你懂你的身体语言吗

身体发肤每天都在默默诉说的身体状况，有时它能反映出的身体问题，可能是你想不到的。

●你的脸色

反射问题：心脏病原因：脸上有痤疮的成年男人比没有痤疮的男人，患心脏病死亡的几率低33 %。睾丸激素是引起痤疮的原因，也是防止动脉阻塞的关键。

调整：性爱是刺激睾丸激素分泌的重要手段，所以多做些爱吧。

●你的脑袋

反射问题：睡眠窒息症原因：脑袋较宽的人，鼻腔呼吸道短而狭窄。

调整：睡觉的时候，采取侧卧姿势，让自己的呼吸更顺畅。

●你的啤酒肚M.jss999.Com

反射问题：心脏问题原因：肚腩上尽是些致死的脂肪， 它会提升你患心血管疾病的几率。

调整： 多吃纤维丰富的食物，会让你患心血管疾病的可能性下降12%。

●你的食指

反射问题：脾气原因：加拿大的一项科学研究表明， 食指比无名指越短，脾气就越大。

调整：让你感到愤怒的原因浮出水面，并找到适合自己的息怒方法。

●你的弓形腿

反射问题：关节炎原因：弯曲的腿部，会增加关节的紧张度，长期如此，就会产生病变。

调整：系紧你的皮带，减轻体重，这样，患关节炎的可能性将降低55%。

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你的身体健康吗？

最近，世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。

躯体健康可用五块来衡量：

1.吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。

2.走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。

3.说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。

4.睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

5.便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠肾功能良好。

心理健康可用三良好来衡量：

1.良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。

2.良好的处世能力：洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。

3.良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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你身体具备硬拉的条件吗？

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作，硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单，它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。

做任何动作都需要有能够完成动作的条件，如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情。

所以开始训练之前，你需要检测身体准备好了吗?或者说你具备进行硬拉的条件了吗?

测试：

1.脚并拢，包含大拇指。

2.自然往前弯，试着轻松摸脚趾。

3.维持摸住脚趾，深呼吸三次。

如果硬拉可以做的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤，反之亦然。

可能结果与代表的意义：

结果1：可以轻松模住脚趾并完成三次深度腹式呼吸，同时脊椎与水平面夹角30度以内。

代表身体条件

A：在Hinge(髋往后)时，肌肉激发的顺序正确，核心产生正确的腹内压，屈髋肌再把整个躯干往下带，在下带的过程中腹内压维持。这正是硬拉动作时所需具备的肌肉激发顺序。

B：浅背线(superficialbackline)没有显着局限，髋关节在中心位置(jointcentration)，关节囊没有显着局限。

结果2：无法碰触脚趾，无法正常自然深层呼吸，脊椎夹角30度以上。

代表身体条件

A：髋关节功能异常，肌肉激发顺序上，屈髋肌启动太快，导致还未下弯骨盆已前倾，限制腹内压的产生，同时减少髋曲的角度，下弯阶段由于核心不稳腹内外斜与下背过度参与紧绷，不足的髋曲角度由脊椎曲取代，也增加了颈伸肌的代偿。

B：浅背线、关节囊可能具有灵活性的不足需要处理。

条件不足下硬练，可以得到生理上的适应，但关节的劳损、心灵上依赖表象、错误动作习惯的建立都伴随而来。训练之前，先检视自己身体条件，条件不足下硬练，就像轮胎没气还是执意开车一般。

身体信号 你知道吗

刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

你知道吗身体代谢强弱决定你的胖瘦

看着拥有紧实身材和天使脸蛋的长腿美眉，很多人都会感叹一声：原来上帝真是不公平的。是的，如果底子不在一个起跑线上，那就靠后天99%的汗水去努力吧。

我们都知道，计划饮食并配合运动能有效持久地帮助你减脂、保持良好体型。许许多多的因素都影响着我们的体重，其中使减脂最直接的原因是：代谢。

什么是基础代谢量?

就是人体为了维持身体最最基本的生存状态所消耗的热量，也就是说即便什么都不做，也要消耗一定量的卡路里，这就是基础代谢。

为什么不可以节食?

节食会使肌肉流失，减少肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。运动能防止肌肉组织流失，并增加肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。

个体存在着差异，有些人天生代谢能力旺盛，男性的代谢能力比女性强。还有，对大多数人而言，新陈代谢能力在四十岁之后会缓慢下降。

你需要怎么办?

1、坚持力量训练

肌肉发达的人，这种静息状态下的代谢能力会更强。每磅肌肉每天要消耗大约6千卡热量来维持自身的活动;与之相比，每磅肥肉仅仅消耗2千卡。这样一来，每日多消耗的4千卡热量会积少成多;随着时间的推移，你的身材会渐渐苗条起来，故力量训练是减肥的最佳方式之一。

努力增加身体的肌肉量，每周运动3、4次，每次30—60分钟，心跳达到最大心率的60%—80%，就可以轻松达到减重的效果了!

2、提高有氧锻炼水平

有氧锻炼虽然不能发达肌肉，却能够提高人体的新陈代谢能力。研究发现，与中低强度的锻炼者相比，高强度锻炼者能够显著提高基础代谢水平，燃烧更多热量。

为了获得这样的效果，如果在健身房锻炼，就要加倍努力；若在室外散步，需要穿插几次小跑练习。

3、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果裹腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

4、喝水

最后也是最重要的，至少你要喝水！有研究表明，增加水的摄入量，每天提升30%的新陈代谢，帮助分解脂肪。即便是轻微的脱水也会减慢你的新陈代谢。

用热柠檬水启动你的一天新陈代谢，如果你不确定你每天应该喝多少，那就喝和你体重一半一样重的水，你每天应该至少摄入这么多。

保护你的身体

咽喉辛辣食品、烟、酒等对我都有刺激，最难受的是被鱼刺、骨刺刺得疼痛难忍，有时不得不去医院。

肺脏我最怕香烟。平时不怎么抽烟的人，过节这几天也非跟着凑热闹，特别是熬夜打麻将时，满屋子烟雾弥漫。我一再以咳嗽提出严重警告，人们却不予理睬。不定哪一天让肺癌找上我，那时傻眼也就晚了。

胃肠过节时我们的压力最大，装满了各种高蛋白、高脂肪的食物，胀得我们比平时大两倍，哪有功夫消化，只得草草移交给小肠。可怕的是，有一次胀得我们血管破裂出了血，主人还一点儿也不在乎，最后疼得满地打滚，差点要了命。

胰腺我最悲惨。暴饮暴食，过多油腻食物以及大量饮酒的结果，先是使我充血水肿、急性发炎，随后坏死，痛得我死去活来。如果不是及时送医院抢救，早就没命了。

胆囊我与胰腺唇齿相连，胰腺发病，殃及池鱼。于是我俩只好联合起来，以“剧烈腹痛”作为抗议，以“恶心呕吐”为提醒，可听劝者甚少。眼看就要有生命危险，主人还无动于衷，不当回事，真是急死人了。

肝脏我最害怕主人是个酒鬼。高浓度的酒精让我加班加点地解毒。虽然我还动员心脏和肾脏来帮忙，但仍感到力不从心。因为能力有限，所以我的许多细胞受到了致命的损害。

脊柱都以为我是“钢筋铁骨”，从来不把我放在眼里，不是成天坐着看电视、上网，就是不分昼夜地打麻将、玩游戏．真让我有些支持不住了，有时难受得我真想撂挑子不干了。其实我早已被累出了毛病，不信就去医院检查检查。

眼睛整天不合眼的滋味只有我知道。平时学习、工作忙时我不得闲，可过节时除了过电视瘾、上网，还要玩游戏机，我都快得“荧屏眼病”了。

大脑都说我是总指挥，一切责任都归我，可我睡眠不足，成天昏昏沉沉的，指挥总失灵，估计离出大问题不远了。我正式发出“中风警报”，过节的时候一定要多多关照呀

谨防6种“节日突发病”

春节，人们忙吃、忙喝、忙玩、忙团聚，可这欢乐的气氛后面，常潜在着疾病的发生。过年、过节时亲友相聚本是一件高兴的事儿，可人们在过节时过度欢聚和暴饮暴食打破了常规的生活节奏，以至引发了一些“节日病”。

脑血管疾病

发病状况：95％为中老年人。

发病原因：病人有高血压病史且在节日期间生活没有规律，情绪波动大。特别是节日打麻将、玩牌、看电视时间太长等都可能使血压升高，诱发脑溢血。

急救对策：遇到这种情况，家人可以解开病人的衣服领子。有备用药物的应立刻服用，已经不能吞服的，可把药化成水服下。不要盲目搬动病人，不能让病人的头位过高，可不用枕头，平卧在床上，头偏向一侧，并用冰袋或冷毛巾敷在病人额头上，以减少出血和降低颅内压。同时拨打120急救。

心脏病

发病状况：50％患者为中青年人，40％为老人。

发病原因：过度兴奋、激动都会刺激交感神经末梢和肾上腺髓质的分泌，导致血压升高，心率加快，心肌耗氧量增加，诱发心律不齐、心绞痛和心肌梗塞，甚至造成猝死。特别要注意的是平时没有心脏病史的人也可能因兴奋而突发心脏病，有人可能会突然晕倒。

急救对策：家人先不要轻易搬动或用力摇晃病人，如果病人有心脏病，则需马上服药，并立即叫救护车。心脏病发病时间快，抢救要争分夺秒。冠心病患者如出现心绞痛，要绝对卧床休息，保持环境安静，同时要含服硝酸甘油等扩张血管的药。心脑血管病人最忌便秘，节日过多食用油腻食物会加重便秘，要格外小心。

酒精中毒

发病状况：90％是中青年男性。发病原因：亲友相聚少不了推杯换盏，而不加节制地饮酒则很可能引起酒精中毒。饮酒过多会因乙醇储留体内而出现中毒症状，饮酒过快则血液中的乙醇浓度升高得也快，容易出现醉酒症状。

急救对策：相聚时饮酒，亲友可以相互提醒，不要空腹饮酒，也不要喝得过多。如果饮酒过量不要用手指刺激咽部来催吐，因为这样会使腹内压增高，导致十二指肠内溶物逆流，从而引起急性胰腺炎。喝2杯浓茶，吃点儿凉拌白菜心或心里美萝卜丝都有解酒功效。

急性胰腺炎

发病状况：发病80％是中青年人，尤其是男性居多。

发病原因：饮食无度是急性胰腺炎的主要诱因，过分油腻的食物和酒精会刺激胃肠黏膜，引起胰腺水肿，发生急性胰腺炎。此病由于发病位置不确定，很多人会误认为是肠炎，结果贻误了治疗。

急救对策：急性胰腺炎发作时，为抑制胰液的分泌，应完全禁食，以避免食物和酸性胃液到达十二指肠内，引起对胰腺的刺激，造成胰腺持续受到伤害。如果胃里没有烧灼感，可能是单纯的胃溃疡，这时可以吃一些苏打饼干来缓解症状。严重时则要及时送医院治疗。

异物卡住嗓子

发病状况：60％是10岁以下儿童，40％为中青年人。

发病原因：节日期间吃花生、瓜子之类零食的机会多，尤其在跑，跳、嬉笑时吃这类零食更容易呛入气管，堵塞气道。

急救对策：一旦发生异物呛入气管，堵塞气道，应保持镇静，以免加重症状。同时让人在背部用力拍击，帮助把异物咳出。如拍击背部气道里的异物仍不能吐出，应速去医院。如果被鱼刺，鸡骨卡住食管或喉管时，不要用馒头硬咽，也不要用手抠，咽和抠都会造成骨头、鱼刺刺向更深处，甚至刺破食管。异物卡在显眼处，可以用镊子取出，卡入位置较深，则应立即到医院处置。

糖尿病

发病状况：多数为中老年人。

发病原因：节日期间饮食种类丰富，热量也高，这些都是导致糖尿病复发的重要因素。此外，糖尿病患者在平时一般能做到有规律地用药，而节日期间因打乱作息可能没有按时服用，再加上过节多吃了点儿，血糖就会升高。漏服药物的次数多了会出现恶心、呕吐等症状。

急救对策：对于糖尿病人来说，任何时间控制饮食都是必要的，平时不能吃的东西，节目期间最好也不要吃。一旦发生血糖异常，不要让病人走动，应立刻送往医院。而且一定要注意控制饮酒，因为酒精会减少肝脏糖的生成和输出，就很容易引起低血糖。建议糖尿病患者在节日期间适当增加户外运动。另外，千万不要因节日期间饮食，饮酒增加而擅自改变用药量，否则很容易引起低血糖。

让肢体舒展成为我的语言

人物：汤加丽，影视、舞蹈演员。毕业于舞蹈学院古典舞系，获学士学位。后因出版国内第一本署名人体艺术写真集而被社会广泛关注。

汤加丽以美丽的身材向公众展现了女人本真的美，一时引起了不大不小的波澜。

每个人都有表现的欲望，都希望有表现的机会，都希望将自己最美丽的方面展现出来。这种心理可以追溯到孩童时期的“人来疯”。汤加丽发扬光大了孩童的表现欲，用不加任何雕琢、摒弃掩饰、无需陪衬的状态展现了东方女性典雅的身材和娇好的容颜。她身体的每一处凸起，每一处沟坎都是甚富表现力的无声语言;都在传递着内在的精神意蕴。每一个造型都来源于身体韵律的基本功。

汤加丽身体的另一特点是韵律感极强，这得益于舞蹈的基本功。古典舞训练的苛刻程度仅次于芭蕾，吃苦耐劳的精神是要与生俱来的。没有一个家长希望自己的孩子受苦，汤加丽进体操队时身高是1.33米，一年以后身高仍旧停留在这个高度。发育期控制体重不让长个哪个家长不担心啊?为此佳丽的爸爸妈妈还差点儿把她领回家哪。凭着对艺术的热爱汤加丽走进了古典舞的王国，她说：“我们班的同学个个善良、珍惜友情，传统美德是古典舞的内在表现。它带着一种气质，因此学习古典舞的人一眼就能看出来。”

汤加丽说：“有无赘肉取决于生活态度。战胜自己不是一件容易的事。自己是过敏皮肤，很容易长痘痘。为此牺牲了辛辣美食、油炸点心的口福。每天9点是我雷打不动的训练时间。踏踏实实练腹肌、背肌、跑步、跳跃、倒立、踢腿、擦地——没有捷径，体能训练一项不能少。歇息一分钟就得用十倍的力量才能挽回。”原以为擦地是件很容易的事情，谁知这专业的名词与拖地板根本不是一个概念。脚踝骨紧紧挨着地板的滋味有如《红岩》英烈渣滓洞受酷刑的感觉。感情造就完美体形就是这么样儿的。看来幼年的童子功坚持20年可不是一般的毅力能约束的。女人天性喜欢随意和懒散，因而多数男人喜欢把女人比作猫儿。

现如今美食层出不穷，川菜尤甚。光京城就有100家不能不吃的餐馆，更何况全国、全世界的美食都云集在皇城脚下，想抵御它的诱惑似乎有点儿犯傻的嫌疑。都有过这样的感觉：好友相聚，暴撮一顿水煮鱼外加麻辣汤锅、川味赖汤圆，第二天就觉得小腹见凸，脸上油光闪闪。发誓坚决不吃了，然后无志者常立志，如此反反复复。毕竟我们是常人。汤加丽说：“一时的口福需要一个月的调整，我的职业需要放弃麻辣的享受。”

当问及多年以后童子功也抵挡不了岁月的磨砺，是否会嗟叹“无可奈何花落去”?汤加丽说：“舞台是我心中一生的圣地。我会尽力让自己的艺术之路久一些，远一些。有一天我老了就演老女人，变丑了就演丑女人，又老又丑了只要热爱自己的身体就一定热爱演艺事业。我要用自己的肢体语言和个性魅力创作出震撼人心的优美舞蹈，让大家多看到自己几个闪烁的火花，不给青春留下遗憾。”

旁人观感：闻听现在有不少女生每年都在拍摄身体写真集，记录自己少女的苗条、少妇的丰满、怀孕的大腹圆圆、中年的隐现脂肪、更年期克制的赘肉。每年身体的变化就是一记警钟，时时提醒热爱生活从关爱自己的身体做起。记忆中有个这样的镜头是我久久不能忘怀的：“巴黎街头一个满头卷曲银发的老太太涂着玫瑰红色的唇膏，穿着花色艳丽的衣裙和细细的高跟鞋挺拔地站在公车站旁等车。那姿式就像一支仪仗队正在接受她的检阅。”人已暮年、红颜不见，但挺拔矍铄是一件绝对可以打造的事情。真的!

打造你的完美身体

1箭步蹲

1、站立、身体正直，双手各持一哑铃垂于体侧（图1）。

2、右腿向前跨一大步，屈膝右膝位于右脚的正止方。右大腿几乎与地面平行；左腿在后屈膝，脚前掌撑地，左膝接近地面，身体正直。返回开始位置，重复练习。然后换左腿练习。

2杠铃下蹲

1．两脚开立与胯同宽，两手握杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹（图1）。

2．将体重落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直，腰部自然弯曲，收缩腹肌（图2）。随即，臀肌与大腿肌用力，伸直两腿，恢复初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～95磅之间为宜。

3胸前下拉

1．选择一根较长的握把，两手握住两端，间距宽于肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰（图1）。

2．两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下、向内拉至腰部位置时停止（图2）。用力下拉的同时，颈部向上伸直，肩胛骨向内挤压。之后，伸直双臂，恢复初始位置，重复以上动作。拉力在45～90磅之间为宜。

4坐式平拉

1．膝稍屈，两脚放在支撑板上。两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰间齐平，两掌相对，收缩腹肌，两肩胛并拢（图1）。

2．两肘向腰间拉动，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍超过两臀（图2）。两臂伸直还原初始位置，重复以上动作。拉力在30～60磅之间为宜。

5仰卧哑铃推举

1．身体仰卧于凳子之上，两膝弯曲，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态（图1）。

2．两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡（图2）。利用胸肌的力量，将两臂向上伸起，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。

6上斜哑铃推举

1．将凳子调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，手掌向前。收腹，上身保持自然姿势（图1）。

2．两肩胛骨收紧，两肘向后、向下弯曲，直至与两肩成一条直线，两前臂相互平行（图2）。随即，利用胸肌的力量将两肘伸直，恢复初始位置，重复以上动作。

7内收大腿

1．坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板，两脚放在脚杆上，两腿间距稍宽于胯部，两手握住两侧的把柄，收腹，背部靠在内收机的后背上，上身挺直（图1）。

2．用力收缩大腿内侧肌肉，挤压辅助板，但不要使它们接触。稍停，恢复初始位置，重复以上动作，重量在50～100磅之间为宜。

8外展大腿

1．坐在外展机上，两膝弯曲并拢，辅助板刚好卡在两大腿外面。两脚踏在脚杆上，两手握住两侧的手柄，收腹，后背靠在内收机的背垫上，上身挺直（图1）。

2．收缩髂腰肌，两腿用力将辅助板向两侧撑开，之后还原，重复以上动作。重量保持在40～80磅之间为宜。

9杠铃硬拉

1．两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃（一手向前，一手向后），距离宽于两肩。弯腰，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前（图1）。

2．腿部用力，将身体挺直（图2）。稍停，屈膝恢复至初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。

10球上屈伸

1．跪于健身球前，身体俯卧在健身球上，两手支撑于地面。收腹，两手向前移动，直至小腿留在健身球上为止，使整个身体成一条直线（图1）。

2．收腹、屈膝、弓背、将球向前稍微拖动，直至小腿斜贴于球面为止（图2）。之后，两腿缓缓伸直，同时将球推至原位，恢复初始位置，重复以上动作。

你的身体如何瑜伽？

瑜伽练习宜保持空腹状态。饭后3?4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳。

瑜伽的动作大都是弯伸扭推挤。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那还可导致大麻烦。这条注意事项是从我们整个身体健康的角度考虑的。但也不必墨守成规，也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，等消化得差不多，感觉肚子空下来就可以练了。

饮用流体30分钟后再进行练习。大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，去运动的时候是不是感觉胃像一个水袋子似的咣当咣当，胃肠道会很难受。如果实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。

但有一些瑜伽的特殊练习有特别的要求，比如哈达瑜伽中的洁净功练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲洗肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。

做各种瑜伽练习时，一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

如果在练习过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

做船式这个体位时，大家有过肌肉发抖的状况吗？发抖是因为肌肉疲劳所致。比如说在你极度疲劳时再叫你做上20遍拜日式，你可能就要罢工了。肌肉也是这样，抖得坚持不住了，你还要逼它，它就会受伤。所以说，当你体力不支，身体无法完成这个动作的时候，不要强迫自己。因为这时你无法控制身体，一旦失控，就会受伤。不要为你做不到完美的体位而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体耐受力会越来越强，体质越来越好，动作也会越来越到位。

健身中的十个身体信号 你知道吗

“健身是把双刃剑”，健身中常伴有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，如果健身过度，我们就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳，这时千万不能忽略身体向我们发出的这些警告信号。

健身中的10大身体信号

口渴恶心——运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。

饥饿难耐——激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

头晕目眩——在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，是心、脑供血不良的信号，还要注意心血管系统和颈椎方面检查。

头痛心慌——在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

精神疲惫——是肾虚的表现，同时要考虑肝脏受损。中医认为，肝为“罢极之本”，因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

四肢无力——健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

喘息气粗——喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

胸部大汗——运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

关节疼痛——若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性身体力量较弱，做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”，则可能产生一种“行军骨折”的后遗症，即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎，导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。

肌肉酸痛——刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不已，则要检查肌肉软组织是否受损。

专家提醒：

绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力，但在健身过程中，难免会出现一些意外的损伤。大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的，如果在运动前后注意保护自己的身体，避免做单一的强化训练，则可极大地避免受伤的可能性。如果已经出现了运动损伤或反复疼痛，应及时去专科医生处就诊。

运动前“热身”不可少

预防扭伤。通常预防扭伤可通过伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免。如转动头部和肩膀的方法可避免颈部扭伤，轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱可预防脚扭伤等。另外，选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。

预防拉伤。运动前抻拉锻炼全身各个部位的肌肉可避免运动过程中因局部受力造成的肌肉或韧带拉伤。抻拉时，转动且伸展关节，不要做弹振。比如伸拉脚踝以增强关节活动的力量，避免脚关节韧带的拉伤。

预防疼痛。运动前，穿带有鞋垫及足弓保护的鞋子稍微抖动全身肌肉，可避免肌肉过分不协调而产生的疼痛。直立站立时，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。

预防骨折。做完整的热身及放松运动，这对全身皆有益，而轻微地弯曲全身骨关节可避免应力性骨折。如运动前做一些反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量，捏橡皮球也可达到同样的效果。

运动中“护身”三原则

适度原则。在每次运动过程中应根据个自身特点，不超过身体负荷，适当地调整运动量。如果感觉身体发热，微微出汗并且感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。如运动中感觉脑部缺氧，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。

合理原则。很多人建议运动中不要大量喝，但不应该完全不喝水，合理地补充水分对身体有益。大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱，但运动中不能喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会使血管收缩，导致的最严重的后果就是心肌缺血。

自救原则。运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。

运动后“爱身”进行时

注意休息。运动后要注重休息，应慢步走动一会，活动一下四肢，便于解除疲劳。不吸烟，以免因供氧不足而出现胸闷、乏力等症状。如果休息后仍感觉身体不适，甚至有胸前区不舒服、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，最好尽快到医院检查，做个心电图就能尽快发现是否有潜在威胁了。

及时补充水分。很多人运动时大量出汗，感觉口干舌燥，因此大口喝水，却不知道越是喝水出汗越多，而排出来的汗把身体里的电解质和各种微量元素都带出来。真正科学的做法是不能喝太多水，且选择淡的糖盐水或运动饮料，可以补充能量和电解质，而且更接近人体的生理需求。

切莫贪凉。很多人习惯在夏天运动大量出汗后立即冲个冷水澡凉爽一下，此时及可能会对身体造成伤害。因为人体在充分运动后大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果此时突然用冷水冲凉，不但不能使肌肉放松，反而会使肌肉更紧张。正确的方法是，等身上的汗都干了后，再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃。此外，运动后不要立即吃冷饮或喝冰水，因为运动后胃肠道自身温度高，这种情况下吃冷饮很容易刺激胃肠道，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能患上慢性胃炎、胃溃疡等。

整型运动：重新塑造你的身体

在减肥过后会发觉身体的肉肉好像变得很松弛，虽然体重好像减掉了，但自己的身体为什么看起来还是胖胖的，怎么看都觉得不太漂亮，没错，因为你忘记了一步非常重要的步骤，那就是塑体，体型不是单纯靠减重就可以出效果还需要我们通过运动进一步塑造出美丽的体态，让我们一起来练习这个简单的整型运动吧!

骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。

低弓箭延伸式

功效原理：久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。

练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

小叮咛：这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。

步骤：

1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲，双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。

2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心。

3.身体稳定之后，再将手往上延伸。在下去的时候吸气，延伸时吐气。

站姿侧抬脚式

功效原理：这个动作可以润滑关节囊─即是骨盆与大腿间的大转骨，也可训练其周边软组织之强韧度，强化骨盆周边的肌肉韧带，避免关节纤维化与僵硬，降低受伤机会。

练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

小叮咛：做这动作要先把骨盆周围的核心肌群收紧，腹部往上提气，找到脊椎正确位置，这样才会真正训练到骨盆周遭的肌肉群，也可训练到臀部两侧的臀中肌。

步骤：

1.将椅子置于身体侧边，单手扶椅背，另一手叉腰，找到最佳站姿位置，将身体重心的力量平均于脚底板。

2.先吸气预备，吐气将脚侧抬，停留5秒钟，慢慢放下吸气。

身体信号，提示你的健身状态

在健身活动中应注意如下异常感觉：

1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

踏板操 重塑你的身体曲线

目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板。

踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操" 是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因：踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。

踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

注意事项：

(1)健美操服、运动鞋

(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节

(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练

(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板

(5)为确保安全，初学者选择初级课程

(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤

(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)