你的臀部属于哪种形态?从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。
怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。
一、站立夹臀练习
并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。
二、 扶墙踢腿练习
双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。
三、扶墙控腿练习
双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。
五、仰卧顶髋练习
仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。
六、负重深蹲练习
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
从姿态上怎样体现臀部健美? 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。
单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。
行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。
jss999.COM扩展阅读
性感乳沟六招轻松练出来
一、扩胸运动
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
扩胸运动a
1.将双手并拢靠在一起。
2.当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。
ps:此动作可强化胸部肌肉，令咪咪保持坚挺。
扩胸运动b
1.将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前。
2.两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。
3.手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。
扩胸运动c
1 双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。
2.吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。
3.保持4秒后，放松。重复此动作10次。
二、挤球操
A：胸坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。
B：保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。
三、向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移 到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。
四、跪姿挺胸运动
此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，出格适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。
五、立姿挺胸运动
这种锻炼要领的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太便利做剧烈勾当的处所不为人察觉的进行。但是要求的组数就对照多了，开始时每天最好做4-5组。
六、胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。
3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。
三招唤醒沉睡的腿部肌肉 塑造男人性感翘臀
受到西方审美观影响，亚洲人对女性体态的观感，不再受限于过去，认为细腿、瓜子脸、屁股小才是美。打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，正逐渐被女性朋友所关注。
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对于身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想象，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了!
如果可以，会建议你在家进行4招徒手训练 打造强壮屁屁;或是使用司博特等一下要介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股，也行!
1.高脚杯深蹲(Goblet Squat)
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，回到起始动作。
2.杠铃臀推(Barbell Hip Thrust)
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!
3.后弓箭步(Reverse Lunges)
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有帮助，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
打造性感臀腿部曲线
动作演示刘佳翌
场地提供奥力健身公园大道店
与胸部一样，臀部和大腿也是女性身上最性感的风景线。理想中完美的性感臀部需要一个纤细腰部与之相配，这就构成了女性特有的“宝葫芦”体形。为了使体形更加苗条和性感，就要对臀部和大腿进行科学的训练。
减少骨折危险
随着年龄的增长，女性的骨骼会不断产生钙质的流失。和人体的其他组织一样，骨骼也是由细胞构成的，有着自身新陈代谢的规律，老的骨细胞不断地被新生的骨细胞所代替，骨骼由此得以保持勃勃的生机。一次全身性的骨骼再生过程大约需要4个月的时间。在人的一生中，都贯穿着这种一次次骨骼不断老化又随之获得新生的循环再生过程。
老的骨细胞代谢掉以后，一种叫作成骨细胞的蛋白质分泌细胞被激活，这些细胞会弥补那些骨骼细胞流失后留下的空隙。在理想的条件下，新生的骨骼会和原有的骨骼一样坚固，甚至更加坚固。
处于青春期的青少年，新生的骨细胞数量多于流失的骨细胞。骨骼中的钙质等矿物质，在30岁之前会不断累积和增加，在30岁左右达到高峰。30岁之后，成骨细胞在生成新骨骼方面的效率会逐渐降低。同时，流失的骨细胞数量会逐渐超过新生的骨细胞，这种现象称为骨质缺失。如果没有进行适当的体育锻炼并配合平衡的营养，骨质缺失现象会随着年龄的增长而越来越严重。最终，骨质缺失会演变成骨质疏松症。全球每年有超过20D。万人患上骨质疏松症，其中80％为女性。
骨盆是骨质疏松危害最明显的部位之一，骨盆骨折很常见。在每年成千上万因骨盆骨折而去就医的人中，大约有超过一半的人因年龄偏大而永远无法彻底康复，很多人必须在旁人的护理下才能度过余生并忍受着巨大的痛苦。
幸运的是，进行体育锻炼——尤其是负重的力量训练——不仅能弥补因年龄增长而引起的骨质缺失，而且可以增加骨骼的强度。对臀部和腿部进行有针对性的力量训练，能强健骨骼，减少骨折的风险。
臀部和腿部的“桔皮”脂肪组织
女性的臀部和腿部，一般在30岁之后就开始明显地堆积脂肪，而且随着年龄的增长而堆积越来越多的脂肪，这些脂肪往往会呈现出令人烦心的桔皮状外观。一般来讲，女性最容易堆积脂肪的部位是大腿和腰腹部。
要弄清上述桔皮状脂肪堆积现象的成因，必须要先了解一下皮肤的解剖结构。皮肤是人体最大的器官，皮肤由表皮真皮和皮下组织三部分组成。表皮在皮肤的最外层，主要作用是使人体内部与外部的尘埃或其他污染物相隔绝。真皮层主要由结缔组织构成，其中有丰富的血管、淋巴管及毛发、皮脂腺及汗腺。皮下组织由真皮下部延续而来，由疏松的结缔组织及脂肪小叶构成。皮下脂肪层是储藏能量的仓库，又是热的良好绝缘体，还可缓冲外来的冲击，保护内脏器官。
真皮层有支撑皮肤的作用，桔皮组织的产生就缘于真皮的这种特性。男性真皮组织的走向呈十字形的交叉结构，坚固而有韧性。因此，男性的皮下脂肪分布比较均匀和规整，皮肤外观也会显得平整和柔顺一些。而女性的真皮组织呈现垂直方向连续分布、水平方向不连续分布且无规律分布的特点，形成了类似于蜂巢的结构。所以，当脂肪由于自身的累积而被由皮肤深层推向表层时，会经过这种蜂巢结构的塑形而形成块状的桔皮组织。
消除桔皮组织最有效的方法是采用一系列专门练习。虽然这种针对大腿的练习不能完全消除桔皮组织，但是能减少身体内的脂肪囤积，使大腿肌肉得到加强的同时，使原有的皮下脂肪变得平整，所以能很明显地从内而外改善腿部皮肤的外观。另外，一旦你身体中的脂肪下降到一定程度，你的大腿外形自然会随之变得苗条一些。
减脂的重要性
随着年龄的增长，肥胖是女性最关心的问题之一。有统计资料显示，一般女性的体脂含量，20岁左右时约为20％，30岁左右时约为30％，40岁左右时约为40％，而女人到了50岁时，身体中大约有一半为脂肪
随着年龄的增长而逐渐增加的脂肪含量，与身体中不断减少的肌肉组织有很大关系。女性到了30岁以后，自身的肌肉组织每年大约会有10％自然退化，而之后的余生都会以此速度不断损失肌肉组织。肌肉是身体中能量代谢最活跃的组织，你的肌肉越多，消耗的能量也就越多。所以，随着肌肉组织的不断流失，身体的代谢速度也会随之减慢，造成逐步的并且持续的体内脂肪积累。
以上这种变化是女性正常的生理变化，不足为奇，但是你可以进行力量训练来延缓这种过程，并且在保持苗条的同时，大大增进自己的健康水平。你的身体每增加1公斤肌肉，即使你整天都在坐在沙发上看电视，你每天仍然会额外消耗大约80～90千卡的热量。女性全身有超过1/3的肌肉位于臀部和大腿，所以针对这两个部位的力量练习显得尤为重要。
训练计划
建议你把臀部和腿部训练纳入你常规的健身训练时间表中，注意一周内同一个部位最多训练两次，而且两次训练之间至少进行三四天的休息。例如，你可以把周一和周四或周二和周五或周三和周六作为臀部和腿部训练日。
在每个臀部和腿部的训练日，要安排针对臀部和大腿进行力量训练和耐力训练，这两类训练的目的分别是减脂和塑型。
以下是六个练习动作以及详细的训练内容，如果你按照要求训练，将会在一个月看到效果。
组数：在力量训练中，每个练习做3组（共18组），做完一个练习的所有3组后再做下一个练习的3组，组间休息一定时间。
在耐力训练中，每个练习以巨型组的方式各做3组（共18组），巨型组指的是依次完成3组或3组以上不同的练习，而且组间不休息。巨型组能提高训练强度的持续性，给身体造成类似有氧运动的代谢特点，有利于消耗脂肪。
第一个巨型组包括箭步蹲挺髋深蹲和腿屈伸。在完成第一个巨型组的3个练习并做短暂的休息后，进行第二个巨型组练习：俯卧腿屈伸、站姿拉力器大腿外展和坐姿器械大腿外展。这两个巨型组共做3个循环。
次数：对于力量训练，次数控制在8～10次，这对于刺激肌肉生长并使肌肉快速恢复最为合适，能使锻炼的目标区域获得明显的改善。
对于耐力训练，次数则要控制在15～20次。这个次数的练习，主要刺激的是肌肉中慢收缩类型的肌肉纤维，这种肌肉纤维的生长潜力虽然不强，但是对于提高肌肉整体质量和美化肌肉线条则很重要。
不管具体的目标次数是多少，每组中理想重量的选择原则是：尽量使每组中的最后几次动作完成得很艰难，并且在勉强达到目标次数后再无力多做一次。如果你能轻而易举地完成每组中最后几次动作，说明重量太轻了；如果你根本无力完成目标次数，说明重量太重了。经过几次尝试后，你会很快找到你需要的具体重量。记住，强度是这个练习的要点，如果你很轻松地完成了所有训练，说明强度偏低。
组间休息：
对于力量训练，由于重量较大，组间休息60～90秒钟。
对于耐力训练，由于重量较轻，巨型组之间休息30秒钟以内，而且要确保使呼吸恢复到正常状态后马上开始下一个巨型组，这样能保持较高的心率，获得有氧运动的效果，即提高身体的代谢速度、加速脂肪燃烧。
1行进箭步蹲
在一块开阔的空地上做此练习，双脚开立，与肩同宽。左脚向前跨一大步，注意左膝向前运动时不要超过大脚趾，右膝随之下降并贴近地面，动作过程中保持挺胸抬头。双腿交替前行。
2挺髋深蹲
双脚站距同肩宽并踮起脚尖，用一只手扶住身旁的固训练凳靠背或其他类似的器械以稳定身体。身体尽量后仰，双膝弯曲，注意始终保持大腿和躯干成一直线。达到最低点后返回起始姿势，如此重复。
3腿屈伸
在腿屈伸器上坐好，双膝弯曲，用脚面勾住脚垫。双手抓住座位两旁的握柄以稳定身体。双腿向前伸直，在最高点努力收缩股四头肌，然后返回起始姿势。
4俯卧腿弯举
面向下，俯卧在器械上，用脚后跟勾住脚垫，大腿紧贴器械。慢慢弯起小腿，尽量抬高，但是不要使脚垫接触臀部。然后缓慢返回起始姿势，如此重复。
5站姿拉力器大腿外展
将右脚腕上的脚腕带与低端滑轮拉力器相连，右脚位于左脚的左前方，左手扶住左侧的滑轮拉力器以稳定身体。右脚在拉力器的阻力下，从左至右向身体右侧打开，使右腿与左腿成45度，此时尽力收缩右侧臀部肌肉，然后返回起始姿势，做够目标次数后换右腿进行练习。
6坐姿器械大腿外展
坐在大腿外展练习器的座位上，双腿并在一起，大腿外侧抵住阻力垫，然后收缩臀部肌肉，使双腿尽力向两侧分开。然后返回起始姿势，如此重复。
39性感健身星期五 2招打造女人动人曲线
很多MM对于自己的身材并不是很满意，特别是即将嫁为人妻的女性们更加注重自己的身形。在小编曾经做健身教练时就遇到很多类似的情况，都是在结婚前去健身房不要命的苦练，问其原因，因为身材走形，拍出的婚纱照实在是令人不敢恭维。
女人在穿上婚纱的时刻是一辈子最幸福也是最美丽的时刻，因此要想留下最美的时刻需要好的身材来支撑。女人怎样的身材才算好身材呢？当然是S形啦，也就是常说的前凸后翘，拥有这样的身材这才能被誉为性感的女人、美丽的女人。今天小编就给各位女性朋友推荐2个健身动作，一个是胸部动作，一个是臀部动作，帮你打造成前凸后翘的性感女人。
“前凸”：上斜哑铃推举
动作：
仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃；吸气，向上推举哑铃直至相接触；呼气还原。
注意：
身体斜卧后倾斜角度不超过60度，目视前上方也就是哑铃接触的方向；哑铃选择合适的重量，避免过重的重量导致身体肌肉拉伤。
效果：
这个动作主要锻炼的是胸大肌上部，可防止胸部下垂，让其傲然挺立；更重要的是能通过重量适当的刺激胸部，达到二次发育的目的。
母其弥雅动人的身体曲线“后翘”：跪撑后踢举腿
动作：
跪撑与垫上，身体与地面平行，膝关节成90度，头部上抬，目视前方；一腿抬起，向后上方伸直举腿，直至最高点，还原，换腿。
注意：
1、收紧腹部，夹紧臀部；
2、摆动腿向体前收紧后再向后踢。
效果：
可消除臀部多余的顽固脂肪，修正因久坐而变形的臀部，可贵的是这动作能让臀部的肌肉更加结实，让臀部看上去紧而翘。
小编提示：
想要做性感的女人说简单也简单，说难也难，是否成功还要取决于你是否能坚持下来，只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材，当然除了运动之外，良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net床上运动 六招让你性感十足
是否想要一个体魄强壮的男友?那你就要知道男人最容易胖的地方是什么部位。答案就是腹部与腰部，更惨的是一但肥油上身，要想将腰腹部上的赘肉去除，往往要付出相当大的代价，尤其是常常镇坐在办公室里的上班男，长时间的坐姿，刚好给肥油囤积的好机会，身材走样事小，晚上回到家里面对娇妻时欲振乏力、上气不接下气，没多久绝对被她踢下床!
在此，我们教你如何利用看电视或是睡觉前的空档，轻轻松松的几个地板运动，绝对给你性感有劲的腰身。
第 1 式
1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方
2.后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反覆做10次)
第 2 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前
2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反覆做10次)
第 3 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第 4 式
1. 自然平躺于地面上，双脚伸直
2.抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第 5 式
1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡
2.上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反覆做10次)
第 6 式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧
2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）
>>>谁应该对男人的大肚负责？
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）
>>>好身材 看看这绝美健身法
>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
妙招打造性感男人曲线美
男人的身体有哪些重要的曲线呢?由上而下应该是稍有胸肌、结实的臂膀、没有赘肉的腹部、结实的双臀，最好再配上修长并稍有肌肉的小腿。这种近乎完美的体态可以从游泳选手身上或是服装模特儿身上发现。一般的男人都欠缺健壮的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题，而是普遍的亚洲人很少上健身房，或是缺少维持运动保持体态的观念。
虽然完美的体形不是每个男人都能轻易拥有，不过回到现实生活中，稍有运动线条的男人穿上运动感十足的紧身T恤时，也能找到一些show出曲线的自豪感觉。
都说男人厚实的胸膛是女人的避风港，但要想给女人安全感，让女人依偎，没有真材实料是不行的。女人可以靠魔术胸罩来唬人，男人就只能借助足够的运动量撑起来。那么在马上要到的春节长假期间就不能胡吃海喝了，给自己定一套健身计划吧。除了大家所熟知做俯卧撑有厚实胸肌的功效外，你可以根据本报的推荐自行选择喜爱和适合的运动方式。别耽误了，马上行动吧。
卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：刘海波）
5招锻造性感腹肌
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌卧室健身7招速成诱人曲线
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习。
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：史一雄）
六招塑造完美胸肌
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。
专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
（实习编辑：刘海波）
有氧运动+平板支撑 雕塑性感曲线
想要雕塑全身性感的曲线，首先应减脂，建议每周坚持2-3次，每次30分钟以上的有氧运动，可以是游泳、跑步、打球等，可以根据个人的喜好来选择;其次是要增肌塑形，建议练习平板支撑动作，能很好地雕塑全身曲线。
什么是平板支撑?
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑训练目的
平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。 平板支撑训练方法
首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
平板支撑分类及动作要领
俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
侧平板支撑
动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行。
优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
锻炼时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，每次连续做3组。
增加难度，高段位玩法
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.可悬空提起一只脚和一只手。
建议：
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
贴士：
核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
相关推荐
最新文章