今天我们分享一则腹肌训练的文章给大家,其中有6个动作可以学习,最近梅雨季不能出门跑步,若是家里没有跑步机,那我们一起来利用训练好好活动一下吧
提示:前5个动作我们做两个循环,然后最后进行第6个动作平板支撑!
准备好了吗?一起来看看动作分解说明吧!
动作一:触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。
动作二:空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对於腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离!
动作三:核心卷腹
大家对坐姿体前弯'还有印象吗?跟这个动作有些微的相似,而这个动作首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这个动作轻松,进行30秒也是非常有感(擦汗中。
动作四:仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌,而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时後就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般呼吸的频率进行此训练。
动作五:仰卧转腰
首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向侧边延伸,完成後换边进行,共计进行30秒的时间换下一组动作。
动作六:棒式转体
在前面的动作1~6进行两个循环后,接着以棒式做为本次训练的收尾!首先以基本的棒式动作可参考下图,双手与肩同宽,以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑,小诀窍在利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧棒式将重心置於前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒,即完成此次动作!
对于卷腹运动,大家都很熟悉,卷腹运动是一个常见又简单的运动,而在卷腹运动中,还有很多动作,而且每种卷腹动作都有着各自的效果,那卷腹运动怎么做健身效果好,相信有人还是知道,那么,卷腹运动怎样做健身效果最好呢?下面就一起来看看吧。
1.西西里卷腹
双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。
2.坐姿交替收腿
收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。
3.仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。
4.卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
5.爬绳
腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。
6.法老卷腹
动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。
7.卷腹转体
腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。
8.L字卷腹
双手置于耳旁,保持下巴与颈部夹角不变,腹部保持持续紧张,卷起至肩部离开地面。
9.顺腿上爬
腹部保持持续紧张,抓取次数越少越难。
10.反向卷腹
腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。
在锻炼器材中,哑铃是很好的器材之一,相信有些人对哑铃还是认识的,当然哑铃的用处也是不错的,同时有很多动作要用到哑铃,那怎么用哑铃练腹肌,还是有人知道的。那么,怎么用哑铃练腹肌最好最快?下面就一起来看看怎么练吧。
入门练习
1.双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2.左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3.然后换右侧左手,快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
1.双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
2.将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升
1.仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
2.向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
1.仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
2.向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
重力拉升
1.仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
2.双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
持重劈砍
1.双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
2.带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
3.转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
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随着现代社会人们对健身的关注度越来越高,很多朋友在下班之后都会抽出一些时间到健身房进行锻炼。特别是对于腹肌的锻炼更是受到了更多朋友的关注和推崇,因为平坦而结实的腹肌会给人一种积极向上的健康感受。因此腹肌每天练效果好吗?面对大家提出的这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率:1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
相信通过上述我们大家的讨论,广大朋友们对于腹肌每天练的问题,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是,虽然锻炼好腹肌能让我们的整个身材比例显得更加的完美,但是我们也不能急于求成,还是要根据自己的能力和需求来进行锻炼。
健身对于我们来说的重要性不言而喻,我们只有健身才能拥有一个健康的身体,才能够去做更多想做的事情,因此对于我们来说,锻炼腹肌是很有必要的,那么如何练腹肌效果好?很多人想要练习腹肌,却始终找不到好的方法,那么接下来让我们一起来了解一下如何练腹肌效果好呢?
1:腹肌:个人觉得 自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒, 相信你会达到自己的目的的。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
如何练腹肌效果好?通过对这个问题的解释,我们也能知道不少锻炼腹肌的方法,当然锻炼腹肌不是一件简单的事情,需要注意的问题比较多,另外对我们来说,当一件事情成功的时候,我们也会比较开心,同样的道理,练习腹肌也是。
经常会有朋友问腹肌怎么练效果好呢?很多人都说去健身房效果最明显,然后就是多吃好的营养来补充体力。许多练腹肌的爱好者对于锻炼的动作都是一知半解,使终达不到理想的效果,还有的可能会因为某个动作而导致受伤而没有坚持下来,所以很多人都觉得很难,下面我们就一起来了解下腹肌怎么练效果好吧。
1.一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2.没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。
3.仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑,俯卧撑:腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上,引体向上:做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息
8.哑铃,哑铃:如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑:跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。
10.篮球篮球:也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。
14.健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。
15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
16.增加身体的平衡和柔韧性,以图示方法能多方面锻炼腹肌。
上面所讲的就是腹肌怎么练效果好呢,在肌肉训练的过程中,不可过于急躁,动作缓慢的腹肌效果比仓促锻炼的效果要好很多。平时在饮食中,要多吃蔬菜及水果,少吃淀粉类的食物,保持好的体力,同时要保持愉快的心态,要想练好腹肌每天都要坚持,按照以上照做肯定有效哦。
至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不容易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好?
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊!
翘臀是每个女生都想拥有的,因为我们都不希望自己的身材过于平板,也不希望臀部太大。而拥有翘臀则是非常完美的身材,但并不是所有人生来就有翘臀的。那女生该怎么练翘臀效果最好?
1.注意走路姿势
要想练成翘臀,我们必须要先从生活作息开始,包括我们的生活习惯。那么如果女生要想练出翘臀,一定要注意我们的走路的姿势。那么在我们日常走路的时候,要学会使用臀部发力,这样能够让我们的臀部得到更加有效的锻炼,也能够让我们臀部的肌肉产生记忆功能,从而达到受臀的作用,久而久之,我们的臀部就会变小且能够变翘。
2.走台阶
如果女生想要练出翘臀,那么最简单的方法就是我们可以通过爬楼梯来进行有效的训练。那么要注意,在我们爬楼梯的时候,最好是一次迈两个台阶,甚至有能力的能够迈三阶更好,这样能够有效的拉伸我们臀部的曲线,从而帮助我们练出翘臀,同时这个动作对于我们瘦腿也有很大的帮助。
3.睡前扭腰高抬腿
在我们晚上睡觉前,我们可以进行扭腰或者高抬腿跳15分钟至20分钟,高抬腿不仅能够有效的锻炼我们腿部的肌肉,同时对于我们锻炼臀部也有很大帮助,能够有效让我们的臀部变翘。而扭腰的同时,也不仅仅能够锻炼我们的腰部达到瘦腰效果,也能够很好的减去我们臀部多余的肥肉,让我们臀部变翘。
运动虽然很累也很辛苦,坚持下去确实不是一件容易的事情,但如果我们能够做好,且又能够每天都坚持下去,那么对我们将会有很大的帮助。如果想要拥有翘臀,那么锻炼和运动是少不了的。
在锻炼器材中,不少器材是最常用到的,如杠铃、哑铃等等,当然这儿个器材的锻炼效果是不错的,而且不少锻炼动作是要这些器材,那杠铃怎么练腹肌马甲线,相信还是有人了解的。那么,用杠铃怎么练腹肌马甲线最好?下面就一起来看看吧。
负重体侧屈
1.动作要领
(1)站立,肩扛杠铃。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
(2)动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
2.注意事项
(1)因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
(2)有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。
(3)健身房很多器械也有类似效果。
负重体旋转
1.动作要领
(1)站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
(2)自然呼吸,不要憋气。
2.注意事项
(1)因为强度不够,每组次数做够50100次,3-4组,才会有一定效果。
(2)有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
(3)健身房很多器械也有类似效果。
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杠铃怎么练胸肌最有效果
杠铃怎么练手臂最好
小臂肌肉在家怎么练最有效果
如果你已经开始慢跑,不妨在跑步中加入急速小跑。短暂的变速跑可以让你在不增加锻炼时间的基础下跑更远的距离,燃烧更多的热量和脂肪。强度提高了,你的骨骼也会更健壮。
变速跑=有氧运动+无氧运动
变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明:变速跑不仅能丰富锻炼内容,增加跑步兴趣,而且对提高人体机能也大有好处。
变速跑训练,关键是“变”字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平,能力。才能不断的进步。
这种忽快忽慢的跑步方式,正好把这两种强度的运动形式很好地结合起来,可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。
在芬兰,研究者发现,一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内,体内依然在快速燃烧着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到这种效果,可见这种跑步方法的瘦身效果确实不一般。
变速跑,你可以采取:
每500米变速跑的方式。500米慢跑,500米加速!这个在实际的操作中也比较容易做到。很多朋友跑步都会用跑步软件,大家可以在设置当中,设置成每0.5公里报时,这样就解决问题啦!更重要的是,这样的强度更大,相比之前的跑法,减脂效果更好。
如果你是在操场绕圈的话那就更简单一些,可以采取弯道慢跑,直道加速跑的方法。加速的距离短了,你也可以更加容易拼尽全力。
变速跑的好处除了调整自身的心率燃脂之外,还可以起到保护、提高自身心肺功能的作用。
绝大多数女生都很羡慕腹肌的男生,拥有腹肌的男生身材相对啤酒肚男生,显得更加精神健康。但是其实女生也可以拥有腹肌。女生拥有腹肌的话,更能显得女生身材的美感。那么,你们知道女生怎么练腹肌最快吗?哪几个动作适合女生在家训练腹肌呢?
1.仰卧起坐
仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。
腹部也是可以锻炼出肌肉来的,为了能够让自己拥有健壮美,不少人都想知道怎样练腹肌肉。身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法,不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处,既可以防止腹部脂肪的囤积,还能在塑身的同时起到养生及保健的功效,还是需要长期坚持住的。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
通过上面的介绍,大家对怎样练腹肌肉也都心中有数了,在锻炼的过程中,可能会遇到很多的阻碍,如果感觉到腹部有酸痛感便停止了运动,最终会前功尽弃的。其实凡是都有一个过度的阶段,只要能够忍过去,练出肌肉来就很容易了。
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