让你更有女人味的塑身运动

NO.1 瑜伽

做瑜伽是一种非常好的减压美体方式，它不仅能矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，塑造线条，更能起到调节身心、缓解压力的作用，能让你的心情无比愉悦和舒展。

此外，瑜伽还能塑形减肥。瑜伽本身是缓和的运动，燃脂量不大。但是通过拉伸等动作能促进血液循环，刺激经络。从而调节内分泌。如果你想立杆见影，瑜伽一定不是最佳选择。但是如果你想长期调理，瘦得健康美丽，那么就试一试瑜伽吧。

tips：

瑜伽不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：

1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

2、练习前需尽量解完大、小便。

3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

NO.2 普拉提

普拉提融合了多种养生运动如瑜伽、太极的元素。久坐办公室的白领通常都有一些肌肉僵硬失衡的毛病。通过普拉提练习就能得到很好的调节。此外，普拉提属于有氧运动，能帮你快乐地燃烧多余的脂肪。

TIPS：

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。

NO.3 爵士舞

爵士舞对背部与胸，腹等部位的肌肉的使用程度相当频繁，能有效减局部肥肉。每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。此外，学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强你的女人味呢。

TIPS：

爵士舞运动强度比较大，减肥效果也会明显很多。不过要注意运动前的暖身和运动后的拉伸。此外学习爵士舞的费用各家场馆有所不同，一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。

NO.4 钢管舞

如今的钢管舞已经不再是舞女的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。

TIPS：

学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。

NO.5 肚皮舞

肚皮舞是专属女人的舞蹈，舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多张显阿拉伯风情。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式流行。肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转，对燃烧局部脂肪有很好功效呢。除此以外，肚皮舞还有利于子宫的锻炼，骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌，而且还能矫正骨骼。

TIPS：

为了防止肌肉受伤，初学肚皮舞需要专业人士的指导。平常练习只要穿一身活动方便的休闲服就好了。不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。

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让你轻松塑身的五种有氧运动

近几年来，有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法，有氧运动有很多种，下面为大家介绍五种最有效的有氧运动。

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

4、张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

5、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

不论你做什么运动都需要持之以恒，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

运动女人味 舞出柔韧曲线

时至今日，不会扭动腰肢的女人简直会遭人嘲笑，因为她不光是不解风情，而是身体僵硬笨拙，没有女人味儿，纯粹OUT了。看看今年最红火的风情舞——美洲的拉丁舞、中东的肚皮舞、非洲的摇摆舞，样样都以腰腹为中心，让力量蕴藉之后从四肢散射开去，身体的每一个关节、每一块肌肉都在随之舞动，灵活自如，像刚刚擦了润滑油的机器。

如此看来，女人们除了想瘦，最想拥有的就是“柔韧”了，但凡看过摄影师艾菲烈德的作品——“二战结束之吻”中水兵拥吻女护士的经典画面的人，都能想达到女主角那样的状态——被男友轻搂后腰，身体向后弯曲，左侧小腿微微抬起，像跳探戈那样展示一回杨柳腰。 如果能够坚持锻炼，纵然到了50岁一样可以拥有25岁的柔软身体。

1、腰部练习

腰部是女人们最关注的部位了，自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，吃了饭就窝在椅子里，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。

如上图，坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。这个动作也能锻炼大腿内侧的柔韧性，经常练习可使女性的气质更加高贵优雅。

2、腿部练习

出门小车代步，上下楼电梯代劳，坐在办公室带万向轮子的沙发椅上，连倒杯水喝都不用起身。腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，而且跳舞的时候更容易跟上快节奏。

腿的柔韧性锻炼应该是多方位的，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。

大腿后侧的练习有很多方法。腿部伸直向后，把脚背放在与大腿根部同高的支点上，另一侧的腿部伸直，保持上半身的挺拔姿态，保持15秒钟，然后换腿再做。

在家里的沙发上可以做一组拉伸腿部后侧肌肉和韧带的动作(如上图)，腿部完全伸直，用双手拉住脚后跟，背部尽量挺直，形成一个倒三角形。这也是瑜伽中三角式，同时对背部的锻炼非常有帮助。

3、肩膀和手臂练习

伏案工作和长期开车的人都要注意时刻提醒自己放松肩膀和手臂，肩关节和手臂的僵硬意味着动作可能不准确。手臂如果不在清醒意识的控制之中，对于司机们相当危险。

最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。(如上图)这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。这个动作有助于姿态挺拔，做动作的时候不要让头部后仰。

4、颈部练习

经常坐在电脑前工作的人最需要颈部柔韧练习，长期颈部僵硬，使得颈椎压力非常大，血液循环受到影响，因此时常觉得头昏，脖子酸痛。

以站姿为最好，颈部放松，头部按照顺时针和逆时针的方向慢慢转动，注意身体不要摇晃，肩膀放松，用力均匀，尽力向每个方向伸展。两个方向各做5个节拍。抽几分钟完成这组动作，可以预防颈椎病。

5、跟腱练习

经常穿高跟鞋的人会有种特别的感觉，一旦穿一天平底鞋就觉得不会走路了，总得踮着脚尖。尽管高跟鞋有助于姿态更加挺拔，但是长期对前脚掌的考验却忽略了对脚后跟的锻炼，因此跟腱变得非常脆弱，弹性不足，容易发生扭伤或者抽搐。

有一面墙或者一根扶杆，锻炼跟腱就能搞定。双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10~15个节拍。

塑身装备 让你健身更苗条

但如果，你是和沪上诸多“久坐少运动”的白领美眉一样，既期待不要吃那么多苦，又想在短时间内拥有窈窕身段，那么或许，通过减肥仪器来进行“被动运动”也不失为一种好方法哦!

唯一要提醒的是，记得带上你鼓鼓的钱包。

减肥这回事，若不愿出汗，便只能出钱啦。

法宝之一：太空纤体仪

原理：利用红外线给身体加热，使血管及淋巴管扩张，从而可平静皮肤末端神经，增加汗腺活力，最终让身体排除大量废物和毒素。

误区：很多人都以为太空纤体仪的作用会和蒸桑拿一样，以排汗为主。但事实上并非如此，它最根本的作用是打开毛孔，以便之后上药膏、按摩的时候可以更有利吸收。另外还有疏通经络以及排毒作用，所谓先“清除”毛孔垃圾，之后才能更好地排出脂肪和油分。

法宝之二：经络减肥仪

原理：经络减肥中的经络，说的就是淋巴系统。只不过现在的经络减肥已经相当高科技，因此如果改称“电脑淋巴引流减肥仪”，大家可能更容易接受。它能迅速打通经络，调节内分泌，使绝大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，并使之离开脂肪细胞，通过特殊分解途径转化为可被消耗的能量、二氧化碳和水，从而使脂肪细胞在短时间内数量减少和体积变小，达到减肥目的。

法宝之三：震脂仪

原理：一般震脂仪都是用来深层推散脂肪，在帮助肌肉放松、软化厚硬的脂肪组织的同时，亦提高深层脂肪的分解，减少脂肪贮存量，对于下半身肥胖的女性特别有效。在强弱可变的振动按摩中，还能促进局部血液循环，配合各种可调换的轮取代手工按摩和指压，在短时间内能够立即舒缓腿部、臀部等各部位紧绷的肌肉，促进局部血液循环，松弛肌肉纤维组织。

误区：震脂仪最主要的作用其实是通过电流引发的震动，击碎那些又厚又硬的脂肪块，如果是单做的话，可能减重效果不佳。但如果配合其他的经络减肥仪器，会事半功倍。

法宝之四：淋巴排毒紧肤仪

原理：拉紧皮肤纤维，增加肌肤结实度,并能加速淋巴导引及排毒,具紧肤与祛除橘皮组织作用。

误区：因为属于减肥的辅助仪器，所以许多人都会想省钱而省略掉这一步。但实际上，如果单位时间内，体重掉到一定程度，皮肤会变松弛，有的甚至还会出现纹路和橘皮现象。有的减肥中心会用捆绑的方式来拉紧皮肤，但淋巴排毒紧肤仪相对来说更舒适和科学一些。

八种运动让女人更健康更有魅力

女人做运动，除了让自己健康最想得到的就是男人的目光，什么运动最性感最让你能抓住他的眼球?

第一名：钢管舞

有媒体称，在伦敦的健身房里，钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程，成为新潮的瘦身方式，这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能够减掉多余的赘肉，更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。

具体做法是：先在地上做暖身运动，然后以瑜珈动作拉开筋骨，最后在穿上高跟鞋，围绕钢管旋出舞步。

第二名：双人瑜伽

除了瑜伽以外，还有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情，何乐而不为呢。

第三名：肚皮舞

肚皮舞起源中东地区，最早作为一种宗教仪式出现。近两年，随着全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受，非常适合女孩练习。

第四名：水中健身

在清凉的水中随着音乐跳动感健美操，不仅清凉舒适，更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行，以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。

第五名：拉丁健身操

桑巴源于巴西是一种民间舞蹈，舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。

第六名：舍宾

舍宾英译是Shaping，简单说就是雕塑形体，它适合各个年龄段的女性。雕塑大师善于把尚未成型的材料，用智慧和艺术手法塑造成健康、富有感染力的形象。舍宾的目的也是如此，所有的动作都体现了女人的性感，光是舍宾的服装就足以让男人看得喷血不止。

第七名：花样滑冰

没有什么运动比花样滑冰更能展现女人的身材的了，快速地移动，快速地旋转，让人目不暇接，眼中只有S的曲线……

第八名：艺术体操

艺术体操中使用的轻器械主要有绳、圈、球、棒和带等。每一件都是给女人量身定做的，看看戴菲菲你就知道，一个拥有超凡柔韧性的女人是多么容易抓住男人的心……

让你勇于亮出美丽曲线的塑身计划

现在网络最流行的问候语就是：今天你晒了吗?晒就是英文share的谐音，意思就是让所有爱美的女孩勇敢亮出美丽的身体线条和所有人分享。那么，你做好准备了吗?如果由于胸形欠佳或者副乳(存在于腋窝与胸部之间的两块多余小肉肉)的存在而不敢自信地穿上吊带衫，相信下面的几个动作会在短时间内帮助你战胜讨厌的脂肪，消灭可怕的腋下赘肉，获得挺拔的胸部曲线。给自己4周时间，早日换上可爱、性感的吊带……

这个塑身计划分成三部分，每周一次循环，每完成一部分训练可以休息一天。

第一部分(第一天训练)：负重练习

为了达到塑造形体的目的，我们可以选择合适的重量或者利用自身体重做一些中等强度的负重练习，下面就是一些丰胸塑形的好方法。

1、卧推

在塑造乳房形状的动作中，卧推仍然是不二选择。它可提高胸线，丰满胸部。建议以中等强度的上斜卧推为主，可以选择杠铃或者哑铃，用自己可以完成10～15次的中等重量做卧推动作，预热组可以选择1磅半的小哑铃进行25次左右的热身，然后选择合适重量进行4组正规标准的上斜卧推训练。

2、十字夹胸

卧推结束后，如果感到体力充沛，可以选择在综合训练器上进行十字夹胸练习。但与常规的十字动作不同，建议把两边的拉手放至最低点，然后做逆向十字夹胸，由下而上的夹胸动作会对上胸部起到更大的挤压刺激效果，使肌肉托起整个乳房。

3、俯卧撑

如果实在没有时间或者条件进健身房的话，也可以在家做俯卧撑练习。如果因为体重等原因无法完成标准俯卧撑动作，我们可以采用膝盖着地的方式练习俯卧撑，来降低动作难度，同样，每组的次数最好在10～15次之间。

4、站立循环飞鸟

站立循环飞鸟也是刺激上胸部丰满、消除副乳的一个不错动作。可以选择小哑铃，身体直立双臂垂于体侧，手心正对身体，缓慢向体前方向抬起手臂至水平(与地面平行)，然后转动手腕部，使掌心相对，肘关节锁定不动，肩关节向外做90度水平运动直至两臂完全伸展开，之后转动手腕，手心向地面，同时下放两臂至体侧，这是一个完整动作，重复25次左右，前肩部位与上胸的结合部会有刺激的感觉，帮助消除副乳的两块小肉肉。同样，在没有条件去健身房的情况下，可以选择两个易拉罐饮料作为小哑铃的替代训练工具。

建议在为期四周四次的器械训练时间中，可以交替使用卧推+夹胸和站立循环飞鸟动作，这样，胸部肌群会从不同角度受到刺激而变得更有弹性和活力，从而乳房也就会因为得到了更好的支撑而显得更加挺拔，同时，腋下那多余的小肉肉也会不翼而飞。如果没有时间去健身房，可以在家用俯卧撑进行替代训练。在器械训练结束后的第二天，应该选择休息，以便使所锻炼部位肌肉不僵硬，从而更好达到使身体恢复的目的。

第二部分(第三天训练)：瑜伽练习

瑜伽训练是消除副乳、丰满胸部。促进器械训练恢复的良好方法。一堂完整的丰胸简化瑜伽课应该包含这样几个动作

起始动作：至善坐式

右脚跟贴近会阴，脚底抵着左大腿，左脚底贴着右小腿。双臂向前伸，手腕放在两膝上，掌心朝上，视线注视自己的鼻尖。调整呼吸，全身放松，感到身心平静下来，持续3分钟左右的时间

第一个动作：顶天立地式

持续1分钟左右的时间。大拇指相扣，双手垂直举过头顶，指尖朝上，保持背部挺直，微收下巴。全面拉伸身体，腹部器官向内拉伸，胸部得到完全的扩展，达到强健胸部的目的。

第二个动作：半月式

两臂举至头上，双手交叉握紧，身体向一侧弯曲伸展，保持90秒钟，然后换另一侧做。做动作时，挺胸拔背收腹立腰，肘部伸直，在柔软脊柱的同时达到强健胸背腰腹的力量。

第三个动作：桥式

保持约1分钟。身体向后弯曲，两手触地成四点支撑，眼睛看两手之间(此动作较难，可以用后仰伸展式替代)。这个练习可以充分伸展女性的上胸部，加强血液流动，可以起到使女性胸部充满弹性，同时减少胸与肩之间赘肉的效果。

第四个动作：弯腰伸展式

保持2分钟。身体向前弯曲，两腿伸直，两手尽量触地。做完身体后屈的练习一定要做前屈，以放松脊柱、恢复体力、调整呼吸。

第五个动作：支架式

双腿向后伸，双手、脚前掌触地，身体保持在同一平面中，保持约1分钟。凡是尝试过做这个动作的女孩都知道这个动作对胸部的锻炼作用。

第六个动作：下犬式

双手推地，肘部伸直，背部伸展。腿部伸直，脚后跟下压。整个肩、胸部得到全面伸展，保持2分钟左右，可以减轻疲乏，恢复大脑活力，令心跳速度减缓，是一个令人愉快的体式。

完成后，放低身体，轻柔地俯卧到地面上，放松3分钟左右。然后从第一个动作重新开始第二遍练习，将这6个体位循环练习4～8遍。训练时间可以安排在临睡前，这样的训练不仅有助于肌肉挺拔、纤长，坚持一段时间可以显著提升睡眠质量。

第三部分(第五天训练)：有氧训练

通过器械和瑜伽训练，我们已经完成了大部分塑形和抻拉动作，但如果想更快地消除掉身体赘肉并缓解器械训练后堆积在身体内的酸性代谢物，我们还要配合有氧训练：慢跑、快走或者动感单车的训练。进行有氧运动时，需要注意以下几个问题：首先在运动前要充分热身，活动关节韧带、腰背部肌肉，防止扭伤或拉伤;其次，有氧运动达到一定的强度才能够实现脂肪燃烧，通常，我们的目标心率是：(220一年龄)×60%～80%，注意，我们应该接近目标心率而不要超过目标心率，第三，在接近目标心率的强度上，我们应该在训练日当天坚持有氧训练20分钟左右，有了训练经验后，可以不断提高运动时间，但不要超过1个小时，最后，要特别关注身体的直接反应，学会聆听自己身体的信号，公式是死的，人是活的，当有发热或出现其他身体不适的时候，不要强迫自己进行有氧运动，如果有心脏病高血压或其他慢性病病史，更要向医生咨询有关训练的问题。

好了，完成了三部分训练后，我们可以放松两天时间，然后重复进行训练计划，如果在饮食上我们可以做得更健康，我们离自信地在夏日里“晒”完美曲线的日子还会远吗?加油哦!

四项健身运动让男性更具活力更有效塑身型

男士健身要有讲究，不是所有的健身运动都适合自己，那么哪些健身运动更具活力更有效呢?下面小编就来为喜欢健身热爱健身的男士们推荐几种如今最热门的身运动，增添你的健身乐趣。

杠铃操

其实杠铃操是快速的瘦身方法，也是不少型男们最喜爱的一项健身项目，因为杠铃操能塑造优美的身体线条。但是在练习杠铃操的时候，要记得穿一条合身的短裤，这样才能在做标准的动作才的时候达到最好的锻炼效果。

搏击

搏击也是不少男人喜爱的健身项目之一，因为搏击是最能体现男生的力与美。在搏击时，最好选择紧身上衣，而且材料要以吸汗、透气的为主，裤子的话宽松就好，但也不要过于宽大哦，因为过于宽大的裤子对你做一些腾空之类的动作有一定的阻碍作用。

跑步

跑步也是一个不错的选择哦，而且跑步的时候衣服宽松就好，排汗功能强的T恤就可以了，对于裤子也没有太多的要求，一般棉质的运动裤就能让你在跑步机轻松地跑起来了。但是对于跑步鞋要求就高一点，最好选择科技含量高、功能强大的跑鞋，这样既舒服又能起到缓冲的作用。

动感单车

在男士健身项目中，骑动感单车是人气超高的一项，因为骑动感单车的男生，当他充满了大汗淋漓的时候，那种与众不同的力量感会更加地迷人。穿着紧身的上衣，不仅衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了在骑车的时候的阻力。即能将自己的速度与激情发挥到极致，又能锻炼身体。若是想要骑动感单车健身的话，那就一定要选择一条长短适宜的短裤或中裤，减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍了。

懒女人家里塑身妙招

98%的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。

健身热潮的兴起让不少市民购买了小型健身器械在家健身，既方便，又不用担心在公共场所可能存在的危险。然而困惑也随之而来：在家健身的效果不如在健身房明显。

一家健身中心的指导老师介绍，很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。同时，健身方法不得当也容易造成健身效果不明显。健身专家不提倡在家进行杠铃等力量训练，在没有专业健身教练引导下，

这样很容易造成肌肉拉伤。另外，如果想购买大型健身器材时，一定要挑选著名品牌，否则如噪音等的干扰也会影响健身者的情绪，而好牌子良好的减震功能也会减少对运动者的伤害。

另外，大多数健身教练建议：在家运动的最佳时间一般为黄昏，健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动，而且一定要持之以恒。

你什么都不缺，就缺行动了！

●你还有多少东西是为了健身准备的？把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗？数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的？

在家健身也要有计划！

●做一个详细的健身计划，要有目标和时间表！意志薄弱者可以请人监督。

●将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。

●锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。

建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。

60秒塑身 让你拥有迷人身材

谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。

屈背划船

两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

肩部侧举

两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

下蹲提铃

两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。

单腿蹲举

两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

单腿屈身

仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

五种时尚减肥运动 提升女人味

导读：有氧运动已经成了最时尚的瘦身方式，女人想要窈窕美丽，怎么能少得了运动呢，下面我们为你盘点5大专属女人的减肥运动，它们不仅燃脂，还能提升女人味哦。

NO.1 瑜伽

做瑜伽是一种非常好的减压美体方式，它不仅能矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，塑造线条，更能起到调节身心、缓解压力的作用，能让你的心情无比愉悦和舒展。

此外，瑜伽还能塑形减肥。瑜伽本身是缓和的运动，燃脂量不大。但是通过拉伸等动作能促进血液循环，刺激经络。从而调节内分泌。如果你想立杆见影，瑜伽一定不是最佳选择。但是如果你想长期调理，瘦得健康美丽，那么就试一试瑜伽吧。

PClady tips:

瑜伽不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：

1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

2、练习前需尽量解完大、小便。

3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

NO.2 普拉提

普拉提融合了多种养生运动如瑜伽、太极的元素。久坐办公室的白领通常都有一些肌肉僵硬失衡的毛病。通过普拉提练习就能得到很好的调节。此外，普拉提属于有氧运动，能帮你快乐地燃烧多余的脂肪。

PClady TIPS：

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。

NO.3 爵士舞

爵士舞对背部与胸，腹等部位的肌肉的使用程度相当频繁，能有效减局部肥肉。每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。此外，学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强你的女人味呢。

PClady TIPS：

爵士舞运动强度比较大，减肥效果也会明显很多。不过要注意运动前的暖身和运动后的拉伸。此外学习爵士舞的费用各家场馆有所不同，一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。

NO.4 钢管舞

如今的钢管舞已经不再是舞女的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。

PClady TIPS：

学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。

NO.5 肚皮舞

肚皮舞是专属女人的舞蹈，舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多张显阿拉伯风情。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式流行。肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转，对燃烧局部脂肪有很好功效呢。除此以外，肚皮舞还有利于子宫的锻炼，骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉，不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌，而且还能矫正骨骼。

PClady TIPS：

为了防止肌肉受伤，初学肚皮舞需要专业人士的指导。平常练习只要穿一身活动方便的休闲服就好了。不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。(

培养新运动让你的生活更有趣

如果你想让自己高兴起来，必须得找对方法。调整好心态，抓住机会，才能享受快乐人生。培养一个新的爱好，或是在某件事上倾注热情。

你是不是觉得每天都在重复同样的事情，生活不是你想象的那么有趣？那么，培养一个新的爱好吧，它可以给你日常平淡的生活增添趣味，还可以学到新的技能，每天都会充满从事新的爱好或是展望新的爱好的期待。

培养一个新的爱好还可以将你富余的无聊的时间转化成有趣的经历，也可以放松心理压力。不要约束自己，放开来去培养一个新的爱好吧。

开发你的艺术细胞。想不想去学素描、彩绘，或者是专业摄影？美术摄影会改变你看这个世界的方式，让你的每一天都过得有趣。

试试写作吧。写一首诗，一个短剧，或是一篇小小说，沉浸在文学创作中，抒发你的感情。你不一定要成为大作家，也能感受到文字表达之美，体验丰富的人性情感。

从事一项一个人的运动。可以去跑步、游泳，或是练瑜伽。不管从事什么样的运动，下定决心每周至少锻炼一次，这样你能体会到自己一个人也可以生活得很充实愉快。

学一项新技能。挑选一样新的技能开始学习总是很有趣的，不管你是学习编织、学日语，还是学习修理汽车。

腹肌，让你更具男人味

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

（实习编辑：李紫嫣）

教女人三个最塑身的哑铃动作

1.俯身划船

做 法：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖略微弯曲，上身前倾，接近与地面平行，头略微上抬；双手持哑铃，垂在体前，掌心相对；后背肌肉用力，上臂紧贴身体， 向上拉起哑铃，拉到肘尖超过后背，肘关节随上臂而弯曲，保持前臂下垂，在最高点稍停留后还原，回复到起始位置时，手略微向前，重复练习。每组20~30 次，做2~3组。

作用：可以有效锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉，减少局部脂肪堆积，让后背更具有线条美。

2.慢蹲起

做法：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手持哑铃垂于体侧；屈膝屈髋，慢慢下蹲到大腿与地面平行，同时双手慢慢抬起与肩同高，稍事停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原动作。每组10~15次，做1~2组。

作用：这个动作是臀部及大腿肌肉的综合性练习，能有效提高这些部位的肌肉质量，减少这些部位的脂肪堆积。

3.双臂屈伸

做 法：站立，眼睛平视前方，双脚略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，掌心向前，手臂伸直并尽量向后抬起；手臂不动，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到与 地面垂直；上臂用力，再把前臂向后、向上抬起到肘关节伸直；重复进行，动作要舒缓。每组做30下左右，做2~3组。

作用：这个动作对上臂，尤其是上臂内侧肌肉的针对性刺激非常大，能很好地收紧上臂肌肉，同时可以很好地锻炼肩后部及颈部肌肉，塑造局部体形。