想减肥？5个锦囊送给你

要保持苗条身材，除了节食之外，运动更是关键。并且，除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文，列出了5个瘦身妙招，值得一试。

1.运动前喝杯冷饮。《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出，健身前喝一大杯冰沙，可以多跑10分钟，特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温，能使运动时间增加。

2.打扫房间就当是锻炼。心理暗示有益健身。盘点一些日常活动，把这些全归为健身，如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组，一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”，另一组则不给予任何信息。4周后，前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼，而不是在干苦力。

3.倒着跑步或倒着走路。倒着走路或跑步等反向运动更加费劲，耗热量更多。开始时应该速度别太快，距离别太长，之后逐渐增加运动时间和运动量。

4.健身前90分钟喝1—2杯咖啡因饮料。美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出，咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质，使运动时间延长。

5.助人为乐。哈佛大学一项研究发现，帮陌生人拉门、慈善捐赠、为同事端茶倒水等活动有助于增强意志力和耐力。一方面，助人为乐有助于自律，能抵挡不健康食物的诱惑;另一方面，可以鼓励自己积极健身且运动更卖力。▲

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想减肥？4个锦囊送给你

要保持苗条身材，除了节食之外，运动更是关键。并且，除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文，列出了5个瘦身妙招，值得一试。

1.运动前喝杯冷饮。《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出，健身前喝一大杯冰沙，可以多跑10分钟，特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温，能使运动时间增加。

2.打扫房间就当是锻炼。心理暗示有益健身。盘点一些日常活动，把这些全归为健身，如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组，一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”，另一组则不给予任何信息。4周后，前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼，而不是在干苦力。

3.倒着跑步或倒着走路。倒着走路或跑步等反向运动更加费劲，耗热量更多。开始时应该速度别太快，距离别太长，之后逐渐增加运动时间和运动量。

4.健身前90分钟喝1—2杯咖啡因饮料。美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出，咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质，使运动时间延长。▲

八个建议 送给懒男人

如果你属于懒人一族，但你又不想太早地进入坟墓，也不想改变你不健康的生活方式，更不想去健身房浪费你宝贵的时间，那么就听听英国《每日镜报》专门为懒男人保持健康而提出的八条建议吧…

这些建议也许确实会对你的健康有益，它也不需要你付出太多的努力和作太多的牺牲：

1、做爱

在性爱活动中每小时可以燃烧掉你150千卡的热量，同时性爱还可以增强你的免疫力和预防前列腺癌，还可以排出体内存在潜在危险的化学物质。

2、擦除食物上过多的油脂

很简单，拿上一块抹布，擦掉比萨饼、汉堡包或香肠上过多的油脂。这一方法可以让你在不改变食物原味的情况下少食用至少14%的油脂。

3、多接吻

据一些保险公司提供的资料显示，那些早上去上班前与妻子习惯性吻别的男人不仅很少出意外事故，而且还能比那些老对妻子冷漠无情的男人多活五年多。

4、有意控制过多热量的摄入

据科学家们计算，随着年龄的增长男人的体重每年平均增加约800克，但他们每天的能量消耗却只减少100千卡，这只相当于250毫升啤酒或两块饼干提供的热量，因此要想防止体重超标就得有意控制热量的摄入。

5、在健身房不防也喝喝咖啡

研究证明，咖啡或可口可乐中所含的咖啡因不仅能增强身体耐力达30%,还能够使你在锻炼中燃烧掉更多的脂肪。

6、结婚

根据科学家们的研究结果显示，结了婚的男性比那些单身男性至少可以多活三年时间。

7、尽量走路去上班

研究证明，每天散步一公里半(差不多2000多步)不仅能避免过量脂肪在体内堆积，而且还能够保持心血管系统长期处于健康状态。

8、多吃水果和蔬菜

其实，再懒的人也能轻易做到这一点。如，每天喝上杯鲜橙汁儿，在早餐食谱中加上个水果，在午餐的三明治中多加点蔬菜都可以轻松地满足身体对微量元素的需求。

想练腹肌？千万不能犯的5个错

六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？

很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！

1：一定要狂做仰卧起坐?

这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！

仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。

2:一定要戒饭

饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。

3:一定要使劲跑步

无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。

4:一定要不停做运动腹肌

若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。

5:每个人都可以有6块腹肌

唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。

不是每个人的腹肌都好看..

给你一个12周运动减肥锻炼计划

我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。

如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过12周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你_更加结实，更加苗条，更加强壮。

当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。

本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。

这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。

这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。

在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。

莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。

他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。

作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。

麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。

如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

送给健身狂人的五个忠告

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

送给塑身男人的七个忠告

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。

但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5??10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。

这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

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想减肥，哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。▲

腿部减肥动作详解 5个动作轻松减肥

对于腿部如何减肥，是有不少动作，当然也可以根据自己的情况去选择动作来减肥，但是有一些人不知道要用什么动作去减肥，那腿部减肥用什么动作，相信有人还是知道的。那么，腿部减肥动作有哪些呢？下面就一起来了解一下腿部减肥动作吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

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5个额外工具令减肥提速

5件塑形小物打造完美身材，哑铃、健身球、踏板、跳绳、健身球，一起来运动哦!

如果你还没有出行的计划，那么，把握这个最佳时机呆在家里借助身边简单的辅助健身工具针对身体各部位做“点对点”式的塑形运动应该是个不错的选择。各种我们耳熟能详的运动工具就如同我们的贴身私人教练：哑铃、健身球、踏板，在了解它们用法的同时轻松塑形。任何时间、任何方式，让家成为健身的最好地点;随时随地借助便捷的运动小工具，高效地释放出自己的运动潜能，达到完美塑身的效果，其实真的很简单!

1 踏板

如果你是个活泼好动，平时就很喜欢蹦蹦跳跳的人不妨在家里准备一个运动踏板，去纵情地在10厘米踏板上跳跃吧!一块小小的踏板，一支动感强劲的舞曲，就可以让你在上下舞动间，轻松踏出休闲节拍，轻松踏出好身材，难怪它是人们在家健身的新宠。

★锻炼部位：腿部、臀部

★适宜人群：喜欢不断变化运动姿态、耍弄蹦跳舞步的人。

踏板标志动作

★踏板标志动作：

单腿抬高，然后点地，侧展髋部，侧体的腿要伸直。上板后两腿分开，与下板后的站位点呈V字。

★练习闪点：健美操的动作和步伐放在踏板上完成是个不错的方式，它具备了健美操的所有特点，同时由于大部分动作是在踏板上完成，因此可以更好地练习自己的协调性。由于上下踏板比较频繁，所以要注意身体重心，建议每隔15分钟就补充一下水分。

踏板易控度：★★★★

2 瑜伽毯

在家里练习瑜伽、普拉提、伸展运动，瑜伽毯是最方便得意的辅助工具了，它可以在练习时让你的身体在一条直线上，另外还可以让你清楚地了解自己在锻炼时进步与否。

★锻炼部位：任何你想要锻炼的部位

★适宜人群：想要缓解疲劳，在家中进行拉伸运动的人群。

瑜伽毯标志动作

★瑜伽毯标志动作：

两手放于体侧，两腿分开与肩同宽，脚跟靠近臀部，然后两臂支撑身下，夹紧肩部，抬高腰部，感觉臀部绷紧。

★练习闪点：在锻炼腰部弯度或是腿部伸展动作时，可以作为腰部依靠之用。瑜伽毯不仅手感柔软，而且质地轻薄，更具透气排汗的特点。

★瑜伽毯易控度：★★★★

3 哑铃

哑铃是一种性价比非常高的器械，不仅在练习时使用简单，还可以进行多种用途的训练，不仅可以锻炼上肢，还可以根据不同的运动技巧，锻炼到更加有效的肌肉组织，以达到针对性塑身的目的。

★锻炼部位：上肢及肩部肌群

★适宜人群：在家中进行塑臂减脂的爱美人群。

哑铃标志动作

★哑铃标志动作：

双腿分开站立，与肩同宽，双手握住哑铃，手心向下，单臂向上平举，与身体大约成90度，然后换另一只手臂做同样动作。

★练习闪点：选择合适重量和负荷可以更好的辅助练习，将运动最终的塑形效果发挥得恰到好处;哑铃练习主要侧重于上臂部位，建议最好每组动作做10至15次，每组动作控制在1分钟左右。

★哑铃易控度：★★★★

4 跳绳

可以燃烧大量的脂肪，因为对于爱美的女孩子来说，跳绳可以消耗11.4卡的脂肪，提高心肺功能，锻炼身体的敏捷性和协调性。

★锻炼部位：腿部

★适宜人群：经常保持一种姿势工作和学习的人。

跳绳标志动作

★跳绳标志动作：

两手分别握住绳子两端的把手，两臂曲肘将小臂抬平，在适合的长度下跃起，用前脚掌落地，尽量不要速度过快。

★练习闪点：最好使用标准长度的绳子，以免做跳跃动作时身体被动前倾;绳子的软硬度要适中，初期使用最好是柔软一些的绳子;避免在较硬的混凝土地面上做动作，防止损伤关节。

★跳绳易控度：★★★★

5 健身球

锻炼力量及柔韧度的最好辅助工具就是健身球了，乙烯材质不仅柔软而且具有一定的韧度，充气后可以承重200多公斤的重量。把健身球放在家里，无论是坐、压或爬的拉伸动作，都可以有效地缓解身体疲劳，锻炼身体的力量和柔韧度。

★锻炼部位：腰背部

★适宜人群：工作压力过大，经常缺乏锻炼的人群;另外，也很适用于身体康复的练习。

健身球标志动作

★健身球标志动作：

用背部将球贴紧在地面上，平躺姿势平行于地面，一手扶头，一手放于腹部，呼气时收紧腹部，借腹部力量抬起上身。

★练习闪点：用健身球健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复的功能，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，它可以提高人体的柔韧性、力量、平衡度以及调节心肺功能。

★健身球易控度：★★★

5个减肥法时尚又快乐

在这个以瘦为美的时代，肥胖成了其挥之不去的恶梦。然而姐妹们在花式繁多的减肥方法中有没有注意到一些比较有效的细节呢?今天我们来总结一下。

1.高频率、高强度的健康运动

高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。

2.分段做运动效果会更好

把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。

3.热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

4.负重多燃烧10%的热量

在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。

5.游泳时在水中行走

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。

6.傍晚时候锻炼

傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。

7.运动过程都不能马虎对待

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

8.热量消耗要平衡

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

9.运动的时候集中注意力

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

电脑族人的运动锦囊

摘要：了解了长时间使用电脑可能造成的伤害，你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法，将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

电脑方便了我们的生活，不出家门就能知晓天下事，还能跟五湖四海的朋友聊天，但这也让我们的身体长时间地固定在电脑前，颈椎病、腰椎病等“电脑病”随之而来。天气寒冷，窝在家以电脑为伴的人不在少数，今天就要提醒电脑一族，别忘了适当运动，给自己的身体加点润滑油。

要小心电脑综合症

你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳，像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外，长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。

面对损害一一击破

了解了长时间使用电脑可能造成的伤害，你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法，将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

损害：长时间面对电脑，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病。

对策：颈部由前向后、再由后向前做绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。

功效：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

损害：长时间使用键盘、鼠标，使肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。

对策：自然站立或坐姿。左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。左臂向对侧平举，右臂屈曲勾住左肘，尽量将左臂向身体方向牵拉。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行5次左右。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

5个疯狂的手臂训练动作 给你的手臂来点新鲜血液吧！

练了一段时间手臂，发现感觉不像以前那么强烈了，然后增长貌似也慢下来了?试试下面这5种训练吧，给你单调的弯举来点新鲜血液吧!

这些方法可以每4天进行一次，每次选择不同的方法，变化较多，训练量较高，增加了肌肉紧张的时间，增加生长激素的释放，增加肌肉内充分的血液和氧气，增加了所需要的营养成分。

友情提醒：做哑铃弯举时，尽量让哑铃一端贴近小拇指一侧，能更多的招募到肱二头肌肌纤维，肱二头肌不仅仅是屈肘肌，同时也是前臂旋后肌，所以，你可以利用这个小小的改变来得到更多的刺激。

1.10/20

先选一个肱二头肌动作，以中等节奏(匀速起落)做10次，然后选另一个动作进行20次快节奏的训练(这里你的动作形式可能会有一些变形，不过没关系，只要控制在可接受范围内就好)。

这里有一些搭配：

直杠弯举(关于直杠弯举也有个小技巧戳这里)搭配哑铃锤式弯举

EZ杠弯举搭配站姿绳索弯举

传教士弯举搭配哑铃集中弯举

第一个动作10次匀速，无休息直接进行第二个动作20次，短暂休息后为一组，共10组。然后开始进行肱三头肌训练。同时是两个动作，和肱二头肌一样的方法。

窄距卧推搭配绳索下压

颈后臂屈伸搭配反握绳索下压

仰卧杠铃臂屈伸搭配俯身哑铃臂屈伸

同样，10次匀速，和20次快速，短暂休息，10组。

2.哑铃三式

只需要哑铃连续完成以下训练，没有休息。

5次哑铃弯举

5次锤式弯举

5次身前交叉弯举(▼)

完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作，相同的次数。然后进行肱三头肌训练，同样3个动作。

5次泰德臂屈伸

5次颈后哑铃臂屈伸

5次俯身哑铃臂屈伸

同样，完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作。

泰德臂屈伸：确保大臂不要过大幅度移动，下降哑铃不要贴住胸口。

完成第一轮三头肌训练后回到肱二头肌训练，重复刚才的过程，一共完成5轮。所以，没有休息，没有休息，没有休息。

3.保持-弯举

拿一对哑铃站姿，呈90度弯举姿势，一侧保持90度弯举，另一侧进行10次单臂锤式弯举动作。

完成后换手臂进行相同的10次锤式弯举后，重复一轮左右侧。

完成后双臂同时进行弯举，重复10次。

同样选择一对适合重量的哑铃进行俯身臂屈伸，一侧伸直，另一侧进行10次臂屈伸，

更换手臂进行同样10次，左右各完成2组。

然后双臂同时进行10次俯身臂屈伸。

开始第二轮的哑铃弯举，重复5轮。

4.酷刑

哑铃弯举10次

找一个更重的哑铃完成9次

再找一个更重的哑铃完成8次

......以此类推

最后只能完成1次

用同样的方法做颈后哑铃臂屈伸(不太喜欢这个方法中用哑铃，我会用绳索下压代替)，直到最后只能完成1次。

重复以上进行3轮，总共要完成300次弯举和臂屈伸的训练。

5.手臂龙卷风

总之就是停不下来，如果你有小伙伴的话，拉上你的小伙伴一起来，如果没有也无所谓，反正就是不要停下来就对了，肱二头肌一个动作，肱三头肌一个动作，每个动作20次，总共完成7组，我常会在龙门架上进行这样的练习，直杠弯举，和V杠下压，每个动作20次，无间歇。

训练后可能需要几天时间进行恢复，每次使用的方法别雷同，尽可能更换不同的方法，记住，别让你的胳膊适应就对了。方法千千万，训练万万千，动作形式第一位，想要获得增长，就是需要不断的，高频率的，高量的刺激训练它。