中年男女 不要忽略了疼痛

中国人送祝福，常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见，在普通老百姓眼中，家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前，如果家中有一个人出现疼痛问题，全家人的生活质量都会因此下降。本期，我们就来一起关注家人健康，解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧!

慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活，是家政的主力军，同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫，一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部，长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好，到医院一看，才知道是得了慢性腰肌劳损。

医学专家指出，腰部肌肉韧带在日常生活劳动中，会经常受到牵张，此时，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后，易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受，而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示，肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一，发病率在中老年中最常见。而如今，随着生活和工作节奏的加快，越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨，但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知，对于这种慢性疼痛，如果不及时治疗，不仅会严重影响生活和工作质量，还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来，止痛则是当务之急，选对药物是重中之重。

按照国际上通行的方法，出现身体疼痛，应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹，快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂，其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物，国外家庭除了常备有口服止痛药外，一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛，他们会首先使用外用止痛药，止痛消炎的作用非常好，而且副作用也很小。

同时，在日常生活中应该控制体重，加强体育锻炼，有针对性的选择体育活动，如太极拳、保健体操等。另外，还要避免长时间坐着或站着;工作时保持正确的站姿坐姿，每工作约40分钟后，起来活动10分钟，重点是颈肩部和腰部;床垫最好选硬一点的，这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。

颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱，也是家里经济来源的生力军，特别是中年男性，上要赡养父母，下要照顾妻儿，工作生活的压力非常大，他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者，他是做网络行业的，平时工作非常忙，常常在电脑前一忙就是一整天，有时晚上回来还要加班，经常觉得浑身酸痛，尤其是颈肩部位，严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数，调查显示，职场中的中年男性，有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状，患上颈椎病的人也占到了四分之一。

颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现，究其原因主要是长期伏案工作、久坐;或有有不良生活习惯，如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等;工作过于劳累，精神紧张使肌肉无法放松;缺乏锻炼，颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解，一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛，国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物，可以直达患处，快速消炎止痛，安全性也很高，如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法，效果会更明显。

颈肩痛最重要的是预防为主，生活中，首先，要注意头颈部的正确姿势，每天坚持作前倾，后仰、左右轻轻摆动1-2次，坚持10分钟。其次，保持良好的睡眠姿势，最好采用质地柔软的元宝型枕头，以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次，枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后，平时工作的体位，做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼，增强颈肩部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高肌肉的自我保护能力。 最后，一定要消除紧张情绪，注意颈、肩部的保暖。Jss999.COm

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要健康就不要忽略性爱

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

性活中有些效应与体育锻炼相等价

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

美国宾西法尼亚大学医学教授迈克尔-西里戈廉诺说：“性生活是一种体育锻炼。”就单独一次性生活来说，对增强人的体质似乎微不足道。但请记住埃及金字塔的启示：每块石头都很平凡，然而合在一起却创造了人间奇迹。

如果你每周有三次性生活（健康夫妻的一般频度），一年内消耗的热量可达7500卡。这相当于一年中慢跑了120公里，而且性生活的多情效果是慢跑所无法比拟的。如果每周性生活消耗的热量可达10000卡，粗略估计这相当于以10分钟1。6公里的速度从北京跑天津。

除了消耗热量进而获得减肥效果外，性生活还有助于增强人的体力-迈克尔指出：“在性唤起和！@#$%^&*期间，伴随着肌肉的收缩和舒张。性生活的质量越高，增强体力的效果越好。”但是，他告诫人们不要过度沉迷，“正像任何一种超强度的体育锻炼一样，性活动过多会导致损伤，如肌肉的疲劳。”

就男性来说，“任何一种体育锻炼都能增加睾丸激素。”美国西北大学医学院“性与婚姻调适”科研项目负责人、临床心理学家卡伦·多那西认为，性生活也不例外。这种神奇的雄性“蜜汁”对身心健康的作用是多方面的。它维持性驱动力并有助于骨骼和肌内的发育。就女性来说，“有规律的性生活可以提高雌激素的水平。”卡伦强调，这种激素能保护女性的心脏和维护阴道组织。有规律的性生活也有助于减轻或消除妇女月经前综合症。

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。卡伦说：“性生活也可以成为减轻神经紧张程度的一种有效方式。”她认为，做爱能帮助夫妻双方消除冷淡、充满欢乐、亲密无间和轻松愉快。因为心理压力会削弱人体免疫系统，通过性生活解除这些压力有助于人们减少疾病。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身中，你忽略了什么？

“过年过得我腰粗了几圈，教练，教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练，练什么动作能把胸肌和肱二头肌练得像你一样?”在健身房里，经常听到健身(健身食品)者这样要求教练。用一个形象的比喻说，这是他们只想练“镜子”部位，即只想锻炼别人能够看到的，影响美观的部位。

其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性(男性食品)健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌，因为它会让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达，不仅会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾向，造成身形极不协调，还会减少肩关节的活动范围，加重对膝关节的压力(压力食品)，造成下肢关节肌肉的慢性损伤。

女性(女性食品)健身者只关心自己的体重是不是减轻了，腰围是否变小了，喜欢练有氧运动(运动食品)而害怕力量训练。其实，适量的力量训练对女性是有很多好处的，比如提高身体基础代谢率，避免脂肪的堆积。

男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时，不妨再加几招锻炼下半身的腿部动作，不仅会让你的身材看起来更加匀称，还会在生殖器官的保健(保健食品)及增强性功能方面起到意想不到的效果。 男性下蹲身材匀称

健步蹲：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上体直立。动作：双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。依次动作双腿交替前行。注意：在做动作时双手可以提重物，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组 15～20次。

单腿下蹲：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

女性力量操耗脂肪

哑铃瘦腰：准备一个2～3公斤的哑铃。双脚站立稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

哑铃操：直立，双脚与肩同宽，单手持哑铃，另一侧手背头后。身体向侧弯曲，哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。

中年男人 不要错过这些运动

知道当男性处在40岁时的身材情况是怎样的吗?知道这么一个时期里的男性要如何护理自己的呢?采取怎样的护理方法可以才能让男性身体得到最佳的护理呢?不用担心，现在专家是针对这么一类男性的护理来进行介绍。

左右开弓操双脚水平与肩同宽，双臂伸直过头，做拉弓状。两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。一般控制在左右各20～50次。

通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比例。

旱地划船操身体挺直，双脚开立，并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后拉(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧。做50次左右。上身前倾，双手由前向后运动。

胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！

想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？

当然！

你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！

有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！

苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

别忽略了身边的天然按摩器

当你满身疲倦时，是否希望能有一个按摩器为你解除一身疲劳?其实，与其花大价钱买个按摩器，不妨留意一下你身边的东西，它们很多都是天然的按摩器。

木梳——头部按摩器

头是手三阳经和足三阳经汇聚的部位，同时也是人体其他经脉、几十个穴位和十余个特定刺激区集合的地方，有“诸阳之会”的美称。用木梳梳理头发，可以疏通气血、醒目怡神。如头痛、偏头痛、三叉神经痛或神经衰弱的人，清晨用木梳背由前额经头顶至后颈、自中间向两边轻轻叩打头皮3-5分钟，继而用梳齿以适当的力度、同样的顺序反复梳头，每次5-10分钟，对病症有缓解作用。

硬币——背部刮痧器

中医认为，人体很多不适都是由于气血淤滞、经络不通造成的，用硬币由上到下进行刮拭可以畅通经络，至皮肤潮红发热，出现散在红紫色淤点，也就是出“痧”，意味着“邪出毒尽”。这样做可以促进局部血液循环，消除肌肉紧张、痉挛的状态，解除疼痛。感冒初起、颈、腰部疼痛的人，先在背部涂抹少许食用油，或用温水作为润滑剂，用一枚清洁的硬币沿脊柱正中、脊柱两侧各两条侧线的顺序由上到下进行刮拭，至出痧为止。

热水袋、吹风机——热敷

用热水袋外敷，或用吹风机的热风吹某个部位，可使局部血管扩张，促进局部和周身的血液循环，加速新陈代谢，对因受寒引起的胃痛、关节疼痛都可起到缓解作用，还能加强按摩效果。

核桃——手部按摩器

手掌和脚底一样，都有人体器官的反射区，单单一只手就有70多个病理反射区和治疗穴位，而握上两个核桃，通过挤压、摩擦，充分调动了所有手部骨骼、关节，就可以刺激按摩手部穴位相关的病理反射点，使内脏不断受到良性刺激，逐渐强化其功能，还可增强末梢血管的舒缩能力，对常常感到手部冰凉、麻木的人，及老人非常适宜。

擀面杖——痛点按摩器

劳累了一天的人们免不了这里酸那里累，拿一根小擀面杖，手持一端，用另一端对着不舒服的地方进行点、按、压，然后对着局部肌肉轻轻叩击则能明显缓解不适。使用时，注意力度适中，否则旧痛未除，新痛又起。

米粒——耳穴按摩器

人体许多器官都在耳朵上有反应点，我们称之为耳穴。通过刺激相应的位置就可以治疗相应的疾病。如时常感到眼睛酸困不适的人，可用一小片胶布将米粒贴在耳垂中央的“眼”穴。建议每晚先用米粒按摩“眼”穴2-3分钟后，再用胶布贴敷固定，次日上班前重复按摩后取下即可。

圆珠笔——点按足三里

强身健体、延缓衰老，足三里可谓是最着名的保健要穴。刺激足三里穴，可使胃肠蠕动有力而规律，增进食欲，帮助消化等。然而用手指应对结实的腿部肌肉，往往难以保持足够压力。这时，圆珠笔是一个很好的帮手。每天抽空用笔杆的钝头按压足三里2-3分钟，会收到意想不到的收获

胸肌难练？你可能忽略了这些细节

每次练胸肌，锻炼方法也对，平板上斜卧推，飞鸟，夹胸等，也会使用大重量，更懂得意念集中在胸部用力，而且每次训练都练到力竭，可结果胸肌没有太大的感觉。

想要漂亮结实的胸肌真的很难吗?其实，你可能忽略了以下这些细节。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开，开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位，有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习，相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误，横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短，这就是最完美的。

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程，慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习，宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠，松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比，原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

[健身计划] 你可能忽略了的2大重点

当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键!

1. 持续上升的训练量

训练肌肉的基础是渐进负荷法(Progressive Overload Principle)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。

以Lat Pulldown为例，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

如果你已经是较资深的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。

2. 肌肉激活时间(Time Under Tension)的长短

肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如Bicep Curl提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：

Bicep Curls的动作节奏可以是1,0,2,0：

即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起;

或者可以改成2,1,4,1：

2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然后重复。

不要轻看TUT的改变，这其实是训练方法如Super Set、Giant Set、Negative Set等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法!

胸肌练不好？你可能忽略了这4点

很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法。

下面4大错误，是很多胸肌爱好者经常犯的，当你发现自己也有这些错误，最好赶紧修正，不然你的锻炼效率只会越来越低。

第一点、忽视上胸和下胸的锻炼

很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作，就是哑铃平板的推举，或者杠铃的推举，这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌，并不能让胸肌得到更全面的塑造。

我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作，这些动作可以使得你的锻炼更全面。

对于上胸的练习，我们可以使用上斜推举来完成，可以让自己躺倒上斜椅子上进行，辅助器械可以是杠铃，也可以用哑铃。

对于下胸的练习，我们可以使用的下斜方式来进行锻炼，辅助器械一样的，可以用哑铃或杠铃。

第二点、缺少离心收缩

离心真的很重要，不要以为推举中就不讲究离心了，我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的，如果你没有足够的离心收缩，你是很难得到好的练习效果。

所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度，让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度，对于锻炼帮助是非常大的。

向心时你可以稳快，但是离心你就要慢而稳，提升胸肌的感受。

第三点、锻炼的强度不够大

在胸肌的锻炼中还有一点很重要，就是锻炼的强度要定期去突破，不要让自己长时间处于同一重量中，这样对于肌肉增长帮助并不大。

当你的强度提升后，你相应就可以得到更高强度的锻炼体验，对于肌肉就可以提升到另一个层次。

第四点、锻炼的姿势不够准确

锻炼的姿势保持正确是非常重要的，很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题，这点你在锻炼前要自己做足功课，不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的，这可以帮助你迅速提升锻炼成果。

胸肌练不大你是不是忽略了这些细节

胸肌长不大，我的胸肌怎么练都不大，不明显，怎么办?

胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，以下这些细节也要特别注意。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

同志们！不要再用史密斯机了！

同志们！不要再用史密斯机了！

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识，甚至激发出你更多的求知慾，精益求精。

相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。

史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。

特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多

首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。

以自由重量的杠铃深蹲来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾後倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用啊

在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。

根据研究指出，相对於自由重量的杠铃深蹲，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)，至於3D史密斯机器呢?虽然它多了前後移动的轨道，左右两边还是一样被限制住，所以也并不是一个很好的选择。

第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。

因为你依赖机器来做深蹲(有些甚至不能算深蹲)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。像是脚站得太前面，用完全错误的方法控制重心，背部置杠的位置也出现错误而不自知，或是异想天开的使用海绵垫来保护脊椎。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加膝关节压力，你真的觉得这是"深蹲"吗?这种训练效果是你要的吗

第三，人们之所以犯了上述错误的原因之一，就是他们不知道什麽是正确的动作，也从来没有被正确的指导过，因为他们的教练很有可能自己也不会。

更不幸的是，健身房的环境与器材又容易限制了教练所学的方向，与会员可以操作的方式。许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。

以教练的观点来看，如果你工作的健身房里只有史密斯机器，而没有像杠铃这种自由重量的训练器材，你将因你所处的环境造成局限。

深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什麽位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什麽情况会需要腰带和该怎麽使用？脚步该怎麽站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。

身为一个教练，这些背後的知识都要你亲身实地去练习过，才会内化成你的知识，而客户掏出腰包的主要原因就是要你教他们这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些，更不用说教给客户了。

无论你是教练或是会员，你真的可以略过史密斯这台机器。

找个有深蹲架的健身房，找位会做杠铃深蹲的教练，好好地练习自由重量的深蹲，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之後，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。

所以，如果你的教练只教你做史密斯机(说不定他只会用史密斯...)，还是你的健身房里没有深蹲架，别怀疑，该换健身房了

腿部训练至尊动作，却很多人都忽略了它！

弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别是对于臀部肌肉来说，更是一个伟大的动作。但是在健身房很少见到有人练习这个动作，而且大部分都是女生在做。确实有很多男生不爱练腿，但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目。

他们往往选择能够承受高重量的深蹲(squat)、腿举(legpress)单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸

为什么很多人想不起做这个动作？？？

1.重量拿不重2.做起来有点别扭3.膝盖感觉有点痛4.感觉做其他动作效益更好，而不选择这个动作5.感觉强度低是女生在做的，男生做这个感觉好弱心脏

事实上箭步蹲有着卓越的功效，八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点。箭步蹲是他非常重要的腿部训练之一。每次腿部训练操作三组。每组100步。

1.跟深蹲相比

虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。

2.跟腿弯举和腿屈伸相比

若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果。所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果。

3.臀大肌训练效果

经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲。全蹲也有着很好的臀部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。

4.协调性训练效果

他是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果！就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益。

若实行箭步蹲，姿势正确控制将力量集中在腿步上面，你将会发现喘到爆＋腿酸到爆，将其放在训练的中後段，绝对爽歪歪。若动作熟练之后，箭步走将会是你的主要训练方式，箭步走效果更好，这个动作也应该是每次训练必操作项目之一。

运动热身：不要还没开始就结束了

我们需要养成良好的运动前准备运动习惯！我们可以通过准备运动来调整状态。

准备活动就是我经常说的热身，就跟汽车一样发动前需要热下发动机一样。主要是在身体活动之前，以较为轻的活动量。先行活动肢体。

为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。因为在锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，需要通过热身调整运动状态。

那么热身有什么好处呢？

1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

5.调节心理状态，快速投入运动。

反而在锻炼前不热身，就很容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。

我们该如何正确的做热身？

1、背部伸展：两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

2、腰部伸展：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。

3、胸部伸展：双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。

4、拉大腿筋：用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。

5、拉小腿肌肉：将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。