运动过度肩易受伤，记住这4点能避免

据美国疾病控制预防中心的一项报告显示，2003年美国有1370万人因肩部问题就医，引发肩伤的原因包括运动损伤、旧伤复发、长期采取错误姿势工作等。

“很有意思的是，我们越是想增强自己的体质，越容易导致肩部受伤。”俄亥俄州一家私人户外运动公司的管理者，物理治疗学家布莱恩·谢弗说，“整天坐在电脑前，不正确的坐姿往往导致肌肉失衡，再加上周末在体育馆运动过度，更容易导致肩部受伤。”

为此，《美国周末》“聪明健身”专栏作者乔戈·克鲁斯提醒，为了避免肩部受伤，运动时应该注意以下几点：

1.根据自己的身体状况向专业人士咨询如何调节身体姿势、体重与锻炼。

2.避免犯以下一些错误：在头后面做杠铃推举运动;在做俯卧撑、引体向上、斜方肌拉力、仰卧举重等运动时，肘部没有成直角。

3.加强背部力量，可进行划船、核心区力量训练等。

4.伸展胸部肌肉。靠着一个固定的球体，背部和头紧贴球，膝盖弯曲，眼睛向上看着天花板，胳膊舒展开，手掌与肩齐平，保持30秒。

最后，任何疼痛都说明你的身体出了问题。谢弗说：“不要给肩部加压，不要随意更改运动方式，如果疼痛在7—10天内还未得到缓解，及时看医生。”▲

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爱运动 但要谨防运动过度

运动过度的意思就是身体过度劳累，如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此当运动持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度运动将削弱免疫系统，并造成多种来自脚踝、膝盖、韧带的损伤，甚至有科学家表示，青少年过度运动将造成贫血。

过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上，一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年，也会出现运动过度的症状。主要征兆包括：肌肉持续酸痛;疲劳;沮丧;出现急性伤害，例如膝盖扭伤;夜里难以入睡、紧张不安;出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象;如果错过运动时间，会出现非理性的愤怒与罪恶感;运动不但没有让身体变得健康，反而感冒等小病不断。

当然，运动过度最主要的损害还是来自膝盖和关节拉伤和青少年贫血。

运动过度伤害膝盖

美国宾州大学的骨科学家以老鼠进行模拟人类高强度的膝关节受力运动,他们发现，进行高强度关节运动的老鼠,，膝关节软骨的受伤情况比起不运动的控制组严重两倍。

据美国骨科手术学会报告，每年有超过410万的人因为膝盖疼痛而求诊。这种疼痛经常都是过度使用的结果，

目前已知许多高强度的运动，尤其是会大量运用到膝部的运动, 如跑步， 登山， 篮球，足球……等运动员的膝关节特别容易受到伤害, 将来很容易变成退化性膝关节炎。因此，当膝盖出现以下不适时，如膝盖疼痛，无法承受重量，疼痛蔓延到膝盖下面腿肚的肌肉上以及出现发烧症状，就需要去看医生。

青少年运动过度易贫血

日本医学专家指出，青少年如果过度从事体育运动，可能导致贫血。这是因为青少年时期正值机体发育旺盛期，人体需要大量对运输和储藏氧气不可少的铁质。如果在这一时期从事剧烈运动，将引起红血球受损，肌肉过分消耗等，最终导致体内铁质减少，组织缺氧。

治疗运动性贫血，大多采用对症疗法，只要适当补充铁质，症状便会得到改善。如果被确认为缺铁，应适当减少运动量，尽量避免进行对身体造成很大负担的清晨训练。在日常生活中，应多吃富含铁质的食物，还应避免不恰当的减肥活动。

运动过度的防治办法

防治运动过度的办法很简单，就是要注意运动量。对于所有运动，一般持续时间最好不要超过1小时。在健身房里锻炼的朋友，可以通过心率表控制自己的运动量;自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周运动3~4次即可。

除此之外，一些小办法也能帮助你防治运动过量。

1.穿合适且状况良好的鞋子

一些老人在锻炼时，喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋，挑选一双减震效果好的运动鞋。此外，即使是最好的运动鞋也应定期更换，理想的时间是六到十二个月就换一双鞋。

2.避免急速增加运动的次数与时间

运动过程中，注意慢慢增加运动的时间，让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化，尝试不同形态的有氧课程，使用划船机，骑脚踏车，举重，跳绳都可以，只要不是天天做同样的运动。

3.要聪明的运动

在进行重复性的激烈运动时，应千万小心，例如刺踢，蹲坐等等，一定要保持正确的姿势，在运动时最好能够向老师或教练求教，让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不能过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。

(实习编辑：童文冲)

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运动过度有什么危害？

运动一定要把握度，适当的运动才能给身体带来好处，运动过度就会伤害人体健康。

运动过度可能造成急性肾衰竭、出现贫血现象、影响内分泌、造成身体脱水等。

1、急性肾衰竭

运动过量，导致肌肉出现了溶解现象，肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶，对肾小管形成阻塞，从而影响了肾脏的正常运转。

2、出现贫血

其实运动过量也会出现贫血现象的，这里的贫血不是说身体流出大量血液，而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中，身体会流出大量的汗液，汗液里除了会有水分外，还有很多金属离子，比如血液里的铁离子，汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少，从而造成贫血，所以又叫“缺铁性贫血”。

所以有时运动过量的时候常会有头晕的症状出现，就是因为身体贫血导致的。

3、影响内分泌

当我们经历过一次运动量大的锻炼后，往往就会觉得身体十分疲惫，动都不想动，更不用说继续锻炼了，其实造成这样的现象正是内分泌受到抑制导致的。通常控制我们身体激素分泌的正是脑垂体，而运动过量的时候，脑垂体的功能就会被抑制，这样就导致激素分泌受到影响，这样就会造成身体疲劳，体力恢复差，甚至会有抽筋的现象出现。

4、造成身体脱水

在运动的时候，由于肾上腺素升高，加上夏季天气炎热，导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的话，那么就会造成身体水分的不断流失，从而出现脱水现象，夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。

5、易引发心脏疾病

我们在运动的时候，由于身体分泌出的肾上腺素导致心跳速度加快，所以我们运动完后常常会觉得心脏在噗通噗通地跳动。

但是如果运动过量的话，那么肾上腺素分泌过多，导致心脏跳动速度会不断加快，同时心脏的供血功能也会因为过量运动受到影响，所以就导致心脏会出现一些疾病，轻则只是心脏疼痛，严重的甚至还会出现心脏跳停引起猝死!

怎么跑步不受伤？记住这6点就够了

跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。

1.脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。

5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。▲

运动过度的7个表现

健身是好事，运动会成习惯，但是小心别成了健身狂人，影响正常的生活，甚至对身体健康带来影响。

1、感觉到身体疲劳

运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛

运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、食欲不振

是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。

4、恶心呕吐

运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

5、头晕头疼

在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

6、口渴

大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分

7、感到精神压力

健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节，减小运动量。

运动过度的症状有什么

运动是为了身体健康进行的一种方法，在进行运动的时候我们不但要注意正确的方法，而且还要注意运动量的问题，这也是最着急和最不好把握的情况，运动量少了达不到健身的目的，运动量大了后会感觉到疲劳，不过需要注意的就是造成不能运动过量，对身体伤害会特别大，下面来了解一下运动过度的症状有什么？

运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。 人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。

疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。这种情况下就需要改变锻炼方式了。比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动。

当你在运动后出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，一到运动场地就头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状态时，就要小心了。这很有可能是整体过度疲劳造成的。当整体出现过度疲劳时，人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症。这时候就要停止运动去就医。

通过以上的介绍，我们知道了运动过度的症状有什么，希望朋友们在平时进行运动的时候一定要不能过量，运动过量了后还不如不进行运动，在平时我们要以身体的承认能力来进行比较，虽然不能做到运动量恰到好处，可是也不能差太多。

运动过度大腿疼怎么办

运动在我们生活当中起着决定性的作用，对我们的身体是一种很好的锻炼，可是在进行运动的时候也有好多注意事项，特别是运动不能过度，运动过度后就会出现对身体不好的情况，特别是肌肉疼痛就是一种常见的现象，有好多朋友会在运动过度后有大腿疼的情况，下面我们来了解一下运动过度大腿疼怎么办？

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

以上的方法在运动过度大腿疼后可以起到有效调理的作用，同时这也是一种经常会出现的情况，特别是对于长期不进行运动的朋友来说更加的容易出现，在出现大腿疼的情况后，我们运动也不能停止，长期的坚持后我们出现这种情况后事就会少。

肌肉运动过度酸痛怎么办

运动量过度的话，肯定就容易出现肌肉酸痛的一个问题，希望大家不要小瞧，这个疼痛现象，因为有的人情况比较严重的话，甚至影响到正常的行走，所以想要有效地缓解这种问题，那么我们就需要注意了解一下，快速缓解运动过后，肌肉酸痛的一些安全健康的方法。

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

通过上面的内容了解我们可以知道，想要快速的缓解运动过后肌肉酸痛的问题，那么就应该注意休息，尤其做一些伸展一起按摩，这样对于缓解这种酸痛就可以达到很好的效果，但是最主要的就是在运动这件事情上，一定要注意一个适量的原则。

警惕运动过度中12种红灯现象

要避免过度运动，应该持续追踪自己的状况??例如每周跑了多少里?花了多久的时间?或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个征兆，这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中，获得充分休息。

过度操练的征兆包括：

1 疲劳精力不继

2 沮丧

3 急性伤害，例如膝盖扭伤

4 运动成效没有进展，甚至下滑

5 难以入睡

6 紧张不安

7 食欲不振

8 不顾生病或受伤，仍旧进行健身

9 生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

10 错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

11 持续出汗或大量出汗

12 感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的

运动是把双刃剑 小心运动过度会伤身

随着健康生活方式日渐深入人心，爱上运动的人越来越多，但是不管是日常的锻炼和运动，还是体育竞技比赛，都有可能造成运动过度和运动损伤，如何避免这些运动损伤呢?

运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。但运动又是双刃剑，如果运动不得当就会引发运动伤害。

广东省中医院康复科主任罗汉华表示，无论是日常的锻炼和运动，还是一些体育竞技活动中，都经常会出现意外受伤的情况。专业的运动员尚且可能出现运动损伤，更何况普通的老百姓。所以，对于都市里较少运动、并且没有进行规范地运动的白领来说，一方面需要保证一定的运动量，而与此同时，也要预防运动中带来的损伤。

膝关节、踝关节损伤最多见

运动伤害是指运动中发生的各种伤害。并不是所有人都很清楚应如何防止运动伤害。北京大学第三医院运动医学科主治医师程序介绍，据有关资料统计，大学生运动损伤的发生率高达75.27%—77.63%。其中关节韧带损伤最多，占37%;其次是皮肤擦伤，占33.9%;第三位的是肌肉损伤，占22.9%。在损伤部位上，各种运动不尽相同，但共同点是，膝关节和踝关节是损伤最多发生的关节。

对待运动创伤的问题，我们一方面要重视它，另一方面要正确对待，不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微，甚至因喧废食，停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，我们只要掌握了这种规律性，就可以把运动创伤的发生率降低到最低限度。

避免损伤重在防

程序表示，运动伤害有些是单次暴力所致;有些则是多次微小损伤累积的结果。避免运动伤害重在预防。具体该如何做，来看看专家的建议。

●选择适合于自己的运动项目和健身方式

每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降;人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。

另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动;再如，膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。

●制定科学的运动及健身计划

在运动健身时应循序渐进，先易后难。程序指出，各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。

在学习技术动作时，人们应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。

很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。

●选择合格的场地和器械

这一点也非常重要。程序介绍，调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。

●进行充分的准备活动

运动之前的热身活动也有利减少损伤。罗汉华介绍，不同运动项目之前有不同的热身活动，并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动，大部分都市人坐的时间长，关节活动小，肢键太紧张，如果突然要承受大的扭动、旋转，就可能出现挫伤。

不热身或热身不足就开始运动，是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙，也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身，可能引起慢性或急性的运动损伤。

●遵守各项运动规则

各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。

●使用必要的运动护具

各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。

记住这三点，改变身材不是梦！

改变身材，是绝大多数人都想做的事情，也许因为麻烦，半途而废，或者因为看起来很是复杂就不敢轻易尝试。其实想要改变自己的身材，并没有很难，记住三点，轻轻松松！

说到改变身材，营养是关键。

得到渴望的身材只有一种方式，你需要一份规划好的，有助于实现身体组成目标的饮食计划。

最简单的形式是，我们可以把理想的身体成分看作“摄入的卡路里量等于消耗的卡路里量”。摄入的卡路里和消耗的一样多时，就能保持体内平衡。

卡路里过多或不足都会导致体重增加或减少。虽然这在理论上是正确的，但影响我们身体组成的变量还有很多。

人体是一个极其多样化的机器，由数以亿计的细胞组成，这些细胞以不同的方式运作，在不同的时间需要不同的营养物质，以达到最佳的运作水平。

你的荷尔蒙、睡眠模式、基因、压力水平、环境以及你之前的训练和营养历史，都会影响身体构成。

我的饮食方式可能不适合你，对每个人来说都是这样。想把事情弄得更复杂吗？这并不像吃得比基本卡路里水平多或少那么简单。

摄入过多或过少的热量会产生意想不到的结果。摄入过多的热量会导致脂肪比瘦肌肉长得更多，而摄入太少的热量会导致肌肉被分解。

你还需要考虑其它因素，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，其它微量营养素在我们的健康中所起的作用。这就是为什么计算卡路里可以有效地指导绝大多数人，但它也有局限性。

并且计算卡路里可能是一项繁杂的任务，如果你正在努力调节营养或生活比较忙碌，那么计算卡路里对你来说可能有困难。

这就是为什么我们对每一个人都有个性化的方法。如果你觉得你有能力记录宏量营养素和卡路里，那么我们就会采用这种方法。

对于一些人，我们发现采用其他方法可能更有效。我们会给客户提供三个建议，你也可以试试看！

【1.尽可能多地提前准备些食物】

这个简单有效的过程对你的身体构成改变是最有益的。

如果因为懒惰放弃了备餐，那么在你饿的时候只能买任何方便的东西来填饱肚子，这往往会导致我们选择不健康的食物。

当然，也有健康的外卖选择，但很多时候，你无法控制他们如何烹饪食物，食物的比例，以及添加了什么调料。

当我们感到饥饿时，我们也会放松对“健康食物”的要求；这也能很好地说明额外的卡路里和额外的体重是从哪里来的。

提前准备饭菜并不难，只需要花一些时间，并且可以让你在一周内少做饭、少准备，长期看来能够节省不少时间。

养成这个习惯最简单的方法就是在晚餐时多做一份，第二天上班时作为午饭。

然后你可以开始做更多的菜，可以多做两份。一旦掌握了这个简单的过程，就可以开始在同一天做多道菜，为一周的大部分时间准备好不同的菜。这是一个节省时间和钱的好方法。

想象一下，你周日花一个小时做三道简单的菜。也许是炒或者烤肉和蔬菜炒，再用烤箱烤一份蛋白质含量高的食物，搭配一些蒸蔬菜和某种高蛋白沙拉。

每道菜做四份相当于12顿饭。也就是说，你每周的标准工作时间是4到5天，每天吃两到三顿饭。这样就完成了。

这样一周内就不用再花时间做饭了，也给自己建立了一个良好的饮食习惯，这将帮助你做出更明智的饮食选择。

【2.聪明地摄入碳水化合物】

控制饮食中的碳水化合物摄入量是大家都要遵守的一点。

当我们试图最大限度地增加肌肉生长和减少脂肪时，必须先确保一点，我们是在卡路里不足的情况下训练，这点很重要。

一旦确定并满足了身体对蛋白质的需求(这在身体成分上是不容置疑的)，我们就可以选择脂肪或碳水化合物来满足我们每天的热量需求。

你会发现一个非常有效的方法就是从饮食中去除简单的碳水化合物。这些食物通常都是高热量、美味的(它们味道很好，让我们想吃更多！)。

但缺少营养和纤维，低饱腹感。通过去除(或减少)这些食物，你可以更容易地保持减肥所需要的卡路里赤字。

我们并不是说所有的碳水化合物都是不好的，完全不是这样。碳水化合物是一种很好的燃料来源，有助于维持训练强度，这对最佳表现是至关重要的。

一般来说，一个人越瘦，对碳水化合物的耐受性就越强。当你比较瘦的时候，胰岛素敏感度就会提高，这就使得更多的葡萄糖在血液中被分解后进入肌肉组织，而较少的葡萄糖成为脂肪组织。

但是如果你想节食，保持血糖水平稳定是很重要的。拥有稳定的血糖意味着你能够更好地调节食欲(我们需要控制食欲来阻止过量摄入卡路里)，并维持“真正的”能量。

摄入面包、糕点和含糖饮料等简单碳水化合物会导致血糖水平剧烈波动——这是我们在节食时要避免的。

当血糖飙升时，胰岛素就会被释放出来，以应对血液中葡萄糖含量的升高并将其降下来。这会导致不可避免的“崩溃”，让你感到疲惫，昏昏欲睡。当我们感到精神不振时，我们会做什么？摄入能够快速补充能量的糖帮助我们度过一天。

持续升高的血糖和增加胰岛素释放对减肥没有帮助。胰岛素通过限制脂肪细胞自身脂肪酸的移动直接抑制脂肪代谢。

所以摄入的碳水化合物的类型很重要——你要完全避开简单的碳水化合物，关注“更健康”的碳水化合物来源，这些碳水化合物具有较低的升糖负荷，有助于我们更好地控制血糖。

我们可以从西兰花、羽衣甘蓝、白菜和菠菜等绿色蔬菜以及甘薯和燕麦中获取大部分碳水化合物。

更好地控制血糖水平将使你的饮食持续下去，所以降低碳水化合物可以帮助坚持饮食。

除了关注碳水化合物的种类，重要的还有摄入碳水化合物的时间。将碳水化合物的摄入限制在训练后(你对胰岛素最敏感的时候)以及晚上，这时摄入碳水化合物能促进血清素生成以帮助睡眠的时候，是最有效的。

【3.把饮食变成一种生活习惯】

节食是一个不好的字眼。它意味着你对自己的限制，你所做的事情有一个结束日期。节食是一种预先计划好的饮食制度，它建立在一系列限制性要求的基础上，你必须遵守一段时间。

一旦过了这段时间，你就会陷入原来的饮食状态，所以说节食是短期的，不是一种长期的习惯。

“节食”的另一个问题是，你专注于把不好的东西从饮食中去掉，但你没有用高质量的食物来代替它们。

一般来说，“糟糕”的食物往往热量很高，但提供的营养却很少。当把它们从饮食中除去时，摄入的热量就会严重不足。

所以说，你需要吃更多的健康食品来弥补缺少的卡路里。这样做的额外好处是你会摄入更多的营养。

当然，在减肥方面，你需要在热量不足的情况下吃东西，但严重热量不足会导致饥饿和渴望食物，考验你的意志力，同时让你痛苦不堪。

此外，你还会面临代谢损伤的风险，使你很难长期减肥。如果热量赤字很多，没有摄入足够的食物，那么你的减肥就可能停滞不前，也就是说当你需要改变的时候，就没有空间去减少更多的卡路里来调节营养，因为你已经吃得太少了。

与其把注意力集中在食物的负面影响和减少食物的摄入上，不如把注意力集中在增加日常营养上。

从达到每天的蛋白质摄入目标开始。男性每公斤体重至少2克蛋白质，女性每公斤体重1克至1.5克蛋白质。

也不要害怕高质量的脂肪；它们帮助我们的身体把营养物质转移到最需要的地方，帮助大脑功能和许多其他重要的代谢过程。

如上所述，碳水化合物的来源应该以蔬菜为主。

【总结】

在营养方面，没有放之四海而皆准的方法。首先要弄清楚你的体型。

这就是为什么我们用皮褶厚度测量法来确定脂肪水平，它可以揭示很多你的饮食习惯，某些食物如何影响你的荷尔蒙，以及为什么脂肪储存在某些身体部位。

我们根据这些信息确定你可能存在哪些营养不足，并将其纳入后续的营养指南中。

低碳水化合物的方法可能适合你，也可能不适合。你可能需要更多的碳水化合物来达到你的目标。

训练日摄入高碳水化合物，休息日摄入低碳水化合物，可能对你比较有效。

如果需要的话，甚至可能会有奇怪的补剂日。正如您所看到的，每天和每周都有很多事情需要考虑和处理。

我们给你简单的指导，希望帮助你建立长期的习惯，让你成功达到短期目标，做出更长久的计划！

其实想要改变自己的身材以及看到效果，最最最重要的一点就是持之以恒，坚持下去。时间久了，也就慢慢变成了习惯。

相信不久后的你在照镜子时，上体重秤时，发现自己又瘦了几斤！

运动过头，血压易飙升

上周值班我接到120送来的一位患者，大约50多岁，身穿运动装，面色苍白，头痛、头晕，不停呕吐，一测血压190/120毫米汞柱。追问病史原来患者是近期确诊的高血压病人，因为忌讳用药，想通过饮食控制、运动等方式降低血压，于是每天进行大量的运动，病发前是正在跑步机上快跑时出现意外的。

高血压是目前威胁人类健康的常见病、多发病，因其可导致心脏、脑及肾脏方面的并发症而备受关注。大量研究证实，适量运动可明显降低高血压患者的血压，很多临界高血压及1、2级高血压患者甚至可通过控制钠盐摄入和运动疗法达到满意的血压控制。但是，高血压病人的运动不主张大强度、大运动量，如仰卧起坐、举重、快跑等这类肢体负荷太重的运动。这是因为人体在进行剧烈运动时可导致交感神经兴奋，血压大幅度升高及心率增快。而且，剧烈运动时大量出汗可导致血液黏滞度增高，引起脑卒中及心绞痛发作，危及患者健康甚至生命。

那么，什么样的运动才适合高血压病人呢？高血压病人应以小量和中等量有氧运动及容易坚持为原则，像散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、跳健身舞等，都是不错的运动选择。因为这样的运动可能在进行时导致血压轻微升高，但长期坚持后可通过作用于大脑皮质及皮质下的运动中枢，降低交感缩血管神经的兴奋性，使肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪从而降低血压。

运动贵在坚持，建议运动的频率以每周至少3次，每次至少30分钟为宜。运动的强度一般以心率小于“170－年龄”为适中的运动量。例如60岁老年人运动后的心率不超过110次/分钟（170-60=110）。此外，在运动后，有点喘，有微汗，仍可讲话而不累，也表示此次运动强度适当。有心脏病的人应根据个人耐受情况而定，以无不适为原则。感到不适，特别是血压、心率不稳定等，应立即停止运动。另外，建议运动前进行适当的热身运动，不能空腹运动，冬季运动注意保暖，不能操之过急，不要抗拒降压药物。▲

4个办法教你避免俯卧撑手腕受伤

作为最为经典的徒手锻炼动作，俯卧撑几乎是所有健身者的必修。

这个动作能够调动你身体的各大肌肉群，提高你的综合素质。

俯卧撑有非常高的健身收益，胸，手臂，核心力量等都能锻炼到，是现在普及面最广的运动之一。

好的俯卧撑训练课程，可以帮你完整训练胸部肌肉，为胸肌打下良好的基础，通过不同的俯卧撑动作组合，能够强化到上肢70%以上的肌肉群，简直就是徒手训练动作之王。

但是，俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。

下面，我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。

1.保持正确姿势

和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

2.善用哑铃

如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

3.握拳俯卧撑

如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4.锻炼手腕灵活性

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。