左右侧走各10步，“大步走”10趟;左手扶池边向前走向后倒退各10步，走10趟，后换右手重复上述动作;依然手扶池边“抬腿走”时要将大腿抬起与上身成直角，然后尽量向前跨步走10步，转过身来再向前走。水感自如以后，可以不扶池壁重复以上动作，走25～50米并可以越来越快。

水中跑步：比“抬腿走”要快一些，动作类似。但不会游泳的人容易失去平衡扑倒水中，因此可以用救生圈放在腰间，或带上平衡划水掌(类似于脚蹼但戴在手掌上)，在专业教练员的辅导下集体水中走跑比较安全且更有效。

专家点评：

人体在水中胸部受压变小，腹部增大。这是因为水压较大，迫使我们改变平静时胸式呼吸(女性安静时的主要呼吸模式)为腹式呼吸。一下水就不得不使劲吸气，与呼吸有关的肌肉都得到锻炼。

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爬山健身，并非人人皆宜

不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。但是请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。

爬山猝死的原因

一般来说，导致爬山者突然死亡的原因有两种情况：一种是心肌梗死，另一种是肺栓塞。猝死的确切机理尚不清楚，但与血小板聚集、冠状动脉痉挛，以及各种原因导致心肌缺血造成致命性心律失常有一定的关系。大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，是心脏猝死的病理生理基础。需要注意的是，疲劳和呼吸困难常常是猝死最常见的先躯症状，而胸痛并不是主要症状。

哪些人不适合爬山

有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不应爬山。

不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上，男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

怎样避免猝死悲剧

在爬山过程中，如果出现突发症状，一定要采取必要的措施自救。比如感觉心前区有憋闷感，就不要再坚持登山了，而应到相对舒服的地方平卧休息。这时应马上松开裤带、领带，将头歪向一侧，以免呕吐物引起窒息。要注意保温，因为寒冷可以加重血管收缩和血小板聚集。中青年人要定期检查身体，尽早发现潜在的心、肺隐患。爬山后若晚间睡眠不佳，说明运动过量，需调整运动量。

马步健身术的锻炼方法

马步是古代很多人在学功夫的时候都会做的一个基础，必须要先掌握好了这个马步的基础之后才能练出好的武功来，但是在现代，马步只是为了能够强身健体，很多人还喜欢选择马步来给自己减肥瘦身，马步的用处和好处很大，很多人利用马步是因为马步做起来很吃力，觉得这样的锻炼效果对身体好，那么马步健身术的锻炼方法有哪些？

第一步，低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空)，一次约100下(约30秒可完成)，练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超过10分钟(一般一分钟200下)。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前，拳眼向耳)，尽力向后扳;同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

效果：

1. 力大千斤，行步如飞。

2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田(不是气通周天)。

3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行;带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”(有无内力及达到的程度)。

6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

(关键是要产生“心手相应”的灵劲)。

7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效(比如摸西瓜，比如判断事物)。

上面我们介绍了关于马步健身术的各种锻炼方式，如果大家将这些方式都掌握好了，那么自己锻炼之后所得到的效果也是最明显，最突出的，每次做马步健身术的时候都必须要放松自己的心情，让自己有耐心的去接受健身术的锻炼，这样所得到的效果也是最好的。

专家介绍办公健身术

办公室内的职员，经常久坐工作，头处于前屈位，颈部血管轻度屈曲或受压，以致流向脑部的血流受到限制，造成大脑的氧和营养供应不足，易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺的正常功能得不到很好的发挥，使患心脏病和肺部疾病的机会增多，动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。久坐不利于下肢静脉血的回流，直肠附近的静脉丛经常瘀血，是痔疮形成的根源。久坐还使腹部肌肉松弛，腹腔血液供应减少，胃肠蠕动减慢，各种消化液的分泌减少，从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。为了身体健康，更好地工作，办公室的工作人员应因地制宜，加强健身运动。

一、梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10~20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

二、弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下，有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

三、扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

四、练眼：在做视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

五、脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右，持续50次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。

六、转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

七、伸懒腰：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。

八、揉腹：用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

九、撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

十、躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。

（实习编辑：刘海波）

健身小动作 人人能坚持

通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。

去就近的工作单位上班，可以步代车;有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。

在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30-60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。

在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时(相当于轻体力劳动)，就可以起到健身作用。

每工作2小时后，有意识地做1-2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张(吸气)一弛(呼气)等活动，有助于体能的调整。

踏板操，人人适合

如今，健身房里最受时尚女性追捧的健身运动当属踏板操了。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。但与健美操有所不同的是，它对练习者的舞蹈水平并没有太多要求，是人人都适合的时尚运动。

踏板操(Step Aerobics)起源于美国，并很快风靡全球。在我国，踏板操由于具有明显的健身塑形的效果，也越来越受女性的欢迎。“我生完孩子胖了30斤，练了不到一个多月，身体明显轻了很多，而且动作一学就会，在家也能练。”在采访中，北京回龙观我健我身健身俱乐部的会员张女士告诉《生命时报》记者，在这里工作的健身教练于勇健指出，踏板操主要针对的部位是下肢和臀部，尤其对女性，美腿效果会更好。同时，还能增强心肺功能，提高身体协调性。

踏板操是在一块可随意调整高度的踏板上进行的运动，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，一般在15-20厘米比较合适。踏板操的动作与健美操的动作相结合，需要在专业教练指导下练习。但也有最基本、最简单易学的动作，就是跟着音乐的节奏上板、下板，大概每分钟120拍，需要注意的是，每次抬腿时，单腿要抬高一点，触地的时间要短，如果再配一些手臂的动作，比如摆臂、屈臂等，会更有效果。

如果只是以健身为目的，大可在家里练习，可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意其平衡性与稳定性。踩起来不会晃动，以避免受伤，最好配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。需要提醒的是，运动时，要穿弹性好的衣服，最好穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲作用。有些人光脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。练习时如果出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应该立即停止运动。另外，踏板运动对膝关节冲击较大，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。▲

赤足踏石健身并非人人适合

患足部疾病者：

脚部有损伤(包括关节胀痛、拉伤、扭伤等)、炎症(包括骨刺和脂肪垫等)还未痊愈的老人，不宜进行走鹅卵石健身。发生过足跟疼痛、脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折的老人，连走路都要靠穿有软垫的鞋来减少摩擦，更不宜走鹅卵石路，否则可能会加重脚的损伤。对这类患者来说，使用一些手动或电动的按摩器可起到良好的健身效果。

患有骨关节疾病者：

患有骨质疏松和骨关节退行性病变的老人，应注意控制走鹅卵石路的时间。老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光滑，如果在高低不平的鹅卵石路上走太久，反而会加剧关节磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。老年人健身应避免走长路，走鹅卵石健身的时间以早晚各15分钟左右为

脚部有外伤者：

暴露在外的石头上不免沾有灰尘和各种细菌，所以脚部有外伤的老人要避免赤脚行走，以防病菌从伤口进入，引起感染。

糖尿病患者：

糖尿病患者容易出现下肢血管病变，末梢循环不好，最好不要走鹅卵石路。特别是脚已经出现破溃或是感觉特别迟钝的患者，一定不要在鹅卵石路上行走。作为糖尿病较严重的并发症之一，糖尿病足的危害性极大，患者可能面临截肢，甚至丧失生命。而足部损伤和感染是导致糖尿病足的重要原因。患者下肢循环不好时，感觉迟钝，对疼痛、冷热等都不敏感，稍有损伤，往往感觉不到，可能会造成更大伤害。凹凸不平的鹅卵石与脚摩擦，可能会对脚造成小的损伤，对于糖尿病患者来说，这些小的损伤也许会酿成大祸。

患寒性疾病者：

患有中医辨证认为属寒凉性疾病的老人，脚部怕着凉，必须保暖，不适合赤脚接触冰凉的石头;患有风湿性关节炎和脉管炎的病人，血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈代谢，也不宜赤足踏石健身。

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推荐给你的办公室健身术

为了使身体更加健康，办公室内的工作人员应因地制宜进行健身运动。下面几法，不妨试试：

一、梳头用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

二、弹脑端坐椅上，两手掌心分别按摩两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹脑部，自己可听到声响。每日弹10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

三、扯耳先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

四、练眼长时间需视力集中工作者，每半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，以利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。

五、面部运动工作间隙，最大限度地张、合嘴巴，带动面部肌肉以至头皮进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右，持续50次。面部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织的老化，使头脑清醒。

六、转颈先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次；然后腰背靠椅背，两手后抱片刻，可达到提神的效果。

七、伸懒腰伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌内，纠正脊柱向前过度的弯曲，保持体型。

八、揉腹右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。

九、撮谷道即提肛运动。其方法是将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。这种运动站、坐、行时均可进行。每次做50次，持续5～10分钟。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

十、躯干运动左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻轻捶后腰20次。进行这种运动可缓解腰痛、腰肌劳损等症。

（实习编辑：史一雄）