上班途中也可轻松健身

上班方式：公交车/地铁

运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

·上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

·小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

·背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

·胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。相关推荐：不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。

上班方式：走路

运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。

·臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

·相关推荐：上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。

“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式：开车/打车

运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

·颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

·提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

·腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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jss999.com相关知识

上班途中轻松减肥有办法

如果能上班途中轻松减肥的运动方法，这一定是个最节省时间的方法，大家一定也非常乐意照着做吧。肥胖是当今社会关注度最高的女性健康话题之一，然而，寻找一种既有效又安全的减肥方法又是令所有脂胖患都最头痛的问题。今天小编就搜集了上班途中轻松减肥的运动方法，一起来看看吧!

据统计，目前全世界约有70%以上的女性、55%以上的男性都处于肥胖状态。由于生活质量的快速提升、高热量垃圾食品的泛滥、不良的作息和饮食习惯让都市白领更深受肥胖的困扰，原本苗条的身形在都市的快节奏生活中不知不觉就变成大象腿、小肥腰、肥肚腩……

以下是为您搜集的，3个能在上班途中轻松减肥的运动方法。

1、坐在公共汽车上

车上有座位时，你也可以轻松地做做瘦身运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还可以锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽可能保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

2、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做不少小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

3、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平时散步一般随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

上班途中巧健身

上班方式：公交车/地铁

运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。相关推荐：不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。

上班方式：走路

运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，假如能再刻意地加强一下，效果也不错。

臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

相关推荐：上下班也是塑身瘦身的大好时机，天天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。

“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，假如练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式：开车/打车

运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

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足不出户也可轻松健身

家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必备的家具，下面我们就利用这些家具做一些健身练习。

椅子健身法

找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每组，做2～3组。可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。

柜子健身法

练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。15～18次/每组，每天可以做2～3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，还能预防走路时扭脚现象发生。

利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等这类电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。

（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）

（责任编辑：杨淼）

抓紧时间--上班途中健身

上班方式：公交车/地铁

体验者：小谭公司职员

疗·饮食营养师

我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。

运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

谱·疾病健康中

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

上班方式：开车/打车

体验者：徐鸣部门经理

城营养知识大众

我家住近郊，每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿，人都会变得有点急躁起来。开车时间长了，头颈也挺累的。

运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

运动营养菜谱

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

上班方式：走路

体验者：丽萍媒体记者

我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程，15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。

健康中心保健食

运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。

臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

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上班途中 健身不动声色

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。

如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。

或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

懒人夏季也可轻松减肥

睡觉是你每天必须的事情，不知道吧?

睡觉一样可以减肥!(不需要什么贴脚贴肚子的伎俩哦)。睡眠是最经济实惠的减肥方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标问题，还能大量节约钱财，因为睡眠是不需要任何成本的最有效减肥方法。

睡眠时间不当会引起肥胖等健康问题。睡眠不足或过多也可能导致肥胖。每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例为22%。

女性睡眠不足不仅会影响到其体形，而且会导致心血管疾病、抑郁症和各种心理疾病的高发。据美国北卡罗来纳州杜克大学的调查结果显示，与男性相比，女性为了健康更需要充足的睡眠。同时，还有一项研究结论称，睡眠不足还会促使人出现以下“症状”：抑郁、富有攻击性和易过敏等。

在工作单位提前一站下车走路吧!想瘦腰又没时间运动的女性，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小腰围。快走不需要大量的时间和剧烈的运动，而是利用零散时间活动。

以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，可以利用一天当中3～5分钟的空当进行。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能运动全身的肌肉，可让原本不喜欢运动，腰部肥胖的女性，在2至3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。尤其是晚饭后散步1小时以上，对减掉粗腰有着至关重要的作用。

西医可以抽脂减肥，但是，一般人不是太胖就不必受刀痛之苦。中医也有好办法：推拿其实是一种脂肪的运动方式，不需要你花费力气，你只需要躺在床上轻轻松松“做”运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时，可以说是通过被动运动，以达到减肥目的。适合人群为懒于做运动或局部肥胖人士。

一般食欲过于旺盛的人，都是身体机能不协调的人，他们多有脾胃不运的毛病，而且多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点，这些肥胖者若通过推拿进行减肥容易见效。推拿减肥是在人体体表循着经络的走向，进行点按、推拿等手法，并针对某些穴位进行重点刺激，以特定的组合推拿手法，走遍全身12条经络，调理脏腑功能、抑制食欲、消除异常饥饿感和疲劳感，改善微循环，平衡阴阳，使体内多余脂肪加速分解代谢转化成能量，从而达到减肥瘦身的目的。还可针对不同的肥胖部位进行按摩，有针对性地让某些部位瘦下去。

最后一招：你注意过自己吃饭的速度吗?在人的大脑中枢里面，有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢，如果吃东西的速度快，明明所摄取的食物分量已经足够了，可是大脑却还没收到饱食信号，所以在“不知饱”的情况下，过度摄食，身体自然会肥胖起来。

那些进食速度较快的人到40～50岁时的体重，均会较他们20岁时出现明显增加。而如果一个人的进食速度一直比较慢，那么当他40～50岁时，体重仍将保持在2。岁时的水平，或是仅略有增加。减缓你的进食速度就能达到减肥的目的。

怎么样?这些减肥办法你可以轻松做到，不必大汗淋淋，也不必饥肠辘辘，适当睡眠，多走几步，按摩身体，减缓进食，…只要坚持一段时间，减掉多余的脂肪你一定能行!

（实习编辑：陈兴娣）

上班途中三种健身方法

上班方式：公交车/地铁

体验者：小谭公司职员

我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。

运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

上班方式：开车/打车

体验者：徐鸣部门经理

我家住近郊，每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿，人都会变得有点急躁起来。开车时间长了，头颈也挺累的。

运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

上班方式：走路

体验者：丽萍媒体记者

我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程，15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。

运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。

臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

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利用抱枕锻炼也可轻松减痛

在“世界镇痛日”及“中国镇痛周”(10月18日)到来之际，海军总医院疼痛诊疗中心与健康时报健康教育部联合开展了大型义诊活动，由海军总医院骨科、麻醉科、核医学科和康复理疗科组成的义诊团队的专家，对于无法亲临现场的读者，给出了可以在家做的减痛操。

骨科：设有脊柱、创伤、关节、骨肿瘤和骨病5个专业组，治疗范围涉及脊柱退变性疾病、脊柱创伤、脊柱肿瘤等多个方面。 康复理疗科：科室以骨关节与软组织损伤康复，针刀医学与疼痛治疗学为主干，以针灸减肥、针灸康复及整脊治疗为分支的学科群，在治疗颈椎并腰椎间盘突出症、慢性腰背痛、三叉神经痛、面瘫等方面形成了较为明显的学科特色。 义诊现场，海军总医院康复理疗科沈红星医师前面的桌子上摆的一根棍子、两个哑铃还有一个布球，引起了现场读者的好奇。经沈医生解释才知道这些道具都是用来做康复锻炼的。

沈医生说，康复锻炼对于疼痛的治疗非常关键，既可在手术前后做辅助治疗，又可作为保守治疗的主要方式。康复理疗锻炼可以和日常生活相结合，不经意间就能起到康复作用。活动现场，在众多咨询者的要求下，沈医生现场示范了一种用沙发抱枕就可轻松减痛的保健法。

看电视时可以把沙发抱枕夹在两腿中间，用力夹紧，每次持续10~30秒，夹20分钟放松一下，然后再换个腿部部位夹，这样可以使肌肉处于张力状态，加强肌肉的运动功能。 链接：以下两种方法也可以帮您轻松减痛。1.勾脚伸脚练习：坐或卧的时候，将疼痛的脚伸直摆放，先使脚尖努力向鼻方向勾起，稍维持5~10秒，再用力绷直脚尖，努力勾起。反复10~30次为一组。2.直抬腿练习：仰卧床上，伸直疼痛腿，脚尖勾起至鼻方向，上抬离床约15度，坚持10秒。每次5~10次为一组，练至肌肉有酸胀感为止。

小动作：坐车途中也收腹

站着也能运动

混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

1.一面用手压挤，小腹一面向内缩。

2.感觉腹部向背部接近。

坐着收腹更明显

搭车时如果有座位，请把皮包紧贴腹部放置。

双手紧压皮包的同时，腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。紧压的动作持续6秒。

1.用背部压着整个椅背。

2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包。

次数：每一动作持续6秒，这样算1组，反复3～5组。

养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，可以有效预防腰痛。

(实习编辑：童文冲)

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足不出户也可健身

“健康是革命的本钱”，失去了健康也就失去了一切，因此，不论上班族还是退休族，经常锻炼身体的人越来越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身运动足不出户正悄然兴起。

选择家用健身器械的理由

1．环境因素

许多人都喜欢进行户外活动，每一位在大自然中健身的人都会感到非常惬意。可以听到鸟儿清脆的鸣叫；可以闻到野花淡淡的芳香；可以呼吸到湿润新鲜的空气；可以感受平淡、宁静的心绪，甚至可以摘下一两片树叶，含在嘴里；吹出心中的喜悦。然而在这如诗如画般的环境中健身，对现代都市中的人来说更像一个梦。钢铁的“森林”、拥挤的空间、污浊的空气、玻璃墙的炫光、刺耳的噪声，使人们在尽情享受现代文明的同时，却失去了大自然给予人类最大的恩惠。

2．天气因素

户外的阳光并不一直都是灿烂的，刮风、大雾、下雨、下雪可是经常的事情，南方的阴雨连绵、北方的寒风刺骨，都不利于户外运动，再好的健身计划都可能因天气原因付之东流。

3．时间因素

户外健身运动往往需要非常宽裕的时间，如果家不在健身场所附近，还要加上往返的交通时间，而现在的社会是一个忙碌的快节奏的时代，大多数人很难拥有如此闲暇的时间，更不要说长期坚持了。

使用健身器械在家中锻炼却没有这些不足，而且随着健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的设计更加全面、方便、安全及科学。随着健康投资理念的形成和发展，各种各样的家用健身器械也成了市场上的新热点。

家用健身器械3大类

健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。市售的健身器多达上百种，归纳起来大致可分为三种类型：

小型健身器械

如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒，握力器等，体积虽小，可使用价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼（关于老年人的力量训练，您可参阅本刊运动与健康栏目已刊登的相关文章），更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带，但其功能并不低。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。

局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

全身性健身器械

属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰腹肌群，减少腰腹部多余脂肪。如10项综合训练器、家用16（或21）功能健身器等。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合住房条件较好的家庭使用。应该说明的是，一些多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车，俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合普通家庭使用。

常见健身器械的使用方法

·跑步机

跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，可分为机械式跑步机和电动跑步机。

1．机械式跑步机

是一种主动式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可进行散步、慢跑或快跑，使人感到与普通跑步一样。配备电子表时可帮助训练者记录下时速、时间、心率、耗能、节拍、距离等指标，使训练者可根据情况，自行调整。但由于要靠摩擦带动跑带运动，故较费力。

2．电动跑步机

通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑，走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走。跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相应增多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、变速跑、定时跑、定距离跑等，您可根据自己的锻炼目的进行选择。使用时应根据自身体能，首先设定好跑步速度和时间或距离等参数，再进行运动。需要注意的是，如果不了解自身状况，应先从较小的速度开始，在跑步过程中，再做调整。

另外，从电动跑步机上下来时，脚下会有不稳的感觉，所以不要猛然停下来，要逐渐适应。

·台阶器

此器械也叫登山器，主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。以液压器作为力度控制，可提供多个档位的选择，以模拟不同的环境条件。登山器锻炼时的技术动作非常简单，只须双脚上下踩踏便可以了。但如果采用不同的节拍、不同的方式、不同的力度等，则可以达到多种锻炼效果。它的运动过程要求训练者挺胸，收腹，双手自然摆动，双腿不断向上攀爬，防止身体向下滑落，有助于改善其心肺功能，促进血液循环，并使股四头肌（大腿前部）、腹肌、臀肌、腓肠肌（小腿后部）等身体大部分肌肉得到增强。此项运动尤其适宜于要求提臀和收紧大腿的人群。

1．健腿法

主要靠采用不同力度（不同压力控制）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的肌力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髋、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美。基本方法为：热身活动10分钟；第一组以80％的力量，健步20—50次，休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90％的力量健步20～30次，休息3分钟；第三组以100％的力量，健步15～25次，休息3分钟；第四组同第二组；第五组同第一组。

2．有氧健步运动

主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0．5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，配合音乐的节拍锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节奏，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗大量能量，减肥效果显着，对于减肥者来说不失为一个好的选择，真正做到了“轻轻松松降体重”。

3．功能性锻炼

主要通过不同的练习方式，对髌骨损伤、髌骨软化、膝部韧带损伤、髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量和感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环和生理机能。另外，对偏瘫患者肢体功能的康复也有相当好的效果。

最后，不论是健身、健美，还是功能康复，都要严格注意一点：不要总是用一种练习方式，而应该以不同的方式组合进行。比如增减次数、时间，变换运动时的力度和节拍等。每次锻炼后一定要记录下自己的感觉和运动后脉搏的次数，以便前后对比，总结出适合自己的锻炼方法。

·划船器

划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，主要用来增强手臂力量及动作协调。锻炼方法：训练者屈腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船，然后回原位。20～30次为一组，间隔3～5分钟再做一组。划船中注意施力要领，防止后仰跌倒。

·健身车

健身车也被称为功率自行车，是根据自行车运动的原理，通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力，从而达到健身、强体、调节人体血液循环及活动下肢关节的目的。训练方法：类似骑自行车，用脚踏，运动阻力可任意调节。根据自己体能调节好阻力，连续骑20～30分钟，速度不宜过快。男女老少均适用。

虽然在健身器械上进行动作模拟锻炼，没有在自然条件下训练的效果好，但从准确控制走、跑效果，提高健身质量，保障训练时间和系统性上看，健身器械却有着自身的优点：如不需太大的场地，更贴近个人生活环境，不受时间、外界环境限制，更有安全感等。

家用健身器械的选择

1．根据家庭的经济和住房条件选购。

住房面积较小的可以选购单功能健身器械，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元至数千元。这类健身器占地面积较小，一般不超过1平方米，且常可折叠，使用后可以往床下塞放，也可以安放在阳台上。经济条件和住房条件略好一点的消费者，可以选购多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步机。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在万元以上，且占地面积较大，需3～5平方米。

2．根据锻炼的部位选购。

比如哑铃、拉力器等主要用于锻炼上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶器可以提高下肢的运动能力和心肺功能；划船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的减肥锻炼。

3．根据锻炼目的和喜爱的运动项目。

以健身为目的，一般应购买多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显着效果。旨在康复或体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器。这三种器材属慢性耐力型运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，对行动不便的老人和康复患者尤其适用。在锻炼的过程中再配合哑铃、弹簧拉力器。弹力棒、橡皮筋等运动，效果更好。

购置家庭健身器械除应考虑上述因素外，还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械时受到伤害。另外，产品质量与售后服务也应该有保证。

使用健身器械时的注意事项

如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。因此锻炼时应注意以下几点：

1．讲究科学合理的方法

每次训练都要有一定的顺序，先热身（准备活动），包括暖身及伸展等轻微运动。在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节活动开，以略微有汗为宜。然后是正式运动，最后要做放松整理运动。在正式锻炼中，有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于提高力量和速度，中小强度长时间训练有利于提高耐力。运动时不可屏住呼吸，如感到呼吸困难，应立即停止运动，必要时要去看医生。运动时设置的阻力勿太大，以免发生运动损伤。调节旋钮切换时不要用力过猛，以免造成器材破损或突然变化。饭后1小时方可开始训练，锻炼后至少半小时内不要进餐。

2．循序渐进、持之以恒

刚开始锻炼者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还可以在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

3．全面发展，弥补不足

长时期单纯机械的训练，容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。因此，除了进行常规器械训练外，还有必要进行其他练习，如球类、慢跑、武术、游泳、舞蹈及棋牌类的活动。这些活动可使身体得到全面发展，弥补单纯器械运动的不足。

4．制订个性化方案

要根据自己的年龄和体质等诸多因素制订健身计划。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨询医师，在医师的指导下进行锻炼。

老年人在进行锻炼时还应注意以下几个不要：

·压腿时腿不要抬得过高。因为这样会对老年人的股骨、脊柱有威胁。

·不要使用伸腰训练器。因为老年人肌肉软组织的水分少，还有些老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。

·扭腰不要过快。过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，甚至会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲，尤其不要用力过猛。在扭腰时，转180度，一般用3至4秒是安全的。

·不要百分之百用力。在进行力量训练时要量力而行，如举带杠铃片的器械，不要百分之百地努力去举，搬起次数不要太多，以免发生意外。

健康的意义重在形神合一，尤其要注意对自己精神世界的修养，把自己锻炼成一个身心俱健的人。

特别提示

减肥与健美的不同运动方式

减肥运动应保证一定的有效运动时间，所以每次运动时最好多做几组。适当减小强度，可以维持较长的运动时间。每次在40分钟以上，每周运动3～4次即可。

健美则相反，强度可大一些，而每次的运动时间可较短。每周锻炼次数应较减肥多，以维持肌力。

（责任编辑：杨淼）

上班路上，你也可以健身

有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

厨房健身 轻松也快乐

为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。

时间：10～60秒。

效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

时间：10～60秒。

效力点：腿部、背部肌肉。

站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

时间：1分钟。

效力点：髋关节。收紧和提升臀部。

背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

时间：30秒。

效力点：背肌、肩部。

(实习编辑:童文冲)