二十四节气中的秋分到来,意味着秋天的脚步越来越近。随着外界环境周期性的变化,人体生物钟也在不断调节生理活动。如何顺应季节变化进行运动保健,今天就介绍一些这方面的知识。
“收敛内养”运动适量
从秋季的气候特点来看,由热转寒,即“阳消阴长”的过渡阶段,人体的生理活动也应随“长夏”到“秋收”而相应改变。秋季要特别重视保养内守之阴气,凡运动、起居、饮食、精神等方面调摄,皆不能离开“养收”这一原则。
秋高气爽,也是锻炼的好季节。但由于人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,运动也应遵循这一原则,即运动量不宜过大,尤其是老年人、儿童和体质虚弱者,以防出汗过多,阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
初秋可开始冷水泳
随着盛夏酷热逐渐消退,一些游泳爱好者也收起了泳衣。但专家建议,初秋时节适当的冷水泳既能达到较好的健身效果,也能为日后冬泳打下良好的基础。冬泳不但可以加快人的基础代谢,促进血液循环,也能锻炼人的意志和培养团结协作精神。但练习冬泳应该逐渐过渡,从秋天开始坚持冷水泳,逐步过渡,到了冬天才能享受冬泳的乐趣。
初秋的冷水泳对神经系统能起到明显的刺激作用,加快心跳速度、促进血流量,进而加速身体的新陈代谢。冷水泳对皮肤的刺激作用,可以有效地锻炼血管的收缩和扩张。长期坚持,能达到良好的健身效果,增强机体的免疫力。
放松心情扫除抑郁
秋季日照减少、气温渐降、花木凋零,有些人会因为环境而产生忧郁的伤感情绪。如果不能调适好心情,会导致体内有益激素分泌紊乱,内脏功能失调,引发疾病产生。精神调养最主要的是培养乐观情绪,保持神志安宁,适应秋天平容之气。因此秋季建议外出秋游、登高,可令人心旷神怡,保持心情舒畅。这里再介绍几种放松方法。
肌肉松紧法:从头部开始,眼睛用力闭,然后放松;牙齿用力咬合,再放松;拳头握紧后放松;依次类推到全身各部位。最简单的就是起身,用力伸懒腰,然后放松,能在最短时间内达到放松效果。
生物回馈法:坐在椅子上,眼微闭、齿微分、下肩、开胯、集中心志静下来,专心感受肌肉酸痛的那个点,慢慢刺激调整它。接着深呼吸,感觉脉搏跳动甚至肠胃蠕动,感受手指头血液一胀一缩的感觉。
大字舒服法:呈大字形躺在床上,再在脖子和膝盖下方枕个垫子,让自己处在舒服、放松的姿势。
运动调理应对秋燥
中医学认为,燥为秋季的主气,称为“秋燥”。燥邪伤人,易伤人体津液,常表现为口干、鼻干、咽干、便秘、皮肤干燥甚至皲裂等症。对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。
如有便秘情况,这里推荐一套能激活大肠蠕动及加快新陈代谢的体操。
做操前,最好先喝一杯白开水。
1.仰卧,背下垫一块软垫。将双小腿反屈,双脚尽可能贴靠臀部,用左手在腹部做顺时针揉按约20次。
2.站姿,双脚分开与肩同宽。双手叉握上举,掌心向上,同时呼气。边呼气边向一侧屈体,充分牵拉对侧肌肉,反复做数次,左右交替练习。
3.站姿,双脚分开与肩同宽。双手叉握上举,掌心向上,同时呼气。边呼气边后仰,充分伸展腹肌。反复做数次。
4.坐地,双手背后支撑,双腿伸直。屈右腿,将右脚交叉放在左膝外则。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转,目视右后方。反复做数次,左右交替练习。
5.仰卧,屈右膝,边呼气边向左侧转下肢,同时头部向右侧转。反复做数次,左右交替练习。
有人说,这是市场竞争的结果;有人说,这是一种趋势和走向,美容和健身,休闲和美容,休闲和健身融合在一起,体现的是一种新的健康理念。美容院里开有健身房,健身房里同样也开起了美容院。而且,如果商家很专业的话,会形成健身到美容的配套服务,可以根据自己的不同情况,设计相关的美容和健身方案,从而使健身和美容都更有针对性,取得最好的效果。
请人吃饭,还不如请人流汗;一边美容,一边休闲……成天裹在死板的职业装里,拿开会、加班、应酬当一日三餐,睡眠时间少到几乎在透支生命的都市人,追求的是一种全新的健康理念——美容、健身、休闲不分家。
在如今的时尚场所,美容、健身、休闲三者之间似乎密不可分,谁也离不开谁。有人说,这是市场竞争的结果;有人说,这是一种趋势和走向,美容和健身,休闲和美容,休闲和健身融合在一起,体现的是一种新的健康理念。
美容Vs健身
美容院里开有健身房,健身房里同样也开起了美容院。如今,在香港、广州等地,你很难真正去定位到底哪里是健身房,哪里是美容院,在两者的融合发展中,他们有了一个共同的新名字——美容健身会所。
“蕾蕾”是一家颇具人气的健身中心,除了普通的健身项目外,“蕾蕾”最大的特色是芭蕾课程。但是从2002年起,“蕾蕾”也不再是单纯的健美中心了,它同时开设了美容项目。谈到为什么要增设美容项目,“蕾蕾”负责人说,并不是因为美容是很好的盈利项目,不是像外界说的那样,用美容来养健身。为什么要做美容,主要是因为很多老客户的建议。大家觉得跳完操,做完运动,人的身体很松弛,皮肤容易吸收养分,这个时候做做美容,既利于吸收,也可以让身体得到休息,可以一举两得。
在大家的建议下,“蕾蕾”才开始了尝试经营美容。但同时表示,并不会把美容做得过大,只是想把她做成一种健身之外的辅助服务。因为主要是针对健身客户做的,会在价格上有很多优惠,作为健身之外的一种延伸服务。
美容健身会所常客刘蓉认为,健身和美容同在一个屋檐下,会给消费者带来很多的方便,也能节省出很多时间。同时,如果在同一个地方美容和健身的话,商家会有很多的优惠,这样比分别在不同地方做健身和美容来得实惠。而且,如果商家很专业的话,会形成健身到美容的配套服务,可以根据自己的不同情况,设计相关的美容和健身方案,从而使健身和美容都更有针对性,取得最好的效果。
思妍丽是杭州一家品牌美容院,1999年开业,后开始经营健身。走进思妍丽,你首先感受到的是,这里的健身显然已不是美容之外的辅助服务了,从场地、规模到教练,都已经是独立的专业健身中心的配置了。在业内,大家都有一致的认同,健身是一份薄利的事业。但思妍丽的负责人透露,会把思妍丽的健身也做成和美容一样的品牌,而且她们已经花了很大的精力在上面,打算把两者都做好。目前,在思妍丽的客户中,有20%同时是美容和健身客人。对经营者而言,同一屋檐下的美容和健身,好像给彼此都带来了益处。
健身和美容虽然可以使人群资源共享,但是同时经营美容和健身需要投入极大的精力,因为两者对专业的要求都是很高的。以后市场发展的方向应该是精致化和专业化。有人认为,同时经营美容和健身的话,会分散他们的实力和精力,不便于把本来的专业优势发挥,也不可能给客人提供最专业的服务。
休闲Vs美容
一边美容,一边休闲,这是钢筋水泥丛林中的都市人所崇尚的。
走进某SPA馆,厅堂里,三两修竹、几件简式摆设营造出一份宁静的氛围,在轻柔的背景音乐中,身穿亚麻套衫的女孩用精致的托盘捧上一杯花草清茶。真看不出是美容的场所,这里更像一个喝茶休息的地方。喝一口茶,一股凉凉的、甜甜的味道留在口舌间。女孩介绍:这是香蜂草茶,由香蜂草和甘草配置而成,有静心安神的功效。那里的香茶、那里的水浴、那里灵巧的柔肤手艺,暖暖的,软软的,就像冬日里把身子埋进了一片顺着窗棂斜铺进屋里的阳光里。
锻炼前要三防,锻炼中有两忌,即忌运动过猛,忌路边晨练。
循序渐进,切忌过猛。有的人觉得运动量大身体才能锻炼好,抵抗力才能增强,其实不然,运动跟吃饭睡觉一样,都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响,只有适当的运动才能起到健身防病的作用。
不运动身体容易变胖,体内各个器官的机能都会下降,直接引起身体的抵抗力和应激能力降低,导致各种疾病;运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复,日子久了反而积劳成疾。
秋季锻炼和其他季节锻炼一样,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么您的运动量可能过大了,下一次运动时一定要减少运动量。秋冬季健身运动应遵循渐次递增的原则,切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式。负荷量的递增要因人而异,如初练慢跑时可尝试由3分钟增至5分钟或10分钟。这样循序渐进可逐步提升自己的身体状态。
晨跑锻炼,路边不宜。很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式,最适合中青年人,慢跑能增强呼吸功能,使肺活量增加,增强心肌功能,所以慢跑是一个很好的健身方法。
秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中,车水马龙的马路越来越多,不少人为了省事,就在马路边慢跑来锻炼,其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染。在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体,无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。
其实,不仅锻炼前要三防、锻炼时有两忌,而且锻炼后还有一宜,那就是宜补水,防秋燥。
从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。
再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。
如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
但运动后补水要适量,不能喝得太多,因为运动后猛喝会带走大量的电解质,部分流出体外,对身体不好。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌1、展臂训练
练习部位:后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下,上身挺直,双腿并拢,膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶,手臂伸展,与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势,休息5秒钟,重复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对。慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。重复动作12次。
3、转身练习
练习部位:小腹选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背,慢慢弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过勉强,以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
6、平衡、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。然后上身尽量向右侧,注意手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
运动的好处大家都知道,但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动,永远也不厌倦;另一方面,岁月毕竟无情,上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳,承受着年轻时的运动量。
那么,对希望以 运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划,使注重健康的你从二十几岁开始,一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案
二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁,建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。
寒冬时节,若坚持适宜的体育锻炼,不仅可以调养肺气,还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选 择轻松平缓、活动量不大的项目,如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动,以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。适当减少登山、球类运动,以防止运动量过大使免疫力降低,诱发感冒、肺炎等疾病。
慢跑
#hzh_bj { display: none; }
(慢跑有助于改善心肺功能)
慢跑是一项理想的运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近年来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的几率小。
徒步
(坚持徒步可以强健骨骼)
徒步,坚持持久好处很多,会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说,徒步应该是最容易实现的。
散步式:功效是可缓解压力。每次2公里左右,散步频率每分钟50~70步,每周3~5次,步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线,应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。
阔步式:功效是可强健骨骼和肌肉。每次2~3公里,每分钟不少于100步,每周4~5次,要加大步幅。
竞走式:功效是可控制体重。每次不少于3公里,每分钟不少于100步。步态:要使出全身的劲,每一步由10个脚趾发力,加大摆臀,使人有一种向上的感觉,每周不少于4~5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
快步式:功效是可促进心脏健康。每次2~3公里,每分钟120步左右,每周3~4次。
自行车
骑自行车能预防大脑老化,提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
理性智慧——斯诺克
适合人群:身体素质不适合户外运动,大脑较体力更为发达的女性。
运动点评
胜在心态:把局势想得太复杂,就会被对手逼得穷于应付;冷静地以攻为守,才能跳出陷阱,转守为攻。斯诺克培养你的眼力和平衡感。
冷静力量——击剑
适合人群:需增加处事灵活性的女性。
运动点评
贵族气质:被誉为格斗中的“古典芭蕾”,以头脑取胜,并以轻、巧、灵取胜对手,是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束,原地静止不动,用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后,必须先用非持剑手除去护面,把护面夹于持剑手臂的腋下,用非持剑手与对手握手致意,并向观众行礼。
拼搏坚忍——足球
适合人群:需要培养团队精神,处处小心,凡事不愿积极争取的女性。
运动点评
灵性之美:就像是自然界中的猎豹,奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人以美的享受。放在女性身上,既是力量之美、速度之美,也是灵性之美。
活力迸发——网球
适合人群:做事常常由着自己的性子来、固执任性的女性。
运动点评
用脑打球:不论是发球还是截击球,努力将球打到对方的空当,是铁打不变的原则。这能更早地使对方露出破绽。一味进攻不会顺利,而处在劣势时,也不要勉强进攻。看清什么时候应该防守并非易事,保持攻守平衡非常重要。球场如此,职场亦如此。
英姿飒爽——骑马
适合人群:不擅长沟通,缺乏刚柔相济的女性。
运动点评
协作精神:人马之间是一种非功利性的伙伴关系。马儿天生敏感,初次见面,你若“拍了马屁”,可没有人保护你!很难保证帅气的骑马服、马靴,不是女性跨上马背的动力。看看骑马服让女人在帅气中焕发出的浪漫妩媚气质,你的幻想世界由此展开……
自由洒脱——游泳
适合人群:秀外慧中,洞察世界的女性。
运动点评
舒缓减压:你越是使尽浑身力量前行,阻力就越大;依着水的力量用力,前进速度才能达到最大。类似母体的生存环境,让你有足够的安全感和释放压力的从容。
勇敢进取——登山
适合人群:性格怯懦、自满、保守、急功近利的女性。
运动点评
征服自我:不是去征服山,而是去征服自我。攀岩而上的不仅仅是你的身躯,而是你有力的双腿、敏锐的眼睛、坚定的手臂和顽强的意志。享受每一步的向上,享受这种乐观对自我的暗示与指引。
柔美均衡——瑜伽
适合人群:略显贪婪、浮躁、不太会倾听内心声音的女性。
运动点评
顺其自然:让心灵变得“清空”,让意识变得简单,凡事不必强求,每一个动作只需量力而行,剩下的便是意识的延伸。
对于很多渴望好身材的新手来说,走进健身房以后,都会喜欢学着健身房的高手练,或是跟着健身大神的视频或训练计划练。
各路奥林匹亚先生,基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手,练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。
那么,新手适合这样练吗?首先,我们要先明白,为什么要去死磕某一个部位?
1.充分刺激。
训练安排分化得越细,对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例,对于整个身体来讲,它只是一块普通肌肉,可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。
但是对于高手来讲,它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉,这样细分下来再去进行训练,才能达到高手想要的充分刺激的效果。
2.在同样的训练周期中,能尽量多地增加训练总量,给予肌肉最多的训练刺激。
在一次高强度训练后,肌肉需要一定的时间来恢复。例如,肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复,而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量,不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招,于是,本来一周只能练3次的训练,通过分化之后,一周能练6次甚至更多。
一次练遍全身有什么好处呢?
1.能让整体的力量得到提高。
初期进行的整体力量训练,带给我们的是整体能力的提高,这是后期进行更高强度训练的基础,也是保证我们不受运动损伤困扰的基础,不可或缺。
2.能更好地完善技术动作。
由于在一次课中要尽可能多地顾及全身,所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中,能更好的感知自己的身体,完善技术动作。
3.能够得到充分休息。
因为每次的训练都把全身练到了,所以要保证充足休息,只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低,但对于新手或只是要保持健康的人群,完全能够起到足够的训练效果。
那到底新人应该怎么练?
新手在训练初期一般会遇到几个问题:
1.技术不完善。
借力是人的天性,但在训练中,很多动作是不允许借力的,而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足,所以常常会有练非所练的感觉,想练胸的,感觉胳膊累;想练臀部,感觉腿累。
2.基础力量不足,尤其是肌肉耐力。
很多新手训练,别说上重量,哪怕是徒手,也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋,简直弱到爆。
3.恢复能力有限。
毕竟去健身房,和徒手训练不一样,做力量训练,一周练一次,一次管一周,这样的场景,对于新手来说肯定很熟悉吧。
但是,新手一般都比较“欠练”,轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场,所以,别着急一次一个部位然后每天练,科学训练、合理休息才是王道。
所以,综上所述,对于新手而言,在前两个月的初期,全身性的整体训练安排是更加合理的选择,也是能让大家少走弯路的选择,整体的训练安排,都是以低负荷多次数,短间歇的肌肉耐力训练为主,更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力,并为后面的训练储备力量。
通常大家看到的对于一次力量训练的建议时间都会在1个小时左右,然而不去考虑具体的训练目标,强度去谈这个问题实在是没有任何意义。
关于一次力量训练到底多长时间合适,45分钟-1个小时会是最常出现的答案,理由大多是超过时间之后激素分泌水平会大幅降低,也就是再练会效率很低甚至起到反效果。
事实上我觉得这点反会成为你不努力的借口,噢一小时到了该走了,再练没效果了先不说这到底该不该成为铁律,很多人根本就只是凭感觉训练,这个两组那个两组,晃悠下一个小时也就过去了。
而且我认为一次训练时长多久合适也完全取决于你的目标跟日程安排。拿我自身不同阶段举例,增力量期我的训练往往只做三大项。要是当天安排只有卧推的话,可能算上热身拉伸,整个训练在40分钟内就会结束,真正做组可能就20分钟。如果是减脂期,因为不喜欢做有氧那么只能通过提高训练量来增加消耗,单次的训练时长可能会有一个半小时以上。
有时碰到几天都无法训练的情况,我往往会安排一次两个小时以上的全身训练。选择一个好的训练计划并且长期保质保量的执行下去即可,重要的不是你在健身房待了多久,是两三个小时还是三十分钟,而是你都完成了些什么。
以自己为例不是说按照这样做就会适合你,而是想告诉大家,大多数人并不是拿健身当职业,安排训练计划的时候最重要的就是贴合自己的日程安排,保证自己训练强度,安排好组间休息,做完计划中的动作,做好这几点我想你总是能得到一个好结果。除此之外充足的营养跟睡眠才是真正决定你训练成果的关键。
理性智慧--斯诺克
适合人群:身体素质不适合户外运动,大脑较体力更为发达的女性。
运动点评
胜在心态:把局势想得太复杂,就会被对手逼得穷于应付,冷静地以攻为守,才能跳出陷阱,转守为攻。斯诺克培养你的眼力和平衡感。
拼搏坚忍--足球
适合人群:需要培养团队精神,处处小心,凡事不愿积极争取的女性。
运动点评
灵性之美:就像是自然界中的猎豹,奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上,既是力量之美、速度之美,也是灵性之美。
活力迸发--网球
适合人群:做事常常由着自己性子来、固执任性的女性。
用脑打球:不论是发球还是截击球,努力将球打到对方的空当,是铁打不变的原则。这能更早地使对方露出破绽。一味进攻不会顺利,而劣势时,也不要勉强进攻。看清什么时候应该防守并非易事,保持攻守平衡非常重要。球场如此,职场亦如此。
英姿飒爽--骑马
适合人群:不擅长沟通,缺乏刚柔相济的女性。
协作精神:人马之间是一种非功利性的伙伴关系。马儿天生担心,敏感,初次见面,你若“拍了马屁”,可没有人保护你!很难保证帅气的骑马服、马靴,不是女性跨上马背的动力。看看骑马服让女人在帅气中焕发出的浪漫妩媚气质,你的幻想世界由此展开……
活力迸发--网球
适合人群:做事常常由着自己性子来、固执任性的女性。
用脑打球:不论是发球还是截击球,努力将球打到对方的空当,是铁打不变的原则。这能更早地使对方露出破绽。一味进攻不会顺利,而劣势时,也不要勉强进攻。看清什么时候应该防守并非易事,保持攻守平衡非常重要。球场如此,职场亦如此。
英姿飒爽--骑马
适合人群:不擅长沟通,缺乏刚柔相济的女性。
协作精神:人马之间是一种非功利性的伙伴关系。马儿天生担心,敏感,初次见面,你若“拍了马屁”,可没有人保护你!很难保证帅气的骑马服、马靴,不是女性跨上马背的动力。看看骑马服让女人在帅气中焕发出的浪漫妩媚气质,你的幻想世界由此展开……
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
人气要点:Spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。
人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与瑜伽
男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
天气渐凉,为了保持夏季的减肥成果,亲们可不要因为天气凉就呆在家里不愿出门运动哦,更不要因为不知道做什么运动好而选择放弃,健网列出了五大人气时尚瘦身运动,供各位正在减肥的朋友选择。
理性智慧--斯诺克
适合人群:身体素质不适合户外运动,大脑较体力更为发达的女性。
运动点评
胜在心态:把局势想得太复杂,就会被对手逼得穷于应付,冷静地以攻为守,才能跳出陷阱,转守为攻。斯诺克培养你的眼力和平衡感。
冷静力量--击剑
适合人群:需增加处事灵活性的女性。
运动点评
贵族气质:被誉为格斗中的“古典芭蕾”,以头脑取胜,并以轻、巧、灵取胜对手,是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束,原地静止不动,用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后,必须先用非持剑手除去护面,把护面夹于持剑手臂的腋下,用非持剑手与对手握手致意,并向观众行礼。
拼搏坚忍--足球
适合人群:需要培养团队精神,处处小心,凡事不愿积极争取的女性。
运动点评
灵性之美:就像是自然界中的猎豹,奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上,既是力量之美、速度之美,也是灵性之美。
活力迸发--网球
适合人群:做事常常由着自己性子来、固执任性的女性。
运动点评
用脑打球:不论是发球还是截击球,努力将球打到对方的空当,是铁打不变的原则。这能更早地使对方露出破绽。一味进攻不会顺利,而劣势时,也不要勉强进攻。看清什么时候应该防守并非易事,保持攻守平衡非常重要。球场如此,职场亦如此。
英姿飒爽--骑马
适合人群:不擅长沟通,缺乏刚柔相济的女性。
运动点评
协作精神:人马之间是一种非功利性的伙伴关系。马儿天生担心,敏感,初次见面,你若“拍了马屁”,可没有人保护你!很难保证帅气的骑马服、马靴,不是女性跨上马背的动力。看看骑马服让女人在帅气中焕发出的浪漫妩媚气质,你的幻想世界由此展开……
相关推荐