教你如何让在床边就健身方法

都市里的男女，经常都是因为过于繁忙，而忽略了对自己身体的锻炼。日常怎样运动健身才能获得完美体型呢？特别是MM们，爱吃东西的同时，怎样通过健身运动来塑造自己的身材呢？日常健身是现在都市男女都经常谈及的话题，如何在百忙之中也能运动健身呢？一起来看看吧！

一、毛巾运动

你所需要的：一条卷好的毛巾和两瓶矿泉水

要领：双腿分开与肩同宽站好，将卷好的毛巾反绑手肘的位置。双手拿起矿泉水。受压举起。

运动量：做2-3组，每组15到25次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。可以瘦手臂。

二、枕头运动

你所需要的：一张床和一个枕头

要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

运动量：每晚临睡前做20-30下。可以瘦腿。

三、床边运动

你所需要的：一张床

要领：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。

运动量：睡前做10分钟。可以瘦腰。

四、日常的运动健身要怎样持之以恒

1、做你喜欢的运动。

2、找个健身伙伴。

3、即使很累了，也可以稍微锻炼一下。

4、为健身做日志

5、适当的奖励自己

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教你在床上的瘦身运动

下面让我们一起来看看四招床上运动。

一：大腿整顿动作

左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。

二：腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形(如图)。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

三：小腰运动

脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后，起始动作如下图。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

四：獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天(如图)，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

如何在床上让小肚腩消失

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

睡觉前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。

（实习编辑：刘海波）

在床上让小肚腩消失的方法

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

睡觉前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。

（实习编辑：何丽丽）

奇趣健身：轻松床边健身怪招

导语：有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。

(1)织布疗法

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。

(2)晃海疗法

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。

(3)抱枕疗法

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（实习编辑：刘海波）

教你如何让胸肌迷“死”人

为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，脚腕交叉。

3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

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教你如何挑选健身衣

如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。

也午你早就想去健身房，只是害怕暴露自己不完美的体型。如果真是这样，去选件适合你穿的健身衣，让自己重塑信心，挺身走进健身房：

1、如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。

2、如果你的胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏度不大，你应选腰部颜色深的连体式健身装，或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话，则可选上衣长过腹部的分体式健身装，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。

3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装，配穿深色健身短裤，这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，以转移别人的注意力。

4、还有种可塑性很强的倒三角体型，即Y字体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。

睡在床上轻易健身

听说过睡觉也可以瘦身吗？这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。具体方法如下：

1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下；

2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下；

3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次；

4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。

（实习编辑：张星）

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教你如何编制健身计划？

1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。

2、对初级训练者(训练3个月)要求：每周训练3次，隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉，每个部位练1个动作。训练前每次要做5～10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10～15个动作，总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。

3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次，练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练，其他3天休息。每个部位练习2～3个不同的动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。每组练习8～10次。每一循环，需变换动作。

4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法，即练习3天休息1天，练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3～4个动作(不同动作)，每个动作练习3～4组，每个部位的总组数为12～14组，每组练习6～10次。

(实习编辑：童文冲)

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轻轻松松床边健身法

（1）织布疗法

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。

（2）晃海疗法

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。

（3）抱枕疗法

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（实习编辑：龙伟权）

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轻轻松松床边健身怪招

有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。

（1）织布疗法

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。

（2）晃海疗法

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。

（3）抱枕疗法

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

上班族做床边健身操

每天下班后,你是不是常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息?腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的.除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的床也可以变成"健身房".别只躺着啦,锻炼一下吧.

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

床边上的动感美人

塑身操一

动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟。

做10次。

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平。

继续动作做20次。

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

(实习编辑：童文冲)

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