想要骨骼好，中年多散步

散步的好处不少。据美国“健康日”网站近日报道，美国布莱根女子医院的流行病学家进行的一项长期研究显示，中年男性，即使每周散步一小会，也能降低50岁后发生骨折的风险,特别是髋部。

研究人员对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。这些男性每两年填写一次调查问卷，向研究者汇报了他们走路的力度(悠闲、平均速度或是快速步行)和静坐或参加其他体育活动的时间(如打网球、游泳和户外运动)。在追踪随访期内，这些男性中总共发生了546例髋关节骨折病例。分析结果表明，这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步4个小时的人比每周散步不到1个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低出43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究也显示出同样的结果。

发表在《美国公共卫生期刊》上的这项研究认为，中年人进行散步等体育活动能预防髋部骨折的原因是，锻炼能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。剧烈运动并不适合老年人，散步才是相对安全有效的锻炼方式。▲

jss999.com精选阅读

中年常散步，老来骨骼好

散步的好处不少。据美国“健康日”网站2月21日报道，美国布莱根女子医院的流行病学家进行的一项长期研究显示，中年男性，即使每周散步一小会，也能降低50岁后发生骨折的风险，特别是髋部。

研究人员对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。这些男性每两年填写一次调查问卷，向研究者汇报了他们走路的力度(悠闲、平均速度或是快速步行)和静坐或参加其他体育活动的时间(如打网球、游泳和户外运动)。在追踪随访期内，这些男性中总共发生了546例髋关节骨折病例。分析结果表明，这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步4个小时的人比每周散步不到1个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低出43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究也显示出同样的结果。

发表在《美国公共卫生期刊》上的这项研究认为，中年人进行散步等体育活动能预防髋部骨折的原因是，锻炼能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。剧烈运动并不适合老年人，散步才是相对安全有效的锻炼方式。▲

中年常散步，老来骨骼壮

散步的好处不少。据美国“健康日”网站2月21日报道，美国布莱根女子医院的流行病学家进行的一项长期研究显示，中年男性，即使每周散步一小会，也能降低50岁后发生骨折的风险,特别是髋部。

研究人员对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。这些男性每两年填写一次调查问卷，向研究者汇报了他们走路的力度(悠闲、平均速度或是快速步行)和静坐或参加其他体育活动的时间(如打网球、游泳和户外运动)。在追踪随访期内，这些男性中总共发生了546例髋关节骨折病例。分析结果表明，这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步4个小时的人比每周散步不到1个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低出43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究也显示出同样的结果。

发表在《美国公共卫生期刊》上的这项研究认为，中年人进行散步等体育活动能预防髋部骨折的原因是，锻炼能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。剧烈运动并不适合老年人，散步才是相对安全有效的锻炼方式。▲

中年常散步，老年骨骼壮

散步的好处不少。据美国“健康日”网报道，美国布莱根女子医院的流行病学家进行的一项长期研究显示，中年男性，即使每周散步一小会，也能降低50岁后发生骨折的风险，特别是髋部。

研究人员对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。这些男性每两年填写一次调查问卷，向研究者汇报了他们走路的力度(悠闲、平均速度或是快速步行)和静坐或参加其他体育活动的时间(如打网球、游泳和户外运动)。在追踪随访期内，这些男性中总共发生了546例髋关节骨折病例。分析结果表明，这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步4个小时的人比每周散步不到1个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低出43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究也显示出同样的结果。

发表在《美国公共卫生期刊》上的这项研究认为，中年人进行散步等体育活动能预防髋部骨折的原因是，锻炼能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。剧烈运动并不适合老年人，散步才是相对安全有效的锻炼方式。▲

想要骨骼壮？试试这样散步

大家都知道散步可以提升心肺法*法*功能，但它的好处还有很多，比如，在散步时进行一些有意识的锻炼，就可以预防骨质疏松症和骨折。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家参考。

1.加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。 因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走;如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

2.横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯佩利泰拉建议，散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。

3.连续跳跃20下。一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

4.爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。▲

福利！这样散步骨骼更强壮

大家都知道散步可以提升心肺法*法*功能，但它的好处还有很多，比如，在散步时进行一些有意识的锻炼，就可以预防骨质疏松症和骨折。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家参考。

1.加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。 因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

2.横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯佩利泰拉建议，散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

3.连续跳跃20下。一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

4.爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。▲

中午散步，减压效果好

英国伯明翰大学的研究者发现：在午餐后散步能保持头脑清醒，并提高对工作的积极性。

研究人员召集了56名身材走样但身体健康的志愿者，其中有52人为女性，并将他们随机分为两组，其中一组执行为期10周的散步锻炼方案，每周3次，每次30分钟；另一组作为控制对照组，执行自己的散步锻炼方案。散步锻炼方案并没有固定的节奏或形式，只是在志愿者自己的闲暇时间内进行，达到每周3次、每次至少持续30分钟即可。在散步过程中，志愿者采用了一些先进的技术来记录自己的情绪，以测量压力感、积极性、工作负担、热情程度和疲劳感。另外，研究者还要求志愿者在每个工作日的上午和下午记录自己的即时情绪。

通过对情绪数据资料的比较，研究结果清晰的表明：在午餐后散步30分钟让志愿者的情绪产生了积极的变化。志愿者一致表示压力感减轻，散步后的工作效率也提高了。健身专家对此的解释是：户外运动能自动帮助大脑放松，从而让人们的精力集中。从生理层面来看，户外散步能增加体内的含氧量，改善体态和促进血液循环，自然光线会对大脑形成刺激，增加维生素D的含量。▲

美国：中年人爱骑车 青年人好打球

中年人喜欢骑自行车

骑自行车被美国媒体誉为“最好的家庭健身方式”，在美国，可以看到很多双人或者是三人的自行车在景色优美的乡间公路骑行。美国媒体称，骑自行车，尤其是夏季骑车，能够燃烧掉体内过多的脂肪，还能锻炼腿部和手臂肌肉。此外，徒步走也能增加骨骼的密度，增强身体柔韧性。

更重要的是，徒步、慢跑、骑自行车都需要跟大自然接触，可呼吸新鲜空气，欣赏美景。美国人认为，这些户外活动能增加大脑安多芬物质，产生愉快感，是中年人减压的好方法。

很多美国中年人依然会保持年轻时候的健身方式，但由于中年人压力较大，有点空余时间又要顾及到家庭，所以很多人都会选择可以与爱人或孩子同时健身的方式，比如慢跑、徒步走、骑自行车等。这样，既锻炼了身体又可以和家人一起共度休闲时光。所以在美国，在春夏秋这三个季节里，很容易在公园里看到夫妻两个骑双人自行车、慢跑，或者一家人徒步走。

年轻人最爱打球

美国的所有大学和大部分社区都有自己的足球队、棒球队、篮球队、橄榄球队和冰球队，可以凭自己的喜好参加，到了一定的季节就会打比赛。比如，夏季就很容易在草坪上见到踢足球的年轻人，男孩女孩都有。

而到了秋冬季，壁球、冰球、篮球就很受欢迎。游泳、跑步也是年轻人热爱的运动，比起大型运动来，这些活动更容易组织和操作。而攀岩、滑雪、徒步旅行等，也很受年轻人的喜爱。因为参加这些运动时不仅能够接触到大自然，而且有一定的探险性、刺激性，比较符合年轻人好动、好奇、喜欢探索的特点。

年轻人喜欢的球类运动多半运动量很大，能够很好地锻炼人体肌肉以及运动系统的协调性，并且使心脏和肺部功能得到很好地锻炼。球类运动不仅能使人体吸入充足的氧气，增加大脑供氧量，而且能够很有效地减掉体内过多的脂肪，增强人体免疫力。

除了强身健体外，美国的家长很相信年轻人能通过球类运动学到以后在职场中打拼的本领。美国的职场很强调小组成员之间的协同工作，而球类运动恰恰是最需要团队合作的。

上班族多练“站桩”精神好

久坐不动几乎成了上班族的常态，很多人一天下来腰酸背痛，浑身不适。再加上坐姿不标准，导致脊椎和颈椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管一直处于受压迫状态。

长期伏案工作，最好每隔40分钟起身练习“站桩”，也可以利用接电话、看资料等时间做，短短几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅，一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身，提高工作效率。站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

“站桩”类似于半蹲，其动作要领是：两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手抬平放于体前；身体慢慢匀速屈膝下蹲；膝关节微屈即可，打开130°～135°，其位置不要超过脚尖；保持自然、均匀呼吸。整套动作要求躯干尽量保持笔直伸展的状态，臀部向身后微微撅起，起身时要尽量缓慢。站桩练习要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3～5分钟。刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

站桩简便易行，不受时间和空间限制，可与日常生活结合起来做，比如看电视、读书读报，甚至早晚刷牙时，都可以改站立为半蹲。

如何强健人体腰部骨骼

健康的身体能让我们更好的去享受生活，但是长期的不良生活习惯总是会导致身体被一些疾病所困扰着，尤其经常久坐容易导致我们的腰部疼痛，并且会给我们带来一定的不便，甚至会导致我们活动受到限制，但是想要让腰部更加的健康一定要掌握好锻炼的方法，下面一起了解下如何强健人体腰部骨骼。

如何强健人体腰部骨骼

真相一：你的骨骼是有生命的.hzh {display： none; }

它们摸起来像石头，其实骨骼是有生命的。实际上，骨骼中有一种细胞，叫做成骨细胞，它们不断地制造新的骨细胞。同时，还有另一种细胞叫破骨细胞，它们就像吃豆游戏一样，会把骨细胞吞噬，破坏骨骼。

制造和破坏之间的激战不断进行着，这被称为骨骼再造。

这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长，但不幸的是，晚年，骨骼生长变缓，这时骨骼再造的平衡偏向于破坏一端。

真相二：为骨骼“开个账户”

想要让骨骼赚些“利息”么？那么从现在开始吧！

健身、举重、跑步，几乎任何一种运动都会动用肌肉，肌肉运动会刺激骨骼积累更多的矿物质，使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右，骨密度达到高峰，之后便开始下滑。年轻时，你锻炼得越多，晚年能“花”的骨质就更多。

“当你的‘骨银行’在骨质丢失之前存了很多‘钱'，那么往后，你就不会因为骨质不足而引起骨折”

真相三：例假不来是个大问题

对于骨骼来说，例假不来是个大问题。年轻的女性如果没有来例假，她们的激素会激素下降，类似于更年期，这会导致她们的骨质流失。尤其是厌食症引起的经期暂停，对骨骼的危害是很大的。

真相四：骨骼是存储单元

想要额外的矿物质？问你的骨骼要吧。如果你需要钙，因为，比如说，你要母乳喂养，机体从骨骼中释放额外的钙，通过这么一个过程，你的宝宝才会受益，而母亲也不会受到伤害。

仅有的一个问题就是，有时候一些有毒物质，比如铅和汞，它们也会囤积在你的骨仓库里。“骨是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库，它能长期储存低水平量的重金属物质”Cosman博士解释道。

尽管如此，她还说，骨储存好的和坏的物质，在某个时候同时大量释放出来，并对健康造成危害，这种情况是不太可能发生的。

上面就是对如何强健人体腰部骨骼的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的甲亢骨骼平时除了注意保证良好的生活习惯之外也要多进行运动，另外平时在生活中一定要注意饮食上多吃些含钙高的食物。

踢球 强壮男人骨骼

6月份《运动医学与科学》杂志上一项研究发现，无论是职业足球运动员还是业余爱好者，踢足球都能显著地增强他们的骨骼质量和密度，减少骨质疏松和骨折的发生率。青春期到来之前就开始踢足球的男孩成年后下肢骨骼和脊骨的质量会比不爱活动的男孩大。

研究员对比了33名足球爱好者和19名不爱做运动的人的骨矿物质含量(BMC)和骨矿物质密度(BMD)，他们的平均年龄是23岁，平均体重73公斤，日常饮食中钙的摄入量相近。结果发现，足球爱好者的骨矿物质含量要高13%，关键骨骼如腰椎和股骨颈的骨矿物质含量和密度都较高，身体肌肉质量比不运动的人要重8%，脂肪质量占总体重的比例较低，而且他们每天要多摄入27%的热量。

研究员认为，踢足球运动包括奔跑、跳跃进和弹踢动作，运动过程中所产生的机械压力能增加下肢骨骼和脊柱的质量。人类股骨颈的骨矿物质密度是会随着人年龄的增长而减少的，因此老年人较容易出现骨折。该研究结果意味着酷爱踢足球的人会较少出现骨折。另外，每周2~3次做30~60分钟的承重运动如跑步、举重等，同样可以保持甚至增加骨骼质量。

保护骨骼健康,力量训练为你的骨骼穿上防弹衣

强健肌肉保护骨骼健康

骨骼是有多重，相信不用说都知道，近年来却有太多人因为骨骼健康的问题烦恼。相关数据显示,我国约有9000万骨质疏松患者,占中国总人口的7%;而北京市颈椎病患病人数已突破260万,相当于每10个北京常住人口中就有一个人患颈椎病。如何让我们的支架保持健康强壮呢？

造成骨质疏松的主要原因是激素水平变化、饮食中摄取的钙和维生素D不足、缺乏体育锻炼,以及遗传、服用影响骨代谢药物、吸烟、酗酒等。但越来越多的年轻上班族出现骨骼问题,与久坐不动、缺乏锻炼的生活方式密不可分。

力量训练对骨骼的重要性、

力量训练有助肌肉生长，肌肉含量高，骨骼就越受到保护。

肌肉能够对骨骼起到保护作用,关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉力量减退,支撑身体重量的力量不够,关节负担就会加重,变得不稳定。所以要想关节稳固,就要练好关节周围的肌肉,从而对关节起到保护作用。同时,增加肌肉力量的力量训练可增加年轻人的骨密度,使中老年人延缓骨量丢失,有利于骨骼健康,预防骨质疏松。

对于那些不经常运动的人,可以从简单且强度低的运动做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等,增加肌肉力量,保护骨骼健康。

你可能喜欢的：

肩部肌肉锻炼方法大全：（弹力绳锻炼肩部）

男人的肩膀、女人的依靠：超级组肩部肌肉健身计划

三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领

游泳+爬山+散步

刚踏入4月，意味着离夏天不远了。究竟夏天减肥有什么秘诀?秘诀就是多做户外健身运动，例如游泳、爬山和散步等等。 气温像发烧一样突然就高了，还没来得及享受春天，夏天像个急性子的大嫂风风火火来“报到”。女人们翻箱倒柜拎出去年的裙子，“哟，腰粗了，系不上扣了”，很沮丧。点击图片进入下一页>> 我总结了几条夏季健身减肥的秘诀：

一、游泳： 夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。

另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。

二、爬山：

夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

三、散步： 天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。