人人会锻炼,可并非人人都会科学地健身。也并非人人都知道参加体育锻炼时要有良好的心态。只有时时保持良好的心,运动锻炼才能达到健身的目的。专家指出在运动过程中树立良好的心态是体育锻炼事半功倍的关键。人们必需在运动时树立良好的心理、心态,并对此引起足够的重视。
1.体育锻炼可看作为人体心理上一种积极的调整过程
有专家认为,不管是体育运动还是娱乐活动,首先它们都是一种心理上的积极性的调整,或者可以说一种积极性的转移。就好象我们日常生活中对某一种活干久了需要放松放松;某一件事做多了需要休息一样。人的体力活动能力常常是衡量人生生活自信心的尺度。经常参加体育锻炼,不但能促进体力的改善和提高,还能明显地改善人的情绪,使人乐观开朗,紧张活泼,同时也能增强人们奋发向上的斗志,有效地调节身心活动的平衡。国内外许多厂家、大力推广员工做工间操、进行职工运动比赛,其奥妙就在于提高劳动者的身体素质,着眼于提高劳动生产力,也在于通过体育活动增进情感交流,活跃工作气氛,调整身心疲劳。
2.体锻给自己创造了与社会、集体、个体交流情感的机会
群体活动与交往给平淡的生活注入了一剂激活酶素,使您周围的外部天地和内心孤独的世界都变大了。有利于改善紧张情绪,充实生活内容,培养健康向上的进取精神,陶治美好纯真的情操和助人为乐,勇于奉献的集体主义人生观。
3.体育锻炼既充实、满足了自身、也给他人带来美的享受
虽然体力劳动和体育锻炼都是体力活动,体力劳动的量甚至比体育锻炼更大。但劳动多是局部运动,受工作性质的约束,身体得不到充分的、全方位的锻炼;而体育锻炼则是全身的、均衡协调的运动。另外,体力劳动的环境可能是噪杂的、污浊的、高热的或者寒冷的,未必对健康有利;而体育锻炼的环境多是清新宁静,对身体健康,精神充沛都是有益的。对锻炼的“痴”和“爱”既调节了身心发展的平衡,也给他人带来可供欣赏的内容。
4.良好的锻炼心态促进了生理和心理的健康发展
现在许多女士们在化妆美容上花了许多时间和费用,但从未认真地注意到体锻带来的健身效果,以及心境欢愉带来的容颜美丽。正可谓热恋中的少女和配有如意郎君的少妇,即使不施粉黛也俏丽妩媚。性学家和生理学家认为,这与情爱中女性体内的雌激素大量分泌有关。同样,人们也注意到,对老年人来说,日复一日,年复一年,长此以往地参加体育锻炼与对抗衰老,延长寿命的作用相比是疗法和药物所不能替代的,姑且更不要谈让几乎“成瘾”般的锻炼者暂停或中止前往健身“圣地”的乐趣了。由此看来,健身运动中树立良好的心态是不容忽视的因素,它确是推动健身运动发展,促进健身效果的能动力物质。
现代体育运动,人们越来越注重参与意识,注重体育给自身、给他人带来娱乐的功能,突出体育锻炼对美的追求效果。有人甚至把休闲体育的健身价值归纳为十大功能,其特点就是强调人人都能愉快地参加体育锻炼活动,并不在乎谁在竞赛中取胜得奖,完全可以说它是初级原始的,同时也是最充满生气和最具魅力的大众体育娱乐。
从心理现象产生的生理机制来说,心理是大脑的机能,大脑是心理的器官。这就是说,大脑是心理现象的物质基础。健身运动中,人体的生理心理和情绪状态对神经系统、内分泌系统有明显的影响,进而导致心血管系统、消化系统、免疫功能和骨骼肌肉等一系列的变化。生理学家巴甫洛夫曾经说过:“愉快可以使身体发展、强健。”随着人们余暇时间的增多,要求进行一些轻松愉快的活动,以缓解由繁忙工作、学习造成的紧张节奏、疲劳情绪。比如,以前国家开展的各种课间操,工间操,广播体操;比如,时下流行的跳舞、钓鱼、登高、散步、游泳、打桌球等;比如,民间进行的一些与体育有关的打桥牌、下棋、欣赏体育节目、表演和比赛等娱乐活动。
然而,从健身运动的正效应而言,体锻能促进人体生理的发展,主要表现在改善神经系统的功能;提高循环系统的功能;提高呼吸系统的功能;增强人体运动系统的功能;提高机体对外界环境的适应能力。然而,体锻更多能促进人体心理的发展,主要表现在发展运动能力,提高心理素质;培养运动意志,依循发展规律;增进健康情感,加强心理调节;发展健全个性,促进心理健康。一个健康的人必定具备健康的生理心理素质,良好的心理状态能促使人体生理上健康地、全面地发展,更能促使健身运动给自身生理带来的良好的训练效果。这是需要在全民健身活动中,科学合理的健身所注重和提倡的。
(实习编辑:童文冲)
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不论哪种形式的运动,相匹配的运动鞋都有一个共同点:能够支撑你的脚,使其免受伤害;加大摩擦,减少滑倒几率;减震,保护关节。据统计,美国业余运动者一半以上的运动伤害都源自不合适的运动鞋。但不同的运动对运动鞋的要求也不同。一起跟小编来看看到底怎样选择运动鞋吧!
步行应选择脚跟、脚掌处减震较好的鞋;一般情况下,跑步鞋比步行鞋要轻一些,减震功能要更强一些,这样才能有效保护骨骼和关节;而网球、排球和篮球运动需要疾停、侧向运动和疾速奔跑,因此,鞋底较厚,摩擦性好的鞋是首选;如果你是高尔夫、自行车、足球、橄榄球和垒球的爱好者,最好准备一双专业运动鞋。
选择运动鞋是否合脚是首要因素,而减震性、稳定性、弹性以及透气性也很重要。减震性能好的鞋可减缓外力对脚的冲击;稳定的鞋能够保护脚踝;透气性强的鞋可使脚汗迅速挥发,减少脚部受细菌和真菌感染风险。此外,还应特别注意五个部位。
1.鞋面要透气。运动鞋要选用透气性好的合成网线做材料,脚趾尖部位要宽大,以便脚趾伸展;脚跟部位也要保证脚后跟可来回滑动。
2.鞋底有弹性。鞋底通常要有气囊或一定的支撑物,在踩踏时弹性感要强。
3.鞋垫可拆洗。鞋垫是最靠近脚的一层,可减缓运动给鞋底带来的冲击力,延长鞋的寿命。但鞋垫必须可拆洗,才能保证鞋内卫生。
4.夜间反射区明显。运动鞋鞋面应有较大的反射区,可使喜欢在夜间跑步的人更安全。
5.鞋带系起来轻松方便。最好是针织、塑料或金属制成的速系鞋带,这样可以让你系鞋带时轻松方便。
需要提醒的是,脚型也应着重考虑。一般人的脚有低或平足弓、正常足弓和高足弓三种类型。平足弓的人,应选一双带有坚硬的后帮,支撑力较强的鞋;高足弓的人,应选择减震强、脚跟稳定性的鞋。
确定自己脚形的办法很简单:脚沾上水,踩在地面或纸板上。如果能看到大部分脚的形状,可能是低足弓;如几乎看不见,可能是高足弓。另外,旧鞋也能判断,把鞋放在桌上,如果鞋是向外倾斜,可能是高足弓;而向内倾斜,则可能是低足弓。
有时候会出现跑步胃痛、运动低血糖等情况,这是怎么回事呢?其实,这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食,保证膳食的合理,是可以避免的。
1.不在空腹时锻炼:
空腹时人体内的血糖降低,会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外,空腹锻炼会引起饥饿感,可能会出现腹痛,还会抑制消化液的分泌,降低消化功能,容易发生意外。
2.不在饭后大量运动:
饭后消化器官活动需要大量的血液供给,这是参与健身锻炼,由于大量的血液流向四肢肌肉,使肠胃部的血液流量减少,因而影响了食物的消化吸收。此外,肠胃受到器械或自身负荷的压迫后,蠕动受到限制,容易引起机械功能障碍,产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。
3.不在锻炼中大量饮水:
饮水量过多会引起胃部膨胀,妨碍隔肌活动,影响正常的呼吸,并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水,会反射性的引起汁液分泌加强,使身体的盐分丧失过多,导致四肢无力、抽筋等现象发生。
有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发,或空气干燥以及唾液分泌减少所致,可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友,不要在锻炼中喝凉水。
4.不宜多吃油腻或过咸的食物:
特别是在健身之前,更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感,而且肠胃会与运动器官争血液。
锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥,引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力,心跳加速,从而影响了锻炼效果。
我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶,休息一小时,然后开始锻炼,感觉锻炼时的状态是非常好的。
如果是在下午锻炼,可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物,也就是主食,在加上相同比例的牛肉和蔬菜,然后休息2两个小时左右,再进行锻炼,体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯,这样再配合有规律的健身,身体会越来越好的。
通过以上介绍,希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质,保证饮食结构合理,养成良好的膳食习惯,使您在健身中的不适逐渐减少,健身的效果就会更理想。
下面我们为各项热门健身运动搭配最佳饮食方案,供爱健身的你参考。
游泳饮食
游泳需要大量的能量,因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外,因为向
前游时会遇到水的阻力,还要保持体温,所以必须摄入足够的热量。
硬滑的面食:煮得硬滑的面食可保证碳水化合物的吸收。
蜂蜜:不仅是重要的能量来源,也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂,可以抵抗鼻炎。
鸡蛋、油桃和胡萝卜:含有多种维生素,这些维生素是护理皮肤和头发所必需的,特别是被游泳池里的氯损伤以后。
网球饮食
这项运动的特点在于耐力和抵抗力,需要耗费很大的能量,紧张的运动后会出现新陈代谢紊乱现象,肌腱炎发生的几率大增。因此,运动前要注意补充糖分(可从面食、米饭、麦片中摄取)和水,运动中和结束后也需要补充水果。
富含碳酸的水:它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。
蒜:能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调节经受剧烈考验的心脏跳动。
香蕉:能够提供糖分、镁、维生素B和钾,防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
榛子和向日葵油:提供维生素E,这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。
室内健身饮食
同一项运动,在室内会比在室外更容易使人疲惫。原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足,且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难,所以需要注意加强氧气的新陈代谢,多吃富含铁的食物。此外,补充水分也很重要。
红肉(羊肉、牛肉等):能够提供高质量蛋白质(对室内健身中的肌肉练习非常必要)和铁(为胸部提供氧气,为肺部和肌肉提供血红蛋白)。
豆类(如扁豆):提供运动所必需的慢糖和铜(和铁一起作用于人体)。
新鲜蔬菜:花椰菜、芦笋、芹菜等,能够促进泌尿,进而更好地排出体内毒素。
对抗性运动饮食
对抗性运动是指空手道、柔道等。这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分,以维持和恢复体力,此外,还需要钙(如奶制品会让骨骼更结实)、铁(如肉、扁豆形成血红蛋白)以及脂肪酸等,运动前的饮食应清淡。
鱼和海鲜:提供酪氨酸,这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。
叶类蔬菜(花椰菜、卷心菜、菠菜):提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。
谷物:提供运动中需要的慢糖和矿物盐,例如镁。
运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括
上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
实际上,这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的,而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不唱生存几天至几十天,但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性,而且还有心脏”泵“给流动血液的压力(血压),所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时;情况有些变化,特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时,肌肉高度紧张,脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气,再屏住呼吸,使得胸腔充气把脊椎固定;有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管,使管径变细,血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少,从而引起了头晕。
至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害,要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者,教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸,不要憋气。正确的方式是用力时呼,还原时吸。至于较有经验的练习者,当他们试举90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时;不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足,在用力过了”极点”之后,要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当,一般不会出现不良反应。
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为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
3、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松?
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。
也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协能力下降、步履不稳等征象。
此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡,正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。
正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限,所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念,即在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼,锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。
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游泳运动的能量消耗特点
游泳运动能量付出多、消耗大,若运动速度相同,完成同样一组动作。要比陆地上多付出6倍的力量。同时水对热量的传导速度是空气的26倍,在相同温度下,人在水里的热能消耗是陆地上的20多倍。从消耗热量讲,游泳是一种非常好的减肥运动.据研究,中等强度的游泳,能量消耗大约在300~500千卡/小时。
但是将游泳做为减肥运动,一定要坚持长时间,中低强度。也就是说,游泳至少要持续40分钟一1小时后才开始产生减肥效果.如果运动时间或运动量不够,就不会收效。
游泳前后怎么吃
很多人都有这样的感觉,游泳前吃进太多的食物,游泳时就感到很不舒服,甚至呕吐。可是不吃吧,游泳时又感到很饿。胃痛,甚至晕倒在泳池,那么游泳之前该不该吃呢?吃什么?吃多少?
首先明确一点,就是不要空腹游泳。如果不吃东西,游泳中由于身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但使人体力不足.而且还会影响大脑的能量供应,严重者甚至会发生晕厥,这在水中是非常危险的,甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的原则是:选择体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃,因为刚吃完东西,全身的血液会流向胃帮助消化,如果这时下水游泳,全身的血液就会强行流向四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好的消化,所以胃就不舒服了。少吃一点,胃部会有舒适感,运动时,不会感到饥饿.同时,运动加快血液循环,胃蠕动也加快,胃部有少量食物.不会因此而产生不适。游泳前1~1.5小时.可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力,奶酪.面包。饼干也是很好的选择,如果经济条件允许,能量高.体积小的能量棒是最好的选择.
游泳之后.要选择易消化的食物,如蔬菜.米饭等,但是一定不能过量.由于游泳后有强烈的饥饿感,因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西.这样就容易造成能量过剩,反而易引起发胖.如果你正在减肥,那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量,如果还感到饿,就吃些蔬菜瓜果充饥吧
游泳时一定要补水
不要以为游泳时身体不会失水.无论是在室内游泳池还是在有阳光照射下的室外游泳池,游泳时都会有中度的出汗.由于游泳时身体是湿的,所以你往往感觉不到出汗。澳大利亚游泳队的测试表明,游1000米的体液损失约为325毫升。如果你游泳时出汗过多而导致脱水太多时(你一般感觉不到),就会因电解质丢失过多而导致腿抽筋.因此游泳时也要注意随时补水。建议你带瓶水放在岸边,在休息的间歇喝.不要只喝白水,要喝一些橙汁或者运动饮料.目的是要补水、盐、糖和维生素等。
为了及时补充游泳时的热量消耗,请在你的包里放几块饼干或者能量棒,以及一瓶运动饮料,以备不时之需。
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net据“美国有线电视新闻网”近日报道,一项新研究显示,对于女性来说,骑车的好处不仅仅局限于强身健体,对保持身材更为有效。
北京体育大学运动医学研究室陆一帆教授提醒说,骑车减肥效果虽好,但姿势一定要正确。身体稍向前倾,两臂尽量伸直,收腹,保持膝盖对着正前方。千万不要双腿向外张,弯腰弓背,这样不但影响锻炼效果,而且易造成运动损伤。也不要过分追求自行车比赛的动作,比赛中,运动员为了追求速度快、阻力小,而尽量弯腰前倾。这不适合我们日常的锻炼。
另外,骑车主要锻炼腿部力量,集中体现在蹬踏踏板的过程中。正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推4个连贯的动作,脚掌应该先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推。不要依靠惯性,而放松了整个动作。骑车锻炼属于有氧运动,如果以减肥为目的,每次的锻炼时间应稍长一些,以半个小时为宜,不要骑得过快;蹬踏要有节奏,不能过于频繁,否则对膝关节伤害较大。刚开始锻炼的人,要先找到适合的频率,研究显示,普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。等到适应了,再慢慢加大运动量。
骑自行车还可进行力量、速度、耐力等多方面的训练:爬坡进行力量训练;平路上,进行速度训练;长时间用慢速骑,可锻炼耐力。但是,在运动前,必须做好准备活动,尤其是膝关节、踝关节和腕关节,最好活动到身体微微出汗再开始运动,以防止受伤。▲
早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。很多人不重视早餐,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
怎样才算一份好的减肥早餐 一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。这样的早餐给你提供丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质,让你苗条又健康有活力。
早餐要低脂肪 低脂肪和高纤维素是减肥早餐的原则。不过,并不是所有女人都吃对了,例如涂有黄油、果酱和奶酪的小面包+一个鸡蛋,所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷食物的早餐脂肪量高约7倍。
表面上看得到的油,大家都可以警惕,而一些中式点心,例如烧饼、酥饼之类,虽然是烤制的,但也加了大量的油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪。女人最爱的豆浆也属于中脂性食品。如果豆浆配烧饼或者油条吃,就会吃进去大量的油。
不可缺少的早餐水果 有句话说“早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜”。这话不假。吃完早餐后带一点水果,到办公室再吃。
早餐后吃一点水果是对早餐很好的补充。一般人早餐都吃得非常简单,只有一些简易的面食或者面包、牛奶等,摄取食物的营养非常单一,这个时候吃一点水果可让营养变得更加丰富。水果的维生素还能让你一天精神饱满,水果还能带给你饱腹感,让你中午少吃一点。富含维生素的猕猴桃和草莓,或者香蕉、苹果 都是不错的早餐水果。
早上如果没有食欲 还要吃早餐吗? 通常睡了一夜,体内储存的糖分都消耗的差不多了,醒来都会饥肠辘辘。但是如果你早上经常不觉得饿,那么你需要自检一下生活习惯了,是不是晚餐吃得太多或者吃得太晚了。晚餐吃得过饱或者过晚,都是不利于健康和身材的行为。
不饿的情况下,早餐应该选择清淡易消化的食物。液体和较软的食物是首选,如果早上你实在什么也吃不下的话,不妨把早餐带到办公室去,九十点钟的时候,当你的消化系统开始趋于正常,你会饿的。为了刺激消化,你可以多喝清水,或在醒来时喝一杯果汁。
推荐菜单:酸奶一杯,葡萄汁一杯,饼干三片
注意摄取维生素、叶酸和铁 25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。
肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括:
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
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