体重VS有氧运动 你的完美健身指南

一整天中，无论你做任何事情，你都在燃烧热量，但运动会帮助你增加卡路里的燃烧率。练习那些传统的稳定状态有氧运动，多数情况下都会在你运动中消耗卡路里，不过一旦你停下来，你身体的新陈代谢就会迅速进入正常比率。

力量训练会构建肌肉，更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量——即便在你什么都不做，只是坐着而已。

力量训练属于各个项目中最关键的组成部分，而并非仅仅强调长久瘦身。

可以这样思考：新陈代谢的透视图中，你可以看到肌肉“口渴”。您拥有的肌肉越多，你就越需要源源不断的燃料。

如果你的目标是减少脂肪，那么这就是力量训练可以提供给你的益处。

跑步机和空中漫步机经常被看做是去除身体脂肪最快速的方法，如果你的目标是改善心血管健康，增加耐力或者仅仅是燃烧额外的卡路里，那么它们当然很实用，但是力量训练才是最强大的同盟军。

你肯定听说过：阻力训练让女性更笨重

这个荒诞说法不会消失，而且不幸的是，它给人们带来可怕的误导。

为了证明这一点，只需前往任意一家超级健身房，看一看那里每一天都有多少体重有65公斤，手臂如铅笔，却挺着个啤酒肚，尝试想要变“大”，或者说是变得“巨大”的人物。

很明显，有些东西没有起作用。

无论是在健身房内外，都需要做很多工作来变胖。如果你是认真的想要增重，你不仅仅需要全身心投入训练中，还要给自己需要的适当营养。

对于引起大块头的原因很多人存在误解。大块头并非肌肉，而是外面包裹着脂肪的肌肉。

因此，如果你感觉自己看起来块头过大，那么，调整一下你的饮食来减去多余的脂肪很重要——不要放弃力量训练。

对于女性来讲，如果目标是想要变得大块头，那么这里就有一个显著的不利因素了。

女性体内的睾丸激素只有男性的十分之一，而睾丸激素是肌肉构建过程中的关键物质。

因此，即便你像男性一样努力运动，举同样的重物，进食同样多的热量，在肌肉构建问题上，你仍然不会看到相同的结果。

虽然女性也可以练出肌肉，但它们会是女性所期盼的那种长条形，脂肪少的肌肉，而并非大块臃肿的肌肉。

显然，这样的肌肉对于女性来说更漂亮，对吗？

你肯定听说过：举重训练会限制运动素质

如果你的目标是像绿巨人那样的走动和那样的身型，那么可以继续随意选择身体各部运动，使用健身房中的每件器械。

那些机器拥有它们自己的位置，但它们并没有指出任何一条健身路线。

如果你的目标是像运动员那样的走动和那样的身型，你需要不同的方法。

精英运动员需要让自己的身体具有一个单元模块的效用。把身体分为各个部位——腿部，胸部，背部，和二头肌，将很难达到这一目标。

相反地，关注那些让复杂肌肉群动起来的大幅度运动——可以是原动机或者小一点的安定装置。

这里的前提很简单：不再考虑身体单独的部位，把它看作一个整体，把注意力集中在机械上，其他什么都不去思考。

关注大幅度的，复合的，多关节运动。聘一位教练，学习如何用安全有效的方式练习蹲起、硬举，和推肩训练。

在健身房中，你的运动素质受到限制的唯一原因在于，你的运动项目是否无效，又或者它是表演性质的。

你肯定听说过：跑步是获取健康的最佳途径

跑步运动本身并没有坏处，但它对全身肌肉和关节作用的力是相同的。

休闲跑步人群如果核心部位和臀部稳定肌群的力量弱，那么很可能会受伤。更好的计划是花时间锻炼核心部位肌肉和臀部肌肉，而不是直接开始5千米的跑步训练。

对于臀部稳定练习，可以从基本的单腿练习开始，比如分腿蹲跳，单腿下蹲，阶梯运动。对于核心部位，像俯身支撑，侧身支撑和捕鸟猎犬式将会帮助你变得更强壮，更稳固，让你在决定跑5千米后受伤的几率大大变小。

一些人需要保护关节的运动，因为在跑步机和路面上跑步，拍击地面的力量过大。如果你喜欢更加传统的选择，具有双重作用的骑车或者划船，不仅仅会带动很多肌肉，而且同时会去掉你关节上的压力。

如果你想要更新的（最好是更令人兴奋的）差异性运动，可以考虑壶铃，健身实心球，杠铃，负重前行。

想要塑造迷人曲线拥有众多不同方法，跑步虽然很不错，但它也只是你的众多选择之一。

我们想要说

与普通的有氧运动相比，力量训练可以帮助你减掉身上的脂肪，并且是通往健康之路的快捷门票。它还不会限制你的运动素质，甚至可能帮你提高，女性从阻力训练中可以获得巨大益处，而且不必有增重的烦恼。

对于那些喜好的跑步的人来讲，这是改善的健康的方法之一，但肯定不是唯一途径。但是对于任何项目，你都需要认真去做。好了，该是我们去健身房的时间了。

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孕妇的运动健身指南

在你怀孕的时候，你可能会将健身视为一件棘手的事(认为孕妇不宜锻炼)。但这里我们专为孕妇指出了什么锻炼才是好的安全的(或什么是不好不安全的)以及一些适合孕妇的课程、有氧运动和体能训练。

美国康涅狄格州米尔福德的产前健身顾问、“Fit to Deliver”的合著者之一芮妮•杰弗瑞斯硕士说：“许多喜欢健身的妇女都发现怀孕对她们的健身造成了很大的影响。但是要记住的是，这很正常，而且只是短期的改变。”

所以你要减少有氧锻炼吗?是否有一些锻炼机械不适合孕妇?你还能够坚持做普拉提吗?杰弗瑞斯说，这些问题的答案取决于你的健身水平、你正处于锻炼的哪一个时期以及你的感觉。但是有一点可以肯定的是：健身房非常适合孕妇。如果做有氧运动或力量训练让你感觉不舒服，那总有其他的锻炼方法可以代替。

让怀孕后的自己再去健身房，这样做的回报是相当高的。怀孕期间坚持锻炼可以最大化的减少疼痛和便秘，有助于你睡得更好以及降低患妊娠糖尿病和抑郁症的风险。甚至在分娩时，有助于减短分娩时间，而且不会那么痛苦。怀孕期间建立起一个好的健身习惯帮助你在分娩后最快地复原。>>做一个漂亮妈妈

课程训练

如果你有机会接触产前锻炼课程，就去报名吧。不仅仅只因为这些锻炼方法专门为孕妇做了调整，而且你可以和一起训练的准妈妈们共同克服典型的怀孕症状，如胃灼热、脚肿、痔疮。你甚至可以学到一些分娩技巧。

杰弗瑞斯建议到，如果你在产前课程中找不到自己喜欢的，那没什么关系，你仍然可以参加这些课程，只要多加注意一下自己的身体情况和感觉，在正常的锻炼范围内限制你的锻炼强度。必须让你的教练知道你已经怀孕了，而且他要十分清楚你能做的动作强度。如果你的教练没有教授孕妇的经验，要找一个有经验的。记住，高级舞蹈编排班不是孕妇的好选择，这类课程需要快速的方向转变和高度的平衡感。下面是一些在健身房里能找到的最常见的课程，以及你所需要了解的从这些课程中能得到的好处。

普拉提

普拉提帮助你保持腹肌的紧实，这有助于支撑那不断撑大的肚子，并将背部酸痛降低到最小，让你在分娩时拥有更多的精力。但是这样的课程在锻炼完一组后可能会对背部造成很大的负担。

你可以选择退出这些课程，或是使用一个有倾斜角度的垫子(大多数的普拉提工作室中有这一类东西，但大多数的健身房可能没有)，这让你的头部高于肚子。你仍然可以做一些侧卧腿部动作、上半身运动以及伸展运动。

瑜伽

瑜伽不仅仅加强你的腰腹部力量和提高身体灵活度，而且它轻柔的动作、强调呼吸调节和冥想，能够促使人们平静。怀孕期的后半阶段，要避免做一些较为夸张的转体动作(或其它可能会拉扯到肚子的动作)、需长时间仰卧或俯卧的动作，和一些倒置动作(如整体倒立、肩倒立)。>>产前瑜伽五步法

水中有氧运动

无可厚非的，水中有氧运动在怀孕最后阶段成了孕妇们的最爱，它对关节有莫大的好处。而且让你不再觉得自己像一个“大泥块”(怀孕后变得很笨重)。但要记得穿上水鞋以防止摔倒。

安全有效的有氧运动

谈到有氧运动，《塑身传递者》的作者之一克伦•诺尔达(温哥华的一位妇产科护理人员，医学博士)和芮妮•杰弗瑞斯有一个共同的经验法则：“如果怀孕之前的你很喜欢健身，那在怀孕后要继续保持。如果不是，现在正是你开始培养健身兴趣的好时机了。” 诺尔达向初学者推荐：一周三天，每天走路半个小时。

怀孕期间，你的锻炼强度要有所降低。合适的强度下你应该能继续说话，但不足以拉开嗓门唱出调子。不要理睬从有氧机上读出的心率，因为怀孕期间血容量增加了，静息心率要比没怀孕时高出很多，所以心率不是一个准确的能够衡量锻炼强度的标准。

使用跑步机进行锻炼是一种很理想的方法，因为你可以控制跑步机的踏板倾斜度。如果你很适应跑步机，就把跑步机踏板调成一个缓坡;如果你还没适应或缓坡时小腿会抽筋，就调成平坦模式。如果你是在跑步机上跑步，那么可以根据身体的状况决定什么时候换成走路。它几乎适合每一个人。

跳绳VS跑步 哪个才是最强的有氧运动！

一提到最减肥的运动，大家可能随口而出就是跑步了。跑步可以说是最简单也是最有效的方法之一。可是在城市里人们想要跑步也不是每个都有条件的，就算有时间在室外跑步，现在的室外污染也很厉害，在户外跑步等于慢性自杀啦！所以很多人萌生了跳绳是否可以替代跑步的想法，那就让我们看看两者之间的对比吧！

运动中的疲劳预知：

运动中的疲劳预知就是在进行运动时，自己的身形走样，呼吸急促的情况下，大脑控制导致运动将无法进行，适时的提醒运动者不该继续。而跑步却不一样，自身在驼背、左右布幅差别大、髋关节不稳定的情况下一样可以继续跑下去。这样错误的动作持续下去就会导致髋关节不稳定、核心歪斜、还可能导致驼背、跑步对膝盖的冲击也是非常大的！

相对而言，跳绳在不正确的姿势下会没办法继续进行，当疲累稳定性下降，主动肌取代稳定肌保持稳定之时，绳子会自然勾在脚上，停止继续训练。

跳绳需要满足的条件：

1.胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2.前脚掌着地，压力仅仅累积于容易恢复的肌肉纤维之中。

3.髋关节自然反射稳定。

4.饱满的腹式呼吸，自然的核心稳定。

当上述其中一项没办法被满足之时，训练势必因为绳子不停的勾到脚，而必须停止。

·一档科普节目曾经验证过10分钟不间歇跳绳消耗的热量等于慢跑30分钟产生的热量，而且跳绳也是随时随地都可以进行。所以我们建议在考虑跑步之前先考虑跳绳，如果没办法成功执行跳绳，那你更不适合跑步，作得到不代表作得对。时间终将扩大错误的行为，一开始是护膝、护腰、护踝，时间久了就是不可逆的结构伤害，在开始训练之前多花一点时间静心研究，长远来看，事半功倍。

5种塑造完美身材的有氧运动供你选择

5种塑造完美身材的有氧运动供你选择

近几年来，有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法，有氧运动有很多种，下面为大家介绍五种最有效的有氧运动。下面就详细的给大家介绍一下：

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

4、张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。

5、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

健美运动VS健身运动

一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。

一、健美运动与健身运动的概念

人们对健美和健身运动的认识往往含混不清，有的人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词;有的人则认为健身运动就是健美运动，与中年人划等号。其实，健美和健身运动是两个不同的概念，二者既有联系，又有区别。

(一)健身运动：是指一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能。特别是心血管系统和呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以进行有氧代谢的锻炼为主。但由于参加者的年龄性别和健康状况不同，所采用的各种内容也不一样。如早晨的慢跑，还有老年人打太极等。

(二)健美运动：(BODY—BUILDING)是一项以徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，它是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。

(三)健身训练：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。“轻重量”：一般采用最大重量的20%----30%，最多不超过40%。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组最少不低于15次。“短间歇”：一般为30---40秒，不超过60秒。

(四)健美训练：是以发达肌肉块和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧(器械)训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。它有两层含意：

⑴健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

⑵竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使体形健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。

二、两者的关系：

从两个概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高的性质、具有专门性。健身运动是一个基础，健美运动的发展，提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。因此，不论男女老幼，既要进行适宜锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美。

你是在运动？还是在训练？运动vs训练的差别

运动vs训练

有一句英文格言我非常喜欢

"Exerciseiswhatmakesyoufeelgoodafterward.Trainingiswhenit'sstartingtohurt."（让你感觉自我良好的叫运动，让你感到痛苦的才叫训练！）

当然，其实这句话是不对的，就像家训练中心墙上长写的苦练是通往金牌的唯一道路标语一样。但我喜欢它的原因是，有些时候训练无可避免真的就会很艰苦，想着这句话会让自己比较能够接受当下在做的那蠢事。

拿这么样一个诡论开启我们今天的议题，也算有趣。

到底运动(exercise)和训练(training)差在哪边？

其实有一个最简单的类比：运动就是你下班之后，回家的路上经过健身房(公园/操场/游泳池)，忽然想起好久没动一下了。

于是你走进健身房，做心肺，做重量，伸展，流汗...花了一个半小时，开开心心地回家。这个开心的效应可以维持整个晚上，隔天也许会有些微酸痛，再加上连续两天左右我这个星期有练耶！的成就感。至于这种单次的动一动，长久看下来对你有什么效益？其实是不明确的。

训练，则是一个很明确从A到B的过程。

起点和目标之间，有着程度的落差，有着时间上的限制。你会评估这个目标是否实际，盘算在这段有限的时间里你有多少运用自由，达成这个目标又有哪些首要和次要的体能区块需要强化(或维持！)？

考虑到这些面向，把原本很简单的有练就有差这件事情，变成有架构的安排。这就是训练的开始。

目标越远大，训练牵涉的层面就会越广泛和复杂。

同样一个从A到B的过程，如果高度落差过大，你会想要以什么样的方式爬上去？如果是斜坡，可能会走三步退两步，甚至是爬到一半滑下来，在坡底摔个屁股开花。

所以，训练会有阶段性，就像爬楼梯。每一阶段主要加强的能力真的达成改变、并且有一定的稳固程度之后，下一步要跨出去才会有比较踏实的立足点。这就是适应的概念。

有氧耐力，需要多久才会产生效果显现？高强度间歇训练每次要几天才能恢复？离目标越远，要先加强速度，还是先加强力量和耐力？我这阶段想加强力量素质、但是耐力又不想退步，那每周要几次耐力训练才能维持水准，却不会产生过度疲劳或排挤力量的适应效果？

训练不再是大杂烩鸡尾酒疗法，初一十五不一样的运动组合了。

运动和训练不一样！为了达成某一个目标你需要做很多工作！有针对性系统的安排训内容，长期计划、然后搭配合理的营养和休息计划！

合理利用体重秤保持完美体形

如何利用并学会使用体重秤，其实方法很简单，只要有良好的使用习惯，你可以跟它成为很好的朋友，从而让它在生活中时刻提醒你保持健康的体重。

合适的就是最好的

不用买最贵、功能最全的体重秤，那些可以显示出你的脂肪指数、热量消耗、卡路里计算等复杂指数的高级体重秤往往会给你大量需要担心和调整的数字，这些数字的来源往往是固定的公式化计算，未必是准确的。

专家指出，弹簧秤用的时间过久，或者环境潮湿都可能影响准确性，所以认准自己的需求，选择合适的数字显示电子秤，不过要记得定期给它换电池哦。

把秤放在硬地上

一般来说，我们习惯把秤放在卧室浴室或其他地面坚硬的地方。这是因为坚硬的地面会将误差减少到最低。放在地毯上或不平的地面，称出的重量准确度最没那么理想了。

如果怀疑秤的准确性，可以用一个已知重量的东西测试，如一袋5公斤的大米。如果家里没有坚硬的地方可以放体重秤，那最好放在同一个地方，尽管数字可能不准确，但至少上升或下降的趋势不会错。

每天早起称体重

每个人的体重在一天的不同时段都会有差异，有很多因素会造成这一变化，比如出汗、进食、喝水等，一天的差异有时可以达到2公斤。所以我们推荐在一天的晨起后上趟洗手间，脱掉睡衣称裸重，这时的体重是受每天衣服和进食这两个最大的干扰因素影响最小的时候。记录体重并进行比较，尽管每天的差异不大并且有反复，但是只要采取系统的减肥方式并且合理地饮食，你的体重每个月都会比上个月有相应的减少。

运动指南 | 你知道吗？健身别紧抓扶手

经常看到一些人在社区、公园使用健身器材时，随着身体的摆动，手却紧紧抓住健身器械的把手，生怕自己摔倒。其实，这一“保护性”的动作有可能带来更大的伤害。

美国“网络医学博士”网站曾将双手紧握健身器械列为人们常见的运动误区之一，原因是专家认为，抓得太紧不能给予足够的安全保护，也不能增加健身的强度。紧握只适用于一些腕关节的锻炼项目，比如举哑铃、杠铃等。对于腕关节以外的锻炼则不然，因为人的手腕力量本身就很小，长时间紧握健身器械，手腕的肌肉很容易疲劳。另外，双手紧握健身器械时，注意力也会转向手腕，身体其他部位开始放松，而大腿、胸部等肌肉群就无法达到有效的锻炼。

因此，建议操作划船器、骑健身车等时无需太用力。如果担心松开会影响运动安全，可以把食指、中指、无名指、小拇指这四根手指搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只需要一根手指搭在器材上，在辅助平衡的同时，能达到更好的运动效果。

需要提醒的是，一些老年人或者有心脑血管疾病的人，锻炼时最好紧握把手，并且最好身边有人陪伴。如果想单纯提高握力，可每天坚持抓放重物练习：单手持一小瓶矿泉水或其他重物，手心朝下，手指松开重物后再马上抓住重物，使其不落地，反复进行多次。▲

有氧运动的好处 适合你的有氧运动锻炼方法

生命在与运动，一个喜欢运动的人，不管是自己的生活信仰，还是自己的生活态度，这些都是很重要的一点，因为运动可以保持乐观的精神，也可以通过运动保持健康的心态。运动中有一种叫做有氧运动，有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等，经常做这些对保健身体会很有效，下面跟随本网站一起看看你适合那些吧。

有氧运动有哪些好处呢？

1、缓解压力：运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释心理的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。

2、降压：研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，降压效果最好。

3、减肥：散步可以燃烧脂肪，降低体重。加饮食调节，可使内脏脂肪减少，有利于减肥。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，只能消耗掉过量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

4、改善血管内皮机能：研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。所以，以上6项可预防预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生。

5、保持关节健康：保持关键重要性，就在于做特定的运动，膝盖和肘关节是枢纽，它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动，就象门的和合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节，特别是强行用力时，会使周围的韧带拉伤。简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。

6、预防骨质疏松症：好多人只知道要摄取多些钙质，但就忽略了其他同样重要的因素，如多做负重运动，所谓负重运动，即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动，每次至少15分钟至半小时，视自己的体力而定。

7、增加带氧能力：机体的氧气是随血液供应全身需求的,随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。

8、 预防糖尿病：每天快步行走半小时，是可以降低糖尿病危险的。规律散步或其它中等强度运动与饮食变化，可在多数有糖耐量损害的患者免发2型糖尿病，改善生活方式远较二甲双胍治疗更为有效。所以，步行可提高胰岛素的敏感性，可有效的预防糖尿病和改善作用。

9、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

有氧运动锻炼

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！

腰部运动：想变小腰精的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

对保持运动量的你来说，一定要做好这些选择，积极的做好这些预防，对大家的身材和健康都是很有好处的。另外，大家在平时一定要注重这些锻炼的方法，长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，这样对大家的疾病预防都是很有好处的哦。

健康vs健身、减重vs减脂、瘦身vs塑身?

健康vs健身？减重vs减脂？瘦身vs塑身？

你觉得这些标题在说的是一样的事情，还是不同的事情呢？

在健身运动知识较为普及的西方国家，一般民众比较了解健和瘦的差别。但在中文的世界里，这类的名词相当容易被误用、被搞混。不知从何时开始，有人把瘦认为有骨感好看的感觉，是肥胖的相反面向，瘦似乎代表了健康，但这真的是吗？我想从名词开始和各位分享，健与瘦的定义。

从老祖宗对这两个字的设计开始看吧：瘦，是由代表病痛、健康不佳的「疒」，和代表老人、衰老的「叟」所组成，造字本意是肌肉因衰老而萎缩；健，是由代表人体的「亻」，和代表竖起房架的「建」所组成，造字本意是比喻腰身挺拔的意思。

瘦身vs健身如何更健康！

或许因为现代社会肥胖问题越来越严重，所以自然想要瘦、想要减重，但从健康和健身的角度来看，肌肉萎缩和健康可是完全相反的事情，「增肌减脂」才是真正的健康。

强健vs瘦弱，有肌肉的人活得更久！

有太多的研究支持你不应该只有走路或是轻松运动。最重要的肌力训练，才是维持健康的关键！

根据美国医学期刊(AmericanJournalofMedicine)研究显示：增加肌肉可以让人类活的更久。在加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究团队，追踪了3,659名，年纪超过55岁的族群，统计长达16年的数据。他们不是用传统的BMI进行分析，而是直接分析这三千多位参与者的肌肉量，结果发现，肌肉量越高的人，死亡率很明显的低于

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健身中常提起的有氧运动你了解吗？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的持续不间断的富有韵律的体育运动。在健身运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。或者可以理解为：能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。通过有氧运动，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。

有氧运动的特点是运动强度低，持续时间较长，是健身运动的基本方法。而无氧运动的特点是运动强度高，持续时间短，是剧烈的竞技运动方式，常在各种体育比赛中出现。常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

如何做好有氧运动

运动次数：坚持有氧运动简单的要点是“一三五”：一是一天至少运动1次;三是每天运动不少于30分钟，最好一次完成，如有困难，也可分解为2～3次，每次10～15分钟;五是每周至少运动5次。

运动强度：确定有氧运动运动量大小的方法有多种，最简单的方法是根据运动时的心率来确定。对老年人来讲，运动时应达到的最大心率为170与年龄之差。例如一位70岁的老人，其运动时的心率应达到170-70=100次/分钟。(注：在运动过程中不可能数心率，通常是在运动刚结束时数15秒钟的脉率，再乘以4，即可得出此时的心率。)

运动环境：有氧运动的地点一般要选择地面广阔平坦、空气清新流通、无污染气体的场所。老年人在马路边上锻炼，就不太合适，因为早上马路车辆较多，尾气污染较严重，对健康不利。

有氧运动注意事项

1.在运动开始前，应做好热身准备活动。

2.运动结束后，要有15分钟的放松活动，不要突然停止运动。

3.运动量大小应循序渐进。

4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情做出评估，再制订合理的运动方案。

5.高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。

有氧运动体重增加是怎么回事呢？

现在有很多人因为身体出现了肥胖的原因，所以经常进行运动，想通过运动达到减肥的目的，但是有很多人都会在运动之后，发现一个奇怪的现象，进行了很长时间的有氧运动，却发现体重出现了增加现象，真正成立减肥减肥越减越肥，那么进行有氧运动体重出现增加是怎么回事呢？

当然我们知道，不运动的人开始运动之后会刺激肌肉的生长，但以一般刚开始运动的人的运动强度，肌肉生长的速度其实是很缓慢的，平均起来一天可能只有0.0X公斤左右（当然重训会长得更快一些），显然不会是短期内体重突然增加的原因。其实这种现象，最主要是由于身体调整能量分配的关系。脂肪是储存能量非常有效率的形式，但要分解脂肪作为能量来源，却是个缓慢的过程。一旦身体需要在短时间内大量消耗能量，脂肪燃烧的速度就会跟不上，必须要由能够快速分解产生ATP的碳水化合物来一起供给能量。

因此，规律的运动对身体而言是一个讯号，告诉身体：

「现在开始可能会常常必须在短时间内大量消耗能量， 所以要多储存一些碳水化合物，少储存一点脂肪，以免能量供给失调」

而在动物体内堆积大量碳水化合物的方式，就是肝糖了。运动大量消耗肝糖之后，会刺激肌肉组织提高对营养的吸收（相对脂肪细胞吸收得就少），令肌肉组织大量堆积肝糖（越多热量变成肝糖，变成脂肪的热量就越少）。而许多耐力型的运动选手，为了提升运动表现，会以高碳水化合物的饮食配合训练，在最好的状况下，甚至可以把肝糖提升到2"3倍之多。肝糖虽然分解得快，可以在短时间内提供大量能量，但储存的效率却不好（跟脂肪相反）。身体每合成1g的肝糖，就必须带着3g的水分。如果身体为了因应能量需要而增加了400g的肝糖存量，那么就会伴随着1.2kg的水分和肝糖一起储存，总共增加1.6kg的重量。这些能量若以脂肪而非肝糖的形式储存，则只有区区200g左右的重量而已。

另外一个比较次要的因素是，由于刚开始运动的人肌力/肌耐力往往都还不足，容易在运动后隔天开始产生延迟性酸痛。这是因为肌纤维轻微受损而产生的肿胀发炎，是正常现象，在复原过后肌力和肌耐力都会提升。而这时因为肌肉的发炎会伴随着水肿的现象，也会使体重稍微上升。

从上面介绍的原因当中我们可以看出来，在进行有氧运动出现体重增加的时候，一般来说跟身体素质有很大关系，另外还有一些人在进行完运动以后，食量增加，也会出现体重增加的现象，当进行完有氧运动出现体重增加的时候，应该及时进行调整自己的运动方案。

夏季健身指南

夏天快来了，随之而来的是高温的烦恼，喜欢户外健身运动的朋友不得不调整一下健身的计划，一起来了解下夏季健身的常识。

夏季，天气炎热。有些人会中暑，即使是经常锻炼身体者也有可能遇到中暑情况，所以夏季健身要选好时间段。

户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点7点最为合适，每次游1030分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。

运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

运动之前1015分钟，要适当喝水，大约控制在450600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。

夏天穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服也有利于健身运动。