释疑：为什么你的健身没效果

健身没达到预期效果、动作总是做不好、运动时打不起精神……这一切可能都因为你还没有进入“健身状态”。

编辑推荐：20个锻炼误区让你身体有危险

进入状态事半功倍

在喝茶的时候就想着喝茶，而不是想喝茶后我要做什么，或喝茶前我干了什么。这是喝茶状态。

健身状态是同样道理，健身时只想着健身的事情，想我如何拉伸四肢，如何让动作优美。而不在健身状态，是指你的大脑和四肢能够较好地配合。进入健身状态时，健身者往往会心态平静、精力充沛，充满自信地积极应对挑战，全力以赴发挥最佳水平。这种状态实际上是一种本能式的运动状态。在这种状态下，你会完全脱离忧虑、毫无顾忌，自信而放松，最佳水平自然而然地表现出来。如果你带着不愉快的心情，或带着沮丧情绪参加健身锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中，这些都将影响锻炼效果。

3种方法快速进入状态

要想进入正确的健身状态，肢体训练和心理训练两者缺一不可。只有当身体工得到适当调节、运动技巧趋于娴熟时，心理调节才会跟着完成，使你得以顺利进入“健身状态”。

心理训练——至关重要

1，要有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望。要在运动前有一种跃跃欲试的运动情绪，要有积极参加运动的自觉性，避免那种“身随而心违”的被动状态。

2，在锻炼时要注意力集中，排除杂念，将思想集中在如何呼吸、如何正确掌握运动技术等方面。

3，掌握心理调节方法，不断地调节心理。

如我们在跑步前，可在镜子前照一照，看看自己的面容，或者伸伸胳膊，当看到自己面色很好，肌肉有力时，精神马上振奋起来，这就是一种积极的心理自我调节。

肢体训练——化为本能

肢体训练之所以重要，是因为你需要强化肌肉，让其识别并记忆某种动作或技巧，使这些动作或技巧逐渐变成无意识的本能式运动。当你在初学某种技巧时，大脑会决定需要调用哪些肌肉，以及什么时候调用。在反复训练之后，大脑中就会形成印象。然后大脑会将这些印象转化成单一而复杂的图象。当进入状态时，大脑的不同部位会通力合作，将这些动作或技巧变成不假思索的机械运动。

通用词条——普遍适用

放松——有助于缓解焦虑和紧张情绪，集中注意力。当精神的发条上紧的时候，试着面带微笑，告诉自己你喜欢这项运动，并且必须保持镇静。

想象——有助于缓解焦虑感、增强注意力和自信心。想象可以与放松技巧相结合，因为放松状态下，你可以更好地想象自己做出完美的动作，超水平地发挥。

设定目标——可以增强主动性，让自己感受挑战，并可以帮助你确定什么可以控制，什么不可以控制，这样就可以带来更强的自信心。

积极心态——心态消极往往使你无法集中精力，并且丧失自信心。对自己说“别做错你”或“可以出局”这样的话，反而会影响训练效果。所以不要因为害怕自己表现不佳而畏首畏尾，而要提醒自己完全可以做到。

尽管对心理和身体的训练可以让你表现得更好、更熟练，并享受到运动的快乐，但你未必每次都可以进入状态。所以，在不在状态、以及进入状态的时间有多长并不重要，只要越接近状态区，你的表现就会越好，效果也越好。

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为什么健身没效果?你一定犯了这些错

很多朋友兴致勃勃的去健身，办了健身卡，满怀着着希望和目标想要拥有完美身材。可是这真的很辛苦。至于有多少人真正的下定决心。能够一直坚持。

拒不完全统计。每年健身房办会员了卡的人很多，但是最后坚持下来的人只有百分之五。千万不要为自己找任何借口。

本来健身，减肥，塑造身体就是一个漫长的过程。就像美酒一样，需要时间去酝酿。需要有科学合理的方法，倒不是说你没有毅力坚持，也并不是有心杀敌就会成功，所以我们会经常发生这样的状况、常去健身房运动的朋友，久了多少都会开始认得一些熟面孔。但是过一阵子以后，也会发现其中一些常客，不管锻炼了多久，身材好像永远都没变！甚至是自己，过了几个月後照镜子，也看不出成果。怎麽会这样呢？

为了防止这样的悲剧发生在我们身上，以下这十点很容易忽略的事，供大家参考：

1.没有事先计划：走进健身房，从何开始？该练腿还是胸，从甚麽动作入门才好呢？左看又看，时间又过了大半

2.人在心不在：虽然下定决心来到了健身房，却每两分钟就看手机回简讯，聊天，转眼半小时一小时就过了，回家罗！

既然都来了，就把握时间在最短的时间内达到最好的效果。事先做了功课，计画出那一天锻链那个肌群，做核心或有氧，该用甚麽动作，也就不会到了健身房以後毫无头绪。

3.做太轻：这个错误可能女生比较易犯。每个礼拜都重量都不变，把重训变成只是出点汗的运动

4.做太重：男生可能不好意思拿太轻的哑铃，只好龇牙咧嘴硬撑，最後勉强做个几下了事

5.只做熟悉的动作：跑步机安全好用，所以你就只跑步。杠铃握推最普遍，你就做杠铃握推！其他的没做过，你也不考虑尝试

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为什么每天去健身房但是就是没效果？

随着健身意识抬头、减肥话题流行、休闲运动兴盛，开始有越来越多人选择到健身房运动，甚至将其视为生活必需;同时也使小小的台湾本岛，健身房及工作室的密度高得吓人。

不过，这可不代表「去健身房=有运动效果」;听过不少人埋怨道：明明都有去健身房运动，为什么总看不到变化?是不是哪里出错，算了!我还是跟变壮、变瘦无缘。

我相信事出必有因，这些看不见健身效果的人，肯定对健身有些误会，也可能是观念尚未更新、对健身依旧留有刻板印象。以下将针对这部分多做说明，希望能帮助你找出问题。

1.你不是去健身房休息的

有些健身房会将环境整理得很好，让人有宾至如归的感觉，但那应该是运动后再享受的事。每当看到有人已经换好运动服装，却先坐在沙发区看报纸，而且一坐就是半小时起跳。

看到这各位应该能明白，若只是去健身房翻翻报纸，看不到运动效果其实是预料之内。试着要求自己先训练吧!不要忘记当初申办会员的初衷是什么，「运动」是要能对自己交代。

2.总是进行舒服的训练

：我超认真，换装完没翻报纸，而且超认真运动。如果你顺利逃离沙发区的诱惑，努力运动却还是离目标很远，那可能得怀疑你的运动方式是否太「舒服」?

部分人习惯一开始运动，就先找可以躺、坐、靠背的器材;既然决定要运动了，可尽量给身体具有挑战性的训练，如敏捷、跳跃、侧边移动等，并避免重复久坐等姿势。

3.花太多时间滑手机

为了不浪费时间，健身房也出现不少把握时间传送讯息、看韩剧、讲电话的用户，有的人甚至占着器材不放、低头滑手机;这种行为不但造成其他人的不便，也在阻碍自己进步。

如果可以，请尽量改掉这个坏习惯，尽量不要携带手机一起运动;尤其现代人习惯一停下动作就滑手机，往往一滑易忘记时间，反而影响身体的冷热，不利下一组训练，不得不注意!

4.训练量不足

不少人会列出自己的训练菜单，请司博特帮他评断这样的内容适不适合他?通常我会反问对方，你觉得这样的训练给你什么感觉?是的，各位「亲身体验」比纸上谈兵来得重要。

如果你感觉训练很吃力，千万别忘记，自己拥有主导权，可以随时随地调整训练内容;相反的，若你感到训练量明显不足，请试着提高训练量，从重量、组数、反复次数下手都可以。

相信每个人去健身房都不想做白工，察觉没有变化或进步时，除了请教较有经验的人给予建议外，最重要的是要敢「突破」，执行更重、更高的负荷，才有更贴近目标的可能。

5.踏出健身房后的生活

假设每天花一小时努力健身，但一周累积起来最多也才7小时，这意味着健身仅占我们生活一小部分，我们花更多时间在饮食、工作及睡眠。

然而，这些生活细节与习惯，更能直接影响健身成效;要是未能确保这些时间也拥有一定质量，即便再努力训练，恐怕成效也有限。

对一般人来说，若能做到均衡饮食、睡饱睡好、有规律的生活节奏，其健康状况应不至于太糟，身体组成也应该能在水平之上。

看完这些「要点」，不晓得有没有点出你的问题呢?健身是一种生活选择，既然决定追求健康，也付费加入健身房，相信谁也不想浪费金钱及可以变好的机会。

从现在调整你的健身生活一点都不晚，我们也深信有一天，各位将会很自豪地说：上健身房是件很有用的事!

健身没效果是什么原因

锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道，正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的，同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势：

徒步行走把注意力集中在腹部，提臀，两肩稍向后张，背部挺直，眼睛向前看。

腹肌锻炼后背平躺在地板上，双臂伸开并置于头部两侧，十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时，骨盆稍向上运动，这样更能使腹肌变得完美。

臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里，以免浪费不必要的能量，并且动作要缓慢而有节奏。

坐姿练习两臂朝前举，两脚分开约半脚之长，脚尖微向外张，身体直立，然后臀部向下坐，反复练习。

剪式坐姿双手抱头部，身体直立，移动胯部，同时右脚后移，当双腿向下弯曲时，膝部弯曲约90度，上下反复练习。

举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直，举起杠铃时脊椎也不能弯曲，只能以自然姿势承受杠铃的重量，如果必要，可以弯曲腿部和臂部。

9个你为什么增肌没效果 现在看还来得及

很多人都长期的坚持健身了，但是增肌却一点效果也没有，今天小编就来告诉一下大家了，9个你为什么增肌没效果，现在看还来得及。

1.增肌却还担心吃多，吃的一直不够

反过来说，如果你吃的不够多，那么也就不会增肌增重。这一点几乎占到那些企图增肌、增重90%的人群，开始时你或许会从因为新手效应(是的，增肌增重一样有新手效应)得到一些变化，可能你会在一段时间内体型明显改变，体重也增长了一些，但当一段时间过后，你发现体重体型貌似都进入了“平台期”，如何再艰苦的训练都无法得到增长。

最大的原因之一可能就是因为你吃的不够多。先了解一个事实：肌肉(瘦体重)每增长1磅(0.45千克)就需要额外补充2500千卡热量(当然也结合力量训练，没有力量训练的增加热量只会是以脂肪形态储存多余的热量)，当你以为蛋白质是否摄入足够量的时候，先考虑下整体热量是否摄入足够。80%的结果源自20%的努力和过程，可能恰恰是这20%导致你的结果不理想。

△30天增肌15磅

2.抱有不切实际的期望

不得不说，我们生活在一个当下就要回报的世界。任何事都期望当下就能有回报，正如减肥的人群，我希望我今天就能减1斤，一个月瘦成一道闪电，或者受到不切实际的广告蛊惑，增肌亦是如此。

实际的经验和结果将是，在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3磅肌肉，或者更少。当然，这并不意味着你不能增加力量，这里只是整体肌肉质量。

最为重要的经验就是，停止你准备几周时间或者几个月的时间就变身浩克的不切实际的目标，这需要数月乃至数年的时间去积累。所以有些新人的口号“这有什么，给我几个月，给我充足的补剂我也能!”可以暂时放下了。

你把肌肉当成罗马就好，罗马是一天建成的么?这需要时间，需要耐心，但无论如何，你总是可以达成目标。

好好反省吧：你健身没效果的6个原因

健身是件苦差事！如果吃不了苦，承受不了辛苦，是很难达到理想目标！

健身又是一件脑力活！如果只有力气只有蛮力也是很难成功！

总之！健身就是一件不简单的事！想要完美身材，运动员的体魄，或者达到自己心里的一个小目标！都需要做对很多事！

在健身这条路上！很多人看似走在路上！确实原地踏步！6个原因告诉你，或许你该反省了！

1.你练得不够努力

不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。

很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。

可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。

然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。

2.你练得太过努力

相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，

例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。

虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，

练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，

但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，

你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。

这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。

3.你三心二意

不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。

除了刚开始练的新手或是肥胖的族群(体脂肪30%)，

已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，

增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。

4.你没有适时的更换你的课表

尽管许多研究都显示Ａ方式比Ｂ方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。

还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。

虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。

所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。

例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。

5.你吃的不够好！

食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！

6.你睡得不够多，

没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。

大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，

可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！

健身没效果 姿势对了吗？

锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道，正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的，同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势：

徒步行走把注意力集中在腹部，提臀，两肩稍向后张，背部挺直，眼睛向前看。

腹肌锻炼后背平躺在地板上，双臂伸开并置于头部两侧，十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时，骨盆稍向上运动，这样更能使腹肌变得完美。

臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里，以免浪费不必要的能量，并且动作要缓慢而有节奏。

坐姿练习两臂朝前举，两脚分开约半脚之长，脚尖微向外张，身体直立，然后臀部向下坐，反复练习。

剪式坐姿双手抱头部，身体直立，移动胯部，同时右脚后移，当双腿向下弯曲时，膝部弯曲约90度，上下反复练习。

举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直，举起杠铃时脊椎也不能弯曲，只能以自然姿势承受杠铃的重量，如果必要，可以弯曲腿部和臂部。

这些误区 让健身没效果

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义

简要内容：当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。

在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。

有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。

改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。

还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6.忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。

比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

10.锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

为什么你的增肌效果总不如别人？

我总会听到有人抱怨自己的锻炼效果不如身边的某某某，最终通常会把原因归结于“天赋”。其实，大多数人并没有练到需要用天赋来支撑训练成果的程度，所以，你得找找其他原因了。

一、没有一个完整、有序的计划

很多人健身并没有一个完整的训练计划，这计划大到哪一天练什么部位，小到某个部位的训练动作以及组数、次数，即使有些人能说出来，也挺乱的。

其实，一个完整是计划对于你的进步真的很重要，它能让你全身得到均衡发展，无论是在美观还是力量分配上。

特别是有些人注重个别部位的训练，其他部位练得很少甚至索性不练。

从体态上来讲，注重某个部位的训练而不注重其拮抗肌的发展，那么会造成体态上的不美观，甚至造成一系列问题，比如：胸部与背部的不平衡发展，长此以往的话，会造成背部的不适甚至脊柱的变形。

从力量上来讲，会导致力量分配不均以及某些部位跟不上节奏的现象，比如卧推看似锻炼胸肌，但却会动用多个部位的肌肉，比如三角肌、肱三头肌、核心肌群等，甚至其拮抗肌（背部）的也会影响卧推的发挥，如果这些部位都不加强，那么你的成绩很难提升，甚至有受伤的风险。

总之，健身需要全身均衡发展！

二、不突破现状

增肌其实有个设定：需要不断突破自我，整个过程是个不断进步的过程。如果违背了这个设定，即使你坚持锻炼，那效果不尽如你意也是正常的了，在保证安全、标准的情况下，突破现状是你不得不选择的路，但是不要盲目！

三、盲目使用大重量无视动作规范性

上面提到要不断突破才能有所进步，但是很多人喜欢盲目使用大重量，这种情况下通常会为了将大重量举起而不主动发力以及动作的标准性，这样不仅得不到你想要的结果，还很容易受伤。时刻要记住，你是要让肌肉增长达到最大化。

四、训练强度不达标

让肌肉生长的前提是让肌纤维损伤从而恢复，让肌肉不断去适应更大的强度，而训练强度不达标，那效果肯定是不佳的，这里有两种表现，不知你存不存在这样的问题：

“小重量，多次数”：的确可以让你感到酸爽甚至有泵感，但这不足以刺激到你的肌肉，让肌肉觉得没有变得更强的必要；

“重量到位，但随便做几个，不做力竭”：同样的，并没有到刺激肌肉生长的地步，要注重力竭，最好在力竭时让伙伴再辅助两个，这样效果更好。

五、不做复合动作忽略自由重量

复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等多关节动作）通常会更加消耗体能，很多人不愿意去做，认为做孤立训练同样能有很好的效果。的确，孤立训练是有增肌效果，但是复合动作能让你整个身体的协调性、力量分配更加完美，这能让你的增肌效果更好。

不错，很多新手上路的确要使用固定器械，但不代表一直用固定器械，自由重量的锻炼能加强肌肉的协调性与肌肉控制力，这是固定器械所不能媲美的。一个好的计划，应该包含自由重量与固定器械，先做自由重量，在肌肉达到一定疲劳度不足以控制自由重量时，再用固定器械进行锻炼。

六、时间分配不当

组间休息时间太长：通常的，小重量安排30s-40s的组间休息，较大重量复合动作安排60-90s的休息时间；除非你是训练力量的，在运用大重量时可休息2-3分钟。

器械训练时间太长：时间长不代表效果好，通常超过一个小时，睾酮水平会有所下降，会影响肌肉恢复与合成。但是也并没有那么绝对，只不过时间冗长不是好事。

有氧时间太长：如果你的目标是增肌，那么过长的有氧时间会影响增肌，器械训练后，20分钟的低强度有氧（比如快走）即可。

七、饮食习惯不佳

把蛋白质的作用太过神话，认为只要有蛋白质就能增肌，但其实，蛋白质只是其中之一，地位比较重而已，除此之外，碳水化合物也很重要，以及适量不饱和脂肪酸、一些维生素等也是不可缺少的。总之，不要让你的身体缺乏任何一种营养。

特别是有吸烟喝酒习惯的人。吸烟会导致血液中的含氧量减少；长期喝酒会影响激素水平，而且热量还很高。想要好的增肌效果，务必减少烟酒吸食量！

跳绳减肥怎么没效果

很多人都会利用跳绳这个方法减肥，因为我们会发现这种方法比较简单易学，不管是谁都可以做得到，但是也有人在跳绳时候，没有看到自己所理想的减肥效果，那么现在我们就为大家具体解答一下，为什么有些人跳绳，不能够达到有效的减肥功效，原因是什么呢。

正确方法

1：平稳，有节奏的呼吸

2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。

4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

每天跳绳没有效果么？看着上面的介绍我们已经知道了跳绳具有非常好的减肥效果，有的人之所以没有达到减肥的目的，这是因为他没有掌握正确的跳绳方法，还有就是跳绳后不能马上进食，有的人在运动后会大量的食用食物，这就让运动的效果白白的浪费，所以说跳绳减肥是非常有效的。

想要跳绳达到理想的效果，一定要注意减肥的方法以及技巧，只要方法对了才能够快速有效的减肥瘦身，而不是随便一两下就可以让你看到成效的，建议每一个减肥的朋友，可以注重这些常识问题，要注意做到健康科学的减肥。

练肌肉没效果，你是否犯了这些错！

练肌肉没效果，你是否犯了这些错！

训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。

下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。

如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.你是否从不看饮食文章

从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

5.从不训练身体某个部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

6.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

7.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

8.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

9.锻炼过度

为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

为何健身没效果！因为你犯了这七个错误

健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。

错误一：强度太大

运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。

错误二：运动拖延症

就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。

运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。

错误三：休息太少

人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。

只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。

错误四：吃得太苛刻

不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。

碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。

错误五：花样过多或只做一种

健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。

对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。

错误六：找错伙伴

找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。

不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。

错误七：不够专注

运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。

要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。

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为什么健身后没有效果

健身时间也不短了，可身材看起来还是老样子，也许你的健身方式出了问题。特此列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨。

有多少次你对镜沉思，“我的方法没有错啊，怎么大腿一点儿都没变结实?”、“为什么减肥不见效?”美国phoenix suns 健身俱乐部教练罗布?斯坦迈耶说：“当人们感到健身没有效果时，总是从自己身上找原因，觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然，并非练得越多，效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是：根据自己的问题制定目标，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴。目标订得越细致，效果就会越明显。

不知道从何下手?现在就来对照8种防止健身“零效果”的解决方案，检查你的健身方式吧!

◆情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。

解决方案：

增加力量训练。纽约crunch fitness的教练莱尔?安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。

* 蹬腿训练(在倾斜的蹬腿训练器上进行)：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。

* 静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。

◆情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。

解决方案：

增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽?罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”

其实健身方式有很多，郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行。

◆情况3：练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案：

确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

纽约长老会医院的营养学家玛莎?麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

◆情况4：对健身产生恐惧感。

解决方案：

一周之内，停止所有的健身活动：不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。

◆情况5：5年了，你的长跑速度一成不变。

解决方案：

增加速度练习。纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪?索尔金说：“提高速度的关键是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。“如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1.6公里。索尔金说，“1个月之后，你会发现虽然速度提高了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以毫不费力地把速度提起来”。

◆情况6：总在运动中受伤。

解决方案：

留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。美国运动医学院的副院长威廉?罗伯茨说：“适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却常常忽视它。”

马萨诸塞州Canyon Ranch的运动心理学家丽巴?塞克特解释说：“如果你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，最终，它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。

◆情况7：练习仰卧起坐后，反而发现腹部凸起。

解决方案：

暂停腹部练习。纽约Chelsea Piers健身中心的教练詹?格雷斯康姆说：“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上，如果腰腹部的脂肪过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。

格雷斯康姆提供了下面这个练习，它可以让腹部变平??脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，注意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

◆情况8：一天没健身，浑身不舒服。

解决方案：

你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊?布朗博士建议：“应该先问问自己，如果一天不去健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。”你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。

布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。如果感到单靠自己的力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。如果出现了下面的症状，那么说明你的“健身瘾”可能与心理问题有关：

a. 健身之后，不但没有畅快感，反而马上盘算着开始下次健身;

b. 你的整个生活似乎是围绕着健身展开，生活的其它方面因此而受到了影响;

c. 你每天在健身中心一呆就是好几个钟头;

d. 家人和朋友都对你这种情况感到担忧。

* 下蹲：双手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤)的哑铃，做2组，每组15～20个，下蹲速度要慢。

* 后踢腿：做2～3组，每组15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋(不应超过5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免损伤)。