健身俱乐部 请三思而后入

怎么才能选择到适合你的健身俱乐部呢?别再浪费时间和金钱了，把头从一大堆广告中抬起来吧，这里有你知道的，你不知道的，然而它们绝对都是实用的选择指南，因为在你之前已经有了太多的教训。

翻开危情档案

档案一 ：

姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任

参加健身俱乐部的目的：保持身材

我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。

档案二 ：

姓名：王薇言 职业：航空公司职员

参加健身俱乐部的目的：减肥

其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。

档案三 ：

姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介

参加健身俱乐部的目的：器械健身

我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。

挑选健身俱乐部——理智第一

我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。

不选贵的，只选对的

通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：

1.健身俱乐部的开设是不是合法?

2.那里的会员是不是友善而且又乐于助人?

3.俱乐部的环境是不是洁净?

4.健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?

5.新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?

6.俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)

7.在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了?

8.如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢?

9.俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗?

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健身俱乐部 三思后入

怎么才能选择到适合你的健身俱乐部呢?别再浪费时间和金钱了，把头从一大堆广告中抬起来吧，这里有你知道的，你不知道的，然而它们绝对都是实用的选择指南，因为在你之前已经有了太多的教训。

翻开危情档案 档案一 ： 姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任 参加健身俱乐部的目的：保持身材 我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。 档案二 ： 姓名：王薇言 职业：航空公司职员 参加健身俱乐部的目的：减肥 其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。 档案三 ： 姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介 参加健身俱乐部的目的：器械健身

我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。

挑选健身俱乐部——理智第一 我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。 不选贵的，只选对的 通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断： 1.健身俱乐部的开设是不是合法? 2.那里的会员是不是友善而且又乐于助人? 3.俱乐部的环境是不是洁净? 4.健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家? 5.新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解? 6.俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等) 7.在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了? 8.如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢?

9.俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗?

在你签协议之前，是否想到了这些? 在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。 1.不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。 2.斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。 3.保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。 4.警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。 5.中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。 6.费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。

7.器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?

从小处着眼，做最后的考察 1.医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。 2.健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。 3.健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。 4.必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel. No. 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。 5.投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。 职业运动员的特别建议： * 健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。 * 肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。 * 对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。

如何挑选健身俱乐部

面对数不清的健身俱乐部,我们该如何选择呢?该注意一些什么问题呢?

地理位置、价格水平、健身设备、健身课程、附属设施、教练水平……这些都是你在选择健身俱乐部时要关注的问题。没有最好，只有更好，适合自己健身的需要，才是正确的选择。

“今天你练了吗？”时至今日，健身已经成为许多人生活的一部分。

科学系统的锻炼，可以增强免疫力、保护心血管、雕塑形体、预防多种慢性病，还能使你保持积极快乐的心态。科学研究证实，每周锻炼3次，每次运动30分钟以上，能够维持身体健康。

也许你应该考虑加入健身俱乐部。作为专业的场馆，健身俱乐部通常有良好的健身环境，并提供多样化的健身器械；在那里，有许多和你同样爱好健身的朋友，大家能经常交流、互相勉励；你还能得到专业教练的指导，安全高效的健身。

怎样挑选健身俱乐部？选择时应该注意哪些问题？

地理位置

无疑，健身俱乐部的位置是你首先要考虑的因素，驱车一个小时去健身，对谁来说都是很大的时间消耗。一般来讲，你可以在工作地点附近寻找合适的健身俱乐部，这样就能利用上班前、午休或者下班后的时间去锻炼；也可以选择居住地点附近的俱乐部，下班后甚至晚饭后都能去健身，而不用担心回家的路程问题。距离最好是步行一刻钟内能到达，这样你随时都可以去，而不用担心停车位等问题。如在上述两个范围都没有合适的场馆，也可以在上下班必经之路上搜寻。

价格水平

这是影响你选择的关键因素。因为它不仅是价格高低的问题，而且还与硬件环境、服务水平、会员层次紧密相关。一般可以参考如下标准，健身开支应该不超过月收入的15%，否则会带来较重的生活负担；或者以年度计算，年收入的10%左右比较合适。例如王小姐月薪5000元，那么可以考虑年卡价格在4000-6000元之间的大型健身中心；而刘先生目前是在校学生，就没有必要非到大型健身中心不可，校园里或许有半公益性质的健身房，价格低廉，一样可以练出健康。

健身设备

这是健身俱乐部的基本要素，你一旦入会，就要长期跟这些钢铁制品打交道，所以详细了解某俱乐部所提供的设备品牌、种类、数量是必要的。质量上乘的健身设备更符合人体工程学，能帮助你取得更快进步并规避运动风险。

比如高档跑步机都有心率测试，可以设定多种运动模式，让你心中有数地去锻炼；相对应的，膝关节、肩关节的损伤很有可能是因为训练器械的设计不合理。通常健身俱乐部会提供四种有氧器械：跑步机、自行车、台阶机、椭圆机，这能够让你用不同的方式去锻炼。器械的数量也很重要，你不想在卧推架前排队吧？那就注意在训练高峰期时器械够不够用，以及常用的器械是否有“备份”

健身该不该请私人教练

首先是请私人教练的作用是什么？

私人教练的最大的作用是让你能够科学健身并避免健身伤害。

运动是一把双刃剑

很多俱乐部新会员都能上两次免费教练课程，两次免费课程后，如果要专职教练指导就需要另外付费。从健康角度来说，肯定是请私人教练好，但还是要考虑自己经济条件等因素，然后再决定。

很多人都在讲健身的好处，但实际上，健身也是一把双刃剑。合理、科学、安全的运动对人是有好处的，否则对身体就是一种伤害。比如说深蹲，如果身体的重心不是在一条垂直线上时，腰椎胸椎受伤的可能性就很大。而做杠铃深蹲动作时，有不少人由于力量不足的原因，蹲下去站不起来了，这时，多数人会很自然的拱一拱腰，从头顶上把杠铃扔掉。这样非常危险！颈腰都特别容易受伤。如果有私人教练有旁边，就会安全多了。

盲目运动反而减了肌肉

大家都知道有氧运动减肥效果很好，有氧运动一般比较容易上手，那么还用得着请私人教练吗？有氧运动时请私人教练的目的主要是让教练帮你调整营养搭配和制定一个适合你的健身计划。这样可以起到事半功倍的作用，比如一天的运动消耗掉的热量与摄入的能量保持平衡，那饮食和运动都不用调整，这些都需要教练去测算，像您每天基础代谢率是多少？每天摄入热量是多少？每天消耗多少热量等等。如果不能保持平衡，否则就要通过加大强度和减少脂肪摄入来实现减肥。有人认为少吃多运动就能减脂，殊不知您减去的更多的可能是肌肉，而不是脂肪。

然后要明白请私人教练也是有讲究的

您请的私人教练是阶段性的还是周期性的或是指导性的，比如每周训练三次，一个月12次，为了达到某种效果而买私教一个训练周期的课程。的确请私教的花费可能会远远高于健身卡的费用。如果买一个指导性或阶段性课程，花钱就会少点。比如你可以选择六节课时的针对性知识普及，每节课在100-200元。这个钱多数人还是花得起的。这可以打下一个基础，以后遇到其他问题的时候再请私人教练。

请私人教练省钱窍门

比如你买了10节课，本来1个月上完，你可以分两个月上，一个星期上一节课，剩下的时间自己练习。这样不但省钱了，锻炼效果也有了。对于大多数人而言，没必要长年累月地请私教。

新时代男人 请主动健身

有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

健身俱乐部建议的男子健身计划

建议你先去健身房做下适应性练习（每天1一个小时）前2天就是快走和慢跑

从第3天开始适当的做下器械联系，全身各个部位都练下，已适应以后的联系

从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法

例：周一练习胸部肌肉（可以做俯卧撑，平板卧推，等）

周二练习背部肌肉（俯身滑船，下拉等）

周三休息

周四练习肩部肌肉和肱三头肌（颈后臂曲伸，哑铃肩上推举等）

周五练习肱二头肌（哑铃弯举，等）

周六休息

周日可以适当的练习下腿部肌肉

从周一开始又是一个新的循环了，不要着急，按照这个计划练习2个星期，再把重量加大。

每个动作做15个一组，做3-4组

（实习编辑：龙伟权）

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精明健身 如何选择适合的俱乐部

面对铺天盖地的健身广告，你是不是有些不知所措呢?如何选择适合自己的健身俱乐部，这同样需要一点技巧。

健身俱乐部常常打出办卡优惠广告，很多人禁不住低价的诱惑，一冲动就买了一张。但是，去锻炼了几次之后，却往往感到后悔，根本坚持不下来。要知道，挑选健身房并不是越便宜越好，价格过低的健身房即使设施不错，也会由于会员过多，出现洗浴排队、存放物品不方便等情况。所以，千万别被优惠的价格冲昏了头脑，一定要选择适合的健身俱乐部。

参观最佳时段

晚上6点到8点，这个时段是一天中健身房人流最多的时候，选择这个时间去参观，对会员流量、通气情况、场地整洁程度、空间是否充足等细节都会有一个比较直观的了解。

地理位置：方便很重要

1、就近为宜。单身上班族可以选择公司附近的健身房，已经成家的最好选择离家不远的健身房。

2、查看车位。如果自己有车不在乎距离，那就要注意是否有足够的车位，停车是否方便等。

3、不选地下室。通风设备良好是健身房应该具备的基本条件。训练时，大量的汗液随身体排出，通风设备不好，很容易滋生细菌，产生难闻的异味。所以，尽量不要选择人多拥挤的地下室。

健身教练：一定要专业

有巡场教练和私人教练。巡场教练可以在你锻炼时提供免费帮助和指导，也负责应对各种突发情况。私教是一对一给会员上课，其收费一般单独计算，并未包含在年卡内。如果是专业的私人教练，在初次训练时，一定会给你做一个全面的身体评估，包括：

1、身体基本指标：如身高、体重、体脂比、围度、心肺功能、身体柔韧性、新陈代谢率等。

2、身体既往病史：如果患有心脏病、哮喘等易发疾病，需要经过专业医生同意后，方可进行锻炼。此外，还要记录有无锻炼基础、最大负荷量、最多举起次数等。

课程设置：是否齐全

如果你想参加瑜伽、动感单车、搏击，普拉提等课程，就要注意：

1、收费：有些课程需要单独收费，每个健身房的收费标准不尽相同，事先应该了解清楚。

2、时间：每个月，健身房都会出一张详细的课程表，看看课程时间是否跟自己的时间相吻合。

3、效果：主要在于聘请的教练水平如何，因此要预先了解，看看各个课程教练的资料。

服务项目：价格合理

1、饮水：大多数健身房提供训练时的饮用水，不提供饮用水的需要看一下前台出售的各种饮料是否价格合理。

2、存放：看看储藏柜空间是否安全及空间是否充足，贵重物品能否寄存前台。值得注意的是，有的健身年卡中包含一个储物柜的年租金，有的则另外收费，而且价格很贵。如果你不想每天拎一大包个人洗浴用品和运动鞋上班，就需要咨询清楚。

3、洗浴：察看冷热水是否均匀、洗浴间的数量是否充足、洗浴空间是否够大、通风是否良好。而且，洗浴间应该备有吹风机。

4、消毒：健身房在每天营业结束前还应对器械进行消毒。

健身器械：数量够多，品牌要好

1、力量器械：应包括卧推架、深蹲架、龙门架、重量大小不等的哑铃和杠铃，每个肌肉部位至少配备2-3种不同的训练器械。

2、有氧器械：有氧单车、跑步机、椭圆机等是否都能正常使用，特别要留意一下跑步机等基本器械是否存在严重的排队现象。

3. 国际知名品牌的健身器材安全性比较有保障。

办卡时擦亮眼

1、签约时，认真核实条款。不要只听销售人员的介绍，应该看清合同条款是否与商家的口头承诺一致。同时问清卡的有效日期，勿轻易相信那些“有效期过了还能继续使用”的话，以免被商家欺骗。此外，消费者可以要求在健身房给出的格式合同中添加条款，约定如果商家倒闭或迁址时，会员卡将如何处理或赔偿等事宜。

2、理性选择，杜绝浪费。商家利用了不少人的惰性，“开完卡，锻炼两次就搁置不用了。”因此，办卡前，应明确自己对健身的“忠诚度”到底有多高，或先从月卡、季度卡办起，降低风险，减少不必要的浪费。体验过后，对该健身房的服务质量、教练情况、信誉度等有了认识，再买长期卡也不迟。

3、勿贪小失大。“即使没空健身，去洗澡也划算”，很多办了健身卡的人都会有这样的想法。事实上，好多时候属于自我安慰。

有些健身房猫腻很多，使会员卡看起来价格很低，但锻炼时，饮料、毛巾、冲淋(甚至没有)都要另外收费，算下来一个月也不便宜。另外，对那些没有连锁店的健身房一定要谨慎判断选择，即使它的会员卡非常便宜。

砍价秘诀：要有耐心

一般健身房的销售人员掌握3个价格，讨价还价得有点耐心。当价格实在降不下去时，可以要求对方给予一些额外优惠，如多送一个月或送一些原本需要收费的服务。

想健身养生请放风筝

每逢春季来临，草长莺飞，在郊外总有不少人放风筝。放风筝是一项有益于身心健康的运动，它既能锻炼身体，又是一种极佳的养生之道。

将放风筝作为一种康复疗法，古已有之，史书《续博物志》上有“放风筝，张口仰视，可以泄热”之说。人们踏青放风筝，沐浴明媚的春光，舒展筋骨，让身体随放飞的风筝不停地移动以活动四肢百骸，使冬天久居室内气血积郁、内热较大的人，尽情地呼吸新鲜空气，吐故纳新，促进体内新陈代谢，改善血液循环，可获得消除积热、祛病健身的功效。同时，放风筝时，双眼极目蓝天，远望风筝千姿百态的飞行动作，还可调节视力，消除眼肌疲劳，对改善视力、预防近视有较好的效果。

放风筝时，要动用手、腕、肘、臂、腰、腿、足等人体各个部位，使全身都能够得到锻炼，譬如当风筝上升、倾斜时，就需要奔跑、拉线、左右摆动等肢体活动。此外，放风筝还有助于人的心理健康。当放飞者全神贯注地放风筝时，大脑高度集中，心无杂念，胸中的种种忧愁自然也会消散于万里晴空中。

据报载，近年来国外有些医院、疗养院采用“风筝疗法”治疗抑郁症、神经衰弱、过度疲劳、视力减退、健忘失眠等症，均收到了良好的功效。

健身请不要忘记锻炼PC肌

什么是PC肌?

PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母，PC肌是人体阴部的一组肌肉。由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌，有些人把PC肌称为“性交肌”。

它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。它和三角肌一样是人体肌肉的一部分，PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

怎样能够感觉到PC肌?

试着勃起，如果你能让阴茎自然地勃起，那你就找到PC肌了。如果做不到，那等你去排尿的时候，试着憋住尿液。你用来憋住尿液的那些肌肉就是PC肌。如果连憋尿也憋不住，那就要好好练练PC肌。

哪些人需要锻练PC肌?

可以说每个人都需要练PC肌。男人、女人每人只要每天做200-500个PC肌收缩练习，那他(她)的性能力就能大大增强。

真的，有些男人更加需要这种锻练。以下就是PC肌衰弱会引起的问题：勃起无力、射精无力、射精量少，频度低、早泄、阳痿等等。

练习PC肌无疑是十分重要的。因为，无论你的阴茎有多大，如果不能坚硬如石，那有什麽用呢?强有力的PC肌，能使你如愿以偿地行事。同时，还能给你一个健康的前列腺，拯救你的生命。

怎样锻炼PC肌?

如上所说，能控制你排尿的，能够收缩的肌肉就是PC肌。这个练习也叫作“提肛”。因为很显然，你在收缩的时候，肛门部位变得很紧。

建议刚开始先做10-20个收缩动作，看看效果怎样。如果你做了20个收缩就感到累了，那你可真得好好练了。

做20个收缩之后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。如果你缺乏PC肌的锻练，开始你会觉得很累，但是经过几个月不间断的练习之后，你就能紧紧地收缩PC肌，来控制射精的行动，直到行动感消退。这时候才谈得上“性能力”!

建议：

每天坐着的时候练习PC肌即方便，又有效。你只需要做在那里开始收缩PC肌就可以。几个月后，你会发觉自己整天处于勃起状态，特别是早上醒来的时候!记住，所有的练习当中，这一练习是最重要的。

健身 请依照正确的流程

暖身运动(warm up)：

让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的準备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分鐘，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

伸展运动(stretch)：

伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考量，笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。

重量训练(weight training)、有氧运动(aerobic exercise)：

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分鐘的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另闢主题作详细说明。

缓和运动(cool down)：

也就是运动界中常听到的「收操」，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回復到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

健身损伤 请对号入座

网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减小及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。不单是网球运动可引发"网球肘"，打羽毛球、乒乓球亦可致病。

肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。

膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。

肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也会出现，处理不当时会造成肌肉损伤。

腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

寒潮来袭 请不要忘了健身

近来，因为寒潮的光临，导致全国部分地区降温，大多数的人因为天气的变化而选择了放弃健身，这是非常不明智的。

近日受寒潮来袭，“数寒九天”的天气开始了，各地大风降温天气变化大。这时候千万要注意自己的身体健康。

适当的锻炼，劳逸结合，不可因室外寒冷而完全停止运动，可改为室内;合理饮食，要多吃热性食物，如姜、大蒜和洋葱等。伴随着寒潮降温天气，感冒增多，且肺炎发病突然，更需谨慎预防。

由于室内外温差大，手脚耳朵等局部容易冻伤，出门应注意保温，戴好帽子、手套等。当手脚冰冷时，不可马上用火烤温。由于其血管收缩，血流量减少，若马上用火烘烤取暖，这样会使血管麻痹失去收缩力，出现动脉淤血、毛细血管扩张、渗透性增强，引起局部性淤血。轻的形成冻疮，重的造成组织坏死。正确的做法是轻轻揉擦手脚，让其慢慢恢复正常温度。应防止忽冷忽热而维持机体的稳定。

怎样科学而健康地打好寒潮防御战呢，以下网友总结的四妙招，不妨一试。

从学校开始，我们就会做广播操，尽管当时的我们没有认真地做那套每天都要做的广播操，但是那些动作还是如此娴熟，此事，这个寒潮来袭的季节，全家人一起时常做做广播体操，是一种非常简单易操作而又实用的方法，如果配上一段体操指南及节奏提示，效果更佳。

不管是丈夫还是妻子，乃至小孩，都可以根据自身状况，选购一款经济实惠的呼啦圈，寒潮季节里，既能靠运动产生热量抵御寒潮，又可以锻炼腰肢，女士能圈出好看的小蛮腰，男士则借此锻炼腰力，可以说是现代家庭中的御寒与美容的极佳妙招。当然，老人们也不仿尝试下，领略下春晚名节目《俏夕阳》的老奶奶们的风采。

寒潮带给现代家庭更多的相处时间，特别是每天面对各种生活琐事的夫妻，借此机会，不妨来一个浪漫舞步，在安静的两人世界里，放上一段舒缓的浪漫舞曲，相拥着翩翩起舞，或许还能寻找到初恋时的那种感觉?

对于成功人士或者忙于商务的人群来说，一部智能型的跑步机是御寒季节的“必杀技”，

兼顾锻炼和运动，甚至可以通过配置相关产品，让全家人都能在跑步机上寻找健康和快乐。特别是现代跑步机的强大功能，比如2009年卖得最火爆的跑步机，还曾被央视评选为畅销机王的舒华SH-5198多功能跑步机，除了最基本的走跑功能，还有自动坡度选择功能，可以体验不同路况的运动感觉，让身体得到充分的有氧运动，科学化的程序适合一家老小都能锻炼。当然，舒华跑步机的智能不得不提的。正前方的高清晰蓝色背光LCD面板，可显示跑步的各种数据，让运动者知道自己的身体状态。舒华跑步机同时还有高保真音乐，一边跑一边听着自己喜欢的音乐，绝对是超爽的感觉。这样的有氧运动可以提升人体的血液循环,提高机体的营养吸收与利用,同时提升人体的自身的免疫能力。

舒华智能型跑步机不是专门针对单人运动设置的，它更注重全家的共同参与。随机配备有美姿机，能对身体各个部位进行按摩，使全身的肌肉都能得到放松，对于母亲或者妻子来说，具有提臀的效果。另外，舒华智能型跑步机还配备有使用便捷的扭腰器，对于腰劳损的丈夫或者父亲来说，经常做做扭腰运动，摆脱腰劳损指日可待。

以上是集合了网友智慧的四种寒潮妙招，相信还有更多网友的妙招，大家不妨拿出来晒晒，让我们一起打好这场寒潮防御战。

请根据性格选择健身方式

面对灵活多样的健身方式,我们该如何有针对性的选择适合我们自己的健身方式呢?下面小编为您介绍几种:

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型。

有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型。

有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动。