瘦腹方法一：腹部按摩
如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能够为身体去一次角质，配合一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时在配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的腹部并不困难。
瘦腹方法二：时刻保持腹部紧张状态
在平时的时候要注意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，注意收紧腹部、抬头挺胸，每天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。
瘦腹方法三：腹部不同部位有不同的方法
严格来说，腹部分为腰部、上腹部、小腹，它们的肥胖原因不尽相同。
出现大胃王：如果身体的新陈代谢率降低，平时缺乏运动锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，这样赘肉就非常容易积聚在上腹的部位。因此在平时中应该多喝点蜂蜜胡斯，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。
出现小肚腩：小肚腩的形成与平时吃晚饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况。因此在平时的饮食中要多补充水分，多吃排毒的健康食物，同时也注意进行适当的运动锻炼。
出现水桶腰：水桶腰主要是因为贪吃所造成的。因此控制热量的摄入非常关键。少吃高热量的食物，多吃些低热量但是营养价值高的食物，避开暴饮暴食的情况，吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，让人控制热量，轻松减肥。
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你需要：保证充足的睡眠
足够的睡眠除了能保证你一整天的精神质量，更重要的是会优化新陈代谢系统，从来起来减肥效用。前提是睡眠时间要规律、建立良好的睡前习惯。减少对咖啡因和酒精的摄入、了解适合你的睡眠时长，一般来说7到8小时的睡眠会给你带来最佳的状态!
你可以：上下班途中燃烧卡路里
每天早上挤完地铁就感觉已经疲惫不堪了，这样怎么开始精彩的一天?如果你的住所离公司不远的话不如“以车代步”，当然我说的不是轿车，是可以让你双腿一直在运动的自行车。如果距离很远，那不如提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家，总之一定要让双腿得到足够的运动，不仅减肥，还可以塑造出 完美 腿型。
这些有趣的：手机app做你的减肥闹钟
现在很多手机的应用程序会开发出一系列的减肥程序，比如一些瘦身的菜谱，或者一些瑜伽的动作招式，还会定期设定闹钟提醒你改起身运动了!这对经常一埋头处理工作就忘了休息的你来说，可是一位很好的“电子瘦身保姆”。
不要害羞：办公室健美操时间
有些人性化的公司会在午前有一段健美操时间，这个时侯可不要错过啦!加入大队伍一起运动吧!除了可以甩掉赘肉，对于脊椎、颈椎、腰间盘的保健都是有利的!
这个可以有：自带爱心小便当
很多office ladies中午都会出公司周围饭店就餐或者叫外卖，但事实上每天都出去吃午饭既不利于健康也不利于减肥。所以最好是每天都自带健康午餐，这既能保证低热量摄入又营养健康，也能省钱。
别忘记它：多喝水少摄入卡路里
可再利用的水杯和纯净水随处可见，纯净水当然就意味着没有热量。选择纯净水而不是那些果汁或者软饮，其实低糖饮品也不错，例如绿茶、乌龙茶。有些公司会在午后提供下午茶点心，这时候选择一些水分较高的水果不仅满足了嘴，也满足了身体。
这些都是“噩梦”：抵抗储备粮诱惑
因为繁忙的工作加班等，我们总是习惯在办公室里备一些食物，然而一旦这些零食糖果进入我们的视线，事情就一发不可收拾，也许你就习惯边敲着键盘边一颗颗嚼着糖，这样不仅不利于减肥，在办公室的形象也不好哦。所以万不得已一定不要让“储备粮食”出现在视野范围内!
你还不妨办：一张健身卡
很多吃货们的皮夹子一打开常常都是哪家饭店的优惠券，或者会员卡。但是为何不添一张健身卡呢，健身的目的不仅仅在于减肥，也是保持健康的一种途径。在办公室里沉闷劳累了一天不如去泳池游个泳，去健身房跑个步。
你必须记住：饭后拒做沙发土豆
有的上班族，上班8小时对着电脑，回到家还要做沙发土豆，然而饭后长期坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后休息20~30分钟再出去散步可有助消化。下班后的夜跑也是一个好选择，相中自己喜欢的线路，吃完晚饭休息一下!换上运动装，出门跑起来吧!
“心机”小秘诀：睡前运动事半功倍
晚上运动能帮助食物更快地消化，使不会脂肪囤积在体内。睡前让周身的脂肪细胞充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥，而且让你更快进入睡眠的状态!
徒手腹部锻炼动作 新手在家就能锻炼
在锻炼动作中，每种动作都有一些用处，比如有些动作练腹部，有些动作练胸部，而腹部怎么锻炼，是有不少方法的，那腹部徒手锻炼动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手腹部锻炼动作有哪些？新手在家就能锻炼。下面就一起来了解一下吧。
平板支撑
平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。
俄罗斯转体
俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。
仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。
卷腹
卷腹动作很类似于仰卧起坐，动作要领也类似。我们需要先平躺，而后双腿曲起开始做运动，要注意不能借助手臂力量撑起身体。在做卷腹的时候，应该注意调整好呼吸，尽量使用腹部发力，这样能够更快的锻炼出好看的腹肌。
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腹部肌肉：腹直肌
腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌，是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。
部位：腹前壁正中线两侧
起点：耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹直肌锻炼动作：
动作一：仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二：仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三：平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
办公室OL必学消腹六步曲
长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同的令人头疼的问题——小腹脂肪越积越多。如何消除这些赘肉呢?久坐办公室，活动非常有限，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。
发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上。在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：“消腹六步曲”。
第一步，坐在椅子上，两手扶椅，膝盖弯曲，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成用双手向下压腹部的方式。
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒地每天上午、下午各做两三次，每次十分钟，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持苗条的身材，还能舒解紧张的上班压力。
另外，在晚上洗浴后最好在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠。“世上没有丑女人，只有懒女人”，爱美的女士们，你们认同吗?
卷腹锻炼你的腹部肌肉
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。下面健身指南为大家介绍卷腹锻炼腹直肌的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
卷腹(Crunches)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双腿弯曲，双脚放在地面，双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，直至腹部收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：卷腹有很多变化方式，可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。
如何保持紧致的腹部,远离鲔鱼线!
三个方向轻松维持腹肌
很多人并没有凸起的下腹，也没有很多赘肉，即便你不用，也不想大费周章的通过大量腹肌训练来的到傲人的腹肌，但是保持紧致的腹部也是你需要关注的。特别是从学校毕业后踏上社会，时间久了不锻炼一定会有遗憾的。
如何保持紧致健康的腹部，你需要向这三个方向看齐！
1、饮食控制
每个人囤积脂肪的地方不太一样，是脸、是肚子、是大腿，但不论堆积的地点在哪里，我们都得尽力的去控制他。饮食是最好着手而且成效最明显的方向，而且不必把它想得太复杂，我们不会要你像僧人一样的饮食，请放心！基本上避免太油的饮食以及高糖饮料你就成功一半！太油的东西不仅会让人感到恶心，而且很可能造成心血管疾病，而高糖饮料中多半添加许多砂糖，其实也是间接转换成脂肪储存！
2、有氧运动
人体供能当然是以糖类为主，所以不能都不食用淀粉类和碳水化合物！不过，在有氧运动的进行之下，能量会从糖类逐渐转换成用脂肪来供应，也就是说，实行一段时间约维持半小时以上，就会开始主要燃烧脂肪！看起来燃烧脂肪很简单吗？也许这样说只对了一半，因为难的地方是，我们无法决定先减掉哪边的脂肪啊！！
3、腹部训练
我们知道腹部训练无法消除该处的脂肪，但是能够让腹部的肌肉紧实一点！一般来说腹部卷体会是一个简单又好上手的动作。假如你觉得腹部卷体已经是个小case，那麽我们就可以尝试利用仰卧起坐板，做更有强度的训练。仰做起做板因为有脚可以勾住的地方，所以不会造成身体过於晃动，而且他摆动的幅度比较大，能够造成更有效的刺激。假如，这些都嫌不够的话，那就抱着一块杠片加重吧，包准隔天腹肌会酸痛
腰腹部训练之扭转卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹外斜肌健身器材：哑铃动作说明
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
目标肌群：腹外斜肌
扭转卷腹动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
扭转卷腹注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。
腹部肌群：腹外斜肌
肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。
肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。
肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。
腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。
腹外斜肌有什么用?
1、支撑躯干各种动作
腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。
腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。
可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。
2、对运动效果至关重要
不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。
所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!
3、影响体态
腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。
然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。
核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。
强化核心和肌力，能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。
所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。
4、撑起立体有型的腰腹
马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。
腹外斜肌锻炼动作：
动作一：哑铃转体
腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。
做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。
如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。
动作二：横杆坐姿转体
如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。
转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。
爱紧张，做点激烈运动
据美国《健身》杂志报道，健身要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。
上班族最适合户外运动。长时间坐办公室的人，面对电脑和密闭的空间，很容易头晕脑涨。如果能多去户外运动，就能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。另外，在运动中，神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼，能使人精力充沛。
体力劳动者要做全身运动。体力劳动本身就有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、体操等，以达到全身锻炼的目的。
性格不同项目不同。心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以改善心理和精神状态。
胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰等项目。这些活动有助人们克服胆怯、战胜困难；性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球等团队项目，增强合作意识；容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷，能改变人多疑、犹豫的毛病；遇事爱紧张的人应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能获胜。▲
腹部训练：上斜反向卷腹
腹部训练：上斜反向卷腹
卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作，仰卧然后屈曲脊柱，随时随地都能够进行，方便又有效！
腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动！
一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能，那就是下半身固定，移动胸部往耻骨卷，为了让你的整个腹肌得到良好的训练，反过来的卷腹也是你需要经常练习的！
反向卷腹：移动你的骨盆往胸部卷
动作介绍
建议选择上斜的椅子，这样会让动作更简单精准！
仰卧在椅子上，双手向上抓握椅子一端固定，双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，转动骨盆同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项
1.用腹直肌控制动作，脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动，想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.手臂拉紧凳子上缘，固定好身体，不要出现歪斜！
3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
4.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
健腹轮适合女生健美腹部
健腹轮经常都能在健身房中看到，锻炼的关键部位是脖子、手臂还有腹部。如果你是小肚子很突出的女性，那么非常建议你使用健腹轮进行腹部的塑形。这就让健网私教工作室的教练教大家具体的健腹轮使用方法。
具体的做法：在健腹轮上坐着，手将扶手位置抓住。腹肌收缩，并让其向前倾，重复做十二到十六次。尝试使用腹肌而不是手臂肌肉来做。
健网私教工作室教练提醒大家，并非所有人都适合使用健腹轮的。如果你想了解多少斤之内适合用健腹轮，那就务必要事先看看不同款式下的健腹轮其承重是多少!一般健腹轮承重最少的在大概300斤。不过考虑磨损和耐用问题的话，假如你是体重不超过200斤的人，那么不妨能选择中端的健腹轮，而一些低端的健腹轮关键还是为女生与青少年准备的。不过对于一些很特殊的人群来说，他们的体重(指的是超过200斤)是不是适合使用腹肌轮呢?在承重上来看，中端健腹轮承重大概在500斤，绝对是没问题的，不过考虑到健腹轮训练时后动作的难易问题，建议那些体重超高的人群别使用健腹轮，这玩意毕竟不是谁都可以做得起来的。弄不好会造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。
总之，适合使用健腹轮的人群体重大概是：40公斤-100公斤间，40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等，100公斤左右的人群一般是大肚腩、偏胖的人群等。
腰腹部训练之侧身卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹直肌、腹外斜肌健身器材：其他动作说明
侧身卷腹，当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
侧身卷腹动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
侧身卷腹注意事项：
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
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